Las pruebas de resistencia y sus testeos

Intentaremos, a lo largo de una serie de entregas, hacer una lista de los testeos más empleados en cada deportes. Una rápida y práctica clasificación de los deportes nos muestra el siguiente cuado:

  1. Deportes acíclicos
  2. Deportes cíclicos

Dentro de los cíclicos, encontramos:

  1. De velocidad
  2. De resistencia

En esta oportunidad vamos a dedicarnos a este último grupo (las pruebas cíclicas de resistencia) que existen en el atletismo. Y a partir de ahí, cuales son las principales evaluaciones. Veamos:

Pruebas de corta duración (de 35″ a 2′):

  • Disciplinas: 400 metros y 800 metros
  • Evaluaciones: Wingate test, Test de Quebec de 90″, Pruebas de lactato

Pruebas de media duración: (de 2′ a 10′):

  • Disciplinas: 1500 metros y 3000 metros
  • Evaluaciones: Test de Cooper, Test de 1000 metros, Test de la milla, Test de Balke, Test de Astrand, Pruebas de lactato

Pruebas de larga duración I (de 10′ a 35′):

  • Disciplinas: 5.000 metros y 10.000
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración II (de 35′ a 90′):

  • Disciplinas: 20k marcha y media maratón
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración III (de 90′ a 6 horas):

  • Disciplinas: 50k marcha y maratón
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración IV (más de 6 horas):

  • Disciplinas: 100 k
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Es notoria la presencia del Test de Conconi en tantas pruebas. No es casualidad. A partir de los 35′ (y en realidad, mucho antes) ya estamos en campo aeróbico, y el corredor explota su capacidad al máximo. El consumo de oxígeno es importante, pero más importante aún es su valor de umbral. Por ese motivo es que en corredores de larga distancia también pueden realizarse pruebas de VO2 máx, aunque quizá no sean tan útiles como otros testeos.

También hay que aclarar que existen muchas otras evaluaciones que pueden realizarse en el campo de la resistencia, y que en éste caso sólo se han tomando a las más conocidas.

Los planes de entrenamiento vía internet

A diario recibo pedidos de planes de entrenamiento. Y siempre respondo con una negativa. Tal como se señala en el el libro “La ciencia del entrenamiento deportivo”, una importante recopilación de autores del Comité Olímpico Español,: “No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a todos. Cada programa debe adecuarse a las costumbres, los gustos, las necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente lo utiliza, a fin de obtener los máximos beneficios.

Y agrega: “Seguir ciegamente cualquier programa escrito es una imprudcencia, pues el entrenamiento debe ser cortado a medida para que se adecúe al individuo. Los entrenadores y sus creaciones documentadas deberán ser flexibles a fin de tener en cuenta la situación personal del individuo”.

Todo esto no es capricho de un grupo de profesionales de la actividad física. Esta idea se basa en uno de los principales principios del entrenamiento deportivo: el principio de la individualidad. Este principio esta determinado por las características morfológicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas desd el punto de vista antropométrico, funcional, motor, psscológico, etc.

Los errores más comunes en esta línea de pensamiento son:

  • Aplicar un modelo estándar de trabajo, muchas veces basado en una simple variable (como la distancia de una prueba)
  • Copiar modelos que han empleado algunos campeones o que son moda en otro país, casi siempre sin entender sus fundamentos para realizar los ajustes necesarios

Sé que mucha gente, ya sea por falta de tiempo, lugar, ganas o dinero, no busca un entrenador personal. Pero esto es como pedir una receta sin ir al médico. El entrenador necesita estar “junto” al deportista para modificar el plan de trabajo cuando sea necesario. Estoy totalmente convencido de que los planes vía internet no sólo no sirven, sino que además pueden llegar a ser perjudiciales. La única opción posible es el entrenamiento personalizado que respete el principio de la individualidad.

El test de Conconi

El test de Conconi es un método indirecto para establecer el umbral anaeróbico (UAn). Se emplea generalmente en deportes cíclicos  y desde su aparición en 1982 ha ido cosechando seguidores y detractores por igual.

La polémica surge gracias al fundamento mismo del test, que se apoya en la relación entre frecuencia cardíaca e intensidad de ejercicio. Hagamos el análisis de la práctica: cuando empiezo una cierta actividad, mi frecuencia cardíaca aumenta. A medida que la intensidad del trabajo aumenta, la frecuencia cardíaca también aumenta. Sin embargo, pasado cierto punto (o si se quiere, pasada cierta “zona” de umbral”), la frecuencia deja de aumentar para estabilizarse, aún cuando la intesidad de trabajo sigue crecienco.

Ahora bien, ¿por qué es importante este punto o esta zona? Imaginemos a un fondista, más precisamente a un corredor de maratón, como para tener un ejemplo más claro. Es obvio que no puede correr a su máxima velocidad, ya que se agotaría en minutos, gracias a la acumulación de ácido láctico. Pues, esa es la idea. Mientras no pase mi umbral anaeróbico, el ácido láctico se mantiene en una relación de equilibrio entre lo que se produce y lo que se remueve. Por lo tanto, conocer mi umbral significa conocer mi velocidad máxima de carrera donde mantengo el lactato a rayo. El corredor entrará para levantar ese umbral, y correrá lo más rápìdo que pueda, siempre y cuando pueda mantener a esa velocidad por debajo de la “velocidad de umbral”, que es lo que en definitiva determinará el test.

Los seguidores del test aducen que se trata de un test prácito, fácil de adaptar al atletismo, el ciclismo o la natación, bastante confiable y con un aceptado grado de correlación. Por otra parte, sus detractores afirman que, al tratarse de un test indirecto, ofrece un margen de rror considerable y la frecuencia cardíaca, además, no sirve como valor de referencia ya que todavía no esta del todo claro su comportamiento., sobre todo a intensidades máximas y submáximas.

El test fue diseñado, en principio, para realizarse en pista. Sin embargo, a través de los años los entrenadores han sabido adaptarlo y utilizarlo en en cinta, volviéndolo más práctico.

Entre sus ventajas, el test de Conconi puede realizarse con poco material y el deportistas muy pronto “entiende” lo que tiene que hacer. Entre sus dificultades puede decirse que, al tratarse de un test indirecto, “predice” sus resultados a través de estimaciones que han sido sujeto de varias críticas. Por otro otro, es difícil controlar el esfuerzo, sobre todo cuando se realiza en pista.

El protocolo del test es bastate sencillo. Se inicia en la cinta a 10 km/h y cada 200 metros se aumenta la velocidad por 1/2 kilómetro. Una señal sonora sirve para identificar los cambios. Cuando se realiza en pista pueden colocarse conos cada 20 o 25 metros, para que el corredor pueda tener una referencia.

Trabajando con fondistas, para mí ha sido un test bastante interesante y bastante útil. Pienso que  a pesar de sus puntos negativos, es importante recalcar que los entrenadores con menos recursos tenemos que aprender a manejarnos con lo que tenemos. Y es probable que la frecuencia cardíaca no sea la mejor de las variables para medir, pero hasta el momento resulta la más rápida, útil y práctica.

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¿Qué significa “entrenar”?

“Entrenar” es construir un puente. Imaginen a dos ciudades marítimas conectadas por un puente.  Por mucho tiempo, la marea se mantiene baja y no hay tormentas. Ambas ciudades aportan dinero para la mantención del puente de madera, el cual funciona de maravilla.

Pero un buen día el clima comienza a cambiar. La marea sube y las tormentas se hacen cada vez más fuertes. La violencia de las mismas hace que el puente sufra importantes roturas, por lo que los ingenieros de ambas ciudades acuerdan en que es necesario reforzarlo. Así es como emplean placas de hierro para volverlo más resistente.

Gracias al nuevo material el puente soporta todos los embates del clima durante mucho tiempo. Finalmente, y respondiendo al ritmo cíclico de las cosas, el clima vuelve a calmarse y las tormetas amainam. Es ahí cuando lLos ingenieros observan que el mantenimiento del nuevo puente es muy alto, y en vista de que ya no era necesario, optan por volver a la vieja construcción de madera.

Aquí termina ma metáfora y empieza la ciencia. Para nuestro caso, el músculo es el puente que une dos ciudades, o dos huesos. Mientras podemos hacer fuerza con el m´sculo que tenemos, no hace falta más. Cuando entrenamos, sometemos al músculo a roturas (en rigor, microdesgarros), que ponen en riesgo su integridad. El cuerpo responde adaptándose (gracias a los ingenieros). ¿Y cómo se adapta? Reforzando la estructura muscular haciéndola más fuerte y resistente. Pero este cambio no es gratuito. Mantener el tejido vivo se traduce en un mayor gasto energético: cuanto más m´sculo tengo, más alimento necesito.

Hoy el alimento se consigue fácilmente, pero nuestro organismo no lo sabe y esta programado para gastar lo mìnimo indispensable. Por ese motivo, en cuanto ya no es necesario mantener tanto m´sculo porque las exigencias han decrecido (como sucede en el desentrenamiento), inmediatamente buscar volver al estado anterior, donde podía cumplir con las demandas con menor gasto de energía.

Entrenar, por lo tanto, es construir un puente hacia aquello que podemos rendir, respetando el principio de adaptaciòn del organismo, graficado en el concepto de la supercompensación.

Cómo calmar dolores musculares

El 10 de enero de 2008 escribí la siguiente entrada:

http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/01/10/el-dolor-muscular-despues-del-entrenamiento/#comment-3654

Hoy es una de las entradas más comentarios y visitas. Constantemente recibo consultas acerca de cómo calmar dolores musculares, y en la mayoría de los casos se trata de personas que se reencuentran con el entrenamiento tras largos períodos de inactividad. Lo primero que deben saber es que ese dolor que sienten, tan fuerte e intenso que se prolonga por varios días, es absolutamente natural.  Ya sea por un error de apreciación en el diseño del trabajo o por una percepción del dolor que recién empieza a formarse, las molestas del entrenamiento son un mal necesario.

El cuerpo duele porque no estaba preparado para soportar la demanda que le hemos impuesto. Cuando dejamos de entrenar, toda nuestra musculatura, todo nuestro sistema motor, se adapta al nuevo estilo de vida. Al pretender retomar el entrenamiento, el organismo se encuentra frente a un pedido que no puede cumplir: huesos, articulaciones y músculos rienden más allá de sus posibilidades… y se “rompen”.

El entrenamiento deportivo no es otra cosa más que eso: una serie de sesiones destinadas a “romper” estrcuturas, niveles, zonas, etc.El término científico es catabolismo, y se le asigna a todas aquellas funciones que cumplen papeles “destructivos”.

En contra de la creencia popular, los efectos del entrenamiento se dan en la fase de recuperación. Todo aquello que ha sido destruído ahora debe reconstruirse, pero con cimientos más fuertes. El término es anabolismo y se refiere a las funciones “constructoras”.

Los dolores musculares suelen aparecer en la fase post-entrenamiento, es decir que forman parte del proceso de recuperación. Este proceso puede acelerarse, pero muy poco. En otras palabras, no podemos evitar el dolor, sólo hacer que se vaya un poco más rápido y así volverlo más llevadero.

El primer método para combatir el dolor es la elongación. Controversias de lado, la elongación sigue siendo hoy el método más empleado en la vuelta a la cala para acelerar la recuperación. Los ejercicios deben ser lentos y relajados, en lo posible asistidos, buscando trabajar el máximo el rango articular. Lo siguiente suele ser un trote suave sobre el pasto y nunca en cuesta arriba, para disminuir lentamente la frecuencia cardíaca pero manteniendo activa la circulación.

Fuera del campo, la medida más recomendada hoy en día es la aplicación de hielo. Cuando se trata de una extremidad, puede usarse un balde con hielo y agua fría. Ya en el tronco es más complicado y habrá que emplear una bolsa de hielo y hacer compresiones. Las aplicaciones duran algunos minutos, de 3 a 10, y varían mucho según la susceptibilidad del sujeto. Pueden aplicarse en series de 2 a 4 repeticiones a lo largo del día, entre 2 y 4 veces por día. El hielo actúa evitando y/o reducienco la inflamación, al tiempo que calma ligeramente el dolor.

Finalmente aparecen en nuestra lista los conocidos relajantes muscualres o miorelajantes. Desde mi experiencia es lo menos aconsejable: ocultan el dolor (el dolor es señal de “algo”), y nos vuelven propensos a su utilización. Lo mejor es aprender a convivir con ese dolor, sabiendo que se trata de otra forma de ir conociendo nuestro cuerpo.

Como palabras finales me gustaría decirles que ese dolor que sienten es natural y posiblemente tarte algunos días en irse. La mejor receta es el hielo y el reposo. Y para la próxima vez que vuelvan a entrenar, recuerden hacer una buena entrada en calor, un entrenamiento más suave y menos exigente, y una adecuada vuelta a la calma. Lo ideal sería no dejar de entrenar nunca, pero si por algún motivo tenemos que hacerlo, no hay que “matarse” a la hora de volver. Y si tenemos dolores muscualres al dejar de entrenar, nada mejor que volver a leer este post…

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Sobreentrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento

El éxito del entrenamiento deportivo depende del delicado equilibrio en la balanza de la supercompensación. Este fenómeno tantas veces nombrado y estudiado se basa en los procesos de adaptación que el organismo realiza a partir del juego que se da entre el catabolismo y el anabolismo. En otras palabras, sólo es posible mejorar cuando la carga de trabajo es la adecuada y la recuperación es la necesaria. Si la carga es excesiva y/o la recuperación es escasa, y esto se repite a lo largo de cierto tiempo, el deportista entra en un estado conocido como de sobreentrenamiento.

Ya sea por la incorrecta creencia de que “más es mejor” o por la falta de una planificación coherente, es muy común ver atletas fatigados con síntomas claros de sobreentrenamiento: falta de apetito, dolores de cabeza y musculares, dificultades para dormir, desgano y descenso del rendimiento, entre otros.

La mejor forma de prevenir el sobreentrenamiento es a través de una planificación ordenada, que alterne las intensidades de entrenamiento y a su vez incluya sesiones específicas de recuperación.

Una vez que se haya ingresado en el sobreentrenamiento, la única opción posible es suspender la actividad física e intentar métodos de recuperación tales como masajes, sauna, etc. También será de utilidad la revisión de la dieta, a fin de asegurar el reabastecimiento de glucógeno.

Ahora bien ¿qué sucede con aquellos deportistas que han llevado adelante una planificación ordenada y un entrenamiento sistemático, pero que están agotados de tantas horas de sacrificio? Al final de la temporada, no son pocos los atletas que “tiran la toalla” y se dedicana descansar más tiempo del que deberían. Esta merma en la exigencia física puede que sea necesaria, pero genera transtornos en los entrenadores porque ya saben lo que se viene. La fuerza y la potencia se pierden, la resistencia diminuye y la velocidad desaparece: el deportista sufre un desentrenamiento. Y eso no es nada: la pérdida suele ser proporcional a l ganancia. Por lo tanto es bueno pensar en un nivel mínimo de entrenamiento, buscando perder lo menos posible la forma deportiva.

Para cuando los estragos del desentrenamiento ya son irreversibles, no queda otra salida más que recuperar el estado de forma, en ocasiones empezando desde cero. Esta “vuelta a las pistas” se conoce como reentrenamiento, y en este caso es proporcional al tiempo que se ha permanecido en inactividad. Y eso no es todo: a mayhor calidad de atleta, mayor tiempo de reentrenamiento.

Todos estos datos parecen evidentes, pero muchas veces no son tenidos en cuenta, produciendo importantes pérdidas de tiempo o, en el peor de los casos, lesiones por una recuperación deficiente. Es por eso que a la hora de planificar es importante que el entrenador atienda a estos detalles no sólo para ganar tiempo, sino también para evitar futuros inconvenientes.

La fatiga

Parece increíble, pero hasta el día de hoy todavía no esta muy claro qué es ni qué produce la fatiga. Por ejemplo, para Edwards (1981), se trata de la “imposibilidad de mantener la fuerza requerida o esperada”, mientras que Vollestad y Sejersted (1988) la definen como la “disminución de la capacidad de generar fuerza”. Otras deficiones más complejas encierran el mismo concepto: la disminución de la capacidad de rendimiento.

Sin embargo, la fatiga es un factor ineludible en toda disciplina deportiva. Ya sea de tipo metabólica, muscular o nerviosa, la fatiga aparece tarde o temprano. No importa la duración o la intensidad del trabajo, todos los deportistas se fatigan. Y más aún: la fatiga es necesaria. De no haber fatiga, no habría adaptación.

Ahora bien, ¿cómo clasificamos a la fatiga? A efectos prácticos, suele distinguirse entre fatiga central y periférica. La primera se presenta en dos formas: como fatiga de recepción (sensorial) y como fatiga de control (centros nerviosos). La segunda es principalmente metabólica, y puede aparecen en forma local o general.

La fatia puede ser percibida por el entrenador mediante la constatación de una merma en el rendimiento deportivo. La capacidad se trabajo se reduce, la fuerza disminuye, la coordinación se pierde y comienzan a aparecer, a medida que la fatiga se acentúa, una serie de síntomas tales como: insomnio, cansancio general, pérdida de peso, cefales y sudoración nocturna, entre otros. Llegado este caso estamose n presencia de un estado crónico conocido como “sobreentrenamiento” (overtraining).

La primera medida en pos de la recuperación es detener el entrenamiento, sobre todo si se trata de una fatiga crónica. Cuando ésto no es así, basta con comenzar con algunos ejercicios regeneradores, como el trote suave en hierba y la elongación. En una segunda etapa también son útiles algunos medios naturales y/o mecánicos, tales como el tratamiento con frío, las duchas, el masaje o la oxigenoterapia. Finalmente, en el proceso de recuperación, tambien tinen su espacio los distintos productos recuperadores como las pastillas de magnesio o glucosa, cuya supervisación debe estar a cargo del entrenador.

Por último es importante recordar que la fatiga es una estado natural que forma parte del proceso del entenamiento deportivo. Entrenadores y atletas deben aprender a reconocer sus síntomas y obrar en consecuencia.