Cómo y cuándo entrenar la fuerza máxima

La fuerza máxima puede mejorarse a través de una mayor hipetrofia muscular o de una mejor sincronización de unidades motoras. En un lenguaje más coloquial, vale decir que podemos llegar a la fuerza máxima desde dos caminos: uno desde la fuerza propiamente dicha, y otro desde la velocidad. Veamos un poco de cada uno:

En el caso de aumentar la hipertrofia (el camino de la fuerza, propiamente dicho), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

  1. Trabajo extensivo con cargas elevadas: donde se intensifican procesos metabólicos en condiciones anaeróbicas, y a mayor pérdida de proteínas, mayor supercompensación. La velocidad de trabajo es lenta ya que esto permite mayores tensiones. Puede variarse con métodos post-fatiga, pre-fatiga y combinados
  2. Trabajo extensivo con cargas medias: similar al anterior, con un alto volumen y caras incompletas

En caso de aumentar la coordinación intramuscular (el camino de la velocidad), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

  1. Método concéntrico: se basa en acciones musculares de muy alta intensidad. La velocidad es máxima, la pausa completa y casi nunca se llega a seis repeticiones. El empleo de cargas superiores al 90% no debe prologanrse por más de 3-4 semanas seguidas (Gonzalez Badillo, 1991)
  2. Método excéntrico – concéntrico: apunta al desarrollo de la fase de alargamiento muscular. Los saltos en profundidad son un claro ejemplo.

Con respecto al mejoramiento de la fuerza máxima desde la perspectiva de la sincronización de unidades motoras, es bueno recordar que “los esfuerzos concéntricos y excéntricos máximos de corta duración provocan sobre todo un incremento de la fuerza por mejora de la coordinación intramuscular. La mejora de la coordinación intramuscular aumenta la fuerza sin incrementar la sección transversal del músculo (hipertrofia) y por consiguiente, el peso del sujeto”. (Weineck, 1988)

Otra forma de mejorar la fuerza máxima es mediante el método de contraste, que a su vez sirve para mejorar la fuerza veloz. Este método suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de una a la otra, y consiste en alternar cargas altas (70%-90%) con cargas ligeras (30%-50%). El “método búlgaro” es el ejemplo más conocido, y en algún momento estaremos dedicándole un post.

Con respecto al momento de trabajar la fuerza máxima, no debemos olvidar que durante el período preparatorio buscamos el desarrollo de la forma deportiva, contando con una primera parte general y una segunda parte específica. Dentro de éste contexto, la fuerza máxima juega un papel similar al de la resistencia general o aeróbica, al servir de base para el desarrollo de las otras manifestaciones de la fuerza. Durante el período competitivo, cuando se explota la forma deportiva, el entrenamiento se vuelve totalmente específico y sólo tengo chance de trabajar aquellas manifestaciones particulares de la prácima deportiva que estoy entrenando. De la misma forma que un corredor de 400 metros realiza algunos trabajos aeróbicos en la pretemporada y se concentra en los trabajos anaeróbicos durante la temporada, lo mismo sucede con un jugador que al iniciar el torneo debe trabajar la fuerza específica de su deporte.

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El entrenamiento de la fuerza máxima

Existe una multitud de definiciones de fuerza muscular. La idea clave que contiene a todas estas definiciones es la siguiente: siempre se trata de vencer o ser vencido por una resistencia. Incluso en una contracción isométrica, donde no hay movimiento aparente, yo “venzo” a la resistencia desde el momento en que decido detenerme.

Ahora bien, resulta que un día usted decide comprobar cuál es la resistencia máxima que puede vencer haciendo sentadillas. Comienza con poco peso y hace unas diez repeticiones. A medida que aumenta el peso y el tiempo de descanso, disminuye la cantidad de repeticiones. Finalmente comprueba que cuando la resistencia (entiéndase: la barra y los discos) llega a 100 kilos, usted sólo puede llegar a realizar una repetición. En otras palabras, su Repetición Máxima (o RM) para la sentadilla serán 100 kilos.

Su entrenador, luego de analizar cuidadosamente el test, determina la rutina de trabajo en función de los objetivos planteados. Si el objetivo fuera aumentar la masa muscular gracias al fenómeno de la hipertrofia muscular, desarrollaría una metolodología de trabajo orientada a tal fin. Si en cambio no le interesa tanto su desarrollo muscular pero sí aumentar sus índice de fuerza máxima, seguramente plantearía una rutina teniendo en cuenta dos métodos clásicos:

Método de las intensidades máximas:
- Intensidad: del 90 a 100% de la RM
- Repeticiones: de 1 a 3
- Series: de 4 a 8
- Pausa: de 3 a 5 minutos

Método de las intensidades máximas II
- Intensidad: de 85 al 90% de la RM
- Repeticiones: de 3 a 5
- Series de 4 a 5
- Pausa: de 3 a 5 minutos

El fin de éstos métodos es simple: aumentar la fuerza máxima gracias a la mejora de los procesos de coordinación intra e intermuscular, sincronizar el reclutamiento de fibras y explotar del sistema anaeróbico alático, con vaciamiento casi completo de los depósitos de cretina muscular.