La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.
Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.
El protocolo del test, tomado de mis apuntes de la Licenciatura en Alto Rendimiento, fue facilitado por los profesores Pablo Dolche y Gerónimo Gris, un par de excelentes profesionales. En la bibliografía puede aparercer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:
1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto
2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos
3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos
4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos
5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.
Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:
- Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia
- Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
- Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia
- Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
- Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia
El test de 1 RM es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.
- Para saber más: “La Fuerza”, Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Gymnos
Hola
Ademas de sentadilla, press de banca mecionaste mas o menos 5 ejercicios… que otros musculos o con que ortos ejercicios se podria sacar la 1RM. O se puede con cualquiero y cualquier musculo?
perdon me olvidaba.. este test es siempre sin ayuda?, osea salvo obviamente que la barra me este partiendo al medio, no?
Roberto:
Puede ser con cualquier ejercicio, pero en general se trata de que sean ejercicios que involucren a varios músculos, y que no sean muy específicos. No es lo mismo hacer un curl de brazos parado con barra que trabajar biceps en banco scott.
El test debe realizarse sin ayuda pero con un asistente, quien debe estar al tanto del tipo de esfuerzo que se realiza. Si el deportista mueve un peso con ayuda, por minima que fuera, no seria su 100% real.
Saludos y hasta pronto
nescesito saber cual seria el movimiento que dedo hacer para realizar test de r.m en triceps, biceps ,pectrales ,dorsales, abdominales ,cuadricep,abb,abden miemro inferior,isquiotibiales y gemelos
ana:
Son muchos test de RM. Si es para un fisicoculturista, concentrate en algunos por un tiempo, y luego en otros. Si es para un deportista, quiza te convenga optar por ejercicios mas generales, que involucren varios musculos.
Cada musculo tiene al menos cuatro o cinco ejercicios que le son especificos, y que podrias usar en caso de querer evaluar la fuerza maxima de cada uno. El tema es que no es recomendable trabajar tantas RM juntas. Cualquier cosa ampliame la pregunta y lo vemos.
Saludos y hasta pronto.
ana
primero que nada el test de fuerza lo podes obtener de dos formas una directa ( 1 rm) o indirecta ( 10 rp = 70% )esta segunda es menos invasiva y por lo tanto menos riesgoza para tus artulaciones
pectorales: press de pecho
espalda: tiros de polea al peho
triceps: extencion en polea
biceps: curl con barra recta
muslos: sentadilla ( parate posterior y anterior del muslo)
extencion de rodilla en camilla ( cuadriceps)
flexion de rodilla en camilla ( isquisurales)
Adrian:
Te agradezco que durante mi ausencia te hayas tomado el trabajo de responder algunas consultas. Es un gesto muy noble de tu parte. Como ya estoy de regreso, puedo continuar yo mismo con la tarea.
Aprovecho para resaltar algunas cuestiones:
- El dolor no lo produce el acido lactico, sino la suma de microdesgarros producidos a nivel muscular. Y cito a Lopez Chicharro: “El lactato “per se” no es el responsable de la fatiga en ningun tipo de ejercicio. De hecho, el lactato es una sustancia inocua para el ser humano”
- Yo no dije “el factor predominante es la fuerza”, sino “una rápida manifestación de la fuerza”. Eso si, no pienso entrar en la discusión de “fuerza veloz”, “fuerza rapida” , “fuerza explosiva” y todo eso, porque el objetivo del blog no es ese.
- Con respecto a la diferenciación de los tipos de músculos, tenés razón en tus dichos. Pero tal vez no viste la aclaración que decía: “…esta sencilla descripción dejado de lado al músculo cardíaco…”
De todas formas agradezco tu interés y tu participación. La idea del blog no es formar entrenadores sino orientar a los que no saben y ayudar a los que conocen un poco más.
Saludos y hasta pronto.
HOLA ERIC….como estas tengo una pregunta para hacerte la cual es mi duda:cuales son las fomas de tomar las pulsaciones y de estas la mas exacta.Desde ya muchas gracias.Cariños
ERIC…estuve leyendo tu pagina y lo que no entiendo es sobre los porcentajes de fuerza de una persona.Ahora como se saca el mismo para decir que cierta persona trabaja a un 25,40.50 o tanto por ciento.Especific/ de donde se parte.Gracias y estoy aprendiendo muchisimo con vos.GRACIAS..
silvia:
En el siguiente post
http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/02/03/el-control-del-entrenamiento-a-traves-de-la-frecuencia-cardiaca/
tenes todo explicado
Saludos y hasta pronto.
Viviana:
Es muy sencillo, y te lo explico con unos ejemplos:
Supongamos que estas trabajando sentadillas. Empezaste con poco peso y varias repeticiones, y a medida que aumentando el peso, bajo la cantidad de repeticiones.
Finalmente, y luego de seguir el protocolo, llegaste a levantar 120 kilos en sentadilla una sola vez. Por lo tanto: 120 kilos corresponde al 100% solamente en sentadillas. Para otros ejercicios, el porcentaje variará.
Ahora bien, ya sabes que para sentadillas, tu 100% son 120 kilos. A partir de ahi, planificas en funcion de tus objetivos. Por ejemplo, para el aumento de la fuerza con poca hipertrofia, hay que trabajar arriba del 95%. El 95% de 120 kilos son 114 kilos (si es que estoy haciendo bien la cuenta, soy un desastre para las matematicas).
Luego, la cantidad de series, repeticiones y tiempo de pausa te lo dara el metodo de entrenamiento. Los metodos de entrenamiento aparecen en cualquiera de los libros de fuerza que aparecen el en blog.
Espero haberte sacado la duda. Saludos y hasta pronto.
eric existe alguna diferencia entre fuerza explosiva y potencia?.. preguntoo por lo de los porcentajes de fuerza.
ANDI:
Muy buena pregunta, que pone en evidencia la falta de criterio que hay a la hora de hablar de entrenamiento de fuerza. A esto se le suma la mania que tenemos los que sabemos un poquito mas, y terminando usando los terminos a veces sin saber si del otro lado los manejan al igual que nosotros.
Te voy a responder en dos partes. La primera seguramente me la pueden criticar millones de expertos, pero es mas o menos asi: cuando hablamos de fuerza potencia, fuerza explosiva y fuerza rapida, hablamos “mas o menos de lo mismo”. Hay variantes, y cada autor explica la suya, pero a los efectos de lo que sigue, estamos refiriendonos a lo mismo.
Lo que sigue es la segunda parte: lo importante no es el nombre, sino el concepto. Es decir, el porcentaje es lo que vale. Despues cada autor le pone el nombre que mas le guste. Con el tema de la resistencia pasa lo mismo. Hay autores argentinos que no se apegan a la terminologia usada en el mundo, desarrollan la suya propia, y despues surgen miles de palabras.
Respeta los porcentajes y no vas a tener problemas.
Saludos y hasta pronto.
busco un tes que me pueda hayudar con la preparacion fisica de la fuerza inicial para un equipo de balonmano de 16 años
cual seria el peso teorico cuando buscamos el 1rm
romeo:
No existe un peso teorico porque se trata de un test absolutamente individual. Es imposible que exista.
Hay dos test muy sencillos que podes realizar. Uno de ellos es el de “saltar y alcanzar”, donde vas a observar la potencia desde un salto vertical. Y otro es evaluar el salto a dos pies juntos, donde realizar un salto horizontal.
Ambas evaluaciones sirven para identificar las mejorias en los valores de fuerza reactiva.
Saludos y hasta pronto
Encontre por casualidad tu blog y me he quedado pegada leyendo y leyendo, te felicito! seguire leyendo! jajajja
Mar:
Que bueno que te guste. No te olvides de recomendarlo.
Saludos y hasta pronto.
Hola Eric, te hago un par de consultas:
La RM se saca solo para hipertrofiar??
Ya que si trabajo por ejemplo con un equipo de fútbol, lo que tengo que hacer es mantener un poco la musculatura general del deportista, sin llegar a conseguir grandes niveles de hipertrofia, ya que si consigo esto ultimo el atleta va a salir perjudicado con la perdida de velocidad.Es así??
La otra, por ahí leí que para deportes de conjunto el gimnasio no tiene mucha utilidad, solo es necesario realizar sentadillas, arranques de potencia o potencia en dos tiempos.
Ya que se asemeja mas a los esfuerzos que el atleta realiza en competencia. Que hay de cierto en eso?
Y la ultima, ¿hay algún limite de edad para tomar el test de 1 RM?
Muchas gracias!!!
Nico:
Muchas preguntas se responden leyendo detenidamente el post. Asi que te sugiero que con leas con mucho detenimiento.
La RM se saca para realizar “cualquier” trabajo de fuerza, ya que es un test del cual se desprende el 100%. Como de ahi vas a sacar el resto de los %, solamente tenes que saber que porcentaje se usa para buscar el efecto que buscas.
Para tu segunda pregunta, habria que ver que entendes por “gimnasio”. La sentadilla, el arranque, el envion, y podemos agregar press de pecho y press militar y algunos mas, como estocada o step, son ejercicios de gimnasio y son fundamentales en un futbolista, voleybolista, basquetbolista, etc. Ahi el gimnasio es importante. Ahora, si gimnasio entendemos al hecho de trabajar en maquinas analiticas solamente para hipertrofiar, entonces no sirve. Es cuestion de sentido comun.
Limite para la RM… vuelvo al sentido comun. ¿Le harias una RM a un chico de 6, de 12, o de 15 años? ¿Cual es el objetivo de la RM? ¿Y cuales son las condiciones? De ese analisis surge la respuesta. Yo no creo que tenga sentido realizarle una RM a un chico de menos de 17 o 18 años, porque ademas no tiene sentido trabajar la fuerza maxima hasta edad.
Saludos y hasta pronto.
Eric:
Si, cuando hablo de gimnasio me referia a las maquinas, pero con tu respuesta ya me saque la duda.
Cuando me referia al limite de edad, es por ejemplo si tengo a una persona de 55 años, que no es principiante. No corre riesgo de lesion esa persona si le realizo el test de 1 RM??
Y en el caso de que sea una persona joven (22 años) ,que es principiante en trabajos de fuerza y quiere hipertrofiar. ¿como hago para obtener su 100 % si no le puedo realizar el test de 1 RM??.
Muchas gracias!!!!!
Nico:
El sentido comun casi nunca se equivoca. Sabiendo que la RM es para personas entrenadas, con excelente tecnica, muchos años de trabajo de fuerza encima y demas, esta claro que no es para cualquiera. De mas esta decir que solo se emplea en atletas.
Una persona de 55 años dejo de ser atleta hace tiempo. Aunque sea veterano, no tiene sentido aplicar una RM. Trabajas a ojo. Si llega a 10 repeticiones, siendo la novena y la decima algo dificultosas de realizar por sus propios medios, podrias decir que estas muy cerca del 80%. O sea, el peso de las 10 repeticiones equivale al 80%.
El mismo ejemplo te sirve para el de 22 años que recien empieza. Manejate con 10 repeticiones. Segun la ejecucion de las dos ultimas, estara siempre entre el 70 y el 80%.
Tambien podes buscar en internet el protocolo del test de 10RM, y vas a ver que es muy similar.
Saludos y hasta pronto.
Gracias!!!!!!!!
una consulta en el caso de la rm, si x ejemplo mi maximo fue en sentadilla con barra poniendo dos discos de 45 libras x lado, aparte de ese peso debo tambien adicionar el peso de la barra olimpica cierto?
Ramon:
Eso depende. Si siempre vas a usar la misma barra (olimpica), entonces no hay necesidad de contar el peso de la barra. En tu caso, la RM para sentadilla fue 90 libras, y punto. Saca los porcentajes que quieras en base a esas 90 libras, y siempre usa la misma barra.
Saludos y hasta pronto.
Me parece Eric, que en esta respuesta (a Ramón) estas equivocado, creo que con esto no hace falta ser entrenador para darse cuenta solo hay que razonar un poco.
Por ejemplo si mi RM es en press de banca es de 100kg si contar la bara que pesa 20kg, luego cuando saque un 50% por ejemplo, estaria teniedo 50kg más la barra 70kg en total.
Ahora si yo cuento el RM como, la barra más los 100kg serian en total 120kg y su 50% serian 60kg.
Espero que se hallan entendido las explicaciones, pareciera como que estaria hilando muy fino con esto de los porcentajes, pero siempre es importante tratar de ser los más exacto y posible.
Andres:
En efecto, desde la perspectiva matematica tenes toda la razon. Nosotros sin embargo acostumbranos a no contar nunca el peso de la barra. Por lo tanto, siempre trabajas en funcion a un peso maximo que no varia. Es verdad que si pretendes obtener el peso absoluto tenes que considerar la barra. De hecho, yo no lo hago porque me acostumbre asi, y siempre te da un poco menos, con lo cual comprometes menos la salud del atleta.
De todas formas he consultado con dos entrenadores con mas experiencia y conocimiento que yo, (por eso tambien tardé algo en responder), y uno cuenta la barra….y el otro no.
Igualmente dejo el tema abierto para que todos opinen. La idea de aumentar el conocimiento surge de la duda puesta al servicio del debate, y me pareció interesante el planteo.
Saludos y hasta pronto.
hola como estas?, luego de realizar un mes de adaptacion en el gimnasio comenze a entrenar fuerza maxima y queria saber cuantos ejercicios por musculo es recomendable trabajar?, muchasd gracias….
alexis:
Eso depende de muchos factores, como frecuencia semanal, grupo muscular, necesidades propias, adaptacion al trabajo, etc. Por lo tanto, el numero no es preciso. Aproximadamente entre 2 y 5 ejercicios, siendo 3 y 4 la cantidad mas especifica. Te repito, tiende a variar segun una serie de cuestiones que tu instructor tendra que evaluar.
Saludos y hasta pronto
muchas gracias eric…
Hola Eric:
Me mandaron a hacer una rutina para una pers masculina de 27 años, que quiere mejorar su hipertrofia en el tren superior. Posee una exp de 4 meses en gym y su idea es entrenar 3 dias x semana 1hora.
Tengo que calcular su Rm y no comprendo como. Y de ahi dosificar.
Press Plano 6 rep/ 50 kg
Dorsales 8 rep / 40kg
Press de hombro 6/ 20 kg
Me gustaria me ayudaras a saber como saco su Rm max… Gracias-…
Lorena:
¿Leiste bien el post? Porque ahi se explica paso a paso como calcular la RM…
Y me pregunto ¿quien te mando a calcular esto? Lo pregunto porque la RM se obtiene para sacar el peso de las repeticiones, pero el peso de las repeticiones ya lo tenes… no entiendo !
Saludos y hasta pronto.
Hola comoago para sacar el RM en abdominales????
enzo:
No suele realizarse un RM con los abdominales. Si quisieras, tendrias que hacerlo de la forma en que se realiza una RM para cualquier grupo muscular.
Saludos y hasta pronto
hola eric, mi pregunta tu dices que hay otros medios para calcular la RM cuales serian esos metodos, yo conozco el test brzycki que es preciso cuando se realizan menos de 10 repeticiones, por lo que creo seria para personas principiantes. pero creo que tambien se estaria sacando su repeticion maxima. podrias dar los otros metodos? saludos mauro
mauro:
Tu lo has dicho. El test de las repeticiones sirve, y es para principiantes. No conozco que se usen otros metodos. Salvo que quieras medir potencia, en cuyo caso se puede recurrir a las plataformas de salto, y realizar la bateria de saltos de Bosco.
Saludos y hasta pronto.
hola eric: tu crees que sea necesario hacerle ese test a una persona basica o principiante? mi pregunta iba a como saber cuanto la persona tiene o puede levantar? hay personas que la estiman pero no se si eso sea buena ayuda. lo digo por las lesiones que esto este test puede producir
mauro:
Si es un principiante y tenes dudas, no hagas un test. Empeza con pesos muy bajos. De hecho, podes empezar con la barra solamente. E incrementar el peso. Un principiante deberia realizar entre 12 y 15 repeticiones sin sentirse totalmente agotada. O sea, deberia sentirse con la capacidad suficiente como para realizar un par de movimientos mas.
Trabaja a “ojo” con poco peso y no habra problemas de lesion. No se compliques buscando un test.
Saludos y hasta pronto
gracias eric me quedo super claro saludos.
hola,, una pregunta,
estoy trabajando con un taekwondista, hice las respectivas evaluaciones con camara para detectar su capacidad de salto. me dio sobre 40 en contramovimiento y squat jump. y en la altura Q aprox, 42 cm. me falta sacarle la fuerza reactiva . bueno el tipo, no tiene experiencia en pesas pero lleva entrenando 3 años, en taekwondo.bueno no le hice el tst de fuerza maxima,ya que el tipo cm dije no tiene experiencia en pesas, por lo que estamos trabajando con un sistema de variacion de cargas,y por lo tanto las cargas son trabajadas con el peso justo.estamos entrenando para mejorar la fuerza y la potencia, pero debemos bajar 1.9kg, y tiene que llegar a 58, como minimo. por lo que estamos trabajando con un sistema de intermitencia, para no involucrar a las fibras lentas.
mi consulta es la siguiente:
el campeonato es en 3 semanas mas, y debemos estar en puesta a punto para ese dia, pero mi duda es en cuanto a las cargas, cada cuanto debo incrementarlas?
como se que mi deportista esta en la face de amesetamiento??
ok nos vemos y un abrazo!!!!
alejandro:
Tu pregunta es muy interesante, y la verdad es que trabajar en deportes de combate es muy complejo. Por otro lado, tenes muchas cuestiones para resolver, siendo la mas importante la puesta a punto. La carga suele elevarse cada 3 o 4 semanas, pero esto puede variar por muchos factores. Y hasta es probable que no haya que tocarla y simplemente mantenerla, tambien por muchos factores.
A traves del tiempo, de ensayo y error, vas a ir dandote de cuenta de cuando, como y por que realizar las variaciones de carga.
El tema del peso tambien es una cuestion esencial. Supongo que ya conoceras algunos metodos (a veces no del todo sanos) para bajar de peso rapidamente, un dia antes de la competencia.
Muy bien por dejar la RM de lado y por el tipo de entrenamiento que estas haciendo. Se me ocurre incrementar el trabajo de velocidad, sobre todo gestual.
Tene en cuenta que yo no tengo mucha experiencia en deporte de combate, por lo tanto me cuesta un poco ayudarte en ese sentido. Todo lo que te puedo aportar es desde la ciencia teoria. Desde la practica, te puedo decir que vayas “tanteando”. No es un consejo muy academico que digamos, pero tambien es cierto que en el “campo” hay muchas cosas que no aparecen en los libros. Te deseo mucha suerte en el campeonato.
Saludos y hasta pronto
ok, gracias. una duda, tengo un amigo que enseña halterofilia, y cuando van a campeonatos, se toman unos secretitos para bajar de peso antes del campeonato pero lo unico que se, es que lo hacen con limon, y el secretito lo tienen guardado y no se lo dan a nadie cosa que no estoy deacuerdo porque yo siempre comparto lo que voy aprendiendo dia a dia, porque como dicen ,,si se crece, crecemos todos, sino contra quien vas a competir??
…….pero realmente no me se ninguno esa es la verdad.
seria mucha molestia, que me enviaras uno a mi correo electronico??, me,haria de gran utilidad.
ok, un saludo y un abrazo….bye
alejandro:
Si te lo mando por mail…estaria cometiendo el mismo pecado.
Mira, hay varias formas de bajar rapido de peso. Obviamente, yo no aconsejo ninguna. Es decir, si no llegaste con el peso que tenias que llegar….lo lamento.
Hay dos maneras que conozco, y ambas no son “del todo sanas”. La mas clara de todas, es tomar antidiureticos. Vas a ir al baño varias veces al dia, y vas a bajar de peso gracias a la perdida de agua. No hace falta decir que se trata de una practica peligrosa.
Otra manera, quiza mas “natural” (si vale el termino) y que se acerca a lo que vos planteas de limon (que en realidad no tienen ningun sentido) es tomar agua destilada. El agua destilada, desprovista de minerales, lo que hace es provocar una perdida natural de agua en el cuerpo. De ahi viene la creencia (erronea) de que tomar agua producto del hielo descongelado hace mal. Hace mal cuando es nieve pura que no se asienta en roca…y que no se ha “mineralizado” con un poco de sal.
Espero que te sirva, y mas espero aun que consigas llegar al peso deseado sin tener que recurrir a estos metodos.
Saludos y hasta pronto
hola queria hacer una pregunta , si alguien tiene algo de informacion sobre los test sub maximos por fa , que tengo que hacer mi tesis y me ayudara mucho esa informacion .gracias buena pagina
pablo:
En lo personal no tengo mucha informacion, pero queda abierto el pedido para cualquier lector que quiera ofrecerte datos.
Saludos y hasta pronto
hola.
me gustaria que me orientases para hacer una planificación en el gimnasio para un equipo de voleibol.
se que tengo que calcular el rm y en función de ahi jugar con los porcentajes…
pero la mayoria no han hecho pesas nunca y otras si. con lo cual .. que es mejor? la primera semana hacer ejercicios de 10-12 repeticiones de los diferentes grupos musculares.. y despues calcular el rm,,?
gracias
ana:
Hay que ver toda una serie de factores antes de empezar a planificar. Por ejemplo, cantidad de estimulos, etapa del año, perspectiva para las vacaciones que se acercan, etc.
Yo trabajaria al menos dos semanas con adaptacion, y luego ver si existe o no la posibilidad de hacer un testeo y trabajar con numeros mas finos. No te recomiendo la RM, sino estimar a partir de las 10 RM. Si las dos ultimas repeticiones cuestan, y apenas realizan la numero 11, podrias asegurar (aunque nunca con exactitud plena) que estas cerca del 70%. A partir de ahi podes estimar.
En ultima instancia hace 1 RM con las chicas mas fuertes y con experiencia, y 10RM con el resto. Despues de todo, en cierto punto siempre vas a tener que dar trabajo diferenciado.
Cualquier duda, volve a escribirme.
Saludos y hasta pronto
HOLA ,es un gusto saludarlo y tenerlo como orientador del tema. Yo quisiera por favor q ud me de su opinion de como planificar la fuerza en el futbol ,y con q porsentaje lo mantengo en la competencia ,por ejm la sentadilla en cada semana q no son las mismos % y rptciones por variacion de los microciclos y rivales . Sabiendo q este tiene experiencia con sobrecargas . Agradezco por su tiempo y comprension,un abrazo de Peru,bye.
angel:
El porcentaje va en funcion del objetivo. Lo que vos tenes que saber es “qué” tipo de fuerza queres trabajar en cada etapa del año. Por ejemplo, la fuerza maxima se trabaja con el 90-100% de la RM. Ahora, yo puedo trabajar fuerza maxima en cualquier etapa del año, si bien no es recomendable hacerlo en el periodo competitivo.
Mi consejo es que empieces a leer cualquier libro de fuerza que caiga en tu mano, para despues tener preguntas mas especificas sobre el tema. Si te dijera todo, estaria cometiendo el grave error de no dejar que vos mismo aprendas por tu cuenta. Y esa es la mejor forma de aprender.
Saludos y hasta pronto
Hola Eric:
Te escribo ya que tengo unas pequeñas consultas, yo quiero hipertrofia la musculatura, pero tengo los 1RM de sntadilla, press banca y biceps en el banco scott.
Mi pregunta es como puedo yo determinar el porcentaje exacto de trabajo en otras maquinas que no sean las que te nombre por ejemplo como puedo saber mi 100% de la maquina polea trasnuca para trabajar el dorsi no lo evaluado, ojala me puedas ayudar.
Ignacio:
La RM se saca por ejercicio, quiere decir que si queres determinar porcentajes para otros ejercicios, tendras que sacar otras RM. Si no queres sacar 1 RM, podes hacer 10 RM y calcular el 100% de manera estimada, claro que eso tiene un error aproximado del 10%.
De todas maneras, si el objetivo es hipertrofiar, no creo que haga falta llegar a sacar la RM para cada ejercicio. Despues de todo siempre vas a trabajar con un volumen cercano a las 10 repeticiones, y el ajuste no es tan importante como en deportistas que hacen 2, 3 o 4 repeticiones.
Tambien podes ir variando las RM cada vez que testeas, o testar una sola RM para cada grupo muscular, es decir, elegir un ejericio reperesentativo de un grupo y testearlo, y trabajar los demas en forma estimada.
Saludos y hasta pronto