La hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es uno de los más evidentes efectos del entrenamiento deportivo. Nadie puede “ver” al consumo máximo de oxígeno, pero todos reconocemos a cualquiera que entrene en un gimnasio. Sea poca o mucha, la hipertrofia muscular siempre es visible.

Para entenderla, imaginemos al músculo como una pared de ladrillos flexibles. La cantidad de ladrillos no se puede modificar, pero si su tamaño. A medida que los ladrillos se agrandan, la pared crece y se robustece. Con las fibras musculares sucede exactamente lo mismo: no aumentan en cantidad, pero con un trabajo adecuado pueden incrementar su tamaño.

¿Todas las fibras se hipertrofian? Sí, pero no en la misma magnitud. Se sabe que las fibras FT o rápidas son más susceptibles a la hipertrofia, posiblemente gracias a su sistema energético de base, el glucolítico, y a su tipo de inervación. Por su parte, las fibras ST o lentas, ricas en enzimas del sistema oxidativo, presentan índices de hipertrofia menores.

Ahora bien, habíamos dejado por sentado al principio del post que la hipertrofia era siempre evidente. La verdad es que esto no es del todo cierto. ¿Por qué? Porque el perímetro muscular no sólo se ve modificado por la fibra contráctil, sino también por la cantidad de elementos que hay en el interior y en el exterior. Vamos a explicar este punto usando el famoso mito de los abdominales para bajar la panza.

Todavía hoy muchos instructores recomiendan gran cantidad de abdominales como método para reducir la grasa acumulada en la zona. Nada más alejado de la realidad. No sólo no están quemando grasa, sino que tal vez puedan sobreentrenar sus abdominales produciendo dolores en la zona lumbar por una contracción sostenida de los flexores de la cadera. La verdad es que por trabajar tanto los abdominales logran hipetrofiarlos, pero dicha hipertrofia no es observable por la grasa abdominal que la cubre. En los fisicoculturistas esto no sucede justamente porque poseen muy poca grasa subcutánea y la hipetrofia es perfectamente visible.

Veamos ahora un ejemplo de lo que yo llamo “falsa hipertrofia”. ¿Cuántas veces han ido al gimnasio y entre serie y serie han notado como sus músculos se hinchan y crecen? El sentimiento es fabuloso, pero al día siguiente nuestro brazo sigue tan flaco como antes. ¿Qué fue lo que sucedió? Lo que sucedió fue que la acumulación de agua y la inflamación producida por la rotura de microfibrillas hizo que el músculo aumente de tamaño. Esto no es hipertrofia. Es, en realidad, la sumatoria de varias “hinchazones” microscópicas.

Todo esto significa que son muchos los factores que pueden modificar el perímetro muscular (grasa, agua, vasodilatación, etc) y no simplemente la hipertrofia muscular. De hecho, no es casualidad que en una antropometría se mida el perímetro del bíceps en relajación y en contracción máxima.

Pero eso no es todo. La siguiente pregunta es ¿sólo el músculo se hipertrofia? Para algunos puede ser una sorpresa, pero la respuesta es no. No sólo las fibras musculares se hipertrofian: también lo hace el tejido conectivo. Algunas investigaciones señalan que las contracciones más fuertes y rápidas tienen efecto sobre dicho tejido, mientras que contracciones más lentas y prolongadas producirían mayores efectos sobre el músculo propiamente dicho. No se trata de un dato menor si consideramos que la hipertrofia del tejido conectivo mejora la capacidad elástica del músculo, permitiendo mover importantes cargas sin riesgo de lesión.

Ahora bien ¿cómo se hipertrofia un músculo? Si lo que buscamos es la hipertrofia máxima, no queda otro remedio más que explotar el sistema anaeróbico láctico, tratando de “romper” la mayor cantidad de fibras que se pueda, provocando a su vez una congestión total en la zona. Esto se logra a través de métodos que contemplen pesos ligeramente altos (70-80%), una buena cantidad de repeticiones (10-15) y una velocidad de ejecución baja. Por supuesto, esta seria la línea tradicional de trabajo, lo que no quiere decir que emplear otros métodos sea en vano. Al contrario. La utilización de otros métodos es fundamental a la hora de producir desequilibrios en el sistema, sobre todo cuando se ha alcanzando una meseta.

Llegado este punto es fundamental plantear una pregunta clave: ¿la hipertrofia muscular es beneficiosa? Pregunta capciosa si las hay, puede parecer increíble pero en muchos casos la hipertrofia puede llegar a ser perjudicial. De hecho, la mayoría de las veces resulta un efecto indeseado. Pensémoslo de esta manera: la hipertrofia representa más músculo y más músculo representa más peso. ¿Qué deportista quiere correr llevando encima más peso? Imaginen a un corredor de fondo o a un saltador. Un jugador de fútbol puede utilizar la hipertrofia como elemento a la hora del combate por la pelota, pero pasado cierto límite puede llegar a volverse en su contra.

El punto es que en determinadas ocasiones la hipertrofia es inevitable. Por eso el entrenador debe poner mucha atención en la planificación del entrenamiento de fuerza, sin olvidar el trabajo de la coordinación, muchas veces afectado por el trabajo muscular intenso.

Estéticamente, la hipertrofia muscular puede ser el deseo de muchos jóvenes manipulados por el mensaje social que los incita a aumentar el tamaño de sus músculos. Deportivamente, la hipertrofia es solamente un fin en el fisicoculturismo. En los demás deportes, es sólo la consecuencia de una inevitable metodología de trabajo.

– Para saber más: «La fuerza», de Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Gymnos