Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Trabajar en las etapas formativas tiene es un raro privilegio y provoca una extraña satisfacción. Somos responsables del desarrollo de nuestro atleta. No lo recibimos ya hecho: nosotros lo hacemos. Es un privilegio porque ningún entrenador volverá a tener la oportunidad de ser el primero, y brinda esa extraña satisfacción por tarde o temprano todos los atletas se van, pero es diferente cuando se trata de uno que empezó con nosotros.

¿Y por qué toda esta introducción si vamos a hablar de cómo mejorar la técnica de carrera? En primer lugar, se trata de un sentimiento que quiero compartir con ustedes. En segundo lugar, porque voy a contarles la historia de “Florencia”. Florencia, claro está, no se llama así. Es simplemente el nombre que vamos a darle a una de mis más jóvenes atletas.

Florencia tiene medidas antropométricas espectaculares y su proyección a futuro es muy buena. Le gusta entrenar, siempre esta motivada y se ve que disfruta de lo que hace. Entonces, ¿cuál es el problema? Como otros tantas niñas de su edad, 13, Florencia fue por muchos años víctima del sedentarismo. Cuando la recibí hace poco más de un año y la ví correr, me agarré la cabeza. No había coordinación en ninguna de las extremidades, ni ritmo, ni cadencia, ni algo que se asemeje al gesto de “correr”. Como decimos en Argentina, era un desastre.

¿Qué hice con Florencia? Pues, aquí vamos:

Ejercicios para mejorar la frecuencia:

• Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
• Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
• Carreras en el lugar (con y sin elástico),
• Subidas en escaleras,
• Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros)

Ejercicios para mejorar la amplitud:

• Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
• Carreras en pendiente,
• Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc)

Ejercicios para el braceo:

• Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros,
• Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,
• Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,
• Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos,
• Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos

Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza:

• Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales),
• Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte,
• Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc)

Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad:

• Carreras de aceleración pura
• Carreras de aceleración y desaceleración
• Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
• Carreras en cuestas (de poca inclinación)
• Carreras con saltos (y saltos con carreras)

Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior:

• Cuestas
• Escalera pliométrica y cuadrilátero
• Trineo
• Multisaltos

Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior:

• Multilanzamientos

Es importante recordar que Florencia se encuentra en un proceso de formación y no de especialización. Y si bien aquí parece que su trabajo se orienta a la velocidad, la realidad es que además de todo esto ella también realiza trabajos propios de las pruebas de campo. La idea cuando entrenamos a estas edades se acerca bastante a la idea de formar a un decatlonista, más que a un atleta especializado. Y por otro lado no debemos olvidar que estos niños no “entrenan” de la misma manera que lo hacen los jóvenes de más de 16 años, por poner un ejemplo. Aquí todavía consideramos algunas actividades lúdicas y tanto el volumen como la intensidad se ven reducidos. Esperemos que este aporte sirva para pensar en trabajos que ayuden a mejorar la técnica de carrera de nuestros atletas.

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Las áreas funcionales

Más allá de la terminología y los criterios personales, las áreas funcionales no son otra cosa más que zonas de entrenamiento. De hecho, y siguiendo con esta línea, decir “área funcional” y “zona de entrenamiento” es más o menos lo mismo. Muchos autores pueden estar en desacuerdo con tal afirmación, pero la realidad es que siguiendo a los fines prácticos, esto es así.

Ahora bien, cuando hablamos de zonas de entrenamiento, nos estamos refiriendo a los distintos estadíos que se presentan en la transición aeróbica-anaeróbica. En otras palabras, a medida que voy desde lo aeróbico a lo anaeróbico, voy transitando por una serie de áreas funcionales, cada una con sus propias características.

Estas áreas funcionales están divididas por la intensidad de trabajo. Por lo tanto, si subo o bajo la intensidad, paso de una zona a otra. Este pasaje también se verá afectado, aunque en menor medida, por la duración del ejercicio. No es casualidad: la intensidad siempre va de la mano con la duración.

Vale aclarar que el paso de una zona a otra no es automático, sino gradual. No podemos “pasar los cambios” como cuando conducimos un automóvil. Esto es así porque dicha transición se realiza al mismo tiempo que los sistemas energéticos van alternando su protagonismo. Al tratarse de fenómenos biológicos afetados por muchas variables (presencia de enzimas, comportamiento hormonal, etc) esta claro que no puede haber cambios automáticos.

Distintos autores clasifican de distintas maneras a las áreas funcionales. Lo que veremos a continuación es de que forma las llaman cada uno, y cuales son los características que comparten. Primero debemos dejar algo en claro: siempre que hablamos de áreas funcionales hacemos referencia al entrenamiento de la resistencia. El entrenamiento tanto de la fuerza como de la velocidad no se considera en esta clasificación.

Vamos por las similitudes. Hay algo en lo que todos los autores más o menos concuerdan, y es en que existen tres áreas o zonas de entrenamiento que producen efectos distintos y específicos:

1. Area o zona de baja intensidad
2. Area o zona de alta intensidad
3. Area o zona de muy alta intensidad

La zona de baja intensidad se corresponde con aquellos trabajos conocidos como “aeróbicos”, con una frecuencia cardíaca que no suele superar las 120 pulsaciones, y con un bajo compromiso cardíaco. No hay acumulación de ácido láctico y el objetivo del entrenamiento apunta más al desarrollo del sistema circulatorio periférico que al central.

La zona de alta intensidad se caracteriza por frecuencias cardíacas superiores a las 160 pulsaciones, donde la remoción del ácido láctico está al tope y su acumulación comienza a ser un problema. En esta área empiezan a aparecen con fuerza los trabajos intervalados, tomando protagonismo el desarrollo del sistema circulatorio central. Las enzimas glucolíticas, por su parte, se vuelven fundamentales a medida que la intensidad del trabajo se incrementa.

La zona de muy alta intensidad resulta particular gracias a la presencia de los trabajos anaeróbicos, la desaparición de los entrenamientos de carrera continua y la insalvable acumulación de ácido láctico. La frecuencia cardíaca suele ubicarse más allá de las 180 pulsaciones y el entrenamiento es tan intenso que no puede sostenerse por mucho tiempo.

Hemos visto, a grandes rasgos, las tres zonas de entrenamiento de la resistencia.Veamos ahora de que forma identifican los distintos autores a estas áreas funcionales.

• García-Verdugo: Habla de zonas aeróbicas y lácticas, y las va enumerando en función de su intensidad. En su obra más conocida, “Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo” (1997) retoma la clasificación de Navarro.
• Maglischo: Autor de impresionantes libros como “Biomecánica aplicada a la natación” (1986), clasifica a las diferentes áreas a través de números, en un contexto muy similar al de Verdugo. Su clasificación es muy conocida en el ambiente de la natación.
• Mazza: El reconocido autor argentino establece las conocidas zonas “subaeróbica”,  “superaeróbica” y de “VO2 máx”. La zona superaeróbica, ubicada por encima de los 4 mmol de lactato, equivale a la zona de umbral anaeróbico.
• Navarro: Establece la clasificación que mayor aceptación ha obtenido a nivel mundial, marcando a la zona de umbral anaeróbico y a la de potencia aeróbica como las áreas de trabajo más intenso. Podemos relacionar a la segunda con la zona de VO2 máx.

Como se puede ver, aun con diferentes nombres, todos acuerdan en lo mismo. Esta claro que el trabajo a distintas intensidades produce distintos efectos, y esta claro que a esas intensidades pueden agruparse según distintos criterios. Sabemos que hay un punto donde la producción y la remoción del ácido láctico están en equilibrio, sabemos que aumentando la intensidad dicho equilibrio se compromete más y más, hasta que al final se pierde por completo, y sabemos que hasta entonces la frecuencia cardíaca se comporta de manera más o menos previsible.

La idea no es llegar a la conclusión de quién tiene la razón, sino de saber de lo que habla cada uno de los autores. Por otra parte, no olvidemos que esta es solamente una de las clasificaciones de áreas funcionales que existen. Hay otras clasificaciones que, a diferencia de ésta, sí toman a la velocidad y la incluyen. Por lo tanto no debemos cerrarnos a un solo libro, sino tratar de conocer la mayor diversidad posible de ideas.

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Salida de tacos: algunos consejos

En el atletismo, la partida baja es obligatoria en todas las carreras hasta 400 metros inclusive. Ya los griegos conocían las ventajas que presentaba tener algo donde poder impulsarse al inicio de una carrera, y la muestra de ello son algunas baldosas que los investigadores han podido encontrar, y que tenían la particularidad de servir de apoyo para los pies. Con la llegada de los tiempos modernos y las pistas de carbonilla, los velocistas empleaban una cucharra de albañil para cavar dos pequeñas fosas en la partida, a fin de tener un sitio de apoyo. La última revolución llegó de manos del material sintético, que permitió un rápido anclaje de los tacos de partida con la ventaja, además, de preservar el estado de la pista.

Los libros de atletismo y biomecánica hablan mucho acerca de la partida baja. Sabemos que el ángulo de la pierna de adelante debe ser de 90º mientras que el ángulo de la pierna de atrás puede oscilar entre 110º y 120º,  sabemos que en el “Listos” la cintura se eleva para ubicarse por sobre el plano de los hombros, y sabemos que la cabeza en todo momento debe estar relajada con la vista al suelo. Es decir que gracias a la investigación y el afán de los entrenadores, hoy sabemos muchísimo acerca de la técnica correcta a la hora de salir de tacos.

Por eso este post tiene otro objetivo: compartir con atletas algunos “tips” que recolectado a lo largo de los años, y que hoy forman parte de la enseñanza que imparto a mis corredores. De ninguna manera pretenden ser la clave de la partida baja, son simplemente una serie de consideraciones que ayudan (y mucho) a la hora de saltar al campo de la práctica. Veamos:

Practicar la partida mientras se espera: Antes de llegar al momento de colocar el taco, el corredor suele esperar en su andarivel hasta que le llegue su momento. Este tiempo es precioso y no debe ser malgastado. Debe mantenerse en movimiento, sobre todo en tiempos de frío, pero aun en tiempos calurosos. Parte de esa movilidad debe estar puesta al servicio de la práctica de la partida. Esto puede hacerse alejándose un par de metros y realizando la partida baja al tiempo que se siguen las órdenes del juez de partida. Con esto estaremos “metiéndonos” en la prueba al tiempo que vamos interiorizando el timbre y el tono de voz del juez.

El tiempo es del atleta: Nadie, nisiquiera el juez partida, puede apurar al corredor. El tiempo del que dispone para colocar el taco de partida le pertenece y es ilimitado. Bueno, no del “todo” ilimitado, pero la idea se entiende. Al momento de prepararse para salir, usa el tiempo que necesita para colocar el taco, realizar algunas partidas y aplicar los ajustes necesarios.

Ponerse cómodo: Muchas veces veo corredores en cuclillas o incluso de rodillas colocando los tacos. Si estamos en una pista donde los tacos deben clavarse, lo mejor es sentarse con las piernas extendidas en la posición más cómoda posible. Mantener otra posición por algunos segundos puede traer sensaciones de dolor e incluso una caída que puede lesionarnos. Lo mejor es acomodarse y desde una buena posición anclar el taco.

Respetar el pie de salida: Es muy probable que nuestro velocista no tenga su propio taco de partida, de hecho casi nadie lo tiene. Nuestro corredor puede encontrarse con que al momento de partir, el corredor anterior salió con el pie derecho adelante, cuándo él lo hace con el izquierdo. Es fundamental hacerle entender que debe respetar su pie de salida, y debe desmontar el taco o pedir uno (en caso que no sea desmontable) que le permita salir con su pie hábil.

“Entrar” al taco correctamente: Cuando digo “entrar” al taco me refiero a colocarse delante de él y retroceder agachado hasta acoplarse con pies y manos. Me canso de ver atletas que fijan el taco y pasan caminando por encima del mismo, algunos incluso pisándolo. Esto no esta mal, pero puede resultar peligroso, y no es aconsejable.

Realizar varias partidas: Por lo general, el corredor ya sabe a que distancia de la línea de partida debe colocar el taco, como así también conoce la distancia entre los bloques. Aun así, ni bien se encuentre colocado, debe realizar partidas de hasta 15 o 20 metros a fin de volver a familiarizarse con la posición. Esto le sirve como medio de entrada en calor y para ganar seguridad.

El papel del entrenador: Este es un tema muy personal. Voy a contarles lo que yo hago, sin que esto quiera decir que todo lo demás esta mal. Todos mis atletas, desde los más pequeños, van siendo formados de manera tal que se manejen con el máximo grado de independencia. Incluso los que compiten por primera vez casi no reciben instrucciones desde el exterior, salvo en casos muy puntuales. Pienso que nuestra función va más allá de formar atletas, y tenemos que darles a nuestros atletas las herramientras necesarias para que se manejen por sus propios medios.

Seguramente habrá otros detalles que ahora se me van de la memoria, pero pienso que al menos quienes no los hayan tenido en cuenta van a notar su importancia. En la práctica se dan muchas situaciones que nunca figuran en los libros, y sólo a través de la charla con los atletas y entrenadores es como vamos tomando conocimiento.

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Sacar el tiempo de pasada: una introducción al sistema

Caminando muy cerca de una pista de atletismo o incluso de una cancha de fútbol cuando hay jugadores entrenando, es posible escuchar a los preparadores físicos diciendo cosas tales como:  “Hacete 6 de 200 con 3 de pausa”, o “Dale 4 de 150 al máximo y que la recuperación sea completa”. En estos casos, lo que el entrenador esta haciendo es dar el tiempo de casa pasada. Una pasada no es otra cosa que una carrera realizada sobre una distancia y un tiempo determinados por un método de entrenamiento. Ahora bien, ¿cómo se calcula el tiempo (o la distancia) se una pasada?

Antes quiero comentarles que yo entré al mundo del entrenamiento deportivo a través de una disciplina basada en la fuerza muscular, y no en la resistencia. Quienes se han iniciado en pruebas de resistencia prácticamente no necesitan de ningún sistema. Su experiencia a lo largo de los años ha conseguido que el cálculo sea automático. Basta con ponerse a charlar con un entrenador especializado en pista para ver que fácil obtiene los tiempos de pasada una vez que le damos el récord personal del atleta. Por lo tanto, habrá quienes piensen que este sistema es lento y obsoleto. En lo personal, me ha brindado buenos resultados y es muy exacto.

Para poner en marcha este sistema hacen falta dos datos: la distancia y el tiempo de la prueba. Por ejemplo, si tenemos un corredor de 400 metros cuya marca personal son 60″, ya tenemos ambos datos. En caso de tratarse de un deporte de conjunto, necesitamos el tiempo y la distancia del test empleado. Si realicé un test de 1000 metros, el tiempo podría ser 3′50″, y si realicé un test de Cooper, la distancia podría ser de 3200 mts en 12′. Cualquiera sea el caso, los datos necesarios siempre son tiempo y distancia. ¿Qué hacemos con esa información? Calculamos la velocidad máxima aplicando la siguiente fórmula:

Velocidad = distancia / tiempo

En este punto es importante aclarar que la velocidad se mide en metros /  segundos. Por tal motivo, todas las distancias y todos los tiempos deben ser convertidos antes de colocarlos en la ecuación.

A partir de ahora y continuando siempre con el ejemplo del corredor de 400 mts en 60″, obtendremos la velocidad máxima aplicando la fórmula:

Velocidad = 400 mts / 60″ ———–> Velocidad = 6,66 mts/seg

Esta velocidad corresponderá al 100% de la intesidad. El siguiente paso será calcular el 5% y el 10% correspondiente. No hace falta una calculadora: para el 1o% hay que correr la (,) un lugar a la izquierda y para obtener el 5% hay que dividir por 2 al 10%. Así obtenemos los siguientes resultados:

100% = 6,66 mts/seg          10%=0,66 mts/seg          5%=0,33 mts/seg

Una vez obtenidas las tres intensidades, es momento de recurrir al libro de entrenamiento. Tomemos, por ejemplo, el de Navarro (1994). Supongamos que mi objetivo es aumentar las reservas de glucógeno. Para eso, debo recurrir al método fraccionado extensivo con intervalos largos. El método refiere repeticiones (pasadas) que van desde los 2 a los 3′, a intensidades queoscilan entre el 70 al 85%. Voy a optar entonces por una pasada de 2′ a un 80% de la intensidad.

Si la velocidad máxima es de 6,66 mts/seg y corresponde al 100%, sólo hay que restarle dos veces el 10% para llegar al 80%. En ese caso:

6,66 mts/seg – 0,66 mts/seg – 0,66 mts/seg = 5,34 mts/seg

Todo esto quiere decir que para garantizar el 80% de la intensidad, debo pedirle que corra a 5,34 mts/seg. Claro que jamás le podríamos pedir una cosa así a un deportista. Como entrenadores, tenemos que “meter” esa velocidad dentro de una pasada. Con la velocidad y el tiempo, habíamos dicho 2′, vamos a determinar la distancia de la pasada. ¿De qué manera? Aplicando otra vez la fórmula v = d / t, pero en este caso invirtiendo los términos, se la siguiente manera:

Distancia = velocidad . tiempo ———-> Distancia = 5,34 mts/seg . 120″ ———-> Distancia = 640 mts

Por lo tanto, si cubre los 640 metros en 120″ se estaría desplazando a 5,34 mts/seg. Así es como el entrenador se asegura de que el corredor trabaje al 80% y consiga obtener los efectos buscados en el método de entrenamieto que ha elegido.

Ahora bien, esta claro que hacer una pasada de 640 metros no es algo muy ortodoxo que digamos. Por lo general empleamos distancia que son un estándard en el entrenamiento: 100, 150, 200, 250, etc. Por tal motivo aclaramos en el título que se trata de una “introducción” al sistema.

Con el paso del tiempo el entrenador gana experiencia. Esa experiencia es la que le permitirá, la próxima vez, saber de antemano que 600 metros es una distancia muy factible dentro de un entrenamiento fraccionado con intervalos largos, y por lo tanto hará cálculos en función de la distancia, y no del tiempo. A menos que tengamos una pista marcada cada diez metros, es fácil darse cuenta de las dificultades que plantea el sistema basado en la distancia.

Ya sé que el sistema parece complicado. En verdad no lo es, y si dijera lo contrario los entrenadores de resistencia me lo reclamarían. Es obvio que se trata de operaciones que no estamos acostumbrados a realizar, pero tampoco es física cuántica. Hay otros sistemas, otros métodos, otras formas de calcular los tiempos de pasada. Cada uno seguirá usando el que le resulte más cómodo, y eso esta muy bien. Este es un simple aporte para todos aquellos que recién llegan al entrenamiento.

Finalmente hay que resaltar que si tenemos algo de dominio de planillas de cálculo, todo este trabajo se ve simplificado. Basta con anclar las fórmulas necesarias y hacer un desglose de los porcentajes. Una vez que la planilla se encuentre confeccionada sólo será necesario colocar el tiempo y la distancia de nuestro deportista para obtener la velocidad, la distancia y el tiempo de cada una de las repeticiones.

En mi caso, la estoy realizando. Prometo publicarla…

Entrada especial: La entrevista que me hizo Cronómetro de Récords

En el transcurso de la semana y el marco de un intercambio de links entre blogs, el administrador de Cronómetro de Récords, Toni Delgado García, me propuso realizar una entrevista. Accedí con interés y muy pronto la entrevista estuvo publicada. En el marco de una entrada especial, quiero dejarles el link a la entrevista. Aprovecho la oportunidad para enviarle mi agradecimiento a Toni García quien ha sido el promotor de esta idea.

Ver entrevista

La pliometría en la escuela primaria

¿Podemos hacer trabajos de fuerza reactiva a los 6 años? Sí. Y no solo eso: debemos hacerlos. Sin ánimos de generar debate pero con la auténtica convicción de estar en lo cierto, voy a explicarles por qué pienso que es tan importante la implamentación del entrenamiento pliométrico en los niños.

Tradicionalmente asociamos a la pliometría con toda la serie de multisaltos practicados por los deportistas de nivel. Escuchamos “pliometría” y nos vienen a la mente las imágenes de un hombre brincando a través de una serie de vallas prolijamente dispuestas. Incuso algunos pueden hasta evocar la imagen de un futbolista saltando con una barra con discos sobre sus hombros. No esta mal, pero la pliometría es mucho más que eso.

Para Cometti (2002), una acción pliométrica consiste en activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural. La definición nunca nos habla de volumen o intensidad, como así tampoco de alturas de caída. Esta claro que lo importante es la combinación de las fases por sobre los demás factores.

Por lo tanto, el punto es entender que no todos los ejercicios deben ser de alta intensidad para ser pliométricos. En este sentido, Stone y O’Bryant (1987) sugieren la siguiente orientación:

• Pliometría de baja intensidad
• Pliometría de alta intensidad
• Pliometría dificultada
• Pliometría facilitada

Los trabajos pliométricos de baja intensidad incluyen saltos a una y dos piernas, tanto en batidas sucesivas de una pierna o alternando la pierna. En su mayoría se trata de saltos horizontales, pero también hay verticales, aunque con alturas que no superan los 30 cms. Este tipo de saltos pueden entrar en los Niveles “0″ y “1″ de la clasificación de pliometría propuesta por el autor argentino Horacio Anselmi (2000).

¿Y para qué sirven estos trabajos? ¿Son sólo para mejorar el reclutamiento de fibras y disminuir los umbrales del reflejo y contrareflejo de estiramiento? Por supuesto que no. El trabajo pliométrico de baja intensidad sirve, entre otras cosas, para educar, fortalecer, estabilizar y potenciar la estructura anatómica del pie y el tobillo.  Siguiendo esta línea de pensamiento, el entrenador ruso Zotko (1992) decía: “el pie del saltador debe ser considerado como la mano del pianista, fuerte, elástica y muy sensible”.

Es en este marco social donde el sedentarismo gana terreno día a día donde me pregunto: ¿dónde están los chicos que jugaban a la rayuela? ¿O las chicas saltando a la soga o los chicos jugando a los embolsados? Porque parece que sostener que el trabajo pliométrico en los niños esta mal, y sin embargo los niños vienen haciendo pliometría desde hace miles de años.  ¿Entonces por qué esta mal colocar una escalera de pliometría y pedirle al chico que salte? Después de todo, se trata del mismo gesto motor.

Obviamente, hay mucha ignorancia al respecto. Por otro lado, es cierto que hay que tomar algunos recaudos. La superficie, si bien debe permitir un buen rechazo, tampoco puede ser excesivamente dura. Es mejor saltar sobre el pasto que sobre una baldosa, al tiempo que es mejor saltar con un buen calzado que con sandalias. ¿Se pueden realizar saltos en profundidad? Claro que sí, después de todo no hace falta dejarse caer desde 80 cms. para obtener efectos positivos. Basta una altura de 20 cms para tener un buen salto (Bobbert, 1987)

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Los atletas de color y las carreras de velocidad

Si la memoria no me falla (y esto no quiere decir que haya estado presente en aquellos días), no hemos visto a un velocista blanco de calidad desde la época de Valeri Borzov. Cada récord batido en 100 metros es derribado por un atleta de color, y desde Carl Lewis hasta Usain Bolt nos sobran los ejemplos: Donovan Bailey, Tyson Gay, Asafa Powell… y no hay que olvidarse de las mujeres: Veronica Campbell, Marion Jones, Florence Griffith, etc.

La pregunta es muy obvia ¿por qué los atletas de color son más rápidos? Hay varias respuestas posibles. Muchos argumentan que el secreto se encuentra en el porcentaje de fibras explosivas. Según esta idea, los atletas negros tendrían un porcentaje mayor de fibras rápidas, lo cual les permitiría desarrollar mayor velocidad y mantenerla por más tiempo. De todas las explicaciones posibles, ésta es la que más aceptación ha ganado en todo el mundo, a pesar de que muchos investigadores no han encontrado diferencias significativas.Veamos entonces algunas otras posibles explicaciones.

El mayor grado de tolerancia al ácido láctico parece ser, para algunos entrenadores, la clave de éxito de los atletas de color en pruebas cercanas a los 400 metros. Según esta interesante teoría, aun cuando los atletas blancos realicen muchos trabajos de tolerancia al lactato, los atletas negros tendrían una mejor capacidad de amortiguamiento, como así también un mecanismo más aceitado de remoción del ácido láctico.

Otros entrenadores sostienen que la estimulación temprana que reciben los niños negros en sus países de origen y su consecuente especialización deportiva incide directamente sobre los resultados a futuro. Es una posibilidad que uno puede tomar o dejar, lo cierto es que se trata de una hipótesis muy díficil de probar, ya que para eso tendríamos que tomar a una serie de niños blancos y prepararlos como velocistas desde muy pequeños…algo poco ético.

Ultimamente han surgido algunas ideas respecto a la morfología de los atletas. Se habla entonces de huesos más largos, músculos más grandes, inserciones proximales o distales más favorables y demás. Es un enfoque interesante que necesita algo más de investigación, y que puede ser más viable a la hora de diseñar métodos de estudio. Trabajos científicos recientes parecen determinar una cierta ventaja biomecánica presente en el tren inferior de los atletas negros, lo cual podría responder a la pregunta de la velocidad.

En algún momento he llegado a leer una teoría, de marcado corte antropológico, que sugería que la superioridad de los atletas negros tenía que ver con su mejor adaptación al medio. El sustento de la idea ayudaba a reforzar la visión de que no sólo ganan en pruebas de velocidad, sino también en pruebas de resistencia. En tal punto me gustaría aclarar que si bien distinguimos entre atletas blancos y negros, no lo hacemos por una cuestión racial, y una teoría del tal impronta me parece poco profesional. Sí creo que por las condiciones ambientales y de vida que se dan en ciertos lugares puedan existir atletas de color con mayores capacidades para el trabajo de resistencia, y que de seguro serán diferentes a las de los velocistas. Pero de ninguna manera puedo aceptar que se diga que tanto los blancos como los negros sean un eslabón superior en la cadena evolutiva.

Finalmente, ¿por qué los atletas de color son más rápidos? No lo sabemos. Y probablemente nunca lo sabremos. Y de hecho, si llegáramos a saberlo ¿podríamos cambiarlo? Y si se trata de alguna variable genética ¿no estaríamos incurriendo en doping al intentarlo? La investigación que tenemos por delante es todavía muy extensa como para empezar a pensar en los dilemas éticos que puedan traernos sus resultados. Mientras tanto, veamos al gran Valery Borzov obteniendo la medalla de oro en 100 y 200 metros en los Juegos de 1972 en Munich.

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La transferencia en el deporte

Tal como sucedía con los términos de potencia y capacidad, el concepto de transferencia es un idea que muchos manejamos pero pocos sabemos que no tiene una definición que la encuadre dentro del área deportiva. Basta con consultar a la Real Academia para descubrir que la acepción más acorde a nuestra interpretación del vocablo dice que “transferir” es “pasar o llevar algo desde un lugar a otro”. Es cierto, la definición no ayuda mucho. Sin embargo, esto también nos abre a la posibilidad de realizar muchas posibles interpretaciones acerca de la transferencia en el deporte.

La primera de ellas tiene que ver con la alternativa de transferir algunos trabajos de carácter general hacia otros de tipo más específico. Tomemos como ejemplo a un jugador de fútbol. Si yo soy el preparador físico y diseño rutinas de fuerza, el objetivo primario no es aumentar esa fuerza, sino que el jugador patee una pelota con mayor potencia. Es decir que el trabajo de fuerza, si bien aumentará la fuerza, tiene como objetivo principal poder patear más fuerte la pelota. Leer esto hoy parece una tontería, pero hasta hace algunos años los entrenadores de fútbol escapaban al gimnasio porque argumentaban que las pesas volvían lento al jugador. Y tenían razón, porque en aquel entonces no existía esta visión.

Para que mi jugador de fútbol pueda patear más fuerte la pelota debo entrenador la fuerza. Pero ese trabajo de fuerza debe ser sometido a un proceso de transferencia, el cual permitirá traducir la potencia obtenida en el gimnasio a la práctica deportiva. Cuando el trabajo de transferencia falla, el entrenamiento de fuerza falla. Después podemos discutir de qué manera hacemos tal transferencia: si usamos pliometría, si usamos trabajos de velocidad, si usamos trabajos de potencia, etc. Lo que sí esta claro es que si solamente realicé trabajos de fuerza máxima y/o de hipetrofia, pero no busqué la manera de transferir sus efectos a la realidad deportiva, entonces no hay ningún sentido en el trabajo.

A su vez, el concepto de transferencia también puede emplearse en la metodología del entrenamiento. Es decir que independientemente del volumen y la intensidad, como entrenadores tenemos la virtud de elegir ejercicios que por su forma de ejecución se asemejan más o menos a la destreza deportiva. Imaginemos a un lanzador de disco. Como entrenador, puedo tenerlo dentro del gimnasio todos los días haciendo press de pecho y no estaría tan mal, ya que dentro de todo estoy haciendo un trabajo bastante específico. Sin embargo, si pudiera emplear ejercicios que se acerquen más al gesto deportivo, como pueden ser giros de tronco con la barra sobre la nuca, seguramente obtendría mejores resultados porque he conseguido transferir el trabajo de fuerza variando únicamente el tipo de ejercicio.

La transferencia en el deporte también puede verse en las evaluaciones. Cuando tomo la decisión de realizar un test sobre mi deportista, tengo que tener en cuenta que las variables a evaluar sean relevantes en el deporte. Y no sólo eso, tengo que buscar un test que simule lo más posible las condiciones en las que se dá ese deporte. Otra vez parece que estuviera hablando de cosas elementales, pero es en las cosas elementales donde más atención tenemos que poner. En más de una ocasión he visto a un corredor de 400 metros haciendo un test de Cooper, cuando su prueba es totalmente anaeróbica. De igual forma un test de Cooper también sería un sinrazón en un ciclista, aún cuando en su prueba el consumo máximo de oxígeno fuera relevante.

En el ámbito del entrenamiento de la resistencia, la transferencia suele darse más a nivel de los sistemas energéticos. Es decir, comienzo el año entrenando en base al desarrollo del sistema aeróbico y luego busco, a medida que aumento la intensidad de trabajo, realizar trabajos que se apoyen en la base construída. Un jugador que empienza el año con trabajos continuos variables, pronto pasa a trabajos fraccionados e incluso intermitentes. Estamos frente a un caso en donde lo que se transfiere es la capacidad de trabajo en sí, más que la capacidad propiamente dicha.

En el entrenamiento de la fuerza y la velocidad la cuestión es diferente. Yo puedo trabajar la fuerza máxima y mediante distintos métodos, como la pliometría, buscar capitalizar esa ganancia de fuerza en una expresión útil en mi deporte. El caso de la velocidad es similar ya que se trata de una manifestación rápida y/o explosiva de la fuerza. Un trabajo de velocidad en tal caso buscaría aprovecharse de las fibras empleadas para usarlas en su propio beneficio.

Para terminar, hay dos cosas que me gustaría dejar en claro. El primero, es que tradicionalmente asociaciamos el término transferencia con el trabajo de fuerza. Esto no esta mal, pero desde mi punto de vista es algo incompleto. Es lo que me lleva a la segunda cuestión: siempre tengamos presente las características del deporte, ya que todo lo que hagamos, desde un diagnóstico hasta el diseño de la sesión debe apuntar a eso. Cuanto más datos tengamos de la disciplina deportiva y más a fondo lleguemos a conocerla, mejor será la transferencia que podamos hacer, y ya no sólo en los trabajos de fuerza, sino en todos los elementos que estén a nuestro alcance.

Las hormonas en el entrenamiento deportivo

La respuesta hormonal esta condicionada por la configuración específica de la carga de trabajo (orden de los ejercicios, la intensidad del trabajo, el número de series y repeticiones, y las recuperaciones). No podemos olvidar que las hormonas tienen la función de mensajeros químicos dentro del organismo (Manso, 1996)

El entrenamiento deportivo, y en especial el entrenamiento de fuerza, favorece tanto la producción como la acción de muchas hormonas íntimamente relacionadas con la buena salud. Esto es así porque con el sedentarismo, que además de traer las consecuencias lógicas del aumento de peso y desde ahí todas las patologías coronarias, también lleva que algunos órganos, tales como las glándulas, comiencen a atrofiarse. Este fenómeno produce una reducción en el nivel de secreción hormonal.

Determinadas hormonas como la testosterona han sido investigadas desde diversas perspectivas y en base a los más variados protocolos en el estudio del entrenamiento de la fuerza. Como veremos a continuación, el campo de investigación es mucho más amplio. Analicemos, entonces, algunas de las principales hormonas del entrenamiento deportivo:

Testosterona

Los hombres la fabrican mayormente en los testículos, mientras que las mujeres, con una producción 10 a 20 veces inferior, hacen lo propio en los ovarios. Esta hormona cumple con una función androgénica (virilizante) y anabólica. Tiene una vida muy corta, cerca de 12 minutos, y el nivel de producción varía durante el día, mostrando picos por la mañana e importantes descensos por la tarde. Más información en el siguiente post: “La influencia de la testosterona en la fuerza muscular”

Hormona de crecimiento (GH)

También conocida como somatotropina, esta hormona cumple con una función anabólica al tiempo que regula la glucemia. Los ejercicios de gran intensidad son los principales estimuladores de producción, la cual se ve intensificada también por los estrógenos, la testosterona, la progesterona y hormonas tiroides.

Insulina

Conocida por su importancia a la hora de mantener la glucemia, es fundamental durante el proceso de recuperación gracias a que ayuda a la captación de aminoácidos por parte del músculo. Segregada por el páncreas y con una vida promedio de 20 minutos, su liberación esta regulada por el incremento en la concentración de la glucosa plasmática. Más información en el siguiente post: “La importancia de la insulina en el entrenamiento de fuerza”

Adenocorticotrofina

Estimula el trofismo (desarrollo, formación) y las secreciones de la glándula suprarrenal

Hormona Luteinizante

En las mujeres, es la precursora de la progesterona. En los hombres, de la testosterona.

Sin lugar a dudas quedan muchas hormonas en el tintero. Como siempre, la idea no es realizar un estudio científico y detallado de los temas que vemos, sino simplemente ayudar a los iniciados y a quienes gustan de repasar conceptos a poder focalizar los puntos importantes de cada tema. Más allá de nuestra comprensión acerca de los procesos hormonales y su proyección en el entrenamiento deportivo, esta claro que la mayoría de las veces es muy poco lo que podemos hacer como entrenadores para cambiar esas cuestiones. En el futuro veremos cuales son las adecuaciones que sí son factibles de realizar aun en condiciones adversas.

Los orígenes del lanzamiento de jabalina

El cine muchas veces sirve como disparador para echar un vistazo a la historia y encontrarse con sorpresas.  Es probable que antes de los estrenos de Troya y 300 poca gente conociera el armamento militar de los griegos. Lo cierto es que lejos de pretender realizar una crítica cinematográfica, ambas películas reflejan con gran veracidad tanto el diseño como el manejo de sus armas. Y es que lo que para nosotros hoy es un deporte, para ellos hace más de dos mil años era un método de supervivencia.

La frase “Eetam eepitás”, cuya traducción literaria significa “con ésto o sobre eso” y que en la película 300 se menciona como “vuelve con el escudo o encima de él”, no es para nada una metáfora. La formación de un soldado espartano se basaba principalmente en el desarrollo físico. Y si bien es cierto que el aspecto intelectual también era considerado, resulta notorio el hincapié colocado en el desarrollo de la fuerza y la destreza.

Además del escudo y la espada corta, sumamente útil para el combate a corta distancia, los griegos contaban en su arsenal con un arma certera y mortífera: la jabalina. Empleada también en la lucha cuerpo a cuerpo, la jabalina resultaba útil para acabar con un enemigo ubicado a cierta distancia. Debido a eso, los soldados debían contar con altos grados de fuerza y precisión.

Para el entrenamiento del lanzamiento de jabalina los griegos solían realizar competencias de distancia y puntería. Por desgracia se han perdido casi todos los registros de aquellos tiempos, y es muy poca la información que ha subsistido hasta nuestros días. Sin embargo sabemos que las jabalinas empleadas en las competencias poseían un encordado al igual que las jabalinas actuales. Y no sólo eso, contaban además con una suerte de anillo ubicado al final del encordado, para que el lanzador pudiera pasar su dedo índice por él e inyectarle mayor fuerza al lanzamiento.

El actualidad el lazo ha sido suprimido y el encordado ha sido movido del centro de gravedad de la jabalina para provocar una caída prematura. Aun así las marcas siguen en ascenso, y es probable que muy pronto haya que volver a introducir modificaciones reglamentarias para el lanzamiento.

Junto al lanzamiento del disco, el lanzamiento de la jabalina supera la prueba del tiempo y debuta en los Juegos Olímpicos de 1896 en Atenas para continuar hasta nuestros días. Su principal estrella es sin dudas el lanzador checho Jan Zelezny, 3 veces campeón del mundo y 3 veces campeón olímpico. Su increíble marca de 98,48 metros con la vieja jabalina suena inverosímil. Les dejo un video para que disfruten.

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