Entrenamiento excéntrico de la fuerza

El entrenamiento excéntrico de la fuerza no tiene nada que ver con los delirios de un millonario aburrido. Tiene, en cambio, profundas raíces en la fisiología y la biomecánica humana. De las contracciones musculares más conocidas – isométrica, concéntrica y excéntrica – la última es la que permite mayores intensidades de trabajo, brindando así la posibilidad de entrenar con cargas muy elevadas. Esto sólo es posible gracias a que durante el momento de carga se activan estructuras no musculares (tejido conjuntivo) y hasta unidades motoras adicionales, inhibidas en los otros tipos de contracción. Pero ¿qué es una contracción excéntrica?

Para entender la mecánica del trabajo excéntrico pensemos en un simple salto. Al momento de impulsarnos hacia arriba, las fibras musculares del cuadriceps se acortan, produciendo la extensión de la rodilla. Estamos frente a una contracción de tipo concéntrica: hay un acortamiento de los músculos protagonistas. Sin embargo, éste salto que analizamos sólo tiene características propias del entrenamiento concéntrico. En una contracción excéntrica sucede exactamente lo contrario: las fibras musculares se alargan. El ejemplo del salto ya no nos sirve, aunque existe un tipo de salto que puede ser útil: el salto en profundidad. Al dejarnos caer desde una altura determinada, amortiguamos nuestra caída a través de la flexión de la rodilla. El cuadriceps esta haciendo fuerza pero no para extender la rodilla, sino para evitar su extensión.

Vamos al tren superior. En un curl de bíceps, el deportista flexiona el codo acercando la mano al hombro: todo dentro de un esquema de movimiento concéntrico. Para que el trabajo de fuerza se convierta en excéntrico, el deportista debería controlar el descenso de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

Como ya se mencionó anteriormente, el entrenamiento excéntrico permite movilizar cargas muy altas, con ganancias de fuerza mayores a las obtenidas con el método concéntrico. Sin embargo, es importante resaltar algunos de los riesgos de entrenar con esta metodología. Entre los aspectos negativos figuran: inflamaciones musculares, alteraciones en el control nervioso del movimiento, necrosis de algunas fibras (especialmente las FT), destrucción notable de miofibrillas y posibles daños en la unión del músculo y tendón. Por otro lado, también hay que resaltar que los trabajos excéntricos se realizan a una velocidad baja de ejecución, por lo cual no beneficia mucho a los deportistas orientados a movimientos explosivos, como saltos, carreras o lanzamientos.

¿Es un método que deba aplicarse? Sin duda, pero tomando ciertas precauciones. Es necesario saber en que momento del año emplearlo y de qué manera, tenemos que tener muy claro el objetivo del trabajo y cuáles son los resultados esperados. El diseño más conocido de entrenamiento excéntrico es el siguiente:

  • Intensidad: 110-150 %
  • Repeticiones: 1 – 4
  • Pausa: 3′ – 6′
  • Series: 4 – 6
  • Ejercicios: 3 – 5
  • Velocidad: lenta
  • Frecuencia semanal: 1

Finalmente hay que recordar algo importante: en todo ejercicio siempre están presentes los tres tipos de contracción muscular. Lo que hace que un trabajo sea concéntrico, excéntrico o isométrico tiene que ver con la orientación que tenga dicho trabajo. No hay que olvidarse que en el caso de los saltos pliométricos, tan sólo por poner un ejemplo, la ganancia de fuerza viene a raíz del aprovechamiento que brinda la combinación de los tres tipos de contracción.

- Para saber más: “La Fuerza”, Juan Manuel Garcia Manso, Ed. Gymnos

La pliometría

Supongamos que usted hace fuerza contra una pared. Lo más probable es que no consiga moverla, pero nadie podría decir que no está haciendo fuerza. Sin embargo, no hay movimiento aparente y el músculo se muestra inmóvil: estamos frente a una contracción isométrica.

Ahora pensemos que luego de una generosa ingesta de anabólicos (los cuales no recomiendo) usted desarrolla un grado de fuerza tal que es capaz de tumbar la pared. En ese caso, los triceps provocarían la extensión total de los codos y la línea de acción de la fuerza iría en sentido al centro del músculo: estamos frente a una contracción concéntrica.

Finalmente, si usted perdiera de forma repentina su fuerza y la pared se volviera en su contra de manera precipitada, apenas tendría tiempo para sujetarla durante unos instantes. A pesar de hacer fuerza con sus triceps para mantener los brazos extendidos, la fuerza externa proporcionada por la pared terminaría por flexionarlos totalmente (y aplastarlo): estamos frente a una contracción excéntrica.

La pliometría, o acción pliométrica, o contracción pliométrica, según diversos autores, no es otra cosa más que la suma de los tres tipos de contracción muscular mencionados anteriormente. Si me dejo caer desde una altura determinada, tendré que hacer fuerza al caer para no impactar con mis glúteos (contracción excéntrica), finalizado el movimiento, habrá un instante sin movimiento alguno (contracción isométrica) y finalmente extenderé mis rodillas con el empleo de los cuadriceps (contracción concéntrica).