Métodos y Técnicas de Flexiblidad

En los trabajos de flexibilidad, tienen una gran variabilidad de actividades, que en la sesión de entrenamiento, aparecen constantemente, ejemplos: en la entrada en calor, en la parte fundamental o principal y sobre todo en la vuelta a la calma, las metodologías son diferentes y diversas, según el autor, pero vamos a intentar resumir las nomenclaturas y clasificaciones.

Métodos de Flexibilidad: Conjunto de procedimiento de modo ordenado y sistemático para llegar a un resultado o fin determinado.

1 – Método Activo: son todos aquellos ejercicios en los que el entrenado alcanza su objetivo a través de la contracción de aquellos músculos que producen el movimiento en forma natural, produciendo el estiramiento en los antagonistas.

2 – Método Pasivo: son aquellos que permiten lograr el estiramiento mediante la ayuda de fuerza externas (gravedad, peso del compañero o aparato variados).

3 – Método Dinámico: son los ejercicios que deben realizarse en series aumentando gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar el máximo. Se deben realizar entre 8 a 40 repeticiones ininterrumpidas; se realizan en varias series, pero cuando la amplitud del movimiento se reduce debido al agotamiento es donde se interrumpe las ejercitaciones.

4 – Método Estático: cuando el entrenado alcanza el punto máximo de estiramiento no doloroso, debe mantenerlo por un periodo de tiempo prolongado para que se lleve a cabo la relajación y la reducción de tensión; es aconsejable estirar el músculo entre 10 a 30 segundos; también es aconsejable hacerlas gradualmente hasta que se adapte a dicho estiramiento.

5 – Mixto por Fases:

 Método Bob Anderson:

1° Fase: el entrenado debe buscar una posición de estiramiento FACIL que mantener durante 10 – 30 segundos.

2° Fase: forzar la posición hasta un estiramiento AVANZADO. Mantenerse en esta nueva posición, también durante unos 10 – 30 segundos. El verdadero aumento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase.

3° Fase: el sobreestiramiento o estiramiento DRASTICO provoca dolor y no debe ser nunca alcanzado por el entrenado.

Método Sven Solveborn:

1° Fase: TENSIÓN. El entrenado debe tensar (Contraer) el músculo o grupo muscular que desea estirar, ejerciendo fuerza Isométrica (Sin modificar la longitud del músculo) con la mayor intensidad posible. Permanecer así durante 10 – 30 segundos.

2° Fase: RELAJACIÓN. Relajarse durante unos pocos segundos (2 – 3 segundos).

3° Fase: EXTENSIÓN. Estirar el músculo hasta el límite no doloroso, permaneciendo en dicha posición entre 10 y 30 segundos.

Método F.N.P.(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):

1° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Llevar la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esa posición relajarse y no realizar ningún tipo de contracción muscular.

2° Fase: movimiento ACTIVO-RESISTIDO. El entrenado tensa el músculo o grupo muscular estirando con la mayor intensidad posible contra la oposición de un obstáculo (Contracción Isométrica). La contracción no debe durar más de 6 – 10 segundos.

3° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Conducir lentamente a la articulación hasta el nuevo límite articular.

Nota: Es preferible realizar estos métodos con ayuda de un compañero.

Técnicas de Flexibilidad: Ejercicio específico contenido en un método.

Rebotes: movimiento producido por una aceleración a mitad de recorrido y por la reacción elástica de la musculatura después haber sido estirada.

Lanzamiento: movimiento de las extremidades realizada uniformemente acelerada con una relajación muscular al final del movimiento, con el fin de conseguir la máxima elongación posible. Son adecuados para utilizarlos los escolares.

Presiones y Tracciones: se aplican en la parte final del recorrido articular por medio de una ayuda externa. No son aconsejables en edad escolar.

Stretching: Ejercicios con la siguiente mecánica: fase de relajación, seguida de una contracción Isométrica de 6-8 segundos de duración, para finalizar con un estiramiento. Puede ser utilizado en edad escolar.

Seguramente en algunas bibliografías van a encontrar otros nombres de las metodologías de distintos autores, la intención es dar una idea de cómo son los trabajos de flexibilidad.

Autor: Diego Banquero – diegobanquero@hotmail.com

Lactato o ácido láctico

Es un compuesto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos, la fuente primaria del Lactato es la descomposición de un carbohidratos llamado glucógeno, este se descompone y se convierte en una sustancia llamada Pirúvico y durante este proceso produce energía. Si esta energía es anaeróbica porque no utiliza oxígeno, cuando se degrada aún más en presencia de O2 es una energía aeróbica sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para utilizar más Pirúvico producido químicamente se convertirá en Lactato. Con el entrenamiento muchas células pueden adaptarse para utilizar más Pirúvato y por lo tanto, producen menos Lactato.

Este producto está presente en todo momento, cuando descansamos en la vida cotidiana, pero en niveles muy bajo, es decir cuando incrementamos la intensidad del ejercicio o actividad de trabajo, se producen grandes cantidades de Piruvato rápidamente que luego se convierte en Lactato.

Otra razón de índole muscular es cuando las fibras de contracción rápida no tienen capacidad para mantener el Piruvato en energía aeróbica, se convierte en Lactato. Este producto es muy dinámico, en primer lugar, el trata de salir de los músculos y entrar en otros músculos cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre células musculares donde hay una concentración menor de Lactato, pudiendo acabar en otro músculo cercano o en algún otro lugar del cuerpo. En segundo lugar, cuando el Lactato es aceptado por otro músculo, probablemente será convertido en Piruvato utilizando energía aeróbica.

El entrenamiento incrementa las enzimas que rápidamente convierten el Piruvato en Lactato y viceversa. Esta sustancia excesivamente da una sensación de “quema o apretar” producto de la gran acidez en el organismo que determina de alguna manera la fatiga del individuo. El Lactato se mide a través una muestra de sangre y se expresa en mMol por litro, el Lactato sanguíneo durante el descanso se mantiene entre 1 mMol/L y 2 mMol/L y en competencias principales llegan a 25-30 mMol/L.

FORMULAS:   Ácido láctico o lactato: C3H5O3

Ácido Pirúvico o piruvato: C3H3O3

TÉRMINOS CIENTÍFICOS DEL LACTATO EN ESFUERZO **

PRODUCCIÓN: es la formación de un metabolito (en mMol), tal el ácido láctico, que puede ser medido por la infusión de moléculas isotópicamente¨marcadas¨. Es sinónimo de tasa de aparición (Ra) de lactato en la sangre.

REMOCIÓN: expresa la reconversión de ácido láctico en ácido Pirúvico, con medición similar con tecnología de “trazadores¨ isotópicos. Es sinónimo de tasa de desaparición (Rd) de lactato en sangre.

STEADY-STATE (Estado de equilibrio): significa el equilibrio o equiparación de las tasas de aparición (Ra) y desaparición (Rd) del lactato en sangre. Reproducen el equilibrio proporcional de Ra=Rd en el espacio intracelular.

“TURNOVER” : es la tasa metabólica de remoción (Rt) en mMol/min. Expresa la cantidad de ácido láctico que se reconvierte a ácido Pirúvico en la unidad de tiempo. En el estado de “steady-state”, Rt=Ra=Rd. En otras situaciones de esfuerzo, el Rt puede ser más lento o más rápido.

ACUMULACIÓN: el ácido láctico se acumula en situación de “Non-steady-state”. (No estado de equilibrio). Puede ser la consecuencia de tres situaciones: Ra>Rd:Ra= y Rd disminuido; Rd en aumento y Rd= o en disminución.

OXIDACIÓN: tasa de oxidación (Rox) porcentual de lactato que ha sido reconvertido previamente a piruvato. Se mide por cantidad de CO2”Marcado” con isótopos radiactivos que aparecen en la espiración de aire pulmonar.

UMBRAL LACTACIDO: es un esfuerzo a incremento progresivo, el lactato crece en relación lineal a la carga de esfuerzo y al aumento del VO2. Cuando la carga se sigue incrementando, la concentración de ácido láctico se incrementa abruptamente, generando un brusco cambio de la relación lineal a exponencial entre la intensidad de esfuerzo y la cantidad de lactato, asumiéndose que el punto de modificación de la curva es el punto de ruptura de lactato (Láctate Break-Point.)

*www.lactate.com

** Mazza,Juan Carlos. Fisiología del Ejercicio. En: Cuerpo & Mente en deporte

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

La electroestimulación

Las nuevas modalidades de entrenamiento producto de la tecnología, son novedades que permiten mejorar el rendimiento con menor tiempo de práctica, lo que hace fundamental apropiarse de ella y el marketing busca la compra del producto comercial, el ejemplo es la práctica de alguna celebridad o deportista reconocido mundialmente, donde hoy la propaganda del artículo se lo conoce más que el método o técnica de trabajo, los chalecos de electroestimulación y sus nombres comerciales “Kinatra”, “Xbody” o ”Bodytec”, ahora conoceremos un poco más en que consiste el método electroestimulacion.

Es la utilización de una corriente eléctrica para provocar una contracción muscular mediante un aparato llamado electro estimulador, para prevenir, entrenar o tratar los músculos, con la finalidad terapéutica o mejorar el rendimiento. El electro estimulador es un generador de corriente que produce impulsos eléctricos con la energía suficiente para generar un potencial de acción en las células excitables como musculares o nerviosas, se mide en Hertz, los efectos desagradables son: sensación eléctrica, irritación de la piel y hasta quemaduras. Están contraindicados a personas con: marcapasos, tromboflebitis, varices, diabéticos, epilépticos, fiebre y/o infecciones, niños y abdomen de embarazada etc. Los efectos positivos en el entrenamiento muscular son: Con duración de 3 segundos = fuerza velocidad, con duración de 6 segundos = fuerza máxima, con duración de 10 segundos = hipertrofia, la duración de la recuperación debe ser 3 a 5 veces superior a lo realizado en la contracción, ambas contracciones estáticas y dinámicas son las más adecuadas para este método.

(12)Efectos de las distintas frecuencias:

1 a 3 Hz – Tiene efecto descontracturante y relajante, es ideal para contracturas musculares. Algunos electroestimuladores lo denominan programa descontracturante.

4 a 7 Hz – Aumenta la segregación de endorfinas y encefálicas, logrando una disminución del dolor y la ansiedad. En los electroestimuladores se suele encontrar como programa de endorfínicos, relajación o recuperación activa.

8 a 10 Hz – El aumento del flujo sanguíneo es máximo, se multiplica por cinco. Los electroestimuladores suelen tenerlo con el nombre de capilarización.

10 a 33 Hz – Recluta las fibras ST, lentas y aumenta la resistencia de las mismas. Los electroestimuladores tienen este programa con el nombre de resistencia aeróbica iniciación muscular, hipertono, amiotrofia, tonificación, remusculación o firmeza muscular.

33 a 50 Hz – Solicita fibras intermedias, concretamente las IIa. Logran mayor aumento de resistencia a la fatiga, es ideal para deportes de resistencia. En los electroestimuladores se encuentran estos programas con el nombre de fuerza resistencia musculación, anaeróbico o “bodybuilding”.

50 a 75 Hz – Se estimulan preferentemente las fibras tipo IIb, proporciona un aumento de la fuerza y de resistencia localizada. En los electroestimuladores hallamos los términos, hipertrofia, “bodybuilding” o fuerza resistencia.

75 a 120 Hz e incluso 150 Hz – Consigue una supratetanización de las fibras FT, rápidas. Las mejoras en fuerza y explosividad son mayores que las conseguidas con esfuerzos voluntarios y todo ello sin lesionar. Algunos electroestimuladores tienen programas con el nombre de fuerza explosiva Sprint o pliometría.

Autor: diegobanquero@hotmail.com

(12) Pinsach,Piti. Lo último en ejercicio físico, la electroestimulación. Aplicaciones útiles, http://www.sobreentrenamiento.com

 

Las fibras musculares

Los músculos se encuentran conformados por la unión de un grupo de células que constituyen unidades contráctiles, cuya función es brindarle su capacidad de movimiento, cada una de estas unidades o células se conoce como fibra muscular.

Cuando se iniciaron las investigaciones en relación a las fibras musculares, los científicos las clasificaron dependiendo de su color. De esta manera, establecieron fibras musculares rojas y blancas, cuya principal diferencia radicaba en la cantidad de vasos sanguíneos y mitocondrias que posee cada una, siendo las rojas las que mayor cantidad concentran y las blancas menor.

Actualmente podemos diferenciar tres tipos fundamentales de fibras musculares esqueléticas:

Las fibras Tipo1, conocidas como fibras rojas (por la gran presencia de proteínas que reservan cierta cantidad de oxígeno en la fibra muscular), lentas (por su contracción) u oxidativas (por su metabolismo aeróbico);

Las fibras Tipo2, también conocidas como rápidas o blancas, que presentan ambos metabolismos energéticos (tanto el aeróbico como el lactacidémico). Éstas se diferencian y se dividen en dos sub tipos dependiendo del metabolismo que predomine en ellas:

Fibras de sub-tipo A, denominadas rápidas-oxidativas-glucolíticas, donde predomina el aeróbico; y de sub-tipo B, llamadas rápidas glucolíticas, donde predomina el anaeróbico lactacidémico.

Las fibras rojas son usualmente más pequeñas y con abundante capilarización, lo que les permite utilizar oxígeno. Se emplean en tipos de ejercicios más bien lentos y continuados, es decir, que se someten a cargas con trabajo muscular de menor intensidad, resistiendo el esfuerzo durante muchos minutos e incluso horas.

Las fibras blancas son más grandes permitiendo ejercer más fuerza, pero tienen menor irrigación sanguínea, debido a que no requieren oxígeno para la contracción. Se reclutan más efectivamente en esfuerzos musculares intensos, breves y de fuerza rápida o explosiva. Estas fibras pueden producir gran fuerza pero sólo durante algunos segundos.

El porcentaje de las diferentes fibras musculares está determinado por la genética, y el entrenamiento no lo modifica, o bien, sólo lo hace en condiciones extremas. Dependiendo del estímulo de entrenamiento se puede focalizar el trabajo sobre un tipo determinado de fibra muscular. Utilizando de forma selectiva métodos y contenidos de entrenamiento determinados se logra entrenar de forma muy específica los tipos de fibras musculares relevantes para un determinado rendimiento deportivo.

En general, no se da la transformación de fibras del tipo2 en fibras del tipo1, pero dentro del espectro de las fibras del tipo2, pueden llegar a encontrarse considerables desplazamientos.

Es posible que se produzca una rotura de las fibras, es decir, una rotura del tejido muscular, cuya gravedad depende de la extensión sobre el músculo al que afectan. Generalmente son ocasionadas por contracciones violentas del músculo, por estirones bruscos, por someterse a cargas excesivas sin haber precalentado correctamente, por golpes o caídas, o por deshidratación del músculo (al sudar) en ejercicios prolongados donde el mismo va perdiendo su elasticidad.

Este tipo de roturas se caracteriza por la aparición repentina de dolor localizado en un punto concreto. Hay gran cantidad de clasificaciones de estas lesiones, pero la más común es por el número de fibras musculares que se han desgarrado, midiéndose en milímetros o en centímetros según lo amerite.

En los casos de roturas pequeñas o leves, el dolor es la única señal y en los más graves o extensos suele aparecer un hematoma debido a la hemorragia interna. Dependiendo de la gravedad de cada caso, se definirá el tiempo de recuperación, aunque hay más variables en juego además de esto. En la mayoría de los casos lo primero que se hace es parar la actividad, reposar, aplicar frío sobre la zona dolorida y colocar un vendaje compresivo alrededor del músculo afectado. Mayormente se acompaña con una serie de ejercicios para rehabilitar el músculo con el fin de evitar futuras lesiones. Cabe destacar que ante cualquier duda o dolor debe consultar al médico de inmediato.

Sofía Contreras
soficontreras_35@hotmail.com

Bibliografía y referencias:

http://www.bioquimicayfisiologia.com/2014/04/tipos-de-fibras-musculares.html

https://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/tipos-de-fibras-musculares-y-su-relacion-con-la-fuerza/

http://www.entrenasalud.es/conoce-las-fibras-musculares-y-entrena-a-conciencia/

http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/Lesiones/lesion-muscular/rotura-fibras.html

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/tratamiento-y-recuperacion-de-un-desgarro-muscular-o-rotura-de-fibras

http://www.dmedicina.com/vida-sana/deporte/diccionario-de-deporte/rotura-muscular.html

“Entrenamiento total”- Jürgen Weineck. Capítulos 8 y 9.

DITRA

En la programación para los trabajos fraccionados (Interval o Tempo Training), es conveniente tener una guía de trabajo, es decir didácticamente es imprescindible disponer de esta sigla, pues distribuye cada letra en forma ordenada los factores de trabajo, a continuación la explicación de las mismas.

Factores de trabajo: D.I.T.R.A.

D (Distancia): es el trayecto a recorrer. Hay 3 clases de distancia. Cortas: 25, 50, 100, 200, 300 y 400 Mts. Medias: 300, 400, 500 y 600 Mts. Largas: 800, 1000, 1200, 1600, 2000 y eventualmente 3000 Mts. Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido y las distancias medias y largas a un ritmo menor.

I (Intervalo): es el espacio de tiempo que media entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardiaca elevada a 170 o 180 cae a 120 pulsaciones. Usualmente el tiempo de recuperación en un deportista entrenado es de 45 seg. a 90 seg. sobre todo en distancias cortas y de 120 seg. para distancias largas. Si el trabajo fraccionado es continuo se utiliza las micro pausas: Parciales = 45 a 120 seg. en cambio sí es fraccionado seriado o en bloque se utiliza las macro pausas: Totales = de 3 a 6 o más minutos.

T (Tiempo): es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. En distancias largas el tiempo va ser mayor, en distancias cortas el tiempo será más exigente o muy cercano a su máxima capacidad individual. La capacidad individual oscila entre 90-100% o más porcentaje.

R (Repeticiones): son los números de carreras que deberá realizar, depende de la distancia y los ritmos a utilizar, en general si la distancia es corta las repeticiones serán numerosas, mientras que las largas disminuyen. También hay otras alternativas que dependen exclusivamente del ritmo (intensidad). Numerosas más de 30, medianas entre 10 y 30, pocas entre 3 y 10.

A (Acción): es la forma de comportarse el deportista durante el intervalo. Hay 3 formas de comportarse: Caminar, caminar y trotar y trotar. Para los principiantes o poco entrenado será caminar y más adelante caminar y trotar, según el avance de su condición física, trotarán o caminarán en las micro pausas, en cambio en las macro pausas realizaran ejercicios regenerativos y relajación.

Nota: en algunas bibliografías aparecen ODITRA y DITRAN, donde la O significa Objetivo y la N significa Números de Sesiones.

Ejemplo:

Interval Intensivo o Rápido:

D: 300 Mts.

I: micro = 1 a 3 min. y macro = 6 a 8 min. o más.

T: de 80 a 85%,  Ejemplo: 300 Mts = 42 o 45 seg.

R: entre 6, 10 y 20 rep.

A: Caminar o trotar.

Objetivo: Aeróbico – Anaeróbico

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

El método pliométrico

Es el ciclo estiramiento-acortamiento es decir contracción excéntrica-concéntrica, este método se puede realizar con carga y sin carga. Con carga los elementos utilizar son: barras, mancuernas, chalecos lastrados etc., para ejecutar los ejercicios se necesita hacer rebotes para terminar con un movimiento explosivo. El movimiento de rebote tiene un principio de pre-estiramiento para acumular energía y permitir una reacción elástica posterior (ejemplo realizar sentadillas, cuando se desciende ejecutar 2 o 3 rebotes para terminar con un movimiento explosivo en ascenso).

Pliometria sin carga se divide, para miembros superiores e inferiores. Miembros superiores a su vez se subdividen:

1) Apoyos y semi – fondos
2) Lanzamientos

  • El ejercicio más sobresaliente es la flexión-extensión de brazos, donde en flexión se amortigua y en extensión un rechazo (lagartija).
  • Los ejercicios se realizan con pelotas medicinales buscando distintos ángulos y posiciones en cada ejercitación (son denominado como trabajo con sobrecarga).

Miembros inferiores se utilizan los saltos que estos se subdividen en:

1) Saltos en el lugar
2) Saltos horizontales
3) Saltos verticales
4) Depth and drop jump

Buscan una adaptación y como entrada en calor, pueden ser con 1 o 2 piernas y combinadas.

  • Son saltos largos que tienen por objetivo resistencia de la potencia, se pueden ejecutar con 1 y 2 piernas, alternadas y combinadas, los elementos a utilizar son: conos, aros, conos pequeños como referencia etc., la distancia debe ser superior a 30 metros             (Ejemplo: pata coja, ritmo de 3 tiempo, salto triple etc. )
  • Son salto que buscan elevación del centro de gravedad, su objetivo es la potencia, los elementos que utilizan son: conos, vallas, plataformas, plintos, cajones de saltos etc., el números de repeticiones es 6-10 por series (Volumen oscila entre 150 a 400 saltos por sesión ), los más utilizados son saltos con dos piernas ( Muslos = cuadriceps ) y también salto con elevación en punta de pies (Piernas = triceps sural).
  • Son denominados saltos con caída o en profundidad, es la utilización de una plataforma del cual se realiza el salto con caída para aprovechar la energía elástica y el reflejo miotático, se combina con los saltos horizontales, verticales, carrera de aceleración y gestos deportivos. La intensidad se determina por la altura de la plataforma, ejemplo: 30 cm. = pliometría baja, 60 cm. = pliometría media y 90 cm. = pliometría alta.

Drop Jump (salto con caída) tiene mayor componente de velocidad y utiliza la pliometría baja y media, el Depth Jump (salto en profundidad) tiene mayor componente de fuerza y utiliza la pliometría alta.

NIVELES DE PLIOMETRIA (según H. Anselmi)

Nivel 0: Utiliza saltos de distintos planos y escalera con saltos básicos.

Nivel 1. Utiliza escalera, cuadriláteros, sogas, saltos prisioneros, figuras geométricas (cuadrado, triangulo, hexágono, etc.), saltos en escaleras coreográficos.

Nivel 2: Utiliza variaciones angulares, ranas (salto con caída en dos tiempo hacia el costado), lateralizaciones, splint (pasos cruzados), desplazamiento variado, altura “Q” (altura optima de caída del salto profundo).

Nivel 3: Utiliza todos los saltos con la altura “Q”, salto a la torre (saltar a una plataforma alta, y caer con piernas extendidas), circuito con vallas.

Nivel 4: Utiliza chalecos lastrados, ligas en el lugar (sogas elásticas con cinturón, adheridas al suelo).

Nivel 5: Drop y Depth Jump con ligas con obstáculos.

Estos 2 últimos niveles, solamente son realizados por deportistas o atletas de niveles Elite.

Las denominaciones dependen de los autores, pues son los que los estudios determina los conceptos y nombres de las actividades de este método.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)