En el ámbito del entrenamiento de resistencia, el ácido láctico hace el papel de malo. Injustamente se lo ha hecho responsable durante años de los fuertes dolores que sufren los deportistas durante y después del entrenamiento. Pero he aquí la verdad: es inocente. Y no sólo eso: gracias a él, la actividad física puede continuar.
Cuando el ejercicio es muy intenso y sostenido, el único sistema capaz de entregar energía suficiente y a tiempo es el glucolítico. Cuando la enzima piruvato deshidrogenasa no alcanza a convertir el piruvato en acetil-coA y meterlo al ciclo de Krebs, el medio comienza a volverse ácido, a causa del drástico descenso del pH sanguíneo, producido por la presencia de hidrógeno libre. Este hidrógeno no esta libre por casualidad, pero su génesis escapa a los propósitos del presente artículo.
Lo importante es que hoy sabemos que el ácido láctico juega un papel fundamental en el metabolismo celular, gracias a que es la única manera por la cual el organismo dispone vías de escape para el hidrógeno libre, que desciende el pH sanguíneo hasta inhibir la contracción muscular. A través de la enzima conocida como lactato deshidrogenasa (LDH), el piruvato se une al hidrógeno libre para formar ácido láctico, permitiendo asi que el pH gire hacia lo alcalino.
Pero las bondades del ácido láctico no se terminan en este punto. Transportando en sangre hasta su destino final en el hígado, el ácido láctico es reconvertido en ácido pirúvico, para volver a estar disponible cuando sea necesario.
Sin dudas, la glucólisis anaeróbica es algo más complicada que este breve resumen. Pero el objetivo del blog no es capacitar fisiólogos, sino hacer más simple a la fisiología.
Hola: queria saber si para el entrenamiento de potencia es necesario que en los musculos se acidifiquen(se requiera del acido lactico)? es decir hago 3 series persona entrenada. la 1 serie levanto 70 kg de 10 rep, la 2 serie 85 kg 8 rep, la 3 serie 100 kg 6 rept. todoas con su descanso completo. resumiendo es necesario sentir un poco la quemazon o no? Gracias espero tu respuesta
Jorge:
No es necesario ni es deseable. El concepto de “potencia” se encuentra fuertemente relacionado con el sistema del ATP-PC, con lo cual no debería existir formación de ácido láctico.
Es probable que la sensación que tengas a nivel muscular pueda darse a los diverso microdesgarros producidos a nivel de la fibra muscular, además del agotamiento nervioso que produce un entrenamiento de potencia.
Saludos y hasta pronto.
Hola:
tengo una duda yo hago futbol soccer en el primer partido que tuve juge los dos tiempos despues del partido no aguantaba el dolor de los muslos despues de dos dias se me quito el dolor pero cada vez que vuelvo a jugar y pateo se me vuelven a hacer como una bolita en el muslo y me vuelve a doler quisiera saber si tengo demasiado acido lactico porque hago otros deportes y solo con el futbol me duele y quisiera saber si el acido lactico tiene que ver con que yo tomo mucha leche y si eso hace que se produzca mas.
muchas gracias
Adriana:
La producción de ácido láctico aumenta cuando la intensidad del ejercicio aumenta. Por lo tanto:
- Si el futbol lo practicas a alta intensidad, y los otros deportes tambien, entonces en los dos casos vas a tener acido lactico.
- Pero el ácido láctico no “duele”. Ese dolor que vos sentís es producto de una serie de microdesgarros sufridos a nivel de la fibra muscular, debido al trabajo realizado.
Si sos de Argentina, conocés la famosa caminata a Luján. Nadie en su sano juicio diría que la caminata se hace a alta intensidad, porque de hecho es una caminata. Sin embargo, algunos llegan casi de rodillas. ¿Y tienen ácido láctico en sangre? No. Simplemente no se pueden mover porque han sobrecargado de trabajo a los músculos, pero no hay ácido láctico.
Y finalmente, no existe una relación entre ácido láctico y leche. Seguí tomando tranquila.
Saludos y hasta pronto
Hola: queria hacerte una consulta de los ejercicios intermitentes si es lo mismo que el circuito que se realiza en los gym porque según un profesor que es fisiologo me comento que son excelentes para quemar grasa mucho mas rapido que salir a correr 30 ,40 50 min continuos pruduciendo aumento del cortisol (enemigo de la formacion de musculos) y que aproximadamente con este sistema a los 6 o 7 minutos comienza la utilizacion de las grasas mucho mas eficiente. por que es asi?.
que libros son buenos para este tema?:MUCHAS GRACIAS POR TENER UN BLOG ASI Y ACLARAR CONCEPTOS EN LOS CUALES EN ESTA PROFESIÖN SON VISTOS COMO SI FUERA ALGO FACIL POR LAS PERSONAS FUERA DE ESTE AMBITO FALTANDO EL RESPETO A LOS VERDADEROS PROFESIONALES COMO VOS Y OTROS.
SUERTE
Jorge:
Gracias por tus palabras.
El entrenamiento intermitente es una cosa y el entrenamiento en circuito es otra. En algunos aspectos pueden parecer similares, pero no te olvides que el trabajo intermitente busca permanecer por más tiempo en alta intensidad, algo que no sucede necesariamente en el trabajo de circuito.
El trabajo en circuito (o por estaciones) que se esta realizando actualmente en los gimnasios es alto relativamente nuevo, y “supuestamente” permite acelerar el proceso catabólico (o sea, la destrucción) de las grasas.
En lo personal, yo aún tengo mis dudas con respecto a esta cuestión, ya que no es posible activar el sistema de las grasas antes de los 20 – 30 minutos. Lo que algunos sostienen es que la mejora se nota la fase de recuperación, pero lo cierto es que hasta el momento no he leído nada al respecto.
Como todo, habrá que remitirse a los resultados. Si con el tiempo sentís que el sistema sirve, no habrás invertido tu dinero en vano.
Un libro muy completo para empezar a entender la Resistencia es “Entrenamiento de la Resistencia”, de Fritz Zintil. Muy bueno, muy completo y de fácil lectura.
Espero haberte ayudado. Saludos y hasta pronto.
Hola, tengo una consulta.
como aumneto mi recistencia al acido lactico?
tengo la capacidad de correr con buena potencia, pero no tengo mucha recistencia al acido lactico, como aumento eso?
me dijeron que si tenia mas recistencia al acido lactico, seria capaz de correr mas gastando menos energia.
Muchas gracias
Saludos
pd: concuerdo con lo que dijo jorge antonio con lo del blog.
Claudio:
No te olvides de que lo en realidad entrenas es el “sistema del acido lactico”, y no la resistencia al lactato. En otras palabras, entrenás para que el mecanismo del acido lactico trabaje mejor, ya que en realidad todavia no esta muy claro qué es exactamente lo que produce la fatiga en la carrera.
Aclarado este punto, vamos a tu pregunta.
El sistema anaerobico lactico puede ser entrenado con metodos intervalicos cortos. Para expresarlo en un lenguaje mas vulgar, me estoy refiriendo a pasadas de entre 200 y 400 metros a muy alta velocidad (sin llegar a maxima) y con recuperacion incompleta.
Por otro lado, hay que ver cual es tu deporte, ya que tal vez este tipo de resistencia pueda entrenarse de otra manera. En los deportes de conjunto, este sistema se entrena dentro de trabajos mas especificos que la carrera, y generalmente con la pelota.
El trabajo intermitente (15 x 15, o 20 x 20) también ayuda a mejorar este sistema, si bien la intencionalidad del intermitente es trabajar la transición entre los sistemas.
Espero haber respondido tu duda.
Saludos y hasta pronto.
porque se dice en los gimnasios que hay evitar el acido lactico en los musculos porke produce dolores
Armando:
La creencia de que el ácido láctico produce dolor todavía esta muy arraigada en muchos lugares.
Lo cierto es que nadie puede evitar el protagonismo de un sistema energético cuando el tipo de entrenamiento que realiza apunta a desarrollar “ese” sistema energético.
No se puede evitar trabajar aerobicamente cuando trotamos 30 minutos continuos a baja intensidad, porque fisiológicamente estamos diseñados de esa manera.
En el gimnasio, la unica manera de evitar el acido lactico es a traves de trabajos que exploten otros sistemas de energia. Pero eso no significa que el acido lactico sea malo. Lo que sí esta mal es trabajar una cosa cuando en realidad se necesita otra.
Saludos y hasta pronto.
Que hay de cierto que al aguantar respiracion y nadar aumenta la produccion acido lactico, y si eso es nocivo para la salud, por ejem, hago series de 20 segundos sin respirar y nadando braza, gracias por su respuesta?
WMRC:
La explicación fisiológica es bastante larga, pero sí, hacer pasadas en apnea produciría mayor producción de ácido láctico gracias al mayor compromiso de la glucólisis anaeróbica.
Desafortunadamente no tengo experiencia en ese campo como para poder darte alguna indicación acerca de las cargas de trabajo.
Desde la teoría te puedo decir que habría un aumento del dióxido de carbono en el medio extracelular, junto a un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea. Es, otras palabras, un entrenamiento de alta intensidad.
Saludos y hasta pronto.
me parece una explicacion muy simple y sencilla en la cual podemos tener una idea general de la funcion del acido lactico y su destino
Me parece un buen Blog, felicidades.
Me gustaria que me orientara un poco sobre bibliografia para poder confeccionar un plan de entrenamiento dirigido a pasar las pruebas físicas que se exigen para ser bombero.
Muchas gracias.
Paco:
Al final de cada artículo siempre recomiendo algo de bibliografía, podés guiarte con eso.
De todas formas te recomiendo buscar a un entrenador, para que pueda diagramarte un entrenamiento según las exigencias requeridas.
Saludos y hasta pronto.
Juego al futbol desde mi infancia, hoy tengo 42 años, y lo sigo practicando, pero resulta que me persiguen los desgarros, pese a que no estoy exceido de peso. Quisiera saber cuales son las posibles causas, y que deberia hacer para evitarlos.
Alberto:
Las bases de un buen rendimiento son el entrenamiento, la alimentacion y el descanso. Es en estos tres aspectos donde hay que buscar las causas de los problemas que van apareciendo.
Si bien tenes años de futbol encima, no es lo mismo jugar un partido x semana a los 20 años que a los 42. Las consecuencias difieren, porque la recuperacion lleva mas tiempo.
Por otro lado, puede existir alguna deficiencia en tu alimentacion. Faltan algunos minerales (posiblemente), y eso permite a los calambres, desagarros y esguinces estar a la orden del dia.
Te recomiendo una buena entrada en calor antes de empezar, no mantenerte estatico en los entretiempos, hidratarte correctamente antes, durante y despues de la competencia con alguna bebida deportiva, y hacer un trote suave de unos diez minutos al terminar el partido, junto a una buena elongacion.
Tambien podes visitar a un nutricionista para revisar tu dieta y determinar si falta algo. No tomes nada a menos que lo recete un profesional.
Saludos y hasta pronto.
El acido lactico no duele, lo que duele es la aparicion de una enzima anabolica estructural ,de la cual no me acuerdo el nombre, que parece entre las 36 y 48 horas post ejercicio intenso,,
Nelson:
Gracias por tu aporte. Ojalá recuerdes el nombre de la enzima y la compartas con el resto de los lectores.
Saludos y hasta pronto.
hola, soy entrenador de bmx, estoy realizando mi tesis previa obtencion del titulo como licenciado en Cultura Física, la misma que trata sobre como mejorar el mecanismo del ácido lactico en los bicicrosistas, me puede ayudar con algunas sugerencias.
guillermo:
En Argentina, la bibliografia especifica sobre bmx es practicamente inexistente.
Te puedo recomendar algunos buenos libros de fisiologia, sobre los cuales trabajar:
- “Fisiologia del esfuerzo y del deporte”, de Willmore & Costill
- “Fisiologia del ejercicio”, de Lopez & Chicharro
Cualquier duda que tengas me volves a escribir.
Saludos y hasta pronto.
Aca en Ecuador tampoco existe mucha informacion fisiologica sobre lo que sucede con el organismo de un bicicrosista antes, durante y despues del entrenamiento y competencias, pues como es sabido la especialidad cicilistica del BMX es “nueva” ojala ahora que ya es una disciplina olimpica, tengamos mas informacion al respecto y ademas nuestros paises Ecuador y Argentina tubieron deportistas compitiendo representando a latinoamerica en las pasadas olimpiadas. cuando termine mi tesis espero poder enviartela para de alguna manera aportar con algo de conocimiento sobre el BMX
guillermo:
Desde ya que será muy bien recibida y difundida desde este espacio. Gracias por tu participación.
Saludos y hasta pronto.
ola te felicito por tu block..tengo una duda el acido lactico es producido por la diferencia entre el oxigeno y el glucojeno es decir cuando no sea capaz de producir la suficiente cantidad de oxigeno para quemar u oxidar el glucogeno va a existir un residul o diferencia el cual se va a convertir en acido lactico y este es el causante primero de la fatiga muscular del la descordinacion..entonces ese acido va a ser reutilizado nuevamente como energia ….te rogaria q me digas si estoy en lo correcto…lei muchos autores que tienen distintos puntos de vista.. y la verdad estoy confundido con este tema… gracias…te escribo de peru…
andres:
Es mas o menos asi: la molecula de glucosa tiene oxigeno, carbono e hidrogeno. Todo sirve menos el hidrogeno. En el proceso de la glucolisis, se va obteniendo energia de la degradacion de la glucosa, pero hay que remover el hidrogeno. Del hidrogeno se encarga el NAD, que lo toma y se convierte en NAD+H, y lleva el hidrogeno al ciclo de Krebs.
El resultado final de la glucolisis es acido piruvico por un lado, e hidrogeno libre por el otro. Tanto el acido piruvico como el hidrogeno entran al ciclo de Krebs.
El problema viene cuando la intensidad de trabajo es muy alta, y el NAD no hace a tiempo para eliminar todo el hirogeno libre. El hidrogeno libre es malo porque eleva la acidosis del medio. Entonces aparece la enzima LDH, que une al hidrogeno con el acido piruvico y forma el acido lactico. Ese acido lactido debe ser transportado hasta el higado para volver a formar acido piruvico.
Por lo tanto, el problema no es ni el acido lactico ni la falta de oxigeno. De hecho, toda la glucolisis es anaerobica. El problema es la falta de NAD y, eventualmente, la falta de LDH.
Saludos y hasta pronto.
Hola Eric, soy de Colombia, sencillamente eres un sabio en el tema, mis respetos para un profesional tan distinguido como usted. Mis preguntas son:
1- Qué bebida casera mas o menos podria substituir a las bebidas energeticas
2- Cuando uno juega en la calle por horas, a veces (o mas bien nunca) hay tiempo para calentar los musculos, mi pregunta es que cuando no lo hago y juego no me dan dolores ni nada, me llegan a dar pero es despues de un larguisimo rato (talves sea porque me mantengo en forma jugando todos los dias o dia por medio).
Agradezco tu respuesta, y nuevamente te digo ¡¡¡QUE BLOG TAN BACANO!!!
Mauricio:
Con respecto a la primera pregunta, te recomiendo leer el siguiente post: http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/06/15/bebidas-deportivas/
donde aparece la receta que buscas
Con respecto a lo segundo debo decirte dos cosas, 1) la entrada en calor debe respetarse siempre, y hasta poder leer el siguiente post para saber mas al respecto http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/01/19/la-entrada-en-calor/
y 2) los dolores pueden aparecer por muchos motivos, entre ellos, una deficiencia en la entrada en calor.
Gracias por tus palabras.
Saludos y hasta pronto
hola, la verdad que exelente el blog, estas son las cosas buenas e interesantes de internet..
con el tema del acido lactico es un misterio.. pueda q haya salido un libro que se hizo en brasil este año, q se publicaba a fines de este año ?
yo soy instructor de musculacion y leo muchos articulos y e leido algun q otro libro, mi gran duda es..
primero se trabaja hipertrofia y fuerza, segundo mes fuerza con hipertrofia.. es necesario saltar a la marcacion o se pueden estirar 1 o 2 meses mas de hipertrofia muscular ?.. digamos, el musculo sigue ondulando o se estánca ?..
con el objetivo de ganar masa,fluido interfibibrilar.
muchas gracias x recibir la pregunta !
un abrazo !
guillermo:
Por mi experiencia, eso depende de muchos factores, por ejemplo:
- la persona (por su porcentaje de fibras y su consecuente indice de hipetrofia)
- la frecuencia semanal
- el tipo de entrenamiento
- el complemento con otras capacidades
En función de estas (y otras) variables, vas a tener resultados diferentes con personas distintas. Si bien existen pasos que se repiten, y que son propios de la planificacion, con algunas personas vas a poder trabajar mas o menos tiempo en determinadas etapas. Como instructor vas a tener que ir “testeando” a cada uno para saber aprovechar lo mejor que cada uno puede dar.
Saludos y hasta pronto
hola Eric, quisiera saber tu opinion: me preparo unas oposiciones y la prueba que me da problemas son los 1500, mi entrenamiento: series de 400-1000-500-2000 en momentos de pico, cc de 40-50 min, farlek 3´-2´y 2´-30″, tambien cuestas, pero siempre el punto en el que pincho y no se muy bien como mejorar es en series las 2ó 3 primeras bien pero despues noto como pierdo fuerza en las piernas y como poco a poco incluso las siento menos, las pulsaciones son muy altas pero las aguanto en cambio la fuerza la pierdo, antes solia salir 2 o 3 veces a la semana 27min y trataba de ir todo lo fuerte que podia media (165-175 ppm) pero hace un mes y medio me dijeron que deberia correr 50 min suaves(145-160) o incluso 10m+30min 2´suave 30″fuertes+10 suaves, asi que la verdad no se que hacer para entrenar esa resistencia anaerobica ademas de las series si seguir corriendo cc suave 2-3 veces x semana,2 veces fuerte, o farlek,cuestas ¿tu que opinas? aunque se que faltan datos, muchas gracias de antemano, un saludo
Javivi:
Mas que falta de datos, lo que falta es un orden. Habria que ver de que manera organizas todo el trabajo que estas describiendo. La pregunta que me viene a la mente es ¿tenes entrenador? Porque si no lo tenes, entonces no hay que discutir nada mas.
Saludos y hasta pronto
hola de nuevo Eric la verdad es que si que tengo entrenador y siguo su entrenamiento lo unico que siempre me apetece saber otras opiniones a dudas que me surgen, esta semana hago series de 6×500 otro dia cc suave y otro dia series de 4×1000 y es en las series donde sufro esa perdida de fuerza(que yo creo que es por el acido lactico) para mi entrenador es ahi donde debo incidir pero me gustaria saber otra opinion por ejemplo si haciendo cc suave me ayudara o si seria mejor algo un poco mas corto (20-40min) pero mas intenso o algun otro tipo de entreno como farlek, muchas gracias de todas formas y perdon por las molestias, un saludo
Javivi:
Si el problema es el acido lactico, entonces no queda otra alternativa que hacer trabajos que vayan entre los 3 y los 5 minutos….como mucho.
Un trabajo de 20 minutos no puede ser mas intenso, al contrario, es menor intenso que otro de 10 minutos.
Si el problema es la resistencia al acido lactico, lo que hay que hacer es generar acido lactico y “aprender” a soportarlo. Cuando pasas los 20 minutos, ya no se forma acido lactico porque la intensidad de trabajo de baja.
El trabajo que estas haciendo esta bien. Solamente hay que darle tiempo al entrenamiento para que aparezcan sus efectos.
Saludos y hasta pronto
hola Eric un placer poder hablar con un tio que sabe tanto.te comento mi problema,yo hago triatlon y el ploblema me viene en la bici y en las carreras largas sobretodo ,que noto una fatiga muscular que tengo que reducir la marcha no se si sera del acido lactico o que pero me gustaria que me aconsejars algo un saludo desde canarias