Cómo mejorar la capacidad de salto

La capacidad de salto es fundamental en la mayoría de los deportes de conjunto. En handball antes de lanzar, en fútbol antes de cabecear, en básquet antes de encestar, y así podríamos continuar. Veamos entonces de qué manera podemos desarrollar esta capacidad, aprovechando al máximo las ventajas que nos ofrecen distintos métodos de entrenamiento.

Pero primero lo primero: ¿quiénes son los responsables de un salto, y cuáles son los mecanismos fisiológicos que lo permiten? Vamos por partes, comenzando con la primera. Y para evitar olvidos y confusiones, vamos a ir de arriba hacia abajo, nombrando a los principales músculos intervinientes.

Musculatura implicada

El glúteo mayor trabaja en los lanzamientos donde el jugador, en un suspendido, lleva una o sus dos piernas atrás, produciendo una rotación de la articulación coxofemoral, al tiempo que extiende el tronco. Colabora en la aducción de la articulación, cobrando importancia al momento de caer. Lo podemos entrenar subiendo escaleras.

Los glúteos medio y menor colaboran abduciendo la articulación, por lo que permitirían una mayor elevación al participar en el momento del impulso hacia arriba. Se pueden entrenar con estocadas laterales.

El tensor de la fascia lata ayuda en la estabilización de la rodilla, por lo que es importante a la hora de aterrizar. Se puede trabajar con ejercicios donde se abduzca la cadera.

El piramidal colabora en ciertas acciones, aunque a  mi criterio su ayuda fundamental radica en que ayuda a fijar la cabeza del fémur. Es el músculo motor básico cuando nos bajamos del auto. Se puede entrenar de pie, con piernas separadas, contrayendo en forma isométrica las nalgas.

Los isquiotibiales están compuestos por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Son, fundamentalmente, los encargados de flexionar la rodilla. Antagonistas de los cuádriceps, los “isquios” suelen ser los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza del tren inferior. Es fundamental trabajarlos para evitar desbalances posturales y lesiones.

Los aductores son tres: corto, largo y mayor. También le agregamos el recto interno y el pectíneo. En conjunto, ayudan en la aducción del muslo, por lo que son importantes en lanzamientos rectificados. Se pueden entrenar con saltos cruzando los pies.

El cuádriceps se compone de cuatro músculos: el recto femoral y los vastos lateral, medial e intermedio. Son los encargados de producir la extensión de la rodilla. Se pueden trabajar con sentadillas, estocadas, prensa, etc.

En la pierna nos encontramos con el tibial anterior, que produce la flexión plantar. Se puede entrenar realizando cuestas. También en la parte anterior contamos con el extensor común de los dedos y el extensor propio del dedo gordo. Todos pueden entrenarse subiendo escaleras. Aquí podemos agregar a los peroneos corto y largo ayudan en la flexión plantar del tobillo, como cuando nos ponemos en puntitas de pie.

Y dejamos para el final al protagonista del salto: el tríceps sural. Este trío está conformado por el gastroctemio, el sóleo y el plantar. O si se quiere, “los gemelos”… para los amigos.  Este músculo flexiona el pie en la articulación del tobillo y ayuda a la flexión de la articulación de la rodilla. Sintetizando: es la principal fuerza propulsora al caminar y al correr.

Hasta aquí un breve repaso. Algunos músculos han sido descartados, ya sea porque no contribuyen con el gesto de saltar (como el sartorio), porque sus acciones son sinergistas con otros músculos (como la de los rotadores de cadera) o porque su participación es mínima (como la de los flexores de los dedos).

Realización del salto

Consideramos un salto suspendido “clásico”. Mediante una sincronización de contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas, el jugador consigue elevarse y lanzar. Para empezar a entender esta sincronización, tenemos que observar el orden en que se dan los distintos tipos de contracción.

Supongamos que el lanzador ha dado el segundo paso y se apresta, en el aire, a realizar el tercer y último apoyo. Al tomar contacto con el suelo, toda su musculatura del tren inferior actúa de manera excéntrica, oponiéndose a la fuerza de gravedad a la que se ve sometido el cuerpo del jugador. En otras palabras, “amortigua” la caída. Lo vemos aterrizar con sus articulaciones completamente extendidas, y lentamente, luego de tocar tierra, empiezan a flexionarse.

Esa flexión no dura por siempre. Si lo pudiéramos observarlo con una cámara de alta velocidad, notaríamos que llega a un punto en el que el descenso se detiene y el cuerpo se queda estático. Hemos llegado a la fase isométrica del movimiento: el cuerpo ha logrado generar una fuerza tal que consigue vencer a la gravedad. No olviden ésta fase, es de importancia radical.

Terminada la contracción isométrica, el cuerpo comienza la extensión del tren inferior. Es decir, comienza el salto propiamente dicho. El jugador extiende sus articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) y se eleva del suelo, gracias a la contracción concéntrica de su musculatura. Y aun así, algunos músculos están trabajando de manera excéntrica e isométrica, para brindarle estabilidad al gesto.

Este derroteo fisiológico que hace el jugador cada vez que salta tiene nombre y apellido: es la acción pliométrica. En toda acción pliométrica se dan, siguiendo siempre el mismo orden, estos tres tipos de contracción. Y lo que es más importante todavía: cuanto menor sea el tiempo de la segunda fase (isométrica), mayor será el nivel de fuerza producido en la fase siguiente, y por lo tanto, mayor altura. Aquí cobra sentido la frase: “despegáte rápido del suelo”.

Llega el momento de hacer una aclaración: no todos los saltos son pliométricos, pero en el handball, todos deberían serlo. En lo personal, no encuentro motivos para realizar trabajos focalizados en un tipo de contracción muscular, salvo muy raras excepciones. Considero que la forma de saltar debe ser siempre siguiendo el patrón de la acción pliométrica.

Cómo mejorar la capacidad de salto

Llegamos a lo más lindo, y probablemente a lo que todos esperaban. A  muchos preparadores físicos he escuchado decir: para mejorar el salto hay que saltar mucho más. Y no digo que esté del todo mal, pero me parece que la lectura es demasiado sintética. Sostengo que la capacidad de salto se puede (y se debe) entrenar no sólo desde la pliometría, sino también desde la musculación y la flexibilidad.

La pliometría puede trabajarse mediante ejercicios de saltos verticales y horizontales, incluso con ingredientes coordinativos y hasta técnicos y tácticos, cuidando siempre cuestiones tales como: el tiempo de trabajo, la recuperación, la intensidad y la calidad de ejecución. Debe ser la base sobre la que se construya el entrenamiento de la saltabilidad, pero no necesariamente el único método.

La musculación es muy importante, y hay que dejar atrás la idea de que “vuelve lento” a los jugadores. Sí, todavía en 2014 se siguen escuchando estas cosas. Es necesario entender que la musculación ayuda a corregir desbalances, promueve articulaciones fuertes, brinda sostén, aporta mucha seguridad desde el punto de vista psicológico y, llevaba a cabo en la forma correcta, aumenta considerablemente los niveles de fuerza.

La flexibilidad tampoco debe ser desatendida. Por aquí no hablamos de elongar después de la entrada en calor o al final de la sesión. Hablamos de trabajos tendientes a mejorar la flexibilidad efectiva, es decir, aquella que mejora los índices de fuerza. Un músculo más flexible es un músculo más fuerte, sobre todo cuando el trabajo de movilidad está bien dirigido. Ya en otro momento le dedicaremos un post exclusivo a este tipo de entrenamiento que tan positivo resulta, y no sólo porque aumenta la fuerza sino porque reduce la lesiones.

Conclusiones

En primer lugar, vemos claramente que para saltar no usamos sólo el cuádriceps y los gemelos. Existe una compleja red articular que trabaja al servicio del salto, y desconocerla significa perder la oportunidad de optimizar nuestros resultados, al tiempo que corremos el riesgo de producir alguna lesión.  Nuestros entrenamientos deberían planificarse de manera tal que tuviéramos en cuenta el desarrollo de todo el tren inferior. Tal como lo señala el principio de unidad funcional, el organismo funciona como un todo, y el todo es más que la suma de las partes.  Por lo tanto, en función de respetar este principio, debemos pensar en ejercitaciones que contemplen toda la biomecánica del jugador.

En segundo lugar, es obvio que para mejorar la capacidad de salto no alcanza con solamente saltar. Hay muchos otros trabajos que sirven para desarrollar y fortalecer a toda la musculatura implicada en el gesto, y que no sólo ayudarán a mejorarlo, sino que también van a contribuir a evitar lesiones. Debemos echar mano a trabajos pliométricos de complejidad creciente, realizando saltos verticales pero también horizontales.  De hecho, a veces el componente horizontal es más importante. Por eso, en el handball, los saltos deben buscar altura pero también profundidad. Y es importante entender, por todo lo expuesto anteriormente, que la mecánica de trabajo es diferente en cada caso. Nuestra función como entrenadores es darle a nuestros jugadores la mayor cantidad de herramientas para que luego ellos puedan resolver, y por lo tanto no podemos apegarnos a una sola metodología y, muchos menos, a un solo tipo de salto.

Nuevamente me he extendido, pero espero que valga el tiempo de lectura todo lo expuesto, y que a través de estos simples consejos puedan mejorar la capacidad de salto de sus jugadores. Como digo siempre, cada plantel tiene sus propias características y cada entrenador tiene sus propios gustos. La clave del éxito radica en lograr una convivencia armoniosa entre estos dos elementos, y parte de esa comunión se logra mediante la capacitación, los nuevos conocimientos y la duda constante. Así que… duden…

La preparación física del handball en la pretemporada

La pretemporada (o período preparatorio) es una fase importante de la periodización, ya que sienta las bases para la competencia. La frase que usamos los entrenadores es conocida: lo que no lograste en la pretemporada, ya no podés lograrlo en la temporada. Y esto es así por la sencilla razón de que no hay tiempo. Y muchos menos en nuestro deporte, donde la mayoría entrena dos veces por semana. Así, esos dos entrenamientos son tan importantes, que se orientan exclusivamente a la técnica y a la táctica, dejando a la condición física en un segundo plano.

Por lo tanto es fundamental maximizar los esfuerzos y recursos para sacarle el mayor provecho posible a ese período del año que tantos jugadores detestan, no sólo por el desgaste sino también porque están lejos de la pelota. Veamos entonces cuales son los principales problemas que aparecen a la hora de planificar el período preparatorio, para luego echarnos de lleno en una serie de consideraciones que mejorarán notablemente nuestros resultados.

Obstáculos que deben superar los entrenadores:

  • Largos períodos de inactividad (en algunos casos, hasta 3 meses)
  • Jugadores que ya no vuelven
  • Jugadores que vuelven (en un estado que da pena)
  • Jugadores nuevos (que deben aprender todo desde cero)
  • El importante calor del verano
  • Las materias que se rinden en Febrero
  • La falta de competencia (que baja la motivación)

Estos son sólo algunos de los problemas que los entrenadores enfrentamos al inicio de cada año. Seguramente muchos colegas podrán ampliar la lista, pero la idea es comenzar reconociendo que, desafortunadamente, muchos de ellos son insalvables. Por fortuna, otros se pueden combatir.

Por ejemplo, podemos recomendar ciertos trabajos de mantenimiento a los jugadores responsables, organizar encuentros semanales para “jugar por jugar” en horarios más tardíos, hacer charlas periódicas sobre nutrición para tomar conciencia sobre la importancia de la alimentación en el entrenamiento, cambiar los horarios de entrenamiento de verano y, en última instancia, hacerlos más cortos pero mucho más aprovechables, etc. También podemos comenzar el año con sesiones donde siempre se juegue, aunque sea nomás de diez minutos, con la idea de motivarlos a venir. Y desde ya, pueden pensarse en alternativas más bien administrativas tales como: descuentos en los meses de verano, reducción de deudas para los que no se llevan materias, organizar eventos para que no se “pierdan” jugadores, etc. Muchos pensarán que estoy loco, y que no todo depende del técnico… y tendrán un poco de razón en ambas cosas. Pero un técnico trabajando en solitario es muy poco lo que puede hacer.

Ahora bien, dicho todo esto, vamos a lo que supongo que todos quieren leer. El desarrollo de las capacidades condicionales durante la pretemporada:

El desarrollo de la resistencia

En el handball, la resistencia es de tipo intermitente. Esto significa que durante el juego se alternan, de manera azarosa, esfuerzos de alta, media y baja intensidad. Sin embargo, la base siempre es la resistencia aeróbica. Por lo tanto, el objetivo de la pretemporada con respecto a la resistencia será el de buscar el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Recordemos que el objetivo es “sentar las bases”. Por eso, si queremos que en el futuro nuestros jugadores soporten un entrenamiento intermitente, necesitamos darles un buen sustento aeróbico. Eso no quiere decir que no existan trabajos lácticos, pero sí nos marca en qué dirección tenemos que ir.

Hasta acá no hay mayores diferencias, salvo algún que otro preparador físico que pueda argumentar que, debido a la falta de tiempo, conviene arrancar si más con una metodología intermitente. Puedo estar de acuerdo. Pero sigamos con respecto a la forma de desarrollar la resistencia por sí sola, y veamos cómo hacemos para que, al final del día, todo cobre sentido.

La resistencia aeróbica puede entrenarse de muchas maneras, siendo el método más común, el método continuo. Más allá de que desaconsejo totalmente la idea de salir a hacer “grandes fondos”, como carreras continuas de 40 o 60 minutos, debo reconocer que no está mal salir a trotar 20 o 30 minutos de vez en cuando. Esto puede hacerse dos o tres veces por semana, incluso en días donde el jugador no va al club. Se estimula el sistema oxidativo, se predispone mentalmente a soportar la fatiga y se ayuda a bajar de peso. ¿También se estimulan las fibras lentas? Sí, pero hacerlo una o dos veces por semana tampoco lo va a convertir en una tortuga coja.

También podemos emplear métodos fraccionados, aunque ya se está volviendo muy común observar metodologías de carácter más intermitente. Esto es gracioso en entrenadores que atacan el método continuo pero luego realizan intermitentes lineales. La idea del intermitente es que se acerque lo más posible al deporte. Pero no hay que olvidarse de que estamos en pretemporada, así que, sin caer en el lineal, podemos diseñar circuitos que estimulen el sistema aeróbico. Pero cuidado: desde Mateveiv sabemos que en el período preparatorio el volumen es más importante que la intensidad, y si bien es cierto que siempre estamos condicionados por el bendito tiempo que no alcanza, es importante recordar que el entrenamiento intermitente se caracteriza más por su intensidad que por su volumen.

El desarrollo de la fuerza

La fuerza máxima queda totalmente descartada. Lisa, llana y categóricamente. No creo que hayas objeciones al respecto. No hay manera de entrenarla. Ya sea por falta de tiempo, medios y estructura, no veo en el corto plazo la posibilidad de que podamos desarrollarla, al menos en el ámbito del mediano rendimiento.

La fuerza hipertrofia y la fuerza explosiva son otro cantar. La primera sirve para darle volumen al jugador, lo protege de las lesiones, le da “peso”, fuerza, sostén y seguridad. La segunda le da velocidad, potencia, lo vuelve peligroso. Ambas deben ser trabajadas. Y no sólo por las razones que se expresan, sino porque la hipertrofia, en solitario, puede traer resultados indeseados. Revisemos más en detalles las características de cada una antes de proseguir.

La hipertrofia muscular es el fenómeno mediante el cual las fibras de contracción voluntaria aumentan de tamaño. Ese aumento, a su vez, se traduce en aumento de fuerza. Pero como todos sabemos, esa fuerza no es efectiva en deportes como el handball, ya que se “tarda” en expresar. Además, si el aumento de la masa muscular no es observado, el jugador puede desarrollar más volumen del que necesita. Pero convengamos en algo, el jugador necesita cierto volumen. No puede tener articulaciones frágiles, músculos sinergistas débiles y muchos menos representar “una pluma” para un defensor que sale a tomarlo.

Por otro lado, la fuerza explosiva (que en este caso, “fuerza potencia” y “fuerza veloz” serán sinónimos), resulta fundamental ya que permite al jugador realizar acciones a gran velocidad, desde un salto hasta un lanzamiento. Sobre este tipo de fuerza prácticamente no hay discusiones.

Ahora bien, ¿cómo hacemos para entrenar estos distintos tipos de fuerza?

En primer lugar, podemos acudir o enviar a los jugadores al gimnasio. No es la mejor opción, pero a veces no queda otra. También podemos fabricar nuestros propios elementos y usarlos en el club. Pero si el trabajo con pesas no es una opción, habrá que ponerse a pensar en métodos más modestos.

El desarrollo de la fuerza con el empleo del propio peso o el peso de un compañero siempre es una opción útil, práctica y económica. Además, el entrenamiento con “pesos libres” es mucho más completo y ofrece más beneficios para un jugador de handball, ya que casi siempre se trata de movimientos poliarticulares que no van dos veces por un mismo recorrido, como sucede en el entrenamiento con máquinas.

Si tenemos la posibilidad de comprar algún material para condimentar nuestros trabajos de preparación física, yo recomendaría una medicine ball (o balón medicinal), un par de pesas rusas y algunos tensores. Con algo de ingenio y ganas, estos tres elementos se pueden fabricar con material reciclado, algo que hace suspirar a tesoreros de los clubes.

Lo ideal es diseñar circuitos con ejercicios que pueden ser:

  • Destinados a zonas corporales (miembros superiores, zona media, miembros superiores)
  • Destinados a requerimientos del deporte (saltos, lanzamientos, lucha)

Una vez armado el circuito, basta saber manejar las cargas para enfocar nuestro entrenamiento a uno u otro tipo de fuerza. Más recuperación con menos repeticiones y un volumen medio servirá para estimular la fuerza explosiva, al tiempo que recuperaciones más cortas y series que ronden las diez repeticiones estimularán a la hipertrofia.

El entrenamiento integrado

Hace más de diez años, cuando escribí mi tesis sobre la preparación física en el handball argentino, ya presentaba este concepto y que en realidad no es novedoso, sino que simplemente le da un nombre a lo que muchos técnicos, entrenadores y preparadores físicos ya venían probando empíricamente.

La idea del entrenamiento integrado es simple: armar circuitos orientados a la fuerza o a la resistencia, pero que trabajen ambas cualidades. Esto puede lograrse manejando con cierto cuidado el volumen, la intensidad y la pausa de los entrenamientos.  Por lo tanto, un circuito con cargas livianas y poca recuperación se orientará a la resistencia, del mismo modo que un circuito un poco más intenso, con más recuperación, se orientará a la fuerza. Y sin embargo, en ambos se desarrollarán sendas capacidades.

Algunos podrán sostener, y con cierto criterio, que no terminamos por trabajar ni la una ni la otra. Esto no es así. Tal como sucede en el método de contrastes en el ámbito del trabajo de fuerza, aquí lo que se busca es ganar tiempo por un lado, y mejorar todas las cualidades necesarias por el otro.

Pero además, el método integrado presenta dos características que son muy importantes. En primer lugar, no se olvida de una capacidad mientras se entrena la otra: tal como sucede en un partido. Y en segundo lugar, al organizarse en circuito, permite incorporar ciertos gestos técnicos simples que se quieran trabajar, lo que se traduce en más tiempo ganado.

Hablar sobre la pretemporada en una sola entrada de blog es un reto difícil. Realmente no quiero ni pretendo extenderme demasiado, sabiendo sobre todo que lo importante es plasmar conceptos generales, ya que la especificidad la sabe y conoce cada técnico, cada entrenador y cada preparador físico. No existe una verdad absoluta, y cada vez creo más en que no existe ninguna verdad en realidad. Porque como sucede en la mayoría de los deportes, no todos llegan por el mismo camino. Y si cada uno llega por su camino y es distinto del resto ¿entonces está bien o está mal lo que hace? No cabe duda de que cada plantel es un mundo, y está en la habilidad del entrenador saber reconocer las características de ese mundo, aprovechando al máximo sus potencialidades en pos de alcanzar el tan ansiado y esquivo éxito.

Handball: preparación física por puesto específico: el central

Es el jugador más inteligente del equipo. Se trata de un hábil y experimentado deportista que analiza en forma constante las diversas situaciones que se presentan a lo largo del encuentro. Debido a esto, suele ser a criterio de muchos entrenadores el jugador más importante de la cancha.

El central debe ser un jugador que domine los cambios de marcha a la perfección. Al momento de atacar, eealiza cruces, hace desdobles, participa en los contraataques y organiza el ataque posicional. Su labor activa en el repliegue también es fundamental. Al momento de defender, se ubica en medio del esquema táctico elegido, y desde ahí coordina las acciones pertinentes, a la vez que hace uso de sus recursos técnicos para recuperar la pelota.

Por tales motivos, el trabajo de fuerza específica no puede faltar en el central. Debe estar listo para tomar al pívot como así también a los laterales en penetración. Debe desarrollar un trabajo saltos que le permita bloquear los lanzamientos exteriores y a la vez tener la posibilidad de concretar él mismo esos ataques en caso de estar en posesión de la pelota.

El trabajo de velocidad del central debe contemplar desplazamientos que no vayan más allá de los 10 a 15 metros, que incorporen cambios de dirección, carreras laterales e incluso incorporen gestos técnicos, como pases de hombro u otros pases especiales.

En el entrenamiento del central resultado útil incorporar pequeños elementos tácticos en forma de problemas a resolver. Los trabajos de velocidad o de resistencia anaeróbica tanto láctica como aláctica pueden diagramarse en función de ejercitaciones con más de un objetivo. Por tal motivo, no es recomendable que el jugador trabaje solo y sin elementos, sino en conjunto y con la pelota.

Handball: la preparación física de la defensa

Para esta entrada tendremos en cuenta 3 tipos de defensa:

  1. La defensa hombre a hombre
  2. La defensa 5:1
  3. La defensa 6:0

1) La defensa hombre a hombre

La defensa con marca personal es, por lejos, la más exigente de todas. Absolutamente nada se comparada, desde el punto de vista del gasto energético, a seguir a un jugador a través de todo el campo de juego. Incluso cuando la defensa es sólo en mitad de cancha, continúa siendo la más agotadora.

En este sistema, la responsabilidad de cada jugador en defensa es la marca de un atacante. El sistema es bueno porque rompe el ritmo de ataque, frena el pase de la pelota y el desplazamiento de los atacantes, así como los esquemas ofensivos.

Sin embargo, deja exhaustos a los jugadores ya que debe seguir a su marca por todos lados, modificando sus trayectorias de carrera adaptando siempre su posición para encontrarse entre el atacante y el arco. A su vez, el atacante lo obliga a mantener su atención al 100%, buscando robar pelotas, cortar pases, disuadir pases, tomando jugadores o colaborando en diferentes acciones defensivas.

Puede trabajarse como forma de entrar en calor o dentro de los trabajados pautados ya sean técnicos o tácticos. Su utilización desde lo físico se recomienda ya que pone en juego todos los sistemas energéticos a la vez que recrea posibles situaciones de juego. Simplemente hay que tomar algunos recaudos en cuanto a su empleo.

Si van a realizarse trabajos de velocidad o potencia, conviene que el entrenamiento de este sistema, si acaso es específico, se realice posteriormente, ya que eleva considerablemente los niveles de fatiga. Si después de un trabajo o un partido con marca hombre a hombre se plantea un trabajo de velocidad o potencia, ya sea en saltos o lanzamientos, no sólo estaríamos trabajando muy por debajo del umbral máximo, sino que además pondríamos al jugador en peligro de lesión.

Durante los primeros entrenamientos del año puede emplearse como método específico, aunque regulando variables tales como el tiempo y el espacio. Hay que recordar que la marca hombre a hombre puede realizarse en toda la cancha o sólo en espacios determinados. Cualquiera sea el caso, el entrenamiento debe finalizar con una larga e intensa sesión de flexibilidad.

Cuando las cargas de trabajo sean muy intensas y el trabajo hombre a hombre se realice durante tiempo prolongados, será conveniente pensar en tiempos de recuperación más altos. Insistimos, la defensa hombre a hombre brinda importantes ganancias tanto a nivel técnico (desplazamientos), como tácticos (atención) y físicos (gasto energético).

CONCLUSION: HAY QUE ENTRENAR LA DEFENSA HOMBRE A HOMBRE 

3) LA defensa 5:1

Se trata de la defensa cerrada en dos líneas, con 5 jugadores ubicados de manera uniforme muy cerca de la línea de 6 metros, y un sexto jugador ubicado un poco más allá de los 9 metros, en perpendicular con el punto del penal. El sistema busca fraccionar el ataque por la mitad, así como también impedir la penetración de laterales al núcleo defensivo.

En caso de emplear un sistema 5:1, será el jugador avanzado quien reciba un entrenamiento más específico, no sólo sobre su capacidad anaeróbica, sino también sobre velocidad de salida y ejecución.

CONCLUSIONES: SI CONTAMOS CON UN AVANZADO “FIJO”, DEBE REALIZAR UN ENTRENAMIENTO ACORDE AL PUESTO 

2) La defensa 6:0

Se trata de la defensa cerrada por definición, muy empleada en la actualidad por un gran número de entrenadores debido a su efectividad como a su entrenamiento. Aquí no sólo cada jugador recibe una función, sino que además dicha función es relativamente fácil de cumplir, en comparación con otros sistemas defensivos. Al tratarse de una agrupación que se ubica en una sola línea, los cambios de marca se produce en dirección derecha-izquierda, mientras que en los sistemas de dos líneas se agrega la dimensión adelante-atrás.

Es un sistema que trabaja en bloque, basculando hacia un lado y hacia el otro, siguiendo la ubicación de la pelota. La mayoría de los equipos emplea este sistema contra equipos que tengan al menos un buen lanzador a larga distancia, y además por la versatilidad que brinda a la hora de poder convertirse en otro sistema.

Al poseer poca movilidad, la exigencia desde el punto de vista fisiológico no es tan grande. Cuando la pelota se encuentra fuera de los 9 metros y volcada hacia un sector la cancha, los jugadores en defensa del sector opuesto se encuentra bastante más desocupados que sus compañeros del extremo opuesto.

Si el lanzamiento proviene desde los 9 metros o más allá, la principal actividad de los jugadores reside en saltar y bloquear. Como la ofensiva, para tratar de tener mayor efectividad, siempre busca atacar por el centro, los extremos tienen poca actividad incluso en situaciones como esta.

Cuando existe penetración del pívot, que también suele darse en la zona media de la defensa, aumenta la lucha y las posibilidades de toma. A su vez, los laterales y el central deben tener muy bien entrenados los cambios de marca. Esto les exige un alto nivel de atención, en especial ante un desdoble con el consecuente ingreso de un segundo pívot.

En base a este análisis, la imagen parece ser clara. Independientemente de que cada jugador en defensa cumple con una función y a la hora de defender todos deben cumplir con esa función, la forma que posee el sistema y la manera en que trabaja, sumado a las mayores posibilidades de éxito del ataque, demuestran que los jugadores del centro de la defensa poseen demandas distintas de los jugadores ubicados a los extremos.

Siguiendo con este razonamiento y teniendo en cuenta el entrenamiento por puesto específico, podemos planificar trabajos diferenciados para el central y los laterales, más enfocados a la capacidad de salto y la lucha. En obvio que su participación el jugadas de contraataque no será nula, pero la revisión de los datos revela que son los laterales los jugadores que más saltan durante un partido. Esto reafirma la idea de que son ellos y el central los jugadores más comprometidos en el sistema 6:0.

CONCLUSION: EL CENTRAL Y LOS LATERALES DEBEN ENFOCAR SU TRABAJO EN LA CAPACIDAD DE SALTO Y LUCHA 

Handball: La preparación física del ataque

El ataque representa el momento de descanso del equipo. Aun si mi equipo juega al contraataque y/o al “medio rápido”, esta claro que si estoy cansando bajo el ritmo de juego. Esta claro que la ley de pasivo me obliga a jugar, pero eso no quita que la cantidad de atención (y por ende, de tensión) es mayor en la fase defensiva que en la ofensiva.

En el ataque priman acciones veloces y explosivas. Tanto el papel del pivot como arma del ataque y de los laterales y extremos a la hora del lanzamiento son clave.

Para el juego 1×1 cobra importancia la masa muscular y la velocidad de las acciones (fintas, pases, lanzamientos).  

Para el preparador físico, hay dos aspectos tácticos del ataque para trabajar:

1) El contraataque

El contraataque es, por definición, una acción que requiere velocidad. Ya sea por parte del arquero o un jugador central, se necesita velocidad y precisión para buscar a un compañero adelantado y pasarle la pelota. El jugador que recibe, por lo general un extremo o un central designado, debe avanzar hacia el arco contrario con o sin pelota, recibirla en caso de no poseerla, y realizar una carrera ligeramente curva en dirección al centro del área, ampliando así su ángulo de tiro.

Aquí se hace evidente la importancia del trabajo de fuerza y velocidad, como así también su integración con los gestos técnicos y los elementos tácticos. El jugador necesita de una velocidad cíclica pero también gestual, y de la fuerza necesaria para producir contragolpes que sean efectivos.

En el caso de los extremos, el trabajo de potencia y velocidad será exclusivo en esta fase del juego. Deberán llevar a cabo trabajos con y sin pelota, variando el tipo de oposición pero nunca eliminándola por completo. Sin embargo, esta velocidad y esta potencia no sólo estarán puestas al servicio del contraataque per se, sino también de situaciones derivadas.

Si el contragolpe no funcionara, los jugadores en poder de la pelota deberán conservarla hasta tanto el resto del equipo consiga alcanzar sus posiciones ofensivas. Es posible que en el transcurso de esta situación deba realizar acciones de finta o desmarque, o incluso soportar fuertes tomas o duras caídas tras una falta. Será necesario trabajar la fuerza en todas sus formas a fin de contrarrestar los efectos producidos tras estos enfrentamientos.

2) El ataque posicional

El ataque posicional se caracteriza por su alto grado de organización, trabajado desde luego en todas las sesiones de entrenamiento. El sistema tradicional de ataque es el sistema 3:3

Aquí el pívot se encuentra más allá de la línea de los 9 metros, representando un peligro inminente para el oponente. Debido a eso, es el jugador que recibirá la mayor carga física debido a las luchas que se producen tanto en el seno de la defensa (la parte central) como en las afueras.

El pívot pondrá su “cuerpo” en el más literal de los sentidos para llevar a cabo con éxito el ataque. Dicho ataque será comandado por el central, quizá el jugador con más experiencia y el más inteligente del equipo a la hora de “leer” situaciones.

En éxito del ataque posicional radica en dos cuestiones fundamentales:

1. la velocidad de desplazamiento

2. la velocidad de circulación de la pelota

Los jugadores, tanto central como armadores y extremos, deben moverse con soltura y rapidez a lo largo de la cancha y en todas las acciones y combinaciones tácticas que realicen. No tiene ningún sentido realizar un cruce si se hace trotando.

Por otro lado, la pelota debe “volar”. Es fundamental para el ataque que la pelota viaje de un lado al otro con la mayor velocidad y precisión posible, a fin de generar espacios en la defensa que pueden ser posteriormente aprovechados.

La capacidad de lanzamientos externos de un equipo finalmente radica en las posibilidades de sus jugadores para general velocidad cíclica y transferirla a un salto que supere la defensa y además permita un lanzamiento explosivo hacia el arco. En todas los casos, también estos lanzamientos tendrán que ver con el trabajo propio de la potencia

 

Handball: preparación física por puesto específico: los laterales

Los laterales (o armadores), principales protagonistas en los lanzamientos a larga distancia y posiblemente los jugadores que más saltos realizan durante un partido, son tan solicitados en la defensa como en el ataque. Pero sin embargo, dicha solicitud es completamente  distinta en ambos casos.

Durante la fase de ataque, los laterales circulan la pelota buscando provocar espacios en la defensa. Al mismo tiempo pueden plantear situaciones de cruces con el central o el extremo, o incluso desdoblar y pasar a ser un segundo pívot. Para realizar estos movimientos debe tener un rápido desplazamiento en forma diagonal, y puede ser pasando o recibiendo la pelota.

A su vez, y si el objetivo es el lanzamiento a larga distancia, el lateral necesita de una importante capacidad de salto a la hora de intentar el gol. A demás de ser un jugador que precisa de altura, también requiere de la fuerza necesaria para elevarse por sobre el bloqueo defensivo. Pero eso no es todo. Aparte de saltar y lanzar con fuerza, debe hacerlo con precisión. Todas estas consideraciones deben ser tenidas en cuenta a la hora de elaborar un trabajo de velocidad para el lateral.

Desde la perspectiva defensiva, los laterales ocupan el centro de todo sistema defensivo, por lo que la potencia para salto aquí también es requerida. Los laterales son, sin lugar a dudas, los jugadores que más saltabilidad deben trabajar en comparación a otros.

Los laterales también son jugadores comprometidos con la lucha y la toma del rival. Por su ubicación clave en la defensa, el ataque siempre buscará penetrar por los espacios que ellos puedan ofrecer. Frente a esto, debe estar preparados para tomar y sujetar con fuerza tal que logren inmovilizar al rival. De más está decir que serán los encargados de retener o bloquear al pívot, según sea la situación. Para tal motivo, deberán focalizar el trabajo de fuerza en brazos e incluso manos, con trabajos dinámicos que combinen distintos tipos de contracción, a fin de hacerlo lo más parecido posible a la realidad del juego.

También deben trabajar la resistencia ya que son quienes más se mueven en la basculación defensiva, a demás de ser los primeros jugadores en ocuparse del repliegue defensivo. Si entendemos que el momento de defender es aquel momento en el que el jugador menos posibilidad tiene de descanso, podemos concluir en que son los laterales los jugadores con menos descanso durante el partido.

Handball: preparación física por puesto específico: el pivot

El caso del pívot, por ejemplo, es emblemático. Se trata de la principal arma de ataque de la que dispone un equipo. Tan importante que hoy por hoy la mayoría de los equipos trabaja los desdobles de manera asidua, en búsqueda se poner un segundo pivot sobre la línea de defensa. Por distintos motivos, la figura del pívot ha sabido orientarse hacia dos tipologías bien diferenciadas. Por un lado encontramos al pívot de importante dimensiones físicas, un jugador alto, ancho, con poca movilidad en lo que hace a su función en el esquema técnico, pero con gran destreza en lo que hace a la técnica. Y por otro lado tenemos al pívot más bien delgado y bajo, veloz en los desplazamientos y que no suele permanecer demasiado tiempo en un lugar. En ambos casos estamos hablando de un jugador que recibe golpes, empujes y tomas constantemente.

El pívot debe ser rápido, fuerte y potente. Debe tener la capacidad de desplazarse rápidamente hacia el arco contrario, ya sea con o sin la pelota, tratando de mantener su campo visual.  Debe tener la capacidad de recibir y pasar la carrera, fintear y lanzar desde posiciones poco ortodoxas, y entrar y salir de la defensa según el juego lo demande. Se deberán emplear tanto trabajos de velocidad cíclica con pelota y sin ella, variando los flancos y las situaciones de presión. Para los trabajos de velocidad acíclica será fundamental el encadenamiento de acciones varias, como el pase y la recepción seguida del lanzamiento.

El pívot debe ser fuerte. Debe soportar las fuerzas externas que intentan sacarlo de posición como así también la presión derivada de las luchas por la pelota o las tomas a las que se vea sometido. Quizá sea uno de los pocos jugadores que pueda sacar provecho del entrenamiento isométrico, útil en situaciones en donde debe mantener una posición a costa de los empujes que recibe. Para el trabajo de fuerza específica respecto de las luchas y tomas, deberá realizar trabajos con pesos libres, especialmente discos, lo cual le permitirá fortalecer de manera dinámica todo el tren superior.

Finalmente, el pívot debe tener tanto la velocidad como la agilidad necesaria para librarse de los defensores y poder concretar su accionar ofensivo en un lanzamiento. Requerirá de trabajos que lo preparen para soportar la caída propia del lanzamiento con caída, a la vez que deberá trabajar la potencia para conseguir un gesto que pueda producir un daño en el arco contrario.

La resistencia, si bien debe trabajarse en el pívot, no será de capital importancia, sobre todo si es un pívot que sale durante las fases defensivas. Y si bien es verdad que en el esquema defensivo tendrá una función asignada, en la mayoría de los casos será el último jugador en volver del repliegue, momento en el que tal vez la situación ya haya sido resuelta, y necesite volver al ataque.

Evaluaciones para un plantel de handball

¿Hay que evaluar en handball? ¿Vale la pena? Después de todo, entrenamos dos o tres veces por semana, ¿para qué vamos a gastar tiempo en evaluar? Grave error. Justamente porque hay poco tiempo es que tenemos que evaluar. La evaluación sirve para establecer criterios de entrenamiento. Nuestra falta de tiempo hace imperiosa la necesidad de priorizar contenidos, y para ello hacen falta las mediciones.

El primer test del año se realiza durante los primeros días del Período preparatorio. Si el entrenador considera que los atletas están en muy mal estado físico puede aguardar un poco más, siempre y cuando disponga de tiempo. A partir de ese primer test… todo depende.

Considerando que las capacidades a trabajar  son la fuerza, la resistencia y la velocidad, veremos en esta ocasión de qué forma podemos evaluarlas, para luego diseñar un entrenamiento acorde a los resultados.

Sin embargo, antes de comenzar, me gustaría hacer una pequeña aclaración, y es que la calidad de un test esta determina por:

•    Validez: es el grado de seguridad con que un test mide lo que dice medir
•    Fiabilidad: es una expresión de la regularidad de los resultados
•    Objetividad: es la independencia de los resultados obtenidos del evaluador

Estas variables terminan por conformar lo que conoce como coeficiente de correlación. A mayor coeficiente, mayor calidad. Pero ojo: eso no quiere decir que existan testeos malos o buenos… malos o buenos son los entrenadores cuando equivocan los criterios de aplicación.

Evaluaciones para la fuerza muscular

•    Test de 1 RM (Repetición máxima)
o    Objetivo: Medir la fuerza máxima
o    Ventajas: Tiene una relación muy alta con lo que pretende medir
o    Desventajas: No se aconseja en principiantes, no siempre disponemos de un gimnasio, se realiza en 3 o 4 ejercicios generales

•    Test en plataforma de salto (Abalakov, SJ, CMJ, DJ)
o    Objetivo: Estimar la potencia de salto y la capacidad elástica
o    Ventajas: Es una medición rápida y precisa
o    Desventajas: Hace falta contar con el instrumental necesario

•    Test de saltar y alcanzar
o    Objetivo: Estimar la potencia de salto
o    Ventajas: Es rápido, económico y fácil de realizar
o    Desventajas: No tiene la precisión de la alfombra

•    Test de lanzamiento con medicine ball (de parado o arrodillado)
o    Objetivo: Estimar la potencia de brazos
o    Ventajas: Es rápido, económico y fácil de realizar
o    Desventajas: No tiene la precisión de la alfombra

Evaluaciones para la resistencia

•    Yo-yo test (de resistencia intermitente)
o    Objetivo: Estimar la potencia aeróbica
o    Ventajas: Es fácil, rápido, estimulante, incremental y específico
o    Desventajas: Hace falta el equipo necesario

•    Test de Cooper
o    Objetivo: Estimar la potencia aeróbica
o    Ventajas: Es fácil, rápido, simple
o    Desventajas: No es incremental, tiene poca correlación

•    Test de 1.000 metros
o    Objetivo: Estimar la potencia aeróbica
o    Ventajas: Es fácil, rápido, simple
o    Desventajas: No es incremental, tiene poca correlación

Evaluaciones para la velocidad

•    Shuttle Run
o    Objetivo: Medir la velocidad y la coordinación
o    Ventajas: Es fácil, rápido, específico
o    Desventajas: No tiene

•    R.A.S.T.
o    Objetivo: Estimar la potencia máxima y mínima y el índice de fatiga
o    Ventajas: Es fácil y rápido de realizar
o    Desventajas: No es específico

Evaluaciones para el arquero

No hay datos en la bibliografía sobre evaluaciones específicas. En el libro de Litwin y Fernández aparecen algunas, pero en lo personal no me convencen demasiado. Hay muchos aspectos que quedan librados a la técnica, y terminan por modificar los resultados del test. De todas maneras, más abajo dejo los datos del libro para los interesados. En estos momentos me encuentro trabajando en un test específico para arqueros, con el objetivo de estimar la coordinación.

Para saber más:
•    LITWIN, J., FERNANDEZ, G. “Evaluación en educación física y deportes” Editorial Stadium, 1995
•    LOPEZ, E. “Pruebas de aptitud física” Paidotribo, 2006