Cómo y cuándo entrenar la fuerza máxima

La fuerza máxima puede mejorarse a través de una mayor hipetrofia muscular o de una mejor sincronización de unidades motoras. En un lenguaje más coloquial, vale decir que podemos llegar a la fuerza máxima desde dos caminos: uno desde la fuerza propiamente dicha, y otro desde la velocidad. Veamos un poco de cada uno:

En el caso de aumentar la hipertrofia (el camino de la fuerza, propiamente dicho), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

  1. Trabajo extensivo con cargas elevadas: donde se intensifican procesos metabólicos en condiciones anaeróbicas, y a mayor pérdida de proteínas, mayor supercompensación. La velocidad de trabajo es lenta ya que esto permite mayores tensiones. Puede variarse con métodos post-fatiga, pre-fatiga y combinados
  2. Trabajo extensivo con cargas medias: similar al anterior, con un alto volumen y caras incompletas

En caso de aumentar la coordinación intramuscular (el camino de la velocidad), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

  1. Método concéntrico: se basa en acciones musculares de muy alta intensidad. La velocidad es máxima, la pausa completa y casi nunca se llega a seis repeticiones. El empleo de cargas superiores al 90% no debe prologanrse por más de 3-4 semanas seguidas (Gonzalez Badillo, 1991)
  2. Método excéntrico – concéntrico: apunta al desarrollo de la fase de alargamiento muscular. Los saltos en profundidad son un claro ejemplo.

Con respecto al mejoramiento de la fuerza máxima desde la perspectiva de la sincronización de unidades motoras, es bueno recordar que “los esfuerzos concéntricos y excéntricos máximos de corta duración provocan sobre todo un incremento de la fuerza por mejora de la coordinación intramuscular. La mejora de la coordinación intramuscular aumenta la fuerza sin incrementar la sección transversal del músculo (hipertrofia) y por consiguiente, el peso del sujeto”. (Weineck, 1988)

Otra forma de mejorar la fuerza máxima es mediante el método de contraste, que a su vez sirve para mejorar la fuerza veloz. Este método suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de una a la otra, y consiste en alternar cargas altas (70%-90%) con cargas ligeras (30%-50%). El “método búlgaro” es el ejemplo más conocido, y en algún momento estaremos dedicándole un post.

Con respecto al momento de trabajar la fuerza máxima, no debemos olvidar que durante el período preparatorio buscamos el desarrollo de la forma deportiva, contando con una primera parte general y una segunda parte específica. Dentro de éste contexto, la fuerza máxima juega un papel similar al de la resistencia general o aeróbica, al servir de base para el desarrollo de las otras manifestaciones de la fuerza. Durante el período competitivo, cuando se explota la forma deportiva, el entrenamiento se vuelve totalmente específico y sólo tengo chance de trabajar aquellas manifestaciones particulares de la prácima deportiva que estoy entrenando. De la misma forma que un corredor de 400 metros realiza algunos trabajos aeróbicos en la pretemporada y se concentra en los trabajos anaeróbicos durante la temporada, lo mismo sucede con un jugador que al iniciar el torneo debe trabajar la fuerza específica de su deporte.

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32 pensamientos en “Cómo y cuándo entrenar la fuerza máxima

  1. Hola, espero q estes muy bien esta pagina es espectacular muy buena te felicito … mi consulta es muy breve tan solo me gustaria poder saver a modo de opinion personal que opinas con respecto a ciertas cargas de entrenamiento con respecto al incremento de fuerza mas hipertrofia pues generalmente se hablan de estos dos ejemplos.

    1- 80 a 90% con series de 8 a 10 y repeticiones de 3 a 4
    2- 85 a 90% con series de 4 a 5 y repeticiones de 4 a 8

    y con respecto a esto para llegar a obtener un resultado final despues de un entrenamiento de 1 a 2 meses es recomendable ir por semanas incrementando las cargas o ir compensandolas de a poco, ejemplo:

    1- pertir mas menos de un 80% e ir por semana aumentando hasta llegar a el peso maximo de 1rm al cual en este caso ya seria un 105% del 100% inicial.

    2- o bien el de partir con una carga semejante al 80% e ir variando durante las semanas siguientes con cargas q alternadas como el de entrenar una semana al 80% a la siguiente 70% a la proxima aumentar a 85 a 90% y a la siguiente volver a bajar la intensidad hasta xegar al resultado final.

    desde ya muchisimas gracias y por tu tiempo y sigue asi 😉 byee…

  2. Gustavo:
    Nom e queda en claro cual es tu duda. Si bien hay varios modelos para el entrenamiento de la hipetrofia, los dos que vos mencionas son mas o menos correctos. Pero cuando hablas de los modelos de acrentamiento, donde vas subiendo la carga o la vas regulando, me parece entender que queres llegar al 100%, es decir, a la maxima. Y eso no es asi.

    Es decir, nunca se sube hasta llegar a la maxima. En realidad, la maxima se va “corriendo” como consecuencia directa del entrenamiento, y de igual manera se van corriendo los otros valores. Decime si no es asi, pero asi como lo interprete.

    Saludos y hasta pronto

  3. victor:
    Te pido mil disculpas, seguramente se me ha pasado. De todas formas la estoy buscando y no la puedo encontrar. Si te acordas del post donde colocaste la consulta, pasamelo. Y si no, te pido que por favor vuelvas a escribir tu consulta. Realmente no encuentro en que post la escribiste.
    Saludos y hasta pronto

  4. Hola nuevamente, creo q no nos estamos entendiendo creo q principalmente por mi culpa tratare de ser mas claro aver si lo logro…

    En el trabajo de incremento de fuerza mas hipertrofia me referia si la pauta q mencione anteriormente esta bien estructurada o esta muy mal estructurada a todo esto ya se da por entendido q se realizo un periodo de carga y un test o control de 1RM para poder carcular los porcentajes q mencionaba anteriormente y a todo esto daba a entender si la planificacion:

    1- el de ir subiendo progresivamente las cargas por semana hasta xegar al nuevo 100% y tener asi un nuevo margen

    2- o bien el de ir variando las cargas por semana hasta lograr xegar al nuevo 100%

    Espero haver sido un poco mas claro y gracias nuevamente por tu preocupacion byeee..

    PD: despues de lograr este resultado de un nuevo 100% que ejercicio o plan de entrenamiento es mas conveniente realizar teniendo encuenta que hay q realizar posteriormente el periodo de recuperacion ejemplo un plan de potencia, resistencia a la fuerza, etc,

  5. Gustavo:
    Ahora entiendo un poco mejor.
    En realidad, hay distintos modelos de progresion de carga. Uno de los mas utilizados es el de tres semana de carga y una de descarga. Pero esto es totalmente variable. Hay entrenadores que hacer una fuerte, una segunda mas alta, una tercera igual a la primera y hacen la descrga en la cuarta.
    El mejor metodo es el que te brinde mayores resultados. Anda probando y fijate cual te resulta mejor, y cual es el adecuado para tu deporista, ya que esta tambien es una variable que esta muy ligada al principio de invididualidad.
    Saludos y hasta pronto

  6. mi inquietud es preguntar comunmemte cuando se pide una recomendacion al medico para un trabajo de sobrecargas para un joven desde el imaginario colectivo del profesional es recomendar trabajos de pocas cargas y muchas repeticiones coincido en su inicio, despues me parece debe incrementar las cargas y pocas repeticiones si queremos mejorar el rendimiento del joven, tanpoco ir a rutinas que tenga que ver con el fisico-culturismo como tambien seguir con la metodologia del trabajo del inicio. A mi parecer lo unico que vamos a lograr que este joven sea lento sin estimular las fibras rapidas que en definitiva es el que mejora el rendimiento deportivo. No sera hora de capacitar a travez de estos sitios web a medicos y padres que requieren de esta informacion???
    que le parece profe

  7. diego:
    Estoy de acuerdo en tu opinion acerca del trabajo de sobrecargas con jovenes. De todas maneras, lo primero que hay que establecer es a que llamamos niños y a que llamado jovenes. De 6 a 12 años, podriamos decir que son niños, no veo necesidad de trabajar con sobrecarga.
    A partir de los 12 y hasta los 14 o 15, siendo pre adolescentes, comenzaria a trabajar desde el aspecto tecnico. Y recien en adolescentes, de 15 o 16 en adelante, aplicaria entrenamiento con sobrecarga. Pero esta es una discusion.
    La otra discusion es de que forma aplicamos ese entrenamiento. O sea, aplicando cargas maximas, submaximas, etc. Lo que decis acerca de las fibras rapidas es cierto, pero tambien es cierto que las fibras rapidas pueden estimularse de varias maneras, y no solo desde el entrenamiento de la fuerza maxima. Creo que solo cuando el organismo se encuentre en condiciones de realizar y soportar trabajos de fuerza maxima es cuando estos deben aplicarse. Y eso no puede suceder hasta despues de los 16 años.
    Queda abierto el espacio a la opinion de los colegas y a las sugerencias de los lectores.
    Saludos y hasta pronto

  8. me encuentro en una duda que es la siguiente, cómo llevo el control de las cargas en el ejercicio de las dominadas? anoto el peso del deportista + lo que se le adiere o solo lo que se le sumó de carga al ejercicio? para despues llevar la estadística del Ton y el PM. se entiende profe?

    un abrazo y saludos!

  9. Rodrigo:
    Si solamente trabajas con el peso corporal, anotas simplemente la cantidad maxima de repeticiones como si fuera una RM.
    Si trabajas con peso, procedes como lo harias en un ejercicio cualquiera.
    No tomes en cuenta el peso corporal.
    Cualquier duda me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  10. el autor verjoschaski, determino una clasificacion con respecto a la tension muscular que es la siguiente: tension TONICA, FASICA y TONICA-FASICA o MIXTA, otra clasificacion tension explosivo que es la siguiente:EXPLOSIVO TONICO, EXPLOSIVO BALISTICO y EXPLOSIVO BALISTICO-REACTIVO, la pregunta es ¿se modifico esta terminologia? si hay otra ¿cual es el fundamento?

  11. daniel:
    Cada autor importante tiene una base sobre la cual estudio, investigo y se perfecciono. Todo esto le permite desarrollar una terminologia que a veces le es propia, debido a que reune caracteristicas que anteriormente no se tenian en cuenta. En otras palabras, si vos investigas la fuerza y descubris algo nuevo, posiblemente puedan “crear” una terminologia distinta a la existente, ya que hay nuevas definiciones y conceptos.
    Por otro lado, la traduccion de los diferentes autores a veces hace que la terminologia varie, sobre todo porque no existe un vocabulario especifico. No es lo mismo traducir un parrafo de un manual de primaria a una investigacion sobre fisiologia muscular.
    No importa la terminologia que uses, lo que importe es que sepas en que autor te respaldas para decir lo que pensas. Habra autores que opinen de una forma y usen una terminologia, teniendo sus fundamentos. Y otros autores, con otros fundamentos, emplearan una diferente. El estudio hace que vos elijas a uno y descartes a otro. Nada mas que eso.
    Saludos y hasta pronto

  12. Hay una buena cantidad de metodos relacionado con los tipos de contracciones, que determinan la carga (porcentaje) al levantar o ejecutar, ejemplo concentrico se llega a un 100% en trabajo de sobrecargas, en el caso del isometrico tambien se llega al 100% soportando este peso en 4″ o 6″, con respecto a los trabajos excentrico, se pueden llegar a 120% y en caso excepcionales a 140% en trabajos de sobrecargas, por ultimo lo que concierne al trabajo excentrico-concentrico (pliometrico) en trabajos balistico-reactivo, saltos, puede soportar como 7 veces su peso corporal, siguiendo deduccion de la pregunta ¿hay otros ejemplos de metodologias, siguiendo los mismo parametros de ejemplos anteriores?
    muchas gracias licenciado

  13. ito:
    Hay dos grandes claisifcaciones de metodos para el entrenamiento de la fuerza.
    Por un lado, tenemos la clasificacion basada en el tipo de contraccion, que es la clasificacion que vos mencionas. Es decir, se basa en contracciones concentricas, isometricas, etc.
    La otra claisifcacion se refiere a los metodos empleados para el desarrollo de u tipo especifico de fuerza. Por lo tanto, hay metodos para entrenar la fuerza maxima, la fuerza resistencia, la fuerza velocidad, etc.
    Pero en ambos casos se emplea el porcentaje, porque todos trabajan en base a la RM.
    Saludos y hasta pronto

  14. ¿cuando tiempo en semanas, se debe trabajar la fuerza maxima? dentro de una programacion para un deporte de los denominados aciclicos, otra pregunta si realizo pocas repeticiones (2 o 3) ¿se produce cansancio en el individuo? al otro dia se podria trabajar sin inconvenientes, otro tipo de fuerza(siempre hablando de fuerza maxima), ya que lo neural te permite, recuperarte rapidamente.

  15. fabio:
    Con respecto a la primera pregunta, depende del tiempo que tengas para trabajarla. Por ejemplo, en el futbol profesional casi no hay tiempo, porque el periodo preparatorio es muy corto, y practicamente no alcanza el numeros de sesiones como para hacer una buena transferencia.
    Por otro lado, la frecuencia semanal de entrnamiento tambien influye. Por ejemplo, en deportes aciclicos de tipo amateur, donde quiza se entrena dos veces por semana, estamos practicamente en la misma situacion.
    Tendriamos que ver frente a que caso estamos.
    Con respecto a la segunda pregunta, efectivamente hay cansancio, pero a nivel neuromuscular, no fisiologico. Por lo tanto, puede trabajarse sin problemas. De todas maneras hay que ver que volumen de trabajo se realizo en la sesion, porque si fue muy alto seria conveniente no trabajarla todos los dias.
    Saludos y hasta pronto

  16. si realizo una sentadillas con pesos altos y una cargada con una buena velocidad de ejecucion explosiva ¿con cual inicio? ¿ejecutando ambos ejercicios se pude lograr transferencia en la sesion?

  17. fernando:
    Supongo que tu pregunta se basa en la aplicacion del criterio de transferencia.
    En ese sentido, siempre empezas por el ejercicio con la carga mas alta.
    Se da por sentado que la ejecucion de trabajo es muy alta.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  18. Tngo una duda y queria saber si me podrias dar una mano.

    Yo soy jugador de voley y durante el año entrene mi potencia y ahor debo pasar a entrenar mi fuerza maxima y el problema es que

    No se si con solo hacer 6 subidas al banco luego de hacer sentadilla con una carga del 90% o mas bastara para mantener los niveles de potencia que mantuve durante el año ya sea para el tren inferior o tambien el superior teniendo encuenta que para pecho plano , y pres millitar tambien hago ejercicios de trasferencia ,

    Pd ten encuenta que los dias que entreno la fuerza maxima tambien hago un trabajo tecnico tactico en entremanieto en mi club..

  19. jose:
    Es my dificil de saber ya que ese tipo de cuestiones depende de muchas variables , tanto la frecuencia semanal de entrenamiento como el tiempo dedicado a la capacidad.
    De todas maneras, puedo decirte que la potencia siempre se pierde en tanto no se trabaje. Eso si, lo hara en mayor o menor medida segun el entrenamiento que se realice.
    Si vos hicieras un entrenamiento de fuerza resistencia en lugar de fuerza maxima, es de esperar que la potenca se vea mucho mas reducida, por el empleo de otro tipo de fibra muscular.
    Eventualmente, aunque pierdas algo de potencia, deberias poder recuperarla bastante rapido, ya que estas haciendo un tipo de entrenamiento que, en ciera forma, “sirve de reserva” a la potencia muscular.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  20. Hola Eric, quería que me describas que procesos a nivel celular y a nivel adaptativos se ponen en juego al combinar saltos (mulitsaltos y pliométricos) con carreras de máxima velocidad en una misma repetición.

  21. Eugenio:
    La clave es el sistema energetico que utilices, y no el tipo de trabajo.
    Es decir, no importa que tipo de entrenamiento realizes, las adaptaciones siempre van a estar relacionadas directamente con el sistema energetico empleado.
    Dependiendo de la intensidad y el volumen de los saltos realizados, los efectos pueden variar. Un entrenamiento que se extienda mas alla de los 12-15 segundos sera de tipo lactico, y si va mas alla de los 3 minutos y con una intensidad media-baja sera aerobico…. y asi…
    Claro que habra que considerar el estimulo neural de las fibras musculares. Pero en ese caso, tambien habra que considerar la intensidad y el volumen de trabajo.
    Ahora, en el caso de querer analizar los efectos especificos si tomamos al trabajo como un trabajo de transferencia, no puedo decirte que sucede a nivel celular (no se si habra investigaciones realizadas sobre ese tema), pero a nivel adaptativo se supone una “educacion” de las fibras, que ayuda a un mejor aprovechamiento de la fuerza.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  22. Hola Eric, gracias por tu respuesta. Trataré de ser mas específico para preguntar. Estoy continuamente leyendo tus posts. Si deseo trabajar la fuerza explosiva, pensaba en la posibilidad de realizar multisaltos seguidos de un sprint corto (entre 15-20 mts) , cada repetición estará rondando los 10 segundos, son 6-7 saltos mas la carrera. Estoy trabajando con un equipo de futbol amateur transitando el periódo preparatorio específico. Pretendía también combinarlo con un shot al finalizar la carrera(pero en otra oportunidad). Todo esto enmarcado en el trabajo del componente velocidad de la potencia, apuntando a la estimulación de fibras tipo II b.

  23. Hola Eric. Definitivamente lo probé.
    Saqué algunas conclusiones, vos decime si son correctas o no.
    Los saltos previos a la carrera, que se dan con un tiempo de contacto mínimo con el piso, activan el trabajo de las fibras tipo II b. Esta activación previa, hace que en la carrera alcance antes la mejor relación fuerza – velocidad, ya que estaba estimulando a las fibras mencionadas con una frecuencia ( no sabría si por encima de los 50hz) y de repente envío un estímulo neuronal mayor (tal vez cercano a los 100hz) al iniciar el sprint, esto….estimo que por sumatoria de etímulos, permitiría alcanzar la máxima tensión de estas fibras, para la carrera, en menor tiempo. Digo esto porque la velocidad demanda mayor actividad eléctrica de la fuerza. Tal vez sean conclusiones un tanto apresuradas, pero …..sigo en la búsqueda.

  24. Tengo una confusión con los sistemas de energía ?

    Ahora estoy entrenando la fuerza máxima con un método en racimo y una sola repetición es decir un 3×3 hago una repetición con rm de 95% descanso 15 segunds , hago, otra repetición , descanso 15 segundos y asi una mas , luego descanso un minuto . Ya se que esta lógica va encontra de lo que se dice comúnmente del entrenamiento de fuerza máxima pero con este metodo rompí varias mesetas de entrenamiento que con el método tradicional de entrenamiento de la fuerza y ya aplique todas las varibles que se pueden hacer .

    ¿La pregunta es si estoy usando el sistem de atp solamente o atp-pc?

    ¿Cual seria la garantía de que yo estoy usando el sistema atp -pc, las altas intensidades 90%, 100%rm y la corta duración del esfuerzo?

    ¿En cuanto tiempo se gasta las reservas de atp que se encuentran en el musculo antes que se recurra a la fosfocreatina?

    ¿En algún momento me rozo con el sistema de energia lactico?

  25. nicolas:
    Mas alla de las rupturas de meseta, desde la fisiologia del entrtenamiento el trabajo que estas realizando no es de fuerza maxima. Como el tiempo de recuperacion es corto, en un principio estas haciendo acento en el atp-pc, pero despues te vas al glucolitico.
    Creo que con esto estoy respondiendo todo lo que preguntas.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  26. cuál es el tiempo de recuperción de un trabajo de fuerza maxima, es decir cuando empiezo con otra sesion de entrenamiento al 100%

  27. omar:
    Aproximadamente 24 horas, dependiendo el nivel del atleta. No nos olvidemos que el principal problema que debe afrontar el deportista que entrena la fuerza maxima es la fatiga neural, sobre la fisiologica.
    Saludos y hasta pronto

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