El arranque (Snatch)

Pocos ejercicios reúnen tantas características como el arranque: promueve altos niveles de coordinación inter e intramuscular, exige alta velocidad de ejecución, involucra a toda la musculatura, desarrolla la coordinación y el equilibrio, y además brinda resultados positivos en muy poco tiempo.

El arranque es un ejercicio muy conocido por los halterofílios, ya que pertenece al mundo del levantamiento de pesas. Con el paso del tiempo, los investigadores fueron tomando conciencia de sus virtudes, y no faltó mucho para que otros deportistas comenzaran a incluirlos en sus rutinas de entrenamiento. Hoy es muy común observar a todo un plantel de fútbol haciendo arranques, algo impensado hace unos años atrás.

El arranque no debe confundirse con la “arrancada”. La arrancada es otro ejercicio con las mismas características dinámicas del arranque, pero con una técnica diferente.

En el arranque, el ejecutante eleva la barra que descansa en el suelo hasta colocarla por sobre tu cabeza, con los brazos extendidos. Es importante que la barra ascienda lo más cerca posible del cuerpo, acortando el brazo de resistencia y protegiendo la columna vertebral, la cual debe mantenerse derecha en todo momento.

Se trata de un ejercicio que requiere de fuerza y flexibilidad, como así también de una gran destreza técnica. Es fundamental la orientación de un entrenador capacitado que conozca los detalles del ejercicio, a fin de identificar los errores y sus causas, para actuar en consecuencia.

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40 pensamientos en “El arranque (Snatch)

  1. cambiando el ejercicio, la cargada como puedo mejorar cuando por ejemplo realizo la sentadilla frontal y como no puedo descansar la barra en los deltoides o en los hombros, lo sostengo con las manos, por acortamiento en los antebrazos ¿que ejercicio mejora este problema?
    gracias profesor

  2. fabio:
    No entiendo la pregunta. ¿Podrias volver a formularla, explicando un poco mejor el problema, y respetando los signos de puntuacion?
    Saludos y hasta pronto

  3. la cargada en su ejecucion, cuando la barra llega al hombro y no puede alojarse en el mismo, debido al acortamiento de antebrazos sosteniendolo con las manos ¿que ejercicios son los mas adecuados para solucionar este problema?

  4. fabio:
    Buneo, interpreto que te referis a la fuerza de hombros. En ese caso, habra que determinar que tan importante es la falta de fuerza. Si el deportista nisiquiera puede mover el peso, hay que plantear si esta listo para ese ejercicio. Tambien pueden emplearse los ejercicios mas comunes para el fortalecimiento de la zona (press militar, vuelos, etc).
    Si la falta de fuerza no es mucha, entonces se puede probar el trabaj completo solamente con la barra, es decir, con menos peso.
    Saludos y hasta pronto

  5. en una sesion de entrenamiento de sobrecargas con que ejercicios es aconsejable comenzar arranque o envion (ejercicios derivados del levantamiento olimpico) o ejercicios tradicionales

  6. diego:
    Depende del nivel del entrenamiento del deportista, los objetivos de trabajo, los elementos disponibles, etc.
    Si quiero entrenar la hipetrofia, posiblemente no haga ejercicios dinamicos, pero si cuando el objetivo es la potencia.
    Te repito, hay que evaluar las condiciones previas para saber cuando decidir una u otra cosa.
    Saludos y hasta pronto

  7. Cuantas veces por semana sugiere usted como un entrenamiento de potencia de mantenimiento?.
    el nivel en el que estoy digamos que puedo definir como intermedio un poco avanzado ya digamos para lo que es mi perspectiva y mi actividad deportiva, la cual no es a un nivel netamente profesional sino mas bien como amateur y entrenador de deportes de contacto que soy.
    Solo para mantener y de repente una o 2 veces al año hacer una temporada intensa de vuelta y luego volver a la rutina de mantenimiento.
    Cuantos dias por semana usted me sugeriria?
    Gracias..

  8. Rene:
    Respuesta corta:
    2 a 3 veces por semana.
    Respuesta larga:
    Bueno, la verdad es que es “muy” larga, y depende de muchos factores.
    Saludos y hasta pronto

  9. que fase de los ejercicios arranque y envion colgado(ambos) es de mayor explosion en su ejecucion(fase segun Anselmi), se puede decir que en estos ejercicios, estan encubierto un salto y lanzamiento

  10. nacho:
    Si, son importantes. Pero no se termina en puntillas, se termina con toda la planta del pie apoyada. Supongo que te referis al momento en que la barra llega a su punto mas alto sobre la cabeza.
    Saludos y hasta pronto

  11. primera pregunta cual es la diferencia entre arranque y arrancada, sobre todo este ultimo, que especifica en el post, pero no lo explica, segunda pregunta, se puede hacer cargada, sin necesidad de hacer envion

  12. lilo:
    Con respecto a la primera pregunta, en Argentina solemos llamar “arrancada” al trabajo que lleva la barra desde el suelo hasta arriba directamente, sin hacer ningun “detente” y sin cuidas algunos aspectos tecnicos del arranque. Es muy parecido en su ejecucion, y el problema viene de que en otros paises son sinonimos.
    Con respecto a la segunda, sí, efectivamente hhacer cargada sin el envion es algo asi como un “ejercicio” tanto de aprendizaje como de entrenamiento.
    Saludos y hasta pronto

  13. Hola muy buen post
    mi pregunta es que despues de el entrenamiento de potencia con arranques y enviones suelo trabajar algunos grupos musculares quisiera saber si en vez de trabajar biceps femoral en camilla puedo cambiarlo por otro mas efectivo por ejemplo algun excentrico de isquiotibiales como las flexiones nordicas o algun otro
    gracias

  14. oscar:
    Todo depende del objetivo. Es decir, vos podes hacer las combinaciones que quieras, el tema es que haya relacion entre lo que se trabaja y el objetivo.
    En otras palabras, ¿el resultado de la combinacion que queres hacer, brindara resultados para lo que queres conseguir?
    Por eso, todo esta en el objetivo. Distintos entrenadores aplican distintas combinaciones porque los objetivos son diferentes.
    No se cual es tu objetivo, por lo tanto no te puedo decir si te puede llegar a dar resultados o no- Lo que si te puedo decir es que no se pierde nada con probar, y que lo mejor que podes hacer es ver lo que pasa.
    De todas formas quiero recordarte que los trabajos excentrico son muy delicados. O sea, no son para cualquiera. Por lo tanto, tene cuidado sobre todo al principio, para poder estudiar el comprtamiento muscular del deportista.
    Saludos y hasta pronto

  15. en la ejecucion del arranque y el envion, en sus fases de movimiento, en determinados secuencias del mismo, puede a ver acciones pliometrica, me remito a las fases difundidas por Anselmi(1ºtiron, 2ºtiron, deslizamiento y recuperacion, tanto para el arranque y la cargada), otra pregunta mas, de estas fases nombradas¿ cual es la mas explosivas de todas, en su ejecucion?

  16. elias:
    Aca la cuestion se trata de que cuando hablamos de arranque y envion estamos hablando de ejercicios que no solo involucran a todos los grandes muscualres, sino que ademas la activacion de unos y otros se manera de manera constante y diferente en cada caso. No podemos hablar de acciones pliometricas determinadas porque en tal caso tendriamos que analizar que pasa con cada grupo muscular en cada fase, y seria algo realmente engorroso y sin demasiado merito, ya que sabemos que se trata de movimientos de “potencia”, donde es necesaria la velocidad. Y cuando el gesto ya no pueda realizarse, sera porque el peso ya es muy alto, y falta velocidad. No se si soy claro, cualquier cosa me volves a preguntar.

    Con respecto a la fase mas explosivo, sucede algo parecido. Sin embargo, el arranque hasta la carga es un momento de suma explosividad porque se parte desde “cero” y en una posicion poco beneficiosa, lo que hace imperativo un movimiento explosivo. De hecho, algunos entrenadores solamente trabajan esta fase, ya que consideran al envion como un adicional que no es necesario trabajar.

    Saludos y hasta pronto

  17. Francamente, y con el debido respeto, no entiendo la supuesta diferencia que usted plantea entre “Arranque” y “Arrancada”. Según su posterior respuesta, la llamada “Arrancada” es simplemente un Arranque de Potencia (también conocido como Arranque a/de Fuerza o Power Snatch) con pobre ejecución del gesto técnico. ¿Es correcto? Por otra parte ¿a que se refiere con el “Detente”? En ninguna fase del Arranque la palanqueta se detiene, excepto en las fases estáticas de la Posición Inicial, la Captura, y el final de la Recuperación.
    Agradezco de antemano su respuesta.

  18. PLEND:
    Con respecto a tu primera pregunta, en algunos sitios de Argentina se llama arrancada a una accion similar a arranque que casi no respesta preceptos tecnicos, y que se utiliza como ejercicio de potencia.
    Y con respecto al detente, no se a que llamas palanqueta, pero para nosotros el detente se da en lo que supongo ustedes lla man captura.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

    • Gracias por contestar, Eric Vallodoro. Entonces, creo haber acertado cuando dije que la “Arrancada” es un Arranque con pobre técnica.
      Se conoce como palanqueta a la barra cargada con discos y collarines.
      Ahora, quiero corregir algo que escribí mal, y que tal vez pueda dar nuevas luces a esta disertación pesísitica; dije, en mi comentario anterio, que el Power Snatch es lo mismo que el Arranque a Fuerza, lo que fue una enquivocación. El Power Snatch es lo que en español se llama Arranque Alto, y el mencionado Arranque a Fuerza es lo que los angloparlantes conocen como Muscle Snatch. ¿Es entonces la “Arrancada” un Arranque a Fuerza? Aquí, un video: http://www.youtube.com/watch?v=vHyf5wS6PMI .
      Tal vez esto parezca una discusión sin sentido para algunos, pero si sigo ahondando en ella es porque he visto ya que en varios lugares tienden a hacer una diferenciación entre el Arranque y la “Arrancada”, así que pensaba que la segunda era el nombre a un derivado del arranque.
      Gracias.

  19. ¡¿con el aranque y la cargada trabajo mi fuerza maxima de la misma manera que si lo haria con una sentadilla al 90 % de mi RM .. Otra duda yo juego al basquet y como todo jugador mi objetivo es mejorar mi salto vertical ahora te voy a plantear segun los conocimientos que tengo la manera en que entreno el salto: 1 a 3 meses en pretemporada entrenaria la fuerza maxima +2 meses transion para la competencia trabajos explosivos arranques , cargada sentadilla con salto y depues pilometria :¿ Este planteamiento es correcto. para mi objetivo?
    Cabe aclarar que mi fuerza maxima es de 12okg sentadilla y peso 80kg. mido 1.90.
    Otra duda es que cuando se saca el rm de un sentadilla tenes determinado porcentaje para trabajar distintas cosas ej 90% al 100% se trabaja la fuerza sin hipertrofia entre 80 y 60 la fuerza con hipetrofia. Mi pregunta es si para el rm de una cargada o arranque con estos porcentejaes se trabaja lo mismo es decir que si trabajo al 90% de mi rm de arranque estoy trabajado lo mismo que al 90% de mi sentadilla

  20. Dario:
    Son trabajos distintos, ya que persiguen objetivos diferentes. Si bien la sentadilla puede ser tomada como un ejercicio de potencia, no reune las caracteristca necesarias sobre todo trabajando al 90%.
    Con respecto al plan que armaste, lo ideal seria que lo arme tu entrenador.
    La linea que armaste esta bien, pero hay que ver si se adapta a tus necesidades, si tiene en cuentas distintos factores como adaptacion, interaccion con otras capacidades, etc.
    Finalmente, para lo que preguntas de los porcentajes, es igual.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  21. Una pregunta maestro fuera de este tema
    ¿Como hago para hipertrofiar las fibras rapidas? otra duda
    si realizo pecho en banco plano 6 repetisiones con un peso que me permita mover de forma rapida estoy reclutando las fibras rapidas¡?¿’ esta idea se podria adoptar tambien para dominadas para espalda y para hombros en press militar¡?una dudas mas Anselmi en su libro plantea una serie de ejercicios a modo de trasferencia es decir para el ttren inferiior Sentadilla con un aumento de peso a medidad que nos hacercamos al 90 0 100% a modo de trasferencia para determinado gessto deportivo usa distintos ejercicios en forma de curva horientandose cada ves mas a la velocidad. MI duda es como se utulizan los mismos es decir termino de hacer sentadillla y paso rapidamente al ejecicios de trasferencia .termino ese y paso rapido al gesto deportivo,termino es y paso al que es mas rapido que el gesto deportivo y termine una serie o se hacen d forma separada ¿cuantas repeticiones son por ejercicios? y si podes pasame algun articulo sobre como realizar una transferencia optima ya que no tengo bien clara la idea de como realizar y con que metodos se la puuede realizar, ejercicios ,repeticionnes.

  22. dario:
    Estas en lo correcto, y lo ideal seria que las repeticiones las hagas “lo mas rapido posible”
    Con respecto a la transferencia, si entendi bien tu duda es acerca de la dosificacion del trabajo.
    Si es asi, vos manejate siempre observando la calidad del trabajo.
    Por un lado, la recuperacion debe ser la suficiente como para dejar en optimas condiciones al sistema neuromuscular. La idea es trabajar sin fatiga. Luego, cuando observas que la tecnica comienza a ser deficiente, o el tiempo de contacto muy algo, o aparecen signos de fatiga, el trabajo se detiene.
    Ahora no tengo en mente articulos sobre transferencia, y la verdad es que no hay mucho escrito al respecto.
    Por el momenot te puedo recomendar el siguiente post:

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/07/06/la-transferencia-en-el-deporte/

    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  23. Disculpa pero no me respondiste la pregunta que decia ¿como hipertrofiar las fibras rapidas? con respecto a la forma en que plantea la trasferencia anselmi .Entonces asi lo entiendo Empienzo con sentadilla Series progresivas hastas que llego al 90% o 100% hago 3 repeticiones . termino las 3 respeticiones y hago segundo tiempo de potencia 6rep lugo termino eso y paso hacer salto verticales 6 termino eso y paso a hacer 6 saltos verticales con una barra vacia asi seria la trasferencia.¿ O tengo que hacer una progresion con cada uno de los ejercicios hasta llegar al 90% o 100% de los mismos
    .¡Aclarame esta pensamiento¡. NO me digas que ve a el post de trasferencia repondelo por favor
    Otra duda que tengo es que no se bien entre que margenes de repeticiones manejarme cuando termino de hacer potencia te explico mi rutina .
    Caliento Abdom depues espeinales 10 minutos de bici
    luego empiezo con arranque ,cargada ,segundo tiempo, cargada a un pie ese trabajo me lleva 35 minutos
    ¡ Pero mi duda viene aqui¡ termino eso y voy a hacer pecho plano, hombros y normalemente me manejo entre 12 y 8 rtepeticiones pero mi duda es si esto en cierta forma el resultado sera una hipertrofia???????? cosa que no estoy buscando
    ¿Me podiras decir entre que margenes me debo manejar? te aclaro que yo entreno lunes a viernes basquet (estos margenes se deben adecuarse cuando termino el trabajo de potencia con derivados olimpicos y no quiero trabajr la potencia sino fuerza velocidad.o fuerza sola despues con los ejercicios de la ley de hill pecho plano,pres militar, dominadas.
    toda mi rutina es un trabajo liviano .
    ¿ que pasaria si termino de hacer potencia y luego quiero seguir la potencia trabajado con pècho plano, hombros, dominadas a un peso que me permita hacer repiticones en forma rapida , En caso de que pueda ,

    ¿Cuantas repeticiones debo hacer con un 20% a 30% de mi rm? ya que ese es el margen para trabajar la potencia. ¿si trabajo con bajo peso a maxima velociada no sabria en que margen de repeticiones manejarme, ni de series?
    Me podiras decir en que margenes debo manegarme y de series a fin de saber numeros ya que no tengo la mas minima idea .

    Gracias desde ya por reponder todas las preguntas que hice la verdad que este es uno de los pocos foros que brinda una respuesta a las preguntas planteadas disculpa si te soy un poco reiterativo con el tema de la transferencia pero es que pocos son los que saben y la verdad es que recien voy entendiendo la idea Muchas gracias y por favor vijate cada una de las preguntas.

  24. dario:
    Con respecto a la primera pregunta, deberias hacerlo por ejericico
    Un ejemplo seria, sentadilla + saltos al cajon + bandeja

    Con respecto a la segunda pregunta, el tarbajo superior a 8-10 repeticiones produce una hipertrofia de todas las fibras, es decir, lentas y rapidas. A menos que quieras desarrollar un poco la masa muscular (que puede ser asi, si es que lo necesitas), yo no lo recomendaria. Hasta 6- 8 repeticiones es un buen numero

    Sobre la tercera, despues de hacer potencia podes hacer lo que quieras. La potencia va primero siemrpe. Lo que sucede es que si queres continuar haciendo potencia, deberias cambiar radicalmente el grupo muscular, y asi y todo no deberias pasar de los 40-45 minutos.

    Sobre la cantidad de repeticiones, ya aclaramos que lo importante es la calidad de movimiento. Cuando hablamos de calidad hablamos de velocidad y tecnica de ejecucion.

    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  25. TENGO UNA DUDA¿ PUEDO HIPERTROFIAR SOLAMENTE LAS FIBRAS RAPIDAS O SOLO SE PUEDE HIPERTROFIAR LAS DOS AL MISMO TIEMPO
    ,AHORA
    CORREGIME ESTE PENSAMIENTO no es que sepa si se puede hipertrofiar solamente las fibras rapidas sino que es una manera que se me ocurre corregime si la idea no es correta

    Si yo quiero hipertrofiar las fibras rapidas utilizaria un ejercicio dinamico (debido a que posee una alto reclutamiento de fibras rapidas) y para hipertrofiarlas haria Arranque y cargada de potencia con repeticiones entre
    6-8-10-12
    ¿ Es correcto este pensamiento ? decime como lo harias
    vos. si es que se puede

    Gracias

  26. Dario:
    Si, se puede, aunque deberias trabajar con pocas repeticiones, no mas alla de 6 u 8, con pesos elevados y gran velocidad de ejecucion.
    Si queres buscame en el face y lo vamos charlando.
    Saludos y hasta pronto

  27. Pregunta
    Has oido hablar del metodo olimpico explosivo”? la verdad es que tengo una mera idea de este metodo lo unico que se es que primero hacen cargadas o arranque, segunoo tiempo 3 repeticiones con mucho peso y luego bajan el peso y hacen hasta 10 o mas a maxima velocidad con el mismo ejercicio .SI saves del mismo
    Me podes explicar en que consiste? , como se usa? . cuanto se descansa , ?con cuantos ejercicios dinamico se puede utilizar este metodo en una sesion?

    Mi duda sobre los porcentajes de un rm de ejercicios dinamicos fueron aclaradas pero ahora te prgunto
    Yo no salia hasta hace poco de 1 a 5 repeticiones para trabajar la potencia con ejercicios dinamicos arranque cargada . En cierta manera este trabajo beneficio mi fuerza maxima que se aplica en poco tiempo esdecir que trabaje por asi decirlo mi fuerza de contraccion de las fibras rapidas?Es correcta la idea
    Y si trabajo al 20% de mi rm de cargada o arranque trabajari la velocidad de contraccion de mis fibras rapidas¡?

    Con que porcentaje me recomendaria que trabaje? teniendo en cuenta que juego al basquet .

    SI en la vacaciones entreno mi fuerza maxima con sentadilla ,pecho plano,etc
    despues de ese periodo de fuerza , para pasarlo a ´potencia con que porcentaje de mi rm de ejercicios dinamicos, arranque,cargada me debo manejar con el 85% para arriba? o con el 20% y 30% ?

    Gracias desde ya por contestar mis preguntas y hasta pronto

  28. dario:
    La verdad es que no lo he escuchado. En cuanto me haga un tiempo me pongo a investigar sobre el tema.
    Es la primera vez que lo escucho.
    Lamento no poder ayudarte, y espero que algún lector que conozca del tema pueda echar algo de luz sobre el asunto.
    Saludos y hasta pronto

  29. dario:
    Perdon, pense que todo se desprendia de la primera.
    Supongo que arranca en el segundo parrafo. Vamos ahi

    Perfecto. Trabajando con porcentajes inferiores al 30% se gana potencia a expensas del desarrollo de las fibras explosivas. Pero, para lograr eso, es necesario mover la carga A MUY ALTA VELOCIDAD. Si lo haces lento o a medio velocidad, cambias el patron de reclutamiento y trabajarian solamente las fibras lentas.

    El trabajo clasico de hipertrofia y potencia va del 75%-85%, siempre teniendo en cuenta la velocidad de ejecucion, la tecnica, etc.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  30. Mi duda es despues de entrenar la fuerza maxima
    ¿con que porcentaje de los ejercicios dinamicos debo manejarme para trasferir la fuerza adquirida a potencia con el 30% de mi cargada o arranque,,,
    o con el 85% para arriba?¿?¿
    lo que queria que me aclares en el segundo parrafo es que cuando yo trabajaba con el 85% en ejercicios dinamicos trabaje mi fuerza de contraccion de las fibras rapidas¡ Es esto correccto?

    gracias por responder siempre

    disculpa si soy cargoso pero te envie la solicutid en facebook ya que vos me dijiste que te la enviara asi me explicavas como hipertrofiar solamente las fibras rapidas, con ejercicios dinamicos. Y para decirme con que metodo debo hacerlo? cuanto debo descansar? y todo eso.

  31. Dario:
    Te lo explicoo con un ejemplo, que me parece mas facil.
    La idea es siempre ir de mayor a menor, en cuanto a carga se refiere, y movimendose a la maxima velocidad posible.
    Entonces, vos podes hacer un ejercicio con una carga alta, despues con una carga menor, y finalmente con una carga igual o menor a la de la competencia. De esa forma construis la “escalera” de la transferencia.

    Ahora, de los porcentajes, olvidate. Los porcentajes no te sirven para otros ejercicios de transferencia. No se, pero me parecio que por ahi venia la duda. Cualquier cosa lo charlamos. Con el tema del descanso, el criterio es siempre el mismo: el tiempo necesario para cubrir las demandas metabolicas y nerviosas: no es un tiempo fijo, hay que monitorearlo continuamente. Y por otro lado, hay que cuidar que no se pierda tecnica de ejecucion

    Si no te agregue, volve a enviarme la solicitud, por ahi se me escapo

    Saludos y hasta pronto

  32. PLEND:
    Efectivamente, lo que se ve en el video es lo que en algunos gimnasios de Buenos Aires se conoce como arrancada.
    Como ves, las variantes de ejercicios y sus denominaciones cambian segun las latitudes
    Saludos y hasta pronto

  33. Eric, El Arranque es un ejercicio de potencia del tren inferior esclusivamente o general del cuerpo? y el Envión?
    Muchas Gracias!

  34. queria preguntar si no tenes algun aporte para ayudar me con ejercicios auxiliares para aprender el arranque , ej sentadilla de arranque y cosas asi,

    Si podes dame una mano y ayudame a decifrar el error :

    Tengo un alumno, mide 1,90cm, pesa 90kg. edad 17 esta aprendiendo a haceer el arranque. posee buena flexiilidad hombrros , piernas, pero el problema es que cuanto se desliza por debajo de la barra para atraparle se va para adelante los brazos y la barra que por delante de la cabeza y la verdad es que de solo ver se que no va a poder ejecutar bien el ejercicio , lo hace con muy poco peso.

    Gracias por responder .

  35. cesar:
    La cuestion es fortalecer antes de comenzar a trabajar.
    Por un lado, podes comenzar con ejercicios localizados, que te permitan desarrollar nivelesss de fuerza que mas tarde permitan la realización del ejercicio.
    Por otro lado, podes descomponer la tecnica del arranque y trabajar las partes por separado. De esa manera sera mas facil identificar y entrenar sobre los puntos débiles.
    Seguramente le falte fuerza muscular, o, en su defecto, no “comprenda” el gesto y al no realizarlo correctamente, se queda corto.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

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