La creatina en los corredores de fondo

El cuerpo humano es una máquina que funciona con tres diferentes tipos de combustible. Esto es una gran ventaja tanto económica como de eficiencia, ya que cada combustible se “quema” se manera distinta. Según los requerimientos de la maquinaria, un sistema prevalece sobre el otro de la misma manera que un combustible prevalece sobre el otro.

Estos tres sistemas tienen nombre y apellido: de los fosfágenos, glucolítico y oxidativo. Para comenzar a entender la relación (o mejor dicho, la falta de relación) entre la creatina y los fondistas, tenemos que empezar por hablar del combustible empleado en cada caso. En el sistema de los fosfágenos, también conocido como sistema del ATP-PC, el combustible es la fosfocreatina. En el glucolítico es la glucosa y en el oxidativo los ácidos grasos libres.

Ahora vamos a concentrarnos en el primero de los sistemas, el del ATP-PC. El nombre sale de la siguiente ecuación: adenosin-tri-fosfato + fosfo-creatina. Este sistema es empleado por el cuerpo cuando se necesita realizar una acción muy rápida y potente en un corto tiempo. Ejemplos sobran: desde un saque de tenis hasta una carrera de 100 metros, los especialistas han acordado que todas las actividades que se extiendan hasta los 10″ entran en esta categoría. ¿Esto quiere decir que si paso los 10″ no estoy trabajando el sistema del ATP-PC? No. Lo que quiere decir que a partir de los 10″ el sistema va “perdiendo” protagonismo.

Saltemos ahora al sistema oxidativo, ya que es el más emplado por los fondistas. Este sistema toma protagonismo a partir de los 20′-30′, algo bastante lejos de los 10″ del sistema de los fosfágenos. En otras palabras, un corredor de distancias largas no utiliza el ATP-PC como prinicipal sistema de producción de energía ya que el necesita un sistema que dure más tiempo. El sistema aeróbico, por su parte, produce grandes cantidades de energía en el tiempo, pero a un ritmo mucho más lento.

La cuestión aquí es que la restitución de la fosfocreatina en el sistema del ATP-PC es clave, siempre y cuando se requiera de ese sistema. Si no es así, entonces no tiene sentido suplementar con creatina, ya que la razón misma de la suplementación tiene que ver la restitución rápida de la fosfocreatina y el aumento del almacén de creatina, para conseguir trabajar algunos segundos más.

Entonces, ¿para qué le sirve a un fondista tomar creatina? Para nada. ¿Por qué?

  • Porque corre a expensas de un sistema aeróbico, mientras que la creatina sirve para sistemas anaeróbicos,
  • Porque su carrera se basa en el aprovechamiento de la economía que brindan las fibras ST (lentas) y la creatina busca potenciar el rendimiento de las fibras FT (rápidas),
  • Porque un fondista puede estar horas corriendo mientras que la creatina sólo es efectiva en acciones que duran segundos
  • Porque puede producir un aumento de peso debido a la acumulación de agua, lo cual es un problema para un corredor que debe mover su peso durante largos intervalos.

Algunos corredores la ingieren totalmente convencidos de que les hace bien y les brinda resultados, apelando tal vez a razones psicológicas. En los gimnasios es casi tan abundante como el agua. La verdad es que la creatina sólo sirve y es efectiva en deportistas que entrenen al menos cuatro veces por semana (y estoy siendo generoso) y practiquen deportes con importante cantidad de acciones rápidas y explosivas. De más esta decir que dicha suplementación debe estar supervisada por un médico o nutricionista, y bajo el consentimiento expreso del entrenador.

Llegado este punto los fondistas podrían pensar que no deben suplementar. Esto no es así. Lo que no deberían hacer es tomar creatina, que no sirve, y sí tomar sustancias que sean útiles para un fondista. ¿Cuáles son estas sustancias? Se las prometo para un futuro post…

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22 pensamientos en “La creatina en los corredores de fondo

  1. Buen artículo, explicas perfectamente los sistemas enegéticos y esto puede ayudar a mucha gente en sus diferntes etapas del entrenamiento deportivo.

  2. Saludos,

    Estoy escribiendo porque he encontrado que tu blog tiene contenido similar a mi web site.

    estoy interesado que veas la posibilidad de iniciar un intercambio de link lo cual beneficiara a ambas paginas.

    Eso si solicito que el link sea ubicado en la pagina principal asi como yo lo hare con el tuyo.

    Mi pagina web tiene page rank 4.

    Exitos

    Fabrizio

  3. Hola Luis, en donde encuentro tu artìculo acerca de suplementos para fondistas? Comprè la creatinina pero la voy a regalar buuuu!!! Estoy entrenando para el maratòn de Mazàtlan en Mèxico que es el 5 de Diciembre, y busco hacer 4 horas o menos para calificar a Bostòn, me falta bajarle a mi tiempo un minuto pues el ultimo que corrì marque 4:02 espero tu respueta, soy mujer categorìa master, 45 años.
    Gracias

  4. hola como estas, mira yo soy beisbolista pero como sabes todo beisbolista tenemos que correr hasta 8 10 o mas kilómetros y mi rutina es la siguiente

    lunes: corro 10 km. empiezo mis ejercitar todo mi cuerpo, luego empiezo mi entrenamiento de beisbol, luego doy par de vueltas rápidas y ya terminado mi entrenamiento me boi al gimnasio y hago mi pesas por 01:30.

    marts, mierls juevs y viernes corro 8 km y las demas rutina las sigo haciendo iguales.
    mi pregunta es crees de estas que con estas rutinas pueda la ingesta de creatina hacerme un buen efecto ya que tengo una proteina cell- tech que contiene creatina ademas tengo un frasco de monohidrato de creatina
    que me aconsejas.. saludos.

  5. salvador:
    No, no creo que lo necesites. Al menos para correr.
    Esta suplementacion tiene otra utilidad. Quiza si te sea util para el trabajo de fuerza. Te sugiero que hables con tu entrenador y consulten con un nutricionista.
    Saludos y hasta pronto

  6. Ok muchas gracias.

    Ya se q por lo menos para correr a largo plazo no la necesito ya q como no utiliso el ATP por no ser un ejercisio rapido y explosibo, pero los demas ejercicios bueno son sumamente duros y explosibos, el entrenamiento es fuerte, luego correr a velocidad bien fuerte y luego de eso para el gimnasio entonces hay si utiliso mi ATP PC tanto asi q quedo muy cansado y es por eso q estooy interesado en la creatina ya q lleva a una rapida recuperacion, no estoy interesado en musculo como algunos q la utilizan, sino solo en su accion de recuperacion ya q al recuperarme mas rapido puedo obtener mas beneficios de mis entrenamiento como las fuerza ect.

    Disculpa q meta lo de mis entrenamientos de gimnacios y en de la pelota, pero como el tema trata de la creatina y me interesa saber si la podria usar ya q aunque no sea para competir tambien corro fondo para recistencia y velocidad 00:20 minuntos, para descargar mis pernas luego de mis entrenamientos.

    saludos.

  7. e sido ciclist desde mis 15 anos actual mente tengo 73 anos y todabia estoy sobre la bici tengo un marca pasos en mi corazon y actualmente estoy hciendo 27 millas dirias no con el fin de conpetir pues ya tengo 2 anos sin aserlo ahora lo ago solo para aser ejercicio pues esto me coserva bien solo que ahora conpre orta bici y estoy batallando para poner mi pocicion y tengo dolor de espalda yo se muy bin cuando el dolor es por entrnamiento fuerte pero lo mio

    es por la pocicion de mi bici ya mobi el manillar y el asiento de mi bici y no me a funcionado que me aconsejas pues no quiro dejar la carretera me llamo raul rodriguez y vivo en san antonio texas usa

  8. Raul:
    Te felicito.
    Sos todo un ejemplo a seguir
    Creo que le mejor recomendacion que puedo darte es que busques otra bicicleta… aunque tampoco es mala opción pensar en otro deporte, como la natación. El gimnasio, especificamente el trabajo de fuerza con maquinas, puede ser util, siempre y cuando no hagas un esfuerzo muy intenso.
    Me parece que lo mejor es buscar una bicicleta que te permita una posicion mas comoda.
    Saludos y hasta pronto

  9. gracias. jeje pero q me dices de mi pregunta,

    combinando unas cuantas vueltas de fondo(entrenamiento aerobicos) con las vueltas de velocidad + mi entrenamiento de béisbol + las pesas en el gimnasio (entrenamiento anaerobico) puede ser útil la ingesta de creatina luego de terminar de todos el entrenamiento ya q me han dicho q es mejor tomarla luego del entrenamiento para por lo menos porder recuperarme mas rapido y reducir la fatiga.

    otra cosa de la creatina solo me interesa su acción de eliminar la fatiga y su rápida acción de recuperación no me interesan los musculos ya q me veo bien como los tengo, saludos.

  10. salvador:
    La creatina no sirve para un fondista. Va a retrasar la fatiga pero para esfuerzos de tipo anaerobicos alacticos, y no para trabajos aerobicos o lacticos. Ademas no te olvides de que la creatina puede asociarse con el aumento de peso.
    El resto del entrenamiento esta bien.
    Saludos y hasta pronto

  11. Hola Eric , estaba estudiando el tema y me surgio esta duda que bien aclaras…ahora en deportes aerobicos pero con cambios de ritmo como futbol y rugbie deberia servir para los inicios de cada arranque , es asi?

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