Entrenamiento excéntrico de la fuerza

El entrenamiento excéntrico de la fuerza no tiene nada que ver con los delirios de un millonario aburrido. Tiene, en cambio, profundas raíces en la fisiología y la biomecánica humana. De las contracciones musculares más conocidas – isométrica, concéntrica y excéntrica – la última es la que permite mayores intensidades de trabajo, brindando así la posibilidad de entrenar con cargas muy elevadas. Esto sólo es posible gracias a que durante el momento de carga se activan estructuras no musculares (tejido conjuntivo) y hasta unidades motoras adicionales, inhibidas en los otros tipos de contracción. Pero ¿qué es una contracción excéntrica?

Para entender la mecánica del trabajo excéntrico pensemos en un simple salto. Al momento de impulsarnos hacia arriba, las fibras musculares del cuadriceps se acortan, produciendo la extensión de la rodilla. Estamos frente a una contracción de tipo concéntrica: hay un acortamiento de los músculos protagonistas. Sin embargo, éste salto que analizamos sólo tiene características propias del entrenamiento concéntrico. En una contracción excéntrica sucede exactamente lo contrario: las fibras musculares se alargan. El ejemplo del salto ya no nos sirve, aunque existe un tipo de salto que puede ser útil: el salto en profundidad. Al dejarnos caer desde una altura determinada, amortiguamos nuestra caída a través de la flexión de la rodilla. El cuadriceps esta haciendo fuerza pero no para extender la rodilla, sino para evitar su extensión.

Vamos al tren superior. En un curl de bíceps, el deportista flexiona el codo acercando la mano al hombro: todo dentro de un esquema de movimiento concéntrico. Para que el trabajo de fuerza se convierta en excéntrico, el deportista debería controlar el descenso de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

Como ya se mencionó anteriormente, el entrenamiento excéntrico permite movilizar cargas muy altas, con ganancias de fuerza mayores a las obtenidas con el método concéntrico. Sin embargo, es importante resaltar algunos de los riesgos de entrenar con esta metodología. Entre los aspectos negativos figuran: inflamaciones musculares, alteraciones en el control nervioso del movimiento, necrosis de algunas fibras (especialmente las FT), destrucción notable de miofibrillas y posibles daños en la unión del músculo y tendón. Por otro lado, también hay que resaltar que los trabajos excéntricos se realizan a una velocidad baja de ejecución, por lo cual no beneficia mucho a los deportistas orientados a movimientos explosivos, como saltos, carreras o lanzamientos.

¿Es un método que deba aplicarse? Sin duda, pero tomando ciertas precauciones. Es necesario saber en que momento del año emplearlo y de qué manera, tenemos que tener muy claro el objetivo del trabajo y cuáles son los resultados esperados. El diseño más conocido de entrenamiento excéntrico es el siguiente:

  • Intensidad: 110-150 %
  • Repeticiones: 1 – 4
  • Pausa: 3′ – 6′
  • Series: 4 – 6
  • Ejercicios: 3 – 5
  • Velocidad: lenta
  • Frecuencia semanal: 1

Finalmente hay que recordar algo importante: en todo ejercicio siempre están presentes los tres tipos de contracción muscular. Lo que hace que un trabajo sea concéntrico, excéntrico o isométrico tiene que ver con la orientación que tenga dicho trabajo. No hay que olvidarse que en el caso de los saltos pliométricos, tan sólo por poner un ejemplo, la ganancia de fuerza viene a raíz del aprovechamiento que brinda la combinación de los tres tipos de contracción.

– Para saber más: “La Fuerza”, Juan Manuel Garcia Manso, Ed. Gymnos

26 pensamientos en “Entrenamiento excéntrico de la fuerza

  1. Me gustaria recibir material de pesas y tranferecia para correrdores de 400 y 800 mts.
    Saludos y Muchas gracias por su atencion.

  2. Hola, espero q estes muy bien se me surgio una duda al ver este enlace… sabiendo q si se realiza 1 vez por semana dentro de que periodo deveria estar enmarcado??? por las consecuencias que trae al deportista creo q debiera estar dentro de un periodo basico, espero que me puedas ayudar desde ya muchisimas gracias q estes muy bien….

  3. las series negativas es una metodologia de caracter excentrico y muy utilizado para la hipertrofia (culturismo o body bulding) el procedimiento no me deja claro es hacer una sierta cantidad de repeticiones concentricas con cargas importante para terminar con 2 o 4 repeticiones negativas, bien la pregunta es la siguiente por que es una metodologia para la hipertrofia si el numero de repeticiones no permite producir hipertrofia o es por el numero de repeticiones en forma concentrica, que ha mi entender hipertrofian, profesor por favor fundamente cual es la cuestion de por que es una metodologia para hipertrofiar o lo usan mucho los culturistas?
    hasta pronto espero la contestacion, muchas gracias

  4. diego:
    Interesante pregunta. El metodo excentrico siempre ha sido algo poco desarrollado dentro de la metodologia del entrenamiento de la fuerza.
    Yo no diria que es algo muy utilizado, pero vamos con la cuestion que planteas.
    Las ventajas del metodo pasan por generar altas tensiones, y porque producen una importante rotura fibrilar. Por lo tanto, su importancia en el entrenamiento de la hipetrofia esta dada por la capacidad que tiene de romper estructuras, que luego deben ser vueltas a componer.
    En contrapartida, el metodo excentrico puede producir desadaptaciones importantes, y requiere de mucho tiempo de recuperacion.
    Komi y cols. (1972) decia que el trabajo excentrico no provoca un aumento de la masa superior al logrado con el trabajo concentrico.
    Cometti, en su libro “Los metodos modernos de musculacion, dice que el regimen excentrico no es favorable al desarrollo de la masa muscular.
    Saludos y hasta pronto

  5. dentro de los componentes de la carga: la intensidad tiene valores porcentuales que determina los esfuerzos pasando el 100%, ejemplo en un trabajo de fuerza en una contraccion excentrica donde los valores es de 110 a 140% se considerar supra/super maximo o tirado por bandas elasticas en un trabajo de velocidad asistida puede ser considerado supra/super velocidad ¿entonces se puede considerar supra o super el termino para los valores de esfuerzos?
    muchas gracias

  6. diego:
    No entiendo bien ¿vos preguntas si un trabajo de velocidad en bajada (por ejemplo) puede ser considerado super maximo?
    Por favor, aclarame mejor la duda, y enmarcame el razonamiento respetando los signos de puntuacion.
    Saludos y hasta pronto

  7. Hola
    Por favor sacame de alguas dudas sobre esto de la fuerza excentrica

    Es verdad que los ejercicios excentricos sirven para rehabilitar eficazmente las lesiones musculo-tendinosas?? , tu que estas enrolado en el deporte de alto nivel mas o menos cuantas veces a la semana se puede realizar este tipo de ejercicios y cuando el deportista ya esta rehabiliatado se puede seguir haciendo este tipo de trabajo como prevención , y que beneficios tiene el ejercicio excentrico en el rendimiento deportivo
    muchisimas gracias por tu atención

  8. Oscarin:
    Yo no conozco datos acerca del trabajo en rehabilitacion en forma excentrica.
    Y si bien es cierto que el trabajo excentrico tiene algunas ventajas, tambien es cierto que trae desventajas tales como atentar contra la coordinacion, excesos en la rutura de fibras, y demas.
    Por lo general, un trabajo de ese tipo suele realizarse una vez semana y en forma combinada con metodos concentricos.
    Realmente no es un entrenamiento con el que me encuentre particularmente familiarizado, por lo que no puedo ayudarte demasiado ene l tema. Y por otro lado, tampoco hay tantas investigaciones (o al menos yo no las conozco) que hablen sobre el tema.
    Saludos y hasta pronto

  9. HOLA Eric
    queria hacerte una pregunta . Los protagonistas de un movimiento es lo mismo q agonistas??? yo tengo entendido q si pero lei q la palabra agonista se usaba para flexibilidad y protagonistas para la hablar de musculos q producen el movimiento pero en sala de musculacion.

    saludos hasta pronto

  10. al trabajar con el musculo estirado, en cada contraccion excentrica puede considerarse, que el objetivo es doble, trabaja la fuerza y la flexibilidad, sin tener en cuenta la carga al levantar, es simplemente un analisis a la ligera, ¿puede considerarse a si?
    muchas gracias

  11. migue:
    No es asi. O se hacen trabajos de fuerza, o se hacen trabajos de flexibilidad.
    Lo que pueden suceder son dos cosas. Primero, que el trabajo de fuerza respeto el factor movilidad. Segundo, que trabaje a partir del ciclo estiramiento-acortamiento, pero en ese caso el objetivo no es la flexibililidad, sino, en tal caso, aprovechar las ventajas de la flexibilidad para conseguir valores elevados de fuerza.
    Pero te repito, se trata de trabajos diferentes y deben considerarse de esa manera.
    Saludos y hasta pronto

  12. ady:
    La verdad es que no tengo ese dato, pero imagino que si empleas un contraccion excentrica para tratar una lesion, debera ser una intensidad baja, lo mismo que la velocidad.
    El entrenamiento excentrico siempre se realiza con altas cargas, pero si en este caso sera empleado para una lesion, entonces no puedo contestarte con seguridad porque mi area no es, precisamente, la recuperacion de lesiones.
    Espero que algun lector pueda ayudarte mejor.
    Saludos y hasta pronto

  13. pepe:
    En lo absoluto. El trabajo excentrico, por un lado, atenta con la coordinacion, y por otro lado, se realiza con mucho peso, lo cual es desaconsejado para el entrenamiento de la tecnica.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  14. como estas Eric, muy interesante el tema.
    1. este tipo de trabajos podría servir por ejemplo para superar una meseta? por ejemplo figuremos que una persona llega a su 100% en bíceps; con una carga del 130-120% realizando las contracciones (movimientos concentración) en forma asistida y por si solo la extensión (movimientos excéntricos) ayudaría a aumentar la fuerza y que el 100% por ciento en adelante sea un peso mayor.

    2. la forma de realizar este tipo de entrenamiento seria en época de pre temporada, durante 1 mes o 1 mes y medio (no mas de ese tiempo), y 1 ves a la semana combinándolo con ejercicios comunes. la pregunta es entendí bien como se lo entrena o no?

  15. Martin:
    1) Si, una posible forma para salir de la meseta es haciendo trabajos excentricos. Hay que tener cuidado y observar muy bien la tecnica de ejecucion. Tambien recomiendo trabajar con porcentajes mas bajos en los primeros intentos. Por otro, no siempre se trabaja excentricamente arriba del 100%. Yo puedo asistir la subida a 80% y solamente trabajar la bajada.
    2) La epoca del año en que se emplea suele ser en pretemporada, pero con respecto a las combinaciones no hay reglas. De hecho, puede combinarse con el isometrico tambien. El libro “Metodos modernos de musculacion”, de Cometti, trata el tema en profundidad.
    Saludos y hasta pronto

  16. Juan Pablo:
    Realmente desconozco. No he tenido oportunidad de trabajar con ellas, ni de leer alguna investigacion al respecto.
    Saludos y hasta pronto

  17. carlos:
    Si por “un par” hablamos de “pocas” series, no deberia afectar
    Sin embargo, si mantenes el entrenamiento en forma constante y prolongada, hay posibilidades de que la coordinacion se vea afectada
    Saludos y hasta pronto

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