El entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito en una de las metodologías más empleadas en el ámbito de la preparación física. El motivo radica en su versatilidad, ya que conociendo sus variantes y aplicando la imaginación, el entrenamiento en circuito puede aplicarse en cualquier momento del año, sin material específico para su realización.

Llegar a una clasificación de los distintos tipos de entrenamiento en circuito no es una tarea fácil. Sin embargo, y en el intento de una posible tipificación, podemos distinguir entre circuitos técnicos, físicos y mixtos. En el primer caso, estamos planteando un encadenamiento de acciones técnicas, como ser pique, recepción y lanzamiento. En el segundo caso, nuestra atención se ubica en el trabajo de las capacidades condicionales: ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia. Finalmente, en el tercer caso, planteamos trabajos técnicos con cierta carga física.

Hoy vamos a centrarnos en los circuitos del segundo grupo, que aun siendo exclusivamente físicos, pueden realizarse tanto en el período preparatorio como en el perído de competición. En entrenamiento en circuito, cuando apunta al desarrollo de las capacidades, por lo general lo hace con acento en la resistencia y la fuerza, y menor proporción en la velocidad. Cuando la recuperación es corta o muy corta o lo tiempos de ejecución son largos, estaremos trabajando en mayor medida sobre la resistencia. Cuando la recuperación sea más amplia o los tiempos de ejecución más cortos, estaremos enfocando el trabajo hacia la fuerza. Estos circuitos suelen trabajarse bajo dos metodologías diferentes:

  • Todo el grupo realiza el mismo ejercicio
  • El grupo es dividido en sub-grupos que van rotando por estaciones.

En el primer caso, el entrenador nombra el ejercicio y todo el grupo lo realiza desde el inicio hasta el final. En el segundo caso, el entrenador señala la ubicación de las estaciones de trabajo y nombra que ejercicios se realizarán en cada una. Cualquier sea la metodología empleada, el circuito puede medirse en base al volumen. En ese caso también encontramos una clasificación doble:

  • Medidos en tiempo
  • Medidos en cantidad de repeticiones

En el caso de trabajar en base a la variable tiempo, el entrenador debe considerar el tiempo de trabajo, el tiempo de descanso, el tiempo entre series y el tiempo total de trabajo. Una buena relación de volumen e intensidad para comenzar puede ser 15 segundos de trabajo por 30 de descanso, con un tiempo entre series de 2 a 3 minutos. Luego puede aumentar el volumen (segundos de trabajo o cantidad de series), aumentar la densidad (segundos de descanso entre estaciones y/o ejercicios y entre series), o aumentar la intensidad (bajar ambos, o aumentar velocidad de ejecución). En caso de trabajar en base a repeticiones, de todas formas deberá medir los tiempos de recuperación. A mayor cantidad de repeticiones, deberá otorgar mayores tiempos de recuperación.

Con respecto a la selección de los ejercicios, conviene trabajar en base a ejercicios específicos de una zona muscular. Esto servirá para acentuar nuestro entrenamiento sobre un área determinada, además de ayudar a su ordenamiento, como veremos a continuación. Lo ideal es preparar ejercicios para el tren superior, la zona media y el tren inferior. No es necesario seguir éste orden, pero sí tener un orden que evite que dos ejercicios de un mismo grupo muscular terminen juntos. A menos que el objetivo del entrenador sea sobrecargar una zona determinada, no resulta conveniente hacer estocada y luego luego sentadillas. Lo ideal es colocar un ejercicio de piernas, y posteriormente uno de zona media o entre superior, permitiendo que las zonas musculares que han trabajo puedan “descansar” mientras trabajan otras.

En el caso de incluir trabajos de velocidad, dos cosas son importantes. En primer lugar, la entrada en calor debe ser realizada a conciencia. En segundo lugar, el primer ejercicio del circuito debería ser el de velocidad, ya que la velocidad sólo es velocidad cuando se trabaja al 100%. Si por una cuestión de diseño del circuito no podemos ubicar al trabajo de velocidad en primer lugar, al menos deberíamos ubicarlo lo más lejos del último trabajo de tren inferior realizado.

Finalmente, el trabajo en circuito en un excelente trabajo para mantener el estado de forma. Un método empleado por algunos entrenadores consiste en indicar al deportista un número determinado de repeticiones, por ejemplo 300 repeticiones. El deportista toma ese número y arma su propio circuito teniendo en cuenta el ordenamiento comentado anteriormente, sabiendo además que no puede realizar más de 20 o 30 repeticiones del mismo ejercicio. De esa forma, el entrenador se libera de trabajo y el mismo deportista se hace cargo de su entrenamiento.

- Para saber más: “La preparación física”, de Platonov

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33 pensamientos en “El entrenamiento en circuito

  1. vyky:
    Gracias por la observación. Te invito a completar el artículo, ya que siempre es positivo el aporte de varios colegas.
    Saludos y hasta pronto.

  2. un circuito como lo explicaste en este comentario sobre todo si es fisico, debe reunir los siguiente requisitos:1)las pausas entre cada estacion debe ser dosificada y en algunos casos minima.2)los ejercicios deben ser sensillos ya aprendido.3)se sugiere no trabajar la misma masa muscular en dos estaciones seguidas, 4) lo ideal es trabajar 3 rondas(dependiendo el numero de estaciones).5)se trabaja con peso corporal o pesos bajos, mas o menos para mi son los los requisitos que se refiere a un circuito fisico tiempo fijo, ahora para un circuito intermitente no se debe tener en cuenta todo esto, me gustaria saber por favor que requisitos deberia tener, es simplemente para saber la diferencia.
    hasta pronto y muchas gracias profesor

  3. esta muy bueno el post diseño y valoracion del entrenamiento intermitente, lo que no entiendo eso de trabajarlo lineales y no lineales, otra cosa que no me queda claro, poca acumulacion de acido lactico y trabaja en potencia aerobica que calculando en forma estandarizada es 4 o 5 mts/seg y en concentracion de acido lactico es 6 a 9 mmol/L. me parece que a mi que no es mucho pero tampoco poco???
    muchas gracias

  4. dario:
    Cuando decimos trabajos lineales, nos referimos a los circuitos, donde el deportista pasa por una serie de ejercicios en forma secuencial. En los trabajos no lineales, el entrenamiento se da por una situaciones determinada, el ejemplo seria un entrenamiento de 2 vs 2 o 3 vs 3 en espacio reducido.
    Por el lado del acido lactico, la cuestion es que la intensidad de trabajo (pero sobre todo la duracion) hace que no llegue a acumularse acido lactico. Y la remocion se acentua en la recuperacion. Creo que es eso lo que me preguntas.
    Saludos y hasta pronto

  5. hola eric yo hago 2 veces por semana en mi casa ejercicios de fuerza resistencia y mismo para mantenerme en forma dominadas 5 series 12 repeticiones flexiones con puño en el piso y los codos pegados al cuerpo para trabajar triceps, alrededor de 200 abdominales y sentadillas con salto 5 series de 20 repet, ya ke no tengo tiempo de ir al gym, esta bien esto? cada cuanto tiempo de entrenamiento debo descansar ya ke lo hago desde principio de año , noto mi cuerpo mas marcado y mi espalda un poco mas grande y piernas fuertes, gracias! te felicito por la pagina

  6. chelo:
    Digamos que no esta mal, pero tarde o temprano vas a tener que ir a un gimnasio, aunque sea a cumnplir una rutina de 40 o 50 minutos.
    Imaginate que no puedo decirte “si, esta bien” porque es obvio que el trabajo, aunque “momentaneamente” este bien, tarde o temprano hay que cambiarlo.
    El entrenamiento no solo debe dosificarse adecuadamente segun los objetivos del entrenamiento, sino que ademas deben variarse, para no producir adaptaciones prolongadas que terminan por no servir.
    Imagino que buscas hipetrofiar y marcar el cuerpo, pero no se puede sin trabajar con perso. Te recomiendo que sigas con el trabajo que estas haciendo, pero busca un gimnasio porque tarde o temprano te vas a estancar.
    Saludos y hasta pronto

  7. hola eric

    leyendo este articulo sobre los circuitos de ejercicios veo que dice que puede servir para mantene el estado fisico del cuerpo, entonces sería adecuado entrenar con circuitos de ejercicios cuando se esta atravezando una lesion
    gracias

  8. carlos:
    Perfectamente. En cierta forma hasta seria lo ideal.
    Yo puedo seguir trabajando con las partes del cuerpo que no estan lesionadas y dejar en reposo a la parte lesionada.
    Saludos y hasta pronto

  9. si realizo un circuito con ejercicios o trabajos intermitentes, los ejercicios deben ser de orden dinamicos, ejemplos cargadas y arranque colgados, pliometricos, piques cortos, con pocas estaciones 5 o 6, y dos rondas, nada mas, en este caso no importa repetir el mismo grupo muscular, en dos estaciones seguidas, ¿es correcto esta apreciacion?

  10. daniel:
    Vamos a ordenarnos un poco, una cosa es un entrenamiento en ciruito y otra cosa es un circuito intermitente.
    Con respecto a los entrenamientos en circuito, se siguen los pasos que se detallan en el post.
    Para el trabajo intermitente, se siguen otras lineas. Para eso te recomiendo los siguientes post:

    http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/04/13/diseno-y-valoracion-del-entrenamiento-intermitente/

    http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/07/05/el-entrenamiento-intermitente/

    Cualquier cosa volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  11. Hola Erick primero que nada un saludo. Para un circuito de velocidad que ejercicios me recomendarias y cuantas estaciones?? gracias

  12. chuy:
    Tu pregunta requiere de una respuesta realmente muy extensa. Si te puedo decir que lo importante no es tanto el ejercicio (aunque si lo es, obviamente) o las estaciones, sino mas bien los tiempos de trabajo y de recupero.
    Si la idea es trabajar la velocidad pura, lo mejor es hacer ejercicios que duren no mas 10 segundos, y que tengan una recuperacion total antes de la siguiente estacion.
    Cualquier cosa arma algo y lo vamos viendo.
    Saludos y hasta pronto

  13. jona:
    En realidad no hay testeos especificos. Podes buscar medirlo vos mediante algun sistema. Tambien podes emplear algun tipo de evaluacion de 10 RM en base a un ejercicio de musculacion del tren superior.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saluds y hasta pronto

  14. Hola
    Tengo una duda y me gustaría que me ayudes. En el gym me cambiaron de rutina me dieron un trabajo de fuerza para lunes, miércoles y viernes llamado 5×5, también me agregaron este circuito para martes y jueves
    Mi duda es que todos los días hago todo los músculos y no sé si llegan a descansar… el profe lo justifica diciendo q un dia es fuerza y el otro resistencia
    Es verdad?

  15. MARTIN:
    La verdad es que no puedo opinar sobre el entrenamiento porque hay otras variables que deberia conocer, y no las tengo. Lo ideal seria que vuelvas a consultar a tu instructor, haciendole llegar tus dudas. A simple vista, puede ser que este en lo cierto como que este equivocado, como te digo, no se puede saber.
    Hace falta conocer los fundamentos del trabajo, que seguramente van mas alla de lo que simplemente te dijo. Te aconsejo que hables otras vez y en ultima instanica le pidas que cambie el entrenamiento buscando el mis objetivo, pero haciendo otros trabajos.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  16. Habria que ver como realizas los circuitos de fuerza resistencia, con que variables del entrenamiento para que puedan ser considerados como dias de recuperacion activa, la intensidad deberia ser baja, para no estresar mas el sistema nervioso, ni sobrecargar las articulaciones.
    Lo que te dijo tu instructor podria ser, pero depende.

    Saludos y gracias por el espacio.

  17. Estimado Eric, gracias por la informacion sobre fuerza-resistencia que leo en esta pagina, me son de utilidad aunque veo que es mas bien dirigido al atletismo. Yo practico piraguismo de mar desde hace muchos años y aunque me mantengo en forma quisiera mejorar ya que hacemos competiciones regionales de 18 kilometros aproximadamente.
    Paleo tres veces en semana (lunes miercoles y sabado) y voy a gimnasio (martes y jueves), Crees que debo practicar aerobico de tren inferior solo en el gimansio y dejar el tren superior para el entrenamiento en agua?.
    Si tienes unas directrices para un circuito de entrenamiento semanal te lo agradeceria que me lo comentases ya que es ahora despues de tanto tiempo cuando estoy empezando a plantearme un entrenamiento de fuerza-resistencia.
    Gracias de antemano y recibe un cordial saludo

  18. serber:
    No se de que pais sos, pero te cuento que en Argentina el piraguismo es algo tan extraño como ver gente montando en unicornios. Creo que los piraguistas argentinos no me pueden contradecir: es una triste verdad.
    Ahora, con respecto a lo que tenes que practicar, eso va a dpeneder de la planificacion, de tus necesidades y algunos otros elementos.
    Digamos que es tarea del entrenador determinar que te conviene trabajar mas.
    El tema de la fuerza resistencia podes manejarlo a traves de ciertasmodifiaciones en el entrenamiento, tales como: paleo con remos mas grandes o mas largos, paleo contra la corriente, paleo contra el viento, paleo con freno o con peso aidcional en la embarcacion, etc.
    Cualquier cosa me volves a pregunta.r
    Saludos y hasta pronto

  19. en muchas bibliografias en referencias al circuito, dicen que el objetivo del mismo es resistencia anaerobica lactica, bien me parece que tambien se podria hacer tambien apuntando a un circuito de fuerza velocidad, creo?, lo que no estoy seguro se podria hacer un circuito para fuerza maxima?

  20. daniel:
    Lo que pasa es que segun la traduccion, el momento historico en que se empleó el termino, y la forma es que se adopo cada sistema de entrenamiento hace que “circuito” sea entendido de muchas maneras distintas.
    Asi, segun las caracteristica del circuito, vos podes elegir hacia donde lo queres derivar. De todas formas, no se me ocurre como hacerlo orientado a la fuerza maxima. Es bastante complejo
    Saludos y hasta pronto

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