La fuerza en el sexo femenino

No es ninguna novedad que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres. Según algunos autores, esta diferencia puede llegar hasta el 30% Las razones son varias, y aunque parace ser que la cuestión hormonal es la más relevante, ya iremos viendo a lo largo del post otras tantas diferencias de igual o mayor calibre. Pero más allá de lo biológico, existe todo un esquema cultural que reprime a la mujer y no le permite ciertas libertades reservadas en forma exclusiva para el hombre.

Siguiendo el análisis que nos brinda la genética, sabemos que hasta la pubertad no hay diferencia en los niveles de fuerza entre los sexos. Una vez alcanzada la pubertad, la producción de testosterona en el hombre aumenta entre 10 y 20 veces sobre la mujer. La llegada de la pubertad también podría llegar a suponer alguna ventaja para las mujeres  debido a sus hormonas específicas, aunque todavía no esta claro como las fases mensturales afectan a las respuestas hormonales en el entrenamiento

A pesar de que el nivel de entrenabilidad es el mismo, ya que en este punto la clave es la inervación muscular, las mujeres cuentan con ciertas desventajas al considerar el entrenamiento de la fuerza. El hecho de poseer menos masa muscular por un lado y más tejido adiposo por el otro le restan muchas posibilidades. Si a esto le sumamos sus bajos niveles de testosterona, queda en evidencia la gran diferencia que se observa en prácticas deportivas donde prima, por ejemplo, la fuerza máxima.

Sin embargo, el mayor porcentaje de tejido adiposo que puede parecer una desventaja, no lo es al momento de tener en cuenta ciertas variables. En deportes table como la natación, la grasa subcutánea supone cierta ventaja deportiva gracias a su flotabilidad. Y en el caso del nado en aguas abiertas, la grasa cumple una doble función: flexibilidad y contención de calor.

También es verdad que las mujeres transpiran menos, esto se debe al menor tamaño de sus glándulos sudoríparas. En ambientes calurosos esto trae aparejada una gran desventaja, ya que la transpiración es una forma de mantener la temperatura corporal a través de la evaporación. Pero, en ambientes fríos, la mujer consigue conservar mayorporcentaje de calor.

El mito de que el entrenamiento de fuerza “masculiniza” a la mujer debe ser desterrado. Un trabajo ordenado y planificado a conciencia no aumenta el vello corporal, ni retrasa la menstruación ni produce cambios en la voz. Alteraciones morfolóficas y fisiológicas de este tipo sólo pueden llegar a darse únicamente en el alto rendimiento y muchas veces a consecuencia de la ingesta de sustancias prohibidas, en su mayoría anabólicos sistéticos.

Otra de las ventajas del trabajo de fuerza se relaciona con el fortalecimiento de las articulaciones, las cuales en las mujeres suelen ser más débiles que en los hombres debido a un mayor rango articular. Su fortalecimiento significa una reducción a la posibilidad de lesiones.

La importancia del trabajo de fuerza es, por lo tanto, indisutible. Ya en 1981, Gettman y Pollock se pronunciaron en favor del entrenamiento de la fuerza gracias a sus efectos, tales como: aumento de la capacidad cardio vascular, la eliminación de ácidos grasos y la prevención de osteoporosis.

Finalmente, un mayor porcentaje de sfibras ST hace que las mujeres tengan preferencia por las actividades aeróbicas. Esto no es malo ni mucho menos, pero lo ideal sería que dichas actividades fueran acompañadas por trabajos de fuerza orientados al desarrollo de las fibras FT.

Para cerrar este post, quiero dejarles un regalo. Este video un, sintetiza y redefine el concepto de “fuerza” en el sexo femenino. Es así porque no sólo trata de la fuerza física, sino también de la fuerza de voluntad que muchas mujeres han tenido a lo largo de nuestra historia para marca un camino que se trazó remando contra la corriente.

Las áreas funcionales

Más allá de la terminología y los criterios personales, las áreas funcionales no son otra cosa más que zonas de entrenamiento. De hecho, y siguiendo con esta línea, decir “área funcional” y “zona de entrenamiento” es más o menos lo mismo. Muchos autores pueden estar en desacuerdo con tal afirmación, pero la realidad es que siguiendo a los fines prácticos, esto es así.

Ahora bien, cuando hablamos de zonas de entrenamiento, nos estamos refiriendo a los distintos estadíos que se presentan en la transición aeróbica-anaeróbica. En otras palabras, a medida que voy desde lo aeróbico a lo anaeróbico, voy transitando por una serie de áreas funcionales, cada una con sus propias características.

Estas áreas funcionales están divididas por la intensidad de trabajo. Por lo tanto, si subo o bajo la intensidad, paso de una zona a otra. Este pasaje también se verá afectado, aunque en menor medida, por la duración del ejercicio. No es casualidad: la intensidad siempre va de la mano con la duración.

Vale aclarar que el paso de una zona a otra no es automático, sino gradual. No podemos “pasar los cambios” como cuando conducimos un automóvil. Esto es así porque dicha transición se realiza al mismo tiempo que los sistemas energéticos van alternando su protagonismo. Al tratarse de fenómenos biológicos afetados por muchas variables (presencia de enzimas, comportamiento hormonal, etc) esta claro que no puede haber cambios automáticos.

Distintos autores clasifican de distintas maneras a las áreas funcionales. Lo que veremos a continuación es de que forma las llaman cada uno, y cuales son los características que comparten. Primero debemos dejar algo en claro: siempre que hablamos de áreas funcionales hacemos referencia al entrenamiento de la resistencia. El entrenamiento tanto de la fuerza como de la velocidad no se considera en esta clasificación.

Vamos por las similitudes. Hay algo en lo que todos los autores más o menos concuerdan, y es en que existen tres áreas o zonas de entrenamiento que producen efectos distintos y específicos:

  1. Area o zona de baja intensidad
  2. Area o zona de alta intensidad
  3. Area o zona de muy alta intensidad

La zona de baja intensidad se corresponde con aquellos trabajos conocidos como “aeróbicos”, con una frecuencia cardíaca que no suele superar las 120 pulsaciones, y con un bajo compromiso cardíaco. No hay acumulación de ácido láctico y el objetivo del entrenamiento apunta más al desarrollo del sistema circulatorio periférico que al central.

La zona de alta intensidad se caracteriza por frecuencias cardíacas superiores a las 160 pulsaciones, donde la remoción del ácido láctico está al tope y su acumulación comienza a ser un problema. En esta área empiezan a aparecen con fuerza los trabajos intervalados, tomando protagonismo el desarrollo del sistema circulatorio central. Las enzimas glucolíticas, por su parte, se vuelven fundamentales a medida que la intensidad del trabajo se incrementa.

La zona de muy alta intensidad resulta particular gracias a la presencia de los trabajos anaeróbicos, la desaparición de los entrenamientos de carrera continua y la insalvable acumulación de ácido láctico. La frecuencia cardíaca suele ubicarse más allá de las 180 pulsaciones y el entrenamiento es tan intenso que no puede sostenerse por mucho tiempo.

Hemos visto, a grandes rasgos, las tres zonas de entrenamiento de la resistencia.Veamos ahora de que forma identifican los distintos autores a estas áreas funcionales.

  • García-Verdugo: Habla de zonas aeróbicas y lácticas, y las va enumerando en función de su intensidad. En su obra más conocida, “Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo” (1997) retoma la clasificación de Navarro.
  • Maglischo: Autor de impresionantes libros como “Biomecánica aplicada a la natación” (1986), clasifica a las diferentes áreas a través de números, en un contexto muy similar al de Verdugo. Su clasificación es muy conocida en el ambiente de la natación.
  • Mazza: El reconocido autor argentino establece las conocidas zonas “subaeróbica”,  “superaeróbica” y de “VO2 máx”. La zona superaeróbica, ubicada por encima de los 4 mmol de lactato, equivale a la zona de umbral anaeróbico.
  • Navarro: Establece la clasificación que mayor aceptación ha obtenido a nivel mundial, marcando a la zona de umbral anaeróbico y a la de potencia aeróbica como las áreas de trabajo más intenso. Podemos relacionar a la segunda con la zona de VO2 máx.

Como se puede ver, aun con diferentes nombres, todos acuerdan en lo mismo. Esta claro que el trabajo a distintas intensidades produce distintos efectos, y esta claro que a esas intensidades pueden agruparse según distintos criterios. Sabemos que hay un punto donde la producción y la remoción del ácido láctico están en equilibrio, sabemos que aumentando la intensidad dicho equilibrio se compromete más y más, hasta que al final se pierde por completo, y sabemos que hasta entonces la frecuencia cardíaca se comporta de manera más o menos previsible.

La idea no es llegar a la conclusión de quién tiene la razón, sino de saber de lo que habla cada uno de los autores. Por otra parte, no olvidemos que esta es solamente una de las clasificaciones de áreas funcionales que existen. Hay otras clasificaciones que, a diferencia de ésta, sí toman a la velocidad y la incluyen. Por lo tanto no debemos cerrarnos a un solo libro, sino tratar de conocer la mayor diversidad posible de ideas.

Posts relacionados:

Sacar el tiempo de pasada: una introducción al sistema

Caminando muy cerca de una pista de atletismo o incluso de una cancha de fútbol cuando hay jugadores entrenando, es posible escuchar a los preparadores físicos diciendo cosas tales como:  “Hacete 6 de 200 con 3 de pausa”, o “Dale 4 de 150 al máximo y que la recuperación sea completa”. En estos casos, lo que el entrenador esta haciendo es dar el tiempo de casa pasada. Una pasada no es otra cosa que una carrera realizada sobre una distancia y un tiempo determinados por un método de entrenamiento. Ahora bien, ¿cómo se calcula el tiempo (o la distancia) se una pasada?

Antes quiero comentarles que yo entré al mundo del entrenamiento deportivo a través de una disciplina basada en la fuerza muscular, y no en la resistencia. Quienes se han iniciado en pruebas de resistencia prácticamente no necesitan de ningún sistema. Su experiencia a lo largo de los años ha conseguido que el cálculo sea automático. Basta con ponerse a charlar con un entrenador especializado en pista para ver que fácil obtiene los tiempos de pasada una vez que le damos el récord personal del atleta. Por lo tanto, habrá quienes piensen que este sistema es lento y obsoleto. En lo personal, me ha brindado buenos resultados y es muy exacto.

Para poner en marcha este sistema hacen falta dos datos: la distancia y el tiempo de la prueba. Por ejemplo, si tenemos un corredor de 400 metros cuya marca personal son 60″, ya tenemos ambos datos. En caso de tratarse de un deporte de conjunto, necesitamos el tiempo y la distancia del test empleado. Si realicé un test de 1000 metros, el tiempo podría ser 3’50”, y si realicé un test de Cooper, la distancia podría ser de 3200 mts en 12′. Cualquiera sea el caso, los datos necesarios siempre son tiempo y distancia. ¿Qué hacemos con esa información? Calculamos la velocidad máxima aplicando la siguiente fórmula:

Velocidad = distancia / tiempo

En este punto es importante aclarar que la velocidad se mide en metros /  segundos. Por tal motivo, todas las distancias y todos los tiempos deben ser convertidos antes de colocarlos en la ecuación.

A partir de ahora y continuando siempre con el ejemplo del corredor de 400 mts en 60″, obtendremos la velocidad máxima aplicando la fórmula:

Velocidad = 400 mts / 60″ ———–> Velocidad = 6,66 mts/seg

Esta velocidad corresponderá al 100% de la intesidad. El siguiente paso será calcular el 5% y el 10% correspondiente. No hace falta una calculadora: para el 1o% hay que correr la (,) un lugar a la izquierda y para obtener el 5% hay que dividir por 2 al 10%. Así obtenemos los siguientes resultados:

100% = 6,66 mts/seg          10%=0,66 mts/seg          5%=0,33 mts/seg

Una vez obtenidas las tres intensidades, es momento de recurrir al libro de entrenamiento. Tomemos, por ejemplo, el de Navarro (1994). Supongamos que mi objetivo es aumentar las reservas de glucógeno. Para eso, debo recurrir al método fraccionado extensivo con intervalos largos. El método refiere repeticiones (pasadas) que van desde los 2 a los 3′, a intensidades queoscilan entre el 70 al 85%. Voy a optar entonces por una pasada de 2′ a un 80% de la intensidad.

Si la velocidad máxima es de 6,66 mts/seg y corresponde al 100%, sólo hay que restarle dos veces el 10% para llegar al 80%. En ese caso:

6,66 mts/seg – 0,66 mts/seg – 0,66 mts/seg = 5,34 mts/seg

Todo esto quiere decir que para garantizar el 80% de la intensidad, debo pedirle que corra a 5,34 mts/seg. Claro que jamás le podríamos pedir una cosa así a un deportista. Como entrenadores, tenemos que “meter” esa velocidad dentro de una pasada. Con la velocidad y el tiempo, habíamos dicho 2′, vamos a determinar la distancia de la pasada. ¿De qué manera? Aplicando otra vez la fórmula v = d / t, pero en este caso invirtiendo los términos, se la siguiente manera:

Distancia = velocidad . tiempo ———-> Distancia = 5,34 mts/seg . 120″ ———-> Distancia = 640 mts

Por lo tanto, si cubre los 640 metros en 120″ se estaría desplazando a 5,34 mts/seg. Así es como el entrenador se asegura de que el corredor trabaje al 80% y consiga obtener los efectos buscados en el método de entrenamieto que ha elegido.

Ahora bien, esta claro que hacer una pasada de 640 metros no es algo muy ortodoxo que digamos. Por lo general empleamos distancia que son un estándard en el entrenamiento: 100, 150, 200, 250, etc. Por tal motivo aclaramos en el título que se trata de una “introducción” al sistema.

Con el paso del tiempo el entrenador gana experiencia. Esa experiencia es la que le permitirá, la próxima vez, saber de antemano que 600 metros es una distancia muy factible dentro de un entrenamiento fraccionado con intervalos largos, y por lo tanto hará cálculos en función de la distancia, y no del tiempo. A menos que tengamos una pista marcada cada diez metros, es fácil darse cuenta de las dificultades que plantea el sistema basado en la distancia.

Ya sé que el sistema parece complicado. En verdad no lo es, y si dijera lo contrario los entrenadores de resistencia me lo reclamarían. Es obvio que se trata de operaciones que no estamos acostumbrados a realizar, pero tampoco es física cuántica. Hay otros sistemas, otros métodos, otras formas de calcular los tiempos de pasada. Cada uno seguirá usando el que le resulte más cómodo, y eso esta muy bien. Este es un simple aporte para todos aquellos que recién llegan al entrenamiento.

Finalmente hay que resaltar que si tenemos algo de dominio de planillas de cálculo, todo este trabajo se ve simplificado. Basta con anclar las fórmulas necesarias y hacer un desglose de los porcentajes. Una vez que la planilla se encuentre confeccionada sólo será necesario colocar el tiempo y la distancia de nuestro deportista para obtener la velocidad, la distancia y el tiempo de cada una de las repeticiones.

En mi caso, la estoy realizando. Prometo publicarla…

La pliometría en la escuela primaria

¿Podemos hacer trabajos de fuerza reactiva a los 6 años? Sí. Y no solo eso: debemos hacerlos. Sin ánimos de generar debate pero con la auténtica convicción de estar en lo cierto, voy a explicarles por qué pienso que es tan importante la implamentación del entrenamiento pliométrico en los niños.

Tradicionalmente asociamos a la pliometría con toda la serie de multisaltos practicados por los deportistas de nivel. Escuchamos “pliometría” y nos vienen a la mente las imágenes de un hombre brincando a través de una serie de vallas prolijamente dispuestas. Incuso algunos pueden hasta evocar la imagen de un futbolista saltando con una barra con discos sobre sus hombros. No esta mal, pero la pliometría es mucho más que eso.

Para Cometti (2002), una acción pliométrica consiste en activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural. La definición nunca nos habla de volumen o intensidad, como así tampoco de alturas de caída. Esta claro que lo importante es la combinación de las fases por sobre los demás factores.

Por lo tanto, el punto es entender que no todos los ejercicios deben ser de alta intensidad para ser pliométricos. En este sentido, Stone y O’Bryant (1987) sugieren la siguiente orientación:

  • Pliometría de baja intensidad
  • Pliometría de alta intensidad
  • Pliometría dificultada
  • Pliometría facilitada

Los trabajos pliométricos de baja intensidad incluyen saltos a una y dos piernas, tanto en batidas sucesivas de una pierna o alternando la pierna. En su mayoría se trata de saltos horizontales, pero también hay verticales, aunque con alturas que no superan los 30 cms. Este tipo de saltos pueden entrar en los Niveles “0” y “1” de la clasificación de pliometría propuesta por el autor argentino Horacio Anselmi (2000).

¿Y para qué sirven estos trabajos? ¿Son sólo para mejorar el reclutamiento de fibras y disminuir los umbrales del reflejo y contrareflejo de estiramiento? Por supuesto que no. El trabajo pliométrico de baja intensidad sirve, entre otras cosas, para educar, fortalecer, estabilizar y potenciar la estructura anatómica del pie y el tobillo.  Siguiendo esta línea de pensamiento, el entrenador ruso Zotko (1992) decía: “el pie del saltador debe ser considerado como la mano del pianista, fuerte, elástica y muy sensible”.

Es en este marco social donde el sedentarismo gana terreno día a día donde me pregunto: ¿dónde están los chicos que jugaban a la rayuela? ¿O las chicas saltando a la soga o los chicos jugando a los embolsados? Porque parece que sostener que el trabajo pliométrico en los niños esta mal, y sin embargo los niños vienen haciendo pliometría desde hace miles de años.  ¿Entonces por qué esta mal colocar una escalera de pliometría y pedirle al chico que salte? Después de todo, se trata del mismo gesto motor.

Obviamente, hay mucha ignorancia al respecto. Por otro lado, es cierto que hay que tomar algunos recaudos. La superficie, si bien debe permitir un buen rechazo, tampoco puede ser excesivamente dura. Es mejor saltar sobre el pasto que sobre una baldosa, al tiempo que es mejor saltar con un buen calzado que con sandalias. ¿Se pueden realizar saltos en profundidad? Claro que sí, después de todo no hace falta dejarse caer desde 80 cms. para obtener efectos positivos. Basta una altura de 20 cms para tener un buen salto (Bobbert, 1987)

Posts relacionados:

La transferencia en el deporte

Tal como sucedía con los términos de potencia y capacidad, el concepto de transferencia es un idea que muchos manejamos pero pocos sabemos que no tiene una definición que la encuadre dentro del área deportiva. Basta con consultar a la Real Academia para descubrir que la acepción más acorde a nuestra interpretación del vocablo dice que “transferir” es “pasar o llevar algo desde un lugar a otro”. Es cierto, la definición no ayuda mucho. Sin embargo, esto también nos abre a la posibilidad de realizar muchas posibles interpretaciones acerca de la transferencia en el deporte.

La primera de ellas tiene que ver con la alternativa de transferir algunos trabajos de carácter general hacia otros de tipo más específico. Tomemos como ejemplo a un jugador de fútbol. Si yo soy el preparador físico y diseño rutinas de fuerza, el objetivo primario no es aumentar esa fuerza, sino que el jugador patee una pelota con mayor potencia. Es decir que el trabajo de fuerza, si bien aumentará la fuerza, tiene como objetivo principal poder patear más fuerte la pelota. Leer esto hoy parece una tontería, pero hasta hace algunos años los entrenadores de fútbol escapaban al gimnasio porque argumentaban que las pesas volvían lento al jugador. Y tenían razón, porque en aquel entonces no existía esta visión.

Para que mi jugador de fútbol pueda patear más fuerte la pelota debo entrenador la fuerza. Pero ese trabajo de fuerza debe ser sometido a un proceso de transferencia, el cual permitirá traducir la potencia obtenida en el gimnasio a la práctica deportiva. Cuando el trabajo de transferencia falla, el entrenamiento de fuerza falla. Después podemos discutir de qué manera hacemos tal transferencia: si usamos pliometría, si usamos trabajos de velocidad, si usamos trabajos de potencia, etc. Lo que sí esta claro es que si solamente realicé trabajos de fuerza máxima y/o de hipetrofia, pero no busqué la manera de transferir sus efectos a la realidad deportiva, entonces no hay ningún sentido en el trabajo.

A su vez, el concepto de transferencia también puede emplearse en la metodología del entrenamiento. Es decir que independientemente del volumen y la intensidad, como entrenadores tenemos la virtud de elegir ejercicios que por su forma de ejecución se asemejan más o menos a la destreza deportiva. Imaginemos a un lanzador de disco. Como entrenador, puedo tenerlo dentro del gimnasio todos los días haciendo press de pecho y no estaría tan mal, ya que dentro de todo estoy haciendo un trabajo bastante específico. Sin embargo, si pudiera emplear ejercicios que se acerquen más al gesto deportivo, como pueden ser giros de tronco con la barra sobre la nuca, seguramente obtendría mejores resultados porque he conseguido transferir el trabajo de fuerza variando únicamente el tipo de ejercicio.

La transferencia en el deporte también puede verse en las evaluaciones. Cuando tomo la decisión de realizar un test sobre mi deportista, tengo que tener en cuenta que las variables a evaluar sean relevantes en el deporte. Y no sólo eso, tengo que buscar un test que simule lo más posible las condiciones en las que se dá ese deporte. Otra vez parece que estuviera hablando de cosas elementales, pero es en las cosas elementales donde más atención tenemos que poner. En más de una ocasión he visto a un corredor de 400 metros haciendo un test de Cooper, cuando su prueba es totalmente anaeróbica. De igual forma un test de Cooper también sería un sinrazón en un ciclista, aún cuando en su prueba el consumo máximo de oxígeno fuera relevante.

En el ámbito del entrenamiento de la resistencia, la transferencia suele darse más a nivel de los sistemas energéticos. Es decir, comienzo el año entrenando en base al desarrollo del sistema aeróbico y luego busco, a medida que aumento la intensidad de trabajo, realizar trabajos que se apoyen en la base construída. Un jugador que empienza el año con trabajos continuos variables, pronto pasa a trabajos fraccionados e incluso intermitentes. Estamos frente a un caso en donde lo que se transfiere es la capacidad de trabajo en sí, más que la capacidad propiamente dicha.

En el entrenamiento de la fuerza y la velocidad la cuestión es diferente. Yo puedo trabajar la fuerza máxima y mediante distintos métodos, como la pliometría, buscar capitalizar esa ganancia de fuerza en una expresión útil en mi deporte. El caso de la velocidad es similar ya que se trata de una manifestación rápida y/o explosiva de la fuerza. Un trabajo de velocidad en tal caso buscaría aprovecharse de las fibras empleadas para usarlas en su propio beneficio.

Para terminar, hay dos cosas que me gustaría dejar en claro. El primero, es que tradicionalmente asociaciamos el término transferencia con el trabajo de fuerza. Esto no esta mal, pero desde mi punto de vista es algo incompleto. Es lo que me lleva a la segunda cuestión: siempre tengamos presente las características del deporte, ya que todo lo que hagamos, desde un diagnóstico hasta el diseño de la sesión debe apuntar a eso. Cuanto más datos tengamos de la disciplina deportiva y más a fondo lleguemos a conocerla, mejor será la transferencia que podamos hacer, y ya no sólo en los trabajos de fuerza, sino en todos los elementos que estén a nuestro alcance.

El entrenamiento de la resistencia en la infancia

¿Podemos “entrenar” la resistencia en niños de 6 a 10 años? Esta es una pregunta muy común entre los estudiantes, quienes suelen asociar el término entrenar con el alto rendimiento deportivo. Esto no es así. Entrenar tiene que ver con alcanzar un nivel superior en el estado de forma. Desde esta perspectiva, el entrenamiento de la resistencia en la infancia deja de ser una opción para convertirse en una obligación.

Durante esos añor, el profesor buscará explotar el sistema aeróbico de producción de energía, sobre todo porque algunas de las enzimas glucolíticas propias del sistema anaeróbico aún son insuficientes como para ser tenidas en cuenta. Así, el gran porcentaje de los trabajos se orientará al desarrollo de la resistencia de base, buscando optimizar la técnica de carrera y promoviendo el uso de los ácidos grasos libres. De esta forma el entrenamiento mejora la resistencia general al tiempo que favorece el gasto energético.

Por otra parte, el entrenamiento aeróbico en esta etapa de la vida servirá de base para el trabajo anaeróbico que se iniciará en la pubertad. Sin embargo, pueden incluirse algunos trabajos de carácter anaeróbico siempre y cuando sean breves y con pausas muy amplias.

Existen varios métodos para el desarrollo de la resistencia, siendo el de carrera continua el que ofrece mayores posibilidades de control, ya que permite medir el tiempo y la distancia. No obstante hay que pensar en que el abuso de esta metodología puede presentar ciertos inconvenientes: ningún chico quiere salir a trotar 15 o 20 minutos todos los días.  Por eso, la carrera continua puede mezclarse con entrenamientos que incluyan pausas y cambios de ritmo: los juegos.

Cualquier tipo de juego que lleve al niño a correr sin importar la intensidad de la carrera será un agente promotor de la resistencia. Esta metodología ofrece la ventaja de ser placentera y atractiva, aunque es muy difícil establecer los tiempos de trabajo y descanso. Por tal motivo, existe una tercer variante para el entrenamiento de la resistencia en niños: los circuitos. Sobre este tipo de entrenamiento ya hemos hablando en otro momento. (Ver post)

Con respecto a la frecuencia semanal de entrenamiento, lo idea sería de 3 a 4 veces hasta los 10 años, para pasar a 5 o 6 estímulos luego de los 13 años. La realidad de nuestr educación física esta muy lejos de estos objetivos, y lo cierto es que mucho del entrenamiento que los niños realizan lo hacen fuera de toda supervisación. De todos modos, sería bueno asegurarse una base diaria de al menos 20 a 30 minutos de trabajo.

La intensidad siempre será baja y media, dejándose para casas especiales los trabajos de alta intensidad. Hay que recordar que el niño no se encuentra apto para trabajos anaeróbicos lácticos ni física ni psíquicamente. Sólo a través de trabajos aeróbicos podrá ir construyendo la confianza necesaria como para ir adentrándose en actividades más fuertes.

Finalmente sería bueno tener en cuenta la utilización de un calzado apropiado para los entrenamientos de resistencia, los cuales a su vez deben ser practicados siempre sobre terrenos suaves y blandos. Como la termorregulación en los niños no es muy eficiente, conviene evitar la práctica de tales actividades cuando la temperatura supere los 28 a 30º, como así también en ambientes muy cargados de humedad. Recordemos que más allá del 75% la capacidad de enfriamiento del cuerpo se ve seriamente comprometida debido a que el medio ya no puede tomar el líquido y el proceso de condensación queda anulado.

Posts relacionados:

Bebidas deportivas

De hace un tiempo a esta parte, las bebidas deportivas han aumentado su presencia en los medios al tiempo que han forjado la idea de ser imprescindibles para el entrenamiento deportivo. Si bien es verdad que algunas de estas bebidas realmente hacen un excelente aporte a la preparación física de los deportistas, también es verdad que hay otras variables mucho más importantes a tener en cuenta antes que las bebidas.

Las bebidas deportivas no son otra cosa más que suplementación líquida. Es barata, fácil de conseguir y muy refrescante, pero suplementación al fin. Y tal como sucede con todo lo que sea suplementación, poco sentido tiene si se aplica sin tener en cuenta algunos aspectos.

La base energética del deportista reside en su alimentación. Si su alimentación es deficiente porque no se encuentra debidamente controlada ¿qué sentido tiene recurrir a las bebidas? Primero controlemos esa alimentación y entonces, cuando aun siendo la indicada no alcace a cubrir las demandas, entonces pasemos a las bebibas. Incluso las que reponer sales e hidratos pueden llegar a estar demás si nuestro deportista hace una rápida colación al terminar su trabajo.

Es cierto que los hidratos en forma líquida se absorben más rápido. Pero, ¿para qué necesitamos que se asimilen rápidamente? A veces no nos hacemos preguntas importantes y solamente vemos lo que la publicidad nos quiere mostrar. Por otro lado, no todas las bebidas son iguales y por tal, tienen objetivos distintos. Veamos:

  1. Isotónicas
  2. Hipertónicas
  3. Hipotónicas

Las bebibas isotónicas son muy empleadas en el entrenamiento ya que permiten una rápida asimilación a la vez que reponen hidratos y sales minerales. Son ideales para la práctica deportivas en ambientes calurosos ya que en esos casos se transpira mucho y se pierde gran cantidad de agua y micronutrientes. El Gatorade y el Powerade son las bebidas más conocidas de este tipo.

Las bebidas hipertónicas permiten una mayor secreción de agua, lo cual las vuelve útiles para la práctica deportiva en ambientes fríos. También aportan una importante cantidad de carbohidratos.

Las bebidas hipotónicas, como el agua, son recomendables en actividades de baja y media intensidad y que no superen la hora. Es decir, muchas veces el agua alcanza y sobre para reponer lo perdido.

Desde el punto de vista de la recuperación, no hay duda de que las bebidas isotónicas ocupan el primer lugar. Si comprarlas resulta un problema para nuestro bolsillo, siempre existe la posibilidad de fabricar lo que los entrenadores llamados “gatorade casero”. Esta es su composición:

  • 1 litro de agua
  • 2 naranjas o 2 limones
  • 1 pizca de bicarbonato de sodio (500 mg)
  • 1 pizca de sal de mesa
  • 3 cucharadas soperas de azúcar

El ATR

Desde que Matveiev expuso su idea de las fases del desarrollo, la planificación deportiva comenzó a escribirse sobre bases científicas. A partir de las etapas de adquisición, estabilización y pérdida, los entrenadores han elaborado sus períodos de entrenamiento en forma rigurosa y sistemática.

El modelo tradicional que divide al calendario deportivo en macrociclos y microciclos permite al entrenador llevar un control detallado de sus entrenamientos, convirtiéndose así en una pieza fundamental en el engranaje del rendimiento deportivo.

Sin embargo, este modelo tan útil en deportes individuales, en ocasiones no alcanza para el tipo de planificación que se necesita en los deportes de conjunto. Pensado para ciclos más largos, el método tradicional pocas veces contempla el importante número de encuentros semanales que tiene un equipo. Si a esto le sumamos el hecho de que a veces hay hasta dos partidos por semana, vemos como se hace evidente la necesidad de un tipo de planificación más específica.

Bajo la idea de concentrar y acentuar las cargas, aprovechando mejor el tiempo y adaptándose al calendario, nació la idea del ATR. El concepto llega de manos del entrenador Yuri Verjoshanskij, quien designó a los ciclos de entrenamiento un nombre acorde a sus objetivos:

  • (A) Acumulación
  • (T) Transformación
  • (R) Realización

En la fase de acumulación, el entrenador busca sentar las bases del rendimiento deportivo. Puede trazarse un paralelismo con el período preparatorio de la planificación tradicional. Suele ser el momento empleado para el trabajo de fuerza máxima en combinación con entrenamientos aeróbicos. También pueden hacerse ajustes desde el desarrollo de la hipertrofia.

En la fase de transformación, el trabajo se vuelve más específico y las capacidades condicionales ya no se trabajan desde las bases, sino desde sus correspondientes vertientes. El entrenamiento de fuerza se orienta a la potencia mientras que el de resistencia se orienta a mejorar la transición anaeróbica-aeróbica. Aparecen trabajos técnicos y tácticos y su integración con el componente físico.

En la fase de realización, se llevan a cabo trabajos en base a lo conseguido optimizando los efectos del entrenamiento. El trabajo se vuelve más integral, al tiempo que los ejercicios técnico-tácticos recobran protagonismo. Es el período indicado para explotar la velocidad.

La planificación moderna presenta una serie de características que la distinguen claramente de la planificación tradicional:

  1. El entrenamiento se focaliza en una o dos capacidades específicas
  2. Los mesociclos van de 14 a 18 días, lo justo como para producir una adaptación exitosa
  3. Las cargas de entrenamiento son concentradas, lo cual permite un mayor control y una mejor organización
  4. Permite mantener un nivel alto de exigencia por más tiempo
  5. Sus efectos son casi inmediatos

Si bien hemos dicho que la duración promedio va de 14 a 18 días, no hemos explicado su razón de ser. La elasticidad de los mesociclos esta determinada por la concreción de los objetivos. Por tal motivo, el entrenador puede agregar ciclos (o quitarlos, si acaso la planificación ya estaba escrita) cuando observe que la adaptación buscada se presenta más tarde o más temprano. Así, puede planificar dos ciclos de acumulación si piensa que uno solo no es suficiente, o puede quitar uno si observa que se han alcanzado los objetivos antes de lo propuesto.

Finalmente no olvidemos que se trata de un complejo sistema de planificación del entrenamiento, muy difícil de poner en marcha y muy difícil de sostener por el gasto físico que representa. Sólo cuando hayamos conseguidos entender los fundamentos de la planificación tradicional y contemos con un grupo experimentado podremos poner en marcha un modelo ATR. Hasta entonces, sigamos leyendo y probando.

Posts relacionados:

Diseño y valoración del entrenamiento intermitente

Ya en otro momento hemos hablado acerca de las prinicipales características del entrenamiento intermitente. En esta ocasión la idea es ahondar un poco más en el tema, saliendo de la teoría para ir introduciéndonos de a poco en la práctica. Desafortunadamente, la bibliografía al respecto resulta muy escasa lo cual contribuye no sólo a la falta de difusión, sino también al desarrollo de metodologías de entrenamiento tan diversas que en ocasiones dejan de ser propias del entrenamiento intermitente. No hace falta más que hablar con cinco entrenadores distintos para toparse con cinco definiciones diferentes acerca de éste método. Cada uno parece interpretarlo a su manera y ponerlo en práctica según sus propias ideas.

Para empezar a entender el concepto de entrenamiento intermitente y de qué forma se pueden ir estructurando los distintos trabajos dentro de éste método, primero es necesario establecer algunos términos.  Así, podemos identificar dos grandes tipos de entrenamiento intermitente:

  1. Entrenamiento intermitente orientado al desarrollo de la fuerza
  2. Entrenamiento intermitente orientado al desarrollo de la resistencia

Algunos autores hablan de trabajalos lineales y no lineales, con pelota y sin pelota, con ejercitaciones técnicas y sin ellas, y un extenso abanico de clasificaciones que cada entrenador toma o deja en función de sus ventajas y desventajas. Personalmente, pienso que la división entre trabajos de fuerza y resistencia permiten orientar mucho mejor el trabajo, más allá de la utilización de elementos o no.

Por otro lado, todo trabajo que se precie de intermitente debe cumplir con ciertas características, tales como:

  • Intensidad alta o muy alta
  • Velocidades cercanas a la VAM (velocidad aeróbica máxima)
  • Elevada frecuencia cardíaca
  • Poca acumulación de ácido láctico

En esta cuestión, la mayoría de los entrenadores llegan a un acuerdo. Sin embargo, el último punto parece ser el más polémico. Muchos todavía no entienden que una de las ventajas del trabajo intermitente radica principalmente en el hecho de que produce poco ácido lático, lo cual permite trabajar el consumo de oxígeno por más tiempo. Y si bien es cierto que las tomas de lactato son costosas, los preparadores físicos pueden valerse de los tiempos de trabajo para controlar ese punto.

Por su parte, la estructura del entrenamiento de intermitente también puede tener diseños diferentes. La versatilidad de entrenamiento y las posibilidades que presenta gracias a la incorporación de elementos tales como la pelota, hacen que el trabajo sea complejo de armar y cuantificar.  Cuando se realizan circuitos individuales, la mayoría de los entrenadores acostumbra hacerlo según los siguientes parámetros:

  • Tiempo de trabajo: de 5 a 30 segundos, por lo general dividido en bloques de 5″
  • Micro pausa: de 5 a 30 segundos, también dividida en bloques de 5″
  • Macro pausa: de 2 a 6 minutos
  • Relación trabajo – pausa: 1-1 y 1-2 son las más comunes, aunque suelen usarse 1-3, 1-4, etc.
  • Intensidad: más del 85%
  • Tiempo total de trabajo: de 15 a 45 minutos

Sin embargo, el entenamiento intermitente también puede llevarse a cabo a través de ejercitaciones grupales. En tales casos suele hacerse común la aparición de trabajos que van desde el 1 vs 1 hasta el 8 vs 8 en espacios reducidos.  Los más comunes son el 2 vs 2 y el 3 vs 3 en espacios que van desde los 10 hasta los 15 metros cuadrados. Son muy empleados en fútbol ya que a través de la experiencia han demostrado ser los espacios más adecuados para brindar al jugador la posibilidad de moverse con velocidad sin perder ritmo de juego. En estos entrenamientos es fundamental que los jugadores sepan que deben salir y entrar ni bien suena el silbato, a fin de no perder tiempo en la transición.

Ahora bien, ¿en que me apoyo como entrenador para diseñar y valorar el trabajo intermitente? Para eso hay que volver a las características nombradas más arriba. Una vez que tengo establecidos los grupos de trabajo, que suelen ser siempre tres, determino los tiempos de trabajo y las recuperaciones correspondientes. Como la intensidad de trabajo siempre es alta, los ajustes a realizar siempre los hago en función de esas dos variables únicamente. Luego, simplemente hay que cuidar que se mantenga la intensidad de trabajo.

Para empezar, recomiendo bloques de 5 a 15 segundos con relaciones 1-2 (trabajo 1 bloque y descanso 2 bloques del mismo tiempo). La intensidad, como se dijo, muy alta, y un tiempo total de 15 minutos. Con el tiempo, puede reducirse la pausa, aumentarse el tiempo de trabajo y el tiempo total, hasta llegar a los 40-45 minutos de trabajo. De todas formas no existe una sola verdad a la hora de diseñar el entrenamiento. La cantidad de variables es muy grande, y el entrenador debe ir probando distintas alternativas hasta encontrar aquella que le brinde mejores resultados.

Con respecto a la valoración, no quedan muchas alternativas. Hasta la fecha, la frecuencia cardíaca sigue siendo el único parámetro disponible para los entrenadores. Llevar el registro de las mismas pueden ser un método de control eficaz que a lo largo del tiempo también nos permita conocer la evolución de los deportistas. Sea como sea, resulta útil porque aun sin contar con un soporte electrónico que se encargue de la medición, hasta el mismos jugadores pueden realizarla.

Los principios del entrenamiento deportivo

No importa si se trata de un maratonista, un futbolista o un nadador: el entrenamiento de todo deportista esta sometido a una serie de prinicipios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo.

La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique esta condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:

  • Principio de la unidad funcional

Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan.

  • Principio de la especificidad

El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia. En los deportes de conjunto es de capital importancia abandonar la clásica preparación física basada en el atletismo y empezar a buscar metodologías propias.

  • Principio de la sobrecarga

Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el umbral, se producen mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce mejores. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.

  • Principio de la supercompensación

Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadío más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.

  • Principio de la continuidad

Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento.

  • Principio de la recuperación

Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular.  Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.

  • Principio de la individualidad

Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes.

Existe otra serie de principios, los pedagógicos, que los dejaremos para otra ocasión. Recordemos que en este caso hacemos una breve revisión de la bibliografía, examinando los principales principios del entrenamiento deportivo. Algunos autores presentan sus propios principios y todos son válidos, lo importante es no olvidarlos ya que son la verdadera base del entrenamiento.

- Para saber más: “Entrenamiento óptimo”, Jurgen Weineck