Cómo mejorar la capacidad de salto

La capacidad de salto es fundamental en la mayoría de los deportes de conjunto. En handball antes de lanzar, en fútbol antes de cabecear, en básquet antes de encestar, y así podríamos continuar. Veamos entonces de qué manera podemos desarrollar esta capacidad, aprovechando al máximo las ventajas que nos ofrecen distintos métodos de entrenamiento.

Pero primero lo primero: ¿quiénes son los responsables de un salto, y cuáles son los mecanismos fisiológicos que lo permiten? Vamos por partes, comenzando con la primera. Y para evitar olvidos y confusiones, vamos a ir de arriba hacia abajo, nombrando a los principales músculos intervinientes.

Musculatura implicada

El glúteo mayor trabaja en los lanzamientos donde el jugador, en un suspendido, lleva una o sus dos piernas atrás, produciendo una rotación de la articulación coxofemoral, al tiempo que extiende el tronco. Colabora en la aducción de la articulación, cobrando importancia al momento de caer. Lo podemos entrenar subiendo escaleras.

Los glúteos medio y menor colaboran abduciendo la articulación, por lo que permitirían una mayor elevación al participar en el momento del impulso hacia arriba. Se pueden entrenar con estocadas laterales.

El tensor de la fascia lata ayuda en la estabilización de la rodilla, por lo que es importante a la hora de aterrizar. Se puede trabajar con ejercicios donde se abduzca la cadera.

El piramidal colabora en ciertas acciones, aunque a  mi criterio su ayuda fundamental radica en que ayuda a fijar la cabeza del fémur. Es el músculo motor básico cuando nos bajamos del auto. Se puede entrenar de pie, con piernas separadas, contrayendo en forma isométrica las nalgas.

Los isquiotibiales están compuestos por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Son, fundamentalmente, los encargados de flexionar la rodilla. Antagonistas de los cuádriceps, los “isquios” suelen ser los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza del tren inferior. Es fundamental trabajarlos para evitar desbalances posturales y lesiones.

Los aductores son tres: corto, largo y mayor. También le agregamos el recto interno y el pectíneo. En conjunto, ayudan en la aducción del muslo, por lo que son importantes en lanzamientos rectificados. Se pueden entrenar con saltos cruzando los pies.

El cuádriceps se compone de cuatro músculos: el recto femoral y los vastos lateral, medial e intermedio. Son los encargados de producir la extensión de la rodilla. Se pueden trabajar con sentadillas, estocadas, prensa, etc.

En la pierna nos encontramos con el tibial anterior, que produce la flexión plantar. Se puede entrenar realizando cuestas. También en la parte anterior contamos con el extensor común de los dedos y el extensor propio del dedo gordo. Todos pueden entrenarse subiendo escaleras. Aquí podemos agregar a los peroneos corto y largo ayudan en la flexión plantar del tobillo, como cuando nos ponemos en puntitas de pie.

Y dejamos para el final al protagonista del salto: el tríceps sural. Este trío está conformado por el gastroctemio, el sóleo y el plantar. O si se quiere, “los gemelos”… para los amigos.  Este músculo flexiona el pie en la articulación del tobillo y ayuda a la flexión de la articulación de la rodilla. Sintetizando: es la principal fuerza propulsora al caminar y al correr.

Hasta aquí un breve repaso. Algunos músculos han sido descartados, ya sea porque no contribuyen con el gesto de saltar (como el sartorio), porque sus acciones son sinergistas con otros músculos (como la de los rotadores de cadera) o porque su participación es mínima (como la de los flexores de los dedos).

Realización del salto

Consideramos un salto suspendido “clásico”. Mediante una sincronización de contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas, el jugador consigue elevarse y lanzar. Para empezar a entender esta sincronización, tenemos que observar el orden en que se dan los distintos tipos de contracción.

Supongamos que el lanzador ha dado el segundo paso y se apresta, en el aire, a realizar el tercer y último apoyo. Al tomar contacto con el suelo, toda su musculatura del tren inferior actúa de manera excéntrica, oponiéndose a la fuerza de gravedad a la que se ve sometido el cuerpo del jugador. En otras palabras, “amortigua” la caída. Lo vemos aterrizar con sus articulaciones completamente extendidas, y lentamente, luego de tocar tierra, empiezan a flexionarse.

Esa flexión no dura por siempre. Si lo pudiéramos observarlo con una cámara de alta velocidad, notaríamos que llega a un punto en el que el descenso se detiene y el cuerpo se queda estático. Hemos llegado a la fase isométrica del movimiento: el cuerpo ha logrado generar una fuerza tal que consigue vencer a la gravedad. No olviden ésta fase, es de importancia radical.

Terminada la contracción isométrica, el cuerpo comienza la extensión del tren inferior. Es decir, comienza el salto propiamente dicho. El jugador extiende sus articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) y se eleva del suelo, gracias a la contracción concéntrica de su musculatura. Y aun así, algunos músculos están trabajando de manera excéntrica e isométrica, para brindarle estabilidad al gesto.

Este derroteo fisiológico que hace el jugador cada vez que salta tiene nombre y apellido: es la acción pliométrica. En toda acción pliométrica se dan, siguiendo siempre el mismo orden, estos tres tipos de contracción. Y lo que es más importante todavía: cuanto menor sea el tiempo de la segunda fase (isométrica), mayor será el nivel de fuerza producido en la fase siguiente, y por lo tanto, mayor altura. Aquí cobra sentido la frase: “despegáte rápido del suelo”.

Llega el momento de hacer una aclaración: no todos los saltos son pliométricos, pero en el handball, todos deberían serlo. En lo personal, no encuentro motivos para realizar trabajos focalizados en un tipo de contracción muscular, salvo muy raras excepciones. Considero que la forma de saltar debe ser siempre siguiendo el patrón de la acción pliométrica.

Cómo mejorar la capacidad de salto

Llegamos a lo más lindo, y probablemente a lo que todos esperaban. A  muchos preparadores físicos he escuchado decir: para mejorar el salto hay que saltar mucho más. Y no digo que esté del todo mal, pero me parece que la lectura es demasiado sintética. Sostengo que la capacidad de salto se puede (y se debe) entrenar no sólo desde la pliometría, sino también desde la musculación y la flexibilidad.

La pliometría puede trabajarse mediante ejercicios de saltos verticales y horizontales, incluso con ingredientes coordinativos y hasta técnicos y tácticos, cuidando siempre cuestiones tales como: el tiempo de trabajo, la recuperación, la intensidad y la calidad de ejecución. Debe ser la base sobre la que se construya el entrenamiento de la saltabilidad, pero no necesariamente el único método.

La musculación es muy importante, y hay que dejar atrás la idea de que “vuelve lento” a los jugadores. Sí, todavía en 2014 se siguen escuchando estas cosas. Es necesario entender que la musculación ayuda a corregir desbalances, promueve articulaciones fuertes, brinda sostén, aporta mucha seguridad desde el punto de vista psicológico y, llevaba a cabo en la forma correcta, aumenta considerablemente los niveles de fuerza.

La flexibilidad tampoco debe ser desatendida. Por aquí no hablamos de elongar después de la entrada en calor o al final de la sesión. Hablamos de trabajos tendientes a mejorar la flexibilidad efectiva, es decir, aquella que mejora los índices de fuerza. Un músculo más flexible es un músculo más fuerte, sobre todo cuando el trabajo de movilidad está bien dirigido. Ya en otro momento le dedicaremos un post exclusivo a este tipo de entrenamiento que tan positivo resulta, y no sólo porque aumenta la fuerza sino porque reduce la lesiones.

Conclusiones

En primer lugar, vemos claramente que para saltar no usamos sólo el cuádriceps y los gemelos. Existe una compleja red articular que trabaja al servicio del salto, y desconocerla significa perder la oportunidad de optimizar nuestros resultados, al tiempo que corremos el riesgo de producir alguna lesión.  Nuestros entrenamientos deberían planificarse de manera tal que tuviéramos en cuenta el desarrollo de todo el tren inferior. Tal como lo señala el principio de unidad funcional, el organismo funciona como un todo, y el todo es más que la suma de las partes.  Por lo tanto, en función de respetar este principio, debemos pensar en ejercitaciones que contemplen toda la biomecánica del jugador.

En segundo lugar, es obvio que para mejorar la capacidad de salto no alcanza con solamente saltar. Hay muchos otros trabajos que sirven para desarrollar y fortalecer a toda la musculatura implicada en el gesto, y que no sólo ayudarán a mejorarlo, sino que también van a contribuir a evitar lesiones. Debemos echar mano a trabajos pliométricos de complejidad creciente, realizando saltos verticales pero también horizontales.  De hecho, a veces el componente horizontal es más importante. Por eso, en el handball, los saltos deben buscar altura pero también profundidad. Y es importante entender, por todo lo expuesto anteriormente, que la mecánica de trabajo es diferente en cada caso. Nuestra función como entrenadores es darle a nuestros jugadores la mayor cantidad de herramientas para que luego ellos puedan resolver, y por lo tanto no podemos apegarnos a una sola metodología y, muchos menos, a un solo tipo de salto.

Nuevamente me he extendido, pero espero que valga el tiempo de lectura todo lo expuesto, y que a través de estos simples consejos puedan mejorar la capacidad de salto de sus jugadores. Como digo siempre, cada plantel tiene sus propias características y cada entrenador tiene sus propios gustos. La clave del éxito radica en lograr una convivencia armoniosa entre estos dos elementos, y parte de esa comunión se logra mediante la capacitación, los nuevos conocimientos y la duda constante. Así que… duden…

La sesión de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento está divido  en 3 partes (para la mayoría de los autores), que son 1)entrada en calor, 2) parte principal o fundamental, 3) vuelta a la calma, todos estas parte son importante en la unidad del entrenamiento deportivo, con la cual determinara el objetivo de la sesión, supeditado por la planificación y periodización, la competencia y el día a día de la semana, establecen cómo se vincula con la forma deportiva de los deportistas, lo que intentaremos es explicar la parte principal o fundamental.

Es la preparación misma de la sesión, es la parte que carga con la mayor responsabilidad de la tarea diaria a desarrollar, tiene una duración de 40 minutos a 2 o 2 ½ horas dependiendo del deporte. La parte fundamental o principal se divide en 3:

  • Desarrollo técnico-coordinativo.
  • Desarrollo táctico-estratégico.
  • Desarrollo de las capacidades motoras.

El desarrollo técnico-coordinativo tendrá lugar de manera preponderante utilizando las propias técnicas deportivas, con el empleo variado de ejercitaciones, en cuanto a la orientación del desarrollo técnico puede considerarse de dos maneras. La 1 ra  se debe colocar al principio de la parte principal debido al aprendizaje o perfeccionamiento de elementos técnicos, exige la capacidad de concentración del deportista y para ello es fundamental estar fresco y descansado, logrando un desarrollo positivo y óptimo de las acciones motrices. La 2 da  es utilizarlo como medio regenerativo de un trabajo físico importante, pero al final de la parte principal, para producir una desintoxicación orgánica, recuperando al deportista en forma relajada, con un gasto mínimo de energía en el ejercicio como por ejemplo: Lanzamiento al aro en Básquetbol o deporte reducido en forma recreativa.

El desarrollo táctico-estratégico, necesita estar al principio de la parte fundamental, donde realizará la preparación táctica de la competición o la enseñanza de lo estratégico-táctico de la disciplina deportiva. Los aspectos fundamentales son de corrección y ejecución en forma individual y colectiva, apareciendo el estilo o filosofía de juego, pretendido por el técnico o entrenador a través de ejercitaciones o juego propiamente dicho. En deportes individuales se estudiará errores y virtudes del deportista y del circunstancial adversario.

El desarrollo de las capacidades motoras está relacionado directamente con la preparación física. Los medios a utilizar son los ejercicios generales y específicos, dependiendo de los días a trabajar en la semana determinado por el volumen, intensidad, duración, densidad y frecuencia de las cargas (composición de los estímulos) en el cual debe haber días determinado muy exigentes dentro del microciclo de entrenamiento. Algunas capacidades condicionales específicas como la resistencia anaeróbica láctica, son incluidas dentro de los días de cargas altas, otras como la velocidad de reacción, aceleración, saltabilidad o pliometría y ejercicios físicos-técnicos tienen una intensidad grande, pero un volumen bajo, por lo tanto son de una carga baja-media, siempre es conveniente dosificar los esfuerzos, sobre todo cuando la sesión de la parte principal es mixto (Preparación física + preparación técnico-táctico o viceversa).

Autor: diegobanquero@hotmail.com

La importancia de la pausa en el entrenamiento

Entrenar es fundamental. También realizar las acciones correspondientes al deporte en cuestión y trabajarlas constantemente. Pero más importante aun, es la recuperación. La recuperación ya sea entre ejercicios, y de forma mas global, como lo es el descanso total luego de un día de entrenamiento, son quizás la otra cara de la moneda que fundamenta todo tipo de planificación

Ahora bien, ¿por qué es importante? ¿qué es lo que hay dentro de la pausa y la recuperación? Podríamos empezar a definir distintos tipos de formas de recuperarnos:

  • Pausa: es el momento en el que nos detenemos luego de realizar algún ejercicio dentro de la sesión. Puede ser activa (realizando algún tipo de actividad con menos intensidad , permitiendo la recuperación) o bien total ( descansar  sin actividad)
  • Micro Pausa: es el tiempo entre repeticiones
  • Macro Pausa: estas son mas largas y permiten una recuperación entre serie de ejercicios, las cuales tienden a permitir que el sujeto este mejor predispuesto al siguiente trabajo.
  • Descanso: Periodo que se da desde que dejamos la actividad fisica hasta que la retomamos nuevamente.

Cuestiones Fisiológicas

Hasta aquí hemos descripto los diferentes tipos de pausa y el descanso propiamente dicho. Pero ¿qué sucede mientras descansamos? Vamos por partes:

Sistema energético involucrado

Cada sistema energético consta de una duración e intensidad especifico. Esto no es nuevo.  Lo que si es necesario saber, es como su optimización es posible mediante las pausas.

El primer motor es el sistema de fosfagenos (atp=pc) el cual se caracteriza por ser muy intenso pero de corta duración (de entre 6 a 10 segundos). Así mismo se regenera por completo luego de 3 minutos de pausa en su totalidad , aunque se alcanza el 70% a los 30″ (Fox, 1984). Es claro que los valores son de libro, pero lo que nos interesa aquí es entender es que podemos trabajar con Pausas incompletas, para que el organismo pueda generar de forma mas efectiva la fosfocreatina y así tenerla con mayor disponibilidad y repetir el ejercicio solicitado.

Los beneficios de las micro pausas aquí serian puramente de un índole Catabolico, Anabolico, y especifico según la disciplina

Por otro lado, si trabajariamos con una pausa completa de entre 3 a 5 minutos,(debido a que el ejercicio fue muy intenso y necesito optimizar el gasto energético) nos encontramos con una Macro Pausa, la cual da lugar a que no solo el sistema pueda volver a estar en su optimo estado, sino que también a que factores neurológicos y musculares (sincronización y reclutamiento de las fibras FTb ) puedan verse involucrados para asi generar mayor posibilidad de que el ejercicio se realice de la mejor forma ya que apuntamos a que todos los aspectos sean mejorados, con este tipo de Macro pausa.

  • Intensidad: Máxima 90 al 100
  • Pausa (según la disciplina): Micro pausa: de entre 10 segundos a 1 minuto
  • Macro: de entre 3 a 5 minutos para un trabajo Máximo

ejemplo para el primer caso: trabajos de pasadas para mejorar la velocidad de carrera.

ejemplo para el segundo caso: Un levantador de pesas

El sistema Anaerobico Aláctico nos genera un importante debate acerca de como el ácido láctico influye en la intensidad para seguir o no con el trabajo. Es por esto que al igual que en sistema de Fosfágenos, podemos generar una reserva glucolitica importante y así tener a mayor disposición el combustible en cuestión que es el Glucógeno de forma mas rápida como lo seria el glucógeno muscular, el cual se ve incrementado en el periodo de descanso, para así , cuando la actividad vuelva a ser realizada (sesión) el glucógeno este a disposición mas rápidamente.

Podemos decir entonces que aquí las pausas de forma incompletas ayudan a aumentar el nivel de ácido láctico sanguíneo , si la actividad fue muy intensa, de esta forma el sistema láctico se dispone para poder hacer frente a la demanda solicitada y así aumentar su metabolismo, ayudando a mantener la intensidad por mas tiempo y de forma correcta.

  • Intensidad : Alta 70 al 90 por ciento
  • Pausa: incompleta de entre 2 a 3 minutos o sin pausas (ejemplo: un trote continuo)
  • Macro: de entre 5 a 8 minutos

ejemplo: Trabajo de fuerza en un gimnasio

En el caso del sistema aerobico, se entiende que es el sostén de todo este tipo de actividades y que influye en la posibilidad de seguir manteniendonos activos durante gran parte del dia. Es necesario saber también, que la estimulación indirecta que recibe este sistema por medio del trabajo de los dos anteriores es de enorme importancia y tenerlo en cuenta es aun mas fundamental. Ya profundizaremos mas acerca de esto.

Lo que debería quedar claro hasta aquí entonces es:

  • Las pausas son tan importantes como el esfuerzo mismo.Sin ellas, es imposible un entrenamiento serio
  • Debe cuantificarse tanto las pausas, como las micro pausas y las macro pausas
  • Si el trabajo requiere un esfuerzo muy intenso que combina una gran demanda de sincronización y reclutamiento, la pausa deberá ser completa
  • Los trabajos explosivos deben realizarse siempre en el optimo de las condiciones
  • Ninguno de los sistemas energéticos trabaja aislado uno del otro, solo se superponen según la intensidad y duración del ejercicio
  • La pausa para trabajos específicos de cada deporte, deben ser lo mas cercanos a la competencia posible

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

¿Qué significa “entrenar”?

“Entrenar” es construir un puente. Imaginen a dos ciudades marítimas conectadas por un puente.  Por mucho tiempo, la marea se mantiene baja y no hay tormentas. Ambas ciudades aportan dinero para la mantención del puente de madera, el cual funciona de maravilla.

Pero un buen día el clima comienza a cambiar. La marea sube y las tormentas se hacen cada vez más fuertes. La violencia de las mismas hace que el puente sufra importantes roturas, por lo que los ingenieros de ambas ciudades acuerdan en que es necesario reforzarlo. Así es como emplean placas de hierro para volverlo más resistente.

Gracias al nuevo material el puente soporta todos los embates del clima durante mucho tiempo. Finalmente, y respondiendo al ritmo cíclico de las cosas, el clima vuelve a calmarse y las tormetas amainam. Es ahí cuando lLos ingenieros observan que el mantenimiento del nuevo puente es muy alto, y en vista de que ya no era necesario, optan por volver a la vieja construcción de madera.

Aquí termina ma metáfora y empieza la ciencia. Para nuestro caso, el músculo es el puente que une dos ciudades, o dos huesos. Mientras podemos hacer fuerza con el m´sculo que tenemos, no hace falta más. Cuando entrenamos, sometemos al músculo a roturas (en rigor, microdesgarros), que ponen en riesgo su integridad. El cuerpo responde adaptándose (gracias a los ingenieros). ¿Y cómo se adapta? Reforzando la estructura muscular haciéndola más fuerte y resistente. Pero este cambio no es gratuito. Mantener el tejido vivo se traduce en un mayor gasto energético: cuanto más m´sculo tengo, más alimento necesito.

Hoy el alimento se consigue fácilmente, pero nuestro organismo no lo sabe y esta programado para gastar lo mìnimo indispensable. Por ese motivo, en cuanto ya no es necesario mantener tanto m´sculo porque las exigencias han decrecido (como sucede en el desentrenamiento), inmediatamente buscar volver al estado anterior, donde podía cumplir con las demandas con menor gasto de energía.

Entrenar, por lo tanto, es construir un puente hacia aquello que podemos rendir, respetando el principio de adaptaciòn del organismo, graficado en el concepto de la supercompensación.

Sobreentrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento

El éxito del entrenamiento deportivo depende del delicado equilibrio en la balanza de la supercompensación. Este fenómeno tantas veces nombrado y estudiado se basa en los procesos de adaptación que el organismo realiza a partir del juego que se da entre el catabolismo y el anabolismo. En otras palabras, sólo es posible mejorar cuando la carga de trabajo es la adecuada y la recuperación es la necesaria. Si la carga es excesiva y/o la recuperación es escasa, y esto se repite a lo largo de cierto tiempo, el deportista entra en un estado conocido como de sobreentrenamiento.

Ya sea por la incorrecta creencia de que “más es mejor” o por la falta de una planificación coherente, es muy común ver atletas fatigados con síntomas claros de sobreentrenamiento: falta de apetito, dolores de cabeza y musculares, dificultades para dormir, desgano y descenso del rendimiento, entre otros.

La mejor forma de prevenir el sobreentrenamiento es a través de una planificación ordenada, que alterne las intensidades de entrenamiento y a su vez incluya sesiones específicas de recuperación.

Una vez que se haya ingresado en el sobreentrenamiento, la única opción posible es suspender la actividad física e intentar métodos de recuperación tales como masajes, sauna, etc. También será de utilidad la revisión de la dieta, a fin de asegurar el reabastecimiento de glucógeno.

Ahora bien ¿qué sucede con aquellos deportistas que han llevado adelante una planificación ordenada y un entrenamiento sistemático, pero que están agotados de tantas horas de sacrificio? Al final de la temporada, no son pocos los atletas que “tiran la toalla” y se dedicana descansar más tiempo del que deberían. Esta merma en la exigencia física puede que sea necesaria, pero genera transtornos en los entrenadores porque ya saben lo que se viene. La fuerza y la potencia se pierden, la resistencia diminuye y la velocidad desaparece: el deportista sufre un desentrenamiento. Y eso no es nada: la pérdida suele ser proporcional a l ganancia. Por lo tanto es bueno pensar en un nivel mínimo de entrenamiento, buscando perder lo menos posible la forma deportiva.

Para cuando los estragos del desentrenamiento ya son irreversibles, no queda otra salida más que recuperar el estado de forma, en ocasiones empezando desde cero. Esta “vuelta a las pistas” se conoce como reentrenamiento, y en este caso es proporcional al tiempo que se ha permanecido en inactividad. Y eso no es todo: a mayhor calidad de atleta, mayor tiempo de reentrenamiento.

Todos estos datos parecen evidentes, pero muchas veces no son tenidos en cuenta, produciendo importantes pérdidas de tiempo o, en el peor de los casos, lesiones por una recuperación deficiente. Es por eso que a la hora de planificar es importante que el entrenador atienda a estos detalles no sólo para ganar tiempo, sino también para evitar futuros inconvenientes.

El entrenamiento funcional

Cada tanto, el escenario del entrenamiento deportivo se ve sacudido por la aparición de algún método que promete ser revolucionario. Este es el caso del llamado “entrenamiento funcional”, el cual ha iniciado su camino de pruebas, ensayos y testeos, y sólo el tiempo dirá si sus defensores o sus detractores son los dueños de la razón. Pero, ¿qué es en definitiva el entrenamiento funcional?

Se trata de un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios libres destinados al desarrollo de varias capacidades, y que se presentan en forma aleatoria.  En otras palabras, hablamos de un sistema que busca potenciar la fuerza, la resistencia y la velocidad a través de la ejecución de ejercicios que, sin seguir un orden específico, tienen como objetivo a la funcionalidad de las acciones realizadas.

Veamos un ejemplo para entenderlo mejor: si en gimnasio usted recibe un ama de casa, entonces se enfrenta a dos opciones: hacer el tipico trabajo de cinta, bicicleta y baston, o llevar a cabo un tipo de entrenamiento que le sirva para realizar mejor y con menos agotamiento las tareas que realiza todos los días. En otras palabras, puede optar por entrenarla de tal manera que subir escaleras, cargar bolsas, mover muebles o arreglar la casa sean tareas mucho mas fáciles de realizar.

Pero el entrenamiento funcional va más allá del trabajo de las capacidades con el objetivo de agilizar la tarea de todos los días. Su filosofía radica en el hecho de ser pensado como un método que ayude a la funcionalidad del organismo, es decir, que la fuerza, la resistencia y la velocidad están al servicio de las actividades que realiza el sujeto. En este contexto es mucho más fácil entender que el ejemplo de la señora que va al gimnasio es sólo una parte.

Si llevamos el entrenamiento funcional al ámbito deportivo, veremos que resulta muy útil en deportes de combate gracias a su criterio de diversidad: un luchador necesita ser fuerte, pero esa fuerza debe estar al servicio de los movimientos que realiza, y durante todo el tiempo que sea necesario, en intervalos que nunca son regulares.

Lo cierto es que el entrenamiento funcional en verdad no es nada nuevo: ya en el siglo XIX la escuela francesa de educación física presentaba una concepción natural y utilitaria del ejercicio físico. De hecho, su principal exponente nació en 1857, se llamaba George Hebert, y postulaba que los ejercicios físicos debían tener un carácter natural y servir al desarrollo físico integral del individuo.

Tampoco es muy nueva la metodología que desarrolla este sistema de entrenamiento. Si observamos, un trabajo de estas características puede estar integrado por 1 serie de saltos, carrera continua, dominadas y peso muerto. Basta hablar con un entrenador de más de 60 años para descubrir que una metodología similar se empleaba hace mucho tiempo como parte de la formación física de base.

Ahora ya sabemos que se trata de un antiguo saber reconvertivo. Pero lo realmente importante es saber si es útil o no. El punto pasa por identificar su puntos fuertes y débiles. ¿Cuáles son sus ventajas? Trabaja desde lo funcional, busca y respeta la integridad del sujeto y es especial para deportes de combate y en la formación de fuerza de seguridad. ¿Y cuáles son sus desventajas? En deportes individuales o de conjunto sólo es útil en ciertas etapas de la formación debido a la dificultad que aparece a la hora de cuantificar las cargas. También es difícil estimar el esfuerzo ya que todas las capacidades trabajan al mismo tiempo.

Al fin y al cabo ¿sirve?. Ningún sistema es perfecto, y lo ideal es saber combinar lo mejor de cada uno. Me parece interesante probarlo en ciertos momentos, como también creo prudente no volverse loco con cualquier sistema de entrenamiento que se ponga de moda. Después de todo, si algo da resultados ¿para qué cambiarlo? Es obvio que en ciertos campos el entrenamiento funcional tiene efectos positivos garantizados, y en los demás todavía falta mucha investigación. Pueden intentarlo y ver los resultados, al fin de cuentas es lo que todo entrenador persigue.

Los principios del entrenamiento deportivo

No importa si se trata de un maratonista, un futbolista o un nadador: el entrenamiento de todo deportista esta sometido a una serie de prinicipios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo.

La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique esta condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:

  • Principio de la unidad funcional

Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan.

  • Principio de la especificidad

El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia. En los deportes de conjunto es de capital importancia abandonar la clásica preparación física basada en el atletismo y empezar a buscar metodologías propias.

  • Principio de la sobrecarga

Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el umbral, se producen mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce mejores. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.

  • Principio de la supercompensación

Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadío más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.

  • Principio de la continuidad

Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento.

  • Principio de la recuperación

Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular.  Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.

  • Principio de la individualidad

Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes.

Existe otra serie de principios, los pedagógicos, que los dejaremos para otra ocasión. Recordemos que en este caso hacemos una breve revisión de la bibliografía, examinando los principales principios del entrenamiento deportivo. Algunos autores presentan sus propios principios y todos son válidos, lo importante es no olvidarlos ya que son la verdadera base del entrenamiento.

- Para saber más: “Entrenamiento óptimo”, Jurgen Weineck

El entrenamiento intermitente

El objetivo del entrenamiento deportivo no es otro más que valerse de los principios adaptativos del organismo para dar lugar a la supercompensación de las distintas variables fisiológicas. En los trabajos de resistencia, posiblemente las dos variables más importantes sean el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno, como así también su relación con los diferentes sistemas energéticos. En otras palabras: para mejorar la resistencia, hay que mejorar el suministro de energía.

El entrenamiento intermitente, que consiste en fases de alta muy alta intensidad y de corta duración intercaladas con pausas incompletas, permite mejorar estas variables haciendo que los distintos sistemas de energía sean requeridos en diferentes ocasiones.Durante la fase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá descender del todo en la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta metodología es la que permite al trabajo intermitente conseguir que el deportista trabaje por más tiempo en una zona de consumo máximo de oxígeno.

Por otro lado, y debido a los altos índices de velocidad que se manifiestan sobre todo en las primeras repeticiones, el entrenamiento intermitente permite mejorar tanto la potencia como la capacidad anaeróbica. Este es, sin lugar a dudas, otro de los ítems por los cuales el trabajo intermitente se ha hecho tan popular en los deportes colectivos, en especial el fútbol, donde estas cualidades son tan necesarias y la disposición temporal es tan limitante.

Otra importante adaptación producida por el entrenamiento intermitente se da en las fibras FT o rápidas. Debido al corto tiempo otorgado a la recuperación, las fibras blancas mejoran su desempeño en condiciones adversas mejorando así su resistencia a la fatiga.

Finalmente, las ventajas del método son diversas: permite un mayor trabajo en zonas de alta intensidad, se ajusta a distintas demandas energéticas, tiene gran transferencia a los deportes colectivos, permite una adaptación muscular más específica y hasta resulta un método de entrenamiento más motivante. Claro que nunca debemos olvidar que ningún método es definitivo, y que una planificación justa y equilibrada sabrá trabajar con todas las herramientas a su disposición para obtener el éxito deportivo.

La importancia de la insulina en el entrenamiento de fuerza

Desde que la bioquímica pasó a formar parte de las ciencias del entrenamiento deportivo, la testosterona ha sido la protagonista indiscutible en las cuestiones de fuerza muscular. A la sombra de esta gran estrella, otra hormona de igual o mayor importancia ha ido demostrando, a lo largo de investigaciones realizadas en todo el mundo, que no merece ser dejada de lado

La insulina, famosa por su importancia en la diabetes, empieza a ganarse un lugar de privilegio a la hora de entender los procesos adaptativos producidos a raíz del entrenamiento de fuerza.

Cuando se realizan trabajos que apuntan a desarrollar esta capacidad, y por sobre todo la hipertrofia muscular, las reservas de glucógeno tanto musculares como hepáticas descienden drásticamente, disminuyendo incluso su concentración saguínea. Producida por el páncreas, la insulina es la hormona encargada de mantener ese nivel de glucosa presente en sangre, favoreciendo además la absorción de la misma a través de la membrana celular.

De esa manera, la insulina se convierte en una de las hormonas más importantes en el trabajo de fuerza, y esto es así por su papel anabolizante, presente en el trabajo de recuperación post-esfuerzo. Cuando la actividad física termina, la insulina aumenta promoviendo una rápida recuperación de los depósticos musculares y hepáticos de glucógeno

Ahora bien, ¿para qué puede ser útil este conocimiento? Nada más y nada menos que para saber que tomar y comer ni bien termina la actividad física. Ahora sabemos que apenas culmina el entrenamiento, la insulina ha “despertado” el apetito de las células, las cuales están listas para recibir todo aquello que le podamos aportar.

Pero esos datos escapan a los propósitos de este artículo, así que los voy dejando pero con la promesa de que, en un futuro no muy lejano, estaremos hablando de ese tema en particular.

Los trabajos de fuerza y resistencia en el mismo día

Muchas veces por falta de tiempo, cuestiones de infraestructura o planificación, o simplemente por elección personal, la sesión de entrenamiento tiene dos partes importantes: una orientada a la fuerza y otra orientada a la resistencia. Aparece entonces una cuestión fundamental: ¿cuál de las dos partes trabajar primero?

A simple vista la elección parece sencilla y para cualquier profano no sería difícil llegar a la conclusión de que el orden de los factores no altera del producto. Pero el entrenamiento deportivo no es una ciencia exacta, y cada variación que se realice, por pequeña que sea, puede llegar a cambiar notablemente los resultados.

A demás de la importante demanda de recursos energéticos, los trabajos de fuerza también producen un considerable desgaste sobre el sistema nervioso. Esto es así porque la manifestación de la fuerza (sobre todo la explosiva) guarda una relación directa con la velocidad de los impulsos nerviosos que producen la contracción muscular. Y para los trabajos de fuerza, es imperativo que este sistema se encuentre totalmente descansado.

Por otro lado, uno de los objetivos del trabajo de resistencia es soportar la fatiga. Asi que comenzar con algo de cansancio encima puede estar permitido, tanto para sesiones aeróbicas como anaeróbicas.

En conclusión, cuando un deportista o su entrenador se hallan frente al problema de trabajar dos capacidades distintas el mismo día, deben optar por realizar el trabajo de fuerza primero, y el de resistencia después. Ir en contra de éste orden solo producirá escasos y lentos avances en los índices de fuerza, algo que en el deporte moderno es prácticamente imperdonable.