Abdominales vs Psoas

¿Cuándo estamos trabajando los abdominales y cuándo el psoas? Esa es la pregunta. Incontables son las veces donde podemos ver que se entrena uno pensando en que se esta trabajando el otro. Vamos con un análisis sobre la musculatura implicada para saber qué contestar la próxima vez que nos enfrentemos a esa pregunta.

Empezemos por los abdominales. Estamos acostumbrados a nombrarlos pero ¿cuántos y cuáles son? Al decir abdominales, nos estamos refiriendo a:

  • Recto anterior del abdomen
  • Oblicuos (menor y mayor)
  • Transverso

Todos ellos comparten inserciones con una o varias secciones de la parte superior del tronco. Sin embargo, ninguno de ellos se inserta en la parte superior, es decir, en las piernas. Esto nos permite llegar a nuestra primera conclusión: en ningún movimiento de piernas se trabajan los abdominales. Es obvio. Si los abdominales no se insertan en las piernas, no se puede trabajar abdominales moviendo las piernas.

Por otro lado, los libros de anatomía son muy claros respecto a la función de los abdominales: son flexores del tronco. En forma concéntrica, trabajan hasta los 30º. A partir de ahí siguen en funcionamiento, pero en forma isométrica. Este concepto nos permite llegar a nuestra segunda conclusión: para focalizar el entrenamiento abdominal, apenas hay que separar el tronco del suelo (unos 30º).

Ahora dejemos de lado por un momento a los abdominales para concentrarnos en el psoas-ilíaco. Para empezar, cuando decimos “psoas-ilíaco” nos estamos refiriendo a un complejo muscular formado por dos músculos: el psoas y el ilíaco. El psoas nace en las vértebras lumbares, mientras que el ilíaco nace en la fosa ilíaca . Sin embargo, ambos terminan en el fémur. Por tal motivo, cuando la cadera esta fija, comparten funciones: flexión del fémur. Así llegamos a nuestra tercera conclusión: cuando la cadera esta inmóvil y elevo los muslos, estoy trabajando el psoas-ilíaco, y no los abdominales.

Cuando elevamos las piernas, pensamos que estamos trabajando “los abdominales inferiores”. Esto es un error: los abdominales no se dividen en superiores, medios e inferiores. En tal caso podemos referirnos a una zona superior o inferior en función de los puntos de inserción. Veamos. Si yo flexiono el tronco y mi cadera esta fija, estaría trabajando la zona superior. Si yo mantengo el tronco apoyado y flexiono las piernas, puedo traccionar desde la inserción proximal de los abdominales, produciendo el movimiento de la cadera. De esta forma estaría trabajando la zona inferior. ¿Por qué flexiono las piernas? Para anular la acción del psoas, el cual se insertaba en el fémur.

Así llegamos a nuestro cuarta y última conclusión, y que no es otra más que la respuesta a la pregunta con la que arrancamos este post: los abdominales se trabajan en forma concéntrica siempre y cuando elevemos el tronco hasta los 30º o flexionemos la cadera una vez anulada la acción del psoas. Y trabajamos el psoas siempre que flexionemos el muslo o se produza una anteversión de la cadera (recordemos la inserción proximal de el psoas y el ilíaco).

Cuando haya dudas, basta pensar en las inerciones de cada músculo y en los movimientos que se producen “tirando” de cada una de ellas.

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21 pensamientos en “Abdominales vs Psoas

  1. me parece excelente y muy educativo esta informacion sobre el entrenamiento deportivo y los musculos que intervienen en cada entrenamiento sobre todo para las personas que estudiamos el tema deportivo.

  2. Para dar este tipo de aportaciones, creo que seria excelente poner de donde se saca la informacion. La siguiente informacion es tomada del Libro “Musculos de Kendall’s”

    1. Definicion de tronco: es el cuerpo, excluidos la cabeza,cuello y miembros. El torax, el abdomen,la pelvis y la parte inferior de la espalda son todas partes del tronco.

    2. El tronco esta unido a los muslos en las articulaciones de las caderas, es importante la participacion de los musculos flexores de la cadera.

    3. Cuando los musculos abdominales son fuertes y los musculos flexores de la cadera son debiles, solo se podra realizar la incurvacion completa del tronco.

    4. La flexion del tronco hacia los muslos requiere la accion de musculos que cruzan la articulacion de la cadera.

    5. Existen los flexores anteriores del tronco de los cuales se dividen en: MUSCULOS ABDOMINALES INFERIORES Y SUPERIORES

    6. Para trabajar los superiores, solo con la incurvacion del tronco, LOS INFERIORES, con la region lumbar apoyada mientras se hacen descender las PIERNAS.

    7. Ningun musculo abdominal atraviesa las articulaciones de la cadera, PERO, para realizar el movimiento de elevacion de piernas, los musculos abdominales no participan DIRECTAMENTE, pero estos musculos se encargan de jalar la PELVIS y se de la elevacion de las piernas con accion principal de los flexores de la cadera.

    8. Cuando se desciende las piernas entran en accion los abdominales inferiores.

    9. un sujeto con musculos abdominales fuertes y flexores de la cadera debiles no es capaz de iniciar la elevacion de piernas.

    10. Una calificacion de buena es cuando el sujeto mantiene las piernas elevadas a unos 20 a 30 grados.

    11. Mientras las piernas descienden o elevan se requiere la accion del RECTO ABDOMINAL y del OBLICUO EXTERNO.

  3. dannye:
    Te agradezco el aporte, aunque en realidad deberia eliminar tu comentario…y te digo por qué.
    El libro, o mas bien el párrafo que copiaste, comete el error al dividir los abdminales en inferiores y superiores. Esto es mal. La discusión es muy extensa, pero decidí dejar el comentario para que los lectores vean que muchas veces la literatura puede estar equivocada.
    En la pagina Bibligrafia aparecen los titulos de donde sale la informacion de los articulos. Te recomiendo que la veas, y que dejes de leer ese libro.
    Saludos y hasta pronto

  4. No tienes nada que agradecer. Y sobre mi comentario no te preocupes puedes hacer lo que gustes.

    1. Florence y Henry Kendall son considerados los pioneros en la identificacion y perfeccionamiento de las tecnicas de pruebas musculares y de la actitud postural.

    2. Este libro se pide como referencia en los estudios de Fisioterapia entre otros.

    3. SI lo copiee PERO le di el credito al autor.

    4. La bibliografia que mencionas son de LIBROS, y no de ARTICULOS.

    5. Citando un LIBRO ejemplo: autor (apellido, nombre), titulo del libro, ciudad de publicacion, nombre del editor, y año de publicacion.

    6. Citando un ARTICULO ejemplo: autor(apellido nombre), titulo del articulo, nombre de la revista, fecha de publicacion(dia, mes y año), numero de paginas del articulo.

    7. Te recomiendo que le LEAS este libro.

  5. dannye:
    Los mensajes se mantienen porque es el espiritu del blog. La informacion sigue siendo incorrecta, no importa quien la escriba. No hay inferiores y superiores. Saludos y hasta pronto

  6. CONCLUSIÓN

    Como se desprende de nuestra revisión, podemos concluir que los movimientos estudiados de levantamiento del tronco hasta los 30° y flexión inversa del tronco, han sido analizados desde el punto de vista biomecánico y electromiográfico y se ha demostrado que el grado de participación del músculo recto mayor del abdomen es mayor con respecto a los demás músculos de la pared abdominal en ambos movimientos. A su vez, cuando se flexiona inversamente el tronco puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es prácticamente nula con la posición inicial que conlleva luego a la realización del levantamiento del tronco a 30° o incorporación.

    Pues hasle esos comentarios a estos INVESTIGADORES de universidades por si lo quieres leer completo aunque con la pura conclusion basta: http://www.sobreentrenamiento.com/publiCE/Articulo.asp?ida=237&tp=s

  7. dannye:
    Te felicito por tu tenacidad y tus ganas de buscar conocimiento. Espero que sigas participando con las mismas ganas. Saludos y hasta pronto

  8. Salud Eric
    Ya que nos invitas a proponerte temas para el blog, te dejo ideas sobre mis deportes favoritos:
    Entrenamiento de físicoculturismo y fitness
    Entrenamiento específico de Lucha de Brazos (Armwrestling)
    Entrenamiento y pruebas de Deportes de Fuerza/ World Strongest Man
    Gracias
    Un saludo
    Pedro (Sport and Art)

  9. Pablo:
    Hace lo correcto. Anda al gimnasio, hable con el instructor, comentale tus objetivos, y que el diseñe una rutina acorde.
    Saludos y hasta pronto

  10. Eric:
    interesante el tema que planteas sobre los abdominales,y respecto a eso mismo me gustaria saber¿ los abdominales se entrenan diariamente?¿Cuanto es el tiempo de descanso pertinente? y por ultimo ¿cuanto tiempo notas resultados? de antemano muchas gracias.

  11. Marijan:
    Se entrena practicamente como cualquier otro grupo muscular, por lo que, segun la intensidad, podes trabajarlo todos los dias o dia por medio.
    El resultado se notara en funcion de la frecuencia de entrenamiento y la intensidad y el volumen del mismo, y de los objetivos, obviamente.
    Saludos y hasta pronto

  12. Hola Eric whiskers que me ayudes y me puedas recom enda r algo sobre Los abdominales, Mira suelo hacer entrenamiento de fuerza y un poco de abdominales, pero no Los logr o marcar bien, osea estan bien hipertrofiados se notan grandes pero estan flacid os y abultados , que me deco ir das para conseguir que no esten asi,,, me recom en das que los haga con peso, cuantas series y repetic ion es bueno hacer con peso?? Una cosa mas me recomiendas que dismi nu ya Los carbos y las calor ias en la cena … gracias por tu tiempo

  13. Carlos:
    Mas alla de que cada caso debe tratarse de manera diferente, lo ideal a la hora de buscar hipertrofia es trabajar entre 8 y 12 repeticiones, y con un peso que no te permite hacer mas de ese numero.
    Con respecto a la alimentacion, seria bueno que visites a u n nutricionista. Por lo general la ingesta de hidratos deberia mantenerse, y eventualmente elevar un poco la de proteinas, pero reitero: el nutricionista es la persona indicada para hacer estos comentarios.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  14. los ejercicios de abdominales que tipo de cadena cinetica es?, es abierta o cerrada, es una duda que tengo debido al analisis de la definicion de cadena cinetica abierta y cerrada

  15. noe:
    En realidad depende del tipo de trabajo abdominal que estas realizando, si estas moviendo una sola parte del cuerpo o las dos, si usas un elemento no no, etc.
    Saludos y hasta pronto

  16. entonces puede ser que el abdomina de cubito dorsal en el suelo y las piernas en el aire, seria cadena abierta, el cortaplumas, seria cadena cerrada, podria corregirme y ademas en otra situacion que cadena seria, ejemplo con elemento, es una duda la cual me cuesta mucho identificar

  17. neo:
    Ambos ejemplos son correctos.
    A simple vista para que ya tenes el concepto.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

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