La fuerza resistencia no es otra cosa más que la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo (Manso, 1999). Contrario al pensamiento de muchos, la fuerza resistencia se encuentra presente en una increíble variedad de disciplinas deportivas, gracias a los distintos grados de especificidad que puede alcanzar.
Un gimnasta, por ejemplo, necesita de una fuerza que le permita mantenerse durante algunos segundos en una posición determinada. Esta modalidad de la fuerza resistencia, más conocida como estática, es característica de este deporte. Piensen ahora en un ciclista o un remero desarrollando en forma mecánica, sistemática y repetitiva cada movimiento. Esta manifestación es de carácter cíclico. Finalmente, el ejemplo del boxeador es emblemático: debe soportar una serie de rounds a través de golpes que varían todo el tiempo. Estamos frente a una resistencia del tipo acíclica.
Desde el punto de vista energético, el trabajo de fuerza resistencia se sostiene sobre bases aeróbicas. No obstante, ante intensidades superiores al 40-50% de la fuerza máxima, suele haber una transición hacia la anaeróbico. Como concepto, cuando la carga no supera el 20% de la fuerza máxima, domina la resistencia como factor decisivo. Cuando la carga supera el 20%, la relación se invierte en favor de la fuerza. A partir de esta idea se construye la metodología clásica del entrenamiento de fuerza resistencia: muchas repeticiones con poco peso. Esto permite trabajar sobre el sistema energético específico y evitar la hipertrofia. Sin embargo, un trabajo muy específico realizado bajo estas condiciones puede diezmar los índices generales de fuerza.
Teniendo en cuenta las necesidades de cada deporte, González-Badillo y Gorostiaga (1995) proponen diferentes formas de entrenamiento en función de los niveles de tensión requeridos en cada modalida deportiva:
- En los deportes en los que la fuerza máxima y la fuerza explosiva, ante grandes resistencias, juegan un papel predominante, proponen hacer 3-4 series del 1RM
- Para la resistencia a la fuerza rápida, proponen hacer 3-5 series de 8-20 repeticiones a la máxima velocidad y con el 30-70% del 1RM, empleando recuperaciones de 60″-90″.
- Para los deportes de resistencia con bajos niveles de fuerza, sugieren realizar 5 series de 20 o más repeticiones al 30-40% con ritmos más lentos de ejecución y pausas más cortas (30″-60″)
La fuerza máxima y la fuerza resistencia pueden ser entrenadas simultáneamente. Será el entrenador quien, a través de la metodología adecuada, consiga que el entrenamiento de fuerza mejore la resistencia y el entrenamiento de resistencia mejore la fuerza. Este sin dudas es un tema fundamental, pero escapa a los propósitos del artículo. Simplemente diremos que a partir de la variación de intensidades, el entrenador puede buscar y encontrar distintos efectos.
Nos quedan muchas cosas en el tintero: cómo combinar el trabajo de potencia y el de resistencia, cuáles son los trabajos más indicados, qué diferencias aparecen a nivel nervioso y hormonal, etcétera. Sin embargo hemos dados un primer paso muy valioso en el entendimiento de de unas de más complejas manifestaciones de la fuerza.
- Para saber más: “La fuerza”, de Juan Manuel García Manso; “La fuerza muscular”, de Carmelo Bosco; “Bases de la programación del entrenamiento de fuerza”, de Juan José Badillo
ERIC…como se entrena la fuerza resistencia?Es necesario tomar un test de RM para empezar a trab esa capacidad.
silvia:
El test lo vas a tomar segun el grado de entrenamiento y experiencia del atleta. Lo importante en verdad es saber que si puede realizar mas de 12-15 repeticiones, esta haciendo un trabajo de fuerza-resistencia.
Es decir que, con un importante numero de repeticiones, estamos dejando atras la fuerza maxima y la hipretrofia, consiguiendo tonicidad muscular a expensas de un trabajo menos intenso.
Saludos y hasta pronto.
que diferencia hay entre la fuerza resistencia con otros tipos de fuerzan ? y con la resistencia aerobica cardiovascular ? gracias!
Lara:
Si lees con detenimiento el post, vas a ver que de ahi mismo salen las diferencias entre los distintos tipos de fuerza.
Si algun punto no lo entendes o no lo tenes en claro, preguntamente mas especificamente sobre ese punto.
Con respecto a la resistencia aerobica cardiovascular, es lo que conocemos como resistencia general, o resistencia de base I. Es un tipo de resistencia que no tiene nada que ver con la fuerza resistencia. Son cosas distintas.
Saludos y hasta pronto.
me gustaria saber uqe sistema energetico emplea el organismo de un ciclista en la utilizacion de la fuerza resistencia, por elemplo en el evento del kilometro, muchas gracias
robert:
Cuando yo hablé en el post de la fuerza resistencia de un ciclista, me referia a un ciclista de fondo.
En el caso de un ciclista “de kilometro”, no estamos frente a un fenomeno relacionado con la fuerza resistencia, sino con la resistencia a la velocidad.
En ese caso, los sistemas son ATP-PC y Glucólisis láctica. Es decir, potencia y capacidad anaerobicas.
Saludos y hasta pronto.
yo quisiera saber para un corredor de 5 km que tipo de fuerza hay que trabajar, ,, la fuerza de resistencia o la fuerza rapida ??? :S gracias,
gaby:
Es una pregunta interesante porque muchos corredores de resistencia piensan que no hay que trabajar la fuerza.
El entrenamiento de la fuerza resistencia es importante, pero no hay que descartar algunos trabajos de potencia, los cuales ayudaran a reducir el riesgo de lesiones, mejorar el equilibrio y aumentar el rendimiento general.
Segun la frecuencia semanal de entrenamiento y el periodo en el que se encuentre el corredor, el entrenador debera saber dosificar los estimulos sin desechar trabajos de potencia y/o hipetrofia.
Saludos y hasta pronto.
hola buenas queria comentarte ¿q entrenamiento de fuerza esistencia( cuantas repeticiones, series etc.)deberia seguir para prepararme un triatlon?
jesus:
El entrenamiento “puro” de fuerza resistencia comprende de 4 a 6 series, y siempre arriba de las 15 repeticiones. Pero repito, es la forma “clasica”. Esto no quiere decir que así es como tenes que entrenar. Lo que te recomiendo es buscar un entrenador y ponerte bajo su tutela. Si pretendes llevar el trabajo por tu cuenta seguramente vas a equivocarte, porque no vas a poder realizar los cambios que son necesarios en la forma clasica.
Saludos y hasta pronto
Hola, en un deporte de Potencia Anaerobica Lactica, que tiempo es necesario trabajar la resistencia a la fuerza si la competencia fundamental esta, a 2 meses?
alextremo:
Eso depende de muchos factores. Por ejemplo:
- cual es el deporte
- cuanto necesito trabajar la resistencia a la fuerza
- que tiempo tengo para trabajarla
- cual es el grado de prioridad que tengo
- es una disciplina donde prima la fuerza o la resistencia
Como ves, no hay una sola respuesta.
Saludos y hasta pronto
Hola Eric.
He empezado a llevar la preparacion fisica de un equipo de hockey sobre cesped femenino serior.
Las dos primeras semanas he hecho unos circuitos de fuerza general con autocargas, como flexiones d brazos, multisaltos a pies juntos, zancadas, sentadillas…
Mi pregunta es,¿el siguiente paso que debo llevar a cabo es realizar circuitos de ejercicios de fuerza resistencia o meterme ya con ejercicios de fuerza máxima?
Gracias y un saludo
PD: me podrias orientar sobre los ejercicios y tiempos?
Gracias de nuevo
Roberto:
En realidad, lo que vos denominas fuerza general tambien puede ser tomado como fuerza resistencia, si bien el tipo de ejercicios en funcion del volumen y la intensidad no se ajustan a lo que tradicionalmente se conoce como “fuerza resistencia”. La eleccion sobre seguir haciendo este tipo de trabajos con un poco mas de volumen o incrementando un poco la intensidad es una decision que pasa por muchos factores.
Para determinar si haces fuerza maxima o resistencia, vas a tener que contemplar cosas tales como:
- epoca del año
- calendario de competencia
- sesiones semanales
- disponibilidad de material de trabajo
- cantidad de jugadores
- objetivos tecnicos y tacticos
- tiempo de las sesiones
- etc
Segun en que momento del año estes y en funcion de los objetivos, vos vas a determinar si tenes tiempo o no de hacer fuerza maxima. Tambien vas a determinar si hace falta o no, todo depende de tus objetivos y de los objetivos del tecnico. La gran pregunta es ¿tengo tiempo?
Y por otro lado, ¿hay lugar, tiempo y material para hacer trabajos de transferencia? En fin, cuestiones que tendras que resolver por tu cuenta, y que solo el tiempo determinara si tu eleccion fue correcta o no.
Mucha suerte en esta nueva etapa.
Saludos y hasta pronto
Eric, te comento un poco la situacion.
Estamos en pretemporada.Hay 20 jugadoras y se dispone de campo y gimnasio.Tengo 3 dias de entrenamiento, 2 horas cada dia. L,X,V.
Los lunes dedico una hora a fuerza y los miercoles una hora a resistencia, la 2ª hora se utiliza para elementos tecnico-tacticos del deporte (hockey sobre cesped).
Llevamos 2 semanas entrenando y los 2 lunes utilizados se ha realizado un circuito de fuerza general, alternando tren superior,tren inferior y tronco, en 12 postas. La primera semana se trabajó 20″ y 20″ de pausa, 3 series. La segunda semana se realizó un circuito similar aunque con 30″ ejercicio y 20″ de pausa tambien 3 series.
La 3ª semana quiero empezar a realizar un trabajo d fuerza resistencia realizando trabajo de 20″ y 10″ de pausa para que no haya recuperacion completa, en un circuito de 12 postas tambien. 3 series y ya a partir de la 4ª seman empezar con fuerza máxima ya que aun quedan 4 semanas para que empiece el campeonato liguero.
Comentame como lo ves y que me recomiendas.
1000 Gracias por la ayuda
Roberto:
Si bien todavia me faltan elementos de analisis para darte una opinion mas sustentable, como experiencia de las jugadoras, tiempo del periodo de transicion y demas, pienso que no trabajaria la fuerza maxima, teniendo en cuenta el hecho de que si solo hay un entrenamiento de fuerza por semana, preferiria aumentar el volumen de los trabajos actuales y faltando dos o tres semanas para el inicio del campeonato comenzar con los trabajos de fuerza veloz.
Por otro lado, no estaria demas ver la posibilidad de hacer al menos una dos semanas con 2 entrenamientos de fuerza, es decir, suprimir el de resistencia, para colocarla despues en los drilles tecnicos. Todo depende del grado de relacion que tengas con el tecnico, tu conocimiento del deporte y de las posibilidades de que algo asi se pueda realizar.
Hay una tercera posibilidad, y tiene que ver con observar que jugadoras necesitan mas de una cualidad y trabajar en funcion de ello. No te olvides de que el trabajo puede estar diversificado, y eso esta muy bien.
Cualquier cosa me volves a preguntar.
Saludos y hasta pronto
ke listos
cómo establecerias etapas de entrenamiento en cuanto a tiempo e intensidad del entrenamiento para llegar a hipertrofia muscular, esto encaminado al fisicoconstructivismo?
richard:
Me parece que me estas preguntando acerca de como armar una planificacion. Si es asi, la respuesta es realmente extensa. Tendrias que ser mas especifico en la pregunta, ya que las etapas de entrenamiento se establecen en funcion del objetivo que se quiere alcanzar. Y para eso, hay que considerar los tiempos necesarios de preparacion y recuperacion de cada capacidad.
Saludos y hasta pronto
hola:
esta pagina me gusto mucho porque tiene la información necesaria de lo que es fuerza resistencia pero no tiene mucha información de lo que es fuerza máxima pero igual me gusto mucho la forma en como lo representaron.
Att: Marcelly Briones.
Edad: 13 años.
Que tal futuro colega!! estamops haciendo nuestra tesina con un grupo de compañeros y nuestro tema es: Fundamentacion de la resistencia a la fuerza en los miembros inferiores. Y vamos a utilizar un test de sentadillas a un grupo de alumnos para medir esta capacidad esta bien esto? en que debe basarse mi fundamentacion? desde ya muchas gracias!! Exitos!
Nelson:
No entiendo tu pregunta. Si vos queres investigar un tema, se supone que vos sabes por que lo queres investigar. Esa es la justificacion. Quiza queres preguntarme otra cosa. Comentame.
Saludos y hasta pronto
HOLA,
alguien me podrian decir en qe actividades se basa un circuito para entrenar la fuerza de resistencia?
gracias
berta:
En el siguiente post tenes lo que necesitas:
http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/12/15/el-entrenamiento-en-circuito/
Saludos y hasta pronto
Eric
me resulta interesante tu modalidad de dar respuestas
por lo que trataré de ordenar lo mejor posible un par de preguntas sobre entrenamiento a partir de informarte mis intereses en este sentido y una experiencia que no es pequeña y muy compleja como antecedentes.
Tengo 73 años y me entreno desde los siete, en términos generales nunca pasé más de unos tres meses sin entrenar.
Hice deportes variados, en todos fuí bueno sin sobresalir, basquet, atletismo, box, tenis, pero siempre y continuamente mucha gimnasia, aplicaciones de lo que se llamaba gimnasia sueca, con variantes pero siempre con rigor.
Ahora bién, por circunstancias personales estuve por trece años en una prisión política “modelo” en una celda individual de 3 X 2, sólo, con salidas de media hora algunos días, la gimnasia intensa practicada en la noche de forma oculta, y la carrera estática en un 80 % de los días, me conservaron sano y sólido tanto fisica como intelectualmente, a mi salida en 1985 vine para Nicaragua y participé en actividades militares de vario tipo.
Las preguntas:
1) Como forma de control del stress me he habituado a un nivel de entrenamiento pesas-interval muy fuerte que me ha mantenido sobreentrenado pero cómodo por mucho tiempo, ahora bién, debo retomar una forma que me permita manejarme cómodo durante esfuerzos prolongados e intensos, he pensado diseñarme un programa fuerza-resistencia más carrera estática, para ver de lograr un nivel consistente. Es correcto¿¿. Desde luego he pasado varios exámenes de estado fisiológico con total normalidad.
2) No tengo idea si mi experiencia existencial de vínculo de entrenamiento-situacines límites, puede ser interesante para la gente, puedo escribirla sin problemas,
y además sin ninguna pretensión literaria o profesional. Si crees que tiene sentido hacerlo podrías decirme donde ¿¿¿.
Te agradezco de antemano.
Alberto Machado.
Alberto:
Desde ya, gracias por participar compartiendo tus comentarios con todos.
Con respecto a tu primera pregunta, no veo inconveniente en que te diseñes tu propia rutina de trabajo. Nadie mejor que vos conoce tu cuerpo y sabe lo que es capaz de resistir. Siempre y cuando lo respetes y nunca le pidas mas de lo que puede dar, no inconviente alguno en que lleves a cabo tu rutina.
En referencia a la pregunta, creo que si te parece bien contar tu experiencia tendrias que hacerlo. El tema es que yo soy de Argentina, con lo cual no se que idea darte acerca de como empezar. Quiza un blog sea una buena alternativa. Podrias tener tu propia blog y contar en entregas semanales todo lo que quieras. Eventualmente, en un futuro no muy lejano, podrias estar publicando en papel. Dale para adelante.
Saludos y hasta pronto
hola en un equipo de hohcey femenino ,durante el año tengo dos dias , uno puedo hacer trabajos de fuerza potencia y resist intermitente y el jueves que puedo hacer velocidad
hugo:
Si, no esta mal la idea. Obviamente hay que desarrollarlo mucho mas, pero sirve como opcion. De todas formas, no vas a repetir la misma semana todo el año…
Saludos y hasta pronto