La sentadilla o “squat”

Se trata, ni más ni menos, del ejercicio más completo para el desarrollo del tren inferior. Realizada en cualquiera de sus variantes, la sentadilla permite focalizar la musculatura específica casi de forma automática, y no hace falta más que un poco de experiencia por parte del entrenador para saber cuando realizar las modificaciones correspondientes.

La sentadilla o “squat”, no es otra cosa más que cargarse un peso en la espalda, bajar a cuclillas y luego subir. Quizá detrás su simpleza se oculte su importantísimo valor. La investigación científica de algunos junto con el ensayo “a ojo” de otros, ha logrado a través de los años que el ejercicio se diversifique e instale una polémica.

Durante la ejecución técnica de la sentadilla, la barra debe ubicarse sobre el trapecio y no sobre las vértebras. A partir de ahí, y con una buena separación de piernas, el ejecutante comienza a descender manteniendo la espalda recta en todo momento. La indicación precisa suele ser “mirá arriba y adelante, sacando la cola”. Culminado el descenso, el deportista comienza a extender la rodilla para llegar arriba e iniciar una nueva repetición.

Es fundamental, entre otras cosas, iniciar el ejercicio luego de una buena entrada en calor. La flexibilidad es importante en este sentido. El deportista no debe levantar los talones del piso, algo que le haría perder su base de sustentación. Si no lo consigue, conviene utilizar alguna suerte de suplemento, en los gimnasios es muy común ver como se colocan discos de pesas para que el ejecutante puede apoyar sus talones.

A continuación veremos las distintas variaciones de la sentadilla, analizando las ventajas y desventajas de cada una, dejando en las manos del lector las conclusiones al respecto. Como generalidad, podemos distinguir cuatro tipos de sentadilla:

  • 1/4 de sentadilla: donde el ejecutante no alcanza la línea de las rodillas. Este variante puede ser practicada tanto por expertos como por principiantes, en la entrada en calor o como trabajo principal, con poco peso en deportistas en recuperación o con altos pesos en deportistas que aún están en etapa de aprendizaje del gesto técnico. Es un ejercicio relativamente sencillo, sin demasiado compromiso a nivel muscular o nervioso debido a su corta amplitud de movimiento.
  • 1/2 sentadilla (1/2 squat): aquí el deportista lleva la cadera hasta la línea de las rodillas. Esta variante puede ser desarrollada por prinicipiantes o expertos, aunque posee algunos detractores que se oponen a este movimiento argumentando que el freno del mismo es producido por la tensión muscular y no por los límites óseos, tal como sucede en la sentadilla profunda. De todas maneras, el 1/2 squat permite mover más peso que la sentadilla profunda ya que aprovecha el ángulo de mayor tracción (90º) a nivel de la rodilla. En esta variante existe una mayor participación del cuádriceps con respecto a otros músculos del tren inferior.
  • Sentandilla profunda: sin dudas la variante más intensa de las sentadillas, sólo apta para deportistas con experiencia. Sus detractores afirman que se produce una sobrecarga innecesaria a nivel del tendón rotuliano. Innecesaria porque, según dicen, el movimiento de la sentadilla profunda no tiene aplicación a ningún gesto técnico. Sus defensores sostienen, en cambio, que el grado de reclutamiento de fibras es el más alto, y por ese motivo debe trabajarse. En esta variante se focaliza el trabajo sobre glúteos, aductores e isquiotibiales.
  • Sentadillas de frente: en esta interesante variante, muy pocas veces vista, la barra descansa sobre la parte anterior del deltoides, con los brazos cruzados sobre la misma. Sus defensores argumentan que dicha técnica “descarga” la presión sobre la columna -lo cual es muy cierto-.

Otra variante de la sentadilla, más trabajada en fisicoculturistas debido a su especificidad, es la sentadilla con piernas separadas. Aquí el ejecutante se coloca con una separación de pies mayor al ancho de hombros, focalizando el trabajo en los glúteos y los aductores.

Pero no importa la variante que se realice, sino el cuidado que se tenga en su realización. Es importante aprender la técnica correcta de ejecución, luego comenzar a trabajar con poco peso y aumentarlo en forma paulatina. Llegado el momento de mover cargas muy altas, es imperativo la presencia de un ayudante atento como forma de prevención.

35 pensamientos en “La sentadilla o “squat”

  1. Hola, soy una mujer de 48 años y me encanta hacer bastante ejercicio. Alguien dijo que el ejercicio mantiene el cuerpo joven y es verdad, no solo el cuerpo, sino la mente. Yo entreno por lo general entre 6 y los 7 dias de la semana, realizo entrenamientos intercalados; un dia trabajo tren superior con una hora de cardio y un poco mas, pues hago algo de ruta en bici y al otro dia trabajo tren inferior y 20 min de cardio, todos los dias trabajo abdominales.

    No tengo mucho porcentaje de grasa, aproximadamente un 16%. Quisiera marcar mi abdomen y me gustaria saber si ustedes me pudiecen colaborar con algunos tips. Les agradeceria mucho.

    Adrana

    • lo mas importante es la comida, cuando tu interes es tonificar, pues el entreno q realizas a simple vista parece muy bueno, trata de mezclar ejercicios de fuerza con potencia y aerobicos, pero mas alla del entreno que hagas la comida es el 70% para tener los musculos definidos.

    • Algo importante es no sobre entrenarse. Si va a trabajar con rutinas fullbody, debe de entrenar, de preferencia, solo tres veces por semana. Si va a usar rutinas weiber (no recuerdo bien si así se escribe), está bien entrenar cuatro o cinco días, pero dejando descansar los músculos. Para marcar el abdomen debe de realizar ejercicios con peso, para que se logre hipertrofiar el músculo. Lo recomendable para el abdomen es entrenarlo de dos a tres veces por semana, recuerde que es como cualquier otro músculo, si hay un sobré entrenamiento, va a empezar a quemarse.
      Para más información, busque los términos que no conozca (en caso de que haya) en internet. Busque por ventajas y desventajas de las rutinas fullbody, por ejemplo.
      Un canal muy bueno de Youtube es themffitnes, otro es brociencia.
      Para más información, mi Twitter es @ramiformes
      Saludos

  2. adriana:
    El ejercicio esta muy bien, siempre y cuando no se vuelva una adicción.
    Lo ideal es trabajar con rutinas cortas, de 8 a 10 repeticiones, y de 6 a 8 series con buenas pausas. Deben ser flexiones del tronco incompletas, es decir, no elevar el tronco mas alla de los 30 grados respecto del suelo, y pueden acompañarse con peso adicional, como puede ser un disco sostenido delante del pecho.
    Saludos y hasta pronto.

  3. HOLA ERIC! Mi pregunta es que opinas vos de cual es la sentadilla más apropiada, con mejores resultados, en carreras de velocidad o mas precisamente en 100m llanos. Desde mi punto de vista (de un atleta que recien empieza) lo mejor seria una sentadilla 1/4 ya que esta se asemeja mas al gesto tecnico de una salida de tacos, aunque no hay que descartar que la 1/2 involucra mas musculos, entonces mejoraria la cordinación intramuscular y por ende trabajar más la fuerza. Esto lo dice una persona que ni siquiera tiene años en atletismo solo lo dedusco. Espero tu respuesta.

  4. ANDI:
    Pienso que hay que trabajar las dos. El punto es saber diferenciar cuando emplear una y la otra. La sentadilla profunda te brinda importantes ganancias de fuerza, pero no se puede trabajar todo el año, y tampoco puede emplearse con personas que recien empiezan o tienen poca movilidad en el tren inferior. La 1/2 y 1/4 sentadilla permiten un paso mas rapido al trabajo de transferencia y pueden combinarse con saltos, siendo muy utiles en periodos especificos del entrenamiento.
    Ninguna es mejor que la otra, porque cada una tiene sus propias ventajas. Creo que si un entrenador desecha un tipo de sentadilla esta cometiendo un error, no sólo porque pierde las ventajas que le proporciona, sino tambien porque aquella que ha elegido siempre tendra algunas limitaciones.
    Saludos y hasta pronto.

  5. hola:
    mi consulta se debe a q hace un mes q estoy enyesada tengo fractura de tobillo, me queda un mes mas, debido al sedentarismo q estoy experimentando, queria saber que posibilidades hay de hacer algun ejercicio algo q no permita que siga engordando soy una persona extramadamente deportista me encanta toda mi vida he echo musculacion, tengo 39 años
    pero debido a estar tan quieta ya comienzan a aparecer signos de flacidez y eso me tortura, que me sugieres que haga sin tener ninguna complicacion, y que mantenga mi cuerpo y mente ocupada, y mi cuerpo especialmente sin engordar tanto, desde ya muchas gracias.-

  6. claudia:
    En el gimnasio podes hacer cualquier trabajo de brazos o para la zona media, incluso trabajos para la pierna sana. Es mas complicado entrenar lo aerobico, pero desde la fuerza casi se puede continuar con una rutina normal de entrenamiento.
    Lo importante es mantener el tobillo quieto. Mientras respetes eso, podes hacer cualquier trabajo que quieras y vas a estar entrenando a una intensidad similar.
    Saludos y hasta pronto

  7. en ocacion es mas conveniente utlizar la sentadillas frontal o la sentadillas clasica, otra en que momento de la ejercitacion el musculo isquiotibial actua como agonista en las distintas formas de hacer las sentadillas

  8. pablo:
    La frontal puede emplearse en la iniciacion o cuando se quiere focalizar la accion sobre el cuadriceps.
    Con respecto a la segunda, no me queda claro cual es el objeto de la pregunta. Es decir, la sentadilla es una sola y no hay “otro momento”.
    Saludos y hasta pronto

  9. pablo:
    El trabajo fundamental del squat se da en los cuadriceps, aunque el resto de la musculatura del tren inferior colabora, casi siempre de manera sinergista.
    Los isquios no participan ya que efectuan el movimiento opuesto.
    Saludos y hasta pronto

  10. no es la 1 vez q me meto en estas paginas soy estudiante de lic en act fisica y siempre veo consejos con puras barbaridades sin fundamento alguno, pero eric sos un capo que buenas respuestas, la verdad estoy en finales pero igual me dio gusto leerme varias de ellas aunq no tenga mucho tiempo. la verdad t felicito.

  11. Holas. Necesito un consejo o muchos . Ya voy 3 años en el gym haciendo pesas ( sentadillas libres,prensa, femoral acostado, extensiones, ) y no logro aumentar el volumen de mis piernas. Hago 3 días a la semana spining y los otros dos piernas. En mi casa me preguntan estás haciendo pesas?? y tengo que mentir porque me da roche.

    • humilde opinion :
      Si estas buscando masa muscular estas errando con el spinning porq trabaja a cadencias de pedaleo muy altas; y los cambios de ritmo de escalada y d sprint hacen los q en el ciclismo llaman “quemar” los musculos o alguna vez viste a un ciclista con gran masa muscular ?.Obviamente dependiendo si es ciclista de fondo , escalada,sprint o cronoreloj.. cambia el estereotipo del cuerpo.
      Yo te diria , y q el profe me corrija si no es asi , q bajes la intensidad del entrenamiento , te alimentes muy bien , y q te tomes buenos descansos.

      por favor profe ,con mucho gusto , acepto correcciones…

  12. Carlita:
    La verdad es que el aumento del volumen puede ser que no aparezca por muchos motivos. Puede ser que ahay un trabajo poco especifico en los aparatos, puede ser que seas propensa a tener una baja masa muscular, o puede ser que le trabajo de spinning apunte mucho a la resistencia, con lo cual no permites un desarrollo normal de la masa muscular.

    Lo ideal seria que visite a un nutricionista para comentarle acerca de tus problemas para subir de peso (masa muscular) en las piernas.
    Tambien podrias hablar con tu instructor para aumentar ligeramente las cargas o ver cuales son las modificaciones que pueden introducirse en el entrenamiento que haces en el gimnasio. Y tambien podes bajar un poco la frecuencia del spinning, para ver si acaso el trbajo de resistencia no esta influenciado demasiado al de fueza.
    Saludos y hasta pronto

  13. hola una pregutna
    mi personal trainer del gimansio despues de la rutina normal de sentadillas en su diferentes variantes y sus respectivas transferencias nos dice que realicemos a nuestra elección un trabajo de isquiotibiales(biceps femorales) cualquier ejercicio entre 3-5 series de 6 a 12 repeticiones, la verdad nose cual elegir si el curl de biceps femoral en camilla o las etensiones nordicas(excentricos) , cual me recomendarías hacer tu para tener mejores resultados en esa zona, yo por lo genera alterno un día el uno y un día el otro , o me centro solamente en unos solo
    que me aconsejas
    gracias

  14. pablo:
    Tu entrenador basa sus ejercicios en el sistema de agonista y antagonista, es decir, trabaja en forma principal un musculo y luego, compensa trabajando el opuesto. Es un sistema de entrenamiento bastante comun, y que yo te estoy sintetizando en muy pocas lineas.
    La verdad es que cualquiera de los dos ejercicios sirve, y no esta nada mal el criterio que haz aplicado, de realizar uno y uno. Despues de un tiempo, y si lo crees conveniente, podes pedirle que te incorpore o cambie alguno de los dos, y en lo posible fuera de las maquinas. Esto ultimo ya es una cuestion mas personal, ya que yo casi no trabajo con maquinas.
    Saludos y hasta pronto

  15. Participe en un seminario de Horacio Anselmi y el decia q no existe otra sentadilla q no sea profunda , al decir “sentadilla profunda” es una redundancia, en cuanto al entrenamiento deportivo.
    Pero segun lo q voy leyendo en este blog ( por cierto felicitaciones es muy interesante ) en el entrenamiento deportivo hay q ver en q momento del año me encuentro y q estoy buscando a la hora de entrenar.
    Por ejemplo:
    Un ciclista, en la bici no llega a la maxima profundidad entonces haciendo 1/4 de sentadilla estoy emulando el movimiento deportivo,esto durante una temporada competitiva.
    En una pretemporada si puedo hacer variables de sentadillas y agregar profundidad , para ejercitar los musculos q quizas no tienen un desempeño fundamental en el pedaleo y asi buscar una coordinacion muscular o como un trabajo de fuerza especifica.
    Y las variantes de sentadillas ,ajenas a la profunda, es para musculos localizados y destinados mas para el fisicoculturismo.

    muchas gracias, como siempre digo la correcion me ayuda a aprender.

  16. diegorec:
    Estoy al tanto acerca de los dichos de Anselmi, y la verdad es que es muy poco lo que puedo decir frente a un entrenador que ha obtenido tantos logros deportivos.
    Sin embargo, Horacio siempre habla desde su experiencia, la cual es muy elogiable y para nada desestimada, pero a veces hay que presentar pruebas de verdadero rigor cientifico, avaladas por investigaciones, que fundamenten los dichos que proclamamos.
    Por otro lado, hay todo una extensa bibliografia sobre musculacion que habla de media sentadilla y sentadilla profunda (1/2 squat y squat). Entonces, puede ser que para “mi”, exista un solo tipo de ejercicio. Pero la realidad marca que para todo el resto de la comunidad dedicada al entrenamiento deportivo hay mas de una sentadilla.
    Saludos y hasta pronto

  17. En el libro “Claves para el Desarrollo de la potencia” de H.A
    Segun Fitch ( 2003 ) ( perdon si esta mal el nombre)
    Es muy nocivo en deportistas la media sentadilla , q es mejor q el freno sea de forma natural y esto no ocurre en la media sentadilla.
    Siempre realizarlas profunda , y la apertura de pieces siempre es independiente al deportista , de q forma se siente mas comodo para realizar la fuerza.

  18. Cys:
    La discusion entre media sentadilla y sentadilla completa no tiene fin.
    Seria bueno que aparecieran datos concretos de investigaciones cientificas series publicadas en sitios de rigor, para obtener una respuesta mas o menos satisfactoria.
    Saludos y hasta pronto

  19. teniendo en cuenta la gran variedad de ejercicios que se pueden hacer, con respecto a la sentadillas, si realizo el RM a esta variedad, mas o menos¿cuanto oscilarian en los distintas variantes? si profesor, lo tengo claro que van depender, muchos factores: grado de entrenamiento, peso del ejecutante, antecedente en sobrecargas etc, lo mas resumido posible o bien si estan estandarizada estos ejercicios, ¿lo desconozco, desde alli la pregunta?

  20. leo:
    No me queda clara la pregunta… ¿querés saber la oscilación entre distintas RM? Si es asi, vos mismo has dado la respuesta: depende de una gran multiplicidad de factores.
    Saludos y hasta pronto

  21. leyendo el post (muy bueno) si tengo un deportista, como mejoraria su capacidad de salto(deportista en general), como bien dice usted, utlizaria el ejercicio de sentadillas, esto lo que dedusco, comenzaria sentadilas profunda para obtener fuerza para obtener mayor grado de reclutamiento y tambien fuerza maxima, una vez obtenido estos objetivo, me inclinaria a la 1/2 sentadillas para mejorar el angulo optimo de salto (100º grados aproximadamente) siguiendo el principio de especificidad y el concepto de transferencia, ademas tambien incluiria algunos ejercicios mas, ¿esta bien orientado el trabajo? acepto correccion y critica

  22. fernando:
    Si, esta muy bien. Con el tiempo vas modificando entrenamientos, produciendo variaciones y alteraciones que responden a las necesidades del momento. La idea siempre es llevar la fuerza a su maxima expresion, siempre teniendo en cuenta la efectividad de la misma. Es por eso que hace falta la transferencia.
    Te recomiendo leer el siguiente post:

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/07/06/la-transferencia-en-el-deporte/

    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  23. me gustaria saber, dentro de las variantes de sentadillas, 1) sentadillas “Sisy”, 2) sentadilla en “Hack”, 3) sentadillas en la multipower, las preguntas son las siguientes ¿para que sirven, los musculos implicados, como se ejecutan?
    muchas gracias

  24. lilo:
    Bueno, no conozco las sisy, pero en realidad siempre trabajas lo mismo. Lo que cambia son los angulos de trabajo, la forma de aplicacion de la fuerza y, en tal caso, el protagonismo de ciertos grupos musculares mas que otros.
    La realidad es que la comparacion siempre debe hacerse entre dos ejercicios y,si queremos profundizar, podemos hallar muchisimas diferencias.
    El punto es que, a grandes rasgos, trabajas lo mismo de manera diferente, lo cual otorga ventajas porque nuestros musculos nunca trabajan de la misma manera.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  25. Hola en el colegio nos estan haciendo acondicionamiento fisico y tengo que hacer un informe hacerca de las sentadillas con una barra con peso donde tengo que explicar como se hacen, cual es el peso ideal que tengo que ponerle a la barra y cual seria el valor optimo que deveria optener, yo tengo 17 años, mido 1.65m y peso 53kg y necesito saber como hacer un test de sentadillas con peso, además debo saber el peso que tengo que ponerle a la barra según mi contextura.Si me puedes ayudar te lo agradecere saludos 🙂

  26. en una debate o cambio de opiniones con referencia a este ejercicio muy estudiados por muchos referentes del entrenamiento y tomando el analisis del movimiento y una biomecanica basica, se puede entender que el recto del cuadriceps tanto cuando va hacia abajo y arriba en el ejercicio, este musculo produce una contraccion isometrica, mientras que los musculos vastos interno y externo si se produce las contracciones excentrica (abajo) y concentrica (arriba), puede considerarse de esa forma, o mejor es dicho es correcto o incorrecto este analisis?

  27. lionel:
    Es correcto tu analisis.
    Te invito a que busques informacion sobre la “Paradoja de Lombard” para mas detalles.
    Saludos y hasta pronto

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