¿Qué significa “entrenar”?

“Entrenar” es construir un puente. Imaginen a dos ciudades marítimas conectadas por un puente.  Por mucho tiempo, la marea se mantiene baja y no hay tormentas. Ambas ciudades aportan dinero para la mantención del puente de madera, el cual funciona de maravilla.

Pero un buen día el clima comienza a cambiar. La marea sube y las tormentas se hacen cada vez más fuertes. La violencia de las mismas hace que el puente sufra importantes roturas, por lo que los ingenieros de ambas ciudades acuerdan en que es necesario reforzarlo. Así es como emplean placas de hierro para volverlo más resistente.

Gracias al nuevo material el puente soporta todos los embates del clima durante mucho tiempo. Finalmente, y respondiendo al ritmo cíclico de las cosas, el clima vuelve a calmarse y las tormetas amainam. Es ahí cuando lLos ingenieros observan que el mantenimiento del nuevo puente es muy alto, y en vista de que ya no era necesario, optan por volver a la vieja construcción de madera.

Aquí termina ma metáfora y empieza la ciencia. Para nuestro caso, el músculo es el puente que une dos ciudades, o dos huesos. Mientras podemos hacer fuerza con el m´sculo que tenemos, no hace falta más. Cuando entrenamos, sometemos al músculo a roturas (en rigor, microdesgarros), que ponen en riesgo su integridad. El cuerpo responde adaptándose (gracias a los ingenieros). ¿Y cómo se adapta? Reforzando la estructura muscular haciéndola más fuerte y resistente. Pero este cambio no es gratuito. Mantener el tejido vivo se traduce en un mayor gasto energético: cuanto más m´sculo tengo, más alimento necesito.

Hoy el alimento se consigue fácilmente, pero nuestro organismo no lo sabe y esta programado para gastar lo mìnimo indispensable. Por ese motivo, en cuanto ya no es necesario mantener tanto m´sculo porque las exigencias han decrecido (como sucede en el desentrenamiento), inmediatamente buscar volver al estado anterior, donde podía cumplir con las demandas con menor gasto de energía.

Entrenar, por lo tanto, es construir un puente hacia aquello que podemos rendir, respetando el principio de adaptaciòn del organismo, graficado en el concepto de la supercompensación.

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Sobreentrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento

El éxito del entrenamiento deportivo depende del delicado equilibrio en la balanza de la supercompensación. Este fenómeno tantas veces nombrado y estudiado se basa en los procesos de adaptación que el organismo realiza a partir del juego que se da entre el catabolismo y el anabolismo. En otras palabras, sólo es posible mejorar cuando la carga de trabajo es la adecuada y la recuperación es la necesaria. Si la carga es excesiva y/o la recuperación es escasa, y esto se repite a lo largo de cierto tiempo, el deportista entra en un estado conocido como de sobreentrenamiento.

Ya sea por la incorrecta creencia de que “más es mejor” o por la falta de una planificación coherente, es muy común ver atletas fatigados con síntomas claros de sobreentrenamiento: falta de apetito, dolores de cabeza y musculares, dificultades para dormir, desgano y descenso del rendimiento, entre otros.

La mejor forma de prevenir el sobreentrenamiento es a través de una planificación ordenada, que alterne las intensidades de entrenamiento y a su vez incluya sesiones específicas de recuperación.

Una vez que se haya ingresado en el sobreentrenamiento, la única opción posible es suspender la actividad física e intentar métodos de recuperación tales como masajes, sauna, etc. También será de utilidad la revisión de la dieta, a fin de asegurar el reabastecimiento de glucógeno.

Ahora bien ¿qué sucede con aquellos deportistas que han llevado adelante una planificación ordenada y un entrenamiento sistemático, pero que están agotados de tantas horas de sacrificio? Al final de la temporada, no son pocos los atletas que “tiran la toalla” y se dedicana descansar más tiempo del que deberían. Esta merma en la exigencia física puede que sea necesaria, pero genera transtornos en los entrenadores porque ya saben lo que se viene. La fuerza y la potencia se pierden, la resistencia diminuye y la velocidad desaparece: el deportista sufre un desentrenamiento. Y eso no es nada: la pérdida suele ser proporcional a l ganancia. Por lo tanto es bueno pensar en un nivel mínimo de entrenamiento, buscando perder lo menos posible la forma deportiva.

Para cuando los estragos del desentrenamiento ya son irreversibles, no queda otra salida más que recuperar el estado de forma, en ocasiones empezando desde cero. Esta “vuelta a las pistas” se conoce como reentrenamiento, y en este caso es proporcional al tiempo que se ha permanecido en inactividad. Y eso no es todo: a mayhor calidad de atleta, mayor tiempo de reentrenamiento.

Todos estos datos parecen evidentes, pero muchas veces no son tenidos en cuenta, produciendo importantes pérdidas de tiempo o, en el peor de los casos, lesiones por una recuperación deficiente. Es por eso que a la hora de planificar es importante que el entrenador atienda a estos detalles no sólo para ganar tiempo, sino también para evitar futuros inconvenientes.

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El entrenamiento funcional

Cada tanto, el escenario del entrenamiento deportivo se ve sacudido por la aparición de algún método que promete ser revolucionario. Este es el caso del llamado “entrenamiento funcional”, el cual ha iniciado su camino de pruebas, ensayos y testeos, y sólo el tiempo dirá si sus defensores o sus detractores son los dueños de la razón. Pero, ¿qué es en definitiva el entrenamiento funcional?

Se trata de un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios libres destinados al desarrollo de varias capacidades, y que se presentan en forma aleatoria.  En otras palabras, hablamos de un sistema que busca potenciar la fuerza, la resistencia y la velocidad a través de la ejecución de ejercicios que, sin seguir un orden específico, tienen como objetivo a la funcionalidad de las acciones realizadas.

Veamos un ejemplo para entenderlo mejor: si en gimnasio usted recibe un ama de casa, entonces se enfrenta a dos opciones: hacer el tipico trabajo de cinta, bicicleta y baston, o llevar a cabo un tipo de entrenamiento que le sirva para realizar mejor y con menos agotamiento las tareas que realiza todos los días. En otras palabras, puede optar por entrenarla de tal manera que subir escaleras, cargar bolsas, mover muebles o arreglar la casa sean tareas mucho mas fáciles de realizar.

Pero el entrenamiento funcional va más allá del trabajo de las capacidades con el objetivo de agilizar la tarea de todos los días. Su filosofía radica en el hecho de ser pensado como un método que ayude a la funcionalidad del organismo, es decir, que la fuerza, la resistencia y la velocidad están al servicio de las actividades que realiza el sujeto. En este contexto es mucho más fácil entender que el ejemplo de la señora que va al gimnasio es sólo una parte.

Si llevamos el entrenamiento funcional al ámbito deportivo, veremos que resulta muy útil en deportes de combate gracias a su criterio de diversidad: un luchador necesita ser fuerte, pero esa fuerza debe estar al servicio de los movimientos que realiza, y durante todo el tiempo que sea necesario, en intervalos que nunca son regulares.

Lo cierto es que el entrenamiento funcional en verdad no es nada nuevo: ya en el siglo XIX la escuela francesa de educación física presentaba una concepción natural y utilitaria del ejercicio físico. De hecho, su principal exponente nació en 1857, se llamaba George Hebert, y postulaba que los ejercicios físicos debían tener un carácter natural y servir al desarrollo físico integral del individuo.

Tampoco es muy nueva la metodología que desarrolla este sistema de entrenamiento. Si observamos, un trabajo de estas características puede estar integrado por 1 serie de saltos, carrera continua, dominadas y peso muerto. Basta hablar con un entrenador de más de 60 años para descubrir que una metodología similar se empleaba hace mucho tiempo como parte de la formación física de base.

Ahora ya sabemos que se trata de un antiguo saber reconvertivo. Pero lo realmente importante es saber si es útil o no. El punto pasa por identificar su puntos fuertes y débiles. ¿Cuáles son sus ventajas? Trabaja desde lo funcional, busca y respeta la integridad del sujeto y es especial para deportes de combate y en la formación de fuerza de seguridad. ¿Y cuáles son sus desventajas? En deportes individuales o de conjunto sólo es útil en ciertas etapas de la formación debido a la dificultad que aparece a la hora de cuantificar las cargas. También es difícil estimar el esfuerzo ya que todas las capacidades trabajan al mismo tiempo.

Al fin y al cabo ¿sirve?. Ningún sistema es perfecto, y lo ideal es saber combinar lo mejor de cada uno. Me parece interesante probarlo en ciertos momentos, como también creo prudente no volverse loco con cualquier sistema de entrenamiento que se ponga de moda. Después de todo, si algo da resultados ¿para qué cambiarlo? Es obvio que en ciertos campos el entrenamiento funcional tiene efectos positivos garantizados, y en los demás todavía falta mucha investigación. Pueden intentarlo y ver los resultados, al fin de cuentas es lo que todo entrenador persigue.

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Los principios del entrenamiento deportivo

No importa si se trata de un maratonista, un futbolista o un nadador: el entrenamiento de todo deportista esta sometido a una serie de prinicipios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo.

La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique esta condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:

• Principio de la unidad funcional

Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan.

• Principio de la especificidad

El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia. En los deportes de conjunto es de capital importancia abandonar la clásica preparación física basada en el atletismo y empezar a buscar metodologías propias.

• Principio de la sobrecarga

Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el umbral, se producen mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce mejores. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.

• Principio de la supercompensación

Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadío más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.

• Principio de la continuidad

Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento.

• Principio de la recuperación

Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular.  Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.

• Principio de la individualidad

Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes.

Existe otra serie de principios, los pedagógicos, que los dejaremos para otra ocasión. Recordemos que en este caso hacemos una breve revisión de la bibliografía, examinando los principales principios del entrenamiento deportivo. Algunos autores presentan sus propios principios y todos son válidos, lo importante es no olvidarlos ya que son la verdadera base del entrenamiento.

- Para saber más: “Entrenamiento óptimo”, Jurgen Weineck

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El entrenamiento intermitente

El objetivo del entrenamiento deportivo no es otro más que valerse de los principios adaptativos del organismo para dar lugar a la supercompensación de las distintas variables fisiológicas. En los trabajos de resistencia, posiblemente las dos variables más importantes sean el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno, como así también su relación con los diferentes sistemas energéticos. En otras palabras: para mejorar la resistencia, hay que mejorar el suministro de energía.

El entrenamiento intermitente, que consiste en fases de alta muy alta intensidad y de corta duración intercaladas con pausas incompletas, permite mejorar estas variables haciendo que los distintos sistemas de energía sean requeridos en diferentes ocasiones.Durante la fase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá descender del todo en la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta metodología es la que permite al trabajo intermitente conseguir que el deportista trabaje por más tiempo en una zona de consumo máximo de oxígeno.

Por otro lado, y debido a los altos índices de velocidad que se manifiestan sobre todo en las primeras repeticiones, el entrenamiento intermitente permite mejorar tanto la potencia como la capacidad anaeróbica. Este es, sin lugar a dudas, otro de los ítems por los cuales el trabajo intermitente se ha hecho tan popular en los deportes colectivos, en especial el fútbol, donde estas cualidades son tan necesarias y la disposición temporal es tan limitante.

Otra importante adaptación producida por el entrenamiento intermitente se da en las fibras FT o rápidas. Debido al corto tiempo otorgado a la recuperación, las fibras blancas mejoran su desempeño en condiciones adversas mejorando así su resistencia a la fatiga.

Finalmente, las ventajas del método son diversas: permite un mayor trabajo en zonas de alta intensidad, se ajusta a distintas demandas energéticas, tiene gran transferencia a los deportes colectivos, permite una adaptación muscular más específica y hasta resulta un método de entrenamiento más motivante. Claro que nunca debemos olvidar que ningún método es definitivo, y que una planificación justa y equilibrada sabrá trabajar con todas las herramientas a su disposición para obtener el éxito deportivo.

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La importancia de la insulina en el entrenamiento de fuerza

Desde que la bioquímica pasó a formar parte de las ciencias del entrenamiento deportivo, la testosterona ha sido la protagonista indiscutible en las cuestiones de fuerza muscular. A la sombra de esta gran estrella, otra hormona de igual o mayor importancia ha ido demostrando, a lo largo de investigaciones realizadas en todo el mundo, que no merece ser dejada de lado

La insulina, famosa por su importancia en la diabetes, empieza a ganarse un lugar de privilegio a la hora de entender los procesos adaptativos producidos a raíz del entrenamiento de fuerza.

Cuando se realizan trabajos que apuntan a desarrollar esta capacidad, y por sobre todo la hipertrofia muscular, las reservas de glucógeno tanto musculares como hepáticas descienden drásticamente, disminuyendo incluso su concentración saguínea. Producida por el páncreas, la insulina es la hormona encargada de mantener ese nivel de glucosa presente en sangre, favoreciendo además la absorción de la misma a través de la membrana celular.

De esa manera, la insulina se convierte en una de las hormonas más importantes en el trabajo de fuerza, y esto es así por su papel anabolizante, presente en el trabajo de recuperación post-esfuerzo. Cuando la actividad física termina, la insulina aumenta promoviendo una rápida recuperación de los depósticos musculares y hepáticos de glucógeno

Ahora bien, ¿para qué puede ser útil este conocimiento? Nada más y nada menos que para saber que tomar y comer ni bien termina la actividad física. Ahora sabemos que apenas culmina el entrenamiento, la insulina ha “despertado” el apetito de las células, las cuales están listas para recibir todo aquello que le podamos aportar.

Pero esos datos escapan a los propósitos de este artículo, así que los voy dejando pero con la promesa de que, en un futuro no muy lejano, estaremos hablando de ese tema en particular.

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Los trabajos de fuerza y resistencia en el mismo día

Muchas veces por falta de tiempo, cuestiones de infraestructura o planificación, o simplemente por elección personal, la sesión de entrenamiento tiene dos partes importantes: una orientada a la fuerza y otra orientada a la resistencia. Aparece entonces una cuestión fundamental: ¿cuál de las dos partes trabajar primero?

A simple vista la elección parece sencilla y para cualquier profano no sería difícil llegar a la conclusión de que el orden de los factores no altera del producto. Pero el entrenamiento deportivo no es una ciencia exacta, y cada variación que se realice, por pequeña que sea, puede llegar a cambiar notablemente los resultados.

A demás de la importante demanda de recursos energéticos, los trabajos de fuerza también producen un considerable desgaste sobre el sistema nervioso. Esto es así porque la manifestación de la fuerza (sobre todo la explosiva) guarda una relación directa con la velocidad de los impulsos nerviosos que producen la contracción muscular. Y para los trabajos de fuerza, es imperativo que este sistema se encuentre totalmente descansado.

Por otro lado, uno de los objetivos del trabajo de resistencia es soportar la fatiga. Asi que comenzar con algo de cansancio encima puede estar permitido, tanto para sesiones aeróbicas como anaeróbicas.

En conclusión, cuando un deportista o su entrenador se hallan frente al problema de trabajar dos capacidades distintas el mismo día, deben optar por realizar el trabajo de fuerza primero, y el de resistencia después. Ir en contra de éste orden solo producirá escasos y lentos avances en los índices de fuerza, algo que en el deporte moderno es prácticamente imperdonable.

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La inversión del trabajo piramidal de fuerza

Todos conocemos el tradicional método piramidal para el desarrollo de la fuerza muscular: no hace falta más que comenzar con 8-10 repeticiones con el 70%, para luego ir aumentando dicha intensidad a medida que desciende el número de repeticiones. El éxito de la pirámide de fuerza radica en el hecho de que combina 2 métodos: el de las repeticiones en la parte baja (volumen), y el de los esfuerzos máximos en la parte alta (intensidad.

Sin embargo, un análisis realizado por Zatsiorski (1966) reveló interesantes conclusiones. Lo que Zatsiorky advirtió fue que los deportistas economizaban esfuerzos al principio, porque sabían que la carga después aumentaría. A esto, que ya de por sí no era una buena noticia, se le sumaba algo más: aun cuando lo quisieran, siempre llegaban con algo de fatiga a la parte alta… ¡justo cuando los esfuerzos son máximos!

Otros autores (Mc Donagh y Davies, 1984) acordaron con el análisis, que dejaba en claro las desventajas ofrecidas por el método piramidal.

Así nace la propuesta de invertir la pirámide, privilegiando esfuerzos de calidad al principio (después de la entrada en calor) para terminar con series más largas o cargas más ligeras (Cometti, 2002).

Esto no quiere decir que el método tradicional de pirámide no sirva, sino simplemente se trata de una “vuelta de tuerca” que brinda una nueva forma de aplicación.

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Principios del entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad se basa en la optimización del sistema de los fosfágenos. Más allá de los procesos adaptativos que se dan a nivel del sistema nervioso, como la coordinación inter o intra muscular, es sólo a expensas de éste sistema energético que el organismo puede obtener mucha energía en poco tiempo.

Por eso, para que un entrenamiento sea considerado “de velocidad”, debe realizarse a expensas de la explotación del sistema ATP-PC y atendiendo a sus principales características.

Un entrenamiento de velocidad no contempla otra intensidad que no sea la máxima. De no acercarse al 100% no tiene sentido hablar de velocidad. En vista de lo expuesto y considerando que el sistema se agota en segundos, un trabajo de velocidad cíclica no puede extenderse más allá de los 50 metros ya que es imposible sostener la intesidad por más tiempo.

Establecidos los parámetros de volumen (50 metros) y de intensidad (100%), sólo queda hablar de la recuperación. Siguiendo la idea de que el trabajo debe basarse en el sistema energético en que se apoya, no hace falta mas que conocer el tiempo de recarga de los fosfágenos.

Para Cometti (1999) esta recuperación va desde 17 segundos a 3 minutos máximo, pasado este tiempo la musculatura comienza a “enfriarse”. La diferencia en los tiempos de recuperación se relacionan con la distancia cubierta: a mayor distancia, mayor tiempo de recupero. Como sea, la recuperación siempre debe ser máxima, para garantizar el porcentaje de intensidad requerido.

Espero que estos principios del entrenamiento de velocidad sirvan para comprender y diseñar trabajos de velocidad mejor orientados y más específicos. Hasta la próxima

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La influencia de la testosterona en la fuerza muscular

Durante años, la testosterona ha sido considerada la hormona anabolizante por excelencia. Sin embargo, autores de la talla de Carmelo Bosco venían señalando que tal protagonismo quizá no era del todo merecido. Hoy se sabe que los principales efectos anabolizantes producidos a nivel muscular son motivados por las somatomedias y las hormonas de crecimiento (Kramer, 1992).

Pero entonces, ¿cuál es la influencia de la testosterona en la fuerza muscular? El aporte de las últimas investigaciones es revelador, ya que se ha observado una correlación muy alta entre la concentración de testosterona y la capacidad de desarrollar fuerza explosiva (Bosco, 2000)

Este nuevo enfoque, que parece de poca relevancia en el trabajo de campo, es fundamental para entender la maduración del sistema biológico y la diferencia que existe entre los sexos. Como veremos a continuación, este conocimiento es de suma utilidad a la hora de planificar el entrenamiento deportivo.

Al realizar una desarrollo ontogenético de la fuerza, vemos que la testosterona, producida en las gónadas masculinas, es responsable del crecimiento de los tejidos sexuales, la formación de esperma, el desarrollo de pelo y la estimulación de EPO, entre otras cosas. Pero sus efectos no terminan ahí, ya que en relación al desarrollo de la fuerza influye en todas las manifestaciones de carácter explosivo, gracias a que favorece la fenotipización de las fibras rápidas (Bleisch y col., 1984)

En otras palabras, no tiene sentido realizar trabajos de fuerza explosiva hasta tanto la testosterona no se haya manifestado de forma marcada en el organismo. Las formas de detectar la presencia de testosterona van desde examinar los genitales de nuestros alumnos (cosa que desaliento y no recomiendo por muchas razones) hasta observar cambios igualmente notorios, tales como crecimiento de pelos debajo de las axilas, cambios en la voz o incluso cierta agresividad.

Claro que también se puede echar mano a tests sencillos como el de “saltar y alcanzar”. Si a lo largo del tiempo hemos llevado un registro de los resultados, bastará con detectar un cambio cualitativo en el rendimiento para saber que dicho gesto, enmarcado en la categoría de los esfuerzos de fuerza explosiva, se ha visto favorecido por la aparición de la testosterona.

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