La periodización del entrenamiento deportivo

Dado que el deportista, en el curso de un proceso de entrenamiento plurianual, no puede estar continuamente “en forma”, la puesta en forma, su estabilización y su regresión están sometidas a una periodicidad por ciclos.

Un ciclo de entrenamiento puede reproducirse una o dos veces y, como mucho, tres veces en el curso del año, según la disciplina deportiva y el nivel de calificación del atleta.

El ciclo de entrenamiento se distribuye en tres períodos, que son:

  • Período de preparación
    Objetivo: desarrollar la forma deportiva
  • Período de competición
    Objetivo: afinación de la forma deportiva, con la participación en competiciones
  • Período de transición:
    Objetivo: recuperación activa y regeneración del deportista, regresión de la forma física

Estas fases de evolución de la forma deportiva alcanzan un nivel incesantemente creciente en el curso de los años de entrenamiento, para llegar finalmente al rendimiento máximo propuesto.

El período de preparación suele dividirse, a su vez, en dos partes. La primera, también conocida como “general”, se cumple para los trabajos destinados a la formación básica de las capacidades. La segunda, también conocida como “específica”, se caracteriza por trabajos más intensos y con una relación más directa con la disciplina deportiva.

El período competitivo reúne los trabajos más específicos del deporte, ya que comprende a todas las competiciones que el atleta realiza. Suelen ser períodos de trabajo muy intensos y con un volumen relativamente bajo.

Finalmente llegamos al período de transición, donde los valores de volumen e intensidad caen en forma drástica. El deportista abandona la competición y continua su entrenamiento incursionando en otros deportes. El reposo absoluto también es una opción, pero no es para nada recomendable.

El ATR

Desde que Matveiev expuso su idea de las fases del desarrollo, la planificación deportiva comenzó a escribirse sobre bases científicas. A partir de las etapas de adquisición, estabilización y pérdida, los entrenadores han elaborado sus períodos de entrenamiento en forma rigurosa y sistemática.

El modelo tradicional que divide al calendario deportivo en macrociclos y microciclos permite al entrenador llevar un control detallado de sus entrenamientos, convirtiéndose así en una pieza fundamental en el engranaje del rendimiento deportivo.

Sin embargo, este modelo tan útil en deportes individuales, en ocasiones no alcanza para el tipo de planificación que se necesita en los deportes de conjunto. Pensado para ciclos más largos, el método tradicional pocas veces contempla el importante número de encuentros semanales que tiene un equipo. Si a esto le sumamos el hecho de que a veces hay hasta dos partidos por semana, vemos como se hace evidente la necesidad de un tipo de planificación más específica.

Bajo la idea de concentrar y acentuar las cargas, aprovechando mejor el tiempo y adaptándose al calendario, nació la idea del ATR. El concepto llega de manos del entrenador Yuri Verjoshanskij, quien designó a los ciclos de entrenamiento un nombre acorde a sus objetivos:

  • (A) Acumulación
  • (T) Transformación
  • (R) Realización

En la fase de acumulación, el entrenador busca sentar las bases del rendimiento deportivo. Puede trazarse un paralelismo con el período preparatorio de la planificación tradicional. Suele ser el momento empleado para el trabajo de fuerza máxima en combinación con entrenamientos aeróbicos. También pueden hacerse ajustes desde el desarrollo de la hipertrofia.

En la fase de transformación, el trabajo se vuelve más específico y las capacidades condicionales ya no se trabajan desde las bases, sino desde sus correspondientes vertientes. El entrenamiento de fuerza se orienta a la potencia mientras que el de resistencia se orienta a mejorar la transición anaeróbica-aeróbica. Aparecen trabajos técnicos y tácticos y su integración con el componente físico.

En la fase de realización, se llevan a cabo trabajos en base a lo conseguido optimizando los efectos del entrenamiento. El trabajo se vuelve más integral, al tiempo que los ejercicios técnico-tácticos recobran protagonismo. Es el período indicado para explotar la velocidad.

La planificación moderna presenta una serie de características que la distinguen claramente de la planificación tradicional:

  1. El entrenamiento se focaliza en una o dos capacidades específicas
  2. Los mesociclos van de 14 a 18 días, lo justo como para producir una adaptación exitosa
  3. Las cargas de entrenamiento son concentradas, lo cual permite un mayor control y una mejor organización
  4. Permite mantener un nivel alto de exigencia por más tiempo
  5. Sus efectos son casi inmediatos

Si bien hemos dicho que la duración promedio va de 14 a 18 días, no hemos explicado su razón de ser. La elasticidad de los mesociclos esta determinada por la concreción de los objetivos. Por tal motivo, el entrenador puede agregar ciclos (o quitarlos, si acaso la planificación ya estaba escrita) cuando observe que la adaptación buscada se presenta más tarde o más temprano. Así, puede planificar dos ciclos de acumulación si piensa que uno solo no es suficiente, o puede quitar uno si observa que se han alcanzado los objetivos antes de lo propuesto.

Finalmente no olvidemos que se trata de un complejo sistema de planificación del entrenamiento, muy difícil de poner en marcha y muy difícil de sostener por el gasto físico que representa. Sólo cuando hayamos conseguidos entender los fundamentos de la planificación tradicional y contemos con un grupo experimentado podremos poner en marcha un modelo ATR. Hasta entonces, sigamos leyendo y probando.

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La planificación deportiva

Hace más de dos mil años, Heráclito de Efeso dió un paso a la inmortalidad cuando dijo que “nadie se baña dos veces en el mismo río”. Si hoy tomamos esa afirmación y la trasladamos al plano deportivo, esta claro que nadie es la misma persona que ayer, ni mañana será la misma persona que es hoy. Vivimos en constante cambio, un cambio con cuestas y pendientes, un cambio a veces tan imperceptible pero que puede significar el impulso necesario para quebrar un récord. Esta claro que ningún atleta, por mejor entrenamiento que reciba, puede mantener su “estado de forma” por mucho tiempo. En algún momento, inevitablemente, tendrá que caer en un proceso fisiológico absolutamente natural, aunque para nada deseable en el ámbito del rendimiento. ¿Cuál es el deseo de todos los entrenadores? Llegar a la competencia más importante con su atleta en su pico de rendimiento. Justamente de eso se trata la planificación deportiva: de ordenar sistemáticamente al entrenamiento para conseguir su pico de rendimiento justo cuando lo deseamos.

Veamos ahora los componentes de la planificación: cuando usted sale de vacaciones, por lo general lo hace con un destino en mente. Es verdad que existen personas que prefieren salir y esperar a ver que le depara el camino…asi les va… La cosa es que en el ámbito deportivo ocurre algo muy similar: usted no puede tener éxito sin planificar, y no se puede planificar si no hay objetivos. Los objetivos no siempre tienen que ver con obtener un campeonato, puede que como entrenador usted busque aumentar el porcentaje de partidos ganados, evitar el descenso, mejorar una marca, etc. Más aun, el entrenador puede plantearse varios objetivos en distintos planos, como lo son el mejorar las relaciones del grupo, disminuir la cantidad de pleitos, bajar el número de tarjetas rojas y demás. Lo importante: elaborar objetivos reales, viables y acordados entre todos los miembros del equipo.

Luego de armar la lista de objetivos, el siguiente paso será enumerar las competencias más importantes del año (pueden ser una, dos o tres, generalmente) para empezar a visualizar los picos de rendimiento que tendrá nuestro deportista. En los deportes de equipo, donde un torneo puede durar entre dos y cuatro meses, hablamos de picos más chatos, porque el jugador necesita alcanzar un nivel y mantenerlo durante el mayor tiempo posible. Por otro lado, siempre hacemos referencia a la planificación tradicional, si bien en los deportes de equipo se está volviendo cada vez más común la planificación por bloques.

Una vez determinados los objetivos y las fechas más importantes, hay que empezar a dividir el año deportivo. Supongamos que tenemos un atleta con dos torneos importantes, uno en el mes de Junio y el otro a fines de Noviembre. Enseguida podemos notar que estamos frente a un caso de dos picos, lo que equivale a decir que tenemos dos ciclos de entrenamiento, uno para cada mitad del año. La forma más esquemática para seguir con la planificación, será dividir a cada semestre en 6 mesociclos de 30 días, los cuales a su vez también serán divididos en microciclos de 7 días. Y reitero, esta división es absolutamente didáctica, ya que los distintos ciclos de entrenamiento son de duración variable, y esto estará determinado por el entrenador. La idea del presente artículo es mostrar que el entrenamiento deportivo moderno debe tener una organización planificada.

Ahora bien, ya sabemos de que forma vamos a organizar nuestro trabajo en el tiempo, sólo resta determinar qué aspectos vamos a trabajar al principio y al final. Es obvio que durante el mes de Enero (cuando estamos más lejos de la competencia) trabajamos cosas distintas a las que se trabajarían en Junio (cuando estamos más cerca de la competencia). Para empezar a trabajar sobre esta cuestión, la planificación presenta 3 momentos o períodos:

  • Período preparatorio (también conocido como “pre-temporada”)
  • Período competitivo
  • Período de transición

No vamos a detallar cada uno de ellos, sino simplemente decir que durante el período preparatorio hay un importante incremento del volumen de trabajo por sobre la intensidad. El entrenamiento es más general, se crean las bases para el rendimiento futuro, y la variación dependerá del nivel de atleta y del calendario. En el período competitivo, el atleta comienza a participar en encuentros deportivos a medida que la intensidad de los entrenamientos aumenta y el volumen disminuye. Finalmente, durante el período de transición, el atleta se dedica a otras actividades más placenteras, y tanto el volumen como la intensidad descienden bastante.

Esta claro que planificar no es fácil. Hay que saber mucho del deporte y del atleta, de los métodos de entrenamiento y de sus efectos. Pero no hay mejor manera de aprender a planificar que haciéndolo. De alguna forma u otra, el entrenamiento debe estar planificado. Ya sea para seguir un orden, identificar puentos fuertes o débiles, darle un sentido al trabajo, comparar con otros años, etc., la planificación permite al entrenador llevar un control de lo que realiza sin perder de vista a los objetivos. Ojalá estas palabras sirvan para motivar a los futuros profesores y entrenadores, quienes tal vez piensen que ir a los entrenamientos con una carpeta llena de anotaciones nos hace quedar como malos profesionales: nada mas alejado de la realidad. Si pueden anotar sus entrenamientos diarios y llenarlos de correcciones durante las prácticas, seguramente la planificación del próximo año tendrá menos errores, y habrá mayores posibilidades de éxito.

- Para saber más: “La Preparación Física”, de Platonov (Editorial Paidotribo)