La suplementación en los fondistas

En el ámbito del entrenamiento de la fuerza, el par “alimentación-suplementación” es prácticamente indivisible. En el campo de la resistencia la cuestión ha sido muy distinta. Todos los fondistas concuerdan en que los alimentos son importantes en su preparación, pero a diferencia de sus colegas del gimnasio, son muy pocos los que conocen cuál es la suplementación adecuada.

Después de consultar con varios entrenadores dedicados a la resistencia, he podido sintetizar algunas indicaciones y elaborar una corta lista de las sustancias más usadas.Veamos ambas cosas:

  • Hay que considerar el tipo de resistencia que se trabaja. La demanda energética varía entre corredores de medio y fondo y fondo, (1500 mts a 3000 mts) y también cambia en corredores de fondo entre sí (media maratón o maratón)
  • Hay que asegurarse de que la suplementación es realmente necesaria. Muchas veces la alimentación alcanza y sobra para complir con las demandas del entrenamiento.
  • No se puede suplementar todo el año. Frente a las necesidades propias de cada período de entrenamiento, el entrenador deberá ubicar con cuidado el momenot justo para los suplementos.
  • Muchas sustancias son producidas por nuestro propio cuerpo, lo cual hace necesaria una revisión de un especialista (nutricionista o médico) que determine el alcance de la suplementación.

A continuación, una pequeña lista de las sustancias más empleadas por los fondistas, a criterio de los entrenadores consultados:

  1. Carnitina: Es una conocido “quemador de grasa”.  Si traducimos los términos vulgares, podemos afirmar que se encarga de acelerar el proceso de oxidación de los ácidos grasos, revelando así su importancia en todas aquellas pruebas donde el sistema oxidativo es protagonista. Casi no esta presente en el mundo vegetal, siendo su principal fuente las carnes rojas. Los entrenadores aseguran que los corredores aumentan su resistencia a la fatiga al tiempo que recuperan más rápidamente.
  2. Glutamina: Es el aminoácido no esecial (lo fabrica el organismo) más abundante del cuerpo. La investigación ha demostrado que sus efectos ayudan a la recuperación post-ejercicio de igual manera que un descenso pronunciado puede provocar fatiga o sobreentrenamiento. En los gimnasios suele emplearse como medio para evitar la pérdida de volumen muscular.

¿Y qué pasa con la creatina? En este punto, todos los entrenadores concuerdan: la creatina no sirve para los fondistas. La creatina se emplea en situaciones de fuerza y velocidad (potencia), en un ámbito anaeróbico – aláctico, muy distinto al de las carreras de resistencia, un ámbito generalmente aeróbico.

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¿Para qué sirve la creatina?

La creatina está de moda. Y gracias a esto, cada vez le vamos encontrado más utilidades. Dentro de poco tomaremos creatina para calmar los nervios, mejorar la digestión, aliviar los síntomas del resfrío, combatir el dolor el cabeza y, por qué no, dormir y soñar con los angelitos.

Lo cierto es que la desinformación, la falta de profesionalismo y el afán por ir más allá de los límites naturales ha hecho que este suplemento se convierta en el favorito de los deportistas. Pero lo que los deportistas todavía no han logrado entender es que la creatina sólo sirve para una cosa: mejorar el sistema del ATP-PC.

Cuando decimos que mejora el sistema del ATP-PC nos referimos a un tiempo mayor de trabajo y, a su vez, una recuperación más rápida del sistema. Esto es gracias al incremento de las reservas de creatina, la cual se une a un fósforo para formar la fosfocreatina, o PC, el segundo eslabón del sistema ATP-PC. Este sistema se utiliza en los deportes explosivos, como saltos y lanzamientos, y deportes de conjunto donde, por sus características intrínsecas, se quiere de estas acciones, como en fútbol para un pique, en voley para un remate o en handball para un lanzamiento.

La creatina no sirve para deportes de resistencia o, para ser más precisos, aquellos basados íntegramente en los sistemas aeróbicos de producción de energía. Ciclistas y nadadores de fondo, corredores de más de 1500 metros, triatletas e incluso clientes ocasionales del gimnasio, abstenerse.

Sintetizada por el hígano, el páncreas y el riñon, la creatina es abundante en las carnes rojas y el pescado. Por tal motivo, la suplementación sólo es necesario cuando la dieta es insuficiente y el deportista precisarecurrir a medios externos.

También hay que tener presente el hecho de que la creatina responde de distinta manera en cada deportista, y gracias al fenómeno de hidratación celular, puede producir un importante aumento de peso. He aquí otra razón para entender la importancia de la presencia de un profesional a la hora de suministrar la creatina.

Finalmente, ¿sirve la creatina para aumentar la masa muscular? La respuesta es no… y sí. La hipertrofia se logra a expensas del trabajo anaeróbico láctico, el cual estimula la síntesis proteica gracias al catabolismo celular, a la vez que aumenta la reservas de glucógeno. Se trata de acciones rápidas o lentas, pero nunca explosivas, y de una duración superior a los 5 – 10 segundos. Desde esta perspectiva, queda claro que la creatina no sirve para aumentar la masa muscular ya que se orienta a un sistema de producción de energía distinto al necesario para lograr la hipertrofia.

Ahora bien, ¿por qué entonces algunos sostienen que la creatina sirve para aumentar la masa muscular? En algunos casos se trata simplemente de típicos ejemplos de ignoracia, gente que no tiene ninguna idea sobre la suplementación y termina usándola hasta para prevenir a caída del cabello. Otros, en cambio, establecen distintas relaciones más o menos complicadas que, dentro de ciertos parámetros, pueden tener algo de verdadero. Veamos dicho análisis.

La creatina mejora la fuerza máxima, que es la que se sostiene con el sistema ATP-PC. Esto sucede aun cuando el entrenamiento no se encuentre orientado en forma exclusiva a este tipo de manifestación de la fuerza. Cuando el nivel de fuerza máxima aumenta, los niveles de los diferentes tipos de fuerza aumentan en forma automática. Podemos decir que la fuerza general mejora. A partir de ahí, el deportista tiene la posibilidad de mover más kilos. Y al mover más kilos, aumenta su masa muscular.  Las relaciones son válidas, pero no por eso son valederas. Los entrenadores seguirán gastando dinero en creatina hasta tanto no aparezca un nuevo suplemento que prometa duplicar el tamaño de los músculos en sólo dos semanas… y así seguiremos alimentando al mercado.

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Cosas que algunos entrenadores jamás haremos

Hace unos días, hablando con un colega acerca de las posibilidades de estudio y trabajo para un profesional de la educación física en Argentina, llegué a una curiosa conclusión:  varias de las cosas que hemos aprendido en nuestra profesión son totalmente prohibitivas. Existen muchas personas que se interesan en el entrenamiento deportivo, pero siempre vamos a depender de contactos más que de formación. Así, vamos acumulando una serie de contenidos que jamás pondremos en práctica.

A continuación, una lista de todas aquellas cosas que algunos entrenadores jamás haremos.. Algunas de estas cosas son más caras que otras, pero por distintos motivos todas son inaplicables.

  • Suplementación: Cualquier equipo o deportista individual que practique un deporte amateur no puede solventar la suplementación. Y cuando lo hace, no pueden pagarle a un médico o a un nutricionista. Incluso la creatina es costosa. Piensen que a 5 gramos diarios, medio kilo apenas alcanza para una semana en una plantel de 22 jugadores.
  • Antropometría: Sumemos el costo de un equipo y el costo de un curso de nivel 1. Esta bien que se trata de un grupo de herramientas que dura muchos años, pero pocas instituciones están dispuestas a realizar una inversión  en un preparador físico que tal vez se vaya del club en seis meses o un año.
  • Toma de lactato:  Cuando todavía era estudiante, mi profesor de entrenamiento apareció un dia con una peculiar dispositivo: “Se los traje para que lo vean”, dijo, “Pero nunca lo van a usar”, agregó. “Los reactivos son carísimos, valen para una sola vez y en un plantel necesitás un montón”. Sin palabras.
  • Plataforma de salto: Hace un tiempo habían bajado de precio, ahora volvieron a subir. Se trata de otro elemento que, cuidándolo bien, dura mucho tiempo. Aun así continua siendo una utopía para los deportes amateurs. Y no olvidemos que para su empleo en el “campo” hay que contar con una notebook.
  • Ergoespirometría: ¡Qué daría por tomar un “consumo” directo” La verdad es que no importa cuánto pueda dar. Quizá haya una o dos máquinas en todo el país, y seguramente no van a dejármela usar.
  • Máquina isocinética: ¿Cuántas veces hemos leído acerca de estas increíbles máquinas? Son maravillosas. Tan maravillosas  que jamás hemos visto una. Mientras tanto, nos arreglamos con una barra y unos discos.
  • Electroestimulación: Esta es mi favorita. A veces me pregunto ¿tendré la suerte un día de cruzarme con algún entrenador que haya empleado este método? Nisiquiera pido ver la maquinaria, me conformo con charlar con alguien que la haya usado.
  • Entrenamiento por vibraciones: Hace unos años estuve en una charla organizada por Mario Mouche donde uno de los expositores era un investigador brasilero que presentaba sus resultados respecto de los trabajos realizados en la máquina de vibraciones. Me pareció interesante. También inalcanzable.

Hay otros elementos en el entrenamiento deportivo con precios elevados: cardiotacómetros, trineos, vallas pliométricas, etc. Sin embargo, son herramientas que con un poco de esfuerzo un entrenador puede comprar y guardar.

Todo esto lo hemos visto en el profesorado, o en la licenciatura, o en los congresos, o en los seminarios. No estoy diciendo que no haya que estudiar estos contenidos. Al contrario. Hay que conocerlos para orientar mejor nuestra decisión el día en que podamos adquirir alguno. Hay que conocerlos por que son los elementos empleados en el alto rendimiento, justo donde queremos estar. Hay que conocerlos porque forman parte de nuestra profesión y no podemos darnos el lujo de no saber de ellos. Finalmente, hay que conocerlos porque todas las investigaciones del mundo giran en torno a ellas, y tal vez algún día nosotros podamos colaborar en esas investigaciones.

No lamentemos estudiar o haber estudiado estos temas. Lamentemos que muchas veces pesa más el valor de un contacto que la formación profesional. Es una lástima ver tanta gente trabajando mal, cuando existe tanta gente preparada para hacerlo bien.

La suplementación con creatina

El sistema energético más poderoso del cuerpo humano es el ATP-PC. Y es el más poderoso porque entrega mucha energía en muy poco tiempo. Aunque tiene una gran desventaja: se agota en 5 segundos y tarde 3 minutos en recuperarse. En este sistema, las letras “PC” representan al fosfato de creatina. Por si todavía no lo notaron, el objetivo principal de la suplementación con creatina es aumentar sus reservas, para hacer que el sistema dure más tiempo y se recupere más rápido.

El problema de la suplementación con creatina es que cualquier deportista piensa que debe tomarla, sin tener en cuenta que a menos que se trate de deportes explosivos (saltos, lanzamientos y/o carreras cortas) la ingesta de creatina no tiene ningún sentido.

Pero entonces, ¿por qué toman creatina los futbolistas, o los que van al gimnasio buscando aumentar su masa muscular?

El punto es que los futbolistas, durante el período preparatorio (o pretemporada), realizan trabajos de fuerza máxima, lo cuales se pueden matener por más tiempo y con mejores resultados si son acompañados de suplementación. Por otro lado, los que buscan aumentar la masa muscular con creatina sencillamente se equivocan, porque la masa muscular aumenta con trabajo aneróbico láctico, mientras que el sistema ATP-PC es un sistema netamente aláctico. La suplementación con creatina solamente tiene efectos en los primeros movimientos de musculación, luego se pasa a un sistema energético distinto.

Antes de comenzar la suplementación, el deportista debería tener al menos dos años de experiencia en trabajos de fuerza máxima. Incluso así, la ingesta de creatina puede traer problemas tales como aumento de peso y retención de líquidos, los cuales a su vez pueden causar aumento de la presión sanguínea y taquicardia.

Por todo esto, los preparadores físicos, técnicos o entrenadores no están capacitados, autorizados o avalados bajo ninguna circunstancia a realizar prescripciones. La suplementación con creatina debe ser administrada por un médico o nutricionista, quienes han estudiado y son los únicos con poder de recetar.