A diferencia de los sistemas de entrenamiento continuos de resistencia, los métodos intervalados (o interválicos) se caracterizan por un período de trabajo, también llamado activo, y otro de descanso, también llamado pasivo. Contrario a la creencia popular, los métodos de intervalo tienen efectos diferentes según la fase de la que estemos hablando. En otras palabras: los beneficios se dan en ambas fases y no en una sola, con lo cual ambas revisten la misma importancia y así deben ser consideradas.
Para su estudio, el sistema circulatorio es dividido en dos partes: central y periférico. El sistema circulatorio central comprende únicamente al corazón, mientras que el periférico incluye las venas, arterias y capilares. Ambas partes sufrirán los efectos del trabajo de intervalo, tal cual veremos a continuación.
Durante una pasada de 400 metros, por poner un ejemplo, el corazón late con más fuerza y a mayor velocidad, lo que equivale a decir que aumenta la presión y la frecuencia cardíaca. Sin embargo, al terminar el trabajo activo y ni bien se inicia la recuperación, ambos valores tienden a descender a medida que aumenta el volumen de sangre bombeado. Esto no es casualidad: las extremidades inferiores se encuentran en pleno estado anaeróbico y piden a gritos una bocanada de oxígeno.
Así queda en evidencia de que manera la parte activa del método interválico tiene efectos sobre el sistema circulatorio central, mientras que la fase pasiva promueve cambios sobre el sistema circulatorio periférico. La importancia de tal diferenciación indica el esmero que se debe colocar a la hora de planificar las dos partes del trabajo. No basta, como algunos entrenadores todavía hoy hacen, con dar sólo el tiempo de la pasada. Es necesario especificar de que manera se hará la pausa: si activa o pasiva, con elongación o sin ella, si al trote o caminando, y sobre todo haciendo hincapié en respetar el tiempo estipulado.
La comprensión de los efectos de éste método como así de cualquier método de entrenamiento de la resistencia, la fuerza o la velocidad, tiene como finalidad mejorar la planificación de nuestras sesiones, trabajando y mejorando aquello que específicamente queremos trabajar y mejorar.
HOLA, TENGO 43 AÑOS Y JUEGO AL FUTBOL EN CATEGORIA VETERANOS LOS DOMINGOS EN CANCHA DE 11. JUEGO DE MEDIOCAMPISTA LATERAL.
ME GUSTARIA SABER COMO PLANIFICAR UN ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS EN LA SEMANA PARA LLEGAR BIEN AL PARTIDO.
CON QUE DISTANCIAS, SERIES, REPETICIONES, TIEMPOS DE RECUPERACION, con que frecuencia cardiaca, ETC
TE CUENTO QUE TAMBIEN HAGO 2 VECES POR SEMANA EJERCICIOS PARA FORTALECER EL TREN INFERIOR Y SUPERIOR.
QUISIERA PODER MEJORAR LA RESISTENCIA Y LA FUERZA
SALUDOS Y MUCHAS GRACIAS
Hola Gustavo:
Te puedo dar una ligera orientacion del entrenamiento, pero para algo mas especifico ya tendras que buscar un entrenador personal.
La parte de fuerza ya la tenes cubierta con el gimnasio. Para la resistencia, on dos veces por semana esta bien.
No se que experiencia tenes en entrenamiento de intervalos, por lo cual te recomendaria empezar de 4 a 8 pasadas largas, de unos 800 a 1000 metros, a una intensidad relativamente alta, y con una recuperacion de 3 a 4 minutos. Si tuvieras experiencia en trabajos de intervalo, podrias hacer pasadas mas cortas, de 400 a 600.
Tu frecuencia maxima relativa es de 177 pulsaciones, por lo cual no deberias ir mas alla de las 160 – 165 pulsaciones.
Como todo, esto es “a grandes rasgos”.
No conozco tu valor de consumo maximo de oxigeno, ni tampoco tu zona de umbral anaerobico. Eso dificulta mucho la prescripcion de trabajo, asi que te envio algo como para que vayas teniendo una idea.
Cada 15 o 20 dias podes hacer una sesion aerobica mas larga, de unos 40 – 50 minutos de trote continuo, donde poder hacer algunas variaciones de ritmo.
Suerte, y espero que sirva.
Hasta pronto
Hola Erik, disculpa por tantas preguntas y por ser tan pesado.te cuento que segun el test de cooper en 12 minutos corro 2800 metros lo que me da un consumo de O2 de 50 ml/m/kg (segun la formula 504- 2800 dividido 45) Mi peso es de 83 kilos.
la unica experiencia que tengo con carreras intervaladas es con distancias más cortas por ej pasadas de 10×80 metros o 20×25 metros con recuperacion al trote la misma distancia recorrida
con estas especificaciones me podes ayudar un poco más?
la zona de umbral anaerobico como la calculo?
Gustavo:
Tus dudas pueden ayudar a varias personas, por lo tanto ninguna pregunta es molesta.
El valor de consumo esta bastante bien para tu edad. La zona de umbral, por lo otro lado, es mas dificil de calcular y se necesitan dos personas para evaluar o una sola persona que disponga de cardiocatocómetro.
Igualmente, el “intervalado corto” (10×80) y el “intervalado muy corto” (20×25) no esta mal, aunque me parece algo excesivo, sobre todo por el tiempo de recuperación.
Si te animas, podes intentar pasadas de entre 200 y 400, con una recuperacion de entre 60 y 120 segundos.
Te dejo como tarea averiguar por tu cuenta la intensidad. La intensidad debe ser alta, pero para ser mas exactos, vas a tener que emplear la velocidad media del Cooper (que aparecen el articulo) y transformarla en metros x segundo. Esa velocidad es el 100%. Y las pasadas deberian ir cerca del 75-80%. Como velocidad es distancia sobre tiempo, la cuenta es bastante facil. Si se te complican las cuentas, sencillamente “corre muy rapido, sin llegar a la maxima”.
Igualmente te diria que si te estas “bancando” las 20 pasadas de 25 metros, al menos en lo que se refiere a resistencia anaerobica lactica estas bastante bien. Y como te dije anteriormente, tu valor de consumo es mas que aceptable.
Saludos y hasta pronto
hola miren yo soy un adolecente y abeses pieden resumenes sobre el test de cooper y dese aria qe pusieran un resumen grasias
No entiendo muy bien a qué te referís con un resumen. Sólo puedo aconsejarte que utilices el buscador del blog y pongas “Test de Cooper”.
Escribi un artículo sobre ese test con anterioridad, así que espero que sea de ayuda.
Hasta pronto.
Hola Eric, llevo corriendo sobre tres años sin seguir ningún plan específico para mi, no tengo entrenador personal y lo que hago es simplemente correr.
Desde que me metí en esto, no he mejorado practicamente nada, hice mi primera media maratón en 1h y 42 min, sin apenas entrenar y lo máximo que bajé fue a 1h 37 unos meses atrás con muchos más km detrás que en la primera media. Quería mejorar mi velocidad pues creo que es lo que le falla a mi forma de entrenar, que no hago entrenos dirigidos a incrementarla. Unos amigos me aconsejaron que empezara con un entrenamiento de intervalos, pero no sé muy bien como meterme a ello, ni con que distancias, ni tampoco sé si con ello sería suficiente para mejorar de forma evidente y sin sufrir demasiado. Tengo 49 años y ppm 182. Espero que no sea mucha cara pedirte que me des unas orientaciones generales sobre cual sería el mejor tipo de entrenamiento para mí.
Muchísimas gracias sólo por leerme.
Saludos.
Martina:
No tengo ningún inconveniente en pasarte algunas indicaciones, pero tené en cuenta precisamente eso: son simplemente indicaciones…más adelante vas a tener que recurrir a un entrenador personal.
La media maraton es una prueba de Larga duración 2 (RLD II) según la clasificación de Navarro y otros autores. En este tipo de pruebas, es importante elevar el umbral anaeróbico, mejorar el aprovechamiento del glucógeno, incrementar el VO2 max y oprtimizar la oxidación de grasas, entre otras cosas.
Es verdad que podés mejorar con un trabajo de intervalos. Pero ojo, en tu caso no van a ser las típicas pasadas de 400 metros. En atletas de larga duración 2 se emplea el intervalo extensivo largo, o sea, pasadas de entre 2 y 15 minutos con intensidad media (70-85%) con descansos de 2 a 3 minutos. La FC no deberia estar mas alla de las 160-165 pulsaciones. Fijate que estamos hablando de pasadas de 1000, 2000, 3000 metros o mas. Esto mejora la capacidad aerobica, el umbral anaerobico y mejora la economía del glucogeno. Un trabajo mas intenso no tendria sentido en tu caso, ya que te llevaria a un estado indeseado de acidosis láctica, algo que no existe en corredores de distancias larga.
Por otro lado, tampoco tenes que abandonar los métodos continuos. El extensivo va de 30 minutos a 2 horas, con una FC de entre 125 y 160. El intensivo va de 30 a 60 minutos, con una FC de entre 140-180. Y finalmente el variable, tambien de 30 a 60 minutos con una FC de entre 130 y 180.
En la planificaciòn, deberias tener un predominio de metodos que apunten al volumen (continuo extensivo y variable) cuando estas lejos de la competicion. Y al reves, un predominio de metodos que apunten a la intensidad (continuo variable e intensivo largo) cuando estes cerca de la competicion.
Espero que sirva.
Hasta pronto.
Hola te cuento que juego un campeonato de futbol en cancha de 11 todos los domingos.
No se como organizarme con el entrenamiento
Queria saber como tengo que armar o programar un microciclo de entrenamiento semanal teniendo en cuenta que puedo entrenar los dias lunes martes miercoles jueves y sabados (los viernes es imposible)
Muchas gracias
Jorge:
Faltan algunos datos, tales como: edad, nivel de entrenamiento, condicion fisica actual, si sos fumador y algunas cosas mas. Tampoco me aclaras si entrenas solo, con alguien mas, o con todo el equipo, aunque supongo que lo hacés por tu cuenta. De todas maneras te puedo dar una ligera orientaciòn para organizar un poco mejor tu entrenamiento.
El lunes descansaría o, si el partido no fue muy complicado, haria un regenerativo de 30-40 minutos de trote, que puede incluir algunas variaciones de velocidad, para que no sea tan monótono.
El martes y el jueves son los días más fuertes. Aca podés incluir trabajos de fuerza y/o velocidad, desde saltos hasta pesas en el gimnasio. Si preferis mas carrera, podes incorporar las pasadas 200 a 600 metros a una intensidad relativamente alta, con una recuperación incompleta.
El miércoles descanso, o regenerativo, igual que el lunes.
La idea es que después de un día de trabajo de alta intensidad tenes que tener o un día de descanso o un día de baja intensidad. Solamente podés repetir dos días de mediana intensidad, y el tercero tendría que ser descanso. Si por ejemplo, el martes haces media intensidad en lugar de máxima, podés repetir la intensidad el miércoles y descansar el jueves, para hacer otro de media intensidad el sábado.
Cuando hablo de alta intensidad me refiero a un trabajo que “te mata”. Si querés podés usar como parámetro a la frecuencia cardíaca. Si esta arriba de 160-165 ya se puede hablar de un trabajo “intenso”. Espero que estas indicaciones ayuden a orientar tu trabajo. Podés llevar un registro del mismo anotando día a día el kilometraje realizado.
Saludos y hasta pronto
Hola, mira lo de alta intensidad lo entiendo pero cual seria un trabajo de media intensidad?
de paso te digo que entreno solo y a veces se me hace muy envolante. Mis compañeros lo unico que hacen es ir a jugar el domingo y listo, no le dan mucha bolilla a la preparacion fisica.
saludos y muchas gracias por tus consejos.
No se que edad tendrán tus compañeros, pero a partir de cierto momento comienza a resultar perjudicial para la salud aplicar un solo estímulo de alta intensidad en la semana. De hecho, corre mayores riesgos un adulto sedentario que se exige al 100% un día a la semana que un sedentario que hace aunque sea un poco de actividad física unas tres veces por semana.
Yendo a tu tema, un trabajo de media intensidad sería un trabajo entre 140 y 160 pulsaciones. Menos de eso es muy bajo, y más allá de las 160-165 ya entramos un área de alta intensidad.
De todas formas, estos datos son absolutamente teóricos. Sólo son útiles a los efectos de tener una guía mínima y muy básica. Lo ideal es buscar un entrenador personal que pueda evaluarte y planificarte el entrenamiento. Los programas de entrenamiento deben hacerse a medida del deportista.
Saludos y hasta pronto.
Hola Erik, gracias por tus consejos, queria saber si me podes recomendar algun colega tuyo para que me pueda evaluar y asi poder planificar un entrenamiento. Yo vivo en la localidad de Bella Vista en el gran Buenos Aires.
Muchas gracias.
Muchas gracias Erik, tomo nota de todo, intentaré aplicar tus consejos con ayuda del pulsómetro.
Saludos y si mejoro lo cuento.
Jorge:
No conozco a ningún entrenador por esa zona.
Si te puedo recomendar visitar la pagina de la Federacion Metropolitana de Atletismo
http://webfam.com.ar
donde aparece una lista de clubes, y quiza encuentre alguno cerca de tu casa.
Tambien podes visitar este sitio
http://www.omardasilva.com.ar
que pertene a un colega y amigo especialista en resistencia.
Seguramente el debe tener mas contactos que yo en esa àrea.
Mucha suerte
Martina:
La voluntad para entrenar es la prinicipal cualidad de un atleta, antes que la velocidad, la fuerza o la resistencia. Si la voluntad es acompañada de un trabajo sistemàtico, planificado y bien organizado, siempre se puede mejorar, aun cuando una “mejor marca” no sale todos los dias.
Te deseo mucha suerte
hola , estoy estudiando personal trainer y me dieron como tarea armar tres entrenamiento a estilo cooper con intervalos , el primero es de 2100 metros , 2) de 2500 metros )3) de 2900 metros , no tengo mucho nocin de esto , si me podes ayudar te lo agradeceria mucho ( pablo)
te dejo mi coreeo para que me mandes imformacion .gracias
Pablo:
Voy a darte solo algunas indicaciones, para que tengas un lugar por donde empezar. Todo lo demás depende de vos.
Los valores que vos tenés corresponden al 100% de la capacidad de trabajo del deportista. Si tomamos como ejemplo al primer corredor, su 100% son 2100 metros. Aplicando la fórmula: velocidad = distancia / tiempo , podes obtener la velocidad máxima media de tu corredor. En otras palabras, la velocidad correspondiente al 100%.
Esa velocidad tenes que aplicarla en funcion del porcentaje en el cual queres que trabaje tu atleta. Por ejemplo: si la velocidad maxima fuera 100 metros / segundos, mientras que el 90% sería 90 metros / segundos.
Si querés que realice pasadas de 400 metros (por poner un ejemplo) al 70%, tendras que calcular la velocidad de trabajo y aplicar la misma fórmula de manera inversa, o sea: tiempo = distancia / velocidad. Asi vas a poder decirte a tu atleta que realice las pasadas de 400 metros en tanto tiempo, sabiendo que, haciendo la pasada en ese tiempo, esta corriendo al 70%.
Saludos y hasta pronto
hola
tengo un problema tengo que hacer un trabajo sobre el entrenamiento en intervalos, tengo q explicarlo bien y claro, con la informacion que hay arriba no me alcanza para hacer un trabajo muy largo.
me podrias ayudar
muchas gracias
saludos
chau
Maria Jose:
Puedo ayudarte con la recomendación de algunos títulos, tales como:
- La Resistencia, de Navarro Valdivieso, o,
- Entrenamiento de la Resistencia, de Zintl
Si no entendés algún concepto y necesitás una breve explicación, no dudes en publicar tu consulta.
Saludos y hasta pronto.
Eric.
Te refieres a trabajos intensos aquellos que van a mas de 165 pxmin, en los trabajos de velocidad que son trabajos alacticos, como evaluo la intensidad? ya que la frecuencia cardiaca no se eleva lo suficiente con estos tipos de trabajos.
Alvaro:
Te contesto todo en este post.
Un trabajo de fuerza maxima que busque poca hipetrofia puede realizarse con poco peso a muy alta velocidad. De todas formas, tu entrenador determinará si realmente es importante fuerza maxima en lugar de fuerza potencia. Quiza la maxima la trabajes solamente una parte del año.
Con respecto a los trabajos pliométricos despues de un trabajo de fuerza maxima, pueden realizarse. Pero deberias tener una cierta experiencia en ambos tipos de trabajo antes de realizarlos, ya que pueden traer lesiones si no se ejecutan correctamente . Por otro lado, tu entrenador debera determinar la carga justa y exacta para evitar un sobreentrenamiento o trabajar una cualidad diferente. Finalmente, existen varios metodos para mejorar la potencia, no solamente los pliomètricos. Y en los deportes de combate, muchas veces se trabaja exclusivamente con ejercicios tecnicos. Para mas detalles, deberás hablar con alguien entendido en este tipo de deportes.
Y la intensidad en los trabajos de velocidad es muy facil de determinar: siempre debe ser maxima. Si yo te pido correr 20 metros a tu maxima velocidad, seguramente vas a correrlo en un tiempo que no podria ser menor… justamente porque vas a la maxima intensidad. Solamente tenes que procurar una buen descanso (de 3 a 5 min) para comenzar nuevamente.
Saludos y hasta pronto.
que dias se debe n trabajar los metodos intervalados
Jose Omar:
Me parece que hay muchas cuestiones del entrenamiento que todavia no tenes claras. Te recomiendo buscar un entrenador con experiencia para ponerte en sus manos, ya que si empezas a trabajar por tu cuenta, seguramente no vas a obtener buenos resultados.
Los trabajos se realizan en funcion de un objetivo, de una metodologia, de un deportista, y de un sinfin de cuestiones que obedecen a un riguroso criterio cientifico.
Si me preguntas que dias trabajar unos metodos y que dias trabajar otros, esta mas que claro el desconcimiento de los temas del entrenamiento.
Espero que no te sientas mal, pero la misma pregunta deja en evidencia la respuesta.
Saludos y hasta pronto.
hola,quisiera saber q test es bueno para trabajar las areas funcionales para el futbol juvenil,y como ir mejorando trancurso las semanas,grasias un abrazo.
Angel:
Existen diversos tests, todos muy conocidos y con bastante bibliografia de apoyo.
Para medir consumo maximo podés hacer un test de Cooper, o un test de mil metros.
Para determinar umbral, un Conconi en cinta.
Te puedo recomendar este libro:
“Evaluación en educación física y deportes”
Litwin, Julio – Fernández, Gonzalo
es de Stadium, por lo tanto es bastante economico y te va a servir como para ir viendo el tema de evaluaciones.
Saludos y hasta pronto.
necesito ayuda voy a hacer examen de admision
en el militar y debo pasar una prueba de correr 2900 mts en 12 minutos.
quisiera saber que es lo que puedo hacer ya que no hago actividad fisica.
elizabeth:
No hay mas secreto que entrenar.
Podes empezar con tramos cortos, de 10 minutos de trabajo x 5 de descanso. Y luego variar, 8 de trabajo x 2 de descanso, etc.
Lo mejor es buscar un entrenador que supervise el entrenamiento, pero si lo queres hacer por tu cuenta solo te puedo decir que fracciones el trabajo total, para que sea mas facil de realizar en una primera instancia.
Saludos y hasta pronto
Hola,
mi pregunta (bueno preguna, pregunta no és!) es que en el colegio, en educación física, vamos a hacer de 10 min. de profesores y a mí me a tocado hacer ejercicios de pasar de aeróbico a anaeróbico, para preparar así la Course Navette. La cosa es que si me puedes decir algunos ejercicios de este tipo.
Gracias.
Manu:
En verdad no entiendo lo que decis.
Por favor, emplea la gramatica española de la mejor manera posible: ubica las comas, los puntos, las mayusculas.
Y formula otra vez tu consulta.
Saludos y hasta pronto.
Haber, yo te quería pedir si me puedes decir algunos ejercicios que sirvan para preparar la prueba “Test de la Course Navette o test de Leger” (Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.)
Gracias.
como voy a tener que hacer esa prueba, y también todos los de la clase, el profesor de E.F. nos dijo que nosotros haríamos de “profesores” durante diez minutos. Eso conlleva a que yo, en diez minutos, tengo que hacer ejercicios para preparar esa prueba (ejercicios de pasar de aeróbico a anaeróbico) y luego mandarla a que la hagan los demás compañeros.
Con la cual, mi petición es que si me puedes decir algún ejercicio para preparar esa prueba y hacerla en clase.
Ejemplos: potencia de piernas, ir al trote y volver a spring, etc.
La prueba se realiza en un polideportivo (para los ejercicios).
Manu:
No voy a darte ejercicios porque estaria haciendo la tarea que te mandaron hacer. Lo que si puedo darte es la clave de la organizacion de los ejercicios, y que en realidad es lo mas importante.
Para que te des una idea, los trabajos aerbicos siempre son mas livianos y menos intentos que los anaerobicos, y hasta pueden no tener pausa. Los trabajos anaerobicos son mas intensos y fuertes, y las recuperaciones no son completas.
Lo que tenes que hacer es juntar algunos ejercicios, no necesariamente muchos, y comenzar a trabajarlos mientras graduas la intensidad.
Empeza lento, y a medida que pasa el tiempo, vas subiendo la intensidad. Si cumplis con esto, vas a estar pasando de lo aerobico a la anaerobico.
Ah, dicho sea paso, esa es la gracia del course-navette. Empieza lento y va subiendo la intensidad.
Saludos y hasta pronto.
muy bien eric, eso yo ya lo sé!!!
lo k no se me ocurren son ejercicios, bueno… solo dos.
Pero bueno….
Otra cosa!, después de hacer estos ejercicios hay que estirar? Digo, los musculos y eso. Pero serían las piernas, no?
Manu:
Al finalizar un trabajo fisico, siempre es recomendable estirar un poco.
Saludos y hasta pronto.
hola eric!!!
quisiera saber cuales son los beneficios fisiologicos del entrenemiento deportivo….
lo necesito para un trabojo q tengo q entregar y despues tengo q hacer una pruebe por fa
evelyn:
No resolvemos tareas escolares.
Saludos y hasta pronto
hola ! mi nombre es mariano tengo 19 años, juego al futbol de los 7 soy muy deportista y hace 6 meses tuve una distencion de ligamentos cruzados (en forma criolla un poco mas q una distencion de LCA y pero no llega a ser q una rotura) porq lo q el doctor no acosnego operacion, estuve en reposo 3 meses desp le meti 1 mes de kinio y 3 meses de gim (todo pierna) me estoy recuperdo ya ma siento mejor, ahora el medico me dijo q tengo q correr y empezar con ejerc de impactos,
me podes pasar una rutina de pasadas de 400 mentros 1000 metros con sus tiempos,
gracias
mariano:
Lo que te recomiendo es buscar un entrenador. Seria totalmente irresponsable de mi parte el diseñar una rutina cuando estas en recuperacion. Y francamente tampoco lo haria de otro modo.
El entrenamiento “via internet” no existe, es una mentira. El entrenamiento, si quiere ser responsable, debe ser personalizado.
Por eso vuelvo a recomendarte a un entrenador calificado, que pueda guiarte correctamente.
Saludos y hasta pronto.
quisiera qe hubiera mas explicacion!
estudio prep.fisico y la verdad consulto a estas paginas constantemente,y lo unico qe pueo decir es qe me gustaria qe fuera mas especifica las explicacines y disminuyeran el espacio para dejar comentarios,la informacion qe entregan es muy buena,pero insisto,deberian entregar informacion mas cmpleta!
suerte y adios
oscar:
Gracias por la sugerencia. No obstante, no olvides que se trata simplemente de un blog, y que por otro lado el objetivo no es llegar solamente a los profesionales, sino a un público más amplio. Por eso mismo aparece la bibliografía, para que puedas tener una referencia y consultarla en caso de que necesités mayor profundidad.
Saludos y hasta pronto.
buenas noche prof, estudio 3er semestre de actividad fisica y salud, tengo una duda q necesito aclararla lo mas pronto posible, me toca realizar una microclase de metodos de entrenamiento, y me toco intervalo intensivo, pero hay un problema tengo una compañera q tiene 42 años y no tiene mucha resistencia se le sube la frecuencia cardiaca muy rapido, como hago para aplicarle este test a esa compañera?
jesus:
No entiendo bien tu consulta. De pronto se me ocurre que si tu compañera no puede realizar un trabajo fraccionado intensivo, no lo haga. Pero no se si eso resuelve tu problema
Tampoco se a que test te referis.
Saludos y hasta pronto.
Para empesar un entrenamiento con intervalos devemos saber primero si vamos a trabajar con repeticiones en bloque (repetición + pausa), seriados (serie + trabajo + pausa).
segundo que tipo de persona vamos a entrenar.
Si entrenamos una persona entrenada (ej con 3 estimulos semanales o mas) ty queremos mejorar la capacidad aerobica, devemos trabajar el area super aerobica que se trabaja entre el 75 y el 85 % del VO2 MAX. Con el metodo fraccionado intervaldo intensivo: seriado.
para diagramar el entrenamiento debemos contar con datos de la persona: edad, peso, FCR (en reposo), FC Maxima, etc.
Evaluar a la persona con un test: Cooper, de 1000 mts, 600 mts, etc (esto varia dependiendo la distancia)
Para calcular el umbral anaerobico podes utilizar los parametros de trabajo dependiendo el % a trabajar y el metodo que te da la intensidad de las pulsaciones maximas de trabajo y recupración, como tambien que sistema energetico esta predominando y el tipo de sesion., es dificil de explicar pero facil de ejecutar.
si vos me envias los datos tuyos: edad, peso, que tipo de deporte realizas, los objetivos de trabajo o lo que pretendes mejorar te puedo ayudar, mi mail es lionargebari8@hotmail.com
es cierto que los entrenamientos que se puedan escribir via internet o a larga distancia no sirven o pueden ser poco eficases pero depende de cada uno realizarlos y experimentar para aprender con el paso del tiempo.
LEANDRO:
Te felicito por las ganas de ayudar a los demás, pero diseñar entrenamientos por internet es algo que no se puede ni se debe hacer. El entrenamiento es un proceso de caracter presencial, que puede tomarse licencias solamente cuando el entrenador ya conoce a su deportista y sabe que recaudos debe tomar.
Solamente la presencia del entrenador garantiza la correcta ejecucion de los trabajos, como asi tambien la posibilidad de modificar entrenamientos sobre la marcha. Si yo “no veo” a mi atleta correr, ya sea desde la tecnica o desde la fisiologia misma, no puedo jamas tener certeza de que aquello que esta haciendo…lo esta haciendo bien.
¿Que pasa si tengo que aumentar los tiempos de pausa? ¿Quien lo va a determinar y quien va a determinar cuanto mas de pausa hay que agregar? ¿Y si hay que sacar una serie? ¿Y si no entra en tiempo, cuanto tiempo puede estar fuera del sistema? ¿Y si esta apoyando mal, o brazeando mal? ¿Y si la pausa es excesiva? ¿Y si la entrada en calor es mala o la vuelta a la calma es ineficaz? ¿Y si mide mal los tiempos? Hay muchas mas preguntas. Tantas preguntas, que me parecen demasiadas para que un entrenador serio las piense contestar por internet.
Una cosa es guiar y orientar, y otra cosa es armar planes por internet. Y cuando quieras escribir explicando algun tema, me avisas y lo publicamos a tu nombre.
Saludos y hasta pronto.
Hola Eric, mira soy un joven de 19 aÑos y segun he consultado mi peso segun estatura y genero deve de ser mas o menos de 50 a 58 Kg, siendo mi peso actual de 68 Kg. ya que mido alrededor de 1.55 a 1.60 m. la verdad es que desde hace aroximadamente unos 2 aÑos me he hecho una persona cmpletamente sedentaria , haciendo ejercicio ocasionalmente solo cuando me dan ganas de salir a jugar futbol, me e tomado la maÑan pra investigar hacerca de entenamientos cardiobasculares y entrenamiento de intwervalo, pero la verdad eas que no entiendo mucho, me gustaria saver si me pudieras ayudar a como iniciar un entrenamiento pienso comprar un pulsometro, pero me gustariia que me pudieras ayudar en como usarlo ya que quisiera bajar a mi peso ideal segun mi estatura, de antemano Gracias
Mario:
Vamos por partes. Puede ser que tengas algunos kilos de demas, pero para saber exactamente “cuantos” kilos son, tenes que visitar a un nutricionista.
Por otro lado, para quemar grasas, suelen usarse metodos continuos. Para eso vas a tener que buscar a un entrenador. Pienso que vas a gastar dinero en un pulsometro sin ningun sentido, ya que se trata de un elemento costoso que tiene utilidad en el alto rendimiento, pero no en personas sedendatias. Lo ideal seria buscar un personal trainer.
Saludos y hasta pronto
Hola Erik,
Soy un chico de 14 años y juego al fútbol de extremo izquierdo, por problemas de compatibilidad de estudios no puedo entrenar con mi equipo y en mi zona no hay otra posibilidad que hacerlo por mi cuenta. ¿podrías ayudarme?
jesus:
Decime en que pensas que puedo ayudarte.
Saludos y hasta pronto
Erik:
Debido a mis estudios no puedo entrenarme con el resto del equipo, el entrenador del equipo me ha dicho que intente hacer algo por mi cuenta ya que no sería lógico presentarme a jugar un partido de fútbol sin haber hecho nada durante la semana, pero no se me ocurre más que correr y tampoco sé con que metodo.
Sin más, sólo por si me dices o me orientas.
Muchas gracias de antemano por tu tiempo. Saludos
jesus:
La orientacion te la tiene que dar tu entrenador, para eso le pagan. Lo que yo hago es resolver dudas sobre entrenamiento, pero no puedo armarte un plan de trabajo. No solo seria irresponsable de mi parte, sino que no tendria idea de con quien estoy trabajando.
Habla con tu entrenador para que te deje entrenamientos para realizar, y a partir de ahi, si te aparece alguna duda, la vamos viendo.
Saludos y hasta pronto
buenas noches, existe un tes que se llama de intervalos intesivos
maru:
Existe una metodolodia de entrenamiento de la resistencia conocida como “metodo fraccionado o intervalico”, que tiene varias divisiones, una de las cuales es el intensivo.
No conozco un test con ese nombre.
Saludos y hasta pronto
erik:
hola, este tipo de trabajo del metodo intervalo es el mas recomendado para bajr de peso, tengo 26 años, peso 90 kilos, hago actividad fisica, pero me podria decir que tipos de intervalos me sirven para mi condicion fisica y para bajar de peso.
gracias.
diego:
Para bajar de peso lo mejor es el metodo continuo, y no el intervalado. Y siempre hablamos de 30 minutos de trote sostenido…y de ahi para arriba. El intervalado es un entrenamiento de intensidad, empleado con otros fines.
Saludos y hasta pronto.
me leí la página entera y aunque dice en algún lado que lo que se habla aquí no es exactamente para profesionales sino mas bien para un público mas amplio, yo que estoy estudiando preparación física no entendí nada, eso que me va muy bien en los estudios,tanta letra y numeros y signos me dejaron mas confundida. ¿cómo creen que un público mas amplio podría entender todo esto?.
hay muy buenos datos eso no lo niego, pero como el señor Eric no da información concreta (que es respetable ya que entrenadores por internet no existen) a personas que tenemos que aplicar este tipo de entrenamiento no nos ayuda en mucho.
Muy buena la página, aunque insisto deberías ser mas buena onda y ayudar a estos pobres estudiantes que lo unico que quieren es sacarse buenas notas……..
Personalmente aplicar este entrenamiento se me hiso complicado.
Saludos a todos.
Deberían haber mas páginas sobre este tema….se necesitan urgente
Hola soledad:
La página del licenciado Eric vallodoro es excelente y muy didáctica porque no entra tanto en tecnicismo, es decir que si hablara con los verdaderos términos de entrenamiento(algunos poniendo en duda) seguramente la gente que lee la página no entenderia nada porque estos temas son complicados y habria menos visitas
En nuestro ambito y en todas las carreras; algunos académicos no saben analizar lo que leen o estudian solo para sacar buenas notas y tener un titulo pero eso ya es un problema de cada uno. Con esto quiero decir que no tranfieren lo que han aprendido ,es decir PIENSEN, algo que no esta muy difundido y eso que decis esos pobres estudiantes que solo quieren sacarse buenas notas estas minimizando el esfuerzo y tampoco los ayudas! ese es tu error al creer que sacando buenas notas sepas el tema, no quiere decir que tengas el conocimiento fijado(ayudar a que uno pueda conseguir la respeusta es muy diferente a darle la respuesta!!NO LO AYUDAS EN SU APRENDIZAJE y asi estamos ).
Saludos!
soledad:
Gracias por la critica y por sobre todo, gracias por tu participacion. Es verdad que hay conceptos que puede ser que no los comprendas, pero tienen que ver (quiza) con que todavia no los has visto en la carrera. Si observas con atencion vas a ver que cada pregunta se responde en un “formato” diferente. Cuando la pregunta evidencia manejo de contenido, entonces la respuesta es mas compleja. Cuando la pregunta esta menos elaborada, y por lo tanto hay evidencia de poco manejo de contenido, entonces yo tambien bajo el nivel. Por ese motivo, los articulos estan escritos en un lenguaje mas ameno, que cualquiera pueda entender.
Espero que sigas participando y aportando ideas.
Saludos y hasta pronto
entreno todos los dias dos entrnamientos de intervalos a la semana y resistencia en domingo hago 26kn necesito mejorar mi resistencia y velocida he alcanzado a registra 40 minutosen los 10k y 1.29 enlos 21km quiero llegar alo 30 minutos y hacer 1,16minutos en la media marato tengo 38 años mido 1,60 peso 58 kilos mis pulsaciones bajas son 92 y altas 188 que trabajo debo realizar para rendir grasia
riki:
Lo que te aconsejo es buscar un entrenador. Por este medio realmente no puedo hacer nada. Los tiempos se bajan mediante la planificacion ordenada y sistematica, y eso solo se consigue con una persona que se ponga a la par y te controle en los entrenamientos.
Saludos y hasta pronto