Metodologías para el entrenamiento con sobrecargas

En el gimnasio de sobrecargas es muy común la utilización de ciertas metodologías, que el instructor con frecuencia dispone al entrenado, la falta de variabilidad con referencia a los procedimientos, se puede acrecentar cuando el mismo no está capacitado, aquí presentamos algunas metodologías pocas difundidas en la sala de musculación.

Métodos de Cargas: se lo denomina así porque utilizan porcentaje de carga en cada realización del ejercicio.

Método Pirámide: se caracteriza por incrementar los pesos en forma progresiva. Parte de cargas relativamente livianas para llegar al límite de pesos y movimiento o sea un desplazamiento del 100%(las repeticiones son inversamente proporcional al porcentaje de cargas). Este método es utilizado por levantadores de potencia y en forma complementaria por los levantadores olímpicos.

Método Pirámide Trunca o Chata: indudablemente es el más utilizado desde el punto de vista práctico, no llega en este caso al 100% de la capacidad momentánea de fuerza muscular. Se entrena la potencia y determinadas característica de la velocidad, en especial en aquellas actividades deportivas en las que sean necesarios los saltos.

Método Carga Estable: se procede a trabajar con un número determinado de series en las cuales el peso a utilizar será siempre el mismo, se podrá mantener o variar el número de repeticiones en las series.

Ejemplos: Primer Caso: 3 series 8 rep. x 80%.

Segundo Caso:1ER serie 8 rep. x 80% + 2DA serie7 rep. x 80% + 3RA serie 6 rep. x 80%.

Método Escalera: es una mezcla de los dos anteriores, las formas de realizar lo son varias, según el fundamento por lo que se opte. La forma clásica de realizar es cada serie de trabajo dos veces ( 70-70%, 75-75%, 80-80%, 85-85%, 90-90%) otra forma de ejecutarlo es repetir cada serie de trabajo 3 o 4 veces, después de la cual se eleva el peso y se vuelve a realizar el mismo número de trabajo (el ejemplo del grafico determina en el 1º escalón se repite el mismo porcentaje en 2 series, para luego aumentar en el 2º escalón el porcentaje de carga, así sucesivamente).

Método Decreciente o Pirámide Inversa: se procede a manejar inmediatamente un porcentaje elevado y debidamente programado, incluso puede llegar a ser directamente el 100%. El peso porcentual ira disminuyendo paulatinamente (100%, 90%, 80%, 70% etc.). Las repeticiones por supuesto sufrirán un proceso inverso es decir van a incrementarse. También se trabajan con porcentajes menores (ejemplo: 70%, 60%, 50%, ect.)y las repeticiones pueden ser constante en cada porcentaje.

Método Oleaje: su forma de aplicación nos recuerda precisamente a las olas. Ejemplo: 70%, 80%, 75%, 85%, 80%, 90%(en 6 series, se nota una particularidad que se repite el mismo porcentaje de carga en la 2º y 5º series). Se utiliza para producir un efecto de “confusión” en el entrenamiento. Rompe el acostumbramiento aumentando y disminuyendo desordenadamente las intensidades entre las series.

Método Creciente-Decreciente o Doble Pirámide: en este caso se incrementa el peso hasta llegar a un tope máximo, regresando con posteridad al punto de partida, mantener el mismo número de repeticiones tanto en faz creciente como decreciente, es decir aumentar en el porcentual de bajo peso y disminuir en el porcentual de alto peso (los gráficos permiten ver doble pirámides y pirámides truncas o chatas).

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Areas del entrenamiento deportivo

Las Áreas del entrenamiento son divisiones que están ligadas entre sí, que se integran para determinar que el entrenamiento, es una actividad compleja, completa, total y global que cuando queremos parcializar nos estamos equivocando, las personas sin conocimiento, cree que preparación física solamente involucra el entrenamiento, por lo tanto este conjunto de preparaciones van completar este proceso tan importantes para los deportista.

Preparación física: Es el conjunto de actividades que persiguen el desarrollo de las capacidades orgánicas para la realización más eficaz del rendimiento físico.

  • Objetivos de la preparación física:

1) Desarrollo de las capacidades motoras: Resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación, habilidad, destreza etc.

2) Puesta en forma: Es la capacidad que tiene el entrenado de estar apto para rendir en su juego utilizando sus capacidades físicas y habilidades técnicas.

3) Puesta a punto: Es el estado físico-técnico excepcional en la cual el entrenado pasa por momentos en la temporada o competencia.

La preparación física se divide en 2, preparación física general y especial.

  • Preparación física general: Desarrollo de todas aquellas capacidades no específicas del deporte, pero que influyen directamente en el resultado físico-deportivo.
  • Preparación física especial: Desarrollo de aquellas capacidades específicas para una actividad físico-deportivo concreta

Preparación técnica: Se fundamenta en el conjunto de medios que permiten el dominio de la ejecución óptima de un gesto motriz. El proceso de la técnica deportiva, está relacionada con la biomecánica, que es el estudio de las leyes física en los seres vivos en mejoras de la técnica, las fases de la técnica según Farfel son: 1) Irradiación o Generalización: Es la fase de la “torpeza” con una falta de economía en las diferentes acciones e incapacidad para el desarrollo, encadenamiento y simultaneidad de la tensión y relación muscular, gran sobre actividad muscular, actuando músculos que no deben realizar la acción técnica, favoreciendo a una transferencia negativa. 2) Concentración e Inhibición: Es la etapa de la “limpieza”, las acciones son mejoradas ostensiblemente, bajo condiciones normales, sin embargo cualquier interferencia exógena (público, tensión, responsabilidad), perturban e inhiben el accionar, produciendo retroceso en la enseñanza. 3) Fijación o Automatización: Es la etapa de “refinamiento”, es la finalización del aprendizaje de la técnica, bajo cualquier aspecto difícil o agravada la técnica sale airoso, son los denominados deportistas talentosos y comienza a concentrarse en lo Tactico-estratégico.

Preparación táctica: Es entendida como el conjunto de medios que aseguran el buen empleo de los diversos medios técnicos en el desarrollo de la actividad deportiva. Es la aplicación de la técnica en el momento oportuno, lugar adecuado y la forma precisa. Las fases de la táctica se dividen en 2. 1) Táctica Individual:será la utilización de un gesto técnico individual (por parte de un solo jugador) de forma inteligente en una situación real de juego (entre otros ejemplos podemos citar: lanzamiento a canasta en una situación de 1×1, lanzamiento de un penal en balonmano, driblar superando a un oponente en fútbol, etc.).     2) Táctica Colectiva: será la utilización de varios gestos técnicos (por parte de dos jugadores o más) de forma inteligente en una situación real de juego (practicar el fuera de juego en un momento determinado en un partido de fútbol, bloqueo directo en una situación de 2×2 en un partido de baloncesto, etc.).

Preparación psicológica: Se entiende como el conjunto de medios que permiten el desarrollo de un estado psicológico idóneo para conseguir el máximo rendimiento físico-deportivo. Este tipo de preparación ha ido adquiriendo una importancia relevante (psicólogo deportivo), 3 formas de desarrollar, 1) General: Permite el desarrollo adecuado de los aspectos psicológicos que pueda influir en la performance deportiva, procesos sensaciones, percepciones, toma de decisiones y capacidad volitiva. 2) Especial: Busca la adquisición y el mantenimiento de patrones psicológicos que permitan al individuo desarrollar correctamente sus sesiones de entrenamiento y le posibiliten adaptación a la competición, nivel de aspiración, posibilidades personales, aceptación del fracaso y éxito. 3) Precompetitiva: Momento previo al inicio de la competición se intenta conseguir ubicar al sujeto en las mejores condiciones psicológicas posible a nivel activación orgánica, llegar a niveles de ansiedad, atención y concentración los mismos registrado en el entrenamiento.

Preparación biológica: Hace referencia al conjunto de medios que utiliza para conseguir que el organismo, a nivel somático se encuentre en las condiciones óptimas de rendimiento. Está ligada íntimamente al entrenamiento invisible: Es el auto control de la vida privada del atleta o el deportista en post de un rendimiento óptimo, también denominado entrenamiento Autógeno. Otros elementos constituyen esta preparación son: Medidas Higiénicas y Regenerativas: Sueño, aseo corporal, cuidado personal (sexo, tabaquismo, alcoholismo, etc.), alimentación, farmacología (medicamentos, suplementos, sustancias prohibidas, dopaje etc.) y medidas terapéuticas y de rehabilitación (masajes, hidroterapia, electroterapia, etc.), supervisadas por kinesiólogos y Médicos (especialistas: Clínicos, Traumatólogos, Nutricionistas, Deportologos, etc.)

Preparación teórica: Cuanto mayor es el conocimiento sobre la actividad física que practica, mejor puede explicar los efectos originados por la misma sobre el organismo y mejor puede desarrollar el programa de entrenamiento propuesto por su entrenador o profesor. El mejor conocimiento de práctica deportiva posibilita su mejor ejecución, derivando beneficio mayor de la misma, el sujeto va adquiriendo la capacidad de autoentrenarse, permitiendo conocer el porqué de lo que está haciendo y como debe hacerlo, se siente más involucrado en su propio proceso de entrenamiento, la capacitación constante, y el trabajo multidisciplinar de especialista (Profesores de Educación Física, Médicos, Psicólogos, etc.) Posibilita mejor comprensión de los efectos producidos por el entrenamiento

Autor: diegobanquero@hotmail.com

Cómo mejorar la capacidad de salto

La capacidad de salto es fundamental en la mayoría de los deportes de conjunto. En handball antes de lanzar, en fútbol antes de cabecear, en básquet antes de encestar, y así podríamos continuar. Veamos entonces de qué manera podemos desarrollar esta capacidad, aprovechando al máximo las ventajas que nos ofrecen distintos métodos de entrenamiento.

Pero primero lo primero: ¿quiénes son los responsables de un salto, y cuáles son los mecanismos fisiológicos que lo permiten? Vamos por partes, comenzando con la primera. Y para evitar olvidos y confusiones, vamos a ir de arriba hacia abajo, nombrando a los principales músculos intervinientes.

Musculatura implicada

El glúteo mayor trabaja en los lanzamientos donde el jugador, en un suspendido, lleva una o sus dos piernas atrás, produciendo una rotación de la articulación coxofemoral, al tiempo que extiende el tronco. Colabora en la aducción de la articulación, cobrando importancia al momento de caer. Lo podemos entrenar subiendo escaleras.

Los glúteos medio y menor colaboran abduciendo la articulación, por lo que permitirían una mayor elevación al participar en el momento del impulso hacia arriba. Se pueden entrenar con estocadas laterales.

El tensor de la fascia lata ayuda en la estabilización de la rodilla, por lo que es importante a la hora de aterrizar. Se puede trabajar con ejercicios donde se abduzca la cadera.

El piramidal colabora en ciertas acciones, aunque a  mi criterio su ayuda fundamental radica en que ayuda a fijar la cabeza del fémur. Es el músculo motor básico cuando nos bajamos del auto. Se puede entrenar de pie, con piernas separadas, contrayendo en forma isométrica las nalgas.

Los isquiotibiales están compuestos por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Son, fundamentalmente, los encargados de flexionar la rodilla. Antagonistas de los cuádriceps, los “isquios” suelen ser los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza del tren inferior. Es fundamental trabajarlos para evitar desbalances posturales y lesiones.

Los aductores son tres: corto, largo y mayor. También le agregamos el recto interno y el pectíneo. En conjunto, ayudan en la aducción del muslo, por lo que son importantes en lanzamientos rectificados. Se pueden entrenar con saltos cruzando los pies.

El cuádriceps se compone de cuatro músculos: el recto femoral y los vastos lateral, medial e intermedio. Son los encargados de producir la extensión de la rodilla. Se pueden trabajar con sentadillas, estocadas, prensa, etc.

En la pierna nos encontramos con el tibial anterior, que produce la flexión plantar. Se puede entrenar realizando cuestas. También en la parte anterior contamos con el extensor común de los dedos y el extensor propio del dedo gordo. Todos pueden entrenarse subiendo escaleras. Aquí podemos agregar a los peroneos corto y largo ayudan en la flexión plantar del tobillo, como cuando nos ponemos en puntitas de pie.

Y dejamos para el final al protagonista del salto: el tríceps sural. Este trío está conformado por el gastroctemio, el sóleo y el plantar. O si se quiere, “los gemelos”… para los amigos.  Este músculo flexiona el pie en la articulación del tobillo y ayuda a la flexión de la articulación de la rodilla. Sintetizando: es la principal fuerza propulsora al caminar y al correr.

Hasta aquí un breve repaso. Algunos músculos han sido descartados, ya sea porque no contribuyen con el gesto de saltar (como el sartorio), porque sus acciones son sinergistas con otros músculos (como la de los rotadores de cadera) o porque su participación es mínima (como la de los flexores de los dedos).

Realización del salto

Consideramos un salto suspendido “clásico”. Mediante una sincronización de contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas, el jugador consigue elevarse y lanzar. Para empezar a entender esta sincronización, tenemos que observar el orden en que se dan los distintos tipos de contracción.

Supongamos que el lanzador ha dado el segundo paso y se apresta, en el aire, a realizar el tercer y último apoyo. Al tomar contacto con el suelo, toda su musculatura del tren inferior actúa de manera excéntrica, oponiéndose a la fuerza de gravedad a la que se ve sometido el cuerpo del jugador. En otras palabras, “amortigua” la caída. Lo vemos aterrizar con sus articulaciones completamente extendidas, y lentamente, luego de tocar tierra, empiezan a flexionarse.

Esa flexión no dura por siempre. Si lo pudiéramos observarlo con una cámara de alta velocidad, notaríamos que llega a un punto en el que el descenso se detiene y el cuerpo se queda estático. Hemos llegado a la fase isométrica del movimiento: el cuerpo ha logrado generar una fuerza tal que consigue vencer a la gravedad. No olviden ésta fase, es de importancia radical.

Terminada la contracción isométrica, el cuerpo comienza la extensión del tren inferior. Es decir, comienza el salto propiamente dicho. El jugador extiende sus articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) y se eleva del suelo, gracias a la contracción concéntrica de su musculatura. Y aun así, algunos músculos están trabajando de manera excéntrica e isométrica, para brindarle estabilidad al gesto.

Este derroteo fisiológico que hace el jugador cada vez que salta tiene nombre y apellido: es la acción pliométrica. En toda acción pliométrica se dan, siguiendo siempre el mismo orden, estos tres tipos de contracción. Y lo que es más importante todavía: cuanto menor sea el tiempo de la segunda fase (isométrica), mayor será el nivel de fuerza producido en la fase siguiente, y por lo tanto, mayor altura. Aquí cobra sentido la frase: “despegáte rápido del suelo”.

Llega el momento de hacer una aclaración: no todos los saltos son pliométricos, pero en el handball, todos deberían serlo. En lo personal, no encuentro motivos para realizar trabajos focalizados en un tipo de contracción muscular, salvo muy raras excepciones. Considero que la forma de saltar debe ser siempre siguiendo el patrón de la acción pliométrica.

Cómo mejorar la capacidad de salto

Llegamos a lo más lindo, y probablemente a lo que todos esperaban. A  muchos preparadores físicos he escuchado decir: para mejorar el salto hay que saltar mucho más. Y no digo que esté del todo mal, pero me parece que la lectura es demasiado sintética. Sostengo que la capacidad de salto se puede (y se debe) entrenar no sólo desde la pliometría, sino también desde la musculación y la flexibilidad.

La pliometría puede trabajarse mediante ejercicios de saltos verticales y horizontales, incluso con ingredientes coordinativos y hasta técnicos y tácticos, cuidando siempre cuestiones tales como: el tiempo de trabajo, la recuperación, la intensidad y la calidad de ejecución. Debe ser la base sobre la que se construya el entrenamiento de la saltabilidad, pero no necesariamente el único método.

La musculación es muy importante, y hay que dejar atrás la idea de que “vuelve lento” a los jugadores. Sí, todavía en 2014 se siguen escuchando estas cosas. Es necesario entender que la musculación ayuda a corregir desbalances, promueve articulaciones fuertes, brinda sostén, aporta mucha seguridad desde el punto de vista psicológico y, llevaba a cabo en la forma correcta, aumenta considerablemente los niveles de fuerza.

La flexibilidad tampoco debe ser desatendida. Por aquí no hablamos de elongar después de la entrada en calor o al final de la sesión. Hablamos de trabajos tendientes a mejorar la flexibilidad efectiva, es decir, aquella que mejora los índices de fuerza. Un músculo más flexible es un músculo más fuerte, sobre todo cuando el trabajo de movilidad está bien dirigido. Ya en otro momento le dedicaremos un post exclusivo a este tipo de entrenamiento que tan positivo resulta, y no sólo porque aumenta la fuerza sino porque reduce la lesiones.

Conclusiones

En primer lugar, vemos claramente que para saltar no usamos sólo el cuádriceps y los gemelos. Existe una compleja red articular que trabaja al servicio del salto, y desconocerla significa perder la oportunidad de optimizar nuestros resultados, al tiempo que corremos el riesgo de producir alguna lesión.  Nuestros entrenamientos deberían planificarse de manera tal que tuviéramos en cuenta el desarrollo de todo el tren inferior. Tal como lo señala el principio de unidad funcional, el organismo funciona como un todo, y el todo es más que la suma de las partes.  Por lo tanto, en función de respetar este principio, debemos pensar en ejercitaciones que contemplen toda la biomecánica del jugador.

En segundo lugar, es obvio que para mejorar la capacidad de salto no alcanza con solamente saltar. Hay muchos otros trabajos que sirven para desarrollar y fortalecer a toda la musculatura implicada en el gesto, y que no sólo ayudarán a mejorarlo, sino que también van a contribuir a evitar lesiones. Debemos echar mano a trabajos pliométricos de complejidad creciente, realizando saltos verticales pero también horizontales.  De hecho, a veces el componente horizontal es más importante. Por eso, en el handball, los saltos deben buscar altura pero también profundidad. Y es importante entender, por todo lo expuesto anteriormente, que la mecánica de trabajo es diferente en cada caso. Nuestra función como entrenadores es darle a nuestros jugadores la mayor cantidad de herramientas para que luego ellos puedan resolver, y por lo tanto no podemos apegarnos a una sola metodología y, muchos menos, a un solo tipo de salto.

Nuevamente me he extendido, pero espero que valga el tiempo de lectura todo lo expuesto, y que a través de estos simples consejos puedan mejorar la capacidad de salto de sus jugadores. Como digo siempre, cada plantel tiene sus propias características y cada entrenador tiene sus propios gustos. La clave del éxito radica en lograr una convivencia armoniosa entre estos dos elementos, y parte de esa comunión se logra mediante la capacitación, los nuevos conocimientos y la duda constante. Así que… duden…

La sesión de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento está divido  en 3 partes (para la mayoría de los autores), que son 1)entrada en calor, 2) parte principal o fundamental, 3) vuelta a la calma, todos estas parte son importante en la unidad del entrenamiento deportivo, con la cual determinara el objetivo de la sesión, supeditado por la planificación y periodización, la competencia y el día a día de la semana, establecen cómo se vincula con la forma deportiva de los deportistas, lo que intentaremos es explicar la parte principal o fundamental.

Es la preparación misma de la sesión, es la parte que carga con la mayor responsabilidad de la tarea diaria a desarrollar, tiene una duración de 40 minutos a 2 o 2 ½ horas dependiendo del deporte. La parte fundamental o principal se divide en 3:

  • Desarrollo técnico-coordinativo.
  • Desarrollo táctico-estratégico.
  • Desarrollo de las capacidades motoras.

El desarrollo técnico-coordinativo tendrá lugar de manera preponderante utilizando las propias técnicas deportivas, con el empleo variado de ejercitaciones, en cuanto a la orientación del desarrollo técnico puede considerarse de dos maneras. La 1 ra  se debe colocar al principio de la parte principal debido al aprendizaje o perfeccionamiento de elementos técnicos, exige la capacidad de concentración del deportista y para ello es fundamental estar fresco y descansado, logrando un desarrollo positivo y óptimo de las acciones motrices. La 2 da  es utilizarlo como medio regenerativo de un trabajo físico importante, pero al final de la parte principal, para producir una desintoxicación orgánica, recuperando al deportista en forma relajada, con un gasto mínimo de energía en el ejercicio como por ejemplo: Lanzamiento al aro en Básquetbol o deporte reducido en forma recreativa.

El desarrollo táctico-estratégico, necesita estar al principio de la parte fundamental, donde realizará la preparación táctica de la competición o la enseñanza de lo estratégico-táctico de la disciplina deportiva. Los aspectos fundamentales son de corrección y ejecución en forma individual y colectiva, apareciendo el estilo o filosofía de juego, pretendido por el técnico o entrenador a través de ejercitaciones o juego propiamente dicho. En deportes individuales se estudiará errores y virtudes del deportista y del circunstancial adversario.

El desarrollo de las capacidades motoras está relacionado directamente con la preparación física. Los medios a utilizar son los ejercicios generales y específicos, dependiendo de los días a trabajar en la semana determinado por el volumen, intensidad, duración, densidad y frecuencia de las cargas (composición de los estímulos) en el cual debe haber días determinado muy exigentes dentro del microciclo de entrenamiento. Algunas capacidades condicionales específicas como la resistencia anaeróbica láctica, son incluidas dentro de los días de cargas altas, otras como la velocidad de reacción, aceleración, saltabilidad o pliometría y ejercicios físicos-técnicos tienen una intensidad grande, pero un volumen bajo, por lo tanto son de una carga baja-media, siempre es conveniente dosificar los esfuerzos, sobre todo cuando la sesión de la parte principal es mixto (Preparación física + preparación técnico-táctico o viceversa).

Autor: diegobanquero@hotmail.com

La importancia de la pausa en el entrenamiento

Entrenar es fundamental. También realizar las acciones correspondientes al deporte en cuestión y trabajarlas constantemente. Pero más importante aun, es la recuperación. La recuperación ya sea entre ejercicios, y de forma mas global, como lo es el descanso total luego de un día de entrenamiento, son quizás la otra cara de la moneda que fundamenta todo tipo de planificación

Ahora bien, ¿por qué es importante? ¿qué es lo que hay dentro de la pausa y la recuperación? Podríamos empezar a definir distintos tipos de formas de recuperarnos:

  • Pausa: es el momento en el que nos detenemos luego de realizar algún ejercicio dentro de la sesión. Puede ser activa (realizando algún tipo de actividad con menos intensidad , permitiendo la recuperación) o bien total ( descansar  sin actividad)
  • Micro Pausa: es el tiempo entre repeticiones
  • Macro Pausa: estas son mas largas y permiten una recuperación entre serie de ejercicios, las cuales tienden a permitir que el sujeto este mejor predispuesto al siguiente trabajo.
  • Descanso: Periodo que se da desde que dejamos la actividad fisica hasta que la retomamos nuevamente.

Cuestiones Fisiológicas

Hasta aquí hemos descripto los diferentes tipos de pausa y el descanso propiamente dicho. Pero ¿qué sucede mientras descansamos? Vamos por partes:

Sistema energético involucrado

Cada sistema energético consta de una duración e intensidad especifico. Esto no es nuevo.  Lo que si es necesario saber, es como su optimización es posible mediante las pausas.

El primer motor es el sistema de fosfagenos (atp=pc) el cual se caracteriza por ser muy intenso pero de corta duración (de entre 6 a 10 segundos). Así mismo se regenera por completo luego de 3 minutos de pausa en su totalidad , aunque se alcanza el 70% a los 30″ (Fox, 1984). Es claro que los valores son de libro, pero lo que nos interesa aquí es entender es que podemos trabajar con Pausas incompletas, para que el organismo pueda generar de forma mas efectiva la fosfocreatina y así tenerla con mayor disponibilidad y repetir el ejercicio solicitado.

Los beneficios de las micro pausas aquí serian puramente de un índole Catabolico, Anabolico, y especifico según la disciplina

Por otro lado, si trabajariamos con una pausa completa de entre 3 a 5 minutos,(debido a que el ejercicio fue muy intenso y necesito optimizar el gasto energético) nos encontramos con una Macro Pausa, la cual da lugar a que no solo el sistema pueda volver a estar en su optimo estado, sino que también a que factores neurológicos y musculares (sincronización y reclutamiento de las fibras FTb ) puedan verse involucrados para asi generar mayor posibilidad de que el ejercicio se realice de la mejor forma ya que apuntamos a que todos los aspectos sean mejorados, con este tipo de Macro pausa.

  • Intensidad: Máxima 90 al 100
  • Pausa (según la disciplina): Micro pausa: de entre 10 segundos a 1 minuto
  • Macro: de entre 3 a 5 minutos para un trabajo Máximo

ejemplo para el primer caso: trabajos de pasadas para mejorar la velocidad de carrera.

ejemplo para el segundo caso: Un levantador de pesas

El sistema Anaerobico Aláctico nos genera un importante debate acerca de como el ácido láctico influye en la intensidad para seguir o no con el trabajo. Es por esto que al igual que en sistema de Fosfágenos, podemos generar una reserva glucolitica importante y así tener a mayor disposición el combustible en cuestión que es el Glucógeno de forma mas rápida como lo seria el glucógeno muscular, el cual se ve incrementado en el periodo de descanso, para así , cuando la actividad vuelva a ser realizada (sesión) el glucógeno este a disposición mas rápidamente.

Podemos decir entonces que aquí las pausas de forma incompletas ayudan a aumentar el nivel de ácido láctico sanguíneo , si la actividad fue muy intensa, de esta forma el sistema láctico se dispone para poder hacer frente a la demanda solicitada y así aumentar su metabolismo, ayudando a mantener la intensidad por mas tiempo y de forma correcta.

  • Intensidad : Alta 70 al 90 por ciento
  • Pausa: incompleta de entre 2 a 3 minutos o sin pausas (ejemplo: un trote continuo)
  • Macro: de entre 5 a 8 minutos

ejemplo: Trabajo de fuerza en un gimnasio

En el caso del sistema aerobico, se entiende que es el sostén de todo este tipo de actividades y que influye en la posibilidad de seguir manteniendonos activos durante gran parte del dia. Es necesario saber también, que la estimulación indirecta que recibe este sistema por medio del trabajo de los dos anteriores es de enorme importancia y tenerlo en cuenta es aun mas fundamental. Ya profundizaremos mas acerca de esto.

Lo que debería quedar claro hasta aquí entonces es:

  • Las pausas son tan importantes como el esfuerzo mismo.Sin ellas, es imposible un entrenamiento serio
  • Debe cuantificarse tanto las pausas, como las micro pausas y las macro pausas
  • Si el trabajo requiere un esfuerzo muy intenso que combina una gran demanda de sincronización y reclutamiento, la pausa deberá ser completa
  • Los trabajos explosivos deben realizarse siempre en el optimo de las condiciones
  • Ninguno de los sistemas energéticos trabaja aislado uno del otro, solo se superponen según la intensidad y duración del ejercicio
  • La pausa para trabajos específicos de cada deporte, deben ser lo mas cercanos a la competencia posible

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

¿Qué significa “entrenar”?

“Entrenar” es construir un puente. Imaginen a dos ciudades marítimas conectadas por un puente.  Por mucho tiempo, la marea se mantiene baja y no hay tormentas. Ambas ciudades aportan dinero para la mantención del puente de madera, el cual funciona de maravilla.

Pero un buen día el clima comienza a cambiar. La marea sube y las tormentas se hacen cada vez más fuertes. La violencia de las mismas hace que el puente sufra importantes roturas, por lo que los ingenieros de ambas ciudades acuerdan en que es necesario reforzarlo. Así es como emplean placas de hierro para volverlo más resistente.

Gracias al nuevo material el puente soporta todos los embates del clima durante mucho tiempo. Finalmente, y respondiendo al ritmo cíclico de las cosas, el clima vuelve a calmarse y las tormetas amainam. Es ahí cuando lLos ingenieros observan que el mantenimiento del nuevo puente es muy alto, y en vista de que ya no era necesario, optan por volver a la vieja construcción de madera.

Aquí termina ma metáfora y empieza la ciencia. Para nuestro caso, el músculo es el puente que une dos ciudades, o dos huesos. Mientras podemos hacer fuerza con el m´sculo que tenemos, no hace falta más. Cuando entrenamos, sometemos al músculo a roturas (en rigor, microdesgarros), que ponen en riesgo su integridad. El cuerpo responde adaptándose (gracias a los ingenieros). ¿Y cómo se adapta? Reforzando la estructura muscular haciéndola más fuerte y resistente. Pero este cambio no es gratuito. Mantener el tejido vivo se traduce en un mayor gasto energético: cuanto más m´sculo tengo, más alimento necesito.

Hoy el alimento se consigue fácilmente, pero nuestro organismo no lo sabe y esta programado para gastar lo mìnimo indispensable. Por ese motivo, en cuanto ya no es necesario mantener tanto m´sculo porque las exigencias han decrecido (como sucede en el desentrenamiento), inmediatamente buscar volver al estado anterior, donde podía cumplir con las demandas con menor gasto de energía.

Entrenar, por lo tanto, es construir un puente hacia aquello que podemos rendir, respetando el principio de adaptaciòn del organismo, graficado en el concepto de la supercompensación.

Sobreentrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento

El éxito del entrenamiento deportivo depende del delicado equilibrio en la balanza de la supercompensación. Este fenómeno tantas veces nombrado y estudiado se basa en los procesos de adaptación que el organismo realiza a partir del juego que se da entre el catabolismo y el anabolismo. En otras palabras, sólo es posible mejorar cuando la carga de trabajo es la adecuada y la recuperación es la necesaria. Si la carga es excesiva y/o la recuperación es escasa, y esto se repite a lo largo de cierto tiempo, el deportista entra en un estado conocido como de sobreentrenamiento.

Ya sea por la incorrecta creencia de que “más es mejor” o por la falta de una planificación coherente, es muy común ver atletas fatigados con síntomas claros de sobreentrenamiento: falta de apetito, dolores de cabeza y musculares, dificultades para dormir, desgano y descenso del rendimiento, entre otros.

La mejor forma de prevenir el sobreentrenamiento es a través de una planificación ordenada, que alterne las intensidades de entrenamiento y a su vez incluya sesiones específicas de recuperación.

Una vez que se haya ingresado en el sobreentrenamiento, la única opción posible es suspender la actividad física e intentar métodos de recuperación tales como masajes, sauna, etc. También será de utilidad la revisión de la dieta, a fin de asegurar el reabastecimiento de glucógeno.

Ahora bien ¿qué sucede con aquellos deportistas que han llevado adelante una planificación ordenada y un entrenamiento sistemático, pero que están agotados de tantas horas de sacrificio? Al final de la temporada, no son pocos los atletas que “tiran la toalla” y se dedicana descansar más tiempo del que deberían. Esta merma en la exigencia física puede que sea necesaria, pero genera transtornos en los entrenadores porque ya saben lo que se viene. La fuerza y la potencia se pierden, la resistencia diminuye y la velocidad desaparece: el deportista sufre un desentrenamiento. Y eso no es nada: la pérdida suele ser proporcional a l ganancia. Por lo tanto es bueno pensar en un nivel mínimo de entrenamiento, buscando perder lo menos posible la forma deportiva.

Para cuando los estragos del desentrenamiento ya son irreversibles, no queda otra salida más que recuperar el estado de forma, en ocasiones empezando desde cero. Esta “vuelta a las pistas” se conoce como reentrenamiento, y en este caso es proporcional al tiempo que se ha permanecido en inactividad. Y eso no es todo: a mayhor calidad de atleta, mayor tiempo de reentrenamiento.

Todos estos datos parecen evidentes, pero muchas veces no son tenidos en cuenta, produciendo importantes pérdidas de tiempo o, en el peor de los casos, lesiones por una recuperación deficiente. Es por eso que a la hora de planificar es importante que el entrenador atienda a estos detalles no sólo para ganar tiempo, sino también para evitar futuros inconvenientes.