Test de 1 RM (Repetición máxima)

La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.

Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

El protocolo del test, tomado de mis apuntes de la Licenciatura en Alto Rendimiento, fue facilitado por los profesores Pablo Dolche y Gerónimo Gris, un par de excelentes profesionales. En la bibliografía puede aparercer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:

1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM.  Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:

  • Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia
  • Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
  • Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia
  • Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
  • Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

El test de 1 RM es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.

- Para saber más: “La Fuerza”, Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Gymnos

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203 pensamientos en “Test de 1 RM (Repetición máxima)

  1. Hola

    Ademas de sentadilla, press de banca mecionaste mas o menos 5 ejercicios… que otros musculos o con que ortos ejercicios se podria sacar la 1RM. O se puede con cualquiero y cualquier musculo?

    • Mi pregunta es la siguiente Eric, por ahi es una boludes jaja. En la fase especifica del test cuando hago de 6 a 8 repeticiones con el 40 a 60% del PM estimado por la siguiente formula 1RM= kg*100/(102.78-2.78*rep) en Kg lo reemplazo por la masa corporal del deportista. Gracias y espero pronto tu respuesta.

    • Lo que quiero es el protocolo de como sacar la RM , como puedo yo calentar con el 40% o 60% si no tengo la RM, como se que Estoy calentando con mi 40%……….o sea no llegamos a ningún lugar con estas respuestas.

  2. Roberto:
    Puede ser con cualquier ejercicio, pero en general se trata de que sean ejercicios que involucren a varios músculos, y que no sean muy específicos. No es lo mismo hacer un curl de brazos parado con barra que trabajar biceps en banco scott.

    El test debe realizarse sin ayuda pero con un asistente, quien debe estar al tanto del tipo de esfuerzo que se realiza. Si el deportista mueve un peso con ayuda, por minima que fuera, no seria su 100% real.

    Saludos y hasta pronto

  3. nescesito saber cual seria el movimiento que dedo hacer para realizar test de r.m en triceps, biceps ,pectrales ,dorsales, abdominales ,cuadricep,abb,abden miemro inferior,isquiotibiales y gemelos

    • ana:
      Son muchos test de RM. Si es para un fisicoculturista, concentrate en algunos por un tiempo, y luego en otros. Si es para un deportista, quiza te convenga optar por ejercicios mas generales, que involucren varios musculos.
      Cada musculo tiene al menos cuatro o cinco ejercicios que le son especificos, y que podrias usar en caso de querer evaluar la fuerza maxima de cada uno. El tema es que no es recomendable trabajar tantas RM juntas. Cualquier cosa ampliame la pregunta y lo vemos.
      Saludos y hasta pronto.

  4. ana
    primero que nada el test de fuerza lo podes obtener de dos formas una directa ( 1 rm) o indirecta ( 10 rp = 70% )esta segunda es menos invasiva y por lo tanto menos riesgoza para tus artulaciones
    pectorales: press de pecho
    espalda: tiros de polea al peho
    triceps: extencion en polea
    biceps: curl con barra recta
    muslos: sentadilla ( parate posterior y anterior del muslo)
    extencion de rodilla en camilla ( cuadriceps)
    flexion de rodilla en camilla ( isquisurales)

    • Adrian:
      Te agradezco que durante mi ausencia te hayas tomado el trabajo de responder algunas consultas. Es un gesto muy noble de tu parte. Como ya estoy de regreso, puedo continuar yo mismo con la tarea.
      Aprovecho para resaltar algunas cuestiones:

      – El dolor no lo produce el acido lactico, sino la suma de microdesgarros producidos a nivel muscular. Y cito a Lopez Chicharro: “El lactato “per se” no es el responsable de la fatiga en ningun tipo de ejercicio. De hecho, el lactato es una sustancia inocua para el ser humano”

      – Yo no dije “el factor predominante es la fuerza”, sino “una rápida manifestación de la fuerza”. Eso si, no pienso entrar en la discusión de “fuerza veloz”, “fuerza rapida” , “fuerza explosiva” y todo eso, porque el objetivo del blog no es ese.

      – Con respecto a la diferenciación de los tipos de músculos, tenés razón en tus dichos. Pero tal vez no viste la aclaración que decía: “…esta sencilla descripción dejado de lado al músculo cardíaco…”

      De todas formas agradezco tu interés y tu participación. La idea del blog no es formar entrenadores sino orientar a los que no saben y ayudar a los que conocen un poco más.

      Saludos y hasta pronto.

  5. HOLA ERIC….como estas tengo una pregunta para hacerte la cual es mi duda:cuales son las fomas de tomar las pulsaciones y de estas la mas exacta.Desde ya muchas gracias.Cariños

  6. ERIC…estuve leyendo tu pagina y lo que no entiendo es sobre los porcentajes de fuerza de una persona.Ahora como se saca el mismo para decir que cierta persona trabaja a un 25,40.50 o tanto por ciento.Especific/ de donde se parte.Gracias y estoy aprendiendo muchisimo con vos.GRACIAS..

  7. Viviana:
    Es muy sencillo, y te lo explico con unos ejemplos:
    Supongamos que estas trabajando sentadillas. Empezaste con poco peso y varias repeticiones, y a medida que aumentando el peso, bajo la cantidad de repeticiones.
    Finalmente, y luego de seguir el protocolo, llegaste a levantar 120 kilos en sentadilla una sola vez. Por lo tanto: 120 kilos corresponde al 100% solamente en sentadillas. Para otros ejercicios, el porcentaje variará.

    Ahora bien, ya sabes que para sentadillas, tu 100% son 120 kilos. A partir de ahi, planificas en funcion de tus objetivos. Por ejemplo, para el aumento de la fuerza con poca hipertrofia, hay que trabajar arriba del 95%. El 95% de 120 kilos son 114 kilos (si es que estoy haciendo bien la cuenta, soy un desastre para las matematicas).

    Luego, la cantidad de series, repeticiones y tiempo de pausa te lo dara el metodo de entrenamiento. Los metodos de entrenamiento aparecen en cualquiera de los libros de fuerza que aparecen el en blog.

    Espero haberte sacado la duda. Saludos y hasta pronto.

    • Hola Andi, ahora mismo estoy diseñando un programa informático “Personal trainer” y estoy visitando muchos sitios de entrenadores para ver como está la “sabiduría popular” justamente por lo que dice Eric, que a veces usamos términos dando per supuesto que todo el mundo los entiende.
      Pues bueno, he leído tu post y no he resistido la tentación de responderte, sin ánimo de desprestigiar la respuesta de Eric que es muy buena, ya que esto de las definiciones simpre trae mucha confusión.

      La explosividad es la capacidad del músculo de reclutar fibras por motoneurona y la poténcia es la eficacia con la que se reclutan y oxidan en el caso de la potencia aeróbica, o en el caso de la potencia anaeróbica la eficacia con la que utilizan atepeasa, fosfocreatina o ácido láctico como fuente de energía.
      Traducido a un lenguaje más entendedor, la explosividad és la velocidad en que el músculo se activa y la poténcia és la fuerza por unidad de segundo que el músculo es capaz de generar. Son fuerzas muy similares pero con pequeñas diferencias. Por ejemplo:

      Un corredor de 100m lisos tiene mucha más fuerza explosiva que un levantador de peso, pues puede salir corriendo en menos de 0.33 segundos después de sentir el disparo. El levantador de peso por otro lado, puede levantar mucho mas peso que el sprinter, eso no significa que el corredor tenga poca potencia y el halterofílico poca explosividad.

      Espero que te sirva mi respuesta ;)

      • Nunca he leído tanta tontería junta, me da que tu programa informático va a ser un fiasco. Te aconsejo que te dejes de blogs de entrenadores y te vayas a la literatura científica, por ejemplo de gomez badillo, gran investigador del entrenamiento de la fuerza en nuestro país.

        1. La fuerza explosiva es la producción de fuerza por unidad de tiempo, puedes reclutar muchas fibras tardando mucho tiempo, por lo que no eres explosivo. Fuerza explosiva y potencia son prácticamente lo mismo. La capacidad de reclutar fibras se llama activación neuromuscular y es cierto que juega un papel clave en la fuerza explosiva, pero no es lo mismo.

        2. La ATPasa (que no atepeasa) es una enzima que nuestro cuerpo utiliza para degradar el ATP que es de donde obtenemos la energía. La ATPasa por si sola no hace nada de nada.

        3.El ácido láctico no es una fuente de energía, sino un producto de deshecho que produce el cuerpo en esfuerzos en ausencia de oxígeno, es decir anaeróbicos lácticos.

        4. que un levantador de peso salga en menos de 0,33 segundos después de sentir el disparo no quiere decir que sea explosivo, sino que tiene una medio-buena velocidad de reacción( una muy buena velocidad de reacción serían 0,150 s) la fuerza explosiva se manifestaría en los primeros metros de la carrera.

  8. ANDI:
    Muy buena pregunta, que pone en evidencia la falta de criterio que hay a la hora de hablar de entrenamiento de fuerza. A esto se le suma la mania que tenemos los que sabemos un poquito mas, y terminando usando los terminos a veces sin saber si del otro lado los manejan al igual que nosotros.

    Te voy a responder en dos partes. La primera seguramente me la pueden criticar millones de expertos, pero es mas o menos asi: cuando hablamos de fuerza potencia, fuerza explosiva y fuerza rapida, hablamos “mas o menos de lo mismo”. Hay variantes, y cada autor explica la suya, pero a los efectos de lo que sigue, estamos refiriendonos a lo mismo.

    Lo que sigue es la segunda parte: lo importante no es el nombre, sino el concepto. Es decir, el porcentaje es lo que vale. Despues cada autor le pone el nombre que mas le guste. Con el tema de la resistencia pasa lo mismo. Hay autores argentinos que no se apegan a la terminologia usada en el mundo, desarrollan la suya propia, y despues surgen miles de palabras.

    Respeta los porcentajes y no vas a tener problemas.
    Saludos y hasta pronto.

  9. romeo:
    No existe un peso teorico porque se trata de un test absolutamente individual. Es imposible que exista.
    Hay dos test muy sencillos que podes realizar. Uno de ellos es el de “saltar y alcanzar”, donde vas a observar la potencia desde un salto vertical. Y otro es evaluar el salto a dos pies juntos, donde realizar un salto horizontal.
    Ambas evaluaciones sirven para identificar las mejorias en los valores de fuerza reactiva.
    Saludos y hasta pronto

  10. Hola Eric, te hago un par de consultas:

    La RM se saca solo para hipertrofiar??
    Ya que si trabajo por ejemplo con un equipo de fútbol, lo que tengo que hacer es mantener un poco la musculatura general del deportista, sin llegar a conseguir grandes niveles de hipertrofia, ya que si consigo esto ultimo el atleta va a salir perjudicado con la perdida de velocidad.Es así??

    La otra, por ahí leí que para deportes de conjunto el gimnasio no tiene mucha utilidad, solo es necesario realizar sentadillas, arranques de potencia o potencia en dos tiempos.
    Ya que se asemeja mas a los esfuerzos que el atleta realiza en competencia. Que hay de cierto en eso?

    Y la ultima, ¿hay algún limite de edad para tomar el test de 1 RM?

    Muchas gracias!!!

  11. Nico:
    Muchas preguntas se responden leyendo detenidamente el post. Asi que te sugiero que con leas con mucho detenimiento.

    La RM se saca para realizar “cualquier” trabajo de fuerza, ya que es un test del cual se desprende el 100%. Como de ahi vas a sacar el resto de los %, solamente tenes que saber que porcentaje se usa para buscar el efecto que buscas.

    Para tu segunda pregunta, habria que ver que entendes por “gimnasio”. La sentadilla, el arranque, el envion, y podemos agregar press de pecho y press militar y algunos mas, como estocada o step, son ejercicios de gimnasio y son fundamentales en un futbolista, voleybolista, basquetbolista, etc. Ahi el gimnasio es importante. Ahora, si gimnasio entendemos al hecho de trabajar en maquinas analiticas solamente para hipertrofiar, entonces no sirve. Es cuestion de sentido comun.

    Limite para la RM… vuelvo al sentido comun. ¿Le harias una RM a un chico de 6, de 12, o de 15 años? ¿Cual es el objetivo de la RM? ¿Y cuales son las condiciones? De ese analisis surge la respuesta. Yo no creo que tenga sentido realizarle una RM a un chico de menos de 17 o 18 años, porque ademas no tiene sentido trabajar la fuerza maxima hasta edad.

    Saludos y hasta pronto.

  12. Eric:
    Si, cuando hablo de gimnasio me referia a las maquinas, pero con tu respuesta ya me saque la duda.

    Cuando me referia al limite de edad, es por ejemplo si tengo a una persona de 55 años, que no es principiante. No corre riesgo de lesion esa persona si le realizo el test de 1 RM??
    Y en el caso de que sea una persona joven (22 años) ,que es principiante en trabajos de fuerza y quiere hipertrofiar. ¿como hago para obtener su 100 % si no le puedo realizar el test de 1 RM??.

    Muchas gracias!!!!!

  13. Nico:
    El sentido comun casi nunca se equivoca. Sabiendo que la RM es para personas entrenadas, con excelente tecnica, muchos años de trabajo de fuerza encima y demas, esta claro que no es para cualquiera. De mas esta decir que solo se emplea en atletas.

    Una persona de 55 años dejo de ser atleta hace tiempo. Aunque sea veterano, no tiene sentido aplicar una RM. Trabajas a ojo. Si llega a 10 repeticiones, siendo la novena y la decima algo dificultosas de realizar por sus propios medios, podrias decir que estas muy cerca del 80%. O sea, el peso de las 10 repeticiones equivale al 80%.

    El mismo ejemplo te sirve para el de 22 años que recien empieza. Manejate con 10 repeticiones. Segun la ejecucion de las dos ultimas, estara siempre entre el 70 y el 80%.
    Tambien podes buscar en internet el protocolo del test de 10RM, y vas a ver que es muy similar.

    Saludos y hasta pronto.

  14. una consulta en el caso de la rm, si x ejemplo mi maximo fue en sentadilla con barra poniendo dos discos de 45 libras x lado, aparte de ese peso debo tambien adicionar el peso de la barra olimpica cierto?

  15. Ramon:
    Eso depende. Si siempre vas a usar la misma barra (olimpica), entonces no hay necesidad de contar el peso de la barra. En tu caso, la RM para sentadilla fue 90 libras, y punto. Saca los porcentajes que quieras en base a esas 90 libras, y siempre usa la misma barra.
    Saludos y hasta pronto.

  16. Me parece Eric, que en esta respuesta (a Ramón) estas equivocado, creo que con esto no hace falta ser entrenador para darse cuenta solo hay que razonar un poco.
    Por ejemplo si mi RM es en press de banca es de 100kg si contar la bara que pesa 20kg, luego cuando saque un 50% por ejemplo, estaria teniedo 50kg más la barra 70kg en total.
    Ahora si yo cuento el RM como, la barra más los 100kg serian en total 120kg y su 50% serian 60kg.
    Espero que se hallan entendido las explicaciones, pareciera como que estaria hilando muy fino con esto de los porcentajes, pero siempre es importante tratar de ser los más exacto y posible.

  17. Andres:
    En efecto, desde la perspectiva matematica tenes toda la razon. Nosotros sin embargo acostumbranos a no contar nunca el peso de la barra. Por lo tanto, siempre trabajas en funcion a un peso maximo que no varia. Es verdad que si pretendes obtener el peso absoluto tenes que considerar la barra. De hecho, yo no lo hago porque me acostumbre asi, y siempre te da un poco menos, con lo cual comprometes menos la salud del atleta.
    De todas formas he consultado con dos entrenadores con mas experiencia y conocimiento que yo, (por eso tambien tardé algo en responder), y uno cuenta la barra….y el otro no.
    Igualmente dejo el tema abierto para que todos opinen. La idea de aumentar el conocimiento surge de la duda puesta al servicio del debate, y me pareció interesante el planteo.
    Saludos y hasta pronto.

  18. hola como estas?, luego de realizar un mes de adaptacion en el gimnasio comenze a entrenar fuerza maxima y queria saber cuantos ejercicios por musculo es recomendable trabajar?, muchasd gracias….

  19. alexis:
    Eso depende de muchos factores, como frecuencia semanal, grupo muscular, necesidades propias, adaptacion al trabajo, etc. Por lo tanto, el numero no es preciso. Aproximadamente entre 2 y 5 ejercicios, siendo 3 y 4 la cantidad mas especifica. Te repito, tiende a variar segun una serie de cuestiones que tu instructor tendra que evaluar.
    Saludos y hasta pronto

  20. Hola Eric:
    Me mandaron a hacer una rutina para una pers masculina de 27 años, que quiere mejorar su hipertrofia en el tren superior. Posee una exp de 4 meses en gym y su idea es entrenar 3 dias x semana 1hora.

    Tengo que calcular su Rm y no comprendo como. Y de ahi dosificar.
    Press Plano 6 rep/ 50 kg
    Dorsales 8 rep / 40kg
    Press de hombro 6/ 20 kg

    Me gustaria me ayudaras a saber como saco su Rm max… Gracias-…

  21. Lorena:
    ¿Leiste bien el post? Porque ahi se explica paso a paso como calcular la RM…
    Y me pregunto ¿quien te mando a calcular esto? Lo pregunto porque la RM se obtiene para sacar el peso de las repeticiones, pero el peso de las repeticiones ya lo tenes… no entiendo !
    Saludos y hasta pronto.

  22. enzo:
    No suele realizarse un RM con los abdominales. Si quisieras, tendrias que hacerlo de la forma en que se realiza una RM para cualquier grupo muscular.
    Saludos y hasta pronto

  23. hola eric, mi pregunta tu dices que hay otros medios para calcular la RM cuales serian esos metodos, yo conozco el test brzycki que es preciso cuando se realizan menos de 10 repeticiones, por lo que creo seria para personas principiantes. pero creo que tambien se estaria sacando su repeticion maxima. podrias dar los otros metodos? saludos mauro

  24. mauro:
    Tu lo has dicho. El test de las repeticiones sirve, y es para principiantes. No conozco que se usen otros metodos. Salvo que quieras medir potencia, en cuyo caso se puede recurrir a las plataformas de salto, y realizar la bateria de saltos de Bosco.
    Saludos y hasta pronto.

  25. hola eric: tu crees que sea necesario hacerle ese test a una persona basica o principiante? mi pregunta iba a como saber cuanto la persona tiene o puede levantar? hay personas que la estiman pero no se si eso sea buena ayuda. lo digo por las lesiones que esto este test puede producir

  26. mauro:
    Si es un principiante y tenes dudas, no hagas un test. Empeza con pesos muy bajos. De hecho, podes empezar con la barra solamente. E incrementar el peso. Un principiante deberia realizar entre 12 y 15 repeticiones sin sentirse totalmente agotada. O sea, deberia sentirse con la capacidad suficiente como para realizar un par de movimientos mas.
    Trabaja a “ojo” con poco peso y no habra problemas de lesion. No se compliques buscando un test.
    Saludos y hasta pronto

  27. hola,, una pregunta,
    estoy trabajando con un taekwondista, hice las respectivas evaluaciones con camara para detectar su capacidad de salto. me dio sobre 40 en contramovimiento y squat jump. y en la altura Q aprox, 42 cm. me falta sacarle la fuerza reactiva . bueno el tipo, no tiene experiencia en pesas pero lleva entrenando 3 años, en taekwondo.bueno no le hice el tst de fuerza maxima,ya que el tipo cm dije no tiene experiencia en pesas, por lo que estamos trabajando con un sistema de variacion de cargas,y por lo tanto las cargas son trabajadas con el peso justo.estamos entrenando para mejorar la fuerza y la potencia, pero debemos bajar 1.9kg, y tiene que llegar a 58, como minimo. por lo que estamos trabajando con un sistema de intermitencia, para no involucrar a las fibras lentas.
    mi consulta es la siguiente:
    el campeonato es en 3 semanas mas, y debemos estar en puesta a punto para ese dia, pero mi duda es en cuanto a las cargas, cada cuanto debo incrementarlas?
    como se que mi deportista esta en la face de amesetamiento??
    ok nos vemos y un abrazo!!!!

  28. alejandro:
    Tu pregunta es muy interesante, y la verdad es que trabajar en deportes de combate es muy complejo. Por otro lado, tenes muchas cuestiones para resolver, siendo la mas importante la puesta a punto. La carga suele elevarse cada 3 o 4 semanas, pero esto puede variar por muchos factores. Y hasta es probable que no haya que tocarla y simplemente mantenerla, tambien por muchos factores.
    A traves del tiempo, de ensayo y error, vas a ir dandote de cuenta de cuando, como y por que realizar las variaciones de carga.
    El tema del peso tambien es una cuestion esencial. Supongo que ya conoceras algunos metodos (a veces no del todo sanos) para bajar de peso rapidamente, un dia antes de la competencia.
    Muy bien por dejar la RM de lado y por el tipo de entrenamiento que estas haciendo. Se me ocurre incrementar el trabajo de velocidad, sobre todo gestual.
    Tene en cuenta que yo no tengo mucha experiencia en deporte de combate, por lo tanto me cuesta un poco ayudarte en ese sentido. Todo lo que te puedo aportar es desde la ciencia teoria. Desde la practica, te puedo decir que vayas “tanteando”. No es un consejo muy academico que digamos, pero tambien es cierto que en el “campo” hay muchas cosas que no aparecen en los libros. Te deseo mucha suerte en el campeonato.
    Saludos y hasta pronto

  29. ok, gracias. una duda, tengo un amigo que enseña halterofilia, y cuando van a campeonatos, se toman unos secretitos para bajar de peso antes del campeonato pero lo unico que se, es que lo hacen con limon, y el secretito lo tienen guardado y no se lo dan a nadie cosa que no estoy deacuerdo porque yo siempre comparto lo que voy aprendiendo dia a dia, porque como dicen ,,si se crece, crecemos todos, sino contra quien vas a competir??
    …….pero realmente no me se ninguno esa es la verdad.
    seria mucha molestia, que me enviaras uno a mi correo electronico??, me,haria de gran utilidad.
    ok, un saludo y un abrazo….bye

  30. alejandro:
    Si te lo mando por mail…estaria cometiendo el mismo pecado.
    Mira, hay varias formas de bajar rapido de peso. Obviamente, yo no aconsejo ninguna. Es decir, si no llegaste con el peso que tenias que llegar….lo lamento.
    Hay dos maneras que conozco, y ambas no son “del todo sanas”. La mas clara de todas, es tomar antidiureticos. Vas a ir al baño varias veces al dia, y vas a bajar de peso gracias a la perdida de agua. No hace falta decir que se trata de una practica peligrosa.
    Otra manera, quiza mas “natural” (si vale el termino) y que se acerca a lo que vos planteas de limon (que en realidad no tienen ningun sentido) es tomar agua destilada. El agua destilada, desprovista de minerales, lo que hace es provocar una perdida natural de agua en el cuerpo. De ahi viene la creencia (erronea) de que tomar agua producto del hielo descongelado hace mal. Hace mal cuando es nieve pura que no se asienta en roca…y que no se ha “mineralizado” con un poco de sal.
    Espero que te sirva, y mas espero aun que consigas llegar al peso deseado sin tener que recurrir a estos metodos.
    Saludos y hasta pronto

  31. hola queria hacer una pregunta , si alguien tiene algo de informacion sobre los test sub maximos por fa , que tengo que hacer mi tesis y me ayudara mucho esa informacion .gracias buena pagina :)

  32. pablo:
    En lo personal no tengo mucha informacion, pero queda abierto el pedido para cualquier lector que quiera ofrecerte datos.
    Saludos y hasta pronto

  33. hola.
    me gustaria que me orientases para hacer una planificación en el gimnasio para un equipo de voleibol.
    se que tengo que calcular el rm y en función de ahi jugar con los porcentajes…
    pero la mayoria no han hecho pesas nunca y otras si. con lo cual .. que es mejor? la primera semana hacer ejercicios de 10-12 repeticiones de los diferentes grupos musculares.. y despues calcular el rm,,?
    gracias

  34. ana:
    Hay que ver toda una serie de factores antes de empezar a planificar. Por ejemplo, cantidad de estimulos, etapa del año, perspectiva para las vacaciones que se acercan, etc.

    Yo trabajaria al menos dos semanas con adaptacion, y luego ver si existe o no la posibilidad de hacer un testeo y trabajar con numeros mas finos. No te recomiendo la RM, sino estimar a partir de las 10 RM. Si las dos ultimas repeticiones cuestan, y apenas realizan la numero 11, podrias asegurar (aunque nunca con exactitud plena) que estas cerca del 70%. A partir de ahi podes estimar.

    En ultima instancia hace 1 RM con las chicas mas fuertes y con experiencia, y 10RM con el resto. Despues de todo, en cierto punto siempre vas a tener que dar trabajo diferenciado.

    Cualquier duda, volve a escribirme.
    Saludos y hasta pronto

  35. HOLA ,es un gusto saludarlo y tenerlo como orientador del tema. Yo quisiera por favor q ud me de su opinion de como planificar la fuerza en el futbol ,y con q porsentaje lo mantengo en la competencia ,por ejm la sentadilla en cada semana q no son las mismos % y rptciones por variacion de los microciclos y rivales . Sabiendo q este tiene experiencia con sobrecargas . Agradezco por su tiempo y comprension,un abrazo de Peru,bye.

  36. angel:
    El porcentaje va en funcion del objetivo. Lo que vos tenes que saber es “qué” tipo de fuerza queres trabajar en cada etapa del año. Por ejemplo, la fuerza maxima se trabaja con el 90-100% de la RM. Ahora, yo puedo trabajar fuerza maxima en cualquier etapa del año, si bien no es recomendable hacerlo en el periodo competitivo.
    Mi consejo es que empieces a leer cualquier libro de fuerza que caiga en tu mano, para despues tener preguntas mas especificas sobre el tema. Si te dijera todo, estaria cometiendo el grave error de no dejar que vos mismo aprendas por tu cuenta. Y esa es la mejor forma de aprender.
    Saludos y hasta pronto

  37. Hola Eric:
    Te escribo ya que tengo unas pequeñas consultas, yo quiero hipertrofia la musculatura, pero tengo los 1RM de sntadilla, press banca y biceps en el banco scott.
    Mi pregunta es como puedo yo determinar el porcentaje exacto de trabajo en otras maquinas que no sean las que te nombre por ejemplo como puedo saber mi 100% de la maquina polea trasnuca para trabajar el dorsi no lo evaluado, ojala me puedas ayudar.

  38. Ignacio:
    La RM se saca por ejercicio, quiere decir que si queres determinar porcentajes para otros ejercicios, tendras que sacar otras RM. Si no queres sacar 1 RM, podes hacer 10 RM y calcular el 100% de manera estimada, claro que eso tiene un error aproximado del 10%.

    De todas maneras, si el objetivo es hipertrofiar, no creo que haga falta llegar a sacar la RM para cada ejercicio. Despues de todo siempre vas a trabajar con un volumen cercano a las 10 repeticiones, y el ajuste no es tan importante como en deportistas que hacen 2, 3 o 4 repeticiones.

    Tambien podes ir variando las RM cada vez que testeas, o testar una sola RM para cada grupo muscular, es decir, elegir un ejericio reperesentativo de un grupo y testearlo, y trabajar los demas en forma estimada.

    Saludos y hasta pronto

  39. hola: Eric!
    necesito hacerte 1 consulta aserca de fuerza. en funcion de 1 rm hecha, tengo q especificar aq intencidades deberia trabajar para entrenar:
    fuerza maxima: 90%
    hipertrofia: 60%, 70%
    fuerza resistencia: 40%
    ya q elegi prensa de 42º y remo polea baja.
    bien espero m puedas ayudar….
    me gusta como as explicado y lo claro q sos al explicarte es x esta razon q te elijo para q m expliques a mi. saludoss julia

    • En función de la evaluación de 1RM una que hagas vos, tendrías que especificar a qué intensidades (peso = kgs) deberías trabajar para entrenar:

      Fuerza Máxima
      Hipertrofia
      Fuerza Resistencia

      Espero q ahi m entiendas…. saludos julia

  40. cristian:
    Es muy sencillo. Si en sentadilla la RM fueron 160 kilos, tengo que el 100% es igual a 160.

    O sea:
    100 % = 160
    10% = 16
    5% = 8

    Al 100% le vas restando el porcentaje que queres. O tambien podes sacarla directamente. Por ejemplo, para el 90% tenes dos opciones:

    1) 100% – 10% = 144
    2) Sacar el 90% de 160 en la calculadora

    Saludos y hasta pronto

  41. julia:
    Tampoco me queda claro, aunque pienso que tal vez tu duda es similar a la de Cristian, asi que te paso la misma explicacion:

    Si en sentadilla la RM fueron 160 kilos, tengo que el 100% es igual a 160.

    O sea:
    100 % = 160
    10% = 16
    5% = 8

    Al 100% le vas restando el porcentaje que queres. O tambien podes sacarla directamente. Por ejemplo, para el 90% tenes dos opciones:

    1) 100% – 10% = 144
    2) Sacar el 90% de 160 en la calculadora

    Saludos y hasta pronto

  42. Erick que pena molestarte tanto tengo otra duda quisiera saber
    que se trabaja con el 60%
    que se trabaja con el 70%
    que se trabaja con el 80% y
    que se trabaja con el 90%
    Muchas gracias que tengas un buen dia

  43. cristian:
    Lee detenidamente el post. Al final aparecen los porcentajes con sus objetivos.
    Y un dato mas: El porcentaje es importante, pero la velocidad de ejecucion tambien. Esta velocidad despues va a repercutir en el armado de la serie.
    Una serie de potencia y una de hipertrofia puede tener un porcentaje similar, digamos 75%, pero la velocidad de ejecucion hace que varie el objetivo.
    Saludos y hasta pronto

  44. Eric:

    Estoy entrenando brazo (biceps) en 3 formas distintas y en polea.LAs 3 formas son : agarre abierto, medio y cerrado. Los agarres los realizo en una barra tipo Z.
    Con lo que he leido en los post, mi 80% son 30kg(en polea).
    Efectuo 4 series de 10 rep para cada tipo de agarre para desarrollo muscular.

    Mi consulta es:
    Es un buena forma entrenar el biceps con esos 3 tipos de agarre y en polea; o es mejor realizar esos ejercicios de pie y con una barra Z?

    Debo realizar los 3 tipos de agarre en una misma serie? es decir: abierto(10rep) 1:30 de pausa, medio(10rep) 1:30 de pausa y cerrado ( 10rep) 1:30 de pausa.

    He tratado de describir todo lo más claro posible.
    Muchas gracias que tengas un buen dia

  45. santiago:
    Aca tenes dos cuestiones:

    1) el tipo de ejercicio
    2) las variantes del ejercico

    Con respecto al tipo de ejercicio, siempre es bueno ir variando. Asi se pueden trabajar 3 o 4 semanas y luego cambiar. La barra Z usala siempre que puedas, sobre todo en ejercicios realizados con altas intensidades. Y no descuides el trabajo con mancuernas, que es muy importante y veo que no lo estas realizando.

    Otro tema son las variantes. Tenes que tener en claro para que se realizan los distintos agarres, sino estas entrenando sin un objetivo. Quiero pensar que estas bajo la supervisacion de un entrenador. Si no es asi, ese seria el primero y el mas importante de los errores.

    Saludos y hasta pronto

  46. ERic:

    GRacias por responder. Con respecto a las dudas: Mi entrenador me dio esa rutina, pero no me dio mas ejercicios en otro tipo de aparatos o con mancuernas.
    Me dijo que los agarres eran para estimular el biceps braquial y el braquial anterior.
    Sin embargo con lo que me escribiste me meti a buscar rutinas o jercicios para brazos y encontre estos:

    Curl de bíceps alterno con supinación
    Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
    Curl de bíceps tipo alterno o martillos
    Curl de bíceps en polea
    Curl de bíceps en banco Scott
    Curl de bíceps en polea alta

    Estoy un poco mas confundido creo que mi entrenador no me entendio o tal vez no sabe una buena rutina.

    Muchas gracias que tengas un buen dia

  47. santiago:
    No saques conclusiones apresuradas. Lo que te dijo tu entrenador es cierto. El tema es que no podes analizar una rutina por separado. La rutina va dentro de una planificacion, y tiene sentido cuando se la compara con todas las rutinas anteriores. A partir de ahi uno entiende cual es el objetivo del entrenamiento. Puede ser que tu entrenador ha diseñado esa rutina en particular para perseguir un objetivo mas pequeño dentro de un plan mucho mas grande.
    Los ejercicios pueden estar siempre bien o siempre mal, todo va a depender del objetivo que se busquen.
    Lo que tenes que hacer es charlar con tu entrenador acerca de los objetivos del entrenamiento, y no centrarte solo en la rutina. Lo importante es el resultado final.
    Saludos y hasta pronto

  48. Eric:

    Si ya estoy mas claro de lo que se trata , charlare con mi entrenador sobre el objetivo de mi rutina.

    Es un blog excelente.

    GRacias y hasta pronto.

  49. hola eric!! sabes? necesito hacer 1 planificacion para la disminucion de tejido adiposo y debo dar detalle de un microciclo, ahora estoy medio confundida para hacerlo y es por eso q recurro a vos para q m orientes. como lo harias?
    bien espero q haya sido clara… saludossss…. julia

  50. julia:
    Comentame lo que tenes hecho hasta ahora, todo en lo que estes confundida y vamos viendo como sigue la planificacion. Saludos y hasta pronto

  51. hola Eric: bueno lo q yo pense es lo siguiente para 1/2 hs.
    para comenzar con 5 min de trote luego estirar…
    seguido con step de 5 o 10 min con pausas de 1 min…
    terminado esto comenzar con las abdominales de distintos tipos durante los 15 min restantes con pausas de 2 min masmenos…… terminado esto vuelta a la calma caminando y estirando…. ahora te toca decirme si esta bien q debo corregir? etc… saludoss julia

  52. hola Eric: aqui t envio haber si a mejorado…

    *Entrada en calor corriendo o maminando 10 min
    *Sentadilla 15 repeticiones
    * Lagartijas 15 ”
    * Triceps 15 ”
    * Abdominales 15 ”
    * hombros 15 ” levantando pesas
    * Saltadas con las rodillas no llegar al piso 15 repeticiones
    * Biceps 15 repeticiones
    luego repetir los pasos anteriores x lo menos 3 o 4 veces;
    sentadilla, lagartijas….
    Bueno espero tu correccion. saludos julia

  53. julia:
    Esta un poco mejor. Yo agregaria algo mas de trabajo aerobico (trote o pasadas) y sacaria ejercicios tales como lagartijas, triceps o biceps, que son muy localizados y no contribuyen a la disminucion de la grasa.
    Por otro lado, si tenes que armar un microciclo, no te olvides de que podes variar el trabajo de un dia al otro, asi que podes hacer un dia o dos enfocados a la resistencia general, y otro dia enfocado a la fuerza, por poner un ejemplo.
    Saludos y hasta pronto

  54. hola Eric! antes q nada t doy gracias x ayudarme… m re sirben tus consejos ya q debo presentar 1 trabajo para rendir personal training y estaba medio perdida, voy a tomar tu consejo, dedicare 1 par de dias a la resistencia gral y otros a la fuerza claro q incorporare a lo q m diste los trabajos aerobicos. para variar como dices.
    bueno si se m presenta alguna duda seguire escribiendote y leyendo tus consejos…. q m ayudanmucho… saludos julia.

  55. julia:
    Mucha suerte con la planificacion y espero que obtengas tu titulo de Personal Trainer. Escribi las veces que quieras y recomenda el blog. Saludos y hasta pronto

  56. Hola Eric
    Buenísimo tu blog :D mira mi consulta es la siguiente. Necesito realizar el test de RM a un hombre adulto (29 años) Pero el problema está que el ha dejado de ir al gym. Ahora hace aprox 1 mes volvio a su entrenamiento pero solo hace ejercicios cardiovascular para bajar masa adiposa.

    Sé, que si una persona no tiene experiencia no es recomendado el test de 1RM.
    Que me aconsejarías? que tal es el test de 10RM?

    El objetivo es bajar % de grasa y definir cuerpo

    Espero tu ayuda
    Saludos

    • Bianca:
      Si realizar un test de fuerza te da mayor tranquilidad, entonces hace el test de 10 RM.
      El test de 1 RM queda reservado para atletas.
      Siendo el objetivo bajar el % graso, la verdad es que tampoco importa mucho el resultado del test, porque siempre vas a trabajar con calores bajos, que te permitan realizar entre 12 y 15 repeticiones sin mayores dificultades.
      No se hagas problemas al respecto. Cualquier cosa me volves a escribir.
      Saludos y hasta pronto

  57. Hola Eric! Estoy haciendo el curso de entrenamiento personal y me ha ido de fábula encontrar tu blog! Tengo algunas dudas relacionadas con el entrenamiento con pesas… levantando una gran masa no es posible acelerarla significativamente, por lo que levantar 1 libra más del 1RM de la persona en questión, no es una situación favorable en el entrenamiento de musculación. ¿Lo he entendido bien? Entonces, ¿para aumentar la masa muscular y la fuerza es necesario levantar tantas libras como 1RM indique, o menos? ¿En qué entrenamiento se puede levantar más peso que 1RM?
    Muchas gracias!

  58. Helena:
    Es un gusto poder ayudarte.
    A ver, me parece que estas entendiendo mal.
    Para empezar, una gran masa sí puede acelerarse. De hecho, si no se acelerara, no podria levantarse. Esto es justamente lo que sucede con los ejercicios que no se ajustan a la Ley de Hill. Si ves a un levantador olimpico, vas a ver que si no acelera, se le viene todo encima.

    Por otro lado, no podes levantar “1 libra mas de 1RM”. Es decir, tu RM es una “Repeticion Maxima”, y es imposible levantar mas del maximo. Si levantaras un kilo mas, entonces no seria el maximo. Justamente se trata del maximo porque solo podes moverlo una vez.

    Ahora, para aumentar la masa muscular (hipertrofia) es necesario trabajar con porcentajes que se ubican debajo de la RM. O sea, la RM equivale al 100%, y para la hipetrofia se trabaja entre el 70 y 85%, aproximadamente.

    Cualquier cosa me volves a preguntar y avisame si te quedo claro.
    Saludos y hasta pronto

  59. buenas noches.

    leyendo sobre el test de 1RM, usted afirme para nada recomendable en niños, sin embargo el Dr, Avery Faingenbaum, hace mencion a el como una forma de precisar la intensidad en niños mayores de 6 años. ( pediatrics 2008) quisiera saber por que usted no los recomienda. y si ademas pudiera enviarme bibliografia que lo apoye, lo que sucede es que trabajo con niños en programas de rehabilitacion pulmonar y me urge aclarar esta recomendacion.

    gracias

  60. ana:
    Perdon por mi ignorancia, pero no conozco a ese autor. Si te puedo decir que la RM no es recomendable para niños porque compromete a su integridad fisica. Y por otro lado, no le encuentro ningun sentido el tomarle una repeticion maxima a un niño de 6 años. Despues de todo, el entrenamiento sistematico de la fuerza comienza en la pubertad, asi que no veo porque testear la fuerza en la infancia.

    Por otro lado, me comentar acerca de tu trabajo en rehabilitacion pulmonar…y la RM es una prueba de fuerza. No veo la relacion ya que en tu caso trabajas mas sobre la resistencia.

    Si pudieras darme mas datos sobre la publicacion de Avery podria indagar un poco mas. Saludos y hasta pronto

  61. david:
    Tu pregunta es muy general. Lo primero que me viene a la cabeza es “buscar un entrenador”. Digamos que tu pregunta evidencia tu falta de conocimiento en materia de entrenamiento deportivo. Seria un desproposito (y estaria muy mal, ademas) que te diera indicaciones para entrenar via internet.
    Busca un club cercano y anotate con algun entrenador personal para comenzar a entrenar. Es la mejor recomendacion que puedo hacerte.
    Saludos y hasta pronto

  62. hola eric:

    hace mucho tiempo tengo una gràn duda, como debo hacer la distrbuciòn para cada grupo muscular al evaluar el 100% màx.
    o cuales son los porcentajes de distrubuciòn para cada grupo muscular de acuerdo a un 100% ya sea para el trèn superior e inferior ?

    tengo unos porcetajes pero la verdad que no me dicen nada y no me dan seguridad a la hora de planificar un plàn de entrenamiento.

    ejemplo :

    100% press banco – extensodres de codo = 25% – 45%

    tengo datos similares con otros grupos musculares, pero encuentro que es demasiada la diferencia de un 25 a un 45, porque nùmero me deberìa guiar ?

    gracias por la atenciòn, te agradecerè una respuesta.

  63. ricardo:
    Leyendo tu pregunta me doy cuenta de dos cosas: por un lado, tenes un error de concepto bastante grave acerca de la RM, y por otro lado, no leiste atentamente el post.

    La RM se saca por ejercicio. Entonces, no existe esa formula que aplicaste mas arriba. Lo primero que tenes que hacer es elegir una serie de 3 a 5 ejercicios en los cuales vas a trabajar con la RM.

    Luego vas a sacar la RM para esos 3, 4 o 5 ejercicios. Y cada ejercicio tendra su RM. Quiza en sentadilla la RM sean 160 kilos y en press de pecho la RM sean 80 kilos. ¿Me seguis?

    Luego, vas a tener que sacar los porcentajes para cada uno de los ejercicios. Asi, el 50% para sentadilla seran 80 kilos, y para press de pecho seran 40 kilos. No tenes que sumar ni restar nada.

    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  64. gracias por la respuesta, si entiendo pero pienso que eso puede servir para deportistas y no para personas sedentarias que desiden realizar por primera vez un plàn de entrenamiento, por lo que me tomarìa bastante tiempo y mucha exigencia poder determinar un 100% para cada ejercicio o grupo muscular, ya que por lo menos y como mìnimo voy a realizar un plàn de entrenamiento para 7 grupos musculares, ya sea trapecio, deltoides, triceps, biceps, pectorales, dorsales, abdominales, cuadriceps, isquiocrurales, gluteos, entre otros segùn objetivos de cada persona, por lo que cada uno de estos ejercicios los debo comenzar a trabajar entre un 50 – 60% de 1RM. entonces serìa bastante exigiente y tedioso.

    se que hay porcentajes de distribuciòn para cada grupo muscular de acuerdo a 1RM ya sea press pecho o press piernas (grupos musculares evaluados en gimnasios) y si gustas te los puedo enviar por correo electrònico y los puedas analizar y sacar tus propias conclusiones.

    gracias por la atenciòn y tu buena voluntad.

  65. ricardo:
    Si es para personas no entrenadas, entonces ni hay que hablar de la RM.
    Tenes dos opciones: o haces un test de 10RM o directamente vas llevando el trabajo a “ojo”. Si despues de todo se trata de personas no entrenadas, empezas con muy poco peso y te aseguras de que cumplan con cierta facilidad/dificultad el volumen de trabajo, y a partir de ahi haces las correcciones. No es exacto, pero no hace falta tanta exactitud cuando trabajamos con sedentarios. Lo que hace falta es hacerlos cumplir con la actividad fisica necesaria sin riesgo de lesion.
    Cualquier duda que tengas respecto de tus numeros traelas al blog y las vemos. En lo personal, cuando trabajo con sedentarios no hago evaluaciones.
    Saludos y hasta pronto

  66. hola .
    quiero hacer una pregunta eric.. tu sabes si existe algun protocolo sobre la repeticion maxima ; algun autor que lo valide?? y algun protocolo sobre bioimpedancia magnetica.. ?? si lo sabes me puedes dar algun link..

    saludos..

  67. emanuel:
    Muy interesantes tus preguntas. Estoy trabajando sobre ambas.
    El ptrotocolo que aparece en el post esta tomado, como aparece escrito, de mis apuntes de clase, y es el mas detallado que he encontrado hasta el momento. Sin embargo, estoy buscando en nueva bibliografia por datos mas precisos. Con respecto al protocolo de bioimpedancia es algo mas dificil, porque se trta de un estudio sobre el cual casi no hay datos en nuestro pais (de hecho, nisiquiera se a ciencia cierta si se realiza por estas latitudes). Ni bien tenga respuesta te lo comentare.
    Saludos y hasta pronto

  68. porfa ayudenme.. estoy haciendo mi tesis … y nesecito saber el test de resistencia muscular de 1RM no entiendo mucho lo que sale arriba
    se que en ese test, segun las repeticiones que hagas, te dan una pauta de series con repetieciones
    por ejemplo en el test de los abdominales: se hacen todos los abdominales posibles en 1 minuto
    y luego las series con repeticiones serian 3×30?

  69. Tamara:
    Mmmm…creo que tenes una confusion con respecto a algunos testeos.
    Ese test que hablas de los abdominales es un test simple que usan algunos profesores, y nada mas.
    El test de la RM es el que se describe en el post. Te puedo ayudar, pero necesito saber especificamente en que. Y orientame mejor sobre la tematica de la tesis.
    Saludos y hasta pronto

    • Eric:
      Gracias por responder crei que no lo harias.
      En mi tesis estoy entrenando a mi mamá… mi pregunta es que test tengo que realizarle para tonicidad muscular o tonificar.
      ejemplo se trabaja con el 70 % de su peso…
      y si hace hasta 15 repeticiones se le da la serie de 15 repeticiones.
      hay una ecuacion, y esa ecuacion no me la se
      me entiendes?
      el metodo de entrenamiento de f. resist.

  70. Tamara:
    Ahora esta mas claro.
    Bueno, lo primero que tenes que saber es que NO se entrena con el porcentaje del peso corporal. Este es un grave error.
    Luego, el test que yo te aconsejo utilizar es el “Test de la 10 RM”, que es similar al que se describe en el post, con la diferencia de que el ejecutante debe realizar 10 repeticiones maximas.

    Vos vas a empezar con un peso muy bajo, que pueda mover entre 15 y 20 veces sin inconvenientes. Despues de una pausa, aumentas el peso, y asi sucesivamente. En el test de 10 RM, las dos ultimas repeticiones (la 9 y la 10) se realizan con cierta dificultad.

    La teoria dice que ese peso seria aproximadamente entre el 70 y el 75% de la RM. O sea que si en un ejercicio como el press de pecho levanto 75 kilos, su RM (su 100%) hubieran sido, mas o menos, 100 kilos.

    La diferencia del test de la RM con el test de 10 RM radica en que es menos intenso, y por eso es mas indicado para personas sedentarias. Una vez que sacaste el valor de la 10 RM, podes planificar en base al 100% o podes trabajar directamente con un peso ligeramente inferior al que te de dio el test.

    Acordate de realizar el test en no mas de 5 ejercicios. El resto de los ejercicios que hagas trabajos directamente “a ojo”, sin hacer tantas evaluaciones. Cualquier cosa me volves a preguntar.

    Saludos y hasta pronto

  71. Erick junto con saludar me gustaria informar que trabajo con jovenes de 15 a 17 años en la practica del Polo Acuatico (Waterpolo) y actualmente estamos trabajando la fuerza general en el gimnasio y tenia planificado realizar un trabajo de pesas basado en el test 1RM y segun tus coemtarios esto no seria recomendable, asimismo en el polo acuatico es importante el desarrollo muscular y la fuerza al ser un deporte de contacto.

    ¿Porque no es recomendable este test para estas edades y como determinarias los pesos de trabajo para el desarrollo de la fuerza?
    ¿Como se debe trabajar la fuerza en estas edades?

    De antemano gracias

  72. Kako:
    Las razones de por qué no emplear un test de 1 RM aparecen en el post y a lo largo de las consultas realizadas. Pero principalmente se debe a la falta de experiencia para trabajos de musculacion. Lo que te recomiendo es emplear el test de 10 RM, menos intenso y claro, menos exacto, pero sencillo de realizar.

    Este sistema indica la carga máxima que puede ser elevada un número determinada de veces. Por ejemplo con 1RM se define la cantidad de carga que puede ser movilizada solo una vez. Con este método se ha intentado, estimar la carga máxima que se puede movilizar con cargas submáximas, Es decir, elegida una carga cualquiera, se intenta elevarla el mayor numero de veces, por ejemplo si se consiguen realizar 10 repeticiones, la carga equivaldría al 61% de 1 RM.

    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  73. disculpe que le vuelva a preguntar el RM para el arranque y envion, lo que susede a mi entender son ejercicios que no se adaptan a la ley de hill, por tanto es bastante dificil de realizar un RM en estos ejercicios, por que se busca la aceleracion en su ejecucion, mientras que los ejercicios tradicionales el RM es realizable por que se busca fuerza, determinar la velocidad del arranque y el envion es muy dificil se necesita mucha experiencia del entrenador, justamente donde no se puede acelerar por que muy pesado la carga perdiendo el objetivo, cuando es demaciado liviano la tecnica es descoordinada.
    profesor si no coincido con su opinion corrigame no hay ningun tipo de problema estamos para aprender.
    muchas gracias

  74. migue:
    Tal como te dije anteriormente, el arranque y el envion se evaluan de la misma manera que cualquier otro ejercicio. Cuando el peso sea excesivo, sencillamente no va a poder levantar la carga.
    Y si, tambien hace falta mucha experiencia.
    Saludos y hasta pronto

  75. Hola queria hacer una pregunta la verdad esque yo soy bastante ignorante en el tema de la musculacion y el otro dia fui a un gimnasio y me dijieron que tenia que realizar antes de cualquier rutina mas avanzada de musculacion debia realizar un periodo de adaptacion?? que es eso o por que es becesario hacerlooo??

  76. LAZARO:
    Y si, claro que es verdad y existe. Tu cuerpo no esta “acostumbrado” a hacer ejercicio y movilizar cargas. Necesitas hacer un acondicionamiento del sistema tendinoso y muscular, para despues pasar a mover cargas mas altas.
    El periodo dura de 2 a 3 semanas, dependiendo de la persona, la frecuencia de entrenamiento, el estado inicial, etc.
    Pero anda tranquilo porque lo que dijeron es la pura verdad.
    Saludos y hasta pronto

  77. me parece que eres bien claro en tus respuestas te felicito, a mi igual me gustaria hacer unas consultas en relacion a un caso de entrenamiento… como lo ago…

  78. aparte del test del RM, hay otros test para determinar tipos de fuerza, ejemplo fuerza velocidad, fuerza resistencia o fuerza maxima, ¿si las hay, explique brevemente?
    gracias profesor

  79. para deportista en general, los ejercicios para realizar el R M es conveniente los ejercicios sinteticos y globales, por una cuestion de logica para que hacer ejercicios analiticos o localizados, si lo que quiero es tener rendimiento motor ¿esta correcta esta apreciacion?
    muchas gracias

  80. Ericc:
    según entiendo para lograr hipertrofia se debe trabajar sobre el 80% pero si ya calcule el RM por ejemplo el RM es de 100 kilos el 80% seria 80 kilos ¿cuantas repeticiones con 80 kilos debería ejecutar? esta correcta mi interpretación o me equivoco.

  81. Pablo:
    Tradicionalmente se dice que 80% a una velocidad lenta es un buen porcentaje para trabajar la hipertrofia.
    La RM te sirve para conocer ese porcentaje.
    La cantidad de repeticiones dependera del metodo, pero por lo general van de las 8 a 12 repeticiones, dependiendo de las series y las pausas.
    Saludos y hasta pronto

  82. ERIC BUEN DIA…

    PREGUNTA: ES NECESARIO SACAR EL RM DE CADA EJERCICIO,POR EJEMPLO VOY A TRABAJAR BICEPS Y ESCOJO 5 EJERCICIOS ES NECESARIO A CADA UNO SACARLE EL RM,O HAY UN EJERCICIO PATRON QUE BASTE PARA TODOS EL MISMO RM…
    GRACIAS

  83. ORLANDO:
    Efectivamente, no se realiza 1 RM para cada ejercicio, sino que tomas un ejercicio base sobre cual trabajas la repeticion maxima, pero en los demas te guias mediante aproximaciones.
    Incluso conviene elegir ejercicios que incluyan varios grupos musculares.
    Saludos y hasta pronto

  84. Hola,muy interesante tu espacio amigo, quisiera hacerte un par de preguntas a ver si me puedes dar una mano,
    Teniendo un alumno al cual se evluó su RM, yo tomare su trabajo en un 85 de tal. Suponinedo que me interesaria trabajar una multiserie de 4, (lo fatigaria bastante es mas no se si me llegaria a terminar mis expectantes 8-10 repes) Cual seria el timepo de recuperacion ideal para darle?… seria mejor bajar las SERIES para descargar el TONELAJE o sea.. mas recuperacion y supercompensacion funcional!?… en tal caso serian 3 reps. y cunato de descanso?.
    Trabajando siempre con el mismo sujeto al 85 de su RM, cunatos ejercicios diferentes por grupo muscular me recomendarias (si me gusta trabajar en bloques)… no se por que me gusta esto de las multiseries… hace sentir muy bien y fuerte a mi alumno!!!
    Por ultimo, tomo como base 3 grupos musc por sesison, trabajando en estimulos de 3 veces a semana – (mas dos de neto trabajoo aerobico), este muchacho esta entrenando muy bien… mi objetivo fue, resistencia, marcacion y capacidad aerobica… se que es unpoco desprolijo en mis patrones entrenables pero en que porcentaje recomiendas y si deberia hacer algun trabajo mas especifico.
    NO HACE ACTUALMENTE DEPORTE, SOLO QUIERE ELLO Y ENTRENA DE HACE MUCHOS AÑOS. me pidio un trabajo especifico de esqui°°°°

  85. Hola Eric:

    son muy interesantes y enriquecedores tus comentarios; te Felicito por tu pagina.
    sabes me gustaría saber mas acerca de fisiología del deporte, entrenamientos y todo lo referente a la preparación física; si fueras tan amable de mandarme por correo documentos para que yo pudiese leer, te lo voy a agradecer mucho.

    te agradezco de antemano por tu atención y tu apoyo.
    tu amigo Omar H.

  86. Guille:
    Perdon por acercarte tarde la respuesta.
    Si trabajas tres veces por semana en la sala de musculacion, me parece bien trabajar dos o tres grupos musculares.por dia, segun la epoca del año. Teniendo en cuenta el deporte y el calendario, no siempre vas a trabajar de la misma manera. Lo que tendrias que hacer es acotar tus objetivos y planificar en funcion de ellos, porque no siempre se trabaja igual. Por otro lado, y aun cuando tenga determinado el hecho de trabajar dos o tres grupos por dia, habra grupos que necesiten mas trabajos y grupos que necesiten menos, con lo cual podes hacera glunas combinaciones.
    Si pudieras ordenar un poco mas las rutinas y centrarte en un periodo especifico, quiza podria ayudarte un poco mas.
    Saludos y hasta pronto

  87. Omar:
    No acostumbro enviar material por internet ya que te imaginaras que tod el mundo me lo solicita, y seria realmente enloquecedor mandarme archivos a todos. Lo que puedo hacer es, si me pedis info sobre un tema especifico, acercarte algo (en caso de que lo tenga) o indicarte en que lugares podes encontrar informacion.
    Saludos y hasta pronto

  88. ERIC..
    QUISIERA SABER CUAL ES LA METODOLOGIA PARA CREAR UNA RUTINA DE GIMNASIO,EN ESTE CASO MI OBJETIVO SERIA MUSCULACION,HE ESCUCHADO QUE SE DEBE INICIAR CON LOS GRUPOS MUSCULARES GRANDES,PERO IGUAL NO SE CON QUE SE SIGUE Y COMO PUEDO HACE COMBINACIONES..GRACIAS

  89. ORLAND:
    El tema es bastante complejo. Lo primero siempre es tener claro ol objetivo. Y segun el objetivo, hay rutinas de fuerza maxima, fuerza resistencia, fuerza potencia, etc.
    A su vez, hay rutinas para hipetrofiar, para aumentar el volumen, para definir el musculo, etc.
    Tambien las rutinas varian segun objetivos competitivos, esteticos, de salud y demas.
    Como vez, la metodologia varia segun el objetivo.
    Vos lo señalas claramente al decir que se trata de la musculacion, pero sigue siendo un termino muy amplio.
    La idea que te puedo dar es muuuuy general, porque, ademas de los objetivos, tambvien depende de los tiempos de trabajo, la frecuencia semanal, los aparatos del gimnasio, las horas de trabajo, el tiempo de descanso, etc.
    Te aconsejo empezar con cargas livianas y muchas repeticiones, para acondicionar toda la musculatura. Despues podes empezar con mas peso y menos repeticiones, desde ejercicicos globales a ejercicios especificos, pero de todas maneras lo mejor es que hables con el instructor del gimnasio y lo consultes diariamente.
    Una rutina por internet es una utopia.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  90. hola Eric:

    quiero saber como calcular la RM para una población de adultos mayores a los cuales les quiero hipertrofiar su cuadriceps ??

  91. paz:
    Yo trabajaria en base a 10 RM, teniendoen cuenta que se trata de aproximadamente el 70% de 1 RM. Es decir, cuando la decime repeticion ya se realiza con un esfuerzo importante, y apenas consigue hacer una o dos manos, a veces con ayuda.
    Tambien podes empezar con menos peso y trabajar “a ojo”, ya que al no tratarse de deportistas, el umbral de trabajo es mas bajo y no es necesario acercarse tanto ni se tan preciso.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  92. cordial saludo,

    estaba mirando el post y me parece muy interesante, quisiera saber si me puedes ayudar recomendándome unos ejercicios para sacar el RM para un futbolista y un jugador de softbol.

    Gracias

  93. Daniel:
    Para un futbolista, lo mas usado es press de pecho y media sentadilla.
    Para un jugador de softbol, ahi ya me complicaste un poco porque no conozco mucho del deporte, pero seguramente la media sentadilla estara presente.
    Saludos y hasta pronto

  94. Hola, la verdad que me enganché leyendo y me gustaría saber tu opinión.
    Ves posible entrenar en una misma sesión de entrenamiento la fuerza absoluta y luego hipertrofia? Es decir, empezar el entrenamiento (independientemente que grupos musculares trabajemos ese día) con algun ejercicio de 1 o 2 movimientos, mas cercanos al 100% 1RM y luego seguir con ejercicios con mas repeticiones al 90%/85% (lo que tengo entendido yo como máximo segun lo que estudie aunque estamos dentro del mismo rango), ó periodizar y trabajar por micro o mesociclos y por separado el aumento de fuerza máxima y en luego, al tiempo, hipertrofia?
    Disculpa si me desvío un poco del tema, me decidí a consultar tu opinión ya que en el articulo se menciona los porcentajes de kilaje, un abrazo, gracias.
    Cristian.

  95. Cristian:
    Se, claro que se puede. Y lo recomendable seria en el orden que vos mismo planteaste, es decir, primero el trabajo de fuerza maxima (no absoluta) y luego el de hipertrofia.
    De todas maneras no es lo recomendable, siempre es mejor trabajar las distintas manifestaciones en diferentes momentos. Claro que a veces no se puede.
    Saludos y hasta pronto

  96. Hola, yo queria preguntar las diferencias entre la forma directa e indirecta de calcular el RM!.. y algunas formulas para la forma directa!
    Gracias

  97. Paulina:
    La forma directa aparece en el post.
    La forma indirecta es traves de un test de 10 RM, o sea, mover un peso hasta diez veces, lo cual representa entre un 60 y un 70% de la RM.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  98. hola eric!! buenisimo el post! fueron muy claras tus explicaciones sobre la RM.
    el motivo de mi consulta es que empece a trabajar en la sala de musculacion de un gimnasio y tengo algunas dudas que necesito discipar lo antes posible. Actualmente hago un curso de musculacion con anselmi y Hace un par de clases dijo que el entrenamiento con hipertrofia debia hacerse con intensidades del 60 o 70 %, con series que van de las 15 a las 25 repeticiones, y con tpos de pausa lo mas reducidos posible. El tema es que al ver las rutinas de volumen del anterior profe e info en la web veo que no hacen esa cantidad, si no series de 12 – 10 y 8 repeticiones. Asique estoy un poco confundida..
    Otra de mis dudas es como pasar de este tipo de trabajo a uno de definicion. a mi criterio, en entrenados, trabajaria con fuerza maxima. Pero no se como hacerlo con una persona que solo tiene meses de gimnasio, puede ser haciendo menos repeticiones con mas carga, intentando aproximarme a la fuerza maxima?
    desde ya te lo agradezco mucho!
    saludooos!!!

  99. Jimena:
    Tu consulta me dio pie para escribir un post. Te voy a dar una respuesta corta, y la semana que viene que doy la respuesta larga en el post. El numero mas empleado es el de 10 a 12 repeticiones. Lo que probablemente haya comentado Horacio es acerca de una situacion especifica de un periodo determinado de entrenamiento. De todas maneras, te lo voy a dejar mas claro el lunes o martes, a mas tardar.
    Con respecto a la definicion, no es mediante trabajos de fuerza maxima, sino de un trabajo aun mas especifico, donde se realizan desde pocas hasta muchas repeticiones, en trabajos puestos y ordenados de manera tal que estimulen el gasto calorico.
    De todas maneras te vuelvo a prometer el post, ya que es un tema del que nunca hemos tratando en el blog.
    Saludos y hasta pronto

  100. eric en una respuesta tuya anterior me decias que hay ejercicios basicos los cuales se utilizan para sacar la RM pa los demas ejercicios…pero digamos en el caso de las piernas…
    el ejercicio basico seria la sentadilla,,,y a partir de ese RM en sentadilla planificaria la carga pa los demas ejercicios de pierna…
    mi duda es ,,por ejemplo en sentadilla levanta 60 kilos…..pero en prensa levanta 130 kilos….entons no habria relacion de un ejercico con el otro y no se podria planificar igual…espero que comprendas mi duda….y agradesco tu respuesta

  101. orland:
    Yo no creo haberte dicho eso. Busca la respuesta y la reviso.
    La RM es por ejercicio, y se hace en 3 o 4 ejercicios, nada mas
    Para el resto se trabaja en base a 10 RM o por aproximacion.
    Saludos y hasta pronto

  102. mira eric esta fue mi pregunta y acontinuacion esta tu respuesta:

    en marzo 4, 2011 a 11:57 pm | ResponderORLANDO
    ERIC BUEN DIA…

    PREGUNTA: ES NECESARIO SACAR EL RM DE CADA EJERCICIO,POR EJEMPLO VOY A TRABAJAR BICEPS Y ESCOJO 5 EJERCICIOS ES NECESARIO A CADA UNO SACARLE EL RM,O HAY UN EJERCICIO PATRON QUE BASTE PARA TODOS EL MISMO RM…
    GRACIAS

    en marzo 5, 2011 a 5:35 pm | ResponderEric Vallodoro
    ORLANDO:
    Efectivamente, no se realiza 1 RM para cada ejercicio, sino que tomas un ejercicio base sobre cual trabajas la repeticion maxima, pero en los demas te guias mediante aproximaciones.
    Incluso conviene elegir ejercicios que incluyan varios grupos musculares.
    Saludos y hasta pronto

  103. orland:

    Fijate que son cosas diferentes.

    En la respuesta del 4 de marzo te dije:
    “…en los demas te guias mediantes aproximaciones”

    Y vos, en tu pregunta del 7 de septiembre, replicas que yo dije:
    “hay ejercicios basicos los cuales se utilizan para sacar la RM pa los demas ejercicios”

    Repito: son cosas diferentes.

    De todas maneras, en la respuesta del 9 de septiembre te lo aclare bien.
    Saludos y hasta pronto

  104. Hola Eric,
    Tengo que hacer un entrenamiento para una señora de 34 años, de adaptacion a las cargas, en el gimnasio donde trabajo , tiene por norma hacer las tablas basadas en 1RM. Le he puesto un circuito. 1 ejercicio por cada musculo:
    piernas:
    biceps:
    triceps
    deltoides
    espalda
    pecho
    ¿debo sacar el 1RM para cada uno de estos ejercicios que le he puesto?
    Si en hombros, por ejemplo, le he puesto elevaciones laterales y frontales con mancuernas. ¿como debo hacerle la prueba para hombros?
    Gracias

  105. inma:
    No, la RM la empleas para deportistas.
    Con una señora de esa edad podes empezar con cargas livianas, “a ojo”, calculando que pueda mover la carga entre 15 y 20 veces. Con esa cantidad de repeticiones te garantizas que no supere el 70% de la intensidad, y pueda trabajar con tranquilidad.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  106. Gracias Eric. se que esta prueba es para deportistas, pero como te comente, nuestro gimnasio trabaja con esas pautas, por eso te preguntaba, como debia hacerla teniendo el maximo cuidado posible y si debo hacer la prueba para cada tipo de ejercicios, por eso te ponia el ejemplo de los hombros.
    Dame ideas.
    Gracias
    Inma

  107. inma:
    Bueno, en ultima instancia podes conseguir el protocolo de 10 RM. Es un test submanximal, que puede trabajarse con personas que no sean deportistas. Pero reitero, no se puede hacer la RM.
    Saludos y hasta pronto

  108. Hola Eric como estás, primero que todo te felicito por éste blog es muy interesante , he aprendido muchas cosas leyendo las consultas de los demás, mi consulta es la siguiente, como lo puedo hacer para realizar un plan de entrenamiento a una persona que recién se está iniciando en la actividad física o mas bien que solamente quiere bajar de peso, yo algo de nociones tengo sobre como entrenar , se que en ese caso podría trabajar resistencia y tengo los porcentajes se hacer los cálculos lo que no se es que tipo de ejercicios puedo hacer , será que tengo que hacer ejercicios que involucren los grupos musculares mas grandes, o hay otro test que se debe hacer en éstos casos, te agradecería que me pudieras ayudar con éstas dudas, saludos Gracias…

  109. rolo:
    La verdad es que se trata de una respuesta demasiada extensa. Mas alla de que se trate de una persona que recien empieza, es practicamente igual (a nivel metodologia del entrenamiento) a un atleta entrenado.
    De todas maneras lo voy a tener en cuenta para un futuro post.
    Y lo que te puedo ofrecer es que hagas una consulta mas puntual.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  110. hola erik como podria aplicar el 10 rm en una persona q tuvo una tendinitis de aquiles y quiero terminar con fortalecimiento excentrico lo q pasa es q necesito saber con cuantas repeticiones debo comenzar gracias !!!por contestar

  111. adry:
    Ni te molestes en testear. Empeza “a ojo”, con muy poco peso, y manejate con la sensacion subjetiva del esfuerzo del sujeto.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  112. erik gracias preguntaba lo del 10 rm porque queria darle un poco mas de credibilidad a mi trabajo haciendo un test pero bueno optare por hacer lo q tu me dices,….por otra parte con que escala crees tu que yo puedo medir la fuerza muscular para evaluar a la persona su fuerza y saber que ya esta lista para el alta obviamente despues de haber superado su tendinitis de Aquils gracias de antemano!!!!

  113. adry:
    No hay problema en que hagas las 10 RM, sencillamente remarco que me parece que no es necesario. Pero podes hacerlo sin ningun tipo de inconveniente.
    El tema de “dar de alta” tiene que determinarlo el kinesiologo, ya que se trata de un termino medico. Por otro parte, si vos me preguntas “cuando esta listo” para soportar cargas de trabajo, te dire que eso lleva un tiempo, y que no es de un dia para el otro. Muchas veces el problema “fisico” desaparecio, pero hay secuelas del tipo “psicologicas” y aparecen molestias que el mismo deportista va manejando.
    Todo se trata de ensayo y error.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  114. Antes de nada, enhorabuena por el blog.

    Quería preguntarte brevemente si este test de 1RM está referenciado en algún artículo o libro específico. Quiero utilizarlo para un protocolo en una investigación, y no lo he encontrado como tal en el libro de garcía manso.

    Gracias de antemano.

  115. Meura:
    Desde ya, muchas gracias por el aporte.
    La terminologia siempre es un problema, porque las traducciones no siempre son buenas, y ademas en diferentes lugares un mismo término puede tener distintas apreciaciones.
    Hay que recordar que, por ejemplo, en el hablar popular una cosa es “potencia” y otra cosa es “potencia muscular”. En Argentina, por ejemplo, son cosas muy diferentes.
    Tu explicacon del vocablo potencia es correcta, pero acá tiene otra connotación. Para nosotros no representa lo mismo decir “potencia muscular” que decir “potencia anaerobica”. Para explicarlo mejor, la potencia muscular seria nada mas que la manifestacion explosiva de la fuerza…. pero la potencia anaerobica es el punto maximo de entrega de energia por unidad de tiempo
    O sea que, como ves, es dificil acordar palabras. Por eso sugiero siempre identificarse con uno o dos autores y trabajar en funcion de ellos. Asi se elimina el problema
    Saludos y hasta pronto

    • Es interesante ver como cambian las concepciones de un lado al otro del charco jaja.

      He estado mirando el sitio y es muy interesante, seguid así!
      Saludos.

  116. la pregunta tiene una variante metodologica, si podria hacer de este modo, hago el RM para el press de hombro, obtenido el resultado, despues trabajo con arranque y envion, creando mayor seguridad a la hora de ejecutar estos ejercicios, ¿se podria hacer de esta manera o es un error?

  117. Saludos Eric.
    Primero que todo te felicito por este blog, muy profesional y de mucha vocación, un aplauso, y en segundo lugar quisiera que me aclararas una duda.
    Aparece un paralelo entre el porcentaje del maximal y el desarrollo muscular que se logra, mi duda es ¿cuál es el número ideal de repeticiones y series a trabajar para lograr el efecto que se nombra? Espero que me entiendas jaja. Muchas gracias, un abrazo

  118. Pablo:
    Si, entiendo.
    Lo que sucede es que aca solamente aparece el porcentaje.
    Luego, para cada efecto buscando, se requiere de un numero de series y repeticiones que van a variar segun el metodo, el autor, la clasificacion, etc.
    Por ejemplo (y solo a grandes rasgos) se considera que la fuerza resistencia se entrena a partir de las 15 repeticiones. Luego, distintos autores hablan de hasta 20, 25, o 30 repeticiones, ya sea con 3 o 6 series, generalmente con pausas incompletas.
    Una respuesta como la que vos buscas, excede los limites de las respuestas que damos en el blog. Hay libros enteros escritos sobre eso!
    Los porcentajes, incluso, tambien son flexibles. Y no hay que olvidarse de la velocidad de ejecucion. Un trabajo al 70% realizado a una velocidad muy baja y otro a una velocidad muy alta tienen efectos muy distintos.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  119. la aclaracion es en referencia, que si hago RM press de hombro, voy a tener una idea al levantar un arranque pesado y tambien en jerk(segundo tiempo en envion), bien ¿es correcto o no este tipo de ejercicio?, aclarando aun mas, me daria mas seguridad a la hora de ejecutar un arranque o envion casi maximo.

  120. juanjo:
    Podrias llegar a tener una idea, pero en realidad no tiene nada que ver una cosa con la otra.
    Los ejericicos dinamicos implican practicamente a toda la musculatura, mientras que un trabajo de press de hombro no.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  121. Mi pregunta es la siguiente Eric, por ahi es una boludes jaja. En la fase especifica del test cuando hago de 6 a 8 repeticiones con el 40 a 60% del PM estimado por la siguiente formula 1RM= kg*100/(102.78-2.78*rep) en Kg lo reemplazo por la masa corporal del deportista. Gracias y espero pronto tu respuesta.
    Muchas gracias

  122. Pingback: Planifica tus cargas en el gimnasio: Repeticiones máximas | Buena Forma

  123. leyendo muchas de sus contestaciones, en algunas de las mismas, habia determinado que no hay diferencia entre la fuerza velocidad o potencia y la fuerza explosiva, pero me llama mucha la atencion, que en el post de RM, hay una clasificacon que corresponde a Horacio Anselmi, donde aparece al 30% potencia sin hipertrofia y despues 100-110% aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia, la verdad profesor, no entiendo, respetando su idea o interpretacion, ¿porque pone datos en la cual, hay diferencia entre ambas fuerzas?, desde ya entiendo, que es un tema muy controvertido, en lo conceptual y teorico,
    muchas gracias

  124. marta:
    Tenemos varias cosas para analizar.
    Por un lado, siempre dije que, si bien tomamos algunos terminos como “fuerza velocidad”, “fuerza potencia” o “fuerz explosiva” como sinonimos, en realidad no lo son. Y tambien siempre aclaro que hay ciertas diferencias, dadas principalmente por el abordaje que cada autor le brinda al tema.
    Por otro lado, esa clasificacion no afecta a lo que menciona Anselmi, ya que en ese caso se trata de “efectos del entrenamiento”. Y por lo tanto, es como él mismo lo menciona.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  125. Eric:

    Realmente me ha resultado muy instructivo este sitio, me parece q han logrado algo muy bueno asique te felicito. Ademas quería hacerte la siguiente consulta, en un micro ciclo de impacto, trabajando la fuerza explosiva sin hipertrofia, el numero máximo de repeticiones es de 1? es decir, trabajando al 110% no imagino que pueda ser de otra forma, pero necesito estar completamente seguro.-

    Desde ya muchas gracias. Gustavo.

  126. Gustavo:
    Es verdad que en un micro de choque se trabaja una intensidad muy alta. Pero tampoco hay que olvidar que los trabajos de fuerza explosiva ya son intensos de por sí, asi que no veo motivo para no hacer 2 o incluso 3 repeticiones.
    Ojo, hablamos de un % muy alto, tambien hay que considerar la experiencia del deportista, y demas.
    Saludos y hasta propnto

  127. gracias por las aportaciones en este espacio,
    son de mucha ayuda…
    quisiera preguntarte acerca de el cálculo de
    1 rm en principiantes…
    cual sería la formula más adecuada para este procedimiento..

  128. Ned:
    En principiantes podes emplear un test de 10 RM, o simplemente empezar a trabajar “a ojo”, con un peso liviano y estimado, observando la reacción del ejecutante frente las últimas repeticiones.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  129. Buenas tardes soy Julio, interezante tu sitio, Felicidades por tu disposición, he leido algunos libros de mosculación y espero retroalimentarlo con datos de tu sitio, Eric no soy atleta pero si una persona con actividad física regular tengo 35 años, ya he ido al gym pero tengo poco retomando voy 3 veces a la semana con una rutina de dividir los grupos mosculares en 2 días y el tercero trabajarlo a todos pero solo una sola vez, así:
    LUNES (pecho-hombro-triceps-antebrazo-pierna-glúteo-abdominales) 2 ejercicios de c/u.
    MIERCOLES (espalda-bíceps-antebrazo-pierna-gluteo-abdominales) 2 ejercicios de c/u.
    VIERNES (TODOS) 1 ejercicio de cada uno

    Mis Objetivos: equilibrado entre velocidad, fuerza y mosculación estética

    Me gusta el boxeo, y lo pienso intercalar los Martes y Jueves, y así apoyar educar mi (estructura,musculos, nervios, etc) a velocidad y cardio.
    MACROCICLO 1 año, mesociclo bimestral, microciclo mensual.
    1er. micro, adaptativo e incrementando pesos inicial 50% rm hasta finalizar mes con 70 rm%, (busco adaptar mi cuerpo paulatinamente) repeticiones15.
    2do micro, equilibrado oscilatorio semanal, una de 70% y otras de 80%. (busco darle mas trabajo de fuerza con su respectivo desenso pero con una base de peso mas alta,{ progresando}) rep. 10.
    3er micro, oscilatorio semana, primera intensa 85%, seguido semana reposo 60%. (busco demandar a mi cuerpo un mejor nivel de pesos con disminuciones que permitan la recuperación del musculo) rep. 7 y 10 respectivamente.
    4to micro, igual que el 3ro. pero con intencidad de 85% y 75%. rep 6 y 8
    5to y 6to (mesociclo)
    5to. disminuir cargas de semana de 60% y otra de 70% (como reposo) rep 15 y 10
    6ta. Aumento tope de una semana de 85% y otras de 95 % rep 3 y 2. (busco desarrolar fuerza con hipertrofia )
    Estos últimos micro 5to y 6to. pretendo mantenerlos por unos 2 mesociclos mas y luevo ver que adapto, ya mas que todo como MANTENER EL NIVEL.

    1. ¿Que te parece mi organización de entrenamiento?
    2. ¿A que grupo muscular debo aplicar el test de 1 rm?
    Segun lo que capte de tu blog será 1 a pecho, 1 a espalda, 1 biceps, 1 triceps, 1 pierna, a cada uno con el ejercicio que mas grupos mosculares agarre de sus partes. ¿Estoy correcto? o como?

    De antemano muchas gracias por tomarte el tiempo de analizar mi situación, y no busco consulta gratis, solamente un punto de vista de alguien que conoce mas de tema al igual de apoyar con retroalimentación, un abrazo!!!

    P.D. Estaria bien el blog del test de 10 rm. Gracias. FELICIDADES!!!!

  130. Julio:
    Evidentemente tenés una cierta idea de planificación y del comportamiento ondulatorio de las cargas. En líneas generales alcanza y esta bien. El tema es que hay algunos valores que quiza no se correspondan del todo con los objetivos, o con el diseño propio de la sesión. Al no ser un deportista, no se si atendería, en algún momento, a trabajar a intensidades maximas.

    1) La organizacion puede funcionar, aunque a mi todavia no me termina de convencer la distribucion de grupos musculares. Sin embargo, tus objetivos son muy generales y prácticamente cualquier diseño se va a ajustar y producirá efectos. El tema es que puedas regular, entre sesiones y dentro de la misma sesión, las intensidades de forma correcta. No es tan sencillo decir “trabajo al 60% o al 75%”. Lleva tiempo, y a veces el calculo no es del todo exacto. Es por eso que siempre conviene trabajar con un entrenador, para saber cuando modificar la carga.

    2) La RM se aplica por ejercicio y que atañen a grandes grupos musculares. El press de pecho, las sentadillas o el press militar son tal vez los mas usados. Pero como te dije antes, no me preocuparia tanto por la RM. Ya que no sos un atleta de alto nivel, podes trabajar con cargas “especulando” la cantidad de repeticiones. Por otro lado, la RM se hace en 3 o 4 ejercicios, es decir que el resto de los ejercicios sí o sí tendrás que trabajarlos “a ojo”.

    Finalmente, me parece fundamental que te sientes a planificar con el instructor del gimnasio. Son pocos conocimientos, a veces es peligroso. La voz de un experto siempre es buena herramienta. Quiza en algun momento necesites hacer un ajuste, y no vas a poder hacerlo sin las herramientas necesarias.

    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  131. hola buenas erick

    me gustaria que me ayudaras con algunas cosas

    como se determina la intensidad

    como se determina el volumen

    y esta ecuacion

    30x 20x 1rm 120

    saludos

  132. Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia, es una propuesta de Anselmi, no queda claro y ademas cuestionable, desde la perpectiva, como hacer una serie de 10 repeticiones de 90%, para hipertrofiar, es casi imposible, si me imagino que la franja es importamte de 50 a 90%(40%), el numero de repeticiones me fundamento a varios autores entre ellos Cometti, siempre en referencia a la hipertrofia, me gustaria saber su opinion. Gracias

  133. juanca:
    Tenes razon, pero tambien tenes razon en la franja.
    Y tambien es verdad es que hay muchos deportistas que directamente no trabajan por RM, sino por cantidad de repeticiones en una serie.
    La verdad es que no hay mucho que opinar, supongo que Horacio emplea el 90% mas como una generalidad que como un numero exacto, una forma de tener que evitar un 85, 86 u 87%.
    Saludos y hasta pronto

  134. preguntas, hay que hacer RM, en todos los ejercicios si es un fisicoculturista, los RM cambian de año a año o de semestre a semestre, se puede hacer el RM sin ayudante

  135. emi:
    En mi experiencia, si tuviera que hacer RM con un fisicoculturista, lo haria en 3 o 4 ejercicios, y siempre con ayudante. ¿Cada cuanto?Eso dependera del ciclo de entrenamiento, puede ser 2 o 3 veces en el año.
    De todas maneras, en el caso especifico de fisicoculturstas, yo casi nunca trabajo con RM,.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  136. hola y gracias de antemano por tenernos tanta paciencia.

    practico el voleibol desde los 18 años y tengo 25. mido 1.72. debo estar pesando unos 62kilos. intento entrenar regularmente, pero realmente lo hago de forma desordenada pues en el nuevo lugar donde vivo no hay un entrenador competente que sepa de esas programaciones. quisiera saber como descubro si estoy apto para un test 1RM . si soy atleta o principiante ?

  137. omar:
    Te aconsejo que espere y cuando encuentres un entrenador vas a poder realizarlo sin problemas
    Saludos y hasta pronto

  138. Hola Profe Eric Vallodoro, estoy haciendo una propuesta para mi tesis en la cual el tema es el siguiente: “La fuerza máxima como capacidad determinante en el rendimiento deportivo de los lanzadores de jabalina categoría sénior” y entonces propongo una guia de ejercicios de Halterofilia que me van a desarrollar o a mejorar mi fuerza máxima para el lanzamiento de jabalina…y ahora mi pregunta es si me puede ayudar gracias de todo corazón…que método de trabajo es el mejor o el más adecuado para el desarrollo de la fuerza máxima…o tengo que incluir varios métodos, el de repeticiones 1, método de repeticiones 2, método de repeticiones 3, Método concéntrico puro, Método mixto: Pirámide, Métodos en régimen de activación isométrica, Otra forma de mejorar la fuerza máxima es mediante el método de contraste, que a su vez sirve para mejorar la fuerza veloz. Este método suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de una a la otra, y consiste en alternar cargas altas (70%-90%) con cargas ligeras (30%-50%).
    que método o qué metodos puedo poner en mi propuesta, cual sería el mejor…muchas gracias por todo de antemano…

  139. Miguel:
    Todos los metodos de fuerza ayudan a mejorarla, ya que la fuerza maxima aumenta siempre que se trabaje contra una resistencia.
    Lo que sucede es que existen metodos especificos, como el de intensidades 1 y 2, que son propios del desarrollo de la fuerza maxima.
    Por ejemplo, el metodo de repeticiones 3 no alcanza a la intensidad necesaria, entonces la fuerza va a mejorar, pero muy poco en comparacion con los dos anteriores.
    Tambien es cierto que el metodo de contrastes puede ser util y puede incorporarse. En tal caso, es importante observar como se van a distribuir todos estos metodos dentro de la planificacion.
    Para mas referencias, podes buscar en en libro de Metodos modernos de musculacion, de Cometti. Lo podes bajar en http://www.librosdeentrenamientowordpress.com
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  140. cafe:
    Me gustaria señalar que el acido lactico no es un residuo, sino un elemento intermedio. Y que de hecho, el corazón y ciertas neuronas lo emplean como sustrato energetico.
    Saludos y hasta pronto

  141. Hola Eric:
    Me parece DE DIEZ que después de tanto tiempo estando publicado el blog sigas contestando a las preguntas de los que necesitan tus respuestas. Precisamente quiero aprovechar esta ocasión, la cual considero como una oportunidad para sacarme unas dudas que tengo al respecto de mi entrenamiento. Intentaré ser lo mas breve posible.
    Soy jugador de básquet y estoy armándome una rutina de explosividad (ejercicios con 70% del 1RM combinado con pliometricos) para aumentar el salto vertical (lo cual no viene al tema), y la voy a combinar con una rutina del TREN SUPERIOR (en esta surge mi interrogante). En esta rutina están involucrados los músculos pectorales, tríceps (los lunes); hombros (junto con los ejercicios de salto los martes); espalda y bíceps (miércoles). Tengo como objetivo aumentar la potencia de esos músculos a partir de series de hipertrofia sarcomérica con el 75-80% del 1RM (argumento el aumento de potencia con un entrenamiento para el aumento de fuerza (realizando las repeticiones a máxima velocidad), ya que quiero subir unos quilitos: mido 173 y peso 72 kg). Tengo 4 preguntas para hacerte:

    1) ¿De que manera conviene llevar el musculo a la hipertrofia: llegando al fallo en la 5ª serie y siguiendo con el siguiente ejercicio (del mismo musculo)? ¿O conviene llegar al fallo y emplear el método que consta en bajarle el peso para poder hacer otras 6-8 repeticiones, y así hasta llegar a 2-3 miniseries? En cualquier caso: ¿Si llego al fallo, tengo que seguir trabajando el musculo con otro ejercicio? por ejemplo Press de banca: 5×8, lo termino (llegando al fallo) y sigo con apertura de pecho. Y si tengo que seguir con los otros ejercicios ¿También tengo que trabajar el fallo en ellos? por ejemplo depués de press que viene apertura, trabajar el fallo con ese ejercicio: ¿Es conveniente?

    2) ¿Los periodos de descanso entre las series de hipertrofia sarcomérica (8RM) de cuanto tiempo tienen que ser: 1, 2 o 3 minutos? Leí algunas cosas sobre esto que no me quedaron del todo claras: 1 minuto, recuperación incompleta ideal para la formación del musculo a través del metabolismo, un fin exclusivamente estético; 2 minutos, recuperación incompleta, ideal también para el cambio estético; 3 minutos o más, recuperación completa del musculo y del sistema nervioso: ideal para el aumento de fuerza y la potencia (resumido). ¿Si descanso 3 minutos, la hipertrofia es la misma? ¿Que me convendría más?

    3) Tengo pensado alternar mi entrenamiento del tren superior con ejercicios funcionales con balones medicinales y bandas elásticas. Voy a hacer 4 semanas de entrenamiento con carga pesada (4 semanas para poder dar tiempo a la adaptación muscular) y 4 semanas con balones medicinales y bandas elásticas, para aumentar la velocidad y reforzar las articulaciones. ¿Tenerlo alternados de 4 semanas en 4 semanas es conveniente, o es mejor hacer un día hipertrofia y uno con balón medicinal (dentro de la misma semana)?

    4) Los lunes combino pecho y triceps. Cuando termino de hacer pecho después del entrenamiento al fallo y voy a hacer triceps, ¿tengo que entrenarlo con el fallo en la ultima serie también (también empleando un 75% del 1RM), o es mejor ejercitarlo normal y corriente, con el peso mencionado pero sin llegar al fallo? Los ejercicios que tengo de triceps son: Extensiones en polea (para calentar, lo cual creo que no es necesario después de hacer pecho); Rompecraneos en banco plano con barra; press de banca con agarre estrecho; y fondos (no estoy muy convencido de este último debido a los niveles de agotamiento que voy a tener a esa altura).

    Se que dije que iba a ser lo mas breve posible. Lo siento mucho >.< no tengo un gran nivel de sintesis :P. Espero que puedas contestarme detalladamente corrigiendo si puede ser los errores que haya cometido, para que pueda saber como seguir bien mi rutina y para que las demás personas puedan aprender un poco mas con tu respuesta. Muchísimas gracias de antemano, espero que estés bien. Un saludo y suerte.

  142. Manu:
    Evidentemente “se lo mas breve posible” no fue una de las pautas, pero vamos a tratar de dar respuesta a todo lo que planteas.

    1) Acá hay dos cuestiones. A vos no te conviene trabajar al fallo, porque en ese caso estarías estimulando a la fibras lentas, además de producir acidosis metabólica. En realidad, depende del objetivo, (y acá aparece la segunda cuestión), le mejor es buscar combinación de métodos. Para empezar, seria ideal que tengas un personal trainer, porque es imposible planificar sin conocimientos fisiológicos relacionados con la adaptación. Pero más allá de eso, lo indispensable es poder realizar alternancia entre metodos de entrenamiento, a fin de evitar mesetas y continuar produciendo mejores. Trabajar al fallo es un metodo, pero hay muchos. Y lo mejor es combinarlos (o mejor dicho, saber combinarlos)

    2) Lo idea es que se incompleta. La cantidad precisa de minutos es una cuestion mas bien teorica. Yo me inclino por 60 segundos, pero hay que tener cuidado con la hipertrofia porque si “se te va de las manos”, vas a aumentar de fuerza y pudiste haber estado estimulando a todas las fibras, es decir, lentas y rápidas. Más allá del tiempo, tomá como parámetro la velocidad de ejecución y la calidad técnica. La pausa debería ser la mínima que permita mantener estas dos variables.

    3) Mas que alternar, yo preferiría combinar. Y no nos olvidemos de que siempre deben estar presentes los objetivos del trabajo de fuerza. A veces, los objetivos no permiten esa alternancia, y a veces sí. Lo idea es que sepas ver como y cuando realizarla. Esto es dificil porque, al no ser profe, quiza se te complique a la hora de plantear trabajos de transferencia. Una vez mas, lo ideal es trabajar con un preparador fisico. Asi y todo, me parece mejor seguir combinando elementos, y no alternando unos con otros.

    4) Yo no sé si combinaste pecho y triceps intencionalmente, ya que son músculos sinergistas entre sí. Si no lo hiciste intencionalmente, tal vez habría que realizarlo. Con respecto a los cambios en las rutinas, nunca se sigue una receta, sino que se busca aquello que se apega a los objetivos planteados. Y también depende del tipo de ejercicios (monoarticular, poloarticular, etc) y el orden en que van colocados (generales primero, especificos despues)

    El tema fundamental es que es imposible hacer explicaciones detalladas por internet. Equivocado o no, todo esto que yo te digo, debería decírtelo un preparador fisico personalmente. Y además deberia supervisar el entrenamiento. De hecho, un entrenamiento puede estar perfectamente planificado, pero mal realizado. Y es tanto o peor aún que una mala planificacion.

    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  143. Hola que tal profe Eric, de paso buscando informacion encontre éste sitio bastante bueno y te felicito por tu trabajo, quisiera hacerte la siguiente consulta con respecto al RM , yo tengo en materia lo que es sacarla manteniendo los descansos, bajando las repeticiones y aumentando el peso, la pregunta es se puede realizar RM de una forma no tan establecida como aparece en los libros? porque te pregunto ésto, porque hoy un personal trainer me dijo que de partida puedes sacar los Rm de todos los músculos que quieras trabajar, ya sea espalda, pectorales, biceps, triceps, gastronecmios, cuadriceps , etc, pero el lo hace de una forma mas rapida que llega a los mismos resultados, no la hace tan establecida como aparece en los libros, sino que la va haciendo de 5 repeticiones y va aumentando el peso, pero todo el rato con 5 repeticiones y el descanso lo va aumentando a medida que la persona se va agotando mas, me decia que tambien depende de la persona el descanso, hasta cuando llega el momento en que la persona solo puede por ejemplo levantar 80 kilos con press banca en pectoral y pesa 78 kilos y la 5ta repeticion ya no la pudo hacer su RM seria 80 kilos.Te explico todo ésto para saber si es correcto tambien hacerla así? y no tan estructurado como aparece en los libros, eso me dijo ésta persona que en algunas cosas en la practica son distintas a como salen en los libros, y si efectivamente se puede sacar RM en todos los musculos que uno quiera trabajar?, espero que me hallas comprendido mis preguntas, solo te di una explicacion mas larga para que me entendieras, cuidate un abrazo…

  144. Rodolfo:
    Entiendo lo que decis. El tema es que el protocolo que vos describis no esta cientificamente probado, o al menos, yo no tengo registro mental de que asi sea. Quiza este profe encontro una forma “casera” que para trabajar le da resultados, y entonces te lo recomienda. A simple vista no parece ser correcto porque la RM busca alcanzar 1RM mediante la fatiga nerviosa, y este sistema mas bien parece apuntar a una fatiga metabolica. Pero bueno, insisto, no esta estudiado.
    Si trabajas con un personalidad, no hace falta hacer RM, empeza con un peso “a ojo” y anda regulandolo, hasta que puedas conseguir unas 10 repeticiones bastante ajustadas.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  145. Amigo, quiero entrenar fuerza resistencia con un poco de hipertrofia, ya saque mis cálculos pero que cantidad de series y repeticiones recomendarías para este objetivo? Segun e leido varia de 10 a 30 repeticiones ? es esto correcto?
    Que cantidad de ejercicios se pueden realizar? Gracias

  146. Jeibher:
    La cantidad y variedad de ejercicios depende de mucho factores, y realmente una explicacion exhaustiva excede todo limite.
    Con respecto a las repeticiones, es correcto. Un numero teorico factible iria entre 10 y 30.
    No te olvides de que siempre puede haber viariaciones.
    Saludos y hasta pronto

  147. eric, una pregunta yo por una hernia de disco trabajo con cargas bajas, si hago mas o menos con 45 % de 1RPM Y soy una persona poco entrenada y paso a entrenarme mas con esa intencidad si bien estoy dentro del rango de fuerza resistencia que creo es igual a tonificanción me puedo beneficiar con un poco de hipertrofia. gracias

  148. Gerardo:
    Independientemente del porcentaje, siempre es bueno tonificar y aumentar los niveles de fuerza. La cuestión acá es que es importante que alguien este controlando tus ejercicios, a fin de no empeorar la lesión.
    Vos podrés trabajar con mas peso, pero hay dos cuestiones que son importantes: por un lado, a mayor peso, mayor cuidado de la tecnica del ejercicio, y por otro lado, mayor pero puede ser excesivo.
    Por eos te digo que seria bueno que te vayan observando y controlando. Mientras no sientas dolor y puedas trabajar bien técnicamente, no hay problema
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

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