El método de contrastes

El modelo clásico para el desarrollo de la potencia ha sido por años la secuencia iniciada por los trabajos de fuerza máxima y continuada por los de fuerza explosiva, unidos por los ejercicios de transferencia.  Sin embargo, en el entrenamiento de los deportes colectivos, la preparación física se enfrenta con un gran problema: la falta de tiempo. Los compromisos deportivos y el ajustado calendario de encuentros que debe realizar un equipo muchas veces no permite dedicar el tiempo necesario al desarollo de cada una de las capacidades. Por tal motivo, los entrenadores comenzar a buscar métodos que permitieran trabajar las distintas manifestaciones de la fuerza con ganancias aceptables y en un tiempo relativamente corto. Así fue como se llegó al método de contrastes.

El método de contrastes, también conocido como “método búlgaro” debido a su país de origen, es muy claro en su propuesta: alternar cargas que van desde el 40-50% al 90% con movimientos a máxima velocidad (Cometti, 1999). Y a diferencia de los métodos piramidales de entrenamiento de la fuerza, aquí las cargas pesadas se alternan (se “contrastan”) con las cargas livianas. Esto trae como resultado un aumento de la fuerza explosiva gracias a la activación de unidades motoras rápidas.

En su forma más básica puede llegar a emplear dos ejercicios, aunque en algunos casos pueden emplearse 3 sin ningún problema. Por otro lado, existe una variante interesante propuesta por Cometti (1999), donde las cargas pesadas se combinan con ejercicios sin carga. A este tipo de trabajo el autor se refiere como “contrastes acentuados”, y si bien ha demostrado ser bastante efectivo, todavía requiere de mucha investigación antes de llegar a sólidas conclusiones.

Es importante diferenciar al método de contrastes del método complejo, un poco más nuevo y también aplicable en los deportes de conjunto, donde las cargas altas se contrastan con pliometría, carreras o incluso trabajos técnico tácticos. En este sentido, el método de contraste tiene una serie de características que lo identifican:

  • Repeticiones: de 2 a 10′
  • Series: de 2 a 5′
  • Micropausa: hasta 30″
  • Macropausa: de 2 a 10′
  • Frecuencia semanal: 3

Por otro lado, es importante destacar que el método de contrastes no es para cualquiera. Debido al trabajo continuo con cargas elevadas, se recomienda sólo en atletas experimentados y con aceptables niveles de fuerza, capaces de soportar un entrenamiento de tales características. Deben elegirse ejercicios simples (Cometti, 1999) al tiempo que deben ser ubicados cerca del final del período preparatorio (Bompa, 1999).

Sin lugar a dudas, la gran ventaja que ofrece el método de contrastes es la relación resultados / tiempo. Para equipos donde a veces no hay tiempo de hacer hacer el camino que va desde la fuerza máxima hasta la fuerza explosiva pasando por la transferencia, el empleo de éste método sirve como un efectivo medio para alcanzar la potencia muscular.

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22 pensamientos en “El método de contrastes

  1. En su forma más básica puede llegar a emplear dos ejercicios, aunque en algunos casos pueden emplearse 3 sin ningún problema.
    Hola Eric cuando dices esto en el texto, esos ejercicios son exclusivamente en el dia que hagas trabajo con ese metodo o puede ser utilizada esa cantidad de ejercicios tanto 3 para miembro inf. como 3 para miembro sup???

  2. SARA:
    Si vas a trabajar miembros inferiores y superiores el mismo dia, tenes que tener en cuenta algunos aspectos. Por ejemplo, solamente dos y dos para cada uno, que sean especificos del grupo muscular, que haya un buen descanso entre ejercicios, que luego no haya un trabajo tecnico muy importante, etc.
    Cualquier cosa me volves a preguntar, y me contas que ejercicios tenias en mente.
    Saludos y hasta pronto

    • jose:
      Es muy importante, ya que algunas capacidades se trabajan antes que otras. Para hacer trabajos de fuerza vos necesitas estar totalmente descansado, ya que la fuerza se basa en un sistema de mucha potencia, que solo funciona al 100% o cerca a ese valor. En el caso de la resistencia, puede empezar a realizarse con un poco mas de cansancio. De todas formas, siempre es importante que el trabajo se encuentre debidamente planificado.

      Saludos y hasta pronto

  3. en este metodo contraste, 1º cargas pesadas y luego cargas livianas, en las pesadas se da la coordinacion intramuscular y en las cargas livianas se da la coordinacion intermuscular, este metodo aparte de llamarse contraste o bulgaro, tambien se lo puede llamar de transferencia y combinado (cuando combinan los metodos concentrico con cargas altas y pliometrico sin cargas)

  4. en que periodo del mesociclo del trabajo de fuerza, o del periodo de preparacion es conveniente. el trabajo de contraste, sobre todo en deportes de conjunto.
    muchas gracias

  5. Diego:
    Por lo general, dentro del periodo precompetitivo. O sea, saliendo del preparatorio y entrando en el competitivo.
    Sin embargo, cada entrenador puede emplearse en otros momentos del año, atendiendo a las posibilidades y necesidades del equipo.
    Saludos y hasta pronto

  6. se puede considerar el trabajo intermitente en su procedimiento muy parecido al metodo contraste, el analisis es el siguiente, en el intermitente 1º carreras de 3/4 o + de velocidad y despues en la fase de recuperacion, trote, en el metodo contraste 1º ejecucion con cargas pesadas y luego ejecucion con cargas livianas, que de alguna manera es tambien una transferencia, ¿que le parece Profesor?

  7. fabio:
    No, son cosas muy distintas. No solo uno es un sistema de fuerza y el otro de resistencia, sino que ademas, en el metodo de contraste, el trabajo con cargas livianas no tiene como objetivo la recuperacion, al menos en una primera instancia.
    Y ademas, eso de la carrera a 3/4 yo lo tomaria con pinzas. Si no hay una intensidad muy alta de trabajo de sirve.
    Desde la unica perspectiva en que los podrias comparar (y tambien seria un error) seria decir que en ambos se dan alternancia de esfuerzos de alta, media y baja intensidad.
    Pero me parece una comparacion que no aporta nada a la practica diaria.
    Saludos y hasta pronto

  8. muchas gracias por la contestacion, lo que si, los esfuerzo en los trabajos intermitentes(tiene razon, pero tambien)estan alrededor de 90% de velocidad, si la intensidad es maxima, no se podra mantener, el trabajo por mucho tiempo.

  9. se podria trabajar el metodo contraste con ejercicios de arranque y envion, en tal caso, tanto en la parte pesada y como la liviana, el reclutamiento seria siempre, de las fibras tipo II b, debido a lo siguientes factores: 1- velocidad de ejecucion explosiva, 2- sistema energetico predominante ATP-CP o fosfageno, 3-capacidades que desarrolla: fuerza maxima y fuerza velocidad(potencia), 4- duracion de los esfuerzos de 2 a 10 segundos(producto del numeros de repeticiones, tanto en la carga pesada como liviana), 5 los porcentaje de cargas 80-90% en las pesadas y 30-40% en las livianas(aunque las distribuicion de porcentaje de carga, esta determinada por la carga pesada y la carga liviana es la mitad), 6- el volumen es decir, el numero de repeticiones es poco en ambos caso, ¿es correcta o no, la apreciacion de lo enumerado anteriormente?
    muchas gracias licenciado

  10. ito:
    Supongo que se podria trabajar y ver que pasa. Yo al menos no lo he visto trabajar asi, salvo en casos excepcionales donde se trabaja con levantadores de pesas y no con otros deportistas.
    El planteo es correcto y seria bueno analizar las situaciones que se podrian presentar. Me parece algo interesante como para poder empezar a investigar.
    Saludos y hasta pronto

  11. solamente es una incognita que quisiera conocer, se podria lanzar con una bala de peso reglamentario varones(7,260 kg,), ejemplo 3 lanzamiento, y luego 5 o 6 lanzamiento con una bala de 4 kg. como para realizar un contraste,…..haber de manera que los lanzamiento sean seguido tanto en la faz pesada como en la faz liviana, como tambien producir a parte de un contraste, tambien una transferencia, la verdad no se, si esto es descabellado.
    muchas gracias profesor

  12. migue:
    Algo parecido se emplea en entrenamiento de la fuerza en lanzadores, pero no es metodo de contrastes por definicion. El metodo de contrastes se emplea en musculacion, y el peso debe subir y bajar.
    De todas maneras te repito: un entrenamiento similar es muy comun entre lanzadores.
    Saludos y hasta pronto

  13. Hector:
    No, personalmente no lo recomendaria.
    El metodo de contrastes es un clasico metodo de gimnasio donde se manejan cargas muy altas.
    Y por otro lado, el entrenamiento pliometrico esta muy bien, siempre que sea de baja intensidad.
    Saludos y hasta pronto

  14. necesito realizas un trabajo empleando el metodo contraste acentuado , estaria bn esta sesion ?
    *Realizar Sentadilla al 85% del RM (3 Rep.) Más Pique de 20 metros. 2 Veces Por Persona.
    *Variante: Sentadilla al 85% del RM (3 Rep.) Más Pique de 20 metros con cambio de dirección. 2 Veces Por Persona.

  15. aplicando el metodo bulgaro estaria bien la siguiente secuencia,
    press banca 3 rep (peso submaximo) seguido de 12 a 15 flexiones de brazos

  16. raul:
    No. Estamos desvirtualizando el método.
    Que accidentalmente (o no) yo una dos ejercicios, y que uno de ellos tenga pocas repeticiones y el otro tenga muchas, no significa que esté realizando un entrenamiento búlgaro. Un método requiere sistematización, coherencia, sentido, etc.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  17. Estimado Eric, concuerdo plenamente con lo que tu dices. Pero no necesariamente un método requiere coherencia. Existen muchos métodos que no precisamente existe coherencia y se obtiene excelente resultados. ¿Como cuales? justamente como el entrenamiento búlgaro que Ivan Abadjiev crea y Miguel Angel Spassov lo contrasta.

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