El control del entrenamiento a través de la frecuencia cardíaca

Hasta el día de hoy, no existe un método más fácil, rápido, sencillo y bastante preciso para el control del entrenamiento que no sea el de la frecuencia cardíaca. Es verdad que en trabajos de alta intensidad puede presentar algunas irregularidades, y en tales caso sea mejor optar por métodos químicos, como el del ácido láctico, o incluso métodos directos, como la ergoespirometría. Pero estas evaluaciones son costosas y muchas veces inaplicables.

La frecuencia cardíaca (o FC) no es otra cosa más que la cantidad de veces que el corazón late durante un minuto. La FC promedio en reposo es de 70-80, mientras que la máxima teórica, si bien esta determinada por varios factores, se calcula a través de la ecuación 220 – edad. O sea que para una persona de 20 años, su FC máxima será 200.

La mejor manera de contar las pulsaciones es ubicar la yema de los dedos índice y mayor sobre la arteria carótida, en el cuello, donde la presión es mayor. Una vez ubicado el pulso se controla por cronómetro la cantidad de latidos. La forma más precisa es la contar todos los latidos en un minuto. Pero contar un minuto puede ser engorroso y es fácil a perder la cuenta, por lo que suelen emplearse otras fórmulas:

>Contar durante 5 segundos y multiplicar el resultado por 12
>Contar durante 10 segundos y multiplicar el resultado por 6
>Contar durante 15 segundos y multiplicar el resultado por 4
>Contar durante 20 segundos y multiplicar el resultado por 3

En lo personal, prefiero el método del contar durante 15 segundos y multiplicar por 4, aunque no descarto el de contar durante 20 segundos. Los otros dos no son malos, pero un error en la cuenta de pulsaciones se multiplicaría de forma alarmante y podría conducirnos a un grave error en la interpretación del entrenamiento.

En otra oportunidad veremos las distintas “zonas” de trabajo, delimitadas por las pulsaciones, y sus respectivos efectos en el organismo. Y mientras esperamos a que aparezca un método más simple, sigamos empleando el de la frecuencia cardíaca.

37 pensamientos en “El control del entrenamiento a través de la frecuencia cardíaca

  1. hola eric

    Yo de nuevo te debo estar cayendo pesado.

    Tengo entendido que la frecuenciacardiaca esta en relacion con la intensidad del entrenamiento.

    Te explico mi duda si quiero llevar un control de la intensidad de mi entrenamiento ¿cual es el momento ideal para hacer la prueba ? ¿Cuantas veces por sesion debe hacerse la prueba de la FcCD para llevar un control adecuado?

    creo que lo estoy haciendo mal . Habia estado utilizando la formula que propones para hallar mi FC Cd max y me estuve tomando las pulsaciones controlar la intensidad. Pero me resulta bastante engorroso hacerlo al final de cada trabajo. ¿Crees tu que este bien la manera como lo estuve haciendo? O e que estoy exagerando y solo basta con hacerlo algunas cuantas veces durante una sesion ?

    gracias

  2. LUIS:
    No hay problema en preguntar, tu duda puede ser la de muchos.

    El tema principal aqui es ¿para que queres tomar pulsaciones? Cuando sepas eso, entonces se puede contestar todo lo demas. La toma de pulsaciones se hace segun el objetivo: si quiero medir trabajo, recuperacion, etc.
    Si queres medir la intensidad, tenes que medirla cada vez que hay una pausa. ¿Es engorroso? Si ¿Hay alguna solucion? Ninguna, salvo que te compres un cardiotacometro. ¿Y si no puedo? No la tomes.

    Creo que no te hace faltar medir la frecuencia cardiaca por las caracteristicas propias de tu deporte. Quieras o no, el trabajo siempre debe ser a la maxima intensidad. Por eso te repite la importancia de tener un entrenador.

    Si queres medirla para determinar la recuperacion, tomala durante las pausas, y no arranques hasta que haya descendido. Pero tampoco espero a que descienda mucho, porque asi no sirve.

    Si tuvieras entrenador, seria tu entrenador el encargado de ocuparse de la frecuencia cardiaca, mientras vos solo te ocuparias de realizar el entrenamiento.

    Saludos y hasta pronto.

  3. Ana la frecuencia cardiaca te da guia si en realidad estas mejorando en tu entenamiento.. o no…
    y ademaste ayuda a hacer tus entrenamientos dentro de una frecienci cardiaca la cual te genere un mayor avace en resistencia…

    ademas para mi evita lesiones… por ir demasiado rapido… por la agnia… de mejorar mas rapido…

    Aqui el lema entreno mas rapido se cambiopor el “entreno mejor”… y mas rapido para ser mejor.. yo antes empezaba a entrenar rapido y duro.. y siempre caia en lesio cansanco… o malos resultados… en las competencias.. y si tomas la frecuencia… controlas todo esto.. y haces entrenos mas efectivos…

    osea cada minuto entrenado es minuto en mejorarmiento… y lo puedes controlar con numeros…
    sludos espero haber sido util
    Kleyber

  4. Creo que la fc es un relogito interno que tenemos que nos va diciendo como estamos, si vamso mejorendo en nuestro entrenamiento y si estas sobre cargando o no a la hora de entrenar, por eso es muy importante explicarle a la gente estas cosas.. muchos creen que es correr y nada mas… es muy importante el saber como tomar la fc y saber medirla en cuanto a nuestro entrenamiento.

    Juan.

  5. Paulina:
    La formula teorica de pulsaciones maximas es de 220 – edad.
    O sea que para una persona de 20 años, su maximo son 200 pulsaciones. ¿Que pasa si supera las 200 pulsaciones? Es una excelente pregunta… si algun medico esta leyendo quiza pueda contestar…
    Saludos y hasta pronto

  6. PREGUNTO SI EXISTE UNA RELACION ENTRE LAS CALORIAS QUEMADAS CON EL PULSO CARDIACO, LA RAZON OBEDECE A QUE POSEO UN MEDIDOR DE FRECUENCIA CARDIACA Y ME INDICA EL TIEMPO UTILIZADO EL EJERCICIO Y EL TIEMPO UTILIZADO EN QUEMA DE GRASA, PERO DEPENDIENDO EL TIPO DE EJERCICIO QUE REALICE, POR EJEMPLO AL EJERCITARME EL LA MAQUINA ELIPTICA AUMNETA MI RITMO CARDIACO QUEMO MAS CALORIAS, MENOS TIEMPO EN QUEMA DE GRASA, Y POR EL CONTRARIO HACIENDO PILATES QUEMO MAS GRASA MENOS RITMO CARDIACO.

    GRACIAS ESPERO SI ME PUEDEN INDICAR MI DUDA

  7. RICARDO:
    Existe una relacion , pero no es del todo directa. Cuando vos corres a maxima velocidad, por poner un ejemplo, tu FC se dispara hasta el cielo, y no por eso quemaste mas grasa. Esto es porque para ir a mucha velocidad empleaste un sistema energetico que no usa a la grasa como combustible.
    Por otro lado, tmabin hay que considerar tu propio peso en relacion a la actividad que se realiza. Y en parte la bicicleta calcula todo esto, y ademas agrega la resistencia. Asi saca la cantidad estimada de calorias.
    Como medida, para saber si estas quemando mas o menos, sirve. Para conocer el numero real, tal vez no. Al fin de cuentas, un kilo de grasa equivale a poco mas de siete mil calorias.
    Lo mejor es mantener una actividad exigente en el tiempo.
    Saludos y hasta pronto

  8. Hola, es cierto q al ocupar la formula de Karvonen es mejor ocupar 220 – 2/3 de la edad del sujeto para evitar ese margen de error de 10 pulsasiones, o mejor ocupar la edad normal ? gracias.

    es decir 220 – 2/3(30)

  9. Hola Eric… tengo una duda… a mi modo de ver creo que para que una persona que tiene como objetivo bajar de peso de manera mas eficiente, es mejor que haga el cardio despues del trabajo de fuerza … ya que ocupara de manera mas directa las grasas… estara bien mi deduccion?… ahora siguiendo el mismo enfoque… esta persona tampoco deberia tomar bebidas isotonicas ya que al hacer el trabajo de cardio estaria ocupando el glucogeno aportado por los CHO de la bebida…. ?¿?

    saludos Eric

  10. Rob:
    El planteo es correcto, pero la verdad es que en sedentarios, recreacionales y demas, la importancia de trabajar primero la fuerza o la resistencia deja de ser un tema vital.
    Sí es importante en deportistas, donde todo queda perfectamente expresado gracias a la fatiga ya sea metabolica como neuromuscular. En el resto, practicamente carece de importancia.
    Saludos y hasta pronto

  11. Hola ! Queria saber de algunos tests para evaluar la fuerza- potencia y la fuerza explosiva con niños de 10 años en las escuelas.. O alguna página de internet o libro, en el que pueda obtener esa informacion..

    Gracias. Saludos.

  12. Lara:
    Yo no conozco test específicos para esas edades, pero lo cierto es que tampoco le encuentro mucho sentido a la evaluacion de esas capacidades a los 10 años.
    Lo que pienso que podes hacer, es crear vos misma la evaluación. Por ejemplo, para el tren superior, podes evaluar la potencia empleando un balon medicinal (medicine ball). y para el tren inferior, algun test del tipo “saltar y alcanzar” o “saltar con pies juntos”, ahi tenes una prueba para medir la vertical y otra para lo horizontal.
    Saludos y hasta pronto

  13. tomando las pulsaciones dentro del grupo, por ahi se encuentra, individuos que tienen 230 RPM, esta taquicardia, por que es, falta acondicionamiento fisico, una dificiencia cardiaca o algun otra cosa.
    muchas gracias licenciado

  14. ito:
    Puede ser cualquiera de las cosas que nombraste, o todas ellas juntas. Incluso puede ser que la frecuencia esté mal tomada, lo cual es muy probable ( a menos que trajes con cardiotacometro).
    Las causas mas probables suelen ser la falta de condicion fisica, lo cual se arregla bajando la carga hasta producir las adaptaciones necesarias.
    Saludos y hasta pronto

  15. Hola, quería preguntarte que hay de cierto cuando la gente menciona que cuando uno tiene la pierna mas fortalecida, a la vez la tiene menos flexibilidad en la misma, como por ejemplo un ciclista que ejercita mucho los cuadriceps tendrá acortados los isquiotibiales, o un alumno que utiliza mas su lado derecho tendrá acortados sus musculos antagonistas. Es esto cierto ? Y que hacer en este caso ?

    Saludos !

  16. Paola:
    Eso es cierto en la medida en que no se trabaje la flexibilidad y/o se realicen trabajos destinados al desarrollo de los antagonistas. Lo ideal seria trabajar la flexibilidad siempre, y al mismo tiempo hacer trabajos orientados al desarrollo del antagonista.
    Saludos y hasta pronto

  17. Hola Eric, te agradecería que me contestases una duda:
    Mi novio suele ir a correr dos o tres veces por semana y además hace pesas (lleva así como 8 años). Se ha comprado un pulsómetro y resulta que corriendo despacio suele tener unas 185 pulsaciones por minuto y aunque él me dice que es normal en él, a mi me parece excesivo, ya que 220 – 30= 190 y ronda casi el máximo todo el rato.
    Debo asustarme?
    Debería trabajar a menos intensidad?

  18. Wen:
    Aca tenemos mucho para hablar.
    La formula FMAX = 220 – edad esta siendo actualmente cuestionada y, si bien puede ser tomada como cierta, es poco aplicable a personas que entrenan regularmente y con cierta intensidad.
    Ahora, tambien puede ser que el aparato mida mal, o que realmente este trabajado a 185 pulsaciones. 185 es mucho para un trabajo supuestamente “despacio”.
    Te doy algunas recomendaciones.
    Primero, tomar la frecuencia en forma manual de vez en cuando, para chequear el numero dl del pulsometro.
    Segundo, conseguir un pulsometro prestado y comparar valores
    Tercero, y muy importante, hacer un chequeo medico. Esto siempre es necesario, y en muchas casos quiza no arroje datos vitales, pero siepre es mejor asi.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  19. HOla Eric
    quisiera hacerte una pregunta
    Porque hay veces que mi frecuencia cardiaca esta mas elevada en reposo que otros dias
    suelo correr y hacer pesas
    hay dias que tengo una frecuencia cardiaca en repsos de 60-63 pulsos pero hay otoros dias que tengo una frecuencia cardiaca de mas de 68-74 aveces 80
    crees que se deba al tipo de trabajoque realice el dia o dias anteriores y no logreo recuperarme o esto es normal dependiendo de lo que se haga!!!
    gracias!!!

  20. PABLO:
    Las causas pueden ser varias, aunque es muy probable que se trata de falta de recuperacion.
    Cuando la recuperacion es incompleta, la FC en resposo suele ser mas alta, justamnete porque aun se estan dando prcesos anabolicos relacionaciones con la misma recuperacion.
    Tendrias que ir viendo de un dia a otro como te recuperas mejor, o que tiempo de recuperacion necesitas si hacer un tipo de entrenamiento u otro.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saluds y hasta pronto

  21. ¡Hola!
    Mi pregunta es la siguiente: ayer corrí 1 hora 05 minutos aproximadamente e hice 8,600 km. Tengo 27 años y hago ejercicio al menos 2 días a la semana, soy chica y mido 1,69 y peso 60 kg. Mi pfrecuencia cardíaca en reposo, según el pulsómetro son de entre 60-70 y ayer la primera media hora conseguí establecer mi pulso en 177 más o menos (pero iba muy despacio), ya al final estaba en 180-185. ¿Es normal tener esa frecuencia cardíaca teniendo en cuenta lo despacio que corrí?

    Muchas gracias.

  22. lispau:
    Antes de hacer una evaluacion sobre el comportamiento de la FC, es encesario entender algunas cuestiones. Para empezar, si sos una persona que no acostumbra correr, o que no acostumbra a correr a cierta intensidad o cierta distancia, las primeras mediciones pueden arrojar valores altos. Lo mismo sucede si se trata de los primeros entrenamientos en que se usa pulsometro. Esto se debe a factores como la atencion, , el acostumbramiento, etc.
    También el valor del pulsometro debe comprobarse con el estado general del atleta. Es decir, ¿como te sentis vos al terminar de correr?
    En terminos teóricos, no deberia hacer un ritmo alto a intensidades bajas, y si tenes alguna duda, lo ideal seria que consultes con un mdico, para hacer una pruba de esfuerzo enc ondiciones controladas, para ver el estado de t corazon.
    Probablemente no sea nada, tal vez un dia donde comiste mal y y oestabas estresada, pero siempre es bueno visitar al medico para descartar cualquier inconveniente.
    Saludos y hasta pronto

  23. Hola, tengo una duda acerca de mis pulsaciones. Te cuento: tengo 47 años, peso 84 kg y hago 2/3 veces entre 7 y 10 km a la semana. Mis pulsaciones en reposo son alrededor de 80. En mis carreras saco una media de 165 ppm… Creo que es un poco alta no?
    Gracias de antemano

  24. miguel:
    Es dificil decir si es alta o no, porque la frecuencia cardiaca es muy personal.
    Segun parametros normales, no seria tan alta como parece.
    De todas maneras, es importate ver si esa frecuencia se da sólo en los momentos de intensidad, o si persiste aun despues de acabar el ejercicio, lo cual puede llegar a ser mas importante.
    Mientras la FC baje adecuadamente y se comporte bien en resposo, no hay tanta preocupacion por la FC en ejercicio, sobre todo porque al no ser un atleta no vas a llevarla al limite y sobrepasarla.
    De todas formas, siempre es bueno entrenar bajo la supervision de un entrenador y realizarse chequeos medicos.
    Saludos y hasta pronto

  25. en el entrenamiento de intervalo, cuando se llega a la pausa de recuperacion se toma 2 veces, una cuando se termina el esfuerzo, que mas o menos es de 160 pulsaciones, dependiendo del nivel del deportista, la 2º toma de pulsaciones es terminando la pausa de recuperacion, segun los enunciados teorico del metodo de intervalo, cuando se llega a 120 pulsaciones se puede iniciar de nuevo el esfuerzo, la pregunta es, por que 120 y no otra, es un marco teorico fisiologico, o didactico. gracias

  26. noe:
    Si. 120 es un valor que surge de la literatura, es decir, que los investigadores han establecido un criterio. De todas formas, y justamente por tratarse de un dato tomado de la literatura,. es lo que los entrenadores consideramos un valor “de libro”.
    En la practica diaria, ese valor puede diferir
    Saludos y hasta pronto

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