Muchas veces los corredores suelen manifestar dolores comunes: tobillo, rodilla y cadera van a la cabeza. Estos dolores pueden ser provocados, en ocasiones, por acumulación de fatiga y/o escasa recuperación. Pero en otros casos pueeden deberse a una pisada incorrecta.

El análisis de la pisada se realiza desde varias perspectivas. Para empezar, hay que considerar la posición del pie al tomar contacto con el suelo. Desde esta perspectiva, algunos suelen orientar la punta del pie hacia afuera y otros hacia adentro. La posición idea es, obviamente, apuntando hacia adelante. Este problema puede deberse a deformaciones óseas a nivel de la rodilla, y que producen una mala orientación del pie. Biomecánicamente la pisada es deficiente porque la fuerza de impulsión no concuera con la línea de la carrera, y por lo tanto hay un “mal-gasto” de energía.

Otro aspecto a considerara es la amortiguación realizada por el talón y la impulsión producida por el metatarso y los dedos. Pueden aparecer casos donde al caer el corredor apoya todo el pie, o donde al despegar empuja con todos los dedos al mismo tiempo (cuando debería ser el gordo el último en empuja). Este problema puede deberse a malformaciones óseas en el tobillo, o también a la tensión excesiva de los músculos plantares. La forma del pie esta preparada para caer sobre el talón e impulsar con los dedos, y por lo tanto esto debe respetarse para evitar futuras lesiones.

El tercer aspecto a considerar es la pisada propiamente dicha, es decir, el momento durante el cual la mayor parte de la planta del pie esta en contacto con el suelo. Si observamos una pisada desde atrás, podremos ver una línea imaginaria que va de forma paralela al suelo y que cruza a la altura de los maléolos. También veremos otra línea, en este caso perpenticular al suelo, que baja por el centro de la pierna. En la posición neutra, que es la idea, estas líneas convergen a 90º. Cuando el ángulo es mayor, estamos frente a una patología llamada “pie supinador”. Y cuando el ángulo es menor, estamos frente a un “pie pronador”. Estos dos tipos de pisada pueden traer serios problemas que afectarán, incluso, a la estructura ósea del pie.

Finalmente hay que considerar el arco del pie. Todos conocen las desventajas del pie plano, pero pocos han escuchado hablar del “pie cavo”. El pie cavo es una patología inversa al pie plano, y por lo tanto presenta un arco muy elevado, haciendo que la distribución del peso hacia el talón y los dedos se acentúe en relación a un arco normal. El pie cavo también produce deformaciones en el pie que con el tiempo pueden volverse muy dolorosas.

El punto central de todo este tema es que los problemas del pie terminan por alcanzar a las mismísimas vértebras cervicales, si es que la patología se intensifica y prolonga en el tiempo. Así es como van apareciendo dolores de rodilla, cadera, columna y cuello. ¿Qué nos conviene hacer? Para empezar, buscar un centro especializado en estudios del pie, a fin de conocer nuestra pisada y entrenar para mejorarla. Con ese conocimiento encima, basta con elegir los modelos de zapatilla que más nos gusten, siempre y cuando sean los correctores para nuestro tipo de pisada. Cuidar nuestros pies significa cuidar y mejorar nuestra mecánica de carrera.

Nutrición es una carrera universitaria diseñada para ser llevada a cabo, como mínimo, en cinco años. Y esto es igual tanto en instituciones privadas como públicas. Cinco años es mucho tiempo. Es válido pensar, entonces, que no se trata solamente de armar dietas, diseñar planes, conocer la composición de los alimentos o saber qué y cuándo comer. Y sin embargo, descartamos al nutricionista… no lo tenemos en cuenta. Todos pretendemos saber “cuidarnos” y, como sabemos “algo” de “algunos” alimentos, ya nos creemos especialistas.

Pero descartar al nutricionista es un grave error. El nutricionista es un profesional que conoce a los sistemas energéticos y a su interacción, puede establecer relaciones clave entre el entrenamiento y la dieta y posee un caudal de información específica que resulta fundamental en el proceso de preparación de un atleta.

Muchas veces habrán leído (y lo seguirán haciendo) que siempre recomiendo visitar al nutricionista cuando me plantean alguna consulta referida a la alimentación. Esto no es porque prefiera no contestar, sino porque no esta bien meterse en un terreno que no es el propio. Hablar sobre nutrición sería un gesto irresponsable de mi parte. Y esto es lo que me lleva a mi próximo punto.

El instructor del gimnasio se ha capacitado para enseñar y planificar ejercicios tenienda en cuenta los diversos componentes de la carga (volumen, intensidad, etc), pero no se ha capacitado para decirnos que comer… y muchos menos que suplementos tomar. Muchos hablan desde su experiencia, sin tener en cuenta el marco teórico en el que se sustenta cada consejo que dan. Y ni hablemos de obviar por completa el principio de individualidad de las cargas.

Los vendedores de tiendas naturitas, por su parte, tampoco tienen la formación suficiente como respaldar sus recomendaciones. Ellos simplemente venden. Y la química de los alimentos es muy importante ya que se requiere de alguien calificado para su interpretación.

Entrenamiento, descanso y alimentación son pilares en la formación de un deportista, y se requiere de un especialista para cuidar cada elemento. Cada vez que tengas dudas acerca de qué comer, cuándo y cómo, saquen un turno con el nutricionista. Si se trata de uno especializado en deportes, mejor todavía. Lo importante es no dejarse llevar por el consejo de amigos o instructores y escuchar a las personas que se han formado en ese temas específico.

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Cada tanto, el escenario del entrenamiento deportivo se ve sacudido por la aparición de algún método que promete ser revolucionario. Este es el caso del llamado “entrenamiento funcional”, el cual ha iniciado su camino de pruebas, ensayos y testeos, y sólo el tiempo dirá si sus defensores o sus detractores son los dueños de la razón. Pero, ¿qué es en definitiva el entrenamiento funcional?

Se trata de un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios libres destinados al desarrollo de varias capacidades, y que se presentan en forma aleatoria.  En otras palabras, hablamos de un sistema que busca potenciar la fuerza, la resistencia y la velocidad a través de la ejecución de ejercicios que, sin seguir un orden específico, tienen como objetivo a la funcionalidad de las acciones realizadas.

Veamos un ejemplo para entenderlo mejor: si en gimnasio usted recibe un ama de casa, entonces se enfrenta a dos opciones: hacer el tipico trabajo de cinta, bicicleta y baston, o llevar a cabo un tipo de entrenamiento que le sirva para realizar mejor y con menos agotamiento las tareas que realiza todos los días. En otras palabras, puede optar por entrenarla de tal manera que subir escaleras, cargar bolsas, mover muebles o arreglar la casa sean tareas mucho mas fáciles de realizar.

Pero el entrenamiento funcional va más allá del trabajo de las capacidades con el objetivo de agilizar la tarea de todos los días. Su filosofía radica en el hecho de ser pensado como un método que ayude a la funcionalidad del organismo, es decir, que la fuerza, la resistencia y la velocidad están al servicio de las actividades que realiza el sujeto. En este contexto es mucho más fácil entender que el ejemplo de la señora que va al gimnasio es sólo una parte.

Si llevamos el entrenamiento funcional al ámbito deportivo, veremos que resulta muy útil en deportes de combate gracias a su criterio de diversidad: un luchador necesita ser fuerte, pero esa fuerza debe estar al servicio de los movimientos que realiza, y durante todo el tiempo que sea necesario, en intervalos que nunca son regulares.

Lo cierto es que el entrenamiento funcional en verdad no es nada nuevo: ya en el siglo XIX la escuela francesa de educación física presentaba una concepción natural y utilitaria del ejercicio físico. De hecho, su principal exponente nació en 1857, se llamaba George Hebert, y postulaba que los ejercicios físicos debían tener un carácter natural y servir al desarrollo físico integral del individuo.

Tampoco es muy nueva la metodología que desarrolla este sistema de entrenamiento. Si observamos, un trabajo de estas características puede estar integrado por 1 serie de saltos, carrera continua, dominadas y peso muerto. Basta hablar con un entrenador de más de 60 años para descubrir que una metodología similar se empleaba hace mucho tiempo como parte de la formación física de base.

Ahora ya sabemos que se trata de un antiguo saber reconvertivo. Pero lo realmente importante es saber si es útil o no. El punto pasa por identificar su puntos fuertes y débiles. ¿Cuáles son sus ventajas? Trabaja desde lo funcional, busca y respeta la integridad del sujeto y es especial para deportes de combate y en la formación de fuerza de seguridad. ¿Y cuáles son sus desventajas? En deportes individuales o de conjunto sólo es útil en ciertas etapas de la formación debido a la dificultad que aparece a la hora de cuantificar las cargas. También es difícil estimar el esfuerzo ya que todas las capacidades trabajan al mismo tiempo.

Al fin y al cabo ¿sirve?. Ningún sistema es perfecto, y lo ideal es saber combinar lo mejor de cada uno. Me parece interesante probarlo en ciertos momentos, como también creo prudente no volverse loco con cualquier sistema de entrenamiento que se ponga de moda. Después de todo, si algo da resultados ¿para qué cambiarlo? Es obvio que en ciertos campos el entrenamiento funcional tiene efectos positivos garantizados, y en los demás todavía falta mucha investigación. Pueden intentarlo y ver los resultados, al fin de cuentas es lo que todo entrenador persigue.

El modelo clásico para el desarrollo de la potencia ha sido por años la secuencia iniciada por los trabajos de fuerza máxima y continuada por los de fuerza explosiva, unidos por los ejercicios de transferencia.  Sin embargo, en el entrenamiento de los deportes colectivos, la preparación física se enfrenta con un gran problema: la falta de tiempo. Los compromisos deportivos y el ajustado calendario de encuentros que debe realizar un equipo muchas veces no permite dedicar el tiempo necesario al desarollo de cada una de las capacidades. Por tal motivo, los entrenadores comenzar a buscar métodos que permitieran trabajar las distintas manifestaciones de la fuerza con ganancias aceptables y en un tiempo relativamente corto. Así fue como se llegó al método de contrastes.

El método de contrastes, también conocido como “método búlgaro” debido a su país de origen, es muy claro en su propuesta: alternar cargas que van desde el 40-50% al 90% con movimientos a máxima velocidad (Cometti, 1999). Y a diferencia de los métodos piramidales de entrenamiento de la fuerza, aquí las cargas pesadas se alternan (se “contrastan”) con las cargas livianas. Esto trae como resultado un aumento de la fuerza explosiva gracias a la activación de unidades motoras rápidas.

En su forma más básica puede llegar a emplear dos ejercicios, aunque en algunos casos pueden emplearse 3 sin ningún problema. Por otro lado, existe una variante interesante propuesta por Cometti (1999), donde las cargas pesadas se combinan con ejercicios sin carga. A este tipo de trabajo el autor se refiere como “contrastes acentuados”, y si bien ha demostrado ser bastante efectivo, todavía requiere de mucha investigación antes de llegar a sólidas conclusiones.

Es importante diferenciar al método de contrastes del método complejo, un poco más nuevo y también aplicable en los deportes de conjunto, donde las cargas altas se contrastan con pliometría, carreras o incluso trabajos técnico tácticos. En este sentido, el método de contraste tiene una serie de características que lo identifican:

• Repeticiones: de 2 a 10′
• Series: de 2 a 5′
• Micropausa: hasta 30″
• Macropausa: de 2 a 10′
• Frecuencia semanal: 3

Por otro lado, es importante destacar que el método de contrastes no es para cualquiera. Debido al trabajo continuo con cargas elevadas, se recomienda sólo en atletas experimentados y con aceptables niveles de fuerza, capaces de soportar un entrenamiento de tales características. Deben elegirse ejercicios simples (Cometti, 1999) al tiempo que deben ser ubicados cerca del final del período preparatorio (Bompa, 1999).

Sin lugar a dudas, la gran ventaja que ofrece el método de contrastes es la relación resultados / tiempo. Para equipos donde a veces no hay tiempo de hacer hacer el camino que va desde la fuerza máxima hasta la fuerza explosiva pasando por la transferencia, el empleo de éste método sirve como un efectivo medio para alcanzar la potencia muscular.

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“Se entiende por táctica al comportamiento racional, regulado sobre la propia capacidad de rendimiento del deportista y sobre la del adversario, así como sobre las condiciones exteriores, en un encuentro deportivo individual o en equipo” (Weineck, 1988). La definición que nos brinda el autor es útil porque presenta una serie de “palabras clave” que nos orientan bastante. Veamos:

• Comportamiento racional: es decir que hay procesos cognitivos en los que se sostiene y que se van conformando a través de la experiencia y el estudio teórico de las situaciones. Por otro lado, al descartar el factor instinto, la táctica se convierte en un proceso planeado y dirigido sistemáticamente, y que puede someterse a un proceso de enseñanza y aprendizaje.
• Capacidad de rendimiento: esto nos indica que se trata de una variable sumamente entrenable, y que además sirve para obtener logros deportivos.
• Deportista, adversario y condiciones externas: estos tres elementos interactúan constantemente, llevando información a los centros especializados y tomar la respuesta técnica necesaria
• Individual o por equipo: se suele pensar que no existe la táctica en los deportes individuales, pero no es así. Si bien es cierto que en algunos aspectos puede obrar de forma diferente, ya veremos de que manera se da en ambos casos.

Para Weineck, la táctica deportiva se funda sobre tres pilares:

1. Capacidades cognitivas
2. Habilidades técnicas
3. Capacidad psico-físicas

Un breve análisis de cada uno brinda conclusiones interesantes:

• La formación del pensamiento táctico debe ser progresiva, al tiempo que involucra aspectos tanto teóricos como prácticos
• La variabilidad de las sitauciones propuestas es clave para enriquecer el aprendizaje
• El dominio de la técnica supone una ventaja táctica en tanto economía de esfuerzo y recursos
• La forma deportiva condiciona la técnica y la táctica. A mayor estado físico, mayores posibilidades de afrontar problemas tácticos
• Las cualidades emotivas y de decisión (voluntad) se van forjando a través de la experiencia. Es probable que sean los únicos elementos que no puedan trabajarse de otra manera.

Desde el aspecto teórico, la táctica se va construyendo desde el técnico hacia los jugadores. Aquí, el entrenador prepara videos, hace estadísticas, redacta informes, lee libros y prepara presentaciones, al tiempo que analiza puntos fuertes y débiles.

Desde el aspecto práctico, si bien el técnico presenta las ejercitaciones para el trabajo táctico, son los jugadores los encargados de poner en marcha las operaciones de pensamiento necesarias para entender cuál es el objetito táctico. A partir del desenvolvimiento en el terreno de juego frente a situaciones particulares y siempre diferentes, los jugadores van armando a su vez un esquema táctico que el entrenador debe observar.

La técnica dentro del ámbito táctico merece un párrafo aparte. Algunos autores sostienen que la técnica “en sí” no es tan importante ya que lo fundamental es alcanzar el fin último del deporte (lése: ganar) sin pensar en el cómo. Otros autores, sin embargo, piensan que la técnica sirve para automarizar movimientos, lo cual trae aparejado como ventaja el hecho de que el jugador tiene una cosa menos en qué pensar. Dejaremos esa discusión para más adelante.

Las carreras de orientación se han convertido en un fenómeno masivo que crece día a día. Estos eventos se nutren tanto de amantes del montañismo como de corredores de fondo, sin mencionar a los entusiastas y curiosos cuyo punto en común es el contacto con la naturaleza.

Sin duda las carreras de orientación tienen un toque que las distingue de otras carreras que se realizan en medios naturales, y es preceisamente el hecho de orientarse en esos lugares lo que despierta interés. Pero para ser francos, orientarse no es una tarea tan difícil como parece: basta una brújula para saber dónde que el Norte. Lo complicado en realidad es posicionarse en un mapa, es decir, saber en qué punto del mapa estoy…y trazar una ruta en consecuencia.

Pero además de los conocimientos mínimos sobre navegación terrestre que se necesitan en estas carreras, existen otras variables de igual o similar importancia a la hora de alcanzar el éxito. Esta claro que una buena condición física  también es condimento esencial para ganar una carrera. Veamos a continuación una pequeña lista de otras variables que muchas veces no son tenidas en cuenta:

• Mantener el ritmo: En estas carreras no se corre, sino que se camina. El ritmo de caminata al igual que el ritmo de carrera o trote debe mantenerse siempre que se pueda, a fin de ser económico y eficiente. Cuando se frena o acelera, se produce un gasto extra de energía, la cual se invierte en el hecho de romper la inercia del cuerpo.
• Mantenerse hidratado: Todos hemos leído alguna vez que si tenemos sed ya estamos deshidratados. Esto es así porque nuestro organismo no nos advierte cuando nos estamos quedando sin agua, sino que nos avisa cuando ésta ya no alcanza. Poseer una mochila con manguera preparada para ir tomando pequeños sorbos cada vez que se pueda resulta múy útil. También sería bueno, en las primeras carreras, llevar una cuenta del consumo diario de líquido, discriminando el agua de las bebidas ingeridas en las comidas.
• Usar la brújula: Parece una tontería decirlo, pero brújula y mapa no sólo son inceparables, sino que además deben ser chequeados en todo momento. Por tal motivo la brújula debe ser liviana y de uso práctico: las tipo “clipper”, que pueden llevarse en el dedo, son ideales. En muchas ocasiones es mejor “gastar” tiempo en parar y mirar que asumir el riesto de tomar un camino incorrecto.
• Calibrar el altímetro: No esta de más recordar que los altímetros barométricos necesitan ser calibrados todos los días, ya que se basan en la presión atmosférica.  De hecho, es probable que si hay importantes cambios de presión nuestro altímetros registre alteraciones el mismo día.
• Tomarse el tiempo para trazar una ruta: No sirve de nada salir rápido “teniendo una idea” de la ruta a seguir, ya que el riesgo puede ser muy grande. Es mejor invertir algunos minutos en trazar una ruta y luego comenzar lento y firmo, chequeando en todo momento si vamos por el camino correcto.
• Cuidado con los atajos: Como decía uno de mis instructores: “si el atajo es mejor que el camino, entonces ése sería el camino”. Por lo tanto, a menos que conozcan la zona o tengan absoluta confianza en la persona que leer el mapa (casos de parejas), vayan por el camino siempre que exista y sirva. Es mejor lento y seguro que rápido pero incierto.
• Caminos largos y planos vs. caminos cortos y sinuosos: A veces preferimos tomar un camino por el simple hecho de ser más corto, sin considerar las subidas y bajadas que pueda tener. Las palabras suelen ser:  “hacemos un poquito más de fuerza pero es más corto y llegamos antes”. Y es probable que lleguen antes, pero nunca es “un poquito más de fuerza”. Hay que entender algo: si mi destino esta más arriba que mi origen, todo descenso en el trayecto tendrá que ser vuelto a subir. Por lo tanto, a veces es mejor tomar un camino más largo pero con ascensión continua que otro más corto pero con un perfil más irregular.
• Emplear un calzado respirable – permeable: Es verdad que el pie (y sobre todo el de algunas personas en particular) suele transpirar mucho. Sin embargo, este no es el punto más importante a tener en cuenta. Debemos entender que si llueve o nos mojamos curzando un arroyo, no podemos permanecer con los pies húmedos. Un calzado impermeable no sirve porque de la misma manera que no deja entrar el agua, tampoco la deja salir. Lo ideal es un calzado que, de mojarse, pueda tener un rápido secado.
• Usar anteojos y protector solar: No es un dato menor. Nadie va a quedarse ciego en una carrera de orientación, pero los rayos ultravioleta son bastante dañinos y sus efectos se acentúan en la altura. Por el mismo motivo hace falta un protector solar con un factor alto. Y algo más: la manteca de cacao no ofrece ningún tipo de protección frente al sol

Espero que estos consejos los ayuden en sus carreras. Comenten sus resultados.

La fuerza máxima puede mejorarse a través de una mayor hipetrofia muscular o de una mejor sincronización de unidades motoras. En un lenguaje más coloquial, vale decir que podemos llegar a la fuerza máxima desde dos caminos: uno desde la fuerza propiamente dicha, y otro desde la velocidad. Veamos un poco de cada uno:

En el caso de aumentar la hipertrofia (el camino de la fuerza, propiamente dicho), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

1. Trabajo extensivo con cargas elevadas: donde se intensifican procesos metabólicos en condiciones anaeróbicas, y a mayor pérdida de proteínas, mayor supercompensación. La velocidad de trabajo es lenta ya que esto permite mayores tensiones. Puede variarse con métodos post-fatiga, pre-fatiga y combinados
2. Trabajo extensivo con cargas medias: similar al anterior, con un alto volumen y caras incompletas

En caso de aumentar la coordinación intramuscular (el camino de la velocidad), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

1. Método concéntrico: se basa en acciones musculares de muy alta intensidad. La velocidad es máxima, la pausa completa y casi nunca se llega a seis repeticiones. El empleo de cargas superiores al 90% no debe prologanrse por más de 3-4 semanas seguidas (Gonzalez Badillo, 1991)
2. Método excéntrico – concéntrico: apunta al desarrollo de la fase de alargamiento muscular. Los saltos en profundidad son un claro ejemplo.

Con respecto al mejoramiento de la fuerza máxima desde la perspectiva de la sincronización de unidades motoras, es bueno recordar que “los esfuerzos concéntricos y excéntricos máximos de corta duración provocan sobre todo un incremento de la fuerza por mejora de la coordinación intramuscular. La mejora de la coordinación intramuscular aumenta la fuerza sin incrementar la sección transversal del músculo (hipertrofia) y por consiguiente, el peso del sujeto”. (Weineck, 1988)

Otra forma de mejorar la fuerza máxima es mediante el método de contraste, que a su vez sirve para mejorar la fuerza veloz. Este método suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de una a la otra, y consiste en alternar cargas altas (70%-90%) con cargas ligeras (30%-50%). El “método búlgaro” es el ejemplo más conocido, y en algún momento estaremos dedicándole un post.

Con respecto al momento de trabajar la fuerza máxima, no debemos olvidar que durante el período preparatorio buscamos el desarrollo de la forma deportiva, contando con una primera parte general y una segunda parte específica. Dentro de éste contexto, la fuerza máxima juega un papel similar al de la resistencia general o aeróbica, al servir de base para el desarrollo de las otras manifestaciones de la fuerza. Durante el período competitivo, cuando se explota la forma deportiva, el entrenamiento se vuelve totalmente específico y sólo tengo chance de trabajar aquellas manifestaciones particulares de la prácima deportiva que estoy entrenando. De la misma forma que un corredor de 400 metros realiza algunos trabajos aeróbicos en la pretemporada y se concentra en los trabajos anaeróbicos durante la temporada, lo mismo sucede con un jugador que al iniciar el torneo debe trabajar la fuerza específica de su deporte.

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El cuerpo humano es una máquina que funciona con tres diferentes tipos de combustible. Esto es una gran ventaja tanto económica como de eficiencia, ya que cada combustible se “quema” se manera distinta. Según los requerimientos de la maquinaria, un sistema prevalece sobre el otro de la misma manera que un combustible prevalece sobre el otro.

Estos tres sistemas tienen nombre y apellido: de los fosfágenos, glucolítico y oxidativo. Para comenzar a entender la relación (o mejor dicho, la falta de relación) entre la creatina y los fondistas, tenemos que empezar por hablar del combustible empleado en cada caso. En el sistema de los fosfágenos, también conocido como sistema del ATP-PC, el combustible es la fosfocreatina. En el glucolítico es la glucosa y en el oxidativo los ácidos grasos libres.

Ahora vamos a concentrarnos en el primero de los sistemas, el del ATP-PC. El nombre sale de la siguiente ecuación: adenosin-tri-fosfato + fosfo-creatina. Este sistema es empleado por el cuerpo cuando se necesita realizar una acción muy rápida y potente en un corto tiempo. Ejemplos sobran: desde un saque de tenis hasta una carrera de 100 metros, los especialistas han acordado que todas las actividades que se extiendan hasta los 10″ entran en esta categoría. ¿Esto quiere decir que si paso los 10″ no estoy trabajando el sistema del ATP-PC? No. Lo que quiere decir que a partir de los 10″ el sistema va “perdiendo” protagonismo.

Saltemos ahora al sistema oxidativo, ya que es el más emplado por los fondistas. Este sistema toma protagonismo a partir de los 20′-30′, algo bastante lejos de los 10″ del sistema de los fosfágenos. En otras palabras, un corredor de distancias largas no utiliza el ATP-PC como prinicipal sistema de producción de energía ya que el necesita un sistema que dure más tiempo. El sistema aeróbico, por su parte, produce grandes cantidades de energía en el tiempo, pero a un ritmo mucho más lento.

La cuestión aquí es que la restitución de la fosfocreatina en el sistema del ATP-PC es clave, siempre y cuando se requiera de ese sistema. Si no es así, entonces no tiene sentido suplementar con creatina, ya que la razón misma de la suplementación tiene que ver la restitución rápida de la fosfocreatina y el aumento del almacén de creatina, para conseguir trabajar algunos segundos más.

Entonces, ¿para qué le sirve a un fondista tomar creatina? Para nada. ¿Por qué?

• Porque corre a expensas de un sistema aeróbico, mientras que la creatina sirve para sistemas anaeróbicos,
• Porque su carrera se basa en el aprovechamiento de la economía que brindan las fibras ST (lentas) y la creatina busca potenciar el rendimiento de las fibras FT (rápidas),
• Porque un fondista puede estar horas corriendo mientras que la creatina sólo es efectiva en acciones que duran segundos
• Porque puede producir un aumento de peso debido a la acumulación de agua, lo cual es un problema para un corredor que debe mover su peso durante largos intervalos.

Algunos corredores la ingieren totalmente convencidos de que les hace bien y les brinda resultados, apelando tal vez a razones psicológicas. En los gimnasios es casi tan abundante como el agua. La verdad es que la creatina sólo sirve y es efectiva en deportistas que entrenen al menos cuatro veces por semana (y estoy siendo generoso) y practiquen deportes con importante cantidad de acciones rápidas y explosivas. De más esta decir que dicha suplementación debe estar supervisada por un médico o nutricionista, y bajo el consentimiento expreso del entrenador.

Llegado este punto los fondistas podrían pensar que no deben suplementar. Esto no es así. Lo que no deberían hacer es tomar creatina, que no sirve, y sí tomar sustancias que sean útiles para un fondista. ¿Cuáles son estas sustancias? Se las prometo para un futuro post…

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Hoy me permito salirme un poco de los temas relacionados con el entrenamiento deportivo para tratar una cuestión que afecta a todos los profesores de educación física: el puntaje docente. Cada tanto llegan consultas respecto de cursos que supuestamente capacitan a los profesores. Hace falta ser un poco más realista: lo único que se busca es vender cursos, y los docentes terminan comprando el puntaje.

Antes de avanzar, es fundamental entender que la capacitación va por un lado y la necesidad del puntaje va por otro. Si realmente queremos capacitarnos, posiblemente no podamos acceder tan fácilmente al puntaje. Y si nos interesa sumar puntos, sólo hay que contar con una buena cantidad de dinero. ¿Pueden darse ambas cosas? Sí, pero en contadas ocasiones y no siempre en los términos que quisiéramos.

Vamos a ir analizando distintas situaciones para que todos aquellos estudiantes del último año de la carrera de educación física o lo recién egresados puedan ir entendiendo un poco más acerca de los cursos con puntaje para educación física.

Lo primero que deben saber es que los cursos con puntaje docente tienen un número de resolución, un número de dictamen y un número de proyecto. Lo ideal sería que estos datos aparezcan junto a la cantidad de horas cátedra, un dato que luego será solicitado en las declaraciones juradas al momento de la inscripción. Si estos datos no aparecen, es probable que se encuentren frente a una estafa.

Luego deben saber que un docente tiene varios puntajes, y no uno solo. De hecho, hay un puntaje por cada rama. Por ejemplo, un profesor puede tener 42 puntos en EGB y 43 en Polimodal. Otras ramas pueden ser Especial o Preceptoría. Esto es importante porque algunos cursos suman en todas las ramas mientras que otros cursos solamente suman en algunas. Para aumentar las posibilidades laborales, siempre es mejor comprar cursos que sumen en todas las ramas. Yo puedo hacer una licenciatura en educación física o un curso de personal trainer y solamente me sumará puntos en la rama específica del área.

Nunca esta de mas recordar que no pueden sumarse más de 10 puntos por capacitación, así que resulta muy útil llevar un listado de los cursos que se van realizando. Haciendo quince cursos de 0.60 ya tenemos 9 puntos, por lo tanto conviene tomar las precauciones necesarias como para no gastar dinero de más en cursos que son inservibles y encima no nos aportan puntaje.

Los cursos suelen ir entre 0.20 y 0.60, pero la diferencia que podemos llegar a encontrar en los precios no es significativa, por lo cual siempre recomiendo los cursos de mayor puntaje. Si a esto le sumamos el hecho de que los vendedores suelen realizar descuentos por grandes compras, es evidente que es preferible hacer pocos cursos antes que mucho, sobre todo cuando son realmente inútiles.

Las licenciaturas aportan capacitación y puntaje, pero hay que detenerse para hacer algunas consideraciones. Es verdad que pueden llegar a aportar hasta 1 punto, pero no olvidemos que ninguna dura menos de un año, y que solamente suma en la rama de educación física. Por lo tanto, yo puedo estudiar un año entero en forma presencial para obtener 1 punto en educación física, mientras mi compañero se queda en fin de semana en casa para hacer un curso semipresencial que le dará 0.60 en todas las ramas. Queda claro que no es ningún negocio, salvo por el hecho de que si estoy haciendo la licenciatura que realmente quiero, al menos estoy aprendiendo algo.

Otro tema son los cursos presenciales con distintas denominaciones, tales como “Preparador Fisico”, “Personal Trainer”, “Especialista en Actividad Fisica”, etc. Brindan puntaje, aunque sólo dentro de la rama, y dejan algún contenido. ¿Mi recomendación? A menos que no les interese la titulación, pueden hacerlo sin problema. Pero la licenciatura al menos brinda un certificado de peso.

De más esta decir que los cursos caminan. Más de un vez un docente compra un curso, se guarda las respuestas y se las pasa a un colega o amigo, a sabiendas de que realmente nadie toma en serio a la capacitación docente, y los “supuestos” tutores sólo revisan que las hojas estén escritas. En mi caso particular, una sola vez recibí una devolución de un trabajo con algunas correcciones, lo cual evidenciaba que alguiense había sentado a ver si lo que estaba escrito tenía algún sentido.

En Argentina la capacitación docente es vergonzosa. Un curso anual, presencial, con parciales y finales tiene, en relación, muchísimo menos puntaje que otro curso no presencial que sólo tiene un examen final a libro abierto. Los vendedores pululan por las escuelas y consejos escolares a la caza de profesores (y no sólo de educación física) que terminan comprando cursos no para capacitarse, sino para sumar puntaje y conseguir trabajo.

Ojalá que esta situación encuentre una forma de revertirse y que la capacitación vuelva a ser productiva para el docente. Ojalá el negocio de vender puntos algún día se termine y la burocracia que lo sostiene termine de dañar tanto a la educación. Y ojalá los docentes ya no tengan la necesidad de gastar dinero en cuadernillos inútiles para hacer lo que siempre quisieron: dar clases.

Ya en otro tiempo hemos hablado de la fuerza máxima y su método de entrenamiento.

En aquel momento, si bien mencionamos los dos tipos de entrenamiento de intensidades máximas y sus principales características, no entramos en detalles y dejamos de lado algunas cuestiones, como el análisis de la metodología misma. En resumen, los métodos de intensidades máximas son dos:

Método de las intensidades máximas:

- Intensidad: del 90 a 100% de la RM

- Repeticiones: de 1 a 3

- Series: de 4 a 8

- Pausa: de 3 a 5 minutos

Método de las intensidades máximas II

- Intensidad: de 85 al 90% de la RM

- Repeticiones: de 3 a 5

- Series de 4 a 5

- Pausa: de 3 a 5 minutos

Ahora vamos a tratar de analizarlos, para entender por qué estos métodos sirven para el entrenamiento de la fuerza máxima. Si empezamos por la intensidad, es fácil notar que nunca baja del 85%. Algunos incluso no están muy de acuerdo con este número, y prefieren trabajar siempre por arriba del 90%. Pero no puede haber lugar a dudas: la intensidad siempre debe ser alta. Esto es así porque sólo frente a intensidades alta se cumple el reclutamiento total de fibras, el cual siempre es selectivo cuando las cargas están por debajo de estos números.

Las repeticiones, casi por decantación, no puede ser muchas. Las causas son, sin embargo, más bien nerviosas que metabólicas. El sistema de los fosfágenos podría entregar energía necesaria como para cumplir con al menos dos o tres repeticiones más, pero no debemos olvidarnos del aspecto neuromuscular. Y el aspecto neuromuscular no hace sólo al reclutamiento de fibras, sino también a la coordinación intramuscular e intermuscular. Todos estos elementos hacen a que aparezca la fatiga, el agotamiento del sistema nervioso, y el atleta necesita descansar.

El número de series debe relacionarse con el número de repeticiones. Así, cuando el número de repeticiones es elevado, conviene trabajar menos series. De todas maneras siempre recomiendo menos repeticiones y más series. Será cada entrenador, desde su experiencia, quien determine que variable va a tocar para producir determinados estímulos.

Esta claro que la pausa es un factor de suma importancia en el entrenamiento de la fuerza máxima. No olvidemos que, tal como sucede con las repeticiones, el factor no sólo es metabólico, sino también nervioso. Desde la perspectiva del sistema aneróbico aláctico, que es el encargado de suministrar la energía para este tipo de ejercicios, las reservas pueden recargarse casi en su totalidad en un par de minutos. Sin embargo, no sucede lo mismo desde la perspectiva neuromuscular.

El entrenamiento de intensidades máximas suele verse bastante en deportes individuales y como es de esperarse, en aquellos donde la fuerza es la capacidad que prima por sobre las demás. En deportes de conjunto, donde los tiempos de preparación son más cortos, suelen aparecen durante la pretemporada y muy poco en el período competitivo. En todos los casos van acompañados de trabajos de transferencia, aunque como en todo puede haber excepciones.

Ahora bien, ¿produce hipertrofia el entrenamiento de la fuerza máxima? Sí, pero muy poca en comparación a otros métodos de tipo concéntrico. No hay que olvidarse de que la hipertrofia es un fenómeno que se produce a expensas del sistema anaeróbico láctico, distinto del que podemos observar en el entrenamiento de intensidades máximas. Por lo tanto, la hipertrofia de tipo sarcoplasmática queda desechada. La poca hipertrofia que podemos observar es más del tipo miofibrillar, y se relaciona directamente con el trabajo de alta intensidad.

¿Sirve complementar el trabajo de fuerza máxima con creatina? Sí. ¿Es conveniente? Depende. Habrá que evaluar si es necesario, si se cuenta el dinero, si hay un profesional con experiencia que pueda supervisar su ingesta, etc. La creatina sirve porque achica los tiempos de recuperación al tiempo que aumenta (aunque ligeramente) los tiempos de ejecución. Con respecto al primero punto, sobre los tiempos de recuperación, no debemos olvidar que se trata de algo que no es tan importante, ya que la pausa siempre será lo suficientemente larga como para volver a “llenar el tanque”.

Finalmente, algunas consideraciones para el entrenamiento con intensidades máximas:

1) Aplicar el entrenamiento sobre no más de 5 o 6 ejercicios
2) Asegurarse de que la técnica se encuentra bien desarrollada
3) Emplear ejercicios que involucren grandes grupos musculares
4) Aplicarlos sobre deportistas con experiencia en trabajos de fuerza
5) Nunca trabajarlos en niños

Hay muchas m recomendaciones que posiblemente ahora se escapen de mi mente. Lo que nunca debemos olvidar es que se trata de trabajos muy duros e intensos, que requieren de cierta práctica como así también de mucha técnica.

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