¿Qué tipo de resistencia necesito?

La capacidad motora resistenci, tiene una inagotable la cantidad de ejemplos que en forma práctica, se pueden presentar, y que muchas veces, por falta de lectura, conocimiento y aplicación, no nos damos cuenta. ¿Qué tipo de deportista o entrenado requiere algún tipo de resistencia?, es sencillo: TODOS. Ahora intentare determinar la actividad, deportistas, característica del movimiento y qué tipo de resistencia:

 

  • Corredor o atleta de 10000 Mts o Maratón, esfuerzo cíclico, continuo, prolongado, de predominio energético aeróbico.
  • Corredor o atleta de 1500 Mts, esfuerzo cíclico, continuo, duración intermedia, de continuo energético mixto (anaeróbico-aeróbico).
  • Corredor o atleta de 400 Mts, esfuerzo cíclico, continuo, duración corta, predominio energético anaeróbico láctico (resistencia a la velocidad).
  • Corredor o atleta de 100 Mts, esfuerzo cíclico, continuo, duración muy corta, predominio energético anaeróbico alactico (velocidad).
  • Deportista o jugador de voleibol y tenis, esfuerzos aciclico con gran variación de gestos técnicos e intermitentes, duración corta, predominio energético anaeróbico alactico.
  • Deportista o jugador de futbol y hockey, esfuerzos aciclico con gran variación de gestos técnicos e intermitentes, duración corta, predominio energético anaeróbico láctico o alactico.
  • Pesista o entrenado de culturismo, esfuerzo aciclico, continuas repeticiones, duración corta, predominio energético anaeróbico láctico (fuerza con hipertrofia).
  • Practicante o rehabilitado con pesas, esfuerzo continuo y estático (isométrico), duración corta, predominio energético anaeróbico (fuerza resistencia).

El análisis de estas actividades con sus respectivas particularidades establecen que la resistencia tiene características fisiológicas, mecánicas, de duración e intensidades diferentes, relacionada directamente con la actividad y además depende de diferentes sistemas o funciones como: metabólicos energéticos, nerviosos, musculares, cardiorespiratorio, mentales, volitivos, hormonales, etc.

Lla idea o premisa es esclarecer de forma teórica y práctica la cantidad de ejemplos que se pueden dar en lo cotidiano del entrenamiento o en educación física. Siempre creemos o relacionamos que resistencia es carrera, y partir de ahí, lo enunciado anteriormente, nos dan una amplia gama trabajos

Autor: diegobanquero@hotmail.com

¿Resistencia a la velocidad o velocidad-resistencia?

Primero y principal: quiero pedir disculpas por el retraso que ha sufrido no sólo el blog, sino la publicación de éste post. La verdad es que no hay excusas, pero estamos es una fecha realmente complicada entre regreso de vacaciones e inicio de clases, donde las reuniones y las nuevas cursadas nos quitan mucho tiempo.  Por otro lado, y creo que esto es algo que habla a mi favor, no he dejado de contestar todas las dudas y preguntas que han acercado los lectores. Dicho lo necesario, vamos al esperado post.

Desde hace bastante tiempo recibo consultas con respecto a si un trabajo es de resistencia a la velocidad o de velocidad-resistencia, y cómo hago para diferenciar uno de otro, y qué características comparten, etc. La idea de hoy es aclarar este tema que tiene mucho que ver con el empleo de la terminología específica.

Empecemos por definir términos . En este marco, definimos a la resistencia como “la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir a la fatiga” (Weineck, 1992), y a la velocidad como “la capacidad que se manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el cansancio” (Harre, 1987).

Ahora bien, una forma que tenemos de clasificar a la resistencia, propuesta por Zintl (1991),  es la siguiente:

  • De corta duración: de 35″ a 2′
  • De media duración: de 2′ a 10′
  • De larga duración 1: de 10′ a 35′
  • De larga duración 2: de 35′ a 90′
  • De larga duración 3: de 90′ a 6h
  • De larga duración 4: más de 6h

Y una posible clasificación de la velocidad, tomada de varios autores, habla de:

  • Velocidad de reacción
  • Velocidad frecuencial
  • Velocidad de acción
  • Velocidad de locomoción
  • Velocidad resistencia
  • Capacidad de aceleración

Y es aquó donde aparece la primera dificultad. Hay muchas clasificacion de resistencia y de velocidad, y yo solametne he colocado una clasificación. La cuestión es que caundo desconocemos las distintas clasificaciones, correremos el riesgo de “mezclarlas” entre sí, creando confusión.  Por ejemplo, otra clasificación de la resistencia, y que también aparece en el libro Entrenamiento de la resistencia, de Zintl, nos habla de “resistencia a la velocidad”. Entonces, ¿cómo hacemos para diferenciar una de la otra?

Lo primero a tener en cuenta, y que puede parecer una tontería, es que en una ocasión pretendemos referirnos a la velocidad, y en otro caso a la resistencia. En otras palabras, antes de buscar diferencias, tenemos que tener en claro qué es cada cosa, y cuál es nuestro objetivo. Para eso, es necesario conocer al menos una de todas las posibles clasificaciones, y sujetarnos a ella. Para saber cuál nos conviene elegir, solamente hace flata ver cuál es la que mejor se adapta a nuestra necesidades. Tomemos el ejemplo de un corredor de 400 metros, que es un caso emblemático.

Desde el punto de vista de la resistencia, el corredor de 400 metros es un deportista de corta duración. Otras clasificaciones de la resistencia lo identificarán como: un corredor de resistencia general, de resistencia anaeróbica, de resistencia dinámica, y, eventualmente, de resistencia velocidad, si es que pretendemos relacionarlo con otra capacidad física.

Desde el punto de vista de la velocidad, el corredor de 400 metros es un deportista de velocidad resistencia. Otras clasificaciones de la velocidad lo identificarñan como: un corredor de velocidad frecuencial, de locomoción, etc.

Ahora bien, ¿como se resuelve esta cuestión? La verdad es que es bastante sencillo: el corredor de 400 metros es un corredor de resistencia y no un velocista (al menos, desde el punto de vista fisiológico). Por lo tanto, debe primar la clasificación de resistencia por sobre la de velocidad.

Por otro lado, todos los corredores necesitan velocidad. Nadie duda de que un maratonista es un corredor de resistencia, pero es innegable que aquel que gana la carrera es el que la corrió “más rápido”. Por lo tanto, todos necesitan velocidad, pero las clasificaciones de velocidad deben reservarse para los velocistas. ¿Cuándo empleamos terminología específica de velocidad en un corredor de resistencia? Cuando nuestra intención es trabajar la velocidad.

Todo esto, que parece un juego de palabras, e realidad es producto de la multiplicidad de clasificaciones y terminología, muchas veces mal traducida, quese ha ido asentando con los años y hoy produce tantas confusiones.  Fisiológicamente, no podemos hablar de velocidad más allá de los 30″, y no podemos hablar de resistencia a partir de 30″. Pero (siempre hay un “pero”), la densidad del trabajo también ayuda a aumentar las dudas. Por ejemplo, ¿pausas más cortas harán que el trabajo se oriente más a la resistencia y pausas más largas harán que se oriente hacia la velocidad? Al final del día, todo depende de nuestro objetivo. Todo depende “de qué estamos buscando”, y a partir de ahí podremos obrar en consecuencia.

Espero sus dudas, preguntas y comentarios.

Métodos de entrenamiento de la resistencia

Sabemos que la Resistencia no es una sola. Existen diversas manifestaciones de la resistencia. Por ejemplo, podemos hablar de aeróbica y anaeróbica, local o general, etc. Estas distintas clasificaciones tienen metodologías distintas de entrenamiento:no es igual el trabajo de un corredor de 400 metros al de un maratonista.

La metodología del entrenamiento de la resistencia ha evolucionado con los años. En la actualidad, los entrenadores optan por dos grandes medios a la hora de planificar sus trabajos: el entrenamiento por área funcional y el entrenamiento por tipo de resistencia.

Hoy vamos a ver este segundo grupo, es decir, el entrenamiento por tipo de resistencia. Hace ya un tiempo que autores tales como Navarro o Zintl plantearon este modelo, en donde primero se determina el tipo de resistencia y luego los métodos de entrenamiento que nos ayudarán a mejorarla.

Veamos a continuación un resumen donde se pueden observar claramente los distintos métodos en función del tipo de resistencia que se trabaja. Cabe recordar que en el apartado de la resistencias específicas, siempre hablamos de deportes cíclicos (altletismo, natacon, ciclismo, etc.)

Resistencias de Base

Resistencia de base I

  • Continuo extensivo
  • Continuo intensivo
  • Continuo variable

Resistencia de base II

  • Continuo intensivo
  • Continuo variable
  • Fraccionado intensivo con intervalos largos
  • Fraccionado extensivo con intervalos medios
  • Repeticiones con intervalos largos

Resistencia de base III

  • Continuo variable
  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos
  • Fraccionado intensivo con intervalos medios

Resistencias específicas

Resistencia de corta duración (de 30′ a 2′)

  • Fraccionado intensivo con intervalos muy cortos
  • Repeticiones con intervalos cortos
  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos
  • Repeticiones con intervalos medios
  • Métodos de la RB II (para la Capacidad aeróbica)

Resistencia de media duración (de 2′ a 10′)

  • Fraccionado extensivo con intervalos medios
  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos
  • Repeticiones con intervalos largos
  • Continuo intensivo (para la Capacidad aeróbica)
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos (para la Capacidad aeróbica)
  • Fraccionado extensivo con intervalos medios (para la Capacidad aeróbica)

Resistencia de larga duración I (de 10′ a 35′)

  • Continuo intensivo
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos
  • Continuo variable
  • Fraccionado extensivo con intervalos medios
  • Repeticiones con intervalos largos

Resistencia de larga duración II (de 35′ a 90′)

  • Continuo intensivo
  • Fraccionado extensivo
  • Continuo variable
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos

Resistencia de larga duración III (de 90′ a 6 horas)

  • Continuo extensivo
  • Continuo intensivo
  • Continuo variable
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos

Resistencia de larga duraciín IV (+ de 6 horas)

  • Continuo extensivo (superior a 2 horas)
  • Cargas continuas extensivas partiendo en ayuno y/o ingiriendo líquidos e hidratos)

Más adelante iremos repasando en detallas las principales características de los métodos más empleados en el entrenamiento de la resistencia. La idea de hoy es simplemente ubicar dichos métodos según el tipo de resistencia que busquemos entrenar. Partiendo de esta base, es muy fácil entender con qué métodos debemos trabajar con nuestros deportistas sin temor a equivocarnos.

La fuerza resistencia

La fuerza resistencia no es otra cosa más que la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo (Manso, 1999). Contrario al pensamiento de muchos, la fuerza resistencia se encuentra presente en una increíble variedad de disciplinas deportivas, gracias a los distintos grados de especificidad que puede alcanzar.

Un gimnasta, por ejemplo, necesita de una fuerza que le permita mantenerse durante algunos segundos en una posición determinada. Esta modalidad de la fuerza resistencia, más conocida como estática, es característica de este deporte. Piensen ahora en un ciclista o un remero desarrollando en forma mecánica, sistemática y repetitiva cada movimiento. Esta manifestación es de carácter cíclico. Finalmente, el ejemplo del boxeador es emblemático: debe soportar una serie de rounds a través de golpes que varían todo el tiempo. Estamos frente a una resistencia del tipo acíclica.

Desde el punto de vista energético, el trabajo de fuerza resistencia se sostiene sobre bases aeróbicas. No obstante, ante intensidades superiores al 40-50% de la fuerza máxima, suele haber una transición hacia la anaeróbico. Como concepto, cuando la carga no supera el 20% de la fuerza máxima, domina la resistencia como factor decisivo. Cuando la carga supera el 20%, la relación se invierte en favor de la fuerza. A partir de esta idea se construye la metodología clásica del entrenamiento de fuerza resistencia: muchas repeticiones con poco peso. Esto permite trabajar sobre el sistema energético específico y evitar la hipertrofia. Sin embargo, un trabajo muy específico realizado bajo estas condiciones puede diezmar los índices generales de fuerza.

Teniendo en cuenta las necesidades de cada deporte, González-Badillo y Gorostiaga (1995) proponen diferentes formas de entrenamiento en función de los niveles de tensión requeridos en cada modalida deportiva:

  • En los deportes en los que la fuerza máxima y la fuerza explosiva, ante grandes resistencias, juegan un papel predominante, proponen hacer 3-4 series del 1RM
  • Para la resistencia a la fuerza rápida, proponen hacer 3-5 series de 8-20 repeticiones a la máxima velocidad y con el 30-70% del 1RM, empleando recuperaciones de 60″-90″.
  • Para los deportes de resistencia con bajos niveles de fuerza, sugieren realizar 5 series de 20 o más repeticiones al 30-40% con ritmos más lentos de ejecución y pausas más cortas (30″-60″)

La fuerza máxima y la fuerza resistencia pueden ser entrenadas simultáneamente. Será el entrenador quien, a través de la metodología adecuada, consiga que el entrenamiento de fuerza mejore la resistencia y el entrenamiento de resistencia mejore la fuerza. Este sin dudas es un tema fundamental, pero escapa a los propósitos del artículo. Simplemente diremos que a partir de la variación de intensidades, el entrenador puede buscar y encontrar distintos efectos.

Nos quedan muchas cosas en el tintero: cómo combinar el trabajo de potencia y el de resistencia, cuáles son los trabajos más indicados, qué diferencias aparecen a nivel nervioso y hormonal, etcétera. Sin embargo hemos dados un primer paso muy valioso en el entendimiento de de unas de más complejas manifestaciones de la fuerza.

- Para saber más: “La fuerza”, de Juan Manuel García Manso; “La fuerza muscular”, de Carmelo Bosco; “Bases de la programación del entrenamiento de fuerza”, de Juan José Badillo

La Resistencia

¿Qué tienen en común un futbolista, un boxeador y un maratonista? No me gusta el suspenso así que no voy a dejar la respuesta para el final: no tienen nada en común. ¿Cómo? ¿Pero no es que los tres necesitan resistencia para soportar un encuentro? ¿No es ese el nombre del artículo? Sí, ese el nombre del artículo y sí, los tres necesitan resistencia para soportar un encuentro. Pero el tipo de resistencia que necesita cada uno de ellos es tan distinto, que casi casi nos estamos refiriendo a una capacidad diferente.

Pero antes de continuar, definamos primero a la resistencia como capacidad física. El concepto de resistencia en la actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que van desde los 20 segundos hasta 6 horas y más. La mayoría de las definiciones sostienen en común el concepto de capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga (Bomba 1983; Ozolín, 1983; Platonov, 1988; Weineck, 1988). El principal factor que limite, y al mismo tiempo, afecta al rendimiento de un deportista es la fatiga (Navarro, 1988)

Personalmente, la definición que más me gusta es la Zintl (1991) que la define como la “capacidad para resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos psíquicos y psíquicos”.

Como podemos ver, esta definición no sólo habla de la resistencia en relación a la fatiga sino que además incluye los términos de intensidad, duración y recuperación. Estos tres indicadores son fundamentales a la hora de entender que tipo de resistencia esta juego. Si observamos los ejemplos empleados más arriba, notaremos que tanto la intensidad como la duración y los tiempos de recuperación son muy distintos en un futbolista, un boxeador o un maratonista. En otras palabras, hablamos de distintos tipos de resistencia.

Entender este concepto es de capital importancia porque cada tipo de resistencia tiene, a su vez, un tipo de entrenamiento mas o menos específico. A un maratonista no le sirve de nada hacer piques cortos de velocidad, y para un boxeador será mucho mejor realizar una sesión de resistencia con un sparring que correr 90 minutos a 140 pulsaciones.

La clasificación de la resistencia que mejor creo ejemplifica todo esto, es la que binda Zintl (1991) en su obra “Entrenamiento de la resistencia”, donde realiza una clara sinopsis de los diferentes tipos de resistencia, a saber:

Resistencia de base: Carácter básico para desarrollar otras capacidades, que se divide en:

  • Resistencia de base I: independiente de la modalidad deportiva
  • Resistencia de base II: relacionada con la modalidad deportiva
  • Resistencia de base III: resistencia en juego/lucha con cambios acíclicos de la carga

Resistencia específica: Enfocada en la estructura de la carga específica de la modalidad, relación óptima entre intensidad y duración de la carga, que se divide en:

  • Resistencia de duración corta (35 segundos a 2 minutos)
  • Resistencia de duración media (de 2 a 10 minutos)
  • Resistencia de duración larga I (de 10 a 35 minutos)
  • Resistencia de duración larga II (de 35 a 90 minutos)
  • Resistencia de duración larga III (de 90 minutos a 6 horas)
  • Resistencia de duración larga IV (más de 6 horas)

Lo bueno de esta clasificación es que permite separar los deportes de conjunto y combate (resistencia de base III) de las distintas modalidades de los deportes individuales (atletismo, ciclismo, natación, etc). Esto ayuda a los entrenadores a planificar con mayor precisión sus entrenamientos, entendiendo que los requerimientos de cada deportes son específicos de cada deporte. Y que si bien el atletismo es “el padre de los deportes” y que un partido de fútbol promedio dura 90 minutos, de nada le sirve a un jugador salir a trotar a baja o media intensidad durante todo ese tiempo, porque estamos hablando casi casi de capacidades diferentes.

- Para saber más: “La Resistencia”, de Fernando Navarro Valdivieso, Gymnos Editorial

Los trabajos de fuerza y resistencia en el mismo día

Muchas veces por falta de tiempo, cuestiones de infraestructura o planificación, o simplemente por elección personal, la sesión de entrenamiento tiene dos partes importantes: una orientada a la fuerza y otra orientada a la resistencia. Aparece entonces una cuestión fundamental: ¿cuál de las dos partes trabajar primero?

A simple vista la elección parece sencilla y para cualquier profano no sería difícil llegar a la conclusión de que el orden de los factores no altera del producto. Pero el entrenamiento deportivo no es una ciencia exacta, y cada variación que se realice, por pequeña que sea, puede llegar a cambiar notablemente los resultados.

A demás de la importante demanda de recursos energéticos, los trabajos de fuerza también producen un considerable desgaste sobre el sistema nervioso. Esto es así porque la manifestación de la fuerza (sobre todo la explosiva) guarda una relación directa con la velocidad de los impulsos nerviosos que producen la contracción muscular. Y para los trabajos de fuerza, es imperativo que este sistema se encuentre totalmente descansado.

Por otro lado, uno de los objetivos del trabajo de resistencia es soportar la fatiga. Asi que comenzar con algo de cansancio encima puede estar permitido, tanto para sesiones aeróbicas como anaeróbicas.

En conclusión, cuando un deportista o su entrenador se hallan frente al problema de trabajar dos capacidades distintas el mismo día, deben optar por realizar el trabajo de fuerza primero, y el de resistencia después. Ir en contra de éste orden solo producirá escasos y lentos avances en los índices de fuerza, algo que en el deporte moderno es prácticamente imperdonable.