El umbral anaeróbico

Ningún trabajo o ejercicio físico es completamente aeróbico o anaeróbico. Lo que la intensidad de la actividad hace, es que un sistema prevalezca sobre el otro. A mayor intensidad, mayor participación del sistema anaeróbico, y viceversa.

Entre estos dos grandes productores de energía existe un área conocida como zona de transición aeróbica – anaeróbica. Esta zona de transición se extiende, en teoría, desde los 2 mm. de lactato (umbral aeróbico) hasta los 4 mm. de lactato (umbral anaeróbico).

Por lo tanto, el umbral anaeróbico es el último bastión del steady-state (estado de equilibrio) de remoción del ácido láctico. Si se aumenta la intensidad del ejercicio o se mantiene en forma elevada, el organismo pierde su capacidad de conversión de lactato, y cruza el umbral. Cruzado ese umbral, el lactato producido supera la posibilidad de remoción y comienza a almacenarse en forma alarmante.

El umbral anaeróbico es importante en la preparación física gracias a su alto grado de entrenabilidad, que se acerca al 70%. Y además cobra vital importancia en pruebas superiores a los 10 minutos, donde el consumo máximo de oxígeno también es importante, pero se requiere de un buen sistema de remoción de ácido láctico.

Finalmente, y tal como aclaré más arriba, estas delimitaciones de umbral son absolutamente teóricas. Existe en la bibliografía abundante referencia a los umbrales individuales. El límite de 4 mm. de ácido láctico para el umbral anaeróbico es la manera más gráfica de entender la forma en que se van sucediendo las distintas áreas funcionales.

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43 pensamientos en “El umbral anaeróbico

  1. Esta bueno el comentario, pero difiero en las concentraciones establecidas para los umbrales tanto aerobicos como anaerobicos, debido a que estos van a depender de las condiciones y genetica individuales de los atletas, claro esta mas valido para el umbral anaerobico por ser el punto de inflexion donde empieza a producirce mas lactato del que se consume

  2. Fedor:
    Estamos de acuerdo con que todo depende de las condiciones y la genetica. Por eso mismo usé el término “en teoría”.
    De todas formas, la teoría del umbral anaeróbico y el punto de inflexión esta siendo cuestionada desde hace un par de años. Para leer más del tema te remito a la revista “IAAF – Nuevos estudios en atletismo, Nº 1, 2006.
    También salió publicado algo en la revista Stadium, de Argentina, en junio de este año.
    Saludos y hasta pronto.

  3. dos preguntas la 1) el VO2 max supera al umbral anaerobico teoricamente, si supera¿porque se considera como un trabajo aerobico? 2) comparando la resistencia a la velocidad y la resistencia anaerobica lactica se encuentra muchas similitudes ¿es decir lo mismo?
    muchas gracias profesor

  4. nestor:
    Es complicado de entender, pero efectivamente la velocidad de V02 es mas alta (mas intensa) que la dee UAn. O sea que se da en un medio anaerobico.
    Lo que sucede es que muchas veces se interpreta incorrectamente a la definicion de la potencia aerobica.

    Para empezar, no hay que olvidar que los tres sistemas trabajan “siempre”, y que lo que ocurre es que, segun la intensidad de trabajo, uno tiene protagonismo sobre los otros.

    Ahora bien, vos siempre estas consumiendo oxigeno. A mayor intensidad, mayor consumo. Pasado cierto nivel, se llega al maximo consumo de oxigeno. Por lo tanto, el sistema consume oxigeno al maximo, pero eso no quiere decir que “ése” sea el sistema protagonista.

    En otras palabras, vois consumis oxigeno al maximo, pero el sistema funciona gracias a la glucolisis anaerobica lactica (o aláctica, segun la intensidad y duracion del trabajo).

    Sobre la segunda pregunta, resistencia a la velocidad es una forma de velocidad, y es una variable de manifestacion de la velocidad. En cambio, resistencia anaerobica lactica es una manifestacion de la resistencia. Por lo tanto, los terminos son similares, pero uno se emplea dentro del campo de la velocidad y el otro dentro del campo de la resistencia.

    Saludos y hasta pronto

  5. si realizo un fraccionado con distancias cortas y el objetivo es potencia anaerobica alactica y al dosificar las cargas, doy muchas repeticiones ¿puede convertirse en potencia anaerobica lactica? ¿cual es el volumen para ambos casos, con referencia a los 2 objetivos?

  6. migue:
    Aca entran varios factores en la balanza, por ejemplo: distancia de la pasada, micropausas y macropausas, volumen total de trabajo, etc.
    El volumen siempre esta dado por el metodo, pero lo importante es tener en cuenta los aspectos individuales de cada atleta. O sea, toma de referencia lo que dicen los libros, pero ajustándolo a la realidad.
    Si el objetivo es la potencia anaerobica alactica, lo mejor es controlar la calidad de ejecucion. Vos vas a ir viendo que pasa con la calidad del trabajo, la cual empezara a decaer aun cuando las pausas sean grandes.
    Con la potencia anerobica lactica no hay tanto problema porque al exigirle una cierta intensidad, siempre va a estar por sobre el umbral.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  7. profesor un apregunta por favor:
    es ceirto que el umbral llegamos cuando entramos entre 130 a 150 en frecuencia card.x min. ” preguntas: 1) esto es para todas las personas o existen umbrales individuales? .
    2) Que sucede cuando entro al umbral y ya casi no siento cansancio; eso es positivo o es que preciso darle mas intensidad a mi entrenamiento?
    Gracias!!!

  8. Rene:
    La amplitud de la frecuencia cardiaca esta determina por varios motivos: edad, entrenamiento, genetica, edad, sexo, etc.
    Es verdad, para cada persona hay un umbral individual. Y no solo eso, tambien varia con el tiempo.
    Con respecto a la segunda pregunta, me parece que vos te estas refiriendo a lo que en lengua coloquial llamamos “segundo aliento” o “cambio de aire”, pero eso no tiene nada que ver con el umbral.
    Cuando estamos en reposo, consumimos una cierta cantidad de oxigeno. Ese oxigeno viaja en sangre. Y no viaja mayor cantidad de oxigeno porque no es necesario.
    Cuando empezamos con una actividad, el organismo comienza a reclamar mas oxigeno. Ahi se da esa senacion de “malestar”. La sangre tarda un tiempo determinado en oxigernarse de forma tal que pueda cubrir las necesidades energeticas que se produce. Cuando la cantidad de oxigeno en sangre alcanza y se vuelve suficiente, ese “malestar” desaparece.
    Pienso que te estas refiriendo a ese proceso, conocido como “deficit de oxigeno”.
    Saludos y hasta pronto

  9. PRofe…una consulta por favor; gracias..
    hago deporte de contacto; entreno 2 a 3 veces por semana haciendo hasta 3 sesiones por dia de entrenamiento, de las 3 sesiones una de ellas de ejercicios de potencia el resto los gestos tecnicos… mi pregunta es ?es conveniente llegar al umbral en las sesiones tecnicas? o sea es conveniente entrar al umbral mas de una vez al dia en los entrenamientos?
    gracias..

  10. Rene:
    No se trata de una cuestion de conveniencia: el entrenador planifica segun objetivos, deporte, deportista, epoca dela ño, etc. El entrenador determina, a traves de la planificacion, en cuantas sesiones se trabaja el umbral, el v02 max, etc.
    Por otro parte, no todos los deportes de combate exigen un nivel de umbral.
    El tema de la tecnica es un tema aparte. La idea es “no” trabajar la tecnica cuando estamos en acidosis, pero puede ser que por cuestiones tacticas, un entrenador quiera trabajar una parte tecnica en condiciones de fatiga.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  11. Rene:
    Depende de la duracion del round, los descansos y el tiempo total de trabajo.
    De todas formas, y por las caracteristicas intermitentes que tiene el deporte de contacto, la cuestion acerca de la importancia del umbral es muy relativa.
    Si te intersa, decime que deporte queres analizar y lo vemos en forma especifica.
    Saludos y hasta pronto

  12. Si son rounds de 2 a 3 minutos minutos, y rounds entre 3 a 5. Gracias y Saludos. ( le paso rounds de tiempo variable y cantidad de rounds variable porque depende a veces de la organizacion varian estos tiempos de la competencia)

  13. Rene:
    No. En tuc aso lo mas imortante es el sistema anerobico lactico y alactico. Es decir, la capacidad y la potencia anaerobica.
    Eventualmente, el consumo de oxigeno. Pero el umbral no tiene mucha importancia, porque vos en realidad nunca vas a trabajar en una zona determinada, sino que saltas de una a otra en forma irregular.
    Saludos yhasta pronto

  14. la velocidad aerobica maxima, VO2 max. y el area superarobico, superan el umbral anaerobico,¿ porque se consideran trabajos aerobicos?, disculpe esta pregunta, tiene que ver con una contestacion anterior, que no entendi, me gustaria que explique de nuevo, pero con la inclusion de estas 3 capacidades.
    muchas gracias profesor

  15. hay una contestacion del 17/10/10 del umbral anaerobico y el vo2 maximo que no entendi ¿podria explicar de nuevo?, la verdad no entendi.
    muy amable

  16. Profe el traspaso de AEROBICO -UMBRAL ANAERO.-ANAEROBICO- se da siempre o mayormente en los deportes ciclicos y no en los aciclicos ?
    En los aciclicos no se respeta un orden sino q depende el esfuerzo espontaneo a realizar ?
    Y en los ciclicos cuentan los factores de Intensidad y distancia?

  17. emilce:
    En primer lugar, te recomiendo leer los siguientes post:

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2010/11/17/la-relacion-intensidad-duracion-en-el-entrenamiento-de-la-resistencia/

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/07/27/las-areas-funcionales/

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/11/04/la-transicion-aerobica-anaerobica/

    Con respecto a la pregunta del 17/10/10, no se que es exactamente lo que no entendes.
    Cualquier cosa me volves a preguntar, formulando con mas precision lo que queres saber.

    Saludos y hasta pronto

  18. Diego:
    Bastante cercano a la realidad.
    En lo deportes aciclicos, hay un “ir y venir” de los tres sistemas.
    En los deportes ciclicos, en cambio, se suele estar la mayor parte de la prueba (y aveces directamente toda la prueba) en un mismo sistema, en ocasiones sin ir a lo aerobico (100 metros), en ocasiones sin ir a lo anaerobico (maraton).
    Saludos y hasta pronto

  19. Profe una consulta gracias
    para que me es necesario la preparacion aerobica tambien en un deporte de combate siendo que es predominancia la potencia y resistencia anaerobica?
    gracias muy amable..

  20. Rene:
    Muy buena pregunta.
    No hay que olvidarse de que el sistema aerobico es la base para la recuperacion de los demas sistemas.
    Por ejemplo, para la resintesis de la fosfocreatina, hace falta energia. Y esa energia proviene del sistema aerobico.
    Por otro lado, un buen desarrollo del sistema aerobico mejora el sistema circulatorio central y periferico, por lo tanto la recupèracion y el abastecimiento de oxigeno siempre es mejor cuando se trajaba el aspecto aerobico.
    Saludos y hasta pronto

  21. gracias profe por la pregunta
    y en que porcentaje deberia de trabajar el sistema aerobico para un deporte de potencia…un calculo general nomas algo asi si me pudieras comentar 70/30 o 50/50 algo asi o como me lo puedas explicar me seria de gran utilidad.
    Gracias y saludos!

  22. Rene:
    Eso dependeda del deporte, de tu deportista, del momento del año, y demas.
    Cada luchador requiere mayor o menor entrenamiento de una capacidad en base a distintas variables. Como entrenador, tendras que ir viendo en que porcentaje y de que manera podes ir trabajando esa cualidad.
    Saludos y hasta pronto

  23. Profesor
    gracias por su respuesta, la pregunta fue directamente para mi yo soy luchador y hay ciertas cosas que las entreno por mi cuenta debido a eso mi consulta, mi deporte es el muay thai
    10 minutos de competencia 3 a 5 rounds de 2 a 3 minutos.

    Gracais profesor saludos

  24. Rene:
    En tu caso el entrenamiento aerobico seria minimo. De todas formas, podemos revisar tu planificacion cuando mas o menos la tengas armada y ver los retoques que se pueden hacer. Y consutla con tu entrenador tambien
    Saludos y hasta pronto

  25. Gracias muy amable por los datos Profesor, la verdad entrenadores con buenos enfoques en la potencia y la combinacion con lo aerobico no disponemos casi en el pais en que vivo sin desmerecer el trabajo ajeno sin embargo para evitar cualquier sobreentrenamiento es que agradezco su respuesta.
    Hago entrenamiento de potencia 3 veces por semana de alrededor de 20 min maximos en cada sesion combinando los de potencia y resistencia anaerobica.
    Mi pregunta es cuantos minutos o cuantos kilometros semanales me convendria hacer la parte aerobica? ( mido 1.88 peso 106kls con ese peso me muevo bastante bien y con bastante agilidad) no soy luchador de may thai profesional pero si amateur y con algunas competencias anuales en profesional en ocasiones o sea no me dedico exclusivamente a las competencias , si a la docencia en artes marciales.
    Gracias por su respuesta y tiempo.
    Saludos..

  26. Rene:
    Es dificil decirlo porque eso depende de muchos factores. Lo que estas haciendo hasta el momento no esta mal, pero todo puede variar segun la epoca del año, las necesidades que tenga tu organismo, las cualidades que se pretendan trabajar y demas.
    Lo que intento decirte es que no existe algo asi como “para un luchador de tal cosa hay que trotar 60 minutos semalanes en dos sesiones”, sino que todo depende de lo que se este buscando.
    Por eso es necesario que empieces a buscar un entrenador y que te pongas a trabajar bajo sus ordens.
    Cualquier cosa me volves a preguntarl.
    Saludos y hasta pronto

  27. Gracias por sus respuestas y tiempo profe…
    la verdad la tengo mucha mas clara ahora la parte aerobica de como mas o menos ir colocandola en mi plan de entrenamiento.
    Gracias y exitos!!!!!
    Saludos..

  28. Personalmente a lo aerobico lo pondria por ejemplo; si tengo un evento importante en Junio , lo extrictamente a este sistema lo haria en enero y febrero.
    Y durante el periodo de compentencia hacerlo despues de una gran resistencia especifica, sin acentuarme demaciado en este sistema, solamente como objetivo el de bajar la intensidad o como una especie de descanso activo.

    Saludos humildemente , gracias profe por el espacio.

  29. ¿que relacion tienen el Umbral Anaerobico con el Umbral Lactacido? deduciendo me imagino, que si, pero especificamente y fundamentado no, por eso le pido por favor, que explique.
    muchas gracias

  30. juanca:
    La pregunta es muy buena porque suelen tomarse como sinonimos cuando en realidad no lo son. Lo que sucede es que la diferencias son tan finas, que practicamente pueden tomarse como si fueran lo mismo.
    El Umbral anaerobico es la linea de 4mmol/l de lactato sanguineo. Se trata de una medida empirica, deducida de una situacion respiratoria y metabolica.
    Lo que sucede es que la cosa cambia cuando comparamos entrenados con no entrenados. Por eso aparece el unbram anaerobico individual, que no es otra cosa mas que el umbral lactico, que es el punto de la curva del lactato en que se inicia una subida critica.
    Como ves, la diferencia es muy sutil, y por eso es comun que se los tome como sinonimos.
    Saludos y hasta pronto

  31. disculpe que reitere una frase de su contestacion, ¿es una medida empirica, 4 mmol/l el umbral anaerobico? por lo poco o medianamente leido, en referencia a este tema, siempre hablan de esta medida, como estandarizada, creo profesor, si esta cifra aparece en cada comentario o interpretacion, dedusco por logica que no debe ser empirica, lo demas explicado super entendible, solamente, ese parrafo, tengo la duda.
    muchas gracias

  32. juanca:
    Entiendo tu preocupacion, pero la cita es textual del libro de Zintl, “entrenamiento de la resistencia” (1991)
    Y dice: “Los valores de los umbrales de 2 y 4 mmol/l son magnitud empiricas, deducidos de la situación respiratoria y metabolica”.
    Saludos y hasta pronto

  33. Buenos días, soy cicloturista de nivel digamos medio. Hago pruebas de fondo, distancias que varían entre los 150-200 kms. Llevo ya un par de años que me noto estancado en los entrenamientos. Tenía pensado hacerme un test de conconi en rodillo. Son fiables sus resultados? Mi intención era, una vez sabidos mis umbrales tanto aeróbicos como anaeróbicos, después rodar unos meses entre umbrales y luego ya planificar sesiones por encima de éste. Es correcto? muchas gracias.

  34. pedrobelena:
    La idea no es mala, la cuestion es que lo ultimo que se sabe acerca del test de Conconi es que no es fiable ni objetivo. No se si tengas entrenador, pero seria bueno que busques uno, ya que no podes entrenar por tu cuenta.
    Habra que buscar otro medio para determinar el umbral, quiza a traves de pruebas de acido lactico en sangre, y desarrollar el entrenamiento a partir de eso.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    saludos y hasta pronto

  35. HOLA ERIC DESDE COLOMBIA ME PARECE QUE LEVAS UN TRABAJO MUY DOCUMENTADO Y ERES MUY ESPECIFICO EN TUS RESPUESTAS TE FELICITO POR SACAR DE LA IGNORANCIA A TANTA GENTE CON TANTA AMABILIDAD Y SEGUIRÉ ESTE BLOG QUE ES MUY BUENO Y ADEMAS APROVECHO PARA APORTAR QUE HAY PRUEBAS DIRECTAS E INDIRECTAS PARA DETERMINAR COMO OPERA EL METABOLISMO, Y APARTE DE ESO SIEMPRE SE TIENEN RANGOS APROXIMADOS PARA DETERMINAR APROXIMADAMENTE EN QUE RANGO ESTA CADA DEPORTISTA Y ES POR ELLO QUE SE PRESUME CUANTAS MML DE ÁCIDO LÁCTICO DEBE TENER CADA DEPORTISTA EN SANGRE DURANTE UNA ACTIVIDAD Y SI REALMENTE QUEREMOS ESPECIFICIDAD PARA ELLO SON LAS PRUEBAS DIRECTAS ESPERO ME CORRIJAS SI ESTOY EQUIVOCADO es que veo que hacen los lectores mucho énfasis en ello muchas gracias por la atención prestada y estaré atento de tu blog que trae mcas cosas interesantes éxitos.

  36. daniel:
    Gracias por tus palabras y por tu participacion
    Te mando un saludo muy grandes desde Argentina
    Estoy de acuerdo en tu comentario acerca de la medicion de lactato, y no debemos olvidar que se trata de un valo que muchas veces se vuelve subjetivo, porque depende en gran medida de la capacidad de deportista para soportar la fatiga.
    Saludos y hasta pronto

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