El entrenamiento de la fuerza máxima

Existe una multitud de definiciones de fuerza muscular. La idea clave que contiene a todas estas definiciones es la siguiente: siempre se trata de vencer o ser vencido por una resistencia. Incluso en una contracción isométrica, donde no hay movimiento aparente, yo “venzo” a la resistencia desde el momento en que decido detenerme.

Ahora bien, resulta que un día usted decide comprobar cuál es la resistencia máxima que puede vencer haciendo sentadillas. Comienza con poco peso y hace unas diez repeticiones. A medida que aumenta el peso y el tiempo de descanso, disminuye la cantidad de repeticiones. Finalmente comprueba que cuando la resistencia (entiéndase: la barra y los discos) llega a 100 kilos, usted sólo puede llegar a realizar una repetición. En otras palabras, su Repetición Máxima (o RM) para la sentadilla serán 100 kilos.

Su entrenador, luego de analizar cuidadosamente el test, determina la rutina de trabajo en función de los objetivos planteados. Si el objetivo fuera aumentar la masa muscular gracias al fenómeno de la hipertrofia muscular, desarrollaría una metolodología de trabajo orientada a tal fin. Si en cambio no le interesa tanto su desarrollo muscular pero sí aumentar sus índice de fuerza máxima, seguramente plantearía una rutina teniendo en cuenta dos métodos clásicos:

Método de las intensidades máximas:
- Intensidad: del 90 a 100% de la RM
- Repeticiones: de 1 a 3
- Series: de 4 a 8
- Pausa: de 3 a 5 minutos

Método de las intensidades máximas II
- Intensidad: de 85 al 90% de la RM
- Repeticiones: de 3 a 5
- Series de 4 a 5
- Pausa: de 3 a 5 minutos

El fin de éstos métodos es simple: aumentar la fuerza máxima gracias a la mejora de los procesos de coordinación intra e intermuscular, sincronizar el reclutamiento de fibras y explotar del sistema anaeróbico alático, con vaciamiento casi completo de los depósitos de cretina muscular.

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84 pensamientos en “El entrenamiento de la fuerza máxima

  1. Ahora nuevamente molestandote, veo tu pagina y quisiera preguntarte de todo, ya que esta excelente. En lo que respecta a la fuerza no se si podrias recomendarme una rutina para incrementarla, como te mencione practico ciclismo de montaña y la necesito en piernas para subidas y en tren superior para descensos. Mas bien, toda sugerencia que podais hacerme de corazon mil gracias, ya que estoy desesperada. Hago abdomen, brazos, piernas.Claro que milagros no se pueden, pero tras la constancia y perseverancia creo que lo puedo lograr. Lei un articulo llamado de flaco a musculoso y aunque la diferencia es que soy mujer no se si podria haber algo rescatable y que se pueda adaptar a mi. Gracias.

    • En este sistema de entrenamiento, unicamente se trata de trabajar la fuerza en cargas maximas de tu RM, por ejemplo podrias entrenar 3 veces a la semana, o hasta todos los dias el mismo grupo muscular (debido a que no hay gasto glucogenico), unicamente es neural y de atp pc.
      El dia lunes press de banca seria 4repe por 4 series al 60%
      3repe por 2 series al 75%
      2repe por 1 series al 90%

      El dia miercoles press de banca seria
      4repe por 4 series al 70%
      3repe por 2 series al 85%
      1repe por 3 series al 100%
      El dia viernes press de banca seria
      4repe por 4 series al 65%
      3repe por 2 series al 75%
      2repe por 2 series al 90%

      La pausa seria 4 a 5 minutos, este es un ejemplo de sistematizacion de la fuerza.
      Espero haya ayudado a alguien una abrazo

      • no es factible que pueda hacer eso todas las semanas, tampoco combiene que haga ese escalonamiento porque se esta fatigando antes de poder alcanzar su maximo, ademas leyendo desde el inicio de la pagina se supone poder registrar una repeticion maxima verdadera despues de un numero indeterminado de series creyendo que es la manera correcta, en cuyo caso seria el minimo esfuerzo necesario para alcanzar niveles elevados de intensidad cercanos al maximo y respetando los descanzos entre series.
        Me gustaria que se esfuercen mas y sean mas profecionales esto parece una ensalada donde mesclan cosas. No digo que no tengan conocimientos para hacerlo solo que no lo hacen.
        Me entusiasme con la pagina

      • hoola , yo tambien soy ciclista , y me parece q si pensas q necesitas hacer fuerza en la escalada estas mal tecnicamente , la escalada se hace en los cambios mas “livianos” , aumentando la cadencia de pedaleo , para eso tenes q trabajar mas la resistencia y no fuerza maxima.Al realizar escaladas con cambios pesados , podes cortar cadena o hasta llevarte una contractura.

        te recomiendo un tipo a mi entender el mejor en entrenamiento para ciclista y creador de su propio metodo patentado: ALEJANDRO FILARDI

      • En el ciclismo se utiliza la fuerza explosiva,pero solamente para los “sprinters” q necesitan empujar en el cambio mas pesado la mayor cantidad de veces y a maxima velocidad en los ultimos metros de carrera.Pero ellos durante toda la carrera van tapados por los corredores de fondo.
        Ahora en el ciclismo de montaña , podes hacer trabajos en el gym , pero solo en la pretemporada , ganar un poco de masa muscular.Trabajos isometricos para el tren superior.Sentadillas a una pierna,camillas y prensa ( estos ejercicios son un poco mas localizados , pero para el ciclismo son utiles para el pedaleo redondo con las trabas ) , la mejor forma de entrenar es arriba de la bici.Dividir ( con la ayuda de un especialista ) , tu entrenamiento en diferentes de niveles de intensidad ( con respecto a las pulsaciones ).En el descenso te podes tomar tu tiempo para recuperarte , bajando la cadencia , pero si te sentis bien , podes agregar pedaleo.Pero siempre teniendo en cuenta tu nivel de control de la bici para evitar accidentes.
        Mi humilde recomendacion es q te tomes 1 mes o 2 como mucho en el gym.Despues te bases en entrenamientos con niveles de intensidad.Y tratar siempre de aumentar la cadencia.

        BUENO CON TODO RESPETO AL PROFE ERIC , mi humilde aporte.ESPERO Q TE SIRVA DE ALGO :)

  2. Alexa:
    Podés preguntar lo que quieras, ya que ése es uno de los objetivos del blog.
    El entrenamiento de fuerza tiene algunos conceptos que sirven para armar todo el esquema teórico sobre su desarrollo. Pero claro, tiene la falencia de ser teórico.
    En la práctica, aparecen deportes como el tuyo, con requerimientos especiales: habrá momentos donde necesitarás potencia (una subida corta pero empinada) y otros donde necesitarás resistencia (un descenso largo y abrupto).
    Lo complejo de ésto reside en que los tipos de entrenamiento son totalmente opuestos, y el entrenador debe saber “jugar” con ellos en función de los requerimientos del deportista.

    Para el trabajo de potencia, suelen usarse pocas repeticiones, mientras que para el de resistencia suelen usarse muchas repeticiones. Si en la subida hace falta fuerza en las piernas, tal vez deberías pensar en realizar series de cuestas, de distinta inclinación y distancia, variando los cambios cuando te sientas cansada.
    Para los descensos, podrías intentar series de diversa longitud con una bicicleta sin amortiguación.
    Fijate que en ambos casos te recomiendo trabajos “con la bicicleta”, ya que son mucho más específicos.

    Si vas a un gimnasio, seguramente vas a trabajar los ejercicios más conocidos para tren inferior, como ser sentadilla, camilla de cuadriceps, etc.
    Para los brazos, el trabajo ya seria de carácter isométrico (es decir, sin moviento) ya que se esa manera se estarían ajustado a las características del deporte.

    Como sea, el concepto es el siguiente: todo aquel movimiento que involucre a la musculatura de forma similar o igual que en la competencia, y signifique un gasto energético mayor a la competencia, sirve para entrenar. En palabras más simples: todo lo que hagas y que se parezca a andar en bicicleta y te canse más, es útil para entrenar.

    ¿Hace falta un entrenador? Definitivamente. Para poder cuantificar las cargas y planificar el trabajo como es debido. Puedo recomendarte muchos ejercicios, pero como aplicarlos y en que medida, eso sólo puede hacerlo un entrenador calificado, viendo a su atleta.

    Saludos y hasta pronto.

  3. Hola, tengo 14 años, peso 68 kilos y mido 158 cm en mi colegio nos realizan un test de cooper cada tres meses que consisten en dar la mayor cantidad de vueltas a una cancha. Actualmente realizo 5 vueltas apenas para aprobar la prueba. ¿qué me recomiendas para mejorar esta cantidad de vueltas? en 20 días y ¿ Cuál es tu opinión de hacer ejercicio en ayunas? Gracias.

  4. Jonathan:
    Lo que te recomiendo en dividar esa cantidad (5 vueltas) en tramos mas cortos (1, 2 o tres vueltas) y que las corras a mayor velocidad, tomándote el tiempo que necesites para recuperarte entre cada tramo. Intenta hacer 3 o 4 veces los tramos de 2 o 3 vueltas. Esta suerte de “entrenamiento intervalado” seguramente va a mejorar tu desempeño global en la prueba.
    Con respecto al ejercicio en ayunas yo no lo recomendaría. Sin embargo, hay mucho de lo individual en esto, ya que si el trabajo no es muy intenso y no te gusta levantarte muy temprano (porque despues del desayuno debes dejar pasar al menos 40 o 60 minutos para empezar a entrenar) no habria demasiados inconvientes. Podés hacer una prueba, entrenando sin llegar a una alta intensidad, y ver que pasa.
    Saludos y hasta pronto.

  5. He leído algunos temas de tus blogs los cuales he notado muy interesantes. Mi pregunta es si desarrollando fuerza isotrónica sirve para desarrollar musculatura y mayor fuerza, en caso omiso que método me sugerirías para desarrollar estos cambios a corto plazo que no necesiten materiales profesionales y quisiera saber si la musculatura es proporcional a la fuerza o si son dos cosas muy distintas.
    Gracias. Hasta luego.

  6. Jairo:
    Las principales ganancias de fuerza y masa muscular se logran a través del trabajo isotónico, específicamente el concéntrico.
    Hay otros métodos, como el excéntrico, o los pliométricos, que manejas correctamente también pueden ayudar.
    Con respecto al tiempo, eso depende de cada sujeto, ya que los niveles de adaptación difieren de una persona a otra.
    Cualquier trabajo de fuerza que realices con tu propio peso será un buen ejercicio.
    Y el desarrollo muscular no es sinónimo de fuerza. Aunque hay que decir que la fuerza se puede manifestar de muchas maneras. Nadie puede negar que un fisicoculturista no tiene fuerza, pero será muy distinta a la fuerza que necesita un tenista para un saque o un jugador de voley para un remate.
    Espero haberte ayudado. Saludos

  7. Hola buenas noches,

    Mi hijo de 9 años, lleva 4 años jugando americano, es muy ágil e incansable y le encanta el deporte pero su problema es que es muy ligero (28 kilos mientras que el peso máximo en la categoría es de 40 kilos) es titular y prácticamente juega todo el partido. La pregunta en concreto es que tipo de ejercicios podría hacer para ganar velocidad y un poco de resistencia, ya que para las carreras largas se le acaba la pila,….

    Gracias por tus comentarios.

  8. Edmundo:
    Te recomiendo visitar a un nutricionista para que, en conjunto con un preparador fisico o un entrenador, diseñen una dieta para subir de peso y aumentar la masa muscular a través de trabajos realizados con su propio peso.
    La cuestion es que no existen medios de entrenamiento destinados al desarrollo de la fuerza en niños tan chicos. Solamente con trabajos realizados con su propio peso, tales como lagartijas, flexiones en barra, abdominales, carreras de corta y media distancia, etc.
    Ademas, esa fatiga constante puede ser perjudicial, y quizá llegue a precisar algún tipo de suplementanción, como vitaminas o algo así, cosa que sólo puede estar recetado por un médico.
    Saludos y hasta pronto

  9. Eric:
    hola que tal?
    mira yo hago gimnasia artistica o deportiva a nivel competitivo, y ademas de la resistencia y fuerza de empuje o explosiva, mi entrenador me dijoq ue haga ejercicios para desarrollar la fuerza maximaa (cuerpo completo y sin ipertrofia exagerada). te pidoq eu por favor me des algnos ejemplos de ejercicios para realizar en el gimnasio. desde ya muchas gracias.
    esta muy buenoo el blogg

  10. Fernando:
    Básicamente, la fuerza máxima se puede estimular desde dos lugares:
    - Pocas repeticiones con mucho peso, o
    - Pocas repeticiones con poco peso a muy alta velocidad
    En ambos casos, la pausa debe ser completa.
    Con estos datos, vos mismo podés diagramar tus ejercicios. Si hacés un press de pecho con 10 kilos (5 por disco) a mucha velocidad y hasta 6 repeticiones, seguramente no vas a generar hipertrofia y vas a estimular la fuerza máxima.

    Lo importante es no trabajar mas allá de los 5-10 segundos, ya que te irías a otro sistema energético, es decir, saldrías del anaeróbico aláctico para ir a otro cosa.
    Consulta con tu entrenador sobre los ejercicios que más necesités, y trabajalos según esa metodología. De todas formas, y si estas lejos de la competencia, podés aplicar métodos más tradicionales, como los descriptos en el artículo, y que son los que emplean mucho peso.

    Finalmente, en tu deporte es importante el gimnasio, pero será necesario el aporte o el trabajo en conjunto de tu entrenador con un preparador físico para realizar los tests correspondientes en el gimnasio y diagramar la rutina de fuerza.

    Saludos y hasta pronto

    • HOLA ERIC, tengo entendido que pocas repeticiones con poco peso y a alta velocidad estimulan las fibras rapidas y estas producen o participan en la produccion de hipertrofia …..este ejemplo que vos diste de trabajar a alta velocidad no mas de 5-10 seg es al 70%??

  11. Lo felicito por excelentes comentarios tan sabios.

    Quisiera saber, ¿como haria un deportista, donde se maneja pesos, como lo es el taekwondo, para lograr tener una buena fuerza maxima sin que se aumente la masa muscular y por ende el peso?

    Gracias

  12. hola que tal, sabes me gustaria saber que pasa, si estoi trabajndo hipertofia y mucho estiramiento , esto me perjudicara y puede que no cresca en masa muscular?..esperao tu respuesta..

  13. Contantino:
    No, para nada. Por el contrario, el estiramiento mejora la fuerza, ya que la flexibilidad es un componente olvidado de dicha cualidad. Lo que sucede es que posiblemente retrase un poco la hipertrofia, pero al largo plazo mejorará tus indices de fuerza, vas a poder mover mas kilos y, por sobre todas las cosas, vas a evitar futuras lesiones.
    Saludos y hasta pronto

  14. hola,q tal…
    mira yo tengo 2 inquietudes.
    hace ya 10 meses q estoy entrenando con rutina de hipertrofia.a todo esto,el profesor del gym me dijo q a esta altura tengo q hacer 3 meses de rutina de fuerza maxima por q al cuerpo le cuesta mas crecer sino,me dijo q con esta rutina va a bajar un poco mi masa muscular pero q a la larga va a veneficiar para seguir con al hipertrofia.
    quisiera saber q opinan….
    y como otra pregunta estaba interesado en una rutina para hipertrofiar las piernas,ya q no cuento con gran volumen de pierna.alguna rutina basica como para ver una aumento de masa muscular…

    desde ya muchas gracias..
    saludos…
    ezequiel

  15. Ezequiel:
    Tu profesor tiene razón. Y más te digo: yo la hubiera cambiado antes.
    Con respecto a tu rutina de piernas, lo importante no son los ejercicios. Claro que los podés variar cada 3 o 4 semanas, pero lo importante siempre es trabajar de 3 a 6 series, de 10 a 12 repeticiones. Y dedicarle más sesiones de trabajo.
    Saludos y hasta pronto.

  16. disculpame q no me presente antes…
    Mi nombre es ezequiel tengo 19 años soy un guardavidas resivido del IMEF de banfield,yo soy de luis guillon y ya hace 10 meses q hago rutina de hipertrofia con una rutina de entre 3 y 2 series y repeticiones de 6 a 8.
    ahora mi duda es la sigueinte: en esa rutina de fuerza maxima cuales serian los mejores ejercicios,los recomendados para una rutina de fuerza maxima,y si es nesesario hacer 3 meses de esa rutina para luego continuar con hipertrofia.
    lo q nesesitaba seria q me tires como un boceto de la rutina q tendria q hacer…

    desde ya te agradesco por el comentario anterior.
    saludos…
    ezequiel

  17. Ezequiel:
    Hay un par de conceptos que aparentemente no los tenés muy claros. Lo que determina que se trabaje hipertrofia o fuerza maxima no es un ejercicio, sino la intensidad con la que se realiza un ejercicio. Por eso no tiene importancia el tipo de trabajo que se haga, sino la intensidad.
    Tu entrenador dijo fuerza maxima porque en realidad esta buscando producir una especie de shock, romper con la rutina y “sacudir” a las fibras que ya estan dormidas despues de tanto trabajo de hipetrofia.
    El trabajo de 2 y 3 series con 6 a 8 repeticiones no es un trabajo “puro” de hipertrofia, aunque tampoco de fuerza maxima. La hipetrofia mas alta se gana entre las 8 y 12 repeticiones, mientras que la fuerza maxima entre 1 y 3 repeticiones.
    La rutina, desafortunadamente, tiene que escribirla tu instructor. Y por lo que te dijo hasta el momento, parece saber algo. Hacele caso y sacate todas las dudas, porque ademas el tiene el deber de explicar el trabajo que te manda.
    Saludos y hasta pronto.

    • hola eric como estas! mira yo creia estar haciendo un trabajo de fuerza maxima levantando un peso que solo me permitiera hacer 3 rep…..pero solo descansaba 1 min….cuando en realidad se descansa entre series mas tiempo…mi preg es que estaba trabajando entonces si no era fuerza maxima? hipertrofia?

  18. Hola quisiera saber como desarrollo fuerza máxima pero no necesariamente que haya hipertrofia , ya que en deporte como las artes marciales hay categorias y si aumento de peso paso a la siguiente categoría. Sólo quiero aumentar furza máxima.

  19. nicol:
    El lunes sale publica un post sobre como y cuando trabajar la fuerza maxima, y ahi aparece lo que vos preguntas. Tene un poco de paciencia que faltan dos dias.
    Saludos y hasta pronto

  20. que nesesito haser para tener volumen y fuerza por que llevo mas de 3 años asiendo ejercisios como son los basicos y con pesas pero la verdad me siento igual y no aumento nada comomuy bien pero no veo resultados tambien algo para el cresimiento por que des de que entre a la sec. ya no cresi mas podrias recomendarme algo tengo 20 años

  21. jair:
    Busca un gimnasio con profes que trabajen en serio y busca un entrenador que te arme rutinas en funcion de tus objetivos. A partir de ahi, realiza el trabajo que te marquen.
    La falla puede estar en el entrenamiento y su metodologia, o tambien en su implementacion. Sin un entrenador que marque el trabajo, no hay forma de exito.
    Saludos y hasta pronto

  22. hola eric podras decirme porcentajes en los que puedo trabajar con pesas las distintas fuerzas ejem. fuerza maxima al 100%. y material sobre intermitente para entrenamiento en futbol.

  23. walter:
    A grandes rasgos, y tomando lo que dice Anselmi, tenemos que:
    - Hasta el 25%: resistencia de fuerza sin hipertrofia
    - Hasta el 30%: potencia sin hipertrofia
    - Hasta el 50%: resistencia de fuerza con pequeña hipetrofia
    - Hasta el 90% Aumento de fuerza con hipertrofia
    - Hasta el 100% Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

    Estos son porcentajes generales. Numeros mas finos los di en clase y estan en los apuntes.

    Sobre intermitente en futbol te diria que hay muy poco material. Publico en papel yo no conozco ningun libro. Aca en el blog tenes dos articulos publicado:

    http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/07/05/el-entrenamiento-intermitente/

    http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/04/13/diseno-y-valoracion-del-entrenamiento-intermitente/

    Para aprender, lo mejor es ir a mirar entrenamientos y despues compararlos con la teoria.
    Saludos y hasta pronto

  24. Hola, q tal, ante todo felicitaciones x tus conocimientos, voy a hacerte una pregunta que no se si corresponde justamente a esta publicacion, cualquier cosa, la correjimos, la cuestion es que quisiera hacer un entrenamimento de 100 metros llanos, espero no ser muy extenso pero t voy a comentar mi situacion personal para q comprendas q es lo q busco, tengo 28 años, mido 1.76 y peso 81 kg, practique remo a los 13 años, natacion y de ahi en adelante hice unos años de culturismo, he tenido ganancias en cuanto a masa que logicamente han bajado cuando deje de entrenar durate unos años, de hecho solo he mantenido todo lo que he ganado en mi epoca de remero, es decir, x eso quiero hacer algo mas natural como es el velocismo, la cuestion es q quisiera comenzar con algo basico antes de ir x un preparador, obviamente la cuestion del tren inferior es todo un tema ya q no me veo parejo, no en masa, sino en rendimiento, es decir fuerza y elongacion, espero ansioso tu respuesta, gracias!

  25. Hola Eric!
    Me interesan bastante tus publicaciones en el blog, he encontrado esta página de casualidad, buscando páginas sobre el entrenamiento de la fuerza máxima. Cómo puedo formar parte de tu blog y cómo estar al día de todo lo que comentas a la gente que te pregunta.
    Gracias, Se ve que entiendes de todo lo que hablas

  26. maria:
    Gracias por tus palabras y por tu participacion.
    En el blog suelo postear una vez por semana. Debido a las vacaciones que he tome, el proximo post saldra el lunes 15. Y con respecto a las preguntas de los lectores, basta con observar la columna de comentarios.
    Cuando tengas una duda sobre un tema especifico, como puede ser algun post ya publicado, podes agregar tu consulta en el mismo post. Y sino, tambien tenes la pagina de Consultas.
    Te mando un saludo y hasta pronto

  27. Hola, me gustaron tus respuestas a las preguntas que te han hecho.
    Por ello tengo la siguiente inquietud ¿que papel juegan los musculos cuando son antagonistas de un movimiento de fuerza? ¿Realizan alguna proceso mas que solo dejarse llevar?
    De antemano agradezco tus comentarios y/o respuestas.

    Luis Fernando Gonzalez.
    Cali-Colombia

  28. Luis:
    La respuesta es algo compleja. De hecho, vos diste el termino correcto “dejarse llevar”, aunque imagino que en realidad pretendias decir otra cosa, algo como “relajarse”, y que diera la idea de que no estan haciendo nada.
    Lo cierto es que no es “solamente” dejarse llevar. Cuando estamos dormidos, estamos relajados. Cuando se produce una contraccion y el agonista trabaja, el antagonista “debe” relajarse. O sea, el termino “relajacion” en realidad no esta bien usado del todo, porque el proceso es distinto.
    Y no solo eso. Si el antagonista no se “dejara llevar”, seria imposible lograr un movimiento sin riesgo de lesion. De hecho, esto es justamente lo que sucede cuando se ha trabajado mucho y el mecanismo de activacion y relajacion de los musculos comienza a trabajar mal: aparecen los famosos “tirones”.
    En una carrera, por ejemplo, si el cuadriceps esta actuando, es “necesario” que los isquiotibiales lo permitan, sino lo hicieron sufririan una lesion, por el simple hecho de que el cuadriceps es mas fuerte.
    Cualquier duda me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  29. Me pregunto si tendrías algunos ejercicios para salto en largo q pudieras pasarme para chicos de colegio de sexto grado. Principlamente la fase de pique.
    Muchisimas gracias!

  30. sandy:
    Cualquier juego donde salten sirve para trabajar el salto en largo. Todavia (en sexto grado) no hace falta trabajar la tecnica de manera tan especifica, y por lo tanto cualquier juego que hagas (y que tenga muchos saltos) puede servir como forma de iniciacion.
    Saludos y hasta pronto

  31. Hey te pregunto algo, el tema es que estoy jugando rugby y necesito aumentar mi fuerza máxima y en base a eso despues hacer trabajos de fuerza explosiva y resistencia a la fuerza(tengo 3 meses para aumentar mi fuerza max. ya que estamos fuera de temporada ahora y despues viene la pretemporada), yo se que los ejercicios que tengo que hacer son los de base para despues pasar a los específicos del deporte, pero el tema es que no se como dividir las rutinas…actualmente estoy llendo al gimnasio 3 veces por semana; lunes, martes y jueves (juego mucho con el tema de la descompensacion y la supercompensacion)y tambien estoy llendo los sábados ya que por el momento no tengo partidos.
    Me podrias ayudar?

  32. Diego:
    Te puedo ayudar, pero tendrias que decirme en que necesitas una ayuda, precisamente.
    No me queda claro si no tenes preparador fisico, si solamente trabajas en el gimnasio y no con tus compañeros, si cuentancon los elementos necesarios para hacer trabajos de fuerza maxima y transferencia, etc.
    Decime con que temas especificos necesitas una orientacion y lo vemos.
    Saludos y hasta pronto

  33. quisiera saber si es posible colaborarme con los metodos y medios a utilizar en futbol categoria baby en fuerza, velocidad,resistencia flexibilidad en 5 mesociclos. muchas gracias

  34. john:
    No hay problema en ayudarte. Quisiera saber mas especificamente en que aspectos necesitas una mano. De todas formas te anticipio que en esas edades conviene trabajar las cualidades fisicas a traves de formas jugadas, y no de entrenamiento sistematico.
    Saludos y hasta pronto

  35. practico el canotaje con kayak y simpre q regrezo a entrenar bajo de peso muy rapido y no qusiera perderlo
    se que bajo por q el ejercicio es de fuerza rapida y resisencia pero tamb se q hay suplementos q ayudan lo q quisiera saber q ejercicios hacer para tener resistencia y fuerza sin bajar de peso drasticamente peso 92 y mido 180
    y bajo hasta 78 en 2 meses quisiera mantenerme gracias

  36. jesus:
    Desaafortunadamente no puedo ayudarte en esa area.
    Si, es verdad que existe suplementacion destinada a subir de peso y demas, pero no es funcion de los entrenadores ni preparadoes fisicos el recomendarlas. El nutricionista es la persona indicada, segun el tipo de entrenamiento que realices, de planificar tu suplementacion.
    Saludos y hasta pronto

  37. hola eric hace un tiempo que hago gim deportiva y hay unos ejercicios que me tienen a mal traer en especial el cristo en anillas que consisite en quedar colgado de las anillas imtando la posicion de cristo en la cruz disculpa lo rebuscado alegoria ,queria saber si tendras por ahi alguna rutina con fuerza max o algo que pueda ayudarme desde ya muchas gracias

  38. raul:
    La cuestion es mucho mas compleja que algunos ejercicios de fuerza maxima. Tu disciplina requiere de un tipo muy especifico de fuerza, que solamente puede lograrse con la misma practica deportiva.
    En tu sesion podes incluir trabajos especiales, como trepadas o espaldar, pero se requiere de una gran dosis de fuerza resistencia de tipo isometrico, muy dificil de trabajar fuera de las propias anillas.
    Tendrias que hablar con tu entrenador sobre el problema y ver que adecuaciones tecnicas se pueden hacer, porque esa es la mejor forma de hacer una buena transferencia. Los trabajos fuera de las anillas pueden darte fuerza, pero no seria una fuerza tan especifica como la que necesitas para la prueba.
    Saludos y hasta pronto

  39. es una vieja discusion, respecto al nombre de las disciplina del POWER LITFING o levantamiento en potencia, no seria mejor llamarlo levantamiento de fuerza maxima, si quizas las discrepancias es mas bien de orden semantico, desde lugo que ambas fuerza son importante, pero la ejecucion de la misma es necesario la fuerza maxima, practicamente pareciera un RM en cualquiera de los 3 ejercicios.
    gracias

  40. mauricio:
    La verdad es que no me parece algo en lo que haya que detenerse demasiado a pensar.
    Tanto con uno o con otro nombre, el deporte seguira siendo el mismo.
    La diferencia radica en que la “fuerza maxima” es una manifestacion de todas las posibles manifestaciones que tiene la fuerza. O sea, existe la denominacion de “fuerza maxima” para diferenciarla de otra como, por ejemplo, la “fuerza resistencia”.
    Con el deporte no hace falta hacer esa diferenciacion, por eso es mas correcto asignarle un nombre propio y unico, que no sea necesario emplearlo para diferenciarlo de otra cosa.
    Saludos y hasta pronto

  41. algunos deportes tienen caracteristicas predominantes, ejemplo la mayoria de los deportes de conjunto. se los denominan intermitente, de situcion etc, podria explicarme en forma breve algunos, deportes ejemplo voleibol, basquetbol, futbol, handbol, softbol, rugby, gimnasia en sus distintas modalidades, sobrecargas tambien en sus variantes, la razon es meramente, de curiosidad, a parte desde las caracteristicas del deporte, es para elaborar y adaptar formas de trabajo.
    muchas gracias

  42. migue:
    Te pido que seas sintetico. Lo que estas pidiendo no puede realizarse “en forma breve”.
    Por favor, acorta los deportes, y focaliza sobre un tema determinado.
    Saludos y hasta pronto

  43. migue:
    A ver, sigo si entender pero vamos a ver si va mas o menos por este lado.
    Los tres deportes que citas son deportes de conjunto, por lo tanto estan atravesados por un concepto del entrenamiento muy novedoso: el de la transferencia. En ese aspecto, te pido que leas el siguiente post:

    http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/07/06/la-transferencia-en-el-deporte/

    El trabajo de sobrecarga en dichos deportes sera trabajada en forma esepcifica, atendiendo a las necesidades no solo del deporte, sino tambien de tus propios deportistas. Luego, sera bueno acompañar ese trabajo con una transferencia hacia el juego.

    Ahora bien, para conocer las caracteristicas detalladas de cada deporte, lo ideal es hablar con un entrenador del mismo, adquirir bibligrafia especifica y consultar sitios relacionados. Mediante esa “investigacion”, podras conocer mejor las necesidades fisiologicas del deporte, su forma especifica de entrenamiento, y demas.

    Saludos y hasta pronto

  44. para un autor muy reconocido en sobrecargas (argentino, no viene el caso nombrarlo) habla de dos cosas impresindible; una toda la base de la fuerza, pasa por la fuerza maxima, otra una vez tenida la fuerza necesaria, en cualquier ejercicio, tratar de ejecutar, el mismo, con su peso corporal. ¿quisiera saber su opinion al respecto? muchas gracias

  45. pablo:
    Yo estuve presente en una de las tantas conferencias que Horacio da por todo el pais y lo escuche decir lo mismo.
    Lo que yo te puedo decir es que con Horacio comparto una visión: la de la importancia del trabajo de campo. El no te justifica la sentadilla profunda desde los trabajos de investigacion, sino desde su practica. ¿Esta bien o esta mal? es una postura, y además es mí postura. Al final del dia, el entrenamiento de alto rendimiento no es saludable, y si existiriera un sñolo método para llegar a ser campeón del mundo, todos los usarían, mas allá de sus efectos negativos.
    La afirmación que realiza acerca de realizar determinados movimientos con el propio peso nacen de la observación en el campo, y es por eso que hice esta introducción. Estas practicas vienen de los paises de este de Europa y incluso del Caribe, de donde él se ha nutrido por años.
    Mi opinión es que resulta muy dificil constatar muchas de sus afirmaciones desde el campo cientifico, pero la verdad es que muchas cosas se han conseguido desde el campo empirico.
    Saludos y hasta pronto

  46. gracias por la contestacion, no es horacio, pero tienen la misma orientacion y su espejo es el caribe (roman g) no le gusta la transferencia seguida, es decir primero trabajo de fuerza y luego en campo trabajo de velocidad, la resistencia no le da importancia, en el gimnasio no se necesita de entreda en calor, para bajar de peso, es mejor la sobrecarga que los aerobicos, lo que te quiero decir, profesor, que con sus propuesta tratan de inducir al entrenador joven, y tienen su pensamiento mercantilista, “que esta bien” pero que destierran todo lo pasado, para crear segun ellos, nuevos peradigmas y demas

  47. pablo:
    Si, es verdad, todos estos entrenadores van por la isma linea de pensamiento. Y acordamos en que esta bien buscar un redito economico.
    Pero ojo, yo no acuerdo “en todo”, simplemente acuerdo en la vision de “hacer lo que nos da resultados”. De hecho, para mi hay que hacer entrada en calor, hay que hacer aerobicos para bajar de peso, etc.
    El hecho de acordar en “todo” o en “nada” me parece errado. Como profesionales, tenemos que saber tomar lo que nos sirve y lo que no nos sirve de cada entrenador, profesor, o lo que sea.
    Incluso de este blog, yo jamas quisiera que alguien crea en todo lo que digo. La idea es que habra cosas que te parecen bien y cosas que te parecen mal, y todo confluye en la elaboracion de tus propias ideas.
    yo trabajo con muchos preceptos “del pasado”, que vienen de la vieja escuela alemana, seguramente influenciado por mi propio entrenamiento en el club aleman, pero no trabajo de la misma manera que ellos lo hacian hace 30 o 40 años porque hay cosas que no me parece que esten bien.
    Te mando un saludo grand ey que pases un buen fin de año. Hasta pronto

  48. hola a todos necesito ayuda para entrenar para el test de cooper ya que por ahora solo tengo un rendimiento bajo ,mi edad es 36 años y me desempeño como bombero voluntario y debo estar en un estado fisico optimo.gracias

  49. paola:
    El test de Cooper es simplemente un test. Para mejorar en su desempeño, vas a tener que armar un entrenamiento basado en repeticiones mas cortas para “fraccionar” esa distancia, trabajando a una intensidad ligeramente mas alta.
    Lo ideal es que trabajes ocn un entrenador, ya que por tu cuenta no vas a poder diseñar entrenamientos especificos. Deafortunadamente, esa es toda la ayuda que puedo darte. Es como querer intentar apagar un incendio por mi cuenta: decididamente tengo que llamar a los que saben.
    Saludos y hasta pronto

  50. Cys:
    Desde ya, muchas gracias por tu aporte. Lastima que se trata de un post del 2008, y no creo que su destinataria vaya a leerte.
    De todas formas agradezco tu participacion y ojala estes atento para ayudar a otros que esten en situacion similar.
    Saludos y hasta pronto

  51. Hola. mi pregunta va relacionada a que quiero mejorar la definicion de los musculos. Y el profe del gym me armo una rutina con un dia a la semana de un trabajo de intermitente a la fuerza o algo asi. El trabajo consta en hacer un entranamiento de 60 minutos, de distintos ejercicios con descansos de 10 segundos o un poco mas por cada vuelta al circuito. Te comento los ejercicios, empiezo con abdominales, sentadilla de arranque. press de banca, dominadas, envion arrodillado, sentadilla, variacion de la fuerza y vuelvo hacer todo otra vez. se calcula 6 o 7 vueltas en 60 minutos. Supuestamente se usa en estos dias, me dijo k se define con este circuito. Vos k pensas? se kema musculo asi? Ah son todos los ejercicios de 6 repeticiones salvo abdominales.

  52. Emliano:
    En realidad tendria que saber el fundamento de tu entrenador, mas que el diseño de la carga. Y te explico por que: el trabajo que plantea tiene una fundamentacion teorica que vos no conoces, y que seguramente él no te dió porque no lo considero necesario.
    Yo no puedo meterme en ese terreno. Te aconsejo que charles con el y trates de indagar sobre los aspectos fisiologicos del sistema de entrenamiento que estas empleando.
    El metodo puede servir, pero dentro de determinadas circustancias que desconozco. De todas maneras, vas a notar lo resultados rapidamente, por lo que no va a pasar mucho tiempo antes de que tengas tu respuesta.
    Saludos y hasta pronto

  53. hola a todos.
    quisiera un asesoramiento de ser posible.

    necesito una rutina de fuerza y de volumen, siempre orientado al press de banca, a razon que he competido ya en dos ocasiones.
    actualmente hago la siguiente.

    entreno lunes – miercoles – viernes

    pecho:
    press de banca

    con 100 kilos – dos repeticiones, los tres días , en total 6 series

    la próxima semana,

    5×2=110 kilos
    la próxima semana
    6×2= 100 kilos
    la próxima
    5×3 con 110 kilos así sucesivamente hasta llegar hasta hacer cinco series de 5 repeticiones.
    ahí tendría que aumentar el peso.

    DE SER POSIBLE, QUE ME ORIENTEN. GRACIAS.

  54. elvio:
    No damos rutinas ni tampoco las comentamos. Es un error planificar a traves de internet. Quien debe asesorarse es el instructor del gimnasio, y que ademas debe poseer la capacitacion suficiente como para llevar adelante una tarea de este tipo.
    Saludos y hasta pronto

  55. Hola Eric! No tengo mucha experiencia en el gimnasio, ¿puedo hacer de entrada ejercicios de fuerza máxima o primero tengo que realizar ejercicios hasta adaptarme y poder hacerlo?
    No hago ningún deporte, solamente lo quiero hacer por gusto, tener mas fuerza en los brazos y piernas. ¿Que ejercicios me recomendarías, cuantas series y repeticiones tengo que hacer y en cuantos días?
    Desde ya muchas gracias!

  56. hola eric
    Mi pregunta va encaminada al entrenamiento muscular de fuerza-hipertrofia en el gym no hago ningun deporte especifico pero me gusta estar en forma y tener fuerza voy al gym tres veces a la semana el lunes hago pecho-biceps el miercoles piernas-hombro-trapecio y el viernes espalda-triceps y antebrazo, hago 4- 5 series para los muscuos grandes(3-4 ejercicios) y 3-4 series para los pequeños(3 ejercicios),cada semana voy variando algunos ejercicios, las repeticiones entre 6 y10 y cambiando los pesos con una intensidad del 70-85% mas o menos segun las repeticiones que haga lo malo esque no tengo instructor porque es un gimnasio de la comunidad donde vivo y no hay instructores, mi duda es acerca de si esto que realizo esta bien y cada cuanto puedo cambiar las series, aumentar los pesos o cambiar a otras rutinas, porque aveces termino agotado y nose si esto estara bien espero una respuesta sobre mi pregunta si esta mal lo que hago lo sabre entender y buscare a alguien que sepa de esto que me ayude a realizar mejor las cosas
    muchas gracias!!!!

  57. Mauricio:
    Los trabajos de fuerza maxima requieren una profunda entrada en calor.
    Por otro lado, si no sos deportista, no veo motivos para incorporarlos.
    Finalmente, el diseño de la rutina debe hacerlo el instructor del gimnasio, es imposible hacer una cosa asi por internet. Es poco serio.
    Saludos y hasta pronto

  58. Victorinox:
    Lo que estas haciendo no esta mal. Podes cambiar tu rutina cada tres o cuatro semanas.
    El problema es que cada tanto hay que realizar ajustes, y sin un instructor presente se complica. Deberias buscar un instructor cerca y consultarlo aunque sea una vez cada 15 dias, y hacer los ajustes en la rutina.
    Saludos y hasat pronto

  59. Hola
    gracias por la respuesta profesor entonces no está mal lo que vengo haciendo .si voy a buscar alguien que me ayude a realizar tales ajustes…mas o menos que tipo de ajustes…como cambiar un ejercicio , subir o bajar el peso y cambiar las series y repeticiones mas o menos a eso te refieres con los ajustes??
    bueno y otra pregunta es verdad si no se tiene capacidad de recuperación despues del ejercicio es imposible desarrollar bien la musculatura y como se gana la capacidad de recuperación ..
    graicas nuevamente!!!

  60. victorinox:
    Los “ajustes” son precisamente eso, las modificaciones al volumen y la intensidad.
    Con respecto a la capacidad de recuperacion, eso depende de cada persona, del tipo de ejercicio, de la cantidad de horas para descanso, y de la calidad de la vuelta a la calma, entre otros factores.
    Saludos y hasta pronto

  61. hola me ma llamo jorge tengo 46 años y BMI de 29% y he encarado el gym con el objetivo de reducir el peso y grasa sobre todo abdominal sin perder masa muscular, además de hacer dieta, la pregunta es como debo encarar la actividad, para tal efecto ya que yo soy mi propio entrenador, (en mi epoca de universitario siempre hice pasas, y logre unbuen acondicionamiento), entonces empleo la experiencia de entonces. pero ahora los objetivos,los tiempos y la actividad personal son otros y . mi rutina se basa en bicicleta fija donde hago tiempo de velocidad, alternada con regularidad 15 a 20 minutos luego pesas, pero alli arranca el problema,ya que comence con bajos pesos y altas repeticiones pero me termino como aburriendo y empiezo a cargar la barra. y buscar objetivos de hace 20 años. Pd, no encuentro un entrenador que me convensa hay mucho verso en el ambiente. gracias

    • Hola eric, mira te planteo mis dudas.
      Llevo 4 años en el gimnasio. Tengo 20 años,mido 184, peso 86 y tngo un 10% de grasa.

      Mi problema es que cada dia entreno mas fuerte, hago la dieta mejor y en general me lo tomo muy enserio, pero veo un gran estanqueamiento. El monitor de mi gimnasio me ha recomendado que empieze un entrenamiento de fuerza a 3 repeticiones antea de volver a hipertrofia. Mi pregunta seria: yo quiero plantearme como que en pleno verano este al maximo nivel y empezando en enero con entrenamiento de fuerza, como tendria que replantear los meses proximos?? que hago dos meses de fuerza (enero, febrero) hipertrofia (marzo,abril,mayo) y en junio empiezo definicion por dos meses mas?? El problema esk me dado cuenta del fallo demasiado tarde y tengo k meter el planing en los meses que me quedan, me dijo que perderia volumen en la etapa de fuerza pero luego estaria recompensado com creces. Tu que me dices??

      Muchas gracias anticipadas, estas ayudando a mucha gente con el blog.
      Un saludo y feliz navidad!!

  62. Raul:
    Veo que estas entrenando fuerte. El tema es que resulta muy dificil opinar sin estar presente. Por otro lado, yo imagino que tu entrenador planifica segun un calendario de competiciones. No puedo meterme con eso.
    Si la dieta es correcta y el descanso tambien, la unica solucion esta en arreglar la rutina. Pero eso lo maneja pura y exclusivamente tu entrenador.
    Estas cosas a veces suceden, y lo que siempre hay que tener en claro es el objetivo principal, para saber en que medida uno se aleja o se acerca del mismo con las modificaciones que plantea. Habla con él, pasale tus dudas, y a partir de ahi busquen una solucion conjunta.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  63. el power lifting (levantamiento en potencia)y la halterofilia(levantamiento olimpico) son dos deportes, que tiene como objetivos levantar pesos, teniendo en cuenta que ambas actividades, intenta realizar fuerza maxima y velocidad (potencia), que utlilizan sobrecargas(pesas), lo diferencia los ejercicios y segurante a pesar de tener el mismo objetivo, ¿que lo diferencia uno de otro? en lo fisiologico, mecanico, entrenamiento, caracteristica especiales del levantamiento etc, me parece que puede dar para un post tranquilamente, pero brevemente ¡estaria bueno! muchas gracias

  64. noe:
    Vere la manera de escribir un post sobre cada uno, por separado.
    Comparar uno con el otro no tiene mucho sentido ya que, si bien ambos deportes de basan en la fuerza maxima, son justamente dos deportes “distintos”
    ¿Hay similitudes en algunos ejercicios y en la planificacion? Es probable, pero no dejan de ser dos especialidades deportivas bien definidas.
    Incluso si quisiéramos comparar a un corredor de 5 mil con uno de 10 mil, que se parecen mucho más entre sí que un haterofilio y alguien de powerlifting, tendriamos que tomarlos como deportes diferentes.
    Saludos y hasta pronto

  65. Hola Eric como te va, te mando este escrito haber si te gusta, la verdad no sabia donde mandarte o mejor dicho en que post, siempre que se habla de Fuerza muchas veces tiende a confundir, debido que la Resistencia de alguna manera está relacionada, como también la Velocidad, los ejemplos son numerosos y están en cualquier actividad física de cualquier índole desde un ejercicio de máximo rendimiento como uno ordinario y normal. Los medios para desarrollar fuerza son:
    1) Propio peso de su cuerpo o autocargas: Es la forma más básica de entrenar fuerza, de carácter simple, natural y dirigido, que se da en con el peso total o parcial del cuerpo, desde la Gimnasia divide en la siguiente nomenclatura Ejercicios Construidos se divide en 3:
    a) Analíticos o localizados: implica la movilización de un segmento, ejemplos elevación en punta de pies, abducción de pierna etc.
    b) Sintética: ofrece la intervención simultánea de más de un segmento, ejemplos flexo-extensión de brazos y de piernas etc.
    c) Global: es la expresión de movilidad de todo el cuerpo, ejemplos trotar, correr, saltar etc.
    2) Peso del compañero: Trabajar con el peso del compañero, que de algún modo de facilitar su ejecución, permitiendo su participación de una diversidad de posibilidades, como por ejemplo ayudando al ejecutante, realizar simultáneamente el ejercicio, los tipos de ejercicios en su mayoría son de transportar, arrastrar o levantando.
    3) Peso del adversario: Trabajos de oposición, empujes, choques, luchas etc, que se presentan en los juegos en parejas y también en los deportes de contactos, disputa o apareamiento por un balón, forcejeo o formaciones en por el balón o la lucha propiamente dicha de actividades de combates.
    4) Sobrecargas o cargas adicional: Se refiere al ejercicio físico en que el peso, en forma de barra, mancuerna, máquinas de ejercicios o carga adicional, es utilizado para condicionar y desarrollar determinados segmentos del cuerpo, posibilitan estímulos elevados con extrema facilidad, que permiten un desarrollo de los distintos tipos de fuerzas: máxima , veloz y resistencia. La musculación hoy muy difundida a través de la preparación física que busca el desarrollo de las capacidades físicas relacionadas con la fuerza.
    En lo deportivo competitivo se encuentran 3 disciplinas: 1) Halterofilia o levantamiento olímpico: con sus dos ejercicios fundamentales Arranque y Envión o dos Tiempo, 2) Power lifting o levantamiento de potencia: con tres ejercicios fundamentales Sentadillas o Squat, Press de banca o Banco Plano y Despegue o Peso Muerto, 3) Body Building o fisicoculturismo: que tiene por objetivo el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia de forma armoniosa y estética del cuerpo.
    En síntesis estos ejemplos nos permiten observar las cantidad de actividades que busca el desarrollo de la Fuerza, desde lo deportivo, recreativo, estético, profiláctico y terapéutico, para inducir que la fuerza en todas sus expresiones permite mejorar y optimizar la condición física de los alumnos, deportistas y personas en general.
    El correntino

  66. diego:
    Como siempre, muchas gracias por el aporte.
    Entre hoy y mañana lo estoy editando
    Te mando un abrazo.
    Saludos y hasta pronto

  67. en que lo diferencia o asemejan, la fuerza maxima de la fuerza absoluta, ya que en algunas bibliografias o articulos de internet, tienden a confundir, como que ambas fuerza son los mismo y en otras son diferentes.

  68. Hola Eric quiero hacerte una pregunta que tenia en mente anteriormente en otros post que hemos compartido

    viendo unas tablas de entrenamiento de pesas para velocistas quiero saber en que se diferencian o que tienen de distinto las series digamos asi

    4 series de 6 repeticiones con el 65- 70% en un ejercicios determinado
    5 series de 5 repeticiones con el 65- 70% en otro ejercicio determinado

    Me queda la duda porque no los dos ejercicios las 4 series de 6 o los dos ejercicios las 5 series de 5 si se trabajan los dos con el mismo porcentaje 65%- 70%??

  69. juanjo:
    No son lo mismo.
    La fuerza maxima esta limitada por factores nerviosos, específicamente los reflejos de proteccion. Por lo tanto, es voluntario.
    La fuerza absoluta es máyor, ya que se presenta cuando los reflejos de protección de desactivan. Por lo tanto, es involuntaria. Y se da sólo en situaciones muy específicas.
    Saludos y hasta pronto

  70. carlos:
    Si bien faltaría observar la pausa y la velocidad de ejecución de los trabajos, lo cierto es que no hay mayores diferencias en ambos trabajos.
    Una serie más o una repetición más no cambian mucho las cosas, sobre todo en niveles bajos o medios de rendimiento. Este tipo de modificaciones suelen responder a criterios de ajuste en función del cansancio, o de la carga posterior de trabajo.
    saludos yhasta pronto

  71. marcelo:
    No se a que ejemplo te referis, por lo fundamental es la velocidad de ejecucion.
    Despues, las fibras las podes trabajar con cargas muy elevadas o cargas muy bajas. Segun los distintos modelos de reclutamiento (que es una teoria del entrenamiento de la fuerza), ambos tipos de fuerza se pueden trabajar con cargas dispares. Lo importante es cuidar la velocidad y la recuperacion, para que la intensidad siempre sea muy alta.
    Saludos y hasta pronto

  72. marcelo:
    Los tiempos de recuperacion siempre son teoricos. Pudiera ser que un minuto fuera suficiente. Me falta el dato de la cantidad de series y la macropausa, pero si la recuperacion entre series no es la adecuada, el trabajo termina siendo de hipertrofia.
    Saludos y hasta pronto

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