La vuelta a la calma

“Estiradas y trote… y elonga bien”. Esa era la frase que escuchaba de mi entrenador al final de cada sesión. Y yo pensaba: “me quiero ir a mi casa, ¿para qué tengo que hacer esto? Con el tiempo entendí que la vuelta a la calma, o “enfriamiento” según algunos autores, es una fase fundamental del entrenamiento deportivo.

Durante la vuelta a la calma, los valores fisiológicos como la frecuencia cardíaca o el volumen sistólico descienden en forma gradual, permitiendo un paso más lento y menos abrupto al estado de reposo. El trote suave, sin superar las 120 pulsaciones, promueve la movilización del ácido láctico, acortando los tiempos de recuperación. La deuda de oxígeno se paga más rápido al tiempo que los estiramientos ayudan a la musculatura a recobrar su estado natural, liberándola de las tensiones propias del entrenamiento.

Al igual que la entrada en calor, la vuelta a la calma no es universal. Todo lo contrario. Cada atleta, cada jugador, cada deportista debe realizarla en forma individual. Y si bien el trote a baja intensidad siempre esta presente, los ejercicios de flexibilidad serán seleccionados en función del entrenamiento realizado y de las preferencias del mismo atleta.

Como sea, la idea es ésta: después de entrenar, hay que aflojar. Conceptualmente la idea así expresaba no es del todo correcta, porque la vuelta a la calma es parte del entrenamiento, pero creo que todos entienden a lo que me refiero cuando digo que hay que aflojar después de entrenar: de una u otra forma habrá que idear los mecanismos necesarios para “descansar” del trabajo realizado, acelerando la recuperación y previniendo lesiones.

Finalizada la vuelta a la calma, la sentencia de mi entrenador era: “Bueno, ahora anda y pegate un buena ducha… y recién ahí termina el entrenamiento de hoy”

- Para saber más: “Entrenamiento óptimo”, Weineck

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16 pensamientos en “La vuelta a la calma

  1. el tema de volver a la calma tambien se resuelve con algun juego recreativo de baja intensidad, se debe tomar en cuenta el disfrute de cada sesion de entrenamiento.

    gracias

  2. hola, sobre el estiramiento muscular.
    Yo tenia entendido , en base a lo que un preparador fisico muy conocido ( Horacio Anselmi ) dijo una vez, q no es correcto realizar estiramientos cuando el musculo esta todavia ” caliente ” por peligro a posibles desgarros.Hay q realizarlos una vez que el organismo volvio a su estado natural pero q tampoco lo recomienda ya que el musculo no se estira , solamente cambia de contraccion.
    Lo q realmente quiero saber es si entendi bien el concepto
    o lo tome por cualquier lado.
    Muchas Gracias.

  3. mauricio:
    Relajacion no es lo mas adecuado, algo de estiramiento no habria inconveniente, siempre y cuando sea poco y de forma controlada.
    Saludos y hasta pronto

  4. tanto en la entreada en calor, como la vuelta la calma, los ejercicios de flexibilidad en sus metodologias mas clasicas, es decir metodos activos y dinamicos, y los metodos pasivos y estaticos(intento diferenciarlo bien, para mejor comprencion)¿cuales son las adecuadas, en la introduccion y al final de la sesion de entrenamiento? y ¿porque?
    muchas gracias licenciado

  5. ito:
    Acerca de la flexibilidad no solo se ha escrito mucho, sino que tambien se sigue investigando. Yo no sabria decirte que es lo mejor, pero si puedo decirte que es lo que yo hago.
    En la entrada en calor, me gusta emplear ejercicios mas bien activos y dinamicos, y reservo para la vuelta la calma los trabajos pasivos.
    Asi y todo,muchos autores se manifiestan en contra de los metodos pasivos o, eventualmente, promueven otros tipos de trabajo que promoverian mejores resultados.
    Saludos y hasta pronto

  6. CARLOS BAENA

    Gracias por la información.

    Una inquietud; es que miro trabajos de calentamientos y lo hacen de diferente forma.
    Que es lo primero que se debe hacer: estiramientos o trotes?

  7. CARLOS:
    Se pueden hacer estiramientos “en frio”, aunque no son muy comunes ni muy recomendables.
    La elongacion siempre se trabaja “en caliente”.
    Saludos y hasta pronto

  8. Hola Eric tanto tiempo, te mando esto, que dentro de todos los temas no se encuentra temas referidos a la flexibilidad, aspectos generales de la flexibilidad: Podemos decir que la flexibilidad depende de la movilidad de las superficies articulares, los ligamentos, los tendones, las cápsulas articulares, la longitud y la extensibilidad de los músculos.
    De este modo cuanto más desarrollamos esta capacidad mejor se da la amplitud del movimiento y mayor será la fuerza del movimiento implicado.
    Los niños y las mujeres tienen mayor grado de flexibilidad que los hombres, es decir a medida que uno va creciendo se desarrolla la fuerza, pero se pierde la flexibilidad; siempre y cuando no se entrene o mantenga esta capacidad.
    Los músculos, articulaciones y ligamentos se vuelven más elásticos con ejercicios que flexionan y extienden frecuentemente las palancas; para desarrollar aun más se debe trabajar al máximo de sus posibilidades estirando o elongando.
    Determinados factores ambientales favorecen o inhiben esta capacidad, por ejemplo cuando se levanta por la mañana se tiene menos flexibilidad que en otros momentos del día, también cuando las masas musculares están frías, o cuando se está cansado, esta capacidad se aumenta, por un buen aporte circulatorio, y este aumento vascular está dado por la actividad física de la entrada en calor, como también al estar expuesto a una temperatura elevada.
    El frío y el trabajo intenso, intoxican hasta cierto punto la musculatura quitándole elasticidad e inhibiendo por lo tanto la flexibilidad.
    Es la única capacidad que involuciona con el tiempo, por lo tanto es importante entrenar con trabajos de estiramiento, movilidad y elongación puede mantenerse, con sesiones diarias durante la entrada en calor, vuelta a la calma o sesiones específicas.
    De acuerdo a estudios se llegó a la conclusión que los niveles de flexibilidad se mantienen e incluso se pueden aumentar en gran medida.
    Ejemplo:
    8hs. De la mañana = -14mm.
    De 12 a 13 hs. = +35mm.
    Estando desnudo durante 10 minutos con 10° a las 12 hs. = -36mm.
    Estando desnudo durante 10 minutos en agua caliente a 40° en una bañera. = +78mm.
    Después de una entrada en calor de 20 minutos a las 12 hs. = +89mm.
    Después de un agotador entrenamiento a las 12hs. = -35mm.
    gracias Eric por la constancia, hasta el proximo encuentro

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