La hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es uno de los más evidentes efectos del entrenamiento deportivo. Nadie puede “ver” al consumo máximo de oxígeno, pero todos reconocemos a cualquiera que entrene en un gimnasio. Sea poca o mucha, la hipertrofia muscular siempre es visible.

Para entenderla, imaginemos al músculo como una pared de ladrillos flexibles. La cantidad de ladrillos no se puede modificar, pero si su tamaño. A medida que los ladrillos se agrandan, la pared crece y se robustece. Con las fibras musculares sucede exactamente lo mismo: no aumentan en cantidad, pero con un trabajo adecuado pueden incrementar su tamaño.

¿Todas las fibras se hipertrofian? Sí, pero no en la misma magnitud. Se sabe que las fibras FT o rápidas son más susceptibles a la hipertrofia, posiblemente gracias a su sistema energético de base, el glucolítico, y a su tipo de inervación. Por su parte, las fibras ST o lentas, ricas en enzimas del sistema oxidativo, presentan índices de hipertrofia menores.

Ahora bien, habíamos dejado por sentado al principio del post que la hipertrofia era siempre evidente. La verdad es que esto no es del todo cierto. ¿Por qué? Porque el perímetro muscular no sólo se ve modificado por la fibra contráctil, sino también por la cantidad de elementos que hay en el interior y en el exterior. Vamos a explicar este punto usando el famoso mito de los abdominales para bajar la panza.

Todavía hoy muchos instructores recomiendan gran cantidad de abdominales como método para reducir la grasa acumulada en la zona. Nada más alejado de la realidad. No sólo no están quemando grasa, sino que tal vez puedan sobreentrenar sus abdominales produciendo dolores en la zona lumbar por una contracción sostenida de los flexores de la cadera. La verdad es que por trabajar tanto los abdominales logran hipetrofiarlos, pero dicha hipertrofia no es observable por la grasa abdominal que la cubre. En los fisicoculturistas esto no sucede justamente porque poseen muy poca grasa subcutánea y la hipetrofia es perfectamente visible.

Veamos ahora un ejemplo de lo que yo llamo “falsa hipertrofia”. ¿Cuántas veces han ido al gimnasio y entre serie y serie han notado como sus músculos se hinchan y crecen? El sentimiento es fabuloso, pero al día siguiente nuestro brazo sigue tan flaco como antes. ¿Qué fue lo que sucedió? Lo que sucedió fue que la acumulación de agua y la inflamación producida por la rotura de microfibrillas hizo que el músculo aumente de tamaño. Esto no es hipertrofia. Es, en realidad, la sumatoria de varias “hinchazones” microscópicas.

Todo esto significa que son muchos los factores que pueden modificar el perímetro muscular (grasa, agua, vasodilatación, etc) y no simplemente la hipertrofia muscular. De hecho, no es casualidad que en una antropometría se mida el perímetro del bíceps en relajación y en contracción máxima.

Pero eso no es todo. La siguiente pregunta es ¿sólo el músculo se hipertrofia? Para algunos puede ser una sorpresa, pero la respuesta es no. No sólo las fibras musculares se hipertrofian: también lo hace el tejido conectivo. Algunas investigaciones señalan que las contracciones más fuertes y rápidas tienen efecto sobre dicho tejido, mientras que contracciones más lentas y prolongadas producirían mayores efectos sobre el músculo propiamente dicho. No se trata de un dato menor si consideramos que la hipertrofia del tejido conectivo mejora la capacidad elástica del músculo, permitiendo mover importantes cargas sin riesgo de lesión.

Ahora bien ¿cómo se hipertrofia un músculo? Si lo que buscamos es la hipertrofia máxima, no queda otro remedio más que explotar el sistema anaeróbico láctico, tratando de “romper” la mayor cantidad de fibras que se pueda, provocando a su vez una congestión total en la zona. Esto se logra a través de métodos que contemplen pesos ligeramente altos (70-80%), una buena cantidad de repeticiones (10-15) y una velocidad de ejecución baja. Por supuesto, esta seria la línea tradicional de trabajo, lo que no quiere decir que emplear otros métodos sea en vano. Al contrario. La utilización de otros métodos es fundamental a la hora de producir desequilibrios en el sistema, sobre todo cuando se ha alcanzando una meseta.

Llegado este punto es fundamental plantear una pregunta clave: ¿la hipertrofia muscular es beneficiosa? Pregunta capciosa si las hay, puede parecer increíble pero en muchos casos la hipertrofia puede llegar a ser perjudicial. De hecho, la mayoría de las veces resulta un efecto indeseado. Pensémoslo de esta manera: la hipertrofia representa más músculo y más músculo representa más peso. ¿Qué deportista quiere correr llevando encima más peso? Imaginen a un corredor de fondo o a un saltador. Un jugador de fútbol puede utilizar la hipertrofia como elemento a la hora del combate por la pelota, pero pasado cierto límite puede llegar a volverse en su contra.

El punto es que en determinadas ocasiones la hipertrofia es inevitable. Por eso el entrenador debe poner mucha atención en la planificación del entrenamiento de fuerza, sin olvidar el trabajo de la coordinación, muchas veces afectado por el trabajo muscular intenso.

Estéticamente, la hipertrofia muscular puede ser el deseo de muchos jóvenes manipulados por el mensaje social que los incita a aumentar el tamaño de sus músculos. Deportivamente, la hipertrofia es solamente un fin en el fisicoculturismo. En los demás deportes, es sólo la consecuencia de una inevitable metodología de trabajo.

– Para saber más: “La fuerza”, de Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Gymnos

274 pensamientos en “La hipertrofia muscular

  1. hola eric… como estas? mi nombre es gustavo… soy estudiante del prof. de educ. fisica …… actualmente trabajo en un club de futbol en las divisiones inferiores…en el cual el mismo es de escasos recursos economicos… y queria preguntarte …. ¿ si es recomendable trabajar la hipertrofia en chicos de 13 a 16? si es asi…. como hago para adaptar el trabajo al futbol ?…. que trabajos haria en el gimnasio?
    tengo entendido por lo hable con algunos profes de educ. fisica que se realiza un reconversion de la fuerza … mediante el trabajo de levantamientos olimpicos… ¿ me podrias decir como se realiza ?… bueno espero que me puedas responder mi pregunta… y muchas gracias eric…y espero que mis preguntas no sean una molestia!!

  2. gustavo:
    La respuesta es muy larga, tan larga que hay libros enteros escritos sobre el tema. Vamos a simplificarla lo mas que se pueda.

    Vos podes trabajar la fuerza con hipertrofia y sin hipertrofia. Para esa edad yo te recomendaria trabajar “la fuerza”, sin entrar en mas detalles. Con esto no quiero decir que hay que ir al gimnasio, sino que hablo de la “fuerza general”, es decir, trabajos con el propio peso.

    En un club de primera es probable que ya a partir de los 14 o 15 años comiencen con trabajos dinamicos (levantamiento olimpico). Si el club no es de primera y los objetivos no son tan inmediatos, yo no lo sugeriria. Quiza recien en los chicos de 16 me preocuparia mas. En los de 14 y 15 comenzaria con una introduccion tecnica, buscando ejercicios que involucren poco peso, alta velocidad de repeticion, grandes pausas y correcta ejecucion tecnica.

    Lo que te dijeron esta bien, aunque la fuerza no se “reconvierte”. El término es “transferencia”, ya que lo que se hace en el gimnasio despues de “transifere” a la cancha. Pero eso lo dejaria para jugadores de mas de 16 años.

    La hipetrofia va a aparecer irremediablemente como consecuencia del entrenamiento de fuerza general, y esta bien que asi sea. Te permitira trabajos mas veloces, de mayor intensidad, y sera de agrado para los chicos.

    Lo que te recomiendo es comprar un buen libro de fuerza y empezar a leer. Hace un par de años salio un libro Horacio Anselmi sobre el trabajo de potencia que trata de actualizar su libro anterior. Es economico, aunque bastante limitado. Un buen libro sale caro. Tambien existe “Futbol infantil. Entrenamiento programado” de Carlos Borzi, creo que de editorial Stadium. Y si sos de Bs.As. te aconsejo ir hasta la biblioteca del CENARD donde hay muchos libros excelentes y son de libre consulta.

    No dudes en preguntar cuando quieras.
    Saludos y hasta pronto.

  3. disculpa eric que sea molesto … y te agradezco que me hayas respondido… en el caso de que empiece a trabajar con los chicos de 16-17 años… ¿ que trabajos de tranferencia haria? estaria bien un estimulo en la semana? como serian las series y las repeticiones?? … y con respecto al libro de anselmi… me podrias decir el nombre…? muchas gracias por todo…!

  4. gustavo:
    La transferencia en el entrenamiento no es un tema menor, y por razones obvias no puede ser abordado desde un simple blog. Necesariamente vas a tener que empezar a comprar libros para instruirte.
    El libro de Anselmi se llama “Actualizaciones sobre el entrenamiento de potencia”. Como te dije, es un libro economico, util para alguien que recien se inicia, pero bastante limitado.
    Saludos y hasta pronto

  5. HOLA Eric: En algun post yo he comentado que hago atletismo y que me especializo en velocidad, a lo que voy con esto es que mi entrenador me planifico un entrenamiento de hipertrofia durante un mes, para luego hacer fuerza maxima, explosiva, etc.
    Cuando me planifico dicho plan yo me acorde de alguna respuesta de una consulta que te hice y le pregunte a mi entrenador para que me queria hacer aumentar de volumen teniedo en cuenta que mis pesos maximos estaban bastante bien. Y una de las cosas que me contesto fue que apesar de que en fuerza volumen, el plan no se centra en obtener grandes resultados en fuerzas maximas, a mayor volumen del musculo mayor fuerza.
    ¿Esto no seria contradictorio con tu post?¿Tiene razon mi entrenador o no?
    Creo que con respecto a la ultima pregunta podria decir que el tiempo le dio la razon a mi entrenador por que paso un mes y mis pesos maximos aumentaron considerablemente apesar de estar haciendo hipertrofia

    Pero con esto no quiero que me contestes para que haces el comentario si ya sabes la respuesta si no que yo pueda ver tu punto de vista sobre esto.
    MUCHAS GRACIAS. Y SALUDOS DESDE CORDOBA.

  6. Andi:
    Perdoname pero realmente no entiendo la explicación que me das. Creo que esta algo confusa. Te pido un poco mas de claridad.

    De todas formas te aclaro la siguiente: la fuerza maxima se puede aumentar con o sin hipetrofia. Y por otro lado, los trabajos de hipertrofia tambien ayudan a mejorar la fuerza maxima. Lo que esta claro es que los trabajos exclusivos de fuerza maxima la mejoran aun mas que los de hipetrofia.
    Espero haber sido claro yo en este aspecto.
    Saludos y hasta pronto.

  7. Hola Eric: spero q estes muy bien mi consulta es super especifica y tiene q ver con la hipertrofia muscular pues tengo una duda en la cual no se cual de estos 2 metodos tengo mas probecho en cuanto a la ganancia de masa muscular pues e tenido dos sugerencias las cuales son:

    1- trabajo de bajas series con muchas repeticiones y un % medio ejemplo: 5x15x55%

    2- trabajo de bajas series con pokas repeticiones y un porcentaje alto ejemplo: 4x8x80%

    estos dos ejercicios obviamente realizados con movimientos lentos.

    ojala me pudieras responder a la brevedad y bueno si consideras q hay un ejercicio mejor para la hipertrofia musc a parte de la q te mensione ojala pudieras acermela saver 🙂

    desde ya muchisimas gracias que estes bien…

    pd: no soy el mismo gustavo de arriba 😉

  8. Gustavo:
    Tradicionalmente, la hipertrofia se consigue por dos tipos de trabajos bien diferenciados:

    – Trabajo extensivo con cargas elevadas, donde se entrena al 70-85%, con 6 a 12 repeticiones y de 4 a 6 series
    – Trabajo extensivo con cargas medias, donde se entrena al 40-60%, con 10 a 12 repeticiones y de 4 a 6 series

    ¿Cuál es mejor? El que ofrezca mejor respuesta por parte del entrenado. La hipetrofia es el producto de la intensificacion de procesos metabolicos anaerobicos, y por otro lado, la fuerza maxima se eleva cuando se aumenta la intensidad y el nivel de reclutamiento de fibras. En funcion de esas variables, un deportista pueden tener mejor respuesta a un tipo de entrenamiento que a otro.

    Si uno fuera mejor que el otro, no habria necesidad de entrenar el peor. Se trata de metodos que se complementan, y que de hecho se pueden variar de muchas maneras. Te aconsejo, en tal caso, probar 3 o 4 semanas con uno, y luego con el otro. Tambien podes emplear una metodologia con un deportista y otra metodologia con otro deportista. Y luego variarlas, para observar los resultados.

    Saludos y hasta pronto

  9. necesito saber sobre la hipertrofia muscular ABDOMINAL..y tambien la hipertrofia muscular abdominal producida por el doping..
    porfavor ..grasias

  10. pepe:
    Depende en gran parte del tipo de sustancia y su aplicacion. Cada sustancia tiene un efecto diferente. ¿Sospechás de algun atleta o estas interesado en suministrar alguna sustancia?
    Si esperas unos dias, voy a publicar un post completo sobre doping y suplementacion.
    Saludos y hasta pronto

  11. Hola Eric, soy licenciado en educacion fisica yde casualidad me topé con tu blog. Me puse a leer y leer, y aparte de encontrar interesates tus articulos (los cuales me sirven de recordatorio), encontraba materia tal cual la habia estudiado yo en la universidad. Podria resultar una tonteria la “coincidencia”, pero sabes que hay mil autores con mil teorias direfentes… pero es que al fijarme en la bibliografia recomendada vi la “clave” a la “coincidencia”; citas a Garcia Manso varias veces, y es que tuve la suerte de tenerlo como profesor durante mi carrera… todo un crak!.

    Bueno era solo esa anecdota y felicitarte por tu blog. Enhorabuena y animos desde España.

  12. A. Rua:
    Es cierto, tuviste mucha de suerte en tener a un especialista de tal nivel como profesor. Realmente te envidio. Gracias por el saludo y espero que sigas el blog. Saludos y hasta pronto

  13. Hola eric, mi consulta es algo basico pero algo que muchos entrenadores o dedicados, no me han podido responder con claridad.
    Tengo 18 años y ya hace 2 años y medio que voy al gimnasio.
    La verdad es que tengo un buen nivel de masa corporal, bastante fuerza y un cuerpo bastante marcado.
    Pero mi problema es en la panza,
    si bien cuando “trabo” marco la zona abdominal, siento q tengo bastante panza cuando no estoy haciendo fuerza. me gustaria que mi pecho supere el volumen de mi panza pero a la vez quiero seguir trabajando hipertrofia.
    No se si me exprese muy claro, he hecho todo lo posible.
    Deseo saber que me recomiendas para q estos kilos de mas desaparezcan de mi panza sin necesidad de perder volumen en otras partes del cuerpo y si esto es posible.
    que me recomiendas?
    un saludo enorme y desde ya mil gracias
    Mariano

  14. Mariano:
    Sí, creo entender. Y la respuesta en realidad no es una sola, sino varias. Es algo complejo ya que, en primer lugar, habria que ver cual es tu porcentaje graso.

    Suponiendo que todavia esta un poco alto, habria que agregar mas trabajo aerobico, trote y demas, sabiendo que estoy va a repercutir sobre toda la masa corporal. Por desgracia no hay otro camino.

    Si estas bien de grasa, hay que empezar a diagramar el trabajo de la zona media de otra manera. Para empezar, habrá que realizar mas trabajos de sobrecarga, priorizando la intensidad sobre el volumen. Esto es, por ejemplo, 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones con carga, pueden ser 5 o 10 kilos, lo que puedas mover.

    Tambien hay que considerar el empleo de entrenamientos isometricos. Por ejemplo, bajar el tronco a 15 o 20 centimetros del suelo y mantener la posicion por 10, 20 o 30 segundos. Este trabajo reafirma el tono muscular, da fuerza y “acostumbra” al musculo a fijar una posicion.

    Por otro lado no te olvides de que para llegar a tener abdominales absolutamente libres de grasa hace falta recurrir a suplementos especiales y pasar en el gimnasio mas horas de las habituales.

    No hay mucho mas para agregar. Y en ultima instancia, no deja de ser solo un poco de grasa subcutanea que no merece prestarle demasiada atencion.
    Saludos y hasta pronto.

  15. eric como te comente hace un mes y medio mas o menos, estoy entrenando musculos “grandes” de 8 a 10 series de 6 rep. y musculos “chicos” de 5 a 7 series las mismas rep.
    obviamente cambiando de ejercicios.. con minuto y medio a dos de descanso! me esta dando buenos resultados, subi aprox. 6 kg. en este tiempo..
    mi entrenador me dice que lo importante es la cantidad de repeticiones finales y pero el mas me destaca los kilos q se mueve, y por lo general por ejemplo en sentadillas hago 4 series, 3 series hago con una carga que me cuesta bastante teniendo en cuenta el descanso y el ejercicio, y para la 4ta serie me pide que le ponga un poco mas de peso y el me ayuda llego justo sin llegar al fallo muscular,
    ahora la pregunta.. esta bien esto? osea me gustaria tu opinion..
    p.d: despues tengo otra pregunta pero la hago cuando me respondas por que osino no se va a entender nada..
    un abrazo!

  16. Mateo:
    Digamos que no esta mal. Es un tipo de trabajo (de los tantos que hay) empleado para “estresar” la zona. Se emplea justamente para hipetrofiar, y no creo que vayas a seguir usandolo mas de 3 o 4 semanas.
    Cualquier duda, volve a consultar.
    Saludos y hasta pronto.

  17. eric:
    si el tema que mas me llama la atencion es q siempre veo que todos trabajan la hipertrofia con mas repeticiones y casi las mismas series que manejo yo..
    se que no sos de recomendar entrenamientos pero te pediria una mini orientacion o pensamiento.. me decis que no crees que siga usando este entrenamiento por mas de 4 semanas que tenes razon.. ahora despues de esto que me recomendarias? trabajar la fuerza nuevamente o modificar las repeticiones y seguir trabajando la hipertrofia?

    otra pregunta que tengo es que escuche varias veces que hablan de trabajar o entrenar “volumen” se estan refiriendo a algun entrenamiento especifico o es la forma “criolla” de llamar al entrenamiento de la hipertrofia?

  18. Mateo:
    Basicamente, para hipetrofiar hay que realizar entre 5 y 15 repeticiones, y de 3 a 6 series. El modelo tipo es el 3×10, pero dentro de los valores que yo te di, cada entrenador puede diseñar su rutina de trabajo segun un monton de variables. Y hasta puede combinarlas, o modificarlas en escaleras y demas.

    Ahora, para saber que cosa sigue al tipo de entrenamiento que estas haciendo, lo que tu entrenador va a hacer es chequear los resultados y compararlos con los objetivos planteados. Alli decididira si sigue o no con la planificacion que tiene. Y si no tenia planificacion, entonces se valdra de esos resultados para pensar en lo que sigue. Por esos mismos motivos yo no puedo decirte que trabajo te conviene hacer.

    Con respecto al trabajo de “volumen”, efectivamente se le llama asi al trabajo de hipetrofia. La palabra viene porque toma a “volumen” desde la acepcion de la “corpulencia” y no desde la “magnitud fisica”, tal como sucede con la variable “intensidad”.
    Saludos y hasta pronto

  19. Buenas, practico normalmente deporte, y quisiera aumentar mi masa muscular, y quisiera saber que rutina seria la mas recomendada, para una persona que mide 1,72 mts pesa 65 kls de contextura delgada, me gustaria aumentar la masa muscular, y saber de que forma lo puedo lograr, de antemano muchas gracias

  20. Jorge:
    Obviamente, vas a tener que hablar bastante con el instructor del gimnasio. Por aca solamente te puedo decir que la rutina basica para ganar masa muscular es el de 3 series de 10 repeticiones. A partir de ahi, el instructor selecciona los ejercicios para cada grupo muscular y pauta el volumen y la intensidad en funcion de ciertas variables.
    Fuera de eso, no hay mucho mas para decirte. En otro espacio que no sea el gimnasio, va a ser muy dificil poder ganar masa muscular.
    Saludos y hasta pronto.

  21. hola como estas quisiera saber como llegar a la hipertrofia pero quisiera saber cuanto tiene que descansar el musculo hasta el proximo entrenamiento. he leido que para llegar a la hipertrofia hay que hacer 1 RM luego se desciende el tamaño del peso hasta que se puedan hacer cuatro repeticiones (o denominado también 4R). Si se repite el entrenamiento 4R durante una temporada los músculos se acondicionan a trabajar a esta intensidad y pronto se pueden hacer repeticiones de 6 o de 8, si se incrementa el peso para que se vuelva a entrenar a 4R y se continúa haciendo esta operación, el músculo que trabaja empieza a sufrir hipertrofia. La verdad que esto no me deja muy claro me gustaria saber si me lo podrias explicar mejor muchas gracias.

  22. david:
    Te dijeron cualquier cosa, o yo entiendo cualquier cosa.
    El modelo tipico de la hipetrofia es el 3×10 o 4×12, con muchas variaciones de por medio. Lo ideal seria hablar con el instructor del gimnasio y empezar a planificar junto con él.
    Saludos y hasta pronto

  23. gracias pero la verdad que no entieno yo solo quiero saber como lograr hipertrofia cuantas series y cuanto peso necesito. y cuanto hay que descansar los musculos gracias.

  24. alexis:
    Algo asi de claro como:
    1) aumento de la coordinacion intra e intermuscular,
    2) aumento de las reservas de fosfocreatina,
    3) mejoramiento del reclutamiento de fibras,
    4) leve hipetrofia de fibras y tejido conectivo,
    5) achicamiento de capilares
    6) etc.
    Saludos y hasta pronto

  25. Hola Eric te queria preguntar sobre la musculación. Yo tengo 16 años mido 1.78-1.79 y peso sobre unos 60 kilos justos, ´¿con qué deberia empezar para ganar musculación y tono muscular? gracias.

  26. Hola Eric

    Porque motivo no se puede trabajar la hipertrofia por 4 meses por ejemplo?, siempre dicen de trabajarla 6 semanas mas o menos y despùes pasar por ej a fuerza maxima por la misma cantidad de tiempo y luego volver de nuevo a hipertrofia,?
    otra pregunta., suponiendo que hago 6 semanas de hipertrofia y hago otras 6 de fza max. en este periodo perderia masa muscular o con el trabajo de fza. max mantengo para luego cuando vuelvo a hipertrofia crezco mas?

  27. Rafa:
    Podes ir al gimnasio y tomar nota de todo lo que te diga tu instructor. Si ademas practicas algun deporte, mucho mejor. Por lo general no se empieza con mucho peso, porque al prinicipio es necesario preparar a todo el sistema oseo y muscular para el trabajo de pesas.
    Cuando tengas alguna duda mas especifica me volves a escribir.
    Saludos y hasta pronto

  28. Martin:
    Con respecto a la primera consulta, es asi. Las distintas manifestaciones de la fuerza no se pueden entrenar indefinidamente. El cuerpo no consigue someterse al estres del entrenamiento por siempre, y va pasando por tres etapas: adquision, mantenimiento y perdida. Esto se debe a factores nerviosos, fisiologicos y demas.

    Con respecto a la segunda consulta, no me queda muy claro a que llamas “hipetrofia” y “fuerza maxima”. Hay trabajos de fuerza maxima que generan hipertrofia y otros que no. De ahi la duda. Por otro lado, una cosa es perder volumen muscular (cantidad de fibra), otra cosa es perder la marcacion (forma de la fibra) y otra cosa es perder la fuerza (capacidad de contraccion). Quiza si podes ser un poco mas especifico pueda ayudarte. La masa muscular “en si” no se pierde, o a lo sumo es despreciable. Pero si cambia la fomra y la capacidad de reclutamiento, y por ende la manifestacion de fuerza.

    Saludos y hasta pronto

  29. ola reric como te va?? …. weno mi consulta es … pues actualemente voi al gym estuve casi 9 meses los cuales 6 estuve entrenando solo sin ninguna supervicion … pero luego los tres meses mas estuve con un personal trainer … y para q ?? si vi resultados !!! pues el entrenamiento es muy fuerte …. ya q como dice mi entrenador los 6 meses estuve solamente definiendo ahora el entrenamiento es para ganar masa muscular .. pero mi pregunta es …. ya q apesar q me alimento en cantidades medianas durante el dia .. ( como 7 veces ) de puro carbohidrato .. no cresco como deberia … a q se deberia eso amigo eric … actualmente estoy pesando 65 .. q es lo q me falta en mis comidas ¿¿algun alimento adicional??

  30. maik:
    Puede deberse a muchos motivos, siendo la alimentacion solamente uno de ellos. Te aconsejo visitar a un nutricionista para que haga la evaluacion necesaria que determine si estas comiendo bien o mal, y en tal caso cuales son las modificaciones que deben hacerse en la dieta.
    Saludos y hasta pronto

  31. hola disculpame eric te hago una pregunta . soy personal training y trabajo en un gim . me gustaria saber cual es la mejor manera de trabajar los musculos en una rutina de solo volumen ? y cuantos estimulos x dia ? espero tu respuesta desde ya muchas gracias

  32. esteban:
    Te hablo desde mi experiencia, ya que los libros dicen muy poco acerca de las rutinas que generalmente usar para “volumen”, “marca” y demas. Muchas veces el volumen de trabajo es similar, pero cambia la dinamica del entrenamiento, y en este caso en particular, la velocidad de ejecucion. Para obtener volumen podres hacer trabajos de 3 a 4 series, con 8 a 12 repeticiones, siempre a una velocidad lenta. Algunos usan una relacion de 1:2, o sea, tardo el doble en la fase excentrica.
    De todas maneras, esto es relativo y puede variar entre las personas. Sobre todo porque hay distintos umbrales y algunos individuos pueden soportar mejor la carga que otros, sin olvidar que el tipo de fibra tambien nos condiciona bastante. La intensidad siempre va en el rango 70-80%, pero tambien puede variar hacia arriba y hacia abajo.
    Con respecto a los estimulos por dia, la respuesta es similar. Depende de la capacidad de trabajo del sujeto, aunque lo ideal es un estimulo por dia, a menos que en un estimulo trabajes una zona y en siguiente trabajes otra zona.
    Saludos y hasta pronto

  33. eric qeria preguntarte si yo teniendo 16 años`puedo realizar esta rutina en el gimnasio con presencia de un preparador fisico?
    y si dicha rutina puede perjudicar mi crecimiento

  34. matias:
    Si, obviamente tenes que empezar despacio y de manera controlada, pero no hay inconveniente en hacer trabajos de hipertrofia moderada a tu edad.
    Saludos y hasta pronto

  35. hola, tenía una duda que hasta ahora nadie m la resuelve. Yo juego al futbol y tngo una buena aceleracion ya que tengo un tren inferior fuerte, mi problema es que a la hora del cuerpo a cuerpo siempre pierdo porque no tengo fuerza en la parte superior a pesar de que no estoy delgado, mido 1,68m peso 66-67 kilos y tngo 22 años. Entonces lo que quiero hacer ahora es ir al gimnasio para entrenar unos 3 dias a la semana y quería saber qué debo entrenar, las repeticiones que tengo que hacer y el peso, porque unos m dicen que poco peso y muchas repeticiones y otro los contrario y yo como no tengo experiencia del gimnasio no se que hacer. Mi objetivo es ganar fuerza pero sin perder la velocidad y la agilidad que tengo ya que juego de extremo y mi principal virtud es encarar al contrario. Gracias.

  36. pepe:
    El problema es que tu pregunta es muy amplia. Lo que tenes que hacer es ir a un gimnasio y hablar con el instructor, para comentarle cuales son tus objetivos.
    Si uno busca potencia, debe trabajar con pesos relativamente altos (70-80%) y a mucha velocidad, con pocas repeticiones. El problema es que ese tipo de trabajo debe estar planificado y deberia estar acompañado por otras variables, que solo un entrenador puede manera.
    Habla con el entrenador o lo sumo con el instructor del gimnasio, y comentale cuales son tus objetivos.
    Saludos y hasta pronto

  37. Eric, muy interesante todo lo que escribis.

    Tengo 23 años y si bien desde hace varios años que realizo actividad fisica me urge ganar fuerza en los miembros superiores para pasar una prueba fisica de levantamiento en barra.

    El tema es que quisiera ganar fuerza sin aumentar el volumen (o aumentarlo lo menos posible) ni considerablemente el peso, ya que ya tengo una estructura osea bastante importante y no quiero desarrollar mis brazos ni mi espalda demasiado mas.

    En fin, espero que puedas ayudarme con esto,
    Gracias!

    • cecilia:
      Es necesario empezar con trabajos de potencia y/o pliometricos, como multilanzamientos o lagartijas con aplauso, para poner un ejemplo. Los trabajos en barra cuya duracion no supere los 10 segundos ayudan a aumentar la fuerza sin producir aumento de volumen.
      Cualquier cosa me volves a escribir con mas datos, para ayudarte mejor.
      Saludos y hasta pronto

  38. Hola denuevo.
    Tengo otra duda, dices que las fbras rapidas son mas propensas a hipertrofiarse que las lentas. La rapida son las que realizan estimulos rapidos, no? entonces pq los culturistas entrenan con ritmos de 1:2 o mas lentos? joe, siempre pense que las lentas son las que mas crecen y la rapidas las que menos. Gracias por enseñarme cosas.

  39. Ruben:
    Tu pregunta es interesante porque tiene mucho sentido comun.
    La verdad es que todas las fibras se hipertrofian, pero las fibras rapidas son las que mayor grado de hipretrofia alcanzan. Basta con mirar a un velocista y compararlo con un maratonista para darse cuenta de eso.
    Yendo a tu pregunta, podriamos decir que en el culturismo se trabajan las fibras rapidas para volverlas lentas. De hecho, se trabaja lento no por el hecho de que las fibras involucradas sean lentas, sino porque hace falta “darle” tiempo al sistema anaerobico lactico para que haga el efecto que yo busco: la congestion muscular que produzca una importante hipertrofia.
    Un levantador olimpico, que realiza series de 2 o 3 repeticiones, no consigue producir acido lactico. ¿Por que? Porque no tuvo tiempo. Porque ese sistema se activa despues de 10″ como minimo.
    En otras palabras, al culturista le importa el “tamaño” del musculo, y no la velocidad de contraccion. Por eso no tiene problema en “relentizar” sus fibras rapidas y volverlas lentas. En otro deporte, como el futbol para poner un ejemplo, hay una leve hipertrofia que no se puede evitar, pero si es deseable que la velocidad de contraccion se mantenga alta (porque hace falta la velocidad) sin importar tanto el tema del tamaño.
    Saludos y hasta pronto

  40. Hola Eric !

    Dime que te parece esta tabla : 9 series

    1º- 12 rep. al 40% RM (calentamiento)
    2º- 6 rep. al 60%
    3º- 4 rep. al 70%
    4º- 4 rep. al 80%

    5º- 12 rep. al 60% (para hipertrofia)
    6º- 4 rep. al 80% (para fuerza)
    7º- 12 rep. al 60% (hipertrofia)
    8º- 4 rep. al 80% (fuerza)
    9º- 12 rep. al 60% (hipertrofia)

    Crees que los porcentajes son los más idóneos ?
    Muchas gracias de antemano . Un saludo

  41. Davs:
    Depende para que, para quien, que objetivos, que momento de la temporada, que deporte, que ejercicios…etc
    El entrenamiento deb respetar el principio de especificidad…
    Para una mujer que hace levantamiento olimpico, una rutina asi tendria sentido durante la pretemporada…para un jugador no futbol no tendria ni pies ni cabeza en ninguna epoca del año…para un joven culturista podria tener cierto sentido durante la fase de volumen….aunque trabajar fuerza e hipetrofia al mismo tiempo no tiene mucho sentido.
    Saludos y hasta pronto

  42. hola mi nombre es luna mido 1.60cm peso 52k hace aproximadamente tengo 2 años de entrenar en el gym quiero agrandar la masa muscular levanto mucho peso en mis entrenamientos quiero saber si es posible que me des una rutina adecuada para lograr lo que quiero tengo 38 años gracias.

  43. La tabla sería para un culturista `body fitness´ totalmente natural (1.85m;78kg) con el ojetivo de llegar a 88 kg .

    ¿ Por qué no tiene sentido trabajar fuerza e hipertrofia en una misma tabla ?
    Es la tabla que he hecho durante 8 meses y he ganado 8 kg limpios y bastante fuerza , de ahí mi pregunta .

    ¿ y los porcentajes qué te parecen ? ¿ cuáles serían los correctos para hipertrofia y fuerza ?

    Un saludo y gracias

  44. LUNA:
    Los entrenamientos por internet no sirven. Tenes que hablar con tu entrenador y comentarle cuales son tus objetivos y tus intenciones. Tampoco hay recetas magicas o rutinas salvadoras, ya que cada plan, para que sea verdaderamente efectivo, debe ajustarse a cada persona.
    Si despues tenes alguna duda acerca de larutina que el instructor te haya elaborado, podemos verla y hacer correciones, pero nada mas. El entrenamiento siempre debe ser personalizado.
    Saludos y hasta pronto

  45. Davs:
    Tener resultados no solo es consecuencia de una rutina eficaz, las variables que hacen al exito son muchas. Asi y todo, si sentis que trabajando de esa manera, entonces continua. Despues de todo, en la competencia de alta nivel lo que importa son los resultados, y no el correcto entrenamiento. Por otra parte, si estas seguro de la tabla, entonces no la pongas en tela de juicio.

    La cuestion es sencilla: o trabajo fuerza hipetrofia o trabajo fuerza maxima. ¿Se pueden trabajar ambas? Si, pero no en un deporte como el culturismo, donde se obtendrian mejores resultados planificando el tipo de entrenamiento segun la epoca del año.

    Por otro lado, a lo que vos llamas “fuerza”y a lo que llamas “hipertrofia” son cosas distintas. Sin embargo, los porcentajes que manejas son similares. O sea que estas trabajando practicamente lo mismo, solo que reduciendo la cantidad de repeticiones.

    Lo que se conoce como “fuerza maxima” se trabaja por sobre el 90%. De ahi para abajo, hasta un 60%, puede ser hipertrofia o potencia, dependiendo de la velocidad de contraccion: si es lento es hipetrofia, si es rapido es potencia.

    Y ese tema tampoco lo mencionas: la velocidad de ejecucion. En caso de un culturista, siempre debe ser lenta. Entonces ahi tenemos dos errores: para empezar, no se trabaja “fuerza maxima” e “hipetrofia” al mismo tiempo (salvo casos especiales), y tampoco estas trabajando ambas cosas, sino lo mismo (hipertrofia) pero de manera diferente).

    Para que lo entiendas mejor, te recomiendo leer los siguientes post:

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/11/14/test-de-1-rm-repeticion-maxima/

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/11/03/el-metodo-de-contrastes/

    Saludos y hasta pronto

  46. Hola Eric,

    Tengo una consulta referente a la hipertrofia:

    Cuando, por ejemplo, se comenta de hacer un ejercicio y realizar unas 4 series de entre 12 y 6 repeticiones.
    La pregunta es: ¿mantengo el mismo peso en cada serie?, ¿o, en cada serie con menos repeticiones se va subiendo el peso?

    Gracias desde Barcelona. Un saludo!

  47. enric:
    Por un lado tenemos a la fuerza maxima, digamos que al 90 y 100%. Por otro lado tenemos a la fuerza resistencia, entre un 30 y 50%. En el medio, la fuerza de hipertrofia y la potencia, entre un 50 y un 90%.

    Cuando vos subis la carga, reducis las repeticiones: es logico, mas peso, mas dificil de mover. Cuando subis el peso, estas yendo de la fuerza hipretrofia a la fuerza maxima.

    Si mantenes el peso al reducir las repeticiones, no habria modificaciones importantes ya que, si lo conseguiste mover 12 veces, no sirve moverlo 6. Salvo…salvo… que cambie la velocidad de ejecucion….pero ese es otro tema.

    Resumiendo: a mas peso, menos repeticiones.

    Saludos y hasta pronto

  48. Hola Eric, Hace rato que estoy entrenando Tengo 24 años y mido 1.79, mi entrenador me puso una rutina para generar Hipertrofia, quisiera saber que piensas de esta rutina, va de la siguiente forma:

    Semana 1:
    -3 Series con 12 reps c/u y con un peso moderado/medio.

    Semana 2:
    -3 Series con 10 reps c/u y con un peso Medio.

    Semana 3:
    -3 Series con 8-6 reps c/u y con peso Máximo.

    Semana 4
    -3 Series con 15 reps c/u y con un peso medio.

  49. Yezid:
    La estructura de la serie (aun sin conocer la velocidad de ejecucion ni los tiempos de recupero) se asemejan bastante a la de una rutina de hipertrofia. Es decir que, a simple vista, tiene relacion con los objetivos que busca.
    Esperemos a ver que sucede en las proximas semanas.
    Saludos y hasta pronto

    • Hola Eric,
      Bueno, la velocidad de las ejecuciones son de forma lenta con aproximadamente de 1 a 1:30 min de descanso entre repeticiones, Claro está, realizando un precalentamiento antes de ejecutar el ejercicio al determinado músculo…

      Con este tipo de rutina, como la ejecución de las reps son de forma Lenta, se puede sentir bien el trabajo y logro voluminizar dicho músculo (Con una buena realización del ejercicio).

      Sin embargo, Muchas Gracias Eric, y Si, esperemos que sucede en las próximas Semanas.

  50. hola eric tengo 2 dudas:
    1)quisiera saber si conviene trabajar pecho, bicep en el mismo dia y espalda y tricep en otro.
    es mejor realizar los ejercicios de pecho junto con los de tricep’ y los de espalda junto con los de bicep?o se puede variar? xq yo estoy trabajando por ejemplo:
    lunes:-pecho -bicep-hombro,
    martes: espalda – tricep-trapecio.
    jueves:pecho -bicep-hombro,
    viernes: espalda – tricep-trapecio.

    2)para hipertrofiar el musculo es mejor realizar entre 10 a 12 repeticiones con bastante peso y con una velocidad de ejecucion lenta o muchas repeticiones con poco peso y una velocidad de ejecucion rapida?

  51. ramiro:

    1) Depende del objetivo, pero por lo general pecho y tricpes no van juntos, ya que actuan en forma sinergista. Lo mismo sucede con biceps y espalda. Es decir, para los movimientos donde el pecho es protagonista, el triceps colabora. O sea, que tambien esta trabajando. Si buscas congestionar la zona al maximo , se pueden trabajar juntos. Caso contrario, hay que trabajarlos por separado.

    2) Para hipertrofiar, lo basico es: de 3 a 6 series, de 10 a 12 repeticiones, del 70 al 85%, con 60′ a 90′ de recupero entre series y a una velocidad de ejecucion lenta. Hay variaciones, todas validas. Simplemente te estoy dando el modelo “clasico”.

    Saludos y hasta pronto

  52. Eric, mi pregunta es la siguiente: Es posible clínicamente que los músculos de las piernas hayan perdido de por vida la capacidad de hipertrofiarse con musculación de pesas en gimnasio, por haberlos sometido a una fatiga súmamanete intensa en el pasado, también a través de ejercicios de pesas?
    Si es así, conoce algún tratamiento para revertir esta situación. Le agradezco su respuesta.

  53. matias:
    Es interesante la pregunta porque plantea un tema poco estudiado, como es el sobreentrenamiento. En realidad, me parece que vos queres saber si, despues de muchos años de haber entrenado muy duro y luego haberse detenido, es posible volver al estado anterior.
    La respuesta tiene variables. En primer lugar, la capacidad de hipertrofia varia por no por el entrenamiento (al menos, no hay estudios a la fecha que sostengan lo contrario), sino que varia principalmente por la edad.
    A menos que hayas producido roturas importantes, no deberias tener problemas para volver a hipertrofiar, a menos que estes superando los 45-50 años.
    Claro que tambien hay teorias que hablan de la perdida de capacidad de adaptacion, pero son solo teorias, no estan estudiadas del todo y la verdad es que los motivos por los cuales a veces no se alcanzan los valores anteriores muchas veces tienen que ver con otros factores: percepcion del dolor, estress, mala alimentacion, fallas en la planificacion, etc.
    Saludos y hasta pronto

  54. Ariel tu respuesta me aclaró alguna cosas. Sin embargo, paso a contarte con mas detalle la situación para ver si podés profundizar un poco y explicarme en lo que puedas:

    septiembre a diciembre de 2001, cuando tenía 18 años: comienzo por primera vez en mi vida el gimnasio. Hago musculación con pesas. En esos dos meses, entrenando lunes, miércoles y viernes las piernas (cuádriceps, femorales y pantorrillas), desarrollo una hipertrofia impresionante. La rutina era sumamente normal: 3 series de 10 repeticiones para todo, menos para pantorrilas: 4 series de 12

    Enero a septiembre de 2002: no pude hacer actividad física, por un problema de salud (tuve una intervención quirúrgica y tuve que dejar el gimnasio por casi todo ese año) Por lo tanto, me “desinflo”: los músculos vuelven a su estado inicial.

    Septiembre a diciembre de 2002: retomo la actividad física. Nuevamente, hipertrofia muy grande

    enero a marzo de 2003: no hay actividad física, por lo tanto en esos dos meses me “desinflo” nuevamente

    abril a junio: en este período es cuando hago sobreentrenamiento. No existía internet y yo era un inexperto. Ejercito piernas 4 veces por semana (lunes, martes, jueves y viernes). Lógicamente no hya hipertrofia.Tuve calambres y no les presté atención… continué con la rutina. Curiosamente, sin embargo, sí incrementaba la fuerza: porque llegué a “levantar” el mismo peso en piernas que cuando hipertrofiaba, aunque esta vez, sin la hipertrofia.

    Dejo el gimnasio y comienzo a averiguar lo que me había pasado. Descubro el tema del sobreentrenamiento.

    Luego de 7 años decido volver a la actividad en gimnasio y lo que me sucede es que retomo la rutina con la que hipertrofiaba antes y no consigo absolutamente ningun resultado. Tampoco tengo los dolores del ácido láctico (que sí experimento en la parte superior del cuerpo)

    Por ello mi pregunta: ¿puede haber perdido el músculo la capacidad de hipertrofiarse, por haberlo sometido a un gran sobreentrenamiento y desgaste en el pasado? Qué tal si pruebo aumentar las series hasta encontrar el fallo muscular (subir a 15/20 repeticiones…)?

    Saludos.

  55. matias:
    Tus musculos no han perdido la capacidad de hipetrofiarse, lo que puede suceder es que hayan sucedido cambios hormonales, metabolicos y demas que no dejen producir las mismas adaptaciones que antes. El cuerpo humano no es una maquina que responde siempre de la misma manera. De hecho, si asi fuerza, seria muy facil entrenar.
    Te recomiendo ir al gimnasio y hablar con el instructor para buscar estrategias de musculacion que permitan un buen desarrollo muscular. Despues habra que ver otros factores como alimentaicon, horas de sueño y demas. Pero todavia tenes mucho tiempo como para poder conseguir lo que buscas.
    Saludos y hasta pronto

  56. Hola eric, tengo q armar un macrociclo de bala, y no se como hacerlo, vos por las dudas no tenes un macrociclo de algun deporte ya armado para que me lo pases, q no sea de alto rendimiento por favor. Muchas gracias

  57. mikaela:
    Empeza vos a armar algo y despues lo vamos viendo, porque la idea es que vos aprendas a como hacerlo. Y si te doy algo hecho, no tiene sentido. Por otra parte, no existe un modelo unico de planificacion, asi que lo importante es que trates de hacerlo por tus medios, y luego ir corrigiendolo.
    Saludos y hasta pronto

  58. Eric:
    Entreno En el Gym aproximadamente de 3 a 4 veces a la semana 1 hora u hora y media a eso le sumo que tambien salgo a correr una hora o 45 min los mismo dias que entreno. El tiempo es de 2 a 3 horas que m tomo en realizar un ejercico del otro. tengo 22 años, peso aprox 83 kg.
    Tome creatina por un tiempo 3 meses discontinuos en este año y lo unico que consegui fe solamente mantener mi mismo peso, en algunos meses pesaba un poco mas y aveces un poco menos, pero no vi ningun tipo de resultado de hipertrofia en mi. vi casos de gente con mas masa muscular o gente muy flaca. que con un tiempo (aprx. 4 meses) lograba lo mismo que yo (llendo todo un año) o mucha mas masa muscular. se que un cuerpo no es igual a otro pero por lo menos en mi los resultados no son los que yo esperaba de mi no son alentadores y no son lo que yo esperaba, la solucion seria seguir pero tomando algun suplemento?

  59. Jorge:
    Aca tenemos dos cuestiones muy claras: por un lado, tu capacidad de hipertrofiar, y por otro lado, la rutina del entrenamiento. La primera no se puede modificar y no tiene sentido hablar de ella. La segunda tiene que ver con el volumen, la intensidad y otras variables del entrenamiento de la fuerza que se deben respestar cuando el objetivo es la hipertrofia muscular.
    Te sugiero hablar con tu instructor y diseñar en conjunto una rutina orientada a sus objetivos. La suplementacion no es necesaria, porque no sos un atleta de alto rendimiento.
    Hace falta enfocar el entrenamiento de manera mas especifica, y para eso necesitas hablar con el instructor, que es la unica persona capacitada en el gimnasio para decir lo que hay que hacer. Si te ofrecen suplementos…yo no los tomaria.
    Saludos y hasta pronto

  60. hola eric mi consulte es como puedo entrenar mis fibras rapidas dandole fuerza e hipertrofia a que porcentaje de de la RM y cuantAS semanas debo hacerlos por que no me gustaria pasarme y qu mi fibras rapidas hipertrofien demaciado y se comvierttan en lentas . gracias un abrazo!

  61. Hola eric estoy estableciendo un programa de entrenamiento para hipertrofia de un grupo muscular en este caso el cuadriceps en una sesion de trabajo,y mi propuesta son 4 ejercicios lo que no se el orden lo he puesto de tal manera prensa, sentadilla, extensores y variante de extensores…
    1ª duda: esta bien el orden o hay que cambiarlo?
    En cuanto a las series y repeticiones he puesto 3×10 en sentadillas y prensa y 4×12 en extensores al 80%de 1 RM
    2ª duda: es realmente un machaque o la propuesta es buena podria variar algo?
    la velocidad debe ser lenta he puesto 2:1:3 en todos los ejercicios pero para sentadilla es certero esta velocidad de ejecuccion?
    Sin mas creo que me he extendido algo en mi comentario. enhorabuena por tu blog.

  62. hernan:
    Las fibras rapidas se entrenan a traves de movimientos rapidos y explosivos, que pueden realizarse frente a cargas muy livianas (y a muy alta velocidad), o frente a grandes pesos, siempre con pocas repeticiones. La cuestion es que el entrenamiento, mas alla de las caracteristicas que posea, necesita estar programado y planificado por un entrenador, y no hay manera de que te entrenes por tu cuenta sin cometer errores. Lo que te recomiendo es buscar un entrenador y empezar a trabajar con el , ya que el tiempo en que se trabajan depende de los objetivos de la planificacion. Y por otro lado, tampoco significa que mas tiempo produce perdida de la velocidad, ese es un concepto errado. Por todo eso te reitero mi consejo de buscar un entrenador y comenzar a trabajar en forma ordenada.
    Saludos y hasta pronto

  63. Ro:
    Todo puede estar bien o todo puede estar mal, la verdad es siempre depende de algo: el objetivo. Me preguntas sobre el orden, y el orden es correcto si obedece a los objetivos de la rutina. Para eso, es importante saber que musculos trabajan y de que manera. Esta claro que cuadriceps no trabaja del mismo modo en sentadilla que en prensa, por lo tanto vos vas a tener que observa de que manera se fatiga mas el musculo, y cuando queres que esa fatiga aprezca. En sentadilla, por ejemplo, hay mas fatiga (siempre que se mantenga la relacion con la carga, obviamente), pero tambien es un ejercicio mas general, por lo tanto habra entrenadores que pongan primero uno y otros entrenadores que pongan primero el otro. ¿Cual es el orden ideal? El que te de resultados.

    Con las series y las repeticiones pasa algo parecido. HAbra deportistas que generen el mismo efecto con diez repeticiones que otros con doce repeticiones. Empeza con diez y fijate, de todas maneras la rutina que diseñaste esta muy bien. Pero no te olvides de algo, la teoria es importante, pero lo mas importante son los resultados.

    La velocidad de ejecucion siempre lenta, no importa el ejercicio. La rutina no es “pesada”, pero eso tambien va adepender del deportista que tengas adelante. Cualquier duda me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  64. hola eric, menuda suerte haber encontrado tu blog!!
    Estoy realizando un curso a distancia de culturismo y fitness y hay dos pregunta sq no consigo resolver ya q oigo cada vez una cosa distinta ( aunq leyendo tus respuestas creo q algo en claro he podido sacar) aun asi t las formulo:
    1) cuales son las reglas basicas para el entrenamiento de la fuerza ( no dice mas, asi q imagino q se refiere a la fuerza maxima, sin hipertrofia)

    2) cuales son las bases del culturismo fisiologico? ( esta no la entiendo muy bien)

    Alomejor parezco una cara dura x preguntart algo q yo deberia descubrir en mis apuntes pero llevo tiempo intentando responderlas y me e estancado, si puedes orientarme un poco te lo agradezco en el alma.Gracias de antemano.

  65. Muchas gracias Eric, me han servido de mucho tus posts ya q esta perfectamente explicado y es muy completo, la claridad del lenguaje es algo primordial q ayuda a comprender todo y eso es lo q falta en los apuntes q me dieron, no como en tus posts.
    La segunda pregunta no me queda muy clara, las “bases del culturismo fisiologico”a q se refiere exactamente.
    Gracias de nuevo. Un saludo

  66. silvia:
    Al emplear el término “fisiológico”, lo que yo interpreto es que te preguntan acerca de la fundamentación de la hipertrofia teniendo en cuenta las variables biológicas por sobre las anatómicas.
    En otras palabras, el culturismo se funda sobre la base de la hipetrofia muscular. La hipetrofia muscular no es otra cosa más que el aumento de tamaño de la fibra muscular. Dicho aumento se debe al incremento de proteínas contráctiles (actina y miosina) que producirán el crecimiento del sarcómero. Sin embargo, la hipertrofia también va acompañada del aumento de las reservas de glucógeno. Como el trabajo de hipertrofia se sostiene en el sistema anaerobico lactico (que requiere de glucogeno para funcionar), es necesario que las reservas musculares aumenten. O sea que, como hago más trabajo de hipertrofia, tengo más reservas de glucógeno, y como tengo más reservas, tengo mayor tamaño.
    No lo sé a ciencia cierta, pero me parece que la idea de la pregunta viene por ahí. Después me contás. Saludos y hasta pronto

  67. hola de nuevo eric, gracias por la brevedad de las respuestas. A ver si he entendido bien:
    lo q me preguntan entonces es q indique qué ocurre en nuestro organismo al practicar la halterofilia?
    ¿Es lo que has entendido tú? muchas gracias

  68. ok. Agradezco la ayuda y te felicito por el blog, lo recomendaré. Tambien queria preguntarte si hay algun post dedicado a los % de carga q deben manejar los principiantes, delgados,musculados,etc…para llegar a la hipertrofia o conseguir solo fuerza sin hipertrofia.
    Pero algo orientativo porque ya se q depende de muchas variables, unicamente saber si hay algun post dedicado a eso de los % de carga.Intentare no molestar demasiado.Gracias!

  69. silvia:
    No es molesta.
    Desafortunadamente no tengo escrito ningún post sobre el tema. Pero como como una sugerencia que guardaré en carpeta.
    Gracias por recomendar el blog. Saludos y hasta pronto

  70. hola eric:
    encontré el siguiente texto y quería preguntarte algo:
    TEXTO
    “Todos los trabajos q se realizen entre el 20 y 80% de carga, cuyos ejercicios formen parte de la clasificacion de dinámicos( tecnica de ejercicio compleja, gran cantidad de musculos involucrados y velocidad de ejecucion maxima), mejoran la fuerza explosiva con o sin hipertrofia dependiendo del % utilizado ( a mas % más hipertrofia y viceversa)

    PREGUNTA: esto ultimo de mayor % mas volumen, ¿no seria al revés?. siempre decis q cuanto mayor es el % de carga menor es la hipertrofia, no?
    Gracias!

  71. silvia:
    Las dos cosas tienen sentido, porque cuando dice “mas” volumen, se acerca al 80%, y no al 100%.

    Lo que el texto te dice es lo siguiente: stodo lo que levantes entre el 20 y 80 genera potencia. Si acerca al 80, genera mas hipetrofia y si se acerca al 20 genera menos hipetrofia. Eso no esta mal.

    Lo que yo digo es que cuando se acerca al 100% hay menos hipertrofia, porque el trabajo dura menos tiempo, y no alcanza a tocar al sistema anaerobico lactico.

    Espero que te haya quedado claro. Cualquier cosa me volves a preguntar. Saludos y hasta pronto

  72. Muchas gracias por su respuesta, pero aún con la información de su post me queda la duda, imaginemos que yo sólo quiciera hacer ejercicio para reducir solo el abdomen, es que por ejemplo si hago ejercicio aeróbico o como menos de lo que como, si adelgazo, pero adelgazo de todo el cuerpo, no sólo el abdomen, y yo no quiero bajar del resto del cuerpo, no se si me explico bien 🙂
    muchas gracias

  73. Jaque:
    Entiendo tu pregunta. Y por desgracia, no se puede. La grasa se focaliza en distintos lugares según el sexo, y eso es una cuestion genetica.
    Por otro lado, vos nunca “quemas la grasa del abdomen”. Tampoc quemas la grasa de ninguna parte del cuerpo. Esa grasa es reserva energetica. La grasa que se “quema” durante el ejercicio son los acidos grasos libres en sangre. Cuando despues de terminar el ejercicio el nivel de AGL desciende, entonces el cuerpo va a buscar a los depositos.
    Y ahi volvemos a lo mismo. Los depositos son “naturales”
    Saludos y hasta pronto

  74. Muchas gracias por su respuesta, de verdad. Es mucho lo que he aprendido leyendo sus posts, aunque recién descubrí el blog me he leído bastantes, lo seguiré sin duda, estudio educación física (1ero) y me apasiona todo esto.

    saludos desde Chile

  75. Buenas tardes eric, para una persona delgada que quiera empezar un entrenamiento de musculacion, ¿podria ser el siguiente un buen entrenamiento?
    1 mes: 2-3 series de 15 rep con el 40-50% de sobrecarga (para adaptar los musculos al entrenamiento con pesas)
    2 mes: 6-10 series con cargas del 60-70 % y de 12-15 rep.
    ( para ganar volumen)
    3 mes: 4-6 series con cargas del 75-90% y de 4-10 rep.
    (para ganar volumen-fuerza)

    Entrenaría todos los grupos musculares lentamente de 3 o 4 dias semanales. ( aparte la alimentacion y el descanso,claro).Gracias y hasta pronto

  76. silvia:
    Si, no sta mal. Hay que ver la evolucion del entrenamiento para realizar modificaciones, y hay que suponer que es un entrenamiento diseñado para una persona en especial. Si esto se respeta, el trabajo “basico” no esta mal. Y obviamente, faltan muchos datos, como frecuencia semanal, duracion de la carga, tipo de ejercicio y demas. Todos esos factores hacen que aparezcan variaciones en el diseño.
    Saludos y hasta pronto

  77. hola de nuevo eric, tengo otra duda:
    Siempre hablan del ejercicio fisico para adelgazar y que con las pesas tambien adelgazas, pero y si la persona es delgada? es bueno hacer pesas? que beneficio le aporta?

    Gracias de antemano.

  78. silvia:
    El tarbajo con pesas no sirve para adelangazar, a menos que haces 5 mil repeticiones.
    El trabajo con pesas es para ganar fuerza. El tipo de feurza que se gane dependerá del método de entrenamiento que se utilice. No te olvides que el porcentaje de la carga viene incluido en el metodo. Por lo tanto los beneficios no importan, porque “beneficios” para uno pueden ser “prejuicios” para otros. Lo importante es tener en claro los efectos fisiologicos de cada metodo de entrenamiento de la fuerza.
    Saludos y hasta pronto

  79. Hola Eric, podría decirme en que consiste un entrenamiento de mantenimiento para culturistas de nivel avanzado?
    es que no lo tengo muy claro porque creo que en realidad un culturista nunca hace el mismo entrenamiento “para mantenerse” ya que para mantener la musculatura los musculos no pueden acomodarse,no?
    En cualquier caso me podrías orientar este tipo de entrenamiento para mantenimiento?
    Gracias

  80. silvia:
    Separemos…una cosa es una rutina para avanzados y otra cosa es una rutina para mantener…. La rutina para mantener la puede desarrollar un sedentario.
    Aclarame un poco eso y dame algunos detalles mas acerca de tu pregunta. Saludos y hasta pronto

  81. quiero decir que cuando un culturista ha pasado de ser principiante a tener un alto nivel en sus entrenamientos, ¿ como podría mantener ese nivel (conservar la musculatura, la fuerza, la potencia…) es decir, ¿debería hacer cambios constantes en sus entrenamientos para mantener ese nivel o debería sequir con la misma rutina para conservar lo ya obtenido?

  82. silvia:
    Las rutinas se cambian siempre, incluso cuando no se trata de un culturista de alto nivel.
    Ahora bien, lo importante aca es entender que no se puede mantener un nivel por siempre. El culturista de nivel es como cualquier otro deportista de alto nivel, una vez que alcanza su techo, trata de mantenerlo durante un tiempo, y luego debe hacer descender las cargas para evitar la fatiga cronica. Es un principio de la adaptacion.
    La mantencion de un nivel se realiza a traves de rutinas diseñadas para tal finl, donde los porcentajes de volumen e intensidad no estan tan separados. Tambien se tienen en cuenta las caracteristicas propias de cada deportista, ya que es problabe que se necesiten ajustes diferentes.
    El volumen nunca puede seguir aumentando,c omo sucede ne eun periodo de prepracion y/o en un culturista que se esta formando. La intensidad tampoco puede aumentar, como sucederia en un periodo de competencia.
    Por otro lado, tambien hay casos en los que los culturitstas aprovechan ese tiempo para trabajar aspectos que habia dejado postergados por diversos motivos. Cuando una parte determinada de su forma muscular esta desarrollada como se deseaba, pueden trabajarla menos tiempo y dedicarle mas tiempo a otras zonas menos trabajadas.
    Espero que esto apunte a lo que me estas preguntando.
    Saludos y hasta pronto

  83. Entiendo. Te explico un poco mi situacion,ok?
    Actualmente estoy preparando unos examenes de fitness,stretching,nutricion y culturismo, y este ultimo es nuevo para mi, estoy descubriendo que me gusta (yo no lo practico,claro) tengo 25años y a mi me gusta el running, bueno que me voy del tema, el caso es que quiero poder trabajar en un gimnasio o dedicarme a lo relacionado con las actividades fisico-deportivas, pero deseo hacerlo BIEN.
    Este curso que realizo es a distancia y x el contrario a lo que te cuentan no tengo ninguna ayuda por parte de los profesionales que imparten el curso y los apuntes dejan mucho que desear, con lo cual tengo muuuuuuchas dudas.
    Encontre tu blog y me ayudo bastante pero me da apuro preguntarte tanto, xq se que no resuelves examenes, trabajos, etc y lo entiendo xq cada uno tiene que llegar a entender x si mismo,además yo tampoco quiero que me lo den en bandeja, pero algunas preguntas me tienen desesperada porque requieren una respuesta muy extensa (creo yo) y a mi me faltan muchos datos, x eso quisiera saber si puedo preguntarte las dudas que tengo sobre algunas preguntas aún sabiendo que se trata de un exámen??
    la pregunta que te hice anteriormente es una del examen y la verdad es que no la entiendo xq como bien dices no existe un entrenamiento de mantenimiento para avanzados, no?
    tambien me preguntan x cual sería un entrenamiento previo a una competición y en los apuntes me ponen un ejemplo de entrenamiento de 4 meses antes de la prueba de culturismo de Lunes a Domingo, con un nº de series, rep y grupos musculares por dia y ya está, sin mas explicacion, con esos datos yo no podría asesorar a una persona que se ponga a mi servicio.
    Existe en tu blog algun post sobre los entrenamientos previos a una prueba??
    MIL DISCULPAS POR LA EXTENSION DEL COMENTARIO.
    Muchas gracias.

  84. silvia:
    Ahora entiendo un poco mejor la situacion. Vamos por parte.
    Me parece perfecto que te encuentres realizando una capacitacion. Sentite con la libertad necesaria como para hacer las preguntas que quieras. Yo no te pienso dar todo en bandeja, sino que voy a darte los elementos para que vos construyas por tus propios medios la respuesta.

    Con respecto al entrenamiento para avanzados, la custion ahora queda mas clara. No se puede mantener por siempre un estado de forma deportiva, pero si existen rutinas destinadas a mantener esa forma el mayor tiempo posible. Supongo que en tu caso, los profesores apuntan a esa direccion.

    Para el entrenamiento previo a la competicion, hay que tener en cuenta dos cuestiones, que posiblemente no te las hayan mencionado. Primero: en el culturismo suelen usarse rutinas de entrenamiento pre-establecidas. Yo estoy en contra de estas rutinas, pero no se puede negar que existen. Esa rutina pre establecida que te dieron es la que se emplea en el culturismo. Segundo: el culturismo es un deporte muy especial. Por las caracteristicas que tiene, es mas facil de planificar que si se tratara de futbol. Es por eso que existen rutinas pre establecidas para culturismo y no para handball, por ejemplo.

    Si observas la rutina precompetitiva vas a ver que se baja la intensidad del entrenamiento, hay cambios en la dieta, y posiblemente el mismo dia de la competencia ni se coma, o se hagan trabajos ligeramente rapidos e intensos (para marcar un poco mas la musculatura) y se toman diureticos, en caso de que el peso se escape de la categoria de competencia.

    Para entender las diferencias lo que tenes que hacer es tomar distintos modelos de entrenamiento. Por ejemplo, uno del periodo de preparacion, otro del de competencia, y ver en que se diferencian las series, las repeticiones y las pausas. COn ese analisis logras entender que es lo que se esta buscando a nivel fisiologico.

    Finalmente, cuando empieces a trabajar en un gimnasio nunca vas a hacerlo con avanzados. Vas a empezar con personas sedentarias. Y es muy dificil que te equivoques en ese nivel, porque cualquier cosa que hagan les dara resultados. A partir de ahi, lo que tenes que hacer es ir probando distintos metodos, hasta ir entendiendo en la practica de que manera se van produciendo los diferentes fenomenos relacionados con la hipetrofia.

    Te repito: no hay problema en que preguntes, y tampoco en la extension de las consultas. Para eso funciona el blog.
    Espero haberte ayudado y espero que tengas suerte en tus examanes.
    Saludos y hasta pronto

  85. HOLA ERIC
    disculpa tengo una pregunta que es la siguiente:

    estoy realizando rehabilitación en un gimnasio por unas lesiones que me diagnosticaron en kinesiología que eran contracturas, ya superé la fase aguda del dolor de la parte posterior de los muslos de las dos piernas

    pero nosé cuanto tiempo tengo que fortalecer con los ejercicios para despues empezar a entrenar sin problemas mi deporte nuevamente ¿CUÁNTO TIEMPO TOMA UN MÚSCULO EN FORTALECERCE ?

    y otra pregunta es como podría superar ese temor que tengo de volver a realizar actividad física intensamente sin volver a lesionarme

    gracias Eric.

  86. cristian:
    Te respuesta va a depender de muchos factores. Depende del tipo de lesion, de la frecuencia semanal de la rehabilitacion, la respuesta natural de tu organismo, la duracion de la sesion y los elementos que se emplean en ella, etc.
    Para una contractura “sencilla”, haciendo dos sesiones semanales de 30 minutos, no son mas de 15 a 20 dias. Pero ya te digo, depende de muchos factores y por otro lado no tengo demasiados elementos en los cuales basarme para darte un dato mas objetivo.

    Con respecto a tu temor para volver a jugar, eso depende de vos mismo. Hace una buena entrada en calor siempre, al terminar realizad una vuelta a la calma, y en los primeros partidos empeza despacio, sin exigirte demasiado. No dudes en parar cuando aparezca una molestia. El temor a la lesion es muy comun y cada uno lo enfrenta a su manera. Lo mejor es es tener cuidado pero no dejarse dominar por el miedo.

    Cualquier cosa me volves a preguntar Saludos y hasta pronto

  87. Muy enriquecedor para todos los que leemos el blog y para los que somos amantes del fisicoculturismo como yo, es más, yo le pediría a Silvia que por favor preguntara más!!

  88. Gracias eric y jaque, me alegra y anima a continuar con mi formacion el hecho de tener al menos este blog como apoyo.

    Lo cierto es que estuve busando por internet entrenamientos o rutinas para antes de una competicion y no encontré nada, si que hay para pruebas de atletismo, tenis…pero culturismo? nada.

    Si alguien puede contar su experiencia o conociemiento me ayudara a comparar y hacerme una idea de como deben ser las rutinas de precompeticion, series, dias, repeticiones, grupos musculares en general.
    O bien si conoceis alguna pagina en la que pueda encontrar algun tipo de informacion util para esta cuestion.

    Gracias de antemano.

  89. Hola estoy entrenando en el gimnasio 2 veces por semana y en este momento estoy con una rutina de superseries, me gustaria saber si esta correcto, lo q mas me interesa es aumentar el tamano de mis piernas y gluteos. Tengo 32 anos, mido 1,65 mts y peso 50,9 kg, fui mama hace 1 ano y 3 meses y deje de dar de mamar hace 1 semana. Como sano y no puedo bajar la grasa abdominal. Desde ya muchas gracias

  90. PAULA:
    Sin otros datos es dificil saberlo. Supongo que tu entrenador te dio superseries porque considera que estas lista para hacerlas.
    Por el otro lado esta la cuestion es la grasa abdominal, la cual se puede reducir perso solo a traves de trabajos aerobicos. Vas a tener que encontrar la manera de equilibrar los dos tipos de trabajo
    Cualquier cosa me volves a preguntar.

    Te recomiendo el siguiente post:

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/01/18/las-claves-para-bajar-de-peso/

    Saludos y hasta pronto

    • Eric, te pase la mitad de mis datos. Te cuento, hace bastante q estoy en el gym, por eso me dio superseries. He corrido mediasmaratones, por ahora corro 2 veces/semana y 1 dia spinning, no se si eso dificulta mi aumento de masa muscular, pero la grasa abdominal no baja mucho, y si bajo mas de peso me veo muy flaca (como ahora). se q es dificil mi caso porque soy flaca, me cuesta aumentar masa musc y encima quiero bajar la zona media! de todos modos muchas gracias por contestar y recomendarme la pagina, la leo y cualq cosa te consulto

  91. Hola Silvia, si te refieres a crecimiento muscular, yo había leído que de lo mejor era la caseína, esperemos al buen Eric a ver que nos dice

  92. silvia:
    Como bien señala Jaque Mate, la caseína es una de las mas utilizadas. Tambien la proteina de suero y puede que alguna que otra sustancia, de esas que tanto les gusta ingerir…
    Saludos y hasta pronto

  93. Gracias jaque por participar. Pues la pregunta no concreta mucho, dice que cuales son las proteinas que hay que recomendar y comprar pero nose si se referira a suplementos o a alimentos, yo he puesto que las de alto valor biologico dando prioridad a las proteinas vegetales y pescados combinandolas entre si para obtener los aminoacidos necesarios pero añadire lo de los suplementos…Muchas gracias!

  94. ah! mis apuntes dicen que la caseina es deficiente en metionina y cisteina y que tiene demasiados residuos de prolina, asi que lo que aconsejan es la lactoalbúmina. ¿ que opinan?

  95. silvia:
    Fijate que, justamente, yo dije “es una de las mas utilizadas”, pero no dije “me parece que se trata de la mejor”. Con la suplementacion siempre digo lo mismo: la persona calificada para llevarla a cabo es el nutricionista, que es el profesional que se ha formado y capacitado para hacerlo. Los profesores de educacion fisica solamente podemos preescribir ejercicio. Las virtudes o deficiencias de una sustancia muchas veces tienen relacion con el metabolismo de cada persona, y eso forma part de la evaluacion que hace el especialista. Por eso, un nutricionista podria contestarte mas acertadamente acerca de tu duda. Yo solo puedo hablar de lo que yo sé.
    Saludos y hasta pronto

  96. en el libro de Fuerza de Garcia Manso habla de tipos de hipertrofia el denomina hipertrofia general cuando se hipertrofia las FT y ST independientemente de la misma dentro del musculo ejemplo el culturista, despues hipertrofia selectiva es cuando uno de los tipos de fibras es mayor que el otro y subdivide en 2. a) hipertrofia selectiva confirmativa es cuando se hipertrofia las fibras que predominan en el musculo ejemplo velocista de FT y fondista de ST. b) hipertrofia selectiva compensatoria es cuando de hipertrofia las que se encuentran de menor porcentaje cual seria el ejemplo? creo que podria ser el halterofilio de ST ? me gustaria que analises esta disyuntiva, desde ya agradecido por tu respuesta

  97. diego:
    No hace falta aclarar nada. Lo entendiste perfectamente. Cuando hay hipertrofia del tipo de fibra predominante, es confirmativa. Cuando sucede lo contrario, es compesatoria.
    Tal cual lo expresaste.
    Saludos y hasta pronto

  98. Hola de nuevo, gracias por la anterior respuesta, estuve fuera.
    Ahora me piden que indique el tipo de dieta para culturistas en periodo de volumen, definicion y volumen limpio o limpieza, ( ya se que no eres nutricionista ) lo que pasa es que no se cual es la diferencia entre el volumen limpio y la definicion.
    Aparte,si alguien entiende de nutricion y me puede ayudar
    con la pregunta lo agradezco.
    Saludos

  99. silvia:
    No estoy familiarizado con el termino “volumen limpio”, pero me imagino que se refiere a la diferencia entre “cargar” y “marcar”, como decimos en la jerga habitual. Es decir, hipertrofiar por un lado, y darle forma a esa hipertrofia por el otro. Enla primera siempre hay algo mas de hidratos y grasas que en la segunda, pero seria bueno que algun culturista o nutricionista puede leer estas lineas y colaborar amablemente con vos. Espero que tengas suerte.
    Saludos y hasta pronto

  100. Volúmen limpio puede referirse a hipertrofia pero sin aumento de grasa, ahora, en las dietas de definición básicamente lo que se hace es bajar los carbohidratos, las azúcares y grasas

    esos serían mis dos centavos..

  101. Jaque:
    Buena observación. Efectivamente, también puede referirse a eso. Voy a ponerme en campaña para averiguar mejor.
    Gracias por el aporte.
    Saludos y hasta pronto

  102. Hola Eric
    Tengo 22 años y llevo algo más de 3 años dándole a las pesas en el gimnasio. Mi contextura es delgada, tengo metabolismo acelerado. Generalmente gano fuerza rápidamente, pero antes no le daba mucha importancia al calentamiento y estiramiento, por consiguiente terminé con unas cuantas tendinitis, la última una del codo izquierdo por levantar mucho peso en triceps y nada de cuidado, a pesar de que mi técnica en el movimiento del ejercicio es muy buena, esa está en camino a recuperarse pero está demasiado lenta la recuperación.

    Mi duda es la siguiente: Quisiera hipertrofiar mis músculos pero sin aumentar mucho mi fuerza máxima, hay alguna forma para lograrlo?. Mi objetivo es no levantar cargas tan pesadas, eso acompañado con buen calentamiento y estiramientos con el fin de prevenir lesiones, pero quisiera a la vez poder hipertrofiar de buena manera.

    Muchas Gracias.

  103. Mike:
    Independientemente de que en un futuro no muy lejano vas a tener que incluir algunas rutinas de fuerza maxima (para provocar un “quiebre” en el sistema), hay algunos tips que son utiles a la hora de trabajar hipetrofia. Por ejemplo:

    – Siempre trabajar entre 8 y 12 repeticiones
    – Siempre trabajar entre 3 y 6 series
    – Nunca tomar mas de 90 a 120 segundos de pausa

    ¿Hay mas indicaciones? Si, pero el resto dependen del metodo de entrenamiento empleado, y para eso vas a tener que consultar con tu instructor en el gimnasio.
    Te dejo un post para que leas:

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/03/23/la-hipertrofia-muscular/

    Saludos y hasta pronto

  104. Eric mi pregunta es la siguiente… soy un chico de 18 años delgado, mido 1,88 y resulta que estuve yendo al gimnasio como 8 meses de seguido sin faltar ni un dia, hacia de 15 a 20 minutos de bicicleta, 10 a 15 repeticiones de los musculos grandes y de 5 a 8 de los chicos, y variaba mucho la maquina en la qu realizaba los ejercicios, pero por razones de fuerza mayor lo deje… y volvi a empezar al cabo de 4 meses… pero esta vez, me meti a lucha libre, y la verdad era un sobresfuerzo muy grande, al cabo de 3 meses lo volvi a dejar por problemas (nada que ver con problemas musculares) y volvi a quedarme parado esta vez estuve parado 8 meses… hasta hace como 2 semanas k volvi al gimnasio.

    Esta es mi historia, de aqui tengo tres preguntas:

    1º En todo el tiempo en el que estuve entrenando no note diferencia en mi cuerpo , quizas los musculos un poco mas duros pero ya, ossea no tenia ni hipertrofia ni nada, todos mis entrenadores me decian que era mi constitucion. ¿me puedes explicar eso?

    2º Resulta que tras esto derrepente llevando 1 semana en el gimnasio de ahora… siento k mis pectorales estan mas hinchados, y al preguntarle a mi hermano que es entrenador, me ha dicho que es hipertrofia muscular. ¿significa esto que mi musculo esta preparado para crecer?

    3º ¿Como hago para bajar mi barriga sin quedarme mas en los huesos todavía¡¡¡?

  105. Juan:
    1) Los dos tabajos que hacias (15 repeticones, o de 5 a 8 repeticiones) no son trabajos para hipetrofia. Mas alla de eso, hay cuerpos que, por predominio de un determinado tipo de fibra muscular, “tardan” mas en hipetrofiar que otros. Asi y todo, hay personas que no consiguen hipetrofiar, y esto tiene que ver con la “constitucion” propia de cada sujeto, es decir, el tipo de fibra muscular predominante. Eso no es entrenable. Pero como el trabajo que hacias no era especifico de hipertrofia, es dificil saber si es tu caso.

    2) Si hace una semana que estas entrenando, no podes tener hipertrofia. Es muy poco tiempo como para ver cambios. Eso que tenes es una reaccion normal de los musculos cuando se comienza a entrenar. Una suerte de hinchazon producto del trabajo que estas haciendo y nada mas.

    3) No entiendo bien que es lo que queres. Si tenes huesos no tenes que tener barriga. Aclarame el punto.

    Saludos y hasta pronto

  106. Eric, yo necesito hacer hipertrofia muscular para ganar mas volumen en el cuerpo, no se trata de marcar, sino de aumentar mi volumen.

    ¿qe metodo de repeticiones y series me recomendarias?

    Gracias..

  107. nicolas:
    Lo ms empleado son 3 series por 10 repeticiones, pero sepueden ir de 8 a 15 repeticiones, y de 3 a 6 series. Lo ideal seria ir al gimnasio y conversarlo con el instructor.
    Saludos y hasta pronto

  108. buenas tardes eric:

    Aunque se que esto es un blog deportivo voy a preguntar una cuestion sobre quimica mas bien, ¿ que es la estabilidad de las proteinas? si alguien sabe la respuesta lo agradeceria mucho, ya que en ningun sitio he sabido encontrar acerca de esto y entenderlo, no ostante perdon la molestia de escribir aqui pero todo me sera de ayuda.
    Gracias

  109. silvia:
    No tenes por que disculparte. Yo no conozco mucho sobre el tema, pero si te puedo ayudar mas adelante, conta conmigo. Mientras tanto, espero que alguien mas pueda darte una mano.
    Saludos y hasta pronto

  110. las metodologias de hipertrofias ejemplos: superseries, triseries, series gigantes, quemadoras, forzadas, series negativas, series compuestas etc y alguna mas que no me acuerdo en este momento, tienen sustento cientifico o son de orden impirico??? el fisico culturismo que tipo de actividad es??? es deportivo o estetico ??? sirve para mejorar el rendimiento de deportes de conjunto o individuales(deportes de pelotas futbol, basquetbol, rugby etc o deportes ciclicos atletismo carreras, natacion etc)
    gracias

  111. Hola eric:
    Verás, mi novio esta iniciandose en el mundo del triatlon y necesita mejorar bastante en la bicicleta ya que nunca habia practicado con ella y solo lleva 6 mese aproximadamente, en la natacion suele salir entre los 20 primeros de 150 triatletas, en la carrera sabe adaptarse bastante bien pero en la bici me comenta que todos le adelantan muy rapido y que él sufre mucho ( le arden los cuadriceps) es lento y quiere corregir esto en la medida de lo posible. Yo quisiera darle una orientacion sobre un entrenamiento donde pueda mejorar eficazmente, mi pregunta es: ademas de hacer muchos km, ¿ deberia entrenar la fuerza resistencia, la fuerza potencia o ambas?
    MIL GRACIAS.

  112. ito:
    Las diferentes metodologias han sido estudiadas en mayor o menor medida, para saberlo con exactitud es necesario remitirse a las diversas investigaciones que aparecen citadas en los reconocidos libros de entrenamiento.

    Por otro lado, el fisicoculturismo es un deporte donde una de las variables que se observa (quiza la mas importante) es la estetica.

    Finalmente, el entrenamiento especifico de los culturistas solamente sirve para los culturista (principio de especificidad del entrenamiento), y no sirve, ademas empeorado, para las demas disciplinas deportivas.

    Saludos y hasta pronto

  113. silvia:
    El entrenamiento del triatleta es muy complejo, por lo que voy a internar darte una serie de pautas a tener en cuenta en la preparacion fisica, pero mas adelante habra que hacer mas ajustes.

    La potencia en tu caso no es necesaria porque estamos frente a un deporte de resistencia de larga duracion. En ese sentido, habra predominio de entrenamientos continuos, tanto extensivos como intensivos y variables.

    Lo idea es hacer distancia, buscando trabajar a un velocidad relativamente alta, pero no tan alta como para que produzca acumulacion de acido lactico. Lo ideal seria realizar un test de Conconi para identificar esa velocidad, y luego realizar entrenamientos un poco por debajo de esa velocidad.

    Tambien hay que considerar las transiciones. A veces el rendimiento por separado en las pruebas es uno, pero al ponerlo en transicion resulta ser otro. En este sentido hay que entrenar a las transiciones, tanto de entrada como de salida.

    Te recomiendo el siguiente post:

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2010/05/25/el-test-de-conconi/
    Cualquier cosa me volves a preguntar. Saludos y hasta pronto

  114. Hola junto con saludarte te felicito por el blog es de gran ayuda.
    Te cuento empezare a trabajar en un gym como entrenador y me gustaria saber en que factores o variables debo poner enfasis y especial atencion para ir variando o reestructurando un plan de trabajo, sabiendo q para cada alumno hay un objetivo diferente, pero a grandes rasgos cuales serian estas variables en q debo poner atencion, y cuales son las principales herramientas q me indican los resultados de un alumno?. Gracias
    Saludos

  115. Rob:
    Tu consulta es muy amplia. Lo que te aconsejo es ir consiguiendo libros de entrenamiento y ponerte a leer. Tambien te sirven los distintos articulos publicados en el blog. Y en cuanto aparezca una duda puntual, la traes y la vemos.
    Saludos y hasta pronto

  116. eric:
    Le comente a mi novio lo del test de conconi pero me dice que en competicion siempre vas mas rapido que en los entrenamientos y que al final se acumula acido lactico ( yo creo que no, ya que si fuera asi tendria que parar o reducir la velocidad). El caso es que quiere empezar a hacer gimnasio como complemento al entrenamiento de bicicleta y necesita aumentar fuerza en general y los cuadriceps.
    Que te parece esto:
    3 dias alternos semanales

    press de banca: 3 x 20-30 al 30%

    elevaciones laterales: lo mismo

    leg-extension: 3 x 20-30 al 40%

    Ejecucion lenta y descanso de 30″-1′

    a las 2-3 semanas aumentar las series o las repeticiones.
    ¿deberia meter algun ejercicio mas, como sentadilla con mancuerna, y algun grupo muscular mas?
    Un saludo y gracias!!

  117. silvia:
    Vamos a separar algunas cuestiones.
    Para empezar, una prueba como el triatlon se realiza por debajo del umbral, o a lo sumo muy cerca del umbral anaerobico. En otras palabras, no puede haber acumulacion de acido lactico. Si la hay, es necesario controlar la velocidad de carrera. Si tu novio se pasa de la velocidad, esta mal. Nada mas simple que eso. El test de conconi sirve para determinar cual sera la velocidad de carrera.

    Por otro lado, el entrenamiento en gimnasio solamente brinda resistencia de caracter local, y mas aun con los ejercicios que seleccionaste. Por lo tanto, en un tipo de resistencia muy especifica, que no tiene relacion con el tipo de resistencia que se emplea en la prueba.

    Si tu novio se siente mejor haciendo esos ejercicios en el gimansio…barbaro. Pero esta mal. Fijate si lo podes convencer.

    Saludos y hasta pronto

  118. Hola de nuevo:
    perdona por dar tanta vuelta al tema,
    A ver, Alvaro, mi novio, a leido las respuestas a las preguntas que te hice y se ha quedado bastante descontento porque ahora esta confuso, por lo visto todo el mundo y las revistas deportivas que leemos le dicen que para entrenar triatlon hay que meter gimnasio y el ya tenia pensado hacer eso, pero al leer tu post ya no sabe que hacer, lo que no es normal es que en la natacion y en la carrera vaya tan bien de pulsaciones y de velocidad y que en la bici no pueda pedalear sin que le suban una barbaridad y encima quedando tan atras, es por eso que creemos que le falta mas fuerza para llevar la bici y que eso se arregla con pesas, pero yo quiero hacerte caso ya que eres el experto.
    Saludos

  119. silvia:
    No hay ningun problema en que preguntes mil veces. Esa es la funcion del blog.
    El gimnasio no esta mal, y de hecho produce adaptaciones con respecto a la resistencia local que pueden llegar a ser utiles. La cuestion es que aca estamos mezclando temas, y esto hace mas confuso todo.

    Una cosa es el problema de velocidad de carrera (resistencia) y otra cosa es el tema de soportar el trabajo sobre la bici (fuerza)

    Si el problema aparece unicamente en la bicicleta, y tu idea es trabajar la fuerza especifica, lo que yo te recomiendo es hacer pasadas cortas “en bicicleta”, usando cambios mas pesados, o en cuestas. De esta forma, ganas tiempo porque trabajas la fuerza y lo haces directamente sobre la accion deportiva, produciendo adaptaciones especificas.
    De hecho, si conseguis el libro “Triatlon para todos”, de Miguel Angel Torres Navarro (que hasta podes llegar a encontrarlo en PDF y para descargar en algun sitio), vas a ver que casi ni se nombra al gimnasio. Desde mi punto de vista, el entrenamiento de la bicicleta hay que hacerlo arriba de la bicicleta.

    Ahora, si el problema esta en sostener una cierta velocidad, esto es porque pueden existir otras cuestiones que no se estan evaluando. Puede ser que la tecnica de pedaleo no sea buena, que haya que mejorar la bicicleta, etc. Pero sea lo que sea, la velocidad de pedaleo no puede superar el umbral anaerobico, y no puede acumularse acido lactico. Si la intensidad te parece baja ( osea, que te da la sensacion de que va lento cuando va a esa velocidad), entonces hace falta dedicarle mas tiempo a la bicicleta.

    Un triatleta profesional le dedica uno o dos dias por semana a la bicicleta, dependiendo siempre de algunas variables.

    Cualquier cosa me volves a preguntar. Y te aclaro que no hay verdades absolutas en el entrenamiento. Vos misma podes experimentar y ver que resultados obtenes, no te quedes solamente con mi palabra. La duda es la base del conocimiento, y mientras dudes de lo que sabes, vas a seguir mejorando como entrenadora.

    Saludos y hasta pronto

  120. de los gimnasio de mi ciudad (corrientes) la mayoria tiene tendencia hacia el fisico culturismo diria en un 90%, en fitness 5% y en power litfing el otro 5%, en levantamiento olimpico practicamente nada (1 gimnasio) y ningun club solamente a travez del Instituto de Educacion Fisica, se dan contenidos sobre levantamiento olimpico, lindo tema para una tesis, bueno profesor mi pregunta es la siguiente, porque es situacion en particular en esta cuidad, ya se que usted no esta en este contexto, pero el analisis me parece no solo en esta ciudad, si no creo en varias dentro de las ciudades no tan populosas, solamente a modo de reflexion, no quiero incomodar a su respuesta, pero debido que le escriben mucha gente y tiene un idea sobre el entrenamiento, me parece que puede determinar, el porque de la tendencia u orientacion a esos tipos de gimnasios.
    muchas gracias profesor

  121. diego:
    Sin dudas es un buen tema para una tesis, a mi en particular me gusta mucho el levantamiento olimpico.
    Sin embargo, en los gimnasios no se practica porque, sencillamente, no deja plata. Mantener un gimnasio cuesta mucho dinero, de hecho quiza sea uno de los negocios menos rentables que existan, teniendo en cuenta la inversion que requieren y el tiempo que se tarda en recuperarla.
    Por otro lado, siempre habra mas publico dispuesto a hacer culturismo (ya sea por deporte o para verse bien) o fitness, antes que levantamiento olimpico.
    Tampoco hay que olvidarse de que se trata de un deporte amateur. Por lo tanto, la practica del deporte tampoco deja ni reditos economicos ni estimulos prara practicarlo.
    No hay muchos entrenadores calificados, no hay abundancia de materia primera, no hay un plan nacional de desarrollo desde la federacion, no hay trascendencia en los medios, y asi puedo seguir durante horas.
    Si a esto le sumamos la falsa idea de la gente (sobre todo de las muejres) de que el deporte masculiniza (aunque en cierto punto es cierto), ya tenemos otra variable que resta gente.
    Y volviendo a lo economico, la barra y los discos olimpicos solamente sirven para trabajos olimpicos, y son caros. Entonces, si el dueño del gimnasio tiene que invertir, obviamente invertira en algo mas barato y que ademas sirva para muchos.
    Saludos y hasta pronto

  122. Licenciado me gustaria que explique que es una series gigante, entiendo el metodo, pero lo que no tengo bien en claro, es la cantidad de repeticiones por ejercicios. el descanso entre ejercicios, tambien si usted conoce el metodo eclectico y como es su procedimiento.
    muchas gracias Licenciado

  123. ito:
    Desafortunadamente ajams escuche ninguno de esos terminos: ni serie gigante, ni metodo eclectico. Te pido alguna tra referencia. Quiza, por ser de paises distintos, llamemos a las cosas por otro nombre.
    Saludos y hasta pronto

  124. hola eric,
    Ultimamente me he descuidado con la comida y he engordado un poquito, mido 1.63 y peso 50 kg, me gustaria quitar grasa ( ya se que lo tenia que haber pesnsado antes de comer galletas y demas)
    suelo salir a correr 4-5 dias por 1hora o 1hora y media pero ahora tengo un dolor fuerte en la rodilla derecha y algo hinchada y no puedo, tengo en casa un rodillo y hago 1 hora,¿ equivale esto a 1 hora corriendo a 5’30 min/km mas o menos? porfavor como puedo quitarme rapido lo que he ganado? gracias

  125. silvia:
    No recuerdo bien la relacion entre distancias en llano y en cinta, pero me preocuparia mas por el tema del dolor en la rodilla.
    Te recomiendo que bajes la cantidad de trabajo y entrenes menos dias por semana. Revisa el calzado y en lo posible busca salir a correr sobre terrenos mas suaves (cesped o pasto).
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  126. eric, perdona pero no me explique bien , aquí llamamos rodillo a la bicicleta ( se pone encima de un soporte y haces bici en casa, pero no es como la bicicleta estatica sino una de normal de calle) Intentare entrenar menos tiempo y mas calidad y tambien algo de tonificacion 2-3 dias en el gym con un entrenador porque lo que me gustaria es estilizar los musculos pero no quiero ganar mucho volumen.
    gracias

  127. Estimados, saben tengo una duda, por ejemplo, supongamos que alguien pasa de ser sedentario a empezar a hacer spinning, en este primer entrenamiento qué es exactamente lo que le sucede a su cuerpo, me refiero a ¿se rompen las fibras musculares?, o ¿se le acumula ácido láctico?, me refiero a qué es lo que le provoca ese dolor al día siguiente, ¿es acaso que las fibras musculares se rompen sólo con el entrenamiento con pesas? o también puede ser con ejercicios aeróbicos a mediana intensidad como el spinning?, espero alguien me pueda clarificar, saludos y gracias de antemano

  128. Jaque:
    Siempre se debe a la rotura de fibras, ya que el acido lactico aparecera ante una determinada intensidad de trabajo, y asi y todo, el acido lactico no produce dolor.
    Saludos y hasta pronto

  129. aaa entiendo ahora, pero por ejemplo, en un entrenamiento de un culturista, por qué aumenta el volúmen, por que se le rompen más?, otra cosa, escuché recientemente algo como que es malo en esos casos de que se entrena por primera ves tomar algún tipo de pastilla para dolores musuclares, sabe algo de eso?

    muchas gracias

  130. Jaque:
    Aumenta por el fenomeno de hipertrofia.
    Y las pastillas , en realida dno habria que tomarlas nunca. El dolor es una señal de alerta, y no puede ser desestimada.
    Saludos y hasta pronto

  131. en el libro del licenciado Garcia Manso (la fuerza), Zatziorski habla de 4 teoria de la hipertrofia: 1)congestion muscular, 2) hipoxia muscular, 3) deficit del ATP, 4) energetica, teniendo en cuenta que mas de una vez, respondio ante comentarios, y que al libro, lo tiene leido, mi pregunta es ¿la 1º y 2º teorias corresponden o tienen tendencias al anabolismo, la 3º y 4º teorias corresponden o tienen tendencias al catabolismo?, es la duda que tengo, al analisis de las teorias.
    muchas gracias profesor

  132. dario:
    Todas se orientan al catabolismo. Sin embargo, para tener una deficiion mas precisa tendria que volver a leer el libro, porque leyendo solamente el titulo puede estar haciendo una afirmacion poco acertada. Pasame el capitulo (y en lo posible las paginas) del libro, y lo veo.
    Saludos y hasta pronto

  133. Hola Eric quería hacerte un aporte porque veo que aún sigues hablando de ácido láctico cuando investigaciones demuestran que el lactato no causa acidosis sino que la retrasa.
    “La creencia general que el ejercicio causa la producción de ácido láctico, el cual contribuye a la acidosis, es errónea. En la ruptura de una molécula de glucosa, 2 moléculas de piruvato, y tres reacciones químicas liberan un total de cuatro protones, y una reacción consume dos protones. La conversión de dos piruvatos a 2 lactatos por la enzima lactato dehidrogenasa (LDH), también consume 2 protones. Así, la producción de lactato retarda, en vez de contribuir a la acidosis.” Robert A. Robergs

    Cordiales saludos.

  134. Gracias por tu rápida respuesta pero tengo entendido que no puede hablarse mas de acido láctico sino de lactato. Estudios como los de Robergs y Jorge Roig por ejemplo demuestran que el ácido láctico no se forma a Ph fisiológico.

    Saludos!

  135. Anthony:
    Aca entonces hay dos temas diferentes. Por un lado la teoria de la acidosis, y por otro lado la cuestion de tomar al acido lactico y al lactato como sinonimos.
    Te repito lo mismo, nunca dije que el acido lactico era responsable de la acidosis.
    Con respecto a considerarlos como sinonimos, si bien es cierto que no lo son, en el hablar coloquial no me parece incorrecta su aplicacion.
    Al fin y al cabo, la gran mayoria de los entrenadores amateur simplemente hablamos del acido lactico porque, debido a los precios prohibitivos, nunca lo llegamos a evaluar. Creo que es un tema alejado de nuestra realidad. Y te hablo en el caso especifico de Argentina.
    Saludos y hasta pronto

  136. En mi opinión alguien como tú que está escribiendo en un blog sobre temas relacionados con la actividad física debería tener cierta rigurosidad científica en sus posteos como creo que definitivamente lo haces ya que supongo que todo lo que afirmas en las tantas entradas que hay aquí son sacadas de alguna bibliografía ya que si solo fueras a hablar de lo que se pueda comprobar por medio de investigación en estas tierras quedaríamos bastante limitados en cuanto a conocimiento. Creo que no es necesario comprobar por uno mismo si el acido lactico se forma o no, en ni caso no es el area en la que me desempeño, no soy cientifico, para eso hay otras personas con la capacidad y los recursos necesarios para hacerlo.

    Mi intención era solamente colaborarte con una información actualizada ya que imaginé que te seria útil para hacer publico como lo haces el conocimiento cientifico.

    Sin mas me despido,

    mis mas cordiales saludos!

  137. la utilizacion de distintas nomenclatura, a veces tiende a confundir, ejemplo la pre-fatiga metodologia para hipertrofia, en libros de entrenamiento, la explicacion es la siguiente, es trabajar primero un musculo en forma analitico y luego en forma global, del mismo grupo muscular, en cambio en lo que refiere a los libros de fitnees, la misma metodologia pero, difiere la terminologia, ejemplo, de nuevo pre-fatiga, primero se trabaja un musculo puro y luego se pasa a musculos complementarios para congestionar la zona muscular, que opinion tiene al respecto.
    muchas gracias

    • quizas sea un poco tarde la contestacion, en cual observando en tecnicas de hipertrofias, aparece una metodologia que se denomina preagotamiento, en cual explica que el encadenamiento de dos ejercicios en la misma serie, 1º un ejercicio de cadena cinetica abierta y luego un ejercicio de cadena cinetica cerrada, bien en esto de nomenclaturas, clasificaciones, tipos etc, hay una gran variedad

  138. dario:
    En mi caso, tomo como metodo pre-fatiga al que nombraste en primer lugar, es decir, primero un ejercicio analitico y luego uno global.
    Lo cierto es que podes tomar la nomeclatura que quiras, lo importante es que entiendas el metodo que empleas y su objetivo.
    Saludos y hasta pronto

  139. hola!!!! la hipertrofia muscular que tengo se debe al exceso de peso que le puse a las maquinas en el gym, en especial se nota en muslos y brazos

    como los puedo disminuir??? de verdad se ven horribles ahora y quiero bajarlos lo antes posible.

    hago cardio (sin peso) todos los dias x lo menos hora y 15 minutos mas una serie de abdominales de 20 minutos

  140. daniel:
    En realidad, los tres tipos de fuerza producen hipertrofia. Lo que sucede es que para producir lo que nosotros entendemos como “hipertrofia” en el gimnasio (es decir, los musculos con gran volumen de masa) es necesario hacer trabajos similares a los realizados en el entrenamiento de fuerza velocidad, pero con velocidades de ejecucion sensiblemente menores. Obviamente te estoy dando una respuesta “a grandes rasgos”. Cualquier cosa volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  141. carola:
    ¿Una serie de abdominales de 20 minutos? A ver, ¿20 minutos haciendo abdominales sin parar? Si es asi, esta bastante mal.
    Con respecto a disminuir la hipertrofia, si realmente queres perder masa muscular, lo unico que tens que hacer es dejar las maquina y trotar mucho… son el tiempo la masa muscular se ira sola.
    Saludos y hasta prnto

  142. disculpe que le vuelva a preguntar, referente a la contestacion 20/02/11, en cual determina que la hipertrofia general, dice que los trabajos son similares a los de fuerza velocidad, permitame disentir con usted, *el numero de repeticiones oscilan entre 10 y 12 repeticiones y en algunas metodologia aun mas (superseries 16, 18 o 20 rep.), *la velocidad de ejecucion es controllada y lenta, *prevalece el sistema energetico glucolitico o lactico (resistencia anaerobico lactico),* las fibras musculares predominan las tipo IIa, no hay dudas que los tres tipos de fuerzas inciden en la hipertrofia general, pero por lo expuesto anteriormente, me inclinaria por la fuerza resistencia, como esto es una consideracion propia, seguramente usted tendra otro fundamento.
    muchas gracias

  143. daniel:
    Estas acertado en algunos de los puntos que mencionas, pero yo te aclare mas arriba que se trataba de una respuesta “a grandes ragos” y ademas con trabajos “similares”. Con todo esto me esta refiriendo especificamente al porcentaje de la RM, y no a las series y/o repeticiones.
    Si tuviera que darte una respuesta mas exacta, te diria que no se concide con ninguna de las tres, porque vos elegiste una clasificacion de la fuerza que no permite (porque no reconoce) el “tipo” de fuerza que necesita un fisicoculturista.
    Todo esto tiene sentido porque ademas los trabajos tipicos de fuerza resistencia van mas alla de 12 repeticiones y no necesariamente deben realizarse a velocidad lenta.
    Saludos y hasta pronto

  144. leyendo la contestacion anterior, me gustaria saber cual es la clasificacion, nomenclatura o tipos de velocidad de ejecucion en sobrecargas, dado que en las distintas bibliografias tienen diversos terminologia al respecto, ejemplos:- rapido, medio, lento y muy lento.- explosivo, rapido y lento. -maxima, optima y controlada, posiblemente debe haber muchos mas, si Profesor…. se que no le da importancia a las clasificaciones, pero es cuestion de acercarse o ajustar estos terminos, me parece que la velocidad de ejecucion tiene que ver con la duracion de la ejecucion en si, alguna manera cuando, uno determina un tipo de clasificacion o nomenclatura, esta describiendo que orientacion o tendencia tiene, y no para ponerse de acuerdo, simplemente para fijar una idea o establecer, con que autores coincide mas y respetar la diversidad de criterio, ¿cual es la nomenclatura que mas, se coincide usted?
    muchas gracias

  145. disculpe profesor, estoy esperando el post que aclare mis dudas, con referencia de la pregunta formulada el 27/02/11, que hablaba de las distintas clasificaiones, de la velocidad de ejecucion.
    muchas gracias

  146. juan:
    Te pido mil disculpas. Como habras viste en el ultimo twitter, tenia pensado publicarlo hace ya cuatro dias, pero por retoques que le hice se demoro la publicacion. Mañana lunes sale sin falta, ya que esta escrito y salvado.
    Saludos y hasta pronto

  147. Eric, te queria hacer algunas consultas:

    Siempre hablando de Hipertrofia, que problema hay si en ve de 1 minuto de pausa hago 2 o 3 minutos? Supongamos que estoy muy cansada y no llego para hacer la proxima repeticion en 1 minuto. Es verdad que perjudica al aumento de la masa muscular?

    Realizando una “Super serie o Tri serie” el musculo crece mas rapido? (Hablando de un avanzado, nunca un principiante)

    Si yo quiero hacer un trabajo Aerobico para bajar de peso (ej: 30 minutos de bici y 20 de cinta) y despues quiero hacer mi rutina de musculacion (45 minutos). Hay algun tipo de problema si hago primero musculacion y luego aerobico? Tengo entendido que no, ya que son diferentes Sistemas, pero te lo consulto por las dudas.

    Muchas gracias

  148. lu:
    Tenes varias preguntas. Vamos a ir de atras para adelante. Si empezas con la musculacion primero o no, en ese caso es lo mismo. De hecho, empezando con la parte aerobica te aseguras un cierto grado de fatiga, con lo cual el trabajo de musculacion tambien seria mayoritariamente aerobico.
    Con respecto a la series especiales, no se trata de que crezca mas rapido. Estas metodologias tienen distintos objetivos, producir un quiebre, depletar el glucogeno, aumentar la lacticidemia, etc. Puede usarse como un gran metodo de enrtenamiento e hipertrofia, pero sin abusar.
    Finalmente, la cuestion de la pausa es relativa al trabajo que vos perseguis. La recuperacion tambien se relaciona con la intensidad de trabajo. Si es muy alta, debe ser maxima. Pero si la carga es muy baja, no necesariamente debe ser o muy corta o muy larga.
    Lo que trato de decirte es que no pienses tanto en el tiempo de pausa sino en el tiempo de trabajo. Mientras vos trabajes a la velocidad adecuada dentro del tiempo del sistema que pretender trabajar, la puasa se puede aumentar o disminuir, pero no es tan importante como la intensidad.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  149. Gracias por las respuestas Eric, me hiciste acordar, cuando mencionaste el “tiempo de trabajo”, por que se dice que lo optimo en una rutina de musculacion es trabajar 50 – 60 minutos??? y nunca se debe trabajar mas de 90 minutos.
    Hablo en Hipertrofia, ya sea para el aumento de masa muscular,como para tonificar.No para trabajar Potencia.

    Gracias

  150. lu:
    Es que la comprobacion de miles de entrenamiento ha establecido que pasado ese tiempo ya hya demasiada fatiga y se corre riesgo de lesion. Por otra parte, dicha fatiga ya no te deja seguir trabajando. Por eso mismo no tiene sentido hacer sesiones tan largas. De hecho, seria mejor un doble turno, por ejemplo.
    Saludos y hasta pronto

  151. Buenas Eric, quería formularte dos preguntillas, la primera de ellas es: ¿ crees que en el entrenamiento de gemelos debería sobrepasar las 15 repeticiones, para conseguir hipertrofia muscular? ( ya que el gemelo es un músculo para darle “de comer aparte” y su metodología hipertrófica me consta que varía un poco con respecto el resto de músculos.

    También quería consultarte: ¿cual es el tiempo máximo, en cuanto a días se refiere , que recomiendas llevar acabo el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular , sin caer en el estancamiento?. ( yo personalmente trabajo de mes y medio o dos meses la hipertrofia para luego pasar a un mes de “fuerza máxima” así ciclicamente para de esta manera evitar los estancamientos en mi crecimiento muscular.) ¿que opinas sobre mi elección? ¿recomiendas otras opciones?

    Muchas gracias por adelantado Eric.

  152. Abián:
    Con respecto a la primera pregunta, no habria problema en intentar ir mas allá de las 15 repeticiones, pero 20 deberia ser el techo. No tiene sentido ir mas alla. Lo que podes hacer es trabajar mas veces por semana los gemelos y, al aumentar la frecuencia semanal, tambien estas trabajando mas. Por otro lado, buscar variar ejercicios para ver como responde el musculo.
    Con respecto a la segunda pregunta, no hay un modelo definido que funcione para todos igual. Es decir, cualquier puede caer en el estancamiento porque, para empezar, es algo natural. Y ademas, todos caer pero por razones diversas.
    A veces es un problema de dosificacion de las cargas, otras es un problema de ejercicios, otras tiene que ver con falta de descanso, etc. Es decir, la mejor forma de salir del estacamiento es conocer las causas que lo provocaron.
    Opinión sobre tu elección no tengo, solamente te puedo decir una cosa: vos hace lo que te de resultado. No te guies por el entrenamiento de otros.
    Si tu metodo te da resultados, segui con el. Cuando te estanques y no puedas salir nisiquiera empleando tu metodo, entonces pensa en otras alternativas, como cambiar los ejericicos, varias la carga, descansar mas, etc.
    Saludos y hasta pronto

  153. Muchísimas gracias por responderme Eric, tu respuesta me resulta satisfactoria. Ya con este mensaje aprovecho y te hago otras cuestiones que ayer se me olvidaron preguntarte:

    1) Al igual que la pregunta que te hice anteriormente sobre el nº de repeticiones recomendadas para hipertrofiar los gemelos; para el trapecio ocurre lo mismo, es decir, debo aumentar el nº de repeticiones para hipertrofiarlo por encima de las 15 repeticiones.

    2) ¿Qué beneficios se consigue con el entrenamiento isométrico? . ¿Qué diferencias existen, en cuanto a los beneficios se refiere, con respecto, al entrenamiento de Fuerza máxima?

  154. Abian:
    Con respecto a tu primera pregunta, la respuesta es la misma. No existe un numero de repeticiones para lograr un efecto determinado en una zona determinada. El proceso fisiologico de la hipertrofia obedece a criterios que el entrenador aplica segun un metodo estipulado.
    Con respecto al entrenamiento isometrico, estoy preparando el post para el proximo lunes sobre isometria, con lo cual te pido que aguardes un poco y tengas paciencia, que pronto vas a ver alglo publicado.
    Saludos y hasta pronto

  155. hola eric
    te queria hacer una pregunta
    se da una micropausa de 1 min para los trabajos de hipertrofia. la tregunta q te quera hacer es q efectos fisiologicos trae ese minuto???

    puede ser para la oxidacion de los acidos grasos y disminuir el lactato residual??
    muchisimas gracias saludos

  156. diego:
    La respuesta es muy compleja. Es decir, la pausa en realidad es incompleta porque justamente se busca la fatiga del musculo y la posterior acumulacion de acido lactico. Esto se suma a los efectos propios de la deplecion de las reservas de glucogeno y su posterior supercompensacion.
    Un minuto es poco, no mucho. Justamente el sistema energetico propio del trabajo de hipertrofia no es el aerobico, sino el lactico.
    Saludos y hasta pronto

  157. diegoo:
    Cualquiera de los libros sobre fuerza que recomiendo en la parte de bibliografia sirven.
    Y si tenes duda con respecto a algun titulo, no dudes en preguntarme.
    Saludos y hasta pronto

  158. Profesor, tengo una consulta, usted habla de hipertrofia a causa de rotura de microfibrillas, o eso entendí, pero es por esto que se hipertrofian los músculos?, o sea, esto pasa cuando entrenamos?, es por esto el dolor que se siente uno o dos días despues, o por qué este?, es que, le pregunto por que alguien me dijo que no ocurre rotura de fibrillas si no que los músculos en verdad crecen por el estímulo la teoría de la supercompensación, pero no hay ruptura de ningun tipo, y que el dolor post entreno se debe a acumulación de desechos, ácido láctico, etc. favor orienteme, saludos

  159. JaqueMAte:
    Vamos a ordenar un poco todo este lio.
    La teoria de la supercompensacion es, justamente, una teoria que busca explicar porque se dan ciertas adaptaciones fisiologicas. Pero una teoria es eso, una explicacion.
    Cuando yo entreno “rompo” fibra muscular. Punto. Ahora hay que reconstruirla. Al hacerlo, el cuerpo la hace pero mas fuerte. O sea, supercompensa mediante el proceso de hipertrofia.
    El acido lacticno NO genera dolor. Esto es falso TOTALMENTE
    Y por otro lado, muchos mecanismos relacionados con la fatiga muscular todavia no estan del todo claros.
    De hecho, actualmente una de las investigaciones que estoy supervisando tiene que ver con el dolor post entrenamiento. Cuano tenga los resultados seguramente lo veras aqui publicado.
    Saludos y hasta pronto

  160. Mate:
    En Fisiologia del esfuerzo de Costill y Willmore o en Fisiologia del ejercicio, de Chicharro. Tenes que buscar en el aparto de fatiga muscular.
    Saludos y hasta pronto

  161. el 06/11/10 le habia preguntado, sobre 4 teoria de la hipertrofia, determinado por el autor Zatziorski, del libro “la fuerza” de Garcia Manso, lo confirme las primeras teorias: 1) congestion muscular, 2) hipoxia muscular, corresponde al anabolismo, usted me habia contestado, que las 4 teoria se orientaban al catabolismo y ademas que, queria el numero de pagina para confirmar, no estaba seguro. Bueno profesor, le doy el numero de pagina donde confirma el anabolismo, es 257 habla fuerza maxima y la hipertrofia.
    muchas gracias lo mismo

  162. dario:
    No hay problema. En estos dias leo el libro y te contesto apropiadamente.
    Si hay bastante informacion, directamente lo publico como un post.
    Saludos y hasta pronto

  163. hola Buenas noches me gusta mucho el mundo del deporte y como buen lector siempre estoy leyendo e investigando cosas y revisando preguntas y respuestas de este y de otros blogs …. mis dudas tiene que ver con la fuerza y la hipertrofia
    Qusiera que me queden claras unas 3 dudas porque proximamente voy a ingresar a un gimnasio para ponerme bien fisicamente y quisiera entrar con algo de conocimientos(siempre es bueno saber lo que uno hace y porque y para que) nada mas que como toda persona que hace deporte quiere saber… y mejor si es por tus respuestas muy profesionales:
    Se pueden mezclar entrenamientos de fuerza con hipertrofia y por cuanto tiempo? por ejemplo hacer sentadillas 6 series de 3 a 5 repeticiones y despues unos ejercicios para hipertrofiar las piernas o asi mismo el tren superior pres de pecho series de fuerza y de ahi musculación de biceps o triceps y asi sucevimante
    …..
    Otra duda es cada cuanto tiempo es recomendable cambiar los ejercicios las repeticiones y subir o bajar el peso en los ejercicios enfocados en la fuerza …osea lo que se conoce como carga y descarga ….

    y una ultima duda es verdad que cuando cargamos demasiado en una rutina el sistema nervioso central puede quedarse alterado y fatigado despues…. cuando sucede esto que es recomendable hacer aparte del reposo se debería modificar la rutina …bajar la carga , el peso las repeticiones o que se yo ??

    gracias

  164. Pepin:
    Con respecto a tu primer interrogante, debo decirte que los entrenamientos pueden mezclarse. La cuestion es ¿para que mezclarlos? Y en segundo lugar ¿es necesario? Lo ideal es no mezclarlos, porque al mezclar los efectos, se disminuyen en lugar de potenciarse. No tiene mucho sentido hacer un trabajo de fuerza maxima y otro de fuerza hipertrofia, a menos que el diseño de trabajo y/o el metodo de entrenamiento asi lo especifiquen.

    Sobre la segunda pregunta, es muy simple: depende de la frecuencia semanal de entrenamiento y de tu adaptabilidad al entrenamiento. Es el instructor del gimnasio el encargado de monitorear tus avances y decidir cuando hay que cambiar la carga, cuando hay que bajar la carga, o cuando hay que cambiar el diseño.

    Sobre la tercera, el sistema neuromuscular sufre de fatiga intrasesion, es decir, durante el transcurso de la sesion. Cuando la fatiga aparece de forma cronica, es porque estamos frente a un proceso de sobreentrenamiento, en el cual es necesario hacer reposo. La cuestion es evitar llegar a ese punto, planificando correctamente los periodos de descanso y variando los entrenamientos segun convenga.

    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  165. el post explica que no solo la fibra muscular se hipertrofia, si no tambien, el tejido conectivo, siguiendo con la conexion de dicho tema, algunos elementos que que pertenecen al sosten de movimiento, del culturista, la masa muscular crece desmedidamente, pero la arculacion, ejemplo capsula sinovial, cartilago, fibrocartilago no aumenta, quizas se vuelvan mas fuerte y denso, pero el seudo deportista(culturista), aumenta en peso corporal, levanta mayor peso en su entrenamiento, las necesidades de mayor consumo de sustancias prohibidas, uso de reguladores hormonales, todos estos elementos, son aconsejable para quienes practican esta actividad, me fui un poco de lo que queria preguntar, ¿puede soportar cargar mayor peso en cada ejecucion de sus rutina, sin tener lesion? otra pregunta ¿que es HEAVY DUTY? podria explicar si lo sabe.
    GRACIAS

  166. juanca:
    No entendi la aclaracion de “seudo deportista”. Te aclaro que el culturismo es uno de los deportes mas exigentes que existe.
    Vamos a los preguntar.
    El peso se puede soportar tranquilamente, para eso existe un limite biologico. Si el entrenamiento es el adecuado y no hay sustancias de por medio, se puede entrenar sin problemas. Eso si, siempre hay que recordar que el alto rendimiento no es sinonimo de salud.
    El heavy duty es un sistema de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, que tiene particularidades tales como pocas series y baja frecuencia semanal. No soy el mas indicado para hablar del sistema porque nunca he trabajado con el, pero seguramente algun especialista en fisoculturismo te pueda orienta.
    Saludos y hasta pronto

  167. reconozco no haber sido feliz decir “seudo deportista”, pero tambien en la mayoria de los deportes, hay un aspecto cuantitativo, que determina, cuanto kilos levanto, goles o punto hago, las distancia que recorro en el menor tiempo posibles y el esfuerzo esta en la misma competencia, expuesto para entrenar en la semana y capitalizar en el juego, realmente es dificil,que atravez de la estetica en un valor cualitativo, de establesca si realmente halla un ganador, entendiendo que hay una federacion internacional, ademas comparto totalmente, que el DEPORTE ELITE NO HAY ETICA, pero en el fisico-culturismo, es demaciado no saludable, por mas que, me digan que hay competencia sin anabolico esteroide, ¡NO CREO!, y pensando en la cantidad de jovenes que pratican, que son introducido a estas sustencias, la verdad que inciden en porcentaje hacia malos habitos, volviendo a decir que muchos deportes, hay alta incidencia de doping, pero como el culturismo ninguno, es una opinion nada mas y muchas gracias por poder exponer.

  168. juanca:
    Gracias por colaborar, eso antes que todo.
    Ahora tu posición queda más clara.
    Sucede que con el mismo criterio tendriamos que dejar afuera a los deportes de combate, ya que el hecho de “golpear” a otro tampoco genera habitos buenos.
    De todas maneras, debe quedar en claro que se puede practicar culturismo sin tomar anabolicos, teniendo en cuenta que no se podran alcanzar los mismos niveles que se alcanzarian si se tomaran.
    El problema no es el deporte, el problema son las personas que lo practican.
    Saludos y hasta pronto

  169. Buenos dias, muy buena la pagina, juego para la seleccion argentina de peota vasca, necesito bajar de peso unos 10kgs. Estoy en 85 y mi peso es de 75kgs.me podrian aconsejar algun tipo de dieta, y metodologia, gracias

  170. lisandro:
    Que bueno contar con la participacion de un deportista de nivel en el blog. Me imagino que, como deportista amateur, tenes que bancarte todos los gastos. Lo ideal es asistir con un nutricionista, porque es el profesional encargado de armar las dietas. Decime de que zona sos, y vemos si hay posibilidades de conseguirte un nutricionista dedicado al deporte. Diez kilos no es mucho para bajar, y al principio es mas facil.
    Mientras te recomiendo agregar trabajo aerobico, salir a correr 3 o 4 veces por semana, entre 30 y 60 minutos, manteniendo la alimentacion como hasta ahora.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    saludos y hasta pronto

  171. Hola Enric
    Es un placer tenerte por aca, aprendo mucho de tu post. El motivo del post era peguntarte que velocidad me aconsejais en la ejecución de las series de fuerza maxima para un deporte como el ciclismo

    gracias de antemano

  172. Miguel:
    La velocidad siempre es lo mas alta posible, teniendo en cuenta que si se trata de trabajos de fuerza maxima, quiza no se llegue a “observar” esa velocidad.
    Saludos y hasta pronto

  173. Hola Eric, te felicito por el blog, muy bueno. Tengo unas preguntas:

    1) He leído en tus respuestas que para lograr hipertrofia hay que entrenar entre 40 a 85% y 4 a 6 series y movimientos lentos. Si ya estoy conforme con mi nivel de hipertrofia y ahora mi objetivo es definir o marcar (por favor corregime si no son sinónimos) en que valores de porcentajes y series recomendas que entrene?

    2) Qué opinión tenés acerca del entrenamiento hasta el fallo? lo recomendás si el objetivo es definir?

    3) las rutinas piramidales ascendentes y descendentes qué buscan? son para algún objetivo en especial? es recomendable combinar ascendentes y descendentes en diferentes ejercicios del mismo musculo si el objetivo es definir?

    Gracias

  174. Nicolas:
    Por lo general, para marcar definir se emplean rutina de mayor cantidad d repeticiones, con pesos entre el 60-75%. El tema es que no alcanza solamente con este trabajo para hacer una buena definicion. Una buena definicion va acompañada de trbajos tales como aerobicos, dieta ajustada, etc. Lo que te recomiendo es que te pongas en mano de un entrenador para definir mejor la rutina de entrenamiento.

    El entrenamiento hasta el fallo sirve, pero no para definir.

    El entrenamiento en iramide tiene varias finalidades, ya que se puede emplear para producir desestabilizacion en una meseta, o enfocarse en el desarrollo de la fuerza maxima o de la tolerancia al lactato, todo segun la inclinacion que la piramide tenga. Aca volvemos a lo mismo, hace falta un entrenador para saber que tipo de entrenamiento tenemos que realizar.

    Cualquier cosa me volves a pregunbtar.
    Saludos y hasta pronto

  175. Hola de nuevo Eric. Gracias por las respuestas.

    El problema que tengo es que en el pueblo en el que vivo hay solo 2 gimnasios y los “entrenadores” no parecen muy idóneos que digamos. Para ellos, todo es 4 x 10 hasta el fallo o “que te cueste mucho” llegar a las 10 reps y 3 ejercicios por musculo. Y cuando les hablo de “definir” o “hipertrofia” se ríen y dicen que esos terminos de “papones” no se usan. Ni hablar de lo que significa para ellos una RM. Y podría seguir…
    Por lo tanto, aunque tengo claro que no es lo ideal, lo mio es informarme por internet, (blogs y si estan disponibles, articulos de revistas) y ensayo y error hasta que en 2012 me mude a una ciudad con mas alternativas para entrenar.

    Yo era una persona con sobrepeso y siguiendo ese tipo de rutina que menciono arriba, agregando aerobico (caminata 1 hora 3 o 4 x semana) y modificando un poco mi alimentación logré bajar bastante de peso (unos 12-15 kg). Como me notaba muy delgado, continué investigando y decidí incorporar mas carbohidratos a mi dieta. Ahora estoy conforme con mi volumen muscular (he aumentado unos 5-6 kg) pero quisiera darle un poco mas de forma, por eso pregunto tanto por la definicion.

    En base a tu respuesta tengo mas preguntas:
    1) Ya me dijiste que si quiero definir no sirve llegar al fallo. Cual es entonces el/los objetivo/s del fallo? Es recomendable hacer cada serie de una rutina hasta el fallo o es una locura?

    2) A que te referís con desestabilización en meseta y tolerancia al lactato?

    3) Decis que el entrenamiento en piramide tiene varias finalidades, se pueden ajustar para definir? o seria mejor que siga con el esquema de 4 x 10 pero ahora al 60-75% y sin llegar al fallo?

    Gracias por desburrarme y disculpame si te aburrió mi historia al principio.

    Saludos

  176. Nicolas:
    Voy a tratar de responderte las 3 preguntas en una sola respuesta. Y seguramente lo vas a entender mejor.

    Cuando vos trabajas al fallo, es decir, hasta que ya no se puede realizar una repeticion mas, lo que ha sucedido es que has agotado todas las reservas de energia o, en su defecto, el medio extracelular se ha vuelto tan acido que ya no es posible generar energia para producir tension muscular. Cuando esto sucede, se dice que tenemos muchos “acido lactico” en sangre, lo que es un producto intermedio de la degradacion de la glucosa. Esto es justamente lo que se busca cuando se quiere aumentar volumen.

    El problema es que cuando quiero definir, lo que necesito es eliminar la grasa acumulada entre la piel y el musculo. Definir es lo mismo que dar forma, y la forma subyace debajo de la grasa. Para eso hacen falta trabajos del tipo mas bien aerobicos, que apunten al consumo de grasas…. y no de glucosa.

    El entrenamiento en piramide te sirve, pero deeria ir de mucho peso y pocas repeticiones a poco peso y muchas repeticiones. No tiene caso hablar del sistema porque no tiene una finalidad unica, sino varias. A veces se producen estancamientos y/o mesetas, y el entrenador busca sistemas alternativos que hagan “salir” al deportista de ese estado.

    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  177. Hola Eric….Podrias ser tan amable de decirme Cuales son los musculos que se hipertrofian mas Facil & Cuales Se hipertrofian mas Dificil?

  178. Juan:
    Que pregunta dificil. Cualquier se podria ver tentanto a nombrar grupos musculares sin detenerse a pensar. A grades rasgos, y porque no vale contestar sin dar una explicacion, los mas “hipertrofiables” con aquellos que tienen mayor porcentaje de fibras rapidas, ya que el trabajo que realizan se los demanda. Esto sucede, por ejemplo, con las piernas.
    Pero no hay que olvidarse de que la constitucion individual es fundamental, ya que la diferenciacion entre fibras es lo que realmente determina el caracter de “hipertrofiable” o no de cada musculo.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  179. Hola Eric, me llamo Patricia y quisiera saber que tengo que hacer para que aumente la masa muscular en mis piernas, solo me ha aumentado un poco, casi nada, yo siempre tuve las piernas delgadas, tengo personal trainer ya 1 año,tomo proteinas antes solas ahora con un platano o alguna fruta, debo acudir a un nutricionista o es cuestion de seguir entrenando y pase mas tiempo??
    Gracias

  180. Patricia:
    En primera instancia, aumentar de peso a traves del aumento de la masa muscular a veces puede resultar dificil en personas con cierta predisposicion genetica.
    Por un lado, tendrias que visitar a un nutricionista, como para establecer una dieta acorde a tus objetivos.
    Por otro lado, el gimnasio es una buena opcion, realizando trabajos tendientes al aumento de la masa muscular. PAra eso tenes que hablar con el instructor, de forma que te pueda armar una rutina de trabajo especifica.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  181. Hola !
    Tengo 15 años una altura de 1.62 cm y un peso de 55 kilos!
    He empezado a entrenar en el gym y me gustaria saber el peso adecuado para levantar en las maquinas , para no hiportrofiarme y porder seguir creciendo!
    muchas gracias un saludo!

  182. pietro:
    Eso te lo ira indicando el instructor en funcion de tus objetivos y de tu evolucion.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  183. una aclaracion, es una contestacion del 08/10/11, preguntaba cuales son los “musculos mas hipertrofiables”, la contestacion correcta, pero la cuestion de PIERNAS, me parece incorrecta, ¿porque? es un error comun, la pierna corresponde la porcion de las rodillas hacia abajo, pues se encuentran entre otros, los musculos, gemelos, soleo, tibial anterior etc, justamente son musculos, mas dificil de hipertrofiar, en general y es una cuestion genetica, bien, si indicaramos el MUSLO, tendriamos mayor precision y hablariamos del cuadriceps, de nuevo es un error comun en instructuros, entrenadores y profesores
    Gracias un aporte nada mas

  184. Buenas…
    Llevo un par de semanas leyendo el post y he de darles las felicidades por el gran aporte que da.
    Quisiera saber si me podrias resolver una duda, que es la siguiente… estoy lexionado de una rodilla (rompi el cruzado anterior), estube un largo periodo de tiempo sin hacer nada de deporte y la lexion se me agrabavo, de manera que me puse a ello poco a poco y consegui bajar de peso, comiendo equilibrada mente, corriendo y nadando… baje peso (y con ello masa muscular), ahora queria operarme de la lexion en unos 3 o 4 meses, y me han aconsejado ganar algo de masa muscular para tener una rehabilitacion mas rapida, con lo que voy ha empezar un programa de hipertrofia durante los siguientes 3 o 4 meses, la duda que tengo es, si puedo seguir corriendo y nadando a diario, alternarlos con los dias que no hago hipertrofia o dejarlos para mas adelante, despues de haber ganado masa muscular estos meses, para conseguir un mejor resultado…

    Gracias, por tu tiempo!!

  185. Juan:
    Lei tres veces lo que escribiste y sigo sin encontrar lo que queres preguntarme.
    Escribime de nuevo, porque no entiendo la duda.
    Saludos y hasta pronto

  186. Buenas
    Si, lo siento quiza no haya sido muy concreto… la pregunta es, si para conseguir volumen de una manera mas eficaz, en un entrenamiento de hipertrofia puedo incluir la carrera continua y la natacion… bien siendo a diario, o los dias que no me toque hacer pesas…

    Un saludo!!

  187. Juan:
    No, ni la carrera continua ni la natacion sirven para producir hipertrofia, porque estas haciendo hincapie en el trabajo de las fibras lentas. Para aumentar el tamaño de la masa muscular es necesario hacer hincapie en las fibras rapidas, que son mucho mas hipertrofiables.
    Un entrenamiento de caracteristicas aerobicas no solo no sirve para hipertrofiar, sino que ademas puede hacer que en cierta medida “pierdas” lo obtenido. Por eso es importante que cuentes con un entrenador.
    Saludos y hasta pronto

  188. Eric. Hola qué tal. Me pareció interesante el artículo y las respuestas dadas a comentarios anteriores. 😛

    Empecé en esto de ejercitarme hace algunos meses, soy un tipo de 20 años, de 1,85 metros de altura y entré pesando al gimnasio unos 61 Kg, después de casi 4 meses subí a 65,5 Kg. Quisiera saber qué tan bueno ha sido el progreso, ya que el instructor del gym no precisa una respuesta.
    ….
    Otra cosa, voy de lunes a sábado al gimnasio, como un culto. Entreno cada parte 2 veces a la semana (Pecho-biceps, espalda-triceps y pierna hombro)
    con un rango de repeticiones de 8-10 de 4 series, 3 ejercicios por músculo pequeño y 4 de músculo grande. No sé que tan bueno sea esto para mí. Quiero aumentar toda la masa muscular que pueda, ya que soy bastante flaco.

    Muchas gracias por la atención prestada 🙂

  189. Andres:
    Cabe suponer que por el tipo de entrenamiento que estas realizando y la frecuencia semanal de entrenamiento que llevas adelante, que el aumento de peso responde al aumento de masa muscular. Sin embargo, esto no se puede saber a ciencia cierta, al menos hasta realizarte alguna evaluacion… como puede ser una antropometria.
    El entrenamiento no esta mal, lo mismo que el diseño de trabajo, lo que seria bueno es que vayas rotando los ejercicios y el mismo diseño al menos cada 3 o 4 semanas, considerando que estas entrenando bastante.
    Lo que te sugiero es que hables con el instructor, ya que tiene que responderte a todo lo que le preguntes y tiene que cambiar la rutina en funcion de los objetivos. Cuando el cuerpo comienza a adaptarse, entonces los estimulos dejan de ser eficaces, y es necesario buscar formas nuevas de estimular al musculo.
    Para eso hace falta la mano del instructor.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  190. Buenas maestro, tendre 16 años en unos dias, empezé con el gimnasio hace un año o un poco mas, sin supervision de nadie ya que es del edificio. En este momento mido 1.77 y peso 68-69kg, siempre he tenido la duda de si hacer pesas (mancuernas) afecta la estatura? de bicep hago 30 lbs cada lado tricep 20 cada lado, y otra cosa mis brazos han ganado masa desde que empezé pero siguen siendo delgados pienso yo, que podria hacer para ganar masa? gracias de antemano

  191. David:
    Mientras el entrenamiento este bien planificado, no hay ningun inconveniente.
    El problema es que no podes entrenar solo. Tenes que buscar un entrenador.
    En ultima instancia, él te dira como trabajar en tu edificio, pero no podes planificar vos el trabajo, porque hay otros inconvenientes como las lesiones.
    Trabajando con bajas intensidades no pasa nada, la cuestion es que deberias o ir a un gimnasio o buscar un entrenador personal.
    Saludos y hasta pronto

  192. hola profe, quienes consumen anabolico esteroides y en especial los fisicos culturistas ¿porque tiene que tomar reguladores hormonales? ¿cuales son los fundamentos fisiologicos?
    muchas gracias

  193. fernando:
    No conozco muy bien la mecanica de los reguladores hormonales, pero hay que tener en cuenta que los esteoides anabolicos son, en muchos casos, derivados de hormonas producidas naturalmente por el cuerpo. La ingesta de estos anabolicos produce desequilibros en el cuerpo que deben ser compensados. Aun asi siempre resulta riesgoso introduccir este tipo de sustancias debido a los peligros que llevan, aunque todavia hay mucho discusion respecto a ese tema.
    Saludos y hasta pronto

  194. Hola erick que tal.

    es muy interesante todo esto, veo que eres todo un maestro en esto de la hipertrofia. bueno ya tngo ratoo leyendo y estoy confundido. quisiera saber que metodologia de hipertrofia es la mejor. tngo 3 años entrenando y la verdad ps nunka he tenido entrenador he ganado aproximadamente 20 kilogramos en el lapso de tiempo entrenando ya que pesaba 59 kg y ahora ando en 80 kg. tngo 23 años. me gustaria si no es mucha molestia que me ayudaras a generar una rutina la cual kreas mas conveniente para mi.

    ya que he visto que a varios les recomiendas 3×10 pero io kiero crecimiento muscular ese es mi objetivo no se si podrias decirme la cantidad de series y repeticiones exactas para mi caso y ke % de peso meto en este entrenamiento

  195. angel:
    En primer lugar, vos “supones” que ganaste 20 kilos de musculo. Para saberlo a ciencia cierta, aunque tampoco con un 100% de exactitud, seria necesario realizar una antropometria.
    La verdad es que no existe “la rutina” para hipertrofiar.
    No solo cada deportista es distinto, sino que ademas cada deportista atraviesa por momentos distintos a lo largo del año, donde la rutina sufre adaptaciones propias.
    Por eso es importante un entrenador.
    La base de 3×10 es util para empezar, pero despues, en el caso de los culturistas, se pasa a trabajos mas intensos, de hasta 10 x 10.
    Pero asi y todo, mucho depende la frecuencia semanal de entrenamiento, los grupos muscualres a trabajar, los ejercicios y su ordenamiento, etc.
    Como ves, es demasiado complejo para darlo por internet.
    Deberias buscar un instructor calificado, comentarle tus inquietudes, y ponerte a trabajar en base a sus indicaciones.
    Por otro lado, el cuidado de la alimentacion y la determinacion de horas de sueño ayudaran a mejorar tu rendimiento.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  196. Hola Erik, como va ?… Queria pedirte una dieta y una rutina para marcar, estaba haciendo hipertrofia y la verdad me fue bastante bien, excepto porque saque un poco de panza. Me interesa definir abdominales y demas musculos… Espero tu respuesta y un abrazo.

  197. hola Erik, disculpa que te moleste, pero tengo una pequeña dificultad.
    quisiera aumentar el volumen de mis pectorales, a la ves que los dejo de igual tamaño. por que? pues resulta que tengo el pectoral izquierdo un poco mas sobresaliente en volumen que el derecho (lo que mas me sorprende es que soy derecho y no surdo); ademas mis estomago sobresale levemente por delante de caja toraxica (la cual se hunde considerablemente en lo que es la ultima unión de las costillas).
    vista de frente mi silueta esta bien, vista de costado se nota lo que pareciera gordura que en realidad no lo es (creo).
    lo que quisiera conseguir es conseguir estos dos defectos y saber si me podes aconsejar con que clase de entrenamiento lo hago.
    desde ya muchas gracias.

  198. Martin:
    Es muy dificil determinar cuales pueden ser las causas. A veces esto sucede por fallas en la preparacion, deficiencias en la tecnica del ejercicio, etc.
    Lo que te recomiendo es que hables con tu instructor para detectar el origen del problemas y empezar a buscar soluciones.
    Todo lo referente a estetica se arreglas a traves de ejercicios localizados, pero antes de saber qué ejercicio hacer, hay que revisar las rutinas para ver donde puede estar la falla.
    Lo ideal seria que hables con tu entrenador para corregir eso, ya que desde aca es imposible. Necesitaria verte, tomarte mediciones, etc.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  199. hola eric comos estas te hago una consulta! estoy haciendo hipertrofia solo para dorsal y hombros, y el resto del cuerpo para marcar musculos, obvio que le consulte al profesor del gimnasio y me dijo para mi sorpresa que para hipertofia es necesarioa muchas repeticiones mas de 15 al 70% y la velocidad de ejecucion debe ser de normal a lenta con 1 minuto de descanso, siempre crei que se debian hacer pocas repeticiones , nomas de 6 y me dijo que eso se llama reclutamiento de fibras, que genera hipertrifia pero su duracion es poca. tiene razon? estoy entrenando con dudas hace poco empeze a entrenar asi, te pido por favor una respuesta eric muchas gracias un abrazo!

  200. chelo:
    Mira, acerca de las repeticiones, es asi. Se necesitan mas de 10 repeticiones para hipertrofiar. Quiza mas de 15 sean demasiado, pero hay que ver si tu entrenador no tiene algo en mente, como un acondicionamiento previo, y por eso te da esa cantidad.
    Todo lo que demas es asi, tal como te lo dijo.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  201. hola Eric, tengo una pequeña pregunta o queria que me dijeras si esta bien esta rutina:
    yo trabajo un grupo muscular por día descansando el jueves, por lo tanto hago lunes (pecho), martes (espalda), miercoles (piernas) y viernes (hombros). el dia de piernas incorporo algo de brazos porque soy futbolista y las piernas mas o menos estan trabajadas.
    He leido libros ya que seré futuro licenciado en ciencias de la actividad física y deporte, concretamente he leído Bompa y dice que para trabajar hipertrofia es necesario realizar 6-9 ejercicios, 4-6 series por ejercicio con 6-12 repeticiones por serie. Yo he sacado de esto una rutina que es la siguiente:

    PECHO: 6 ejercicios de pecho, 4 series por ejercicio y la primera semana que he empezado con la hiperttrofia 8 repeticiones a un 70% mas o menos, la segunda semana 10 repeticiones con la misma carga, la tercera semana 12 repeticiones con la misma. La cuarta semana sería aumentar la carga y empezar otra vez con 8 reps, luego 10 y luego 12.
    en total 6 semanas para luego estar 1-2 con cargas inferiores y volver a empezar.
    crees que el numero de ejercicios es elveado?es que creo que el nº de ejercicios es elevado, pero la hipertrofia consiste en fatigarse. ¿que opinas?
    termino fatigado pero cada semana que pasa me noto mas grande y estimulado.

  202. juan:
    A ver… la realidad es que esta bien…. pero esta mal….
    Efectivamente, ese es un buen metodo para hipertrofiar.
    La cuestión es que los futbolistas no deben hipertrofiar.
    O sea, se requiere de una cierta masa muscular, eso es cierto, pero a partir de ahi, todo el trabajo debe orientarse hacia la potencia, y no hacia la hipertrofia muscular.
    Si seguis trabajando de esa manera, te vas a volver pesado, lento y propenso a lesiones.
    Lo ideal es que tu trabajo de gimnasio este planificado por el preparador fisico, segun las necesidades del momento.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  203. Hola Eric, excelente toda la info del post me encanto, mi duda es la siguiente, tengo 18 años y llevo aproximadamente unos 3 meses en el gimnasio, e estado trabajando lo que es el tono, sin embargo voy a comenzar una rutina de hipertrofia, quiero saber, que tan beneficioso podría ser, yo soy de contextura delgada y peso unos 68 kilos. En lo poco que llevo en el gim, pues no noto mucho marcaje en los músculos pero si un poco mas de dureza, ademas me recomendaron un poco de cardio para bajar la grasa acumulada en estomago, la otra consulta seria, el trabajo de cardio afectaría también en un posible crecimiento muscular??? y que opinas del consumo extra de proteínas??

  204. Emmanuel:
    Podes comenzar a entrenar sin miedo, y espera a ver que resultados se van dando.
    Por el momento no hace falta un consumo extra de nada, sino una dieta equilibrada y balanceada.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta protno

  205. Andrea
    Hola Eric:ante todo muy bueno y util tu blog.Y ahora mi consulta ,estoy llendo la gym desde enero, de lunes a viernes, mi objerivo es bajar de peso junto con una dieta guiada por el nuitricionista.pero resulta que no estoy bajando de peso sino que me estoy manteniendo,la respuesta del profesor es que el musculo pesa mas que la grasa.Pero yo me veo igual.Te paso
    mi rutina ,realizo de 300 a 400 abdominales todos los dias.Los dias A hago 5 ejercicios de piernas y 3 de brazo los dias B 4 de brazos y 2 de piernas .
    ej de piernas sentadillas con barra 5 repeticiones de 20,otra de piernas (polea) 4 repeticiones de 15 con 15 kg, hombros con mancuernas 4 repetiiones de 15 con 2 kg…y como lo profesores van y vienes algunos me dicen que esta bien otros me dicen que con esto gano volumen cosa que yo no quiero.Aconsejame por favor?!
    mil gracias

  206. Andrea:
    La verdad la tiene la nutricionista.
    Cuando te haga una antropometria vas a poder ver que porcentaje de tu peso corporal corresponde a grasa y que porcentaje corresponde a musculo.
    En el caso de que estes aumentando el porcentaje de musculo, tenes que hablar con el instructor para que cambie las rutinas y detenga el aumento de la masa muscular.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  207. Saludos Eric.
    He leido tu página con atención y realmente te felicito por tus vastos conocimientos.
    Pero me asalta una duda.Hablas como método para logar la hipertrofia usando el 3×10 o el 4×12.pero,con el mismo peso?
    Conozco como método que el entrenamiento de hipertrofia está basado en comenzar con un peso que puedas darle 15 repeticiones,despues ir subiendo peso progresivamente y bajando en cantidad de repeticiones,hasta lograr con un peso máximo 6 repeticiones,que serían 5 series,es ecir:15-12-10-8-6.
    Además,los trabajos de superseries,por ejemplo espalda y press son excelentes,trabajando mas series,por ejemplo,de 8 a 10 y repeticiones de 15-14-13 y asi sucesivamente.Trabajos en pirámides tambien benefician el desarrollo de hipertrofia.
    Me gustaria,por favor,que me hables sobre el tema planteado.
    Gracias.

  208. jaime:
    Existen varios metodos para conseguir hipertrofia muscular, y tambien depende de las condiciones del deportista, el periodo de entrenamiento, el objetivo buscando y otras variables.
    Segun Cometti, el metodo “ideal” es el metodo de 10×10, por lo tanto, el 3×10 o 4×12 con quiza los que mas se acercan.
    El metodo que vos planteas, de armar una piramide, genera hipertrofia pero va apuntando al desarrollo de la fuerza maxima.
    Las superseries, por su parte, tambien mucha congestion, pero no se pueden emplear siempre, depende del grado de entrenamiento y volvemos a las famosas varialbes del entrenamiento.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  209. Buenos días profe.
    Soy Andrès, soy preparador físico de tenis, soy lic. en Cultura Fìsica y el club donde trabajo tiene 13 chicos de competición entre 12 y 13 años los menores y hasta 17 el mas adulto, Otros grupos tambièn pero de nivel intermedio. Mi prioridad son los de competiciòn y es por eso que le comento que mis planificaciones las trato de ajustar al máximo para obtener resultados en velocidad de reacción, con ejercicios de estimulo y respuesta como por ejemplo. La potencia con multisaltos con y sin peso y realizo una transferencia a velocidad con pique y fuerza de acuerdo al microciclo , pero realmente estoy muy sorprendido la forma como usted domina el tema de preparación de la fuerza y realmente deseo que me oriente como trabajarles mejor, hoy cuento con un gimnasio muy básico donde trabajo treinta minutos todos los días, (lunes a viernes)ya se que es muy poco tiempo pero lo trato de aprovechar al máximo porque luego del trabajo técnico táctico y 1 hora de físico que lo realizo en cancha igual todos los días voy esos treinta minutos al gimnasio.Me puede ayudar con una guía para trabajar en el gimnasio con los chicos sin que les pueda llevar al sobre entrenamiento y finalmente si es recomendable trabajar con barras fija en las sentadillas o es preferible con barra libre especialmente con los más pequeños sin mucho peso obviamente.
    Espero me pueda ayudar si es posible con alguna pàgina para revisarla le agradezco y nuevamente le felicito por sus conocimientos realmente yò tambièn deseo algùn dìa llegar a la excelencia y es por eso que estoy siguiendo una maestrìa en entrenamiento deportivo llevo un mes de clase
    Muchos Saludos

  210. Carlos:
    Con respecto al trabajo de sentadilla, siempre recomiendo la barra libre y, en tu caso, trabajar con poco peso, porque se trata de chicos de muy temprana edad.
    Tambien te recomienod basarte en trabajos de circuito, con ejercicios de fuerza general, desarrollando el tren inferior, superior y la zona media.
    Tambien podes visitar las siguiente paginas:
    http://www.fuerzaypotencia.com
    http://www.g-se.com
    Seguramente podras obtener informacion valiosa.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

    • Muchas gracias profe por su ayuda, espero no molestarle por la siguiente consulta. Tengo un alumno que tiene 13 años y entrena tenis a doble jornada su contextura osea es extremadamente delgada, me podrìa guiar con un trabajo para poder desarrollar sus musculos en forma general sin producir ninguna lesión? de pronto trabajar primero con resistencia a la fuerza y luego hipertrofia. Por favor espero su respuesta, muchas gracias por su extraordinaria ayuda.

  211. Andres:
    A esa edad, te recomiendo trabajar circuitos de fuerza general, buscando desarrollar la musculatura a traves de trabajos de fuerza que se realicen con el propio peso. Descartaria por el momento el trabajo del gimnasio, y me volcaria a ejercicios y entrenamientos mas generales, donde se buscan un desarrollo mas natural de la fuerza.
    Pensaria en sentadillas sin peso, lagartijas, fondos, subidas a escalon y demas ejercicios que implican un carga de trabajo sin llegar a un estres tan alto como el trabajo de gimnasio.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta prtono

  212. jorge:
    Bueno, habria que determinar que zonas queres hipertrofiar y algunas otras cuestiones, pero a grandes rasgos, lo ideal seria ir trabajando la hipertrofia pocas veces, lentamente, sin perder los trabajos de velocidad y demas.
    Se trata de un trabajo combinado que llevara su tiempo
    Contame para que deporte es y algunos datos mas que creas que puedan ser importantes
    Saludos y hasta pronto

  213. Cuando entreno para la hipertrofia tengo dos caminos levantar mas peso que en la sesion anterior o hacer la pausa mas corta.

    Cual camino es mejor?

    (la variable de las serie dejemosla aparte..-)

    otra pregunta aparte.

    como puedo entre para mejorar el agarre de una pelota de basquet con una mano? Isometrico? fuerza maxima??

  214. cesar:
    No sé de dónde sacás que hay dos caminos para levantar mas peso. De hecho, hay mucho más que dos… o simplemente uno, depende de como se lo mire.
    Pero aún asi, el peso de la sesión anterior no tiene absolutamente nada que ver, y algo similar sucede con la pausa, que debe realizarse según ciertos criterios.
    Tampoco entiendo cual es la “variable de las series”, porque las series se pueden modificar a través de, por ejemplo, distintos tipos de piramide.
    Me parece que falta algo de marco teorico a lo que queres preguntar. Quiza te estes guiando por cosas que escuchar en un gimnasio, sin pasar necesariamente por la biliografia correspondiente (y no estoy hablando de revistas).

    Con respecto al agarre, podes mejorarlo desde una aproximacion tecnica, trabajando con pelotas mas chicas y mas livianas, o desde la fuerza muscular, fortaleciendo los flexores de la mano. Pero el metodo concentrico va bien.
    Y otra vez, comparar “isometrico” con “fuerza maxima” es un error. El primer es un tipo de entrenamiento, y el segundo un tipo de fuerza.

    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  215. Te lo planteo otra ves.

    A medida que hace la pausa mas corta estamos produciendo mayor acidez en el musculo entoces nos vemos obligado a bajar el peso y si mantenemoso este ritmo podemos hipoteticamente empesar con 60kg y terminar con 20 kg y reclutamos mas la fibras lentas q las rapidas . aun que ambas trabajen.

    En cambio si descansamos el 1minuto el peso no se disminuira tan bruscamente como con el otro metodo y hacentuariamos mas en las rapidas ,q en las lentas aun que ambas trabajen.

    gracias por responder

  216. cesar:
    Entiendo el razonamiento. Pero se trata, nada mas y nada menos, que de una metodologia de entrenamiento. Y como tal, no es mejor ni peor a otras, simplemente es diferente.
    Lo ideal es saber combinar los metodos de forma tal que se aproveche lo mejor de cada uno y se minimice los puntos debiles que cada sistema tiene.
    De todas formas, que la pausa no se modifique no signifca que acentue el trabajo sobre las rapidas. La pausa es una variable de la carga que sirve para determinar la “densidad” del entrenamiento. Y la variable mas importante, a diferencia de la pausa, es la intensidad. Por otro lado, es el patron de reclutamiento el que dice que fibras actúan. En otras palabras, asi descanses 5 minutos, si la velocidad de trabajo es baja siempre van a reclutarse las lentas…. por la sencilla reazon de que no se alcanzo el umbral de excitabilidad.
    Saludos y hasta pronto

  217. Una pregunta:
    Lei por ahín en un post de fuerza y acondicionamiento que mezclaban fuerza potencia e hipertrofia en una misma rutina …yo pensé que no se podía hacer eso y se debían trabaja en rutinas diferentes nose si estoy en lo cierto??
    era algo mas o menos asi

    Reverencias 4 x10repes
    Arranque colgante 5x5repes
    Media cuclillas 5x 6reps
    Press de banca 4×8 repes
    Aperturas con mancuernas para pectoral 4×10 repes
    5 sprints de 30 metros

    Tu recomendarías trabajar de esa manera o es mejor trabajar en rutinas separadas cada capacidad

  218. carodi:
    El tema es que haciendo rutinas de potenciae hipertrofia estan trabajando dos objetivos distintos, y la idea siempre es trabajar sobre uno de ellos. Ademas, la “gracia” de trabajar la potencia es evitando la fatiga, todo lo contrario de lo que se persigue con la hipertrofia, que busca fatiga al musculo.
    Por tal motivo, no seria recomendable trabajar de esa manera
    Saludos y hasta pronto

  219. hola eric , te hago una consulta , me podrias brindar una especie de cuadro comparativo , con diferencias en repeticiones , cargas , series , descanso , cantidad de ejercicios por grupo muscular , en niveles de entrenamiento intermedios y avanzados y progresiones? trabajos en musculacion como , fuerza , hipertrofia , volumen y tonificacion, cualquier ayuda me viene bien gracias

  220. me expreso mejor asi se entiende , necesitaria saber las diferencias entre fuerza , hipertrofia , resist a la fuerza , volumen y tonificacion , diferencias entre si , lo basico: series , repeticiones , intensidad de la carga , cantidad de ejercicios por grupos musculares en los diferentes metodos de entrenamientos y progresiones. muchisimas gracias por tu tiempo! saludos!!

  221. alberto:
    Te entiendo perfectamente, pero lo que pedis es imposible de contestar en un blog.
    Directamente tenes que leer un libro de fuerza.
    Existen cuadros que hacen comparaciones, pero el cuadro tampoco va a darte ninguna explicación.
    Te propongo que empieces por preguntas mas puntuales y, si acaso todavia no te sentis listo para preguntas de ese tipo, consigas algun buen libro de fuerza para empezar a leer algo
    Aca tenes uno muy bueno que te puede servir

    http://librosdeentrenamiento.wordpress.com/2012/11/12/entrenamiento-de-la-fuerza/

    Saludos y hasta pronto

  222. ok muchas gracias eric , a ver si puedo ir sacandome algunas dudas , volumen e hipertrofia es lo mismo?
    el entrenamiento de fuerza mas aerobico ayuda a bajar de peso rapidamente , o el trabajo de resistencia a la fuerza es lo que lo facilita?
    por lo que se el trabajo de fuerza entre el 70 por ciento y el 80 es el que genera mayor hipertrofia? como minimo o trabajo basico entre 3-6 series por 8-10 repeticiones? cuantos ejercicios por grupo muscular se podria trabajar por sesion? tengo mas pero ire de apoco asi no te molesto mucho muchas gracias eric!!

  223. alberto:

    Mayor hipertrofia significa mayor volumen.
    Pero como la hipertrofia puede dividirse en sarcoplasmatica y miofiblillar, a veces hay volumen pero no hay tanta fuerza.

    El modelo basico de hipertrofia es correcto, 70-80%, de 3 a 6 series de 8-10 repeticiones.

    La cantidad de ejercicios dependera de la frecuencia semanal y del plan. Pero nunca menos de tres ejercicios por grupo muscular.

    Saludos y hasta pronto

  224. Hola Eric me llamo Franco te queria consultar por una duda que tengo, soy gimnasta. Entreno anillas barra paralelas suelo, etc. Queria suplementarme yendo al gimnasio pero mi duda es la siguente. ¿En el caso que practicara hipertrofia, las fibras rapidas se volverian lentas? ¿Me volveria mas lento? Muchas gracias

  225. Franco:
    Tu rutina de gimnasio debería estar planificada por un profe que sepa bastante de tu deporte. Si vas a un gimnasio donde hay un instructor general, vas a terminar haciendo cualquier cosa o, en el peor de los casos, estimular las fibras lentas o todas las fibras, que para el caso es lo mismo.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  226. Hola Eric.
    Antes que todo quería felicitarte por tu claridad y forma de explicar las cosas. Mi consulta puntual es la siguiente: ¿es perjudicial hipertrofiar, por ejemplo, hombros, pecho alto y piernas, y por el contrario, solo trabajar para marcar espalda, brazos y pecho bajo?
    El motivo es porque tengo clavículas cortas y caja toráxica delgada. Cuando dejo de hacer pesas parezco muy delgado y la gente consulta si tengo problemas de salud. Pero cuando me pongo a entrenar pesado mi espalda, mis pectorales y mis brazos se hinchas a tal punto que roza lo antiestético.
    Es por eso que se me ocurrió rellenar con hipertrofia mis partes delgadas y no hipertrofiar tanto mis músculos que se hinchan demasiado.
    Espero tu respuesta y haber sido claro.
    saludos
    Santiago

  227. Hola Eric
    Buenos días, tengo una consulta acerca de una rutina casera que me elabore debido a que por motivos de trabajo ya no puedo asistir al gimnasio.
    La realizo 2 veces a la semana lo que es tren superior, el tren inferior osea piernas las dejaré para después porque tengo una lesión de rodilla y debo recuperar esa zona

    la rutina es la siguiente

    1) lagartijas (un dia normales , otro día profundas con soporte de brazos) 3 series de 10 reps
    2)fondos para tríceps 3 series de 10 reps
    3)dominadas (un dia con agarre abierto otro dia con agarre cerrado con las palmas mirando hacia mi) 3 series de 8-10 reps
    4) repito el ejercicio 1 (3 series de 10)
    5) repito el ejercicio 2 (3 series de 10)
    6) abdominales y lumbares (pocas series de cada, uno normalmente 20 reps)

    ya eso es lo que vengo haciendo quisiera saber si está bien lo q vengo haciendo porque como digo ya no puedo ir al gym por ahora.
    el problema es que nose porque me quedo cansado cuando la realizo aparentemente el trabajo es suave , talvez estoy forzando en un ejercicio (pueden ser las dominadas ya que si me cuestan completar 10 reps y a veces llego al fallo)

    como me recomendarías que arme mi rutina casera y si está mal lo que vengo haciendo porfa corrígeme y dame consejo de como armar mejor una rutina casera.

    gracias y que tengas un feliz año 2015

    • Carlos:
      Las rutinas no son recetas, sino son planes escrito de un entrenador a su entrenado.
      yo no puedo decirte si esta bien o si esta mal, porque sencillamente no conozco nada de tu proceso de entrenamiento
      Lo ideal es que siempre trabajes con un entrenador personal, o al menos con la asistencia del isntructor del gimnasio
      Saludos y hasta pronto

  228. Santiago:
    No, no existe ningun problema en trabajar algunas partes y otras no.
    Ademas, tu realidad es mujy clara y no te deja muchas alternativas.
    Podes hacerlo tranquilamente, cuidando siempre de no perjudicar aun más tus lesiones
    Saludos y hasta pronto

  229. HOLA ERIC
    Mira tengo un problema digamos que algo grande porque mi entrenador abandonó el país en busca de días mejores y yo me he quedado sin entrenadoy no conozco a nadie mas aquí por aquí cerca, el me entrenaba fuerza y potencia(ejercicios levantamiento olímpico, sentadillas, press de todos os tipos, saltos pliometricos etc….) en un gimnasio comunitario durante 3 años

    que tan recomendable es que repita algunos de los entrenamientos periodizados que tengo anotados en el cuaderno de entrenamiento durante unos pocos meses hasta ver si consigo alguien que me asesore…. hay el riesgo que me sobreentrene o pase algo indeseado si hago esto??

    gracias por tu tiempo

    saludos

    • Alejandro:
      Te recomiendo que sigas haciendo lo que venias haciendo hasta ahora, cuidando y dosificando el esfuerzo lo mejor que puedas.
      Pero es fundamental que encuentres un entrenador, porque el trabajo que vas a hacer ahora simplemente servira para mantenerte, pero para
      seguir mejorando, necesitas un plan, y eso solamente llega de manos de un entrenador
      Saludos y hasta pronto

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