La importancia de la insulina en el entrenamiento de fuerza

Desde que la bioquímica pasó a formar parte de las ciencias del entrenamiento deportivo, la testosterona ha sido la protagonista indiscutible en las cuestiones de fuerza muscular. A la sombra de esta gran estrella, otra hormona de igual o mayor importancia ha ido demostrando, a lo largo de investigaciones realizadas en todo el mundo, que no merece ser dejada de lado

La insulina, famosa por su importancia en la diabetes, empieza a ganarse un lugar de privilegio a la hora de entender los procesos adaptativos producidos a raíz del entrenamiento de fuerza.

Cuando se realizan trabajos que apuntan a desarrollar esta capacidad, y por sobre todo la hipertrofia muscular, las reservas de glucógeno tanto musculares como hepáticas descienden drásticamente, disminuyendo incluso su concentración saguínea. Producida por el páncreas, la insulina es la hormona encargada de mantener ese nivel de glucosa presente en sangre, favoreciendo además la absorción de la misma a través de la membrana celular.

De esa manera, la insulina se convierte en una de las hormonas más importantes en el trabajo de fuerza, y esto es así por su papel anabolizante, presente en el trabajo de recuperación post-esfuerzo. Cuando la actividad física termina, la insulina aumenta promoviendo una rápida recuperación de los depósticos musculares y hepáticos de glucógeno

Ahora bien, ¿para qué puede ser útil este conocimiento? Nada más y nada menos que para saber que tomar y comer ni bien termina la actividad física. Ahora sabemos que apenas culmina el entrenamiento, la insulina ha “despertado” el apetito de las células, las cuales están listas para recibir todo aquello que le podamos aportar.

Pero esos datos escapan a los propósitos de este artículo, así que los voy dejando pero con la promesa de que, en un futuro no muy lejano, estaremos hablando de ese tema en particular.

28 pensamientos en “La importancia de la insulina en el entrenamiento de fuerza

  1. Hola queria saber si me podes mandar un pequeña rutina con ejercicios basicos de fuerza/potencia que debe realizar un futbolista en epoca de competicion con un partido semanal, cuantas veces por semana, cantidad de series y repeticiones, etc

  2. Gustavo:
    Las rutinas debe armarlas un entrenador en función de tu edad, condicion fisica, experiencia y resultado de testeos especificos. Ademas de comentarte que mayormente se emplean trabajos pliometricos combinados con musculacion, es muy poco lo que te puedo decir.
    La periodizacion del entrenamiento debe estar a cargo de un entrenador, al igual que la dosificacion de la carga. Si te digo que ejercicios hacer, a que intensidad y recomendando series, repeticiones y frecuencia semanal, estaria faltando a mi etica profesional que ya no tengo ningun dato tuyo.
    Imagino que entrenaras solo, lo cual es respetable pero para nada aconsejable. Tendras que buscar un entrenador personal que te haga testeos y determine el tipo de trabajo que necesitas.
    Finalmente, y aunque hicieras el test por tu cuenta, siempre vas a necesitar a un entrenador que sepa “evaluar” el resultado del test y determine, por otro lado, si los efectos del entrenamiento que se ha planificado son los que se estaban buscando.
    Saludos y hasta pronto

  3. Es interesante como el anabolismo luego de la actividad fisica se ve aumentado, favoreciendo el desarrollo muscular. yo tengo entendido que luego del entrenamiento es recomendable dentro de los 15 primeros minutos consumir un alimento alto en CHO si lo que se quiere es recuperar la energia y un alimento o suplemento alto en proteinas si lo que se quiere es el desarrollo muscular, esto permite mantener este anabolismo por un epriodo mas prolongado llegando hasta las 4 horas post ejercicio lo que permitiria llegar a comer tranquilamente a la casa si es que uno esta lejos de ella para poder recuperar lo perdido en el entrenamiento. No obstante por el contrairio el no consumir un alimento dentro de la primera hora de entrenamiento produce el efecto contrario haciendo que el organismo piense que esta en un periodo de ayuno prolongado y baje su metabolismo haciendo que el alimento que se consume en vez de pasar a ser reservas energeticas en forma de glucosa puede convertirse en ac. grasos.

    Saludos para el equipo de este blog me alegro mucho de haber encontrado un lugar de este tipo en a web y sobre todo en blogolandia
    Fuerza y sigan asi

  4. Maxterium:
    Gracias por tu comentario.
    Tal como lo decís, la recomendación al terminar el entrenamiento es la ingesta de un alimento con un alto indice glucémico, lo cual acelera la recuperación.
    Tu aporte es muy valioso, gracias de nuevo.

  5. eso de comer en los primeros 15 minutos h.c de alto indice glucemico es lo mas adecuado y necesario para asi aprovechar la ventana anabolica y asi poder recuperar el glucogeno perdido durante el entrenamiento eso es sin duda necesario y obligado!!! asi tu quieras aumentar de masa muscular o conseguir definicion muscular eso es lo q tienes q aser, pero eso de tomar un suplemento alto en proteinas por mas q sean de muy alta asimilacion q vas a conseguir masa muscular si lo tomas inmediatamente despues de entrenar eso es un error garrafal, porq lo q a perdido el musculo es principalmente glucogeno y logicamente proteinas por esa razon es indispensable la ingesta de carbohidratos de asimilasion rapida y lo mas adecuado seria consumir un suplemento de proteinas media hora despues de haber finalizado el entrenamiento por q si tu tomas un suplemento de proteinas como por ejemplo suero de leche inmediantamente despues de entrenar el organismo lo va asimilar como energia osea lo va utilizar para cubrir lo q a gastado principalmente q es h.c es decir q q tu proteina no va a cumplir su funcion q es la de construccion muscular en este caso.
    Ahora bien ya saben muchachos no desperdiusien su proteina y a ponerse enormes carajooo!!!

    Saludos de Peru. Rafael Echevarria Retamozo( entrenador de musculasion fisicoculturismo y fitnnes)

  6. Hola, espero sigan aportando mas informacion a la comunidad ficoconstructivista…….Tego una duda, hace 12 meses estoy consumiendo una proteina animal de nombre Protoliber (Higado de res desecacado) y viene con acidos nucleicos ADN,ARN, Citocromo P450 y ZMN……Mi incognita radica en los acido nucleicos y el Citocromo p450, e tratado de contactarme con el fabricante y no medan informacion (Super Alimentos Deportivos Servus S.A. de C.V. ) Fax. 55 64 64 26. Mi pregunta es: Cual es el veneficio a la construccion de masa muscular

  7. Carlos:
    El beneficio de la construccion de masa muscular es el beneficio en sí, ¿no es ese el objetivo de los fisicoculturistas?
    Quiere aumentar la masa muscular, y luego “marcarla”.
    Mi consejo es que no hagas como el 99% de los fisicoculturistas, y consultes a un nutricionista que te pueda orientar mucho mejor que un entrenador sobre los beneficios y contratiempos de la suplementacion con proteinas.
    Saludos y hasta pronto.

  8. que buenos datos.. no tenia tan en cuenta el tema de los horarios de alimentacion.. no pense que eran tan importantes! sabia la importancia de la insulina pero muy por arriva, ahora si que quede sorprendido!
    pregunto.. suelen usar insulina (de la forma en que lo usan los diabeticos) en entrenamientos de hipertorfia?
    saludos

  9. Mateo:
    No es necesario, aunque no me sorprenderia que alguien con pocos conocimientos lo haga. De todas formas, el mecanismo de la insulina es bastante complejo ya que regulael azucar en sangre, ya sea hacia arriba o hacia abajo. Si uno ingiere muchos (mas de la cuenta) hidratos de carbono simples, como azucar o miel, la sangre se vuelve espesa, con lo cual estamos frente a un efecto adverso. Como todo, los extremos siempre son malos.
    Justamente lo que se busca con la ingesta controlada y permanente de alimentos, es decir, varias comidas chicas en el dia en lugar de dos o tres muy grandes, es mantener este nivel en valores normales.
    Saludos y hasta pronto

  10. Perdonad si no lo he entendido bien, pero… ¿quieres decir que al terminar la actividad física, la insulina aumenta?

    Ésto es una auténtica locura salvo que intentes decir que tras la actividad física ingieras algún tipo de glúcido, porque para que exista insulina, las células beta-pancreáticas tienen que haber “captado” a nivel receptor esos niveles de glucemia por encima de lo normal. Ésto es un proceso conjunto de los transportadores GLUT2, que son isoformas presentes en el páncreas (de baja afinidad y alta capacidad, diferente a otros receptores como los GLUT4 presentes en el tejido muscular) y de ciertos enzimas, concrétamente de la glucoquinasa, una isoforma hepática y pancreática de la hexoquinasa.

  11. Juanjo:
    Gracias por el aporte, aunque quisiera saber en qué parte del blog yo digo que “la insulina aumenta”.
    Evidentemente te sobran conocimientos, asi que te invito a participar cuando quieras con un articulo para el blog. Eso si, en un lenguaje que todo el mundo pueda entender, ya que esa es la finalidad de este espacio.
    Saludos y hasta pronto

  12. Juanjo:
    Envialo nuevamente, y por las dudas manda una copia a mi direccion de mail…asi no vuelve a perderse.
    Saludos y hasta pronto

  13. ANTES QUE NADA QUIERO FELICITAR A TODOS POR LOS APORTES QUE NOS DAN, SU SERVIDOR FUE MR. CHIAPAS EN 1995, CONSUMIA PROTOLIBER, PERO NO TRAIA acidos nucleicos ADN,ARN, Citocromo P450 y ZMN……DE LOS CUALES DESCONOSCO PARA QUE SIRVEN?, ACTUALMENTE ME LO HAN RECOMENDADO PARA NIÑOS QUE ENTRENAN FUT BOL DE 10 AÑOS EN ADELANTE, ES ESTO POSIBLE? LO PUEDEN INGERIR? OJALA ME PUEDAN ORIENTAR, POR OTRA PARTE EL INGERIR CARBOHIDRATOS DESPUES DE ENTRENAR ES CORRECTO PARA RECUPERAR LA ENERGIA PERDIDA, PARA EL CASO DE NIÑOS DE LA EDAD MENCIONADA CUALES SERIAN LOS MAS RECOMENDABLES, OJALA Y ME AYUDEN, MUCHAS GRACIAS

  14. CHARLY:
    Voy a tratar de ser lo más concreto posible. Para suplementar tienen que darse, desde mi perspectiva, 3 requisitos:

    1) Ser mayor de 16 años
    2) Entrenar 4 o mas veces por semana
    3) Tener supervisacion medica

    Fuera de eso, cualquiera cosa esta mal. Todo esos suplementos que nombraste (y que la mayoria no sirven absolutamente para nada) solo pueden ser consumidos si se cumplen los 3 requisitos expuestos mas arriba.

    Saludos y hasta pronto

  15. brayan:
    Nunca dije que el diabetico no tenga fuerza. Son cosas diferentes.
    El diabetico puede trabajar la fuerza pero siempre cuidando su patologia.
    Saludos y hasta pronto

  16. Hola, muy bueno el articulo. Yo soy diabetico desde hace 3 años y al verdad es que se nota muchisimo el cambio que he dado con y sin insulina. Ahora mismo he ganado 13 kg en poco mas de 2 meses. Y queria preguntarte si gracias a la insulina, la recuperacion del musculo es mas rapida y por consiguiente le puedo volver a dar caña a ese mismo musculo una vez mas en el mismo dia? Esa es mi duda!!

    Gracias x el articulo!!

  17. MR.
    Si, es mas rapida, pero tambien depende del tipo de entrenamiento que realices. Y no te olvides de la supervisacion medica.
    Saludos y hasta pronto

  18. hola exelente informacion, yo entreno 4 veces a la semana algunas veces dependiendo la forma de entrenar seria 2 veces al dia, y quisiera saber como se puede tomar o administrar la isulina, y si se puede combinar con proteina y aminoacidos?????

  19. jorge:
    Pero, ¿sos diabetico? En tal caso, tenes que consultar con tu medico.
    Si no es asi, no te recomiendo para nada la insulina.
    Saludos y hasta pronto

  20. Quisiera una orientacion. Tengo 46, debido a una patologia oftamica fui multitratdo durante 14 años con corticoides orales por un mal diagnostico y consecuente experimente aumento de grasa corporal en cada tratamiento de aprox. una vez por año. Nunca pude reducir sustancialmente de peso pues mi jordada laboral es de 13 horas diarias y no hallo ningun gym abierto antes y despoues del trabajo. Peso 103 kgs. y mido 1.65 mts. He intentado hacer ejercicio en mi dia de descanso pero acabo super agotado. Que tipo de ejercicio me recomiedas? Aun no presento problemas de colesterol ni diabete pero estoy en alto riesgo.

  21. Efren:
    Efectivamente, estas en un grupo de alto riesgo, y es importante que comiences a reducir te peso lo antes posible.
    Si no podes asistir a un gimnasio, tendras que contratar a un entrenador personal, para que pueda diseñar tu trabajo y acompañarte en los momentos libres.
    Tambien es fundamental que visites a una nutricionista.
    Te recomiendo leer los siguientes post:

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/01/18/las-claves-para-bajar-de-peso/

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/11/17/la-importancia-del-nutricionista/

    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  22. Excelente información, sin embargo despues de leer me surgio una duda, entiendo que necesito de los carbohidratos para llenar las reservas de glucogeno inmediatamente despues del ejercicio, y tambien al liberarse la insulina ayuda a que la proteina recien tomada se aproveche, pero como afecta el orden alimento-ejercicio, es igual si tomo jugo con proteina durante mi rutina de ejercicios, o tengo que esperar hasta que acabe mi rutina, o incluso que pasa si la tomo antes de empezar la rutina, que diferencias hay????, cual sería el mejor momento para tomar el jugo con proteina, y si en caso de que sea al finalizar como comunmente se escucha, sería bueno entonces tomar carbohidratos antes del ejercicio, o conviene llegar con algunas horas de ayuno.

    Gracias

  23. Willy:
    La ingesta es al final.
    Y el ayuno es una cuestion diferente.
    Cuando trabajas en ayuno, el cuerpo no tiene combustible, por lo tanto no trabaja con la misma eficacia.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

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