El método pliométrico

Es el ciclo estiramiento-acortamiento es decir contracción excéntrica-concéntrica, este método se puede realizar con carga y sin carga. Con carga los elementos utilizar son: barras, mancuernas, chalecos lastrados etc., para ejecutar los ejercicios se necesita hacer rebotes para terminar con un movimiento explosivo. El movimiento de rebote tiene un principio de pre-estiramiento para acumular energía y permitir una reacción elástica posterior (ejemplo realizar sentadillas, cuando se desciende ejecutar 2 o 3 rebotes para terminar con un movimiento explosivo en ascenso).

Pliometria sin carga se divide, para miembros superiores e inferiores. Miembros superiores a su vez se subdividen:

1) Apoyos y semi – fondos
2) Lanzamientos

  • El ejercicio más sobresaliente es la flexión-extensión de brazos, donde en flexión se amortigua y en extensión un rechazo (lagartija).
  • Los ejercicios se realizan con pelotas medicinales buscando distintos ángulos y posiciones en cada ejercitación (son denominado como trabajo con sobrecarga).

Miembros inferiores se utilizan los saltos que estos se subdividen en:

1) Saltos en el lugar
2) Saltos horizontales
3) Saltos verticales
4) Depth and drop jump

Buscan una adaptación y como entrada en calor, pueden ser con 1 o 2 piernas y combinadas.

  • Son saltos largos que tienen por objetivo resistencia de la potencia, se pueden ejecutar con 1 y 2 piernas, alternadas y combinadas, los elementos a utilizar son: conos, aros, conos pequeños como referencia etc., la distancia debe ser superior a 30 metros             (Ejemplo: pata coja, ritmo de 3 tiempo, salto triple etc. )
  • Son salto que buscan elevación del centro de gravedad, su objetivo es la potencia, los elementos que utilizan son: conos, vallas, plataformas, plintos, cajones de saltos etc., el números de repeticiones es 6-10 por series (Volumen oscila entre 150 a 400 saltos por sesión ), los más utilizados son saltos con dos piernas ( Muslos = cuadriceps ) y también salto con elevación en punta de pies (Piernas = triceps sural).
  • Son denominados saltos con caída o en profundidad, es la utilización de una plataforma del cual se realiza el salto con caída para aprovechar la energía elástica y el reflejo miotático, se combina con los saltos horizontales, verticales, carrera de aceleración y gestos deportivos. La intensidad se determina por la altura de la plataforma, ejemplo: 30 cm. = pliometría baja, 60 cm. = pliometría media y 90 cm. = pliometría alta.

Drop Jump (salto con caída) tiene mayor componente de velocidad y utiliza la pliometría baja y media, el Depth Jump (salto en profundidad) tiene mayor componente de fuerza y utiliza la pliometría alta.

NIVELES DE PLIOMETRIA (según H. Anselmi)

Nivel 0: Utiliza saltos de distintos planos y escalera con saltos básicos.

Nivel 1. Utiliza escalera, cuadriláteros, sogas, saltos prisioneros, figuras geométricas (cuadrado, triangulo, hexágono, etc.), saltos en escaleras coreográficos.

Nivel 2: Utiliza variaciones angulares, ranas (salto con caída en dos tiempo hacia el costado), lateralizaciones, splint (pasos cruzados), desplazamiento variado, altura “Q” (altura optima de caída del salto profundo).

Nivel 3: Utiliza todos los saltos con la altura “Q”, salto a la torre (saltar a una plataforma alta, y caer con piernas extendidas), circuito con vallas.

Nivel 4: Utiliza chalecos lastrados, ligas en el lugar (sogas elásticas con cinturón, adheridas al suelo).

Nivel 5: Drop y Depth Jump con ligas con obstáculos.

Estos 2 últimos niveles, solamente son realizados por deportistas o atletas de niveles Elite.

Las denominaciones dependen de los autores, pues son los que los estudios determina los conceptos y nombres de las actividades de este método.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

La importancia de conocer la composición corporal

La balanza asusta. O al menos, esa es la percepción que los evaluadores tenemos cada vez que le pedimos a una persona que se suba a una para conocer su peso. Sin embargo, el peso por si sólo no sirve, como muchos pensarían, para hacer un diagnóstico acertado de estado nutricional de un sujeto. Es necesario de otras mediciones, que nos brinden elementos de juicio más objetivos. Y esto tiene un sentido: nuestro peso corporal está dado por nuestra composición corporal.

Ahora bien, ¿a qué llamamos composición corporal? Imaginemos por un segundo a nuestro cuerpo divido en partes. Cada una de esas partes puede ser clasificado según el siguiente criterio:

  1. Huesos
  2. Músculos
  3. Grasa
  4. Órganos
  5. Piel

Acabamos de establecer cinco componentes que, sumados, dan nuestro peso. Pero basta un simple análisis para darnos cuenta de algunos de esos componentes no se pueden modificar (ya que están dados genéticamente), y otros componentes son susceptibles al cambio. Desde el punto de vista de la actividad física, distinguimos dos componentes a la hora de diseñar una rutina de ejercicios: el porcentaje de grasa y el porcentaje de músculo.

El comportamiento de estos dos componentes define, a grandes rasgos, nuestro peso. Si hemos de comer mucho sin realizar actividad física, nuestro porcentaje de grasa aumentará. Si hacemos actividad física intensa , nuestro porcentaje de músculo aumentará. Se entiende así el hecho de que una persona pueda subir o mantener su peso a expensas de aumentar su masa muscular, y no necesariamente de aumentar su cantidad de grasa.

Un entrenador personal contempla el comportamiento de estas dos variables, y no el peso del individuo. El peso dice bastante poco acerca de los porcentajes de grasa y músculo. Y para conocer estos porcentajes, se necesita de algo más que una balanza. En el Laboratorio de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio de Colegio Modelo Lomas, contamos con dos monitores de estimación de la composición corporal, que ayudan a conocer dichos porcentajes.

Conocer nuestra composición corporal es de vital importancia para direccionar nuestros entrenamientos y planificar nuestras dietas. A veces la balanza nos dice que estamos en peso, cuando en verdad tenemos un exceso de grasa y necesitamos de mayor porcentaje de masa muscular.

Por tal motivo, siempre recomendamos realizar actividad física supervisada por un profesional que no sólo esté capacitado, sino que además nos oriente en función de nuestros componentes grasos y musculares, más que nuestro peso. El ideal que nos mueve es hacer que conocimiento circule, ya que sólo dicha circulación permitirá mejorar nuestra calidad de vida.

Métodos para el desarrollo de la hipertrofia muscular

Es muy común llegar al gimnasio con orientación al fisicoculturismo y quedar impresionado de la musculatura de algunos pesistas, esto es producto de una innumerable razones, pero lo que nos importa son las técnicas o metodologías que se hacen con las pesas donde se ven el desarrollo muscular de los practicantes.

Métodos de Masa Muscular o Hipertrofia: el objetivo principal es el de provocar cambios elevados en la musculatura, desarrollando de esta forma masa muscular e hipertrofia.

Método o técnica 10×10: significa 10 repeticiones por 10 series de un mismo ejercicio, las investigaciones determinan que 10 repeticiones son excelentes para la hipertrofia y las 10 series permiten un agotamiento importante en el músculo. Ejemplo: sentadillas, press de banca de 10×10 etc.

Método o técnica Pre-fatiga: es la ejecución de un ejercicio analítico con el fin de realizar seguidamente un ejercicio global para congestionar intensamente la zona muscular. También podemos denominarlo pre-agotamiento: Es el encadenamiento de dos ejercicios en la misma serie del mismo grupo muscular, 1ro un ejercicio de cadena cinética abierta y luego un ejercicio de cadena cinética cerrada. Ejemplo: pectorales, ejercicio en máquina mariposa para terminar con press de banca, piernas, extensiones en camilla para terminar con sentadillas.

Método o técnica Post-fatiga: es lo contrario a la pre-fatiga es decir realizar un ejercicio global para terminar con un ejercicio analítico. Ejemplo: brazos, tirones en polea al frente para terminar con flexiones de codos en banco predicador, etc. Variante: Pre y Post-fatiga = Ejercicio analítico + ejercicio global + ejercicio analítico.

Método o técnica Superseries: consiste en el encadenamiento de un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio de un músculo antagonista en la misma serie. Es llamado también “superseries antagonista”. Ejemplo: Press de banca y tirones en polea alta al frente (pectorales y dorsales). “Superseries agonista”: Consiste en el encadenamiento de un ejercicio de un grupo muscular para terminar con un ejercicio del mismo grupo muscular. Ejemplo: Bíceps alterno con mancuernas y bíceps con barras en banco predicador. También recibe el nombre de “Biseries o Series Compuestas”.

Método o técnica Ecléctico: es seleccionar los mejores ejercicios de un musculo, consistiendo en cambiar series de ejercicios del mismo grupo muscular para reiniciar de nuevo con el mismo orden la 2da ronda. Ejemplo: 1 serie de vuelos laterales, 1 serie de press militar, 1 serie de vuelos posteriores, 1 serie de press de hombro con mancuernas etc. (es como un circuito del mismo grupo muscular).

Método o técnica Triseries: consiste en el encadenamiento sucesivo de tres ejercicios del mismo grupo muscular en la misma serie, lo que busca es congestionar los músculos rápidamente. Ejemplo: press de banca plano, apertura con mancuernas y máquina mariposa.

Método o técnica Series Gigantes: es una serie de cuatro o seis ejercicios para un grupo muscular, con poco a ningún descanso entre ellos. El objetivo principal es fatigar al extremo los músculos accesorios de un músculo primario esforzando y movilizando fibras más rebeldes. Ejemplo: Sentadillas o squat, extensiones en camilla, extensiones en prensa 45º, estocadas, flexo-extensión en máquina Hack y sentadillas “Sissy”.

Método o técnica Quemadoras: consiste en efectuar 10 repeticiones máximas de un mismo ejercicio (hasta el agotamiento) y después seguir con 5 o 6 repeticiones más, con movimientos analíticos e incompletos (de pequeña amplitud). Se origina en el ejecutante una sensación de quemazón en el músculo. Ejemplo: 10 repeticiones máximas (RM) de press de banca más 5 o 6 repeticiones incompletas, son muy efectivos en los brazos.

Método o técnica Forzadas: se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar con 2 o 4 repeticiones con ayuda un compañero que aligeran el peso para que la carga pueda ser levantada. Ejemplo: Curl de brazos en banco predicador 10 (RM) mas 2 o 4 repeticiones con ayuda.

Las ejecuciones tienen que llegar al fallo muscular y congestionar el sector corporal, a partir de la Triseries, comienza realizar los culturistas avanzados, con alimentación y suplementación acorde a la exigencia a la disciplina deportiva.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Por qué NO usar el Test de Cooper

Todo testeo tiene un creador. A veces tenemos suerte de saber quién fue, y otras no tanto. Además, en ocasiones no sólo conocemos a su creador, sino que podemos acceder a su trabajo original, de forma tal que podemos leer de su puño y letra cada paso en su camino hacia el test finalizado. Esta es la suerte que corremos con el Test de Cooper, un test harto conocido cuyo trabajo original, que ha tiene más de medio siglo, es relativamente fácil de conseguir y nos permite leer al autor casi sin intermediarios.

Ahora, ¿por qué NO usar el test de Cooper? Desde ya, este artículo sólo hace una recomendación: cada uno es libre de evaluar a sus deportistas de la forma que quiera. Pero vamos a dar una serie de motivos por los cuales consideramos que ya no habría que usarlo.

Sabemos que el test es económico, fácil de realizar, aplicable a grandes grupos y supuestamente validado a lo largo del tiempo a través de una infinidad de usos (decimos supuestamente porque es sabido que el test se aplica y en ocasiones con un desconocimiento bastante importante del protocolo del mismo)

Pero he aquí algunas cuestiones que nos invitan a repensar su empleo. Por ejemplo:

  • La muestra para el estudio del test fueron 115 oficiales y pilotos de sexo masculino de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, siendo el promedio de edad de 22 años. (Cooper, 1968). Una muestra bastante distinta de los niños y niñas latinoamericanos del siglo XXI.
  • Según Cooper, (1968), la correlación del test fue de 0.897. Sin embargo, otros estudios han llegado a índices mucho más bajos.
  • Cooper reconoce que la exactitud de la estimación está directamente relacionada a la exactitud del sujeto. Lo cual es muy cierto. Tan cierto como que actualmente la aplicación del test se ha vuelto tediosa para deportistas que prefieren y responden mejor a otro tipo de evaluaciones
  • El test fue publicado en 1968, es decir que ya tiene 47 años. Que el test tenga casi medio siglo se convierte en un dato menor cuando vemos la bibliografía que utiliza Cooper, y que en algunos casos data de 1942 (72 años)
  • En su trabajo, Cooper ofrece una tabla de valoración expresada en millas. Pero no debemos olvidar la muestra de la tabla, tanto en su composición como en su historicidad. Por otro lado, polulan tablas (sobre todo por internet) que dicen ser del Test de Cooper, pero nunca sabemos si es así realmente, o en base a qué población se realizaron, o en qué momento.

Hasta aquí una somera lista de afirmaciones acerca de por qué NO usar el Test de Cooper. Podríamos citar otras tanto, más o menos técnicas, pero nos parece suficiente con lo expuesto. Queda claro que estamos reproduciendo un test que no es representativo de las poblaciones que evaluamos, que ha caducado en el tiempo y que ha dejado de ser motivante para los deportistas.

Nos parece adecuado centrarnos en las alternativas al Test de Cooper. Pero más importante que dichas alternativas, es tener en cuenta ciertos elementos que deben guiarnos a la hora de elegir un método de evaluación. Es decir, qué elementos voy a tener en cuenta cuando vaya a realizar un test. Veamos algunos:

  • Población: Ubicar el trabajo original para conocer la población sobre la que se realizó el trabajo de investigación es fundamental. Ese dato puede darnos una idea bastante precisa de si podemos aplicarlo en nuestra propia población.
  • Historicidad: Que un test tenga muchos años no es sinónimo de que sea inválido. Pero es importante notar que a veces los entrenadores se vuelven conservadores y no cambian sus métodos por costumbre. Los nuevos testeos suelen recibir un escrutiño mayor.
  • Practicidad: que el test sea económico, fácil de realizar, aplicable a mi población, y motivante para realizar. El test de Cooper cumple con casi todos los preceptos, pero el último de todos ha demostrado, sobre todo en los últimos años, una importancia capital. Desafortunadamente el test de Cooper presenta otro problema, y es su falta de especificidad.
  • Tablas: ubicar tablas e identificar positivamente la población y, en lo posible, el año en que dicha tabla fue confeccionada. Si tales datos no son posible de conseguir, sugerimos crear tablas propias. Si estoy confiado en un test y no encuentro tablas, es preferible crear las propias antes que emplear otras que no tengo posibilidad de saber quién las hizo, ni con qué criterio, ni con qué muestra.
  • Autor: Hoy es muy fácil conocer a un autor. Basta con leer con cierta regularidad los sitios especializados en ciencias del entrenamiento para saber si se trata de un autor con trayectoria o no. Está claro que un test creado por Mike Izquierdo o Navarro Valdivieso no tendrá la misma credibilidad que uno desarrollado por Eric Vallodoro.

Para sintetizar, quedan libres de elegir que testeo emplear. Lo fundamental de esta entrada no era destruir al test deCooper, sino tomar conciencia acerca de lo importante que es remitirse a los trabajos originales. Pero recordemos que no sólo podemos acudir a los trabajos originales. Hoy tenemos sitios como el Colegio Americano de Medicina del deporte y otras tantas instituciones que bridan declaraciones de posición y/o investigaciones de vanguardia que nos permiten estar actualizados y acceder a los dichos del autor sin intermediarios, salvo algún traductor de internet, que siempre es bueno tener a mano.

Entradas relacionadas:

https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/03/10/el-test-de-cooper/

Los números de 2014

Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2014 de este blog.

Aquí hay un extracto:

El Museo del Louvre tiene 8.5 millones de visitantes por año. Este blog fue visto cerca de 780.000 veces en 2014. Si fuese una exposición en el Museo del Louvre, se precisarían alrededor de 33 días para que toda esa gente la visitase.

Haz click para ver el reporte completo.

Básquet: puestos específicos

El Basquetbol ha sido un deporte muy difundido en la última década, haciendo un poco de historia, en 1950 Argentina sale campeón mundial siendo anfitrión, en el 2002 en Indianápolis (U.S.A) sale subcampeón mundial, en Atenas 2004 (Grecia) medalla de oro en los juegos olímpico y en Beijing 2008 (China) obtiene la medalla de bronce, aparece la denominada generación dorada, que actualmente está en una transición renovándose jugadores, los puestos en el Basquetbol son:

Nº 1 Base o Guardia: Es el conductor del juego, organiza, marca su ritmo, selecciona los sistema de juego a realizar, es el entrenador dentro del campo de juego, habitualmente se mueve en el perímetro frente al aro, su característica: Buen dominio del balón, buen pasador de distancia larga, media y corta, sabe leer el juego tanto defensiva y ofensivamente, buen tirador y penetrador, excelente táctica individual, rápido para lanzar en contraataque, líder nato del equipo.

Nº 2 Ayuda Base o Escolta: Es generalmente con más técnica y táctica individual del equipo, se complementa con el Base en la conducción del juego, suele suplirlo en distintas situaciones, dándole más dinámica al juego, su área de juego es el perímetro, su característica: Buen tiro de corta, media y larga distancia, rápido en la penetración y en el contraataque, tiene buena coordinacion con el Base, excelente pasador interior a los Pivots o jugadores del área restrictiva, comúnmente el jugador estrella del equipo.

Nº 3 Alero o Ala Chica: Es el jugador más completo del equipo, altura intermedia entre los chicos (Base y Ayuda Base) y los grandes (Ala Pívot y Pívot), lo que permite jugar jugar en ocasiones cerca del aro y en el perímetro, su característica: Buen tirador de corta, media y larga distancia, el mejor penetrador del equipo, excelente rebotador tanto en faz defensiva y ofensiva, rápido y con envergadura física.

Nº 4 Ala Pívot o Forward: Juega en posiciones cerca del aro, denominado Poste (bajo, medio y alto), es más bajo que el Pívot, muy a menudo lo suple en sus funciones, su zona de juego es el interior del área restrictiva, su característica: Altura y envergadura, potente de buen rebotes defensivo y ofensivo, excelente en el bloqueo ganando su posición, tiro corte efectivo y versátil en movimiento cerca del aro.

Nº 5 Pívot o Centro: Es el más alto del equipo, su zona de juego es el área restrictiva y cerca del aro, su posición de Poste (bajo, medio y alto) lo hacen imprescindible, su característica: Excelente altura y envergadura, potente en el juego interno donde hay mayor roces y fricciones, sabe ganar la posición de rebote y bloqueo, tiro corto muy efectivo, posee buenos movimientos de pies en el juego interior tanto en la faz defensiva y ofensiva.

Este deporte, 2º en nuestro país y principal en muchos países en América del norte y Europa, lo que denota una gran importancia a nivel mundial teniendo a la FIBA como organismo rector del deporte y la NBA en Estados Unidos de América como deporte espectáculo de gran difusión.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Metodologías para el entrenamiento con sobrecargas

En el gimnasio de sobrecargas es muy común la utilización de ciertas metodologías, que el instructor con frecuencia dispone al entrenado, la falta de variabilidad con referencia a los procedimientos, se puede acrecentar cuando el mismo no está capacitado, aquí presentamos algunas metodologías pocas difundidas en la sala de musculación.

Métodos de Cargas: se lo denomina así porque utilizan porcentaje de carga en cada realización del ejercicio.

Método Pirámide: se caracteriza por incrementar los pesos en forma progresiva. Parte de cargas relativamente livianas para llegar al límite de pesos y movimiento o sea un desplazamiento del 100%(las repeticiones son inversamente proporcional al porcentaje de cargas). Este método es utilizado por levantadores de potencia y en forma complementaria por los levantadores olímpicos.

Método Pirámide Trunca o Chata: indudablemente es el más utilizado desde el punto de vista práctico, no llega en este caso al 100% de la capacidad momentánea de fuerza muscular. Se entrena la potencia y determinadas característica de la velocidad, en especial en aquellas actividades deportivas en las que sean necesarios los saltos.

Método Carga Estable: se procede a trabajar con un número determinado de series en las cuales el peso a utilizar será siempre el mismo, se podrá mantener o variar el número de repeticiones en las series.

Ejemplos: Primer Caso: 3 series 8 rep. x 80%.

Segundo Caso:1ER serie 8 rep. x 80% + 2DA serie7 rep. x 80% + 3RA serie 6 rep. x 80%.

Método Escalera: es una mezcla de los dos anteriores, las formas de realizar lo son varias, según el fundamento por lo que se opte. La forma clásica de realizar es cada serie de trabajo dos veces ( 70-70%, 75-75%, 80-80%, 85-85%, 90-90%) otra forma de ejecutarlo es repetir cada serie de trabajo 3 o 4 veces, después de la cual se eleva el peso y se vuelve a realizar el mismo número de trabajo (el ejemplo del grafico determina en el 1º escalón se repite el mismo porcentaje en 2 series, para luego aumentar en el 2º escalón el porcentaje de carga, así sucesivamente).

Método Decreciente o Pirámide Inversa: se procede a manejar inmediatamente un porcentaje elevado y debidamente programado, incluso puede llegar a ser directamente el 100%. El peso porcentual ira disminuyendo paulatinamente (100%, 90%, 80%, 70% etc.). Las repeticiones por supuesto sufrirán un proceso inverso es decir van a incrementarse. También se trabajan con porcentajes menores (ejemplo: 70%, 60%, 50%, ect.)y las repeticiones pueden ser constante en cada porcentaje.

Método Oleaje: su forma de aplicación nos recuerda precisamente a las olas. Ejemplo: 70%, 80%, 75%, 85%, 80%, 90%(en 6 series, se nota una particularidad que se repite el mismo porcentaje de carga en la 2º y 5º series). Se utiliza para producir un efecto de “confusión” en el entrenamiento. Rompe el acostumbramiento aumentando y disminuyendo desordenadamente las intensidades entre las series.

Método Creciente-Decreciente o Doble Pirámide: en este caso se incrementa el peso hasta llegar a un tope máximo, regresando con posteridad al punto de partida, mantener el mismo número de repeticiones tanto en faz creciente como decreciente, es decir aumentar en el porcentual de bajo peso y disminuir en el porcentual de alto peso (los gráficos permiten ver doble pirámides y pirámides truncas o chatas).

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)