Areas del entrenamiento deportivo

Las Áreas del entrenamiento son divisiones que están ligadas entre sí, que se integran para determinar que el entrenamiento, es una actividad compleja, completa, total y global que cuando queremos parcializar nos estamos equivocando, las personas sin conocimiento, cree que preparación física solamente involucra el entrenamiento, por lo tanto este conjunto de preparaciones van completar este proceso tan importantes para los deportista.

Preparación física: Es el conjunto de actividades que persiguen el desarrollo de las capacidades orgánicas para la realización más eficaz del rendimiento físico.

  • Objetivos de la preparación física:

1) Desarrollo de las capacidades motoras: Resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación, habilidad, destreza etc.

2) Puesta en forma: Es la capacidad que tiene el entrenado de estar apto para rendir en su juego utilizando sus capacidades físicas y habilidades técnicas.

3) Puesta a punto: Es el estado físico-técnico excepcional en la cual el entrenado pasa por momentos en la temporada o competencia.

La preparación física se divide en 2, preparación física general y especial.

  • Preparación física general: Desarrollo de todas aquellas capacidades no específicas del deporte, pero que influyen directamente en el resultado físico-deportivo.
  • Preparación física especial: Desarrollo de aquellas capacidades específicas para una actividad físico-deportivo concreta

Preparación técnica: Se fundamenta en el conjunto de medios que permiten el dominio de la ejecución óptima de un gesto motriz. El proceso de la técnica deportiva, está relacionada con la biomecánica, que es el estudio de las leyes física en los seres vivos en mejoras de la técnica, las fases de la técnica según Farfel son: 1) Irradiación o Generalización: Es la fase de la “torpeza” con una falta de economía en las diferentes acciones e incapacidad para el desarrollo, encadenamiento y simultaneidad de la tensión y relación muscular, gran sobre actividad muscular, actuando músculos que no deben realizar la acción técnica, favoreciendo a una transferencia negativa. 2) Concentración e Inhibición: Es la etapa de la “limpieza”, las acciones son mejoradas ostensiblemente, bajo condiciones normales, sin embargo cualquier interferencia exógena (público, tensión, responsabilidad), perturban e inhiben el accionar, produciendo retroceso en la enseñanza. 3) Fijación o Automatización: Es la etapa de “refinamiento”, es la finalización del aprendizaje de la técnica, bajo cualquier aspecto difícil o agravada la técnica sale airoso, son los denominados deportistas talentosos y comienza a concentrarse en lo Tactico-estratégico.

Preparación táctica: Es entendida como el conjunto de medios que aseguran el buen empleo de los diversos medios técnicos en el desarrollo de la actividad deportiva. Es la aplicación de la técnica en el momento oportuno, lugar adecuado y la forma precisa. Las fases de la táctica se dividen en 2. 1) Táctica Individual:será la utilización de un gesto técnico individual (por parte de un solo jugador) de forma inteligente en una situación real de juego (entre otros ejemplos podemos citar: lanzamiento a canasta en una situación de 1×1, lanzamiento de un penal en balonmano, driblar superando a un oponente en fútbol, etc.).     2) Táctica Colectiva: será la utilización de varios gestos técnicos (por parte de dos jugadores o más) de forma inteligente en una situación real de juego (practicar el fuera de juego en un momento determinado en un partido de fútbol, bloqueo directo en una situación de 2×2 en un partido de baloncesto, etc.).

Preparación psicológica: Se entiende como el conjunto de medios que permiten el desarrollo de un estado psicológico idóneo para conseguir el máximo rendimiento físico-deportivo. Este tipo de preparación ha ido adquiriendo una importancia relevante (psicólogo deportivo), 3 formas de desarrollar, 1) General: Permite el desarrollo adecuado de los aspectos psicológicos que pueda influir en la performance deportiva, procesos sensaciones, percepciones, toma de decisiones y capacidad volitiva. 2) Especial: Busca la adquisición y el mantenimiento de patrones psicológicos que permitan al individuo desarrollar correctamente sus sesiones de entrenamiento y le posibiliten adaptación a la competición, nivel de aspiración, posibilidades personales, aceptación del fracaso y éxito. 3) Precompetitiva: Momento previo al inicio de la competición se intenta conseguir ubicar al sujeto en las mejores condiciones psicológicas posible a nivel activación orgánica, llegar a niveles de ansiedad, atención y concentración los mismos registrado en el entrenamiento.

Preparación biológica: Hace referencia al conjunto de medios que utiliza para conseguir que el organismo, a nivel somático se encuentre en las condiciones óptimas de rendimiento. Está ligada íntimamente al entrenamiento invisible: Es el auto control de la vida privada del atleta o el deportista en post de un rendimiento óptimo, también denominado entrenamiento Autógeno. Otros elementos constituyen esta preparación son: Medidas Higiénicas y Regenerativas: Sueño, aseo corporal, cuidado personal (sexo, tabaquismo, alcoholismo, etc.), alimentación, farmacología (medicamentos, suplementos, sustancias prohibidas, dopaje etc.) y medidas terapéuticas y de rehabilitación (masajes, hidroterapia, electroterapia, etc.), supervisadas por kinesiólogos y Médicos (especialistas: Clínicos, Traumatólogos, Nutricionistas, Deportologos, etc.)

Preparación teórica: Cuanto mayor es el conocimiento sobre la actividad física que practica, mejor puede explicar los efectos originados por la misma sobre el organismo y mejor puede desarrollar el programa de entrenamiento propuesto por su entrenador o profesor. El mejor conocimiento de práctica deportiva posibilita su mejor ejecución, derivando beneficio mayor de la misma, el sujeto va adquiriendo la capacidad de autoentrenarse, permitiendo conocer el porqué de lo que está haciendo y como debe hacerlo, se siente más involucrado en su propio proceso de entrenamiento, la capacitación constante, y el trabajo multidisciplinar de especialista (Profesores de Educación Física, Médicos, Psicólogos, etc.) Posibilita mejor comprensión de los efectos producidos por el entrenamiento

Autor: diegobanquero@hotmail.com

La detección de talentos

Desde siempre en el ámbito deportivo se ha hablado sobre este tema. No es casualidad: un entrenador sabe que gran parte de su trabajo está resuelto cuando aparece un talento. Un talento es como una pepa de oro a la que falta darle la forma de una preciosa joya. Y tan semejante es el trabajo para detectar uno, que bien podría tener más posibilidades tamizando agua en un alejado río de montaña.

La detección de talentos puede darse de dos maneras:

  • Por el azar: un profesor tiene la suerte de cruzarse con uno
  • Por acciones planificadas: un talento es detectado gracias a un programa

Cuando estamos frente a un sistema de detección de talentos bien planificado, hay que identificar tres tipos de evaluaciones que sirven para encontrar a los verdaderos fenómenos deportivos:

  • Evaluaciones anatómicas
  • Evaluaciones funcionales
  • Evaluaciones coordinativas

En el primer caso, hablamos de evaluaciones que ponderan el peso y la talla, la composición corporal, el somatotipo y distintos valores que son imposibles o muy difíciles de modificar mediante el entrenamiento. Se relacionan más bien con la estructura músculo – esquelética del sujeto, y son factores poco sensibles a la adaptación.

En el segundo caso, estamos frente a testeos que se enfocan sobre variables fisiológicas, como el consumo de oxígeno, la potencia del tren inferior, el umbral anaeróbico, la velocidad de desplazamiento, la fuerza de brazos, etc. Si las anteriores ponían el acento en la forma, éstas lo hacen en la función. Son variables con un alto grado de adaptación, aunque con mucha variabilidad.

En el tercer caso, tenemos a un grupo muy particular de pruebas, y que buscan determinar el grado de “inteligencia” motriz del sujeto, observando los tiempos de resolución de tareas, el modo de resolver problemas, etc. Son las evaluaciones más subjetivas y las menos empleadas, aunque tal vez las que más deban desarrollarse en el futuro.

Todo plan de detección de talentos se basa en una, dos o todos los tipos de evaluación que hemos observado. Hace dos años, por ejemplo, en la Final provincial de los Juegos “Buenos Aires La Provincia”, los ganadores eran sometidos a una batería de test compuesta de evaluaciones morfológicas y funcionales.

El problema de los programas de detección no es uno solo, sino varios. En primer lugar, dependen mucho de quiénes sean los encargados de elaborarlos y de su visión particular del deporte. En segundo lugar, el dinero disponible para llevar a cabo el plan y, de la mano con esta cuestión, qué porcentaje de la población queda afuera del testeo. Otro problema es que muchas veces se elaboran programas de detección, pero no hay continuidad….

Un programa serio de detección de talentos debería comprender las siguientes fases:

  • Fase 1: Detección de talentos. Acá nos preguntamos: ¿a quién evaluamos? ¿qué cosas son importantes en el deporte en que trabajamos? ¿cómo evaluamos esas capacidades?
  • Fase 2: Selección de talentos. Acá nos preguntamos: ¿qué tamiz aplicamos para reducir el número de detectados? ¿cuáles son las variables inequívocas que definen a un buen jugador? ¿a qué otro deporte podemos derivar a los no seleccionados?
  • Fase 3: Seguimiento del talento. Acá nos preguntamos: ¿qué hacemos ahora con el talento? ¿cómo evitamos que abandone el deporte? ¿cuáles son sus necesidades e intereses?

Veamos cómo se puede trabajar en cada fase:

  • Fase 1: Los encargados de determinar las cualidades a evaluar son los técnicos, entrenadores y preparadores físicos quienes, tras reuniones, congresos, seminarios, entrevistas y demás, logran confeccionar una lista de aptitudes, normas y criterios de evaluación, establecen el modo de implementación, el universo a testear y otras variables. Una vez establecidos los criterios para evaluar y la población que se irá a trabajar, acontece la etapa de recolección de datos, donde se aplican los testeos y se detecta propiamente a los talentos.
  • Fase 2: Una vez finaliza la etapa de recolección de datos, cuando ya nuestra base de talentos se encuentra conformada, es necesario hacer una selección. Aquí muchos se pueden preguntar “¿cómo es que descartamos gente, si justamente queremos reclutar más?” La respuesta es sencilla: recursos económicos. Sostener un programa y sostener a un talento resulta muy costoso. Es necesario elegir a los talentos que seguirán en camino, y algunas pautas son: resultados extraordinarios en las evaluaciones, preferencias y gustos personales, puesto específico del jugador, distancia geográfica a los centros de entrenamiento, pretensiones de la familia, perspectivas de crecimiento y/o mejora de las condiciones fisiológicas prioritarias, etc. Como podemos ver, hay muchas cosas que pueden truncar el camino de un talento.
  • Fase 3: Ahora bien, ya detectamos y seleccionamos a un jugador. La pregunta clase es: ¿qué hacemos con él? Un buen programa de detección de talentos debería considerar un punto clave: la contención. Pocas veces el talento aparece exactamente en el lugar que deseamos, a una cuadra del centro de entrenamiento, y con todas sus necesidades básicas satisfechas. Un programa completo observa la ubicación de su vivienda, sus estudios, su alimentación, su transporte, y un cierto número de comodidades sin las cuales el talento no puede brillar.

Pensemos en un florista que recorre todo un continente hasta encontrar la flor que busca hace años. Cuando finalmente la encuentra y pretende llevarla a su casa, no se da cuenta de que el hábitat de la misma es completamente distinto al suyo. De un sitio alto, árido y seco, la flor pasa a un lugar bajo, fecundo y húmedo. Seguramente no pasará mucho tiempo antes de que la flor se seque.

Lo mismo sucede con un talento. Detectarlo es sólo el primer paso. Debemos asegurarnos de que quiera ser lo que nosotros pretendamos, y atender a sus necesidades, porque si está lejos de su hábitat natural, de lo que conoce, de lo que ama, no hay posibilidades de que se desarrolle.

No es la primera vez que escucho acerca de jugadores y atletas del Interior que viajan a Buenos Aires con muchas expectativas, ya sea porque fueron detectados o porque el azar interfirió en sus vidas y los hizo conocidos. Sin embargo, no pasa mucho hasta que finalmente deciden empacar y volver, muchas veces con la peor decisión: dejar el deporte.

Por eso es importante entender que no alcanza con detectar un talento, y esta la gran falla de la mayoría de dichos programas. La selección y el seguimiento son tanto o más importantes que la población y las variables que observamos.

Finalmente, esto tiene gran relación con un tema central a la hora de pensar en hacer crecer a un deporte: la capacitación. Si las federaciones, confederaciones, secretarías y todos los organismos relacionados con el deporte aunaran esfuerzos en una capacitación seria y responsable para todos los entrenadores, no habría necesidad de obligar a los jugadores a migrar a los grandes centros urbanos. O al menos, se reducirían los casos en gran medida.

Entonces, cuando escuchemos hablar de que están pensando en aplicar en programa de detección de talentos, no nos olvidemos de todas estas cosas. Si nos quedamos solamente en los datos que obtuvimos que evaluaciones que no han sido consensuadas, no solamente obtendremos un recorte de la realidad, sino que además malgastaremos tiempo y dinero que podría haberse puesto al servicio los verdaderos talentos.

La prevención de lesiones

Como entrenador, continuamente recibo consultas acerca de cómo tratar tal o cuál lesión. Mi respuesta suele ser siempre la misma: “te puedo aconsejar, pero lo ideal es que visites a un kinesiólogo”. Y la mayoría de las veces escucho críticas por derivar a muchos con el nutricionista o, como en este caso, al kinesiólogo. Pero tenemos que entender que es especialista es especialista por algo.

Ahora bien, ¿qué podemos hacer los entrenadores y preparados físicos con respecto a las lesiones? Muy sencillo: prevenirlas. No es un tema menor, al contrario. No sólo estaremos preservando la salud de nuestros deportistas, sino también ahorrando mucho tiempo.

Veamos una serie de tips que contribuirán a la prevención de lesiones:

1.       La entrada en calor

 Parte imprescindible del entrenamiento. Los músculos trabajan mejor cuando se eleva la temperatura corporal. La coordinación intra e inter muscular se agudiza y el organismo se predispone a la actividad. No voy a extenderme mucho en este apartado, la idea simplemente es recordarles que esta etapa debe existir siempre, aunque sea para aprovecharla desde el punto de vista psicológico.

2.       La vuelta a la calma

Tantas veces olvidada y muchas veces desdeñada, la vuelta a la calma permite un descenso suave y menos abrupto de ciertos valores fisiológicos, como la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Acelera la recuperación al tiempo que permite que la deuda de oxígeno se pague más rápido. La elongación no debe ser tan profunda y extensa, pero debe estar presente. Lo mismo para un trote suave y ligero sobre terreno blando.

3.       Desarrollo de la musculatura antagonista y sinergista

Este es un motivo “clásico” de lesión. Trabajamos el bíceps y nos olvidamos del tríceps, trabajamos el cuádriceps y nos olvidamos de los isquiotibiales, y así, hasta que finalmente el miembro débil del dúo estalla. Ningún movimiento se realiza por la simple acción concéntrica de un músculo, sino que muchas veces existe una musculatura opuesta que debe relajarse, y por otro lado una musculatura que acompaña a sostener firmemente la articulación. Por eso, deberían incorporarse ejercicios para su desarrollo.

4.       Fortalecer los ligamentos antes que los músculos

El tejido conectivo es fuerte y resistente, pero toda articulación debe ser trabajada y preparada antes de comenzar con un entrenamiento sistemático de fuerza. Un ejemplo común es el entrenamiento de la saltabilidad. No deberíamos emprender un trabajo de saltos sin haber fortalecido debidamente la articulación del tobillo, ya que el riesgo de lesión es muy alto.

5.       Trabajar la propiocepción

El desarrollo de la propiocepción tiene que ver, en parte, con lo que mencionamos antes acerca del entrenamiento de la musculatura sinergista y del fortalecimiento de las articulaciones. Pero además, el trabajo propioceptivo trae otro beneficio aparejado: ayuda a desarrollar un músculo “inteligente”, capaz de adaptarse a diversas situaciones, mejorando y maximizando su potencial. Y lo mejor: podemos incorporarlo en cualquier parte de nuestros entrenamientos, sin contar con demasiados recursos.

6.       Observar la calidad técnica de los ejercicios

Parece una tontería, pero muchas veces descuidamos la ejecución técnica de los ejercicios. Quizá por falta de tiempo, quizá porque son simples, quizá porque pensamos que ya están aprendidos. Sea por el motivo que fuera, siempre debemos estar pendientes de la ejecución técnica. Y no sólo porque una correcta ejecución técnica brinda economía de movimiento, sino porque además, si la ejecución tiene errores, corremos el riesgo de incorporar el error y, por sobre todas las cosas, causar una lesión.

7.       Respetar los tiempos de recuperación

Aquí no solamente nos estamos refiriendo a las pausas que se dan dentro de una sesión de entrenamiento, sino también a la cantidad y a la calidad del tiempo que hay entre sesiones. Un deportista no sólo debe dormir al menos ocho horas de corrido, sino que además deben ser lo más plácidas y confortables posibles. Si esto no sucede, puede suceder que no se alcance la recuperación completa, y ante exigencias muy alta, aparezca la lesión.

8.       Aplicar terapias de rehabilitación

Quizá éste sea uno de los puntos más difícil de cumplir. Sumergir las extremidades en agua helada, aplicar un masaje terapéutico, tener una sesión de electroestimulación y demás, suelen ser recursos que aceleran la recuperación y dejan al deportista en mejores condiciones para afrontar futuros entrenamientos. Este punto tiene mucha relación con el que tratamos anteriormente.

Conclusiones

Como se puede observar, las medidas para prevenir lesiones son muchas y variadas. Y podríamos agregar más: cuidar la alimentación, implementar un plan preventivo, realizar sesiones específicas de flexibilidad, llevar a cabo consultas periódicas con un kinesiólogo, equipar a nuestro plantel con plantillas, etc.

Está claro que nada garantiza que nuestros jugadores no se lesionen, pero también está claro que hay acciones preventivas que podemos implementar para minimizar esos riesgos. La idea es que no nos pregunten cómo tratar una lesión, sino simplemente “¿qué vamos a hacer hoy?”.

Entrenamiento de fuerza: ¿cuántas series, repeticiones y descanso?

Hay muchos motivos por los cuales las personas se inscriben en los gimnasios, desde los fines terapéuticos hasta los estéticos, hay un sinfín de necesidades por las cuales muchas veces somos consultados los profesores a cargo. Hoy vamos a centrarnos en una de las consultas más frecuentes: ¿Cuántas series, cuántas repeticiones, cuánto descanso?

Debemos tener en cuenta diferentes cuestiones antes de responder a dichas dudas y hacerlo de forma simple, pero con el respaldo que merece. ¿De dónde vienen las repeticiones y las series que hoy día se toman como base para realizar rutinas de entrenamiento? Una rutina básico, que se puede observar en cualquier centro de entrenamiento, pudiera ser:

Para pectorales:
Press de pecho 3 series de 10 repeticiones +
Aperturas con mancuernas 3 series de 10 repeticiones +
Press inclinado 3 series de 10 repeticiones.

Este ejemplo sigue el razonamiento de sumar las cantidades de series y repeticiones para generar un incremento de la masa muscular. Si hacemos la cuenta, tenemos 90 repeticiones en total. Este volumen, con una intensidad cercana al 60%-70% es el ideal para hipertrofiar el musculo esquelético.

Los datos científicos indican que el número ideal para alcanzar el desarrollo de la masa muscular es alrededor de 10 repeticiones máximas, lo que equivale aproximadamente al 60% – 70% de nuestro máximo esfuerzo. Fisiológicamente esto tiene sentido, ya que el combustible que se busca estimular es el del glucógeno, sustrato del sistema anaeróbico láctico. Una vez producido el desgaste de este sustrato, el cuerpo debe “reponer” dicha pérdida para un futuro esfuerzo. Esto lo hace de una forma más eficaz que la primera vez y con mayor cantidad para su futura utilización. Como resultado se puede esperar que el musculo aumente su tamaño para dar lugar a dicho combustible. Debemos entender que este es uno de los tantos factores que intervienen dentro del desarrollo muscular.

Ya tenemos la cantidad de repeticiones, que puede variar de entre 10 y 12. Y tenemos la intensidad: 60% – 70%. Ahora debemos establecer la cantidad de series y de ejercicios a realizar, y la selección de los mismos. Según Zatsiorsky, el número de series es importante, y recomienda hacer 10 (diez) series: de ahí el “método 10 x 10”.

La pausa debe de ser completa: se recomienda entre 2 y 3 minutos para permitir la recuperación. Este método (data del 1966) fue uno de los pilares para desarrollar los métodos modernos que tenemos hoy en día.

Veamos lo que sucede aquí: si multiplicamos 10 X 10, obtenemos 100. Es  decir, 100 repeticiones de un movimiento determinado para generar hipertrofia mediante el agotamiento muscular. Sin lugar a dudas, cien repeticiones es mucho, sobre todo a esa intensidad. Nos preguntamos: ¿esta práctica es utilizada hoy día? La realidad es que se ha innovado en lo que a la fuerza hipertrofia refiere, tomando nuevas tendencias y corrientes para mejorar el 10×10.

El método 10×10 encontraba en si un problema: la práctica reiterada volvía al trabajo algo rutinario y aburrido, y por ende entró en desuso. No obstante se mejoró con otros aspectos interesantes. La incorporación de diferentes ejercicios que se apliquen al grupo muscular, o al músculo propiamente dicho, dividiendo así el 10×10 de un solo ejercicio en varios. Veamos un ejemplo con pectorales:

Pres de pecho:
3×10 press de pecho +
3×10 apertura en banco plano +
3×10 de press declinado.

Esta variedad no solo genera entusiasmo a quien la realiza, sino también es un trabajo más amplio y general para todo el musculo, produciendo así mayor calidad de adaptación.

Esta es quizás el “modelo” que siguen la mayoría de las rutinas que vamos a encontrar en los gimnasios. Es importante recordar que en el entrenamiento no hay una “receta mágica”: cada individuo es único y esa individualidad es lo que hace que un tipo de entrenamiento de o no resultados

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

La sesión de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento está divido  en 3 partes (para la mayoría de los autores), que son 1)entrada en calor, 2) parte principal o fundamental, 3) vuelta a la calma, todos estas parte son importante en la unidad del entrenamiento deportivo, con la cual determinara el objetivo de la sesión, supeditado por la planificación y periodización, la competencia y el día a día de la semana, establecen cómo se vincula con la forma deportiva de los deportistas, lo que intentaremos es explicar la parte principal o fundamental.

Es la preparación misma de la sesión, es la parte que carga con la mayor responsabilidad de la tarea diaria a desarrollar, tiene una duración de 40 minutos a 2 o 2 ½ horas dependiendo del deporte. La parte fundamental o principal se divide en 3:

  • Desarrollo técnico-coordinativo.
  • Desarrollo táctico-estratégico.
  • Desarrollo de las capacidades motoras.

El desarrollo técnico-coordinativo tendrá lugar de manera preponderante utilizando las propias técnicas deportivas, con el empleo variado de ejercitaciones, en cuanto a la orientación del desarrollo técnico puede considerarse de dos maneras. La 1 ra  se debe colocar al principio de la parte principal debido al aprendizaje o perfeccionamiento de elementos técnicos, exige la capacidad de concentración del deportista y para ello es fundamental estar fresco y descansado, logrando un desarrollo positivo y óptimo de las acciones motrices. La 2 da  es utilizarlo como medio regenerativo de un trabajo físico importante, pero al final de la parte principal, para producir una desintoxicación orgánica, recuperando al deportista en forma relajada, con un gasto mínimo de energía en el ejercicio como por ejemplo: Lanzamiento al aro en Básquetbol o deporte reducido en forma recreativa.

El desarrollo táctico-estratégico, necesita estar al principio de la parte fundamental, donde realizará la preparación táctica de la competición o la enseñanza de lo estratégico-táctico de la disciplina deportiva. Los aspectos fundamentales son de corrección y ejecución en forma individual y colectiva, apareciendo el estilo o filosofía de juego, pretendido por el técnico o entrenador a través de ejercitaciones o juego propiamente dicho. En deportes individuales se estudiará errores y virtudes del deportista y del circunstancial adversario.

El desarrollo de las capacidades motoras está relacionado directamente con la preparación física. Los medios a utilizar son los ejercicios generales y específicos, dependiendo de los días a trabajar en la semana determinado por el volumen, intensidad, duración, densidad y frecuencia de las cargas (composición de los estímulos) en el cual debe haber días determinado muy exigentes dentro del microciclo de entrenamiento. Algunas capacidades condicionales específicas como la resistencia anaeróbica láctica, son incluidas dentro de los días de cargas altas, otras como la velocidad de reacción, aceleración, saltabilidad o pliometría y ejercicios físicos-técnicos tienen una intensidad grande, pero un volumen bajo, por lo tanto son de una carga baja-media, siempre es conveniente dosificar los esfuerzos, sobre todo cuando la sesión de la parte principal es mixto (Preparación física + preparación técnico-táctico o viceversa).

Autor: diegobanquero@hotmail.com

La importancia de la pausa en el entrenamiento

Entrenar es fundamental. También realizar las acciones correspondientes al deporte en cuestión y trabajarlas constantemente. Pero más importante aun, es la recuperación. La recuperación ya sea entre ejercicios, y de forma mas global, como lo es el descanso total luego de un día de entrenamiento, son quizás la otra cara de la moneda que fundamenta todo tipo de planificación

Ahora bien, ¿por qué es importante? ¿qué es lo que hay dentro de la pausa y la recuperación? Podríamos empezar a definir distintos tipos de formas de recuperarnos:

  • Pausa: es el momento en el que nos detenemos luego de realizar algún ejercicio dentro de la sesión. Puede ser activa (realizando algún tipo de actividad con menos intensidad , permitiendo la recuperación) o bien total ( descansar  sin actividad)
  • Micro Pausa: es el tiempo entre repeticiones
  • Macro Pausa: estas son mas largas y permiten una recuperación entre serie de ejercicios, las cuales tienden a permitir que el sujeto este mejor predispuesto al siguiente trabajo.
  • Descanso: Periodo que se da desde que dejamos la actividad fisica hasta que la retomamos nuevamente.

Cuestiones Fisiológicas

Hasta aquí hemos descripto los diferentes tipos de pausa y el descanso propiamente dicho. Pero ¿qué sucede mientras descansamos? Vamos por partes:

Sistema energético involucrado

Cada sistema energético consta de una duración e intensidad especifico. Esto no es nuevo.  Lo que si es necesario saber, es como su optimización es posible mediante las pausas.

El primer motor es el sistema de fosfagenos (atp=pc) el cual se caracteriza por ser muy intenso pero de corta duración (de entre 6 a 10 segundos). Así mismo se regenera por completo luego de 3 minutos de pausa en su totalidad , aunque se alcanza el 70% a los 30″ (Fox, 1984). Es claro que los valores son de libro, pero lo que nos interesa aquí es entender es que podemos trabajar con Pausas incompletas, para que el organismo pueda generar de forma mas efectiva la fosfocreatina y así tenerla con mayor disponibilidad y repetir el ejercicio solicitado.

Los beneficios de las micro pausas aquí serian puramente de un índole Catabolico, Anabolico, y especifico según la disciplina

Por otro lado, si trabajariamos con una pausa completa de entre 3 a 5 minutos,(debido a que el ejercicio fue muy intenso y necesito optimizar el gasto energético) nos encontramos con una Macro Pausa, la cual da lugar a que no solo el sistema pueda volver a estar en su optimo estado, sino que también a que factores neurológicos y musculares (sincronización y reclutamiento de las fibras FTb ) puedan verse involucrados para asi generar mayor posibilidad de que el ejercicio se realice de la mejor forma ya que apuntamos a que todos los aspectos sean mejorados, con este tipo de Macro pausa.

  • Intensidad: Máxima 90 al 100
  • Pausa (según la disciplina): Micro pausa: de entre 10 segundos a 1 minuto
  • Macro: de entre 3 a 5 minutos para un trabajo Máximo

ejemplo para el primer caso: trabajos de pasadas para mejorar la velocidad de carrera.

ejemplo para el segundo caso: Un levantador de pesas

El sistema Anaerobico Aláctico nos genera un importante debate acerca de como el ácido láctico influye en la intensidad para seguir o no con el trabajo. Es por esto que al igual que en sistema de Fosfágenos, podemos generar una reserva glucolitica importante y así tener a mayor disposición el combustible en cuestión que es el Glucógeno de forma mas rápida como lo seria el glucógeno muscular, el cual se ve incrementado en el periodo de descanso, para así , cuando la actividad vuelva a ser realizada (sesión) el glucógeno este a disposición mas rápidamente.

Podemos decir entonces que aquí las pausas de forma incompletas ayudan a aumentar el nivel de ácido láctico sanguíneo , si la actividad fue muy intensa, de esta forma el sistema láctico se dispone para poder hacer frente a la demanda solicitada y así aumentar su metabolismo, ayudando a mantener la intensidad por mas tiempo y de forma correcta.

  • Intensidad : Alta 70 al 90 por ciento
  • Pausa: incompleta de entre 2 a 3 minutos o sin pausas (ejemplo: un trote continuo)
  • Macro: de entre 5 a 8 minutos

ejemplo: Trabajo de fuerza en un gimnasio

En el caso del sistema aerobico, se entiende que es el sostén de todo este tipo de actividades y que influye en la posibilidad de seguir manteniendonos activos durante gran parte del dia. Es necesario saber también, que la estimulación indirecta que recibe este sistema por medio del trabajo de los dos anteriores es de enorme importancia y tenerlo en cuenta es aun mas fundamental. Ya profundizaremos mas acerca de esto.

Lo que debería quedar claro hasta aquí entonces es:

  • Las pausas son tan importantes como el esfuerzo mismo.Sin ellas, es imposible un entrenamiento serio
  • Debe cuantificarse tanto las pausas, como las micro pausas y las macro pausas
  • Si el trabajo requiere un esfuerzo muy intenso que combina una gran demanda de sincronización y reclutamiento, la pausa deberá ser completa
  • Los trabajos explosivos deben realizarse siempre en el optimo de las condiciones
  • Ninguno de los sistemas energéticos trabaja aislado uno del otro, solo se superponen según la intensidad y duración del ejercicio
  • La pausa para trabajos específicos de cada deporte, deben ser lo mas cercanos a la competencia posible

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

La fuerza en los deportes de combate

Siempre fue motivo de confusión plantear un entrenamiento con pesas en el gimnasio para complementar y “ayudar” a los deportistas que están empezando a incursionar en los deportes de combate. Tal vez uno de esos motivos sea observar a actores de televisión como   Jean Claude van Damme , Jason Statham, o bien deportistas como Tayson, Kimbo Slice, o Anderson Silva entre otros, los cuales son poseedores de cuerpos que a simple vista podrían pertenecer a fisicoculturistas casi sin problema. Es por esa razón que muchas personas creen es que deben encarar su entrenamiento solo para tener ese cuerpo y sólo con eso podrán tener la capacidad y rendimiento deportivo de esos luchadores. La realidad es que eso es falso, es un error y hasta seria perjudicial para cualquier entrenamiento de un luchador.

Lo que hace posible que diferentes luchadores puedan poseer esos cuerpos, es el resultado de años y años de entrenamiento con diferentes métodos para aumentar y mejorar cada aspecto que sea necesario en la lucha y nada más que eso. Se puede decir entonces  que ese físico, es en realidad una consecuencia y no un objetivo.

Entonces, he aquí un problema con el que nos encontramos a la hora de entrenar a alguien que dedica su tiempo a los deportes de combate y ademas “complementa” con entrenamiento de “pesas”, ya que este último es totalmente opuesto y persigue objetivos que nada o poco tienen que ver con los que persigue cualquier deporte de combate.

Debemos pues, empezar a concientizar sobre esto a aquellas personas que quieren un entrenamiento de calidad y con resultados. El entrenamiento dedicado al fisicoculturismo aspira a entrenar el cuerpo de forma general  pero parcializada , es decir, músculo por músculo: bíceps, tríceps, cuadriceps, pectorales, etc. Piensan en aumentar su volumen, definirlo y “pulirlo” hasta el ultimo cm que sea necesario para competir entrenando el totalidad de las fibras musculares.

No estaría mal incluir solo como método de preparación  un trabajo de estas características, sólo si se toma en cuenta que  es para la parte de la adaptación y la preparación, pero no como trabajo fundamental ni eje de los que se espera para el objetivo fundamental del entrenamiento

Los deportes de combate buscan  movimientos explosivos, rápidos y precisos para derribar, golpear o impactar a un oponente. Por lo tanto deberá entrenar sus fibras explosivas y rápidas… entrenando el cuerpo en forma general y armoniosa según la necesidad propia de cada disciplina. Aquí no nos sirve entrenar cada segmento por separado, no tendría sentido pensar en el “bíceps”, sino que sería más apropiado hablar de la cadena cinemática del brazo por completo y todo los músculos que intervienen en el gesto del golpe de puño, por citar un ejemplo.  Es decir, tendríamos que tener en cuenta el pectoral, el deltoides , luego el tríceps y por ultimo el bíceps.

Podríamos decir hasta aquí,que :

  1. La preparación física para los deportes de combate se debe trabajar teniendo en cuenta la totalidad de cada movimiento y no segmentarlo por parte como así hacen los entrenamientos clásicos del fisicoculturismo.
  2. Entrenar las fibras de carácter explosivo y rápidas, las cuales son las que mas intervienen en la mayoría de los gestos
  3. Si el gesto deportivo es explosivo la manera de entrenar con la carga debe de ser de igual manera, con cargas superiores al 80 por ciento
  4. No estaría mal, generar una adaptación, en primera instancia, con trabajos de hipertrofia clásico como lo son los de tipo culturista, pero solo si se entiende que son en un periodo de adaptación, ya que luego puede ser perjudicial

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

La propiocepción

Como todo entrenamiento “nuevo”, comenzó con otra finalidad, ejemplo su inicio se orientó hacia la terapéutica y rehabilitación, debido a su estudio después recién tubo la intencionalidad al rendimiento motor.

La propiacepcion es uno de los factores de la coordinación, comprende el equilibrio y la capacidad de reacción, también  denominada sensibilidad profunda, permitiendo la orientación del cuerpo en el espacio mediante la percepción de la posición y el movimiento de nuestras articulaciones.

El entrenamiento Propioceptivo tiene como objetivo influir positivamente en la sensibilidad profunda y la capacidad de estabilización refleja y con ella, en la armonía de los movimientos, los ejercicios de equilibrio sobre superficies estables e inestables, se desencadena una reacción intra e inter-coordinada de la musculatura, produciendo estabilidad postural y una economía de fuerza durante las cargas de índole de vida  cotidiana y deportivo.

Las condiciones para el entrenamiento propioceptivo son:

  • Mantener una posición correcta, la carga de los pies, las rodillas, las caderas y la columna vertebral en forma distribuida con los ejes convenientes.
  • Existencia de una velocidad de reacción suficiente.
  • Existencia de una capacidad de equilibrio general.
  • Existencia de una capacidad de estabilización muscular suficiente.
  • Ausencia de dolor, para no desencadenar los mecanismos de inhibición refleja.

Características del entrenamiento propioceptivo:

  • Superficies: estable e inestable, deslizante, rugosa y elástica.
  • Posiciones del cuerpo: bipodal, unipodal, supino, prono, lateral, cuadrúpedia etc.
  • Los ejercicios no deberían durar, más de 10-30 segundos, puede efectuarse de 5 a 30 veces, la repetición de cada ejercicio, y la duración total del entrenamiento, unos 5-20 minutos (al producir fatiga pierde efectividad).

Los materiales utilizados, realmente son numerosos, pero en general son:  bosu, fitball, t-bow, step curvado, disco vertebral, rodillo de espuma, moving step, plataforma vibratoria, banda elásticas, trampolín elástico etc. ( los materiales no conocidos buscarlos en forma individual en la Web).

En resumen esta actividad, se va buscando más variantes, aplicaciones y estudios, la premisa del mismo, es conocerlo dentro del ámbito del entrenamiento deportivo.

Autor: diegobanquero@hotmail.com

La pirámide de máximo rendimiento

El deportista en su proceso de adaptación elemental, como el crecimiento, va adquiriendo elementos básicos para su potencial desarrollo en el rendimiento sicomotriz, que dependerá de muchos factores para llegar a ser un futuro deportista de orden amateur o profesional, esta es, la pirámide por la cual lo llevara a ese objetivo propuesto.

piramide

1) Fundamentos: es la etapa por la cual pasa el niño con una gran variedad de        motricidad, en la que se encuentra las Habilidades Fundamentales Básicas. Tienen acciones lúdicas mediante el juego, donde puede desarrollar sus aptitudes físicas, intentando tener historia de movimiento, es la base de la pirámide, a nivel escolar comienza en el nivel Inicial y termina en la primer ciclo de la primaria.

2) Iniciación Deportiva: busca el desarrollo del Aprendizaje Motor en la cual está incluido, los gestos deportivos (fundamentos o técnicas deportivas) del deporte a practicar. Debe ser variado para encontrar transferencias que servirán para los distintos deportes. Desarrollo también de las capacidades condicionales y coordinativas, incluyendo actividades que respeten las fases sensibles del niño, que buscan acrecentar aún más la historia del movimiento. Esta etapa culminaría desde del punto vista educativo desde el segundo ciclo de la primaria hasta el nivel secundario básico.

3) Especialidad: Es en la cual se tiene definido el deporte a practicar durante su vida futura. Comienza a conocer con profundidad la táctica individual y la táctica colectiva. También un ordenamiento en el entrenamiento físico deportivo. Las acciones son sistemáticas, las frecuencias semanales son de dos a tres lo que permite un mejoramiento de las capacidades motoras condicionales y la vez la técnica específica. A esta etapa, a nivel educativo corresponde el secundario orientado y la educación superior.

4) Alto Rendimiento: Es la etapa donde se ubican los deportistas que viven como profesionales del deporte. Es donde juega y las frecuencias semanales son de seis veces con entrenamiento de hasta tres sesiones por día, que busca el máximo rendimiento del nivel, con el mejoramiento de sus capacidades para llegar a la maestría deportiva o longevidad deportiva.

5) Elite: Es el grupo más chico dentro del proceso, en el cual se encuentran los deportistas de nivel internacional (son aquellos que participan de campeonatos del mundo, juegos olímpicos y torneos internacionales) denominados también “TOP TEN”.

Autor: diegobanquero@hotmail.com

Las capacidades y los autores

Las clasificaciones o nomenclaturas dependen de las investigaciones de los distintos autores. Cada uno de ellos tiene su impronta, y también un punto de vista con el cual determina su estudio. Muchas traen discusiones, sobre todo cuando el término es nuevo. La apreciación queda a manos del lector. A continuación presentare autor, denominación y contenidos:

Autor Denominación Contenidos
(1)Guilford Capacidades psicomotrices Fuerza, impulso, velocidad, precisión estática, precisión dinámica, coordinación, flexibilidad
Clarke Componente de la capacidad motriz general Coordinación oculo-manual, potencia muscular, agilidad, resistencia muscular, flexibilidad, velocidad, coordinación ojo-pie
Koch DasselHaag Peycher Bases físicas de la prestación Fuerza, rapidez (velocidad), resistencia, destreza, habilidad al moverse, agilidad motriz, movilidad articular, elasticidad
Gundlach Capacidades condicionales, capacidades coordinativas Fuerza (velocidad), resistencia, destreza, movilidad articular, capacidad de tensión muscular, capacidad de reacción, equilibrio, capacidad de aprendizaje, precisión de movimiento, sentido de movimiento, sentido de tiempo y espacio
Mathews Componentes del physical fitness Fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad muscular, funcionalidad cardiorrespiratoria, coordinación neuromuscular
Fetz Cualidades motrices básicas Fuerza, velocidad, resistencia, equilibrio motriz, movilidad articular, destreza, habilidad de los movimientos, agilidad motriz
Fleshmann Componentes de la prestación física Flexibilidad en extensión, flexibilidad dinámica, fuerza explosiva, fuerza estática, fuerza dinámica, fuerza del tronco, coordinación general del cuerpo, equilibrio general del cuerpo, resistencia cardiovascular
Safrit Componentes de la prestación física Fuerza, resistencia muscular, capacidad cardiorrespiratoria, fitness, agilidad, flexibilidad, equilibrio, velocidad
Meinel-Schnabel Capacidades motrices (Capacidades condicionales, capacidades coordinativas) Fuerza, velocidad (rapidez), resistencia, capacidad de prestación motriz, capacidad de control de movimiento, capacidad de transformación y de adaptación de los movimientos, capacidad de aprendizaje
Kornexl Cualidades motrices Fuerza, velocidad, resistencia, equilibrio, movilidad articular, destreza, habilidad de los movimientos
Rapp-Schoder Cualidades motrices básicas Fuerza, velocidad, resistencia, movilidad, destreza, coordinación
Frey Capacidades motrices Factores de prestación física Fuerza, velocidad, resistencia, agilidad motriz/destreza, capacidad de coordinación
 (2) Kemper Componentes de la prestación motriz Potencia muscular, agilidad, fuerza muscular, funcionalidad cardiorrespiratoria, resistencia muscular, flexibilidad, velocidad
De Couteau Cualidades físicas Velocidad, agilidad, resistencia, fuerza
Zenkevitch Cualidades maestras Destreza, fuerza, velocidad
Gortaschakoff Valencia físicas Fuerza, rapidez, decontracción, ritmo, resistencia, reacción, espacio y tiempo
Brace-Johnson Cualidades físicas Potencia (Fuerza, velocidad), resistencia, agilidad

(1)Manno Renato –  El entrenamiento de la fuerza – Barcelona –  Edit. INDE. 1999

(2)Diaz Otañez Jorge – Manual de entrenamiento – Córdoba –  Edit. Jado – 1981

Autor: diegobanquero@hotmail.com