Diseño y valoración del entrenamiento intermitente

Ya en otro momento hemos hablado acerca de las prinicipales características del entrenamiento intermitente. En esta ocasión la idea es ahondar un poco más en el tema, saliendo de la teoría para ir introduciéndonos de a poco en la práctica. Desafortunadamente, la bibliografía al respecto resulta muy escasa lo cual contribuye no sólo a la falta de difusión, sino también al desarrollo de metodologías de entrenamiento tan diversas que en ocasiones dejan de ser propias del entrenamiento intermitente. No hace falta más que hablar con cinco entrenadores distintos para toparse con cinco definiciones diferentes acerca de éste método. Cada uno parece interpretarlo a su manera y ponerlo en práctica según sus propias ideas.

Para empezar a entender el concepto de entrenamiento intermitente y de qué forma se pueden ir estructurando los distintos trabajos dentro de éste método, primero es necesario establecer algunos términos.  Así, podemos identificar dos grandes tipos de entrenamiento intermitente:

  1. Entrenamiento intermitente orientado al desarrollo de la fuerza
  2. Entrenamiento intermitente orientado al desarrollo de la resistencia

Algunos autores hablan de trabajalos lineales y no lineales, con pelota y sin pelota, con ejercitaciones técnicas y sin ellas, y un extenso abanico de clasificaciones que cada entrenador toma o deja en función de sus ventajas y desventajas. Personalmente, pienso que la división entre trabajos de fuerza y resistencia permiten orientar mucho mejor el trabajo, más allá de la utilización de elementos o no.

Por otro lado, todo trabajo que se precie de intermitente debe cumplir con ciertas características, tales como:

  • Intensidad alta o muy alta
  • Velocidades cercanas a la VAM (velocidad aeróbica máxima)
  • Elevada frecuencia cardíaca
  • Poca acumulación de ácido láctico

En esta cuestión, la mayoría de los entrenadores llegan a un acuerdo. Sin embargo, el último punto parece ser el más polémico. Muchos todavía no entienden que una de las ventajas del trabajo intermitente radica principalmente en el hecho de que produce poco ácido lático, lo cual permite trabajar el consumo de oxígeno por más tiempo. Y si bien es cierto que las tomas de lactato son costosas, los preparadores físicos pueden valerse de los tiempos de trabajo para controlar ese punto.

Por su parte, la estructura del entrenamiento de intermitente también puede tener diseños diferentes. La versatilidad de entrenamiento y las posibilidades que presenta gracias a la incorporación de elementos tales como la pelota, hacen que el trabajo sea complejo de armar y cuantificar.  Cuando se realizan circuitos individuales, la mayoría de los entrenadores acostumbra hacerlo según los siguientes parámetros:

  • Tiempo de trabajo: de 5 a 30 segundos, por lo general dividido en bloques de 5″
  • Micro pausa: de 5 a 30 segundos, también dividida en bloques de 5″
  • Macro pausa: de 2 a 6 minutos
  • Relación trabajo – pausa: 1-1 y 1-2 son las más comunes, aunque suelen usarse 1-3, 1-4, etc.
  • Intensidad: más del 85%
  • Tiempo total de trabajo: de 15 a 45 minutos

Sin embargo, el entenamiento intermitente también puede llevarse a cabo a través de ejercitaciones grupales. En tales casos suele hacerse común la aparición de trabajos que van desde el 1 vs 1 hasta el 8 vs 8 en espacios reducidos.  Los más comunes son el 2 vs 2 y el 3 vs 3 en espacios que van desde los 10 hasta los 15 metros cuadrados. Son muy empleados en fútbol ya que a través de la experiencia han demostrado ser los espacios más adecuados para brindar al jugador la posibilidad de moverse con velocidad sin perder ritmo de juego. En estos entrenamientos es fundamental que los jugadores sepan que deben salir y entrar ni bien suena el silbato, a fin de no perder tiempo en la transición.

Ahora bien, ¿en que me apoyo como entrenador para diseñar y valorar el trabajo intermitente? Para eso hay que volver a las características nombradas más arriba. Una vez que tengo establecidos los grupos de trabajo, que suelen ser siempre tres, determino los tiempos de trabajo y las recuperaciones correspondientes. Como la intensidad de trabajo siempre es alta, los ajustes a realizar siempre los hago en función de esas dos variables únicamente. Luego, simplemente hay que cuidar que se mantenga la intensidad de trabajo.

Para empezar, recomiendo bloques de 5 a 15 segundos con relaciones 1-2 (trabajo 1 bloque y descanso 2 bloques del mismo tiempo). La intensidad, como se dijo, muy alta, y un tiempo total de 15 minutos. Con el tiempo, puede reducirse la pausa, aumentarse el tiempo de trabajo y el tiempo total, hasta llegar a los 40-45 minutos de trabajo. De todas formas no existe una sola verdad a la hora de diseñar el entrenamiento. La cantidad de variables es muy grande, y el entrenador debe ir probando distintas alternativas hasta encontrar aquella que le brinde mejores resultados.

Con respecto a la valoración, no quedan muchas alternativas. Hasta la fecha, la frecuencia cardíaca sigue siendo el único parámetro disponible para los entrenadores. Llevar el registro de las mismas pueden ser un método de control eficaz que a lo largo del tiempo también nos permita conocer la evolución de los deportistas. Sea como sea, resulta útil porque aun sin contar con un soporte electrónico que se encargue de la medición, hasta el mismos jugadores pueden realizarla.

El entrenamiento intermitente

El objetivo del entrenamiento deportivo no es otro más que valerse de los principios adaptativos del organismo para dar lugar a la supercompensación de las distintas variables fisiológicas. En los trabajos de resistencia, posiblemente las dos variables más importantes sean el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno, como así también su relación con los diferentes sistemas energéticos. En otras palabras: para mejorar la resistencia, hay que mejorar el suministro de energía.

El entrenamiento intermitente, que consiste en fases de alta muy alta intensidad y de corta duración intercaladas con pausas incompletas, permite mejorar estas variables haciendo que los distintos sistemas de energía sean requeridos en diferentes ocasiones.Durante la fase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá descender del todo en la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta metodología es la que permite al trabajo intermitente conseguir que el deportista trabaje por más tiempo en una zona de consumo máximo de oxígeno.

Por otro lado, y debido a los altos índices de velocidad que se manifiestan sobre todo en las primeras repeticiones, el entrenamiento intermitente permite mejorar tanto la potencia como la capacidad anaeróbica. Este es, sin lugar a dudas, otro de los ítems por los cuales el trabajo intermitente se ha hecho tan popular en los deportes colectivos, en especial el fútbol, donde estas cualidades son tan necesarias y la disposición temporal es tan limitante.

Otra importante adaptación producida por el entrenamiento intermitente se da en las fibras FT o rápidas. Debido al corto tiempo otorgado a la recuperación, las fibras blancas mejoran su desempeño en condiciones adversas mejorando así su resistencia a la fatiga.

Finalmente, las ventajas del método son diversas: permite un mayor trabajo en zonas de alta intensidad, se ajusta a distintas demandas energéticas, tiene gran transferencia a los deportes colectivos, permite una adaptación muscular más específica y hasta resulta un método de entrenamiento más motivante. Claro que nunca debemos olvidar que ningún método es definitivo, y que una planificación justa y equilibrada sabrá trabajar con todas las herramientas a su disposición para obtener el éxito deportivo.