El entrenamiento isométrico de la fuerza

Muy poco se habla en el entrenamiento de la fuerza acerca del trabajo isométrico. Es verdad: tampoco se habla mucho del trabajo excéntrico, pero ese será tema de otro post. En este caso vamos a ocuparnos exclusivamente del entrenamiento isométrico, y de todas sus ventajas y desventajas.

Generalmente se suele asociar al entrenamiento isométrico con trabajos muy intensos, que atentan contra la coordinación intramuscular, y que produces desadaptaciones graves en el deportista. Esto en parte en verdad, pero no siempre es así.

Por ejemplo, ¿Cómo hacemos para trabajar los abdominales en una persona con exceso de peso, que no consigue elevar el tronco ni una sola vez? No queda otra opción más que recurrir al entrenamiento isométrico, de forma tal que tendremos que pedirle que, estando acostada boca arriba, pueda hacer fuerza con el abdomen buscando haciendo presión contra una mano o cualquier objeto colocado ubicado en la parte baja de la espalda.

Este es tan solo un ejemplo de cómo el entrenamiento isométrico es útil y puede trabajarse perfectamente. ¿Qué sucede cuando tenemos a un jugador lesionado que necesita recuperarse muy lentamente? Todos pensamos en repeticiones con poco peso, pero no está nada mal realizar trabajos previos de isometría, empleando resistencias bajas.

El entrenamiento isométrico de la fuerza tiene beneficios comprobados.

  • Permite tensiones musculares mayores a las concéntricas
  • Permite realizar tensiones en condiciones donde no puede trabajarse en forma concéntrica

Pero claro, no todo es color de rosa y, como suele suceder en estos casos, existe una parte negativa. Por algo muchos entrenadores prefieren no emplear este tipo de método, o lo utilizan con algunas reservas. Todo lo malo que usualmente se asocia al trabajo isométrico es verdad:

  • Atenta contra la coordinación
  • Atenta con la movilidad articular
  • Atenta contra la flexibilidad

Entonces ¿hay que entrenar o no de forma isométrica? Depende de cada caso, en función de las distintas circunstancias. Tanto deportistas como sedentarios pueden realizar trabajos isométricos aprovechando sus ventajas, y teniendo siempre presentes sus desventajas.

14 pensamientos en “El entrenamiento isométrico de la fuerza

  1. analisando los movimiento previos al trabajo isometrico, dependiendo del movimiento de inicio, ejemplo posicion de parado, realizo una flexion de rodillas y despues me detengo, para producir una accion isometrica de orden excentrica y cuando subo de nuevo me detengo, seria una accion isometrica pero de orden concentrica, podria descifrar esta cuestion
    muchas gracias profesor

  2. noe:
    No analices los movimientos previos, sino el movimiento principal. Y esto va en funcion de la “intencionalidad” del ejercicio.
    Los tipos de contraccion muscular no se pueden evitar, salvo casos especiales.
    Lo que importa es en que fase queres hacer hincapie. Y esa es la fase que determina el tipo de ejercicio.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  3. Hola profe,actualmente se habla mucho del excentrico,que se consigue mas fuerza,que previene lesiones,etc Un PF me dijo para hacer un trabajo de fuerza, trabajando los musculos es sus tres variantes de contraccion: empezar con excentrico,luego isometrico y luego concentrico.Seria como hacer un trabajo con objetivo de fuerza general pero usando las tres principales contracciones musculares. Creo que seria un efecto interesante lo que se consigue al trabajar asi. Que opinas al respecto

  4. Ariel:
    En realidad, todo entrenamiento de musculacion involucra a los diferentes tipos de contraccion muscular.
    Cuando realizo un press de pecho, por ejemplo, existe una fase excentrica al hacer descenar la barra en forma controlada. Luego sobreviene una fase concentrica, cuando llevo la barra una vez arriba, y durante unos instantes la barra que detenida en la extension completa del codo, es un contraccion isometrica.
    Lo que sucede es que yo como entrenador puedo determinar en que fase voy a poner enfasis, y a partir de ahi oriento el trabajo hacia la isometrico, concentrico o excentrico.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  5. Estimado Eric
    Como siempre muy interesante tu artículo. Soy un entusiasta de los deportes y la educación física

    Me sorprendio que una de las desventajas de las ejercicios isometricos sea el que atenten contra la flexibilidad. Te lo pregunto porque había leído sobre las contracciones Isométricas ( metodo PNF) para el mejoramiento de la flexibilidad. Podrías aclararme este punto por favor, ya que me encuentro muy confundido

  6. Luis:
    En realidad estamos hablando e cosas diferentes.
    Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza en funcion de trabajos isometricos, no hacemos referencia a la flexibilidad. Es decir, al trabajo isometricamente la fuerza, siempre se hace con mucho peso, es decir, con sobrecarga, y por otro lado el trabajo isometrico empleado en FNP se realiza en distintos grados articulares, y itene una fundamental diferente.
    Culquier cosa me volves a preguntar. Y podes citarme algun ejemplo para que entida un poco mejor cual es tu duda.
    Saludos y hasta pronto

  7. en estos tipos de trabajos que es mejor, soportar durante algunos segundos cargas maximas en un angulo x con barra y discos, o soportar tambien durantes algunos segundos en una maquina con soportes o trabas (ejemplo una multipower con sus trabas en algun angulo), en ambos casos el objetivo es fuerza maxima, ¿cual es mejor o son trabajos iguales?

  8. walter:
    En verdad no sabria responderte. Tampoco se si hay algun trabajo de investigacion que se haya detenido en ese aspecto. La maquina ofrece mayor seguridad, pero al fin y al cabo en ambos casos lo que se busca es la isometria, por lo tanto el movimiento (que es la cuestion fundamental entre pesos libros y maquinas) queda en segundo plano.
    De todas maneras es una lectura rapida que hago del tema, sin mas elementos que un analisis ligero del tema. Habria que indagar sobre si hay investigaciones sobre el tema.
    Podrias ser el primero.
    Saludos y hasta pronto

  9. los trabajos Isometrico, disculpeme no me queda claro:* Atenta con la movilidad articular*Atenta contra la flexibilidad, 2 conceptos muy parecidos que distingue, en alguno casos o libros de entrenamiento, uno es componente de otro, ejemplo flexibilidad, unos de sus componentes es movilidad articular, entendiendo que uno se relaciona con las articulaciones y otro musculos, ligamentos, tendones ect, ¿podria explicar desde su conceptualizacion personal?

  10. nico:
    Bueno,es una cuestion de interpretacion de terminos… algo que siempre considero muy poco, gracias a las traducciones. Por lo general, hablamos de la misma cosa.
    Saludos y hasta pronto

  11. Hola

    porque si estos ejercicios isometricos causan esta serie de desventajas hevisto a entrenadores realizar con sus pupilos esos ejercicios como entrada en calor combinandoles con estiramientos pasivos en cada serie y luego trabajo de coordinacion y de ahi si la parte central o fundamental del entrenamiento???

    es verdad que hacer mucho estos ejerciciospuede causarte insomnio y hasta sobreentrenamiento???

  12. Oscarin:
    No se trata de que los trabajos isométricos sean siempre malos o perjudiciales. Sucede como en todo: cuando la metodología o la técnica no son correctas, o el trabajo esta mal aplicado, entonces aparecen los problemas.
    El trabajo isométrico se puede trabajar, y brinda buenos resultados, cuando es aplicado correctamente. De todas formas es verdad que, en practicamente todo plan de entrenamiento, el trabajo concentrico siempre ocupa un porcentaje de tiempo mayor
    Con respecto al insomnio y al sobreentrenamiento, nunca le leído investigaciones que así lo refieran, aunque imagino que tiene relación con lo que mencione antes: el problema no esta ene l trabajo en sí, sino en la forma de aplicacion
    Cualquier cosa me volvs a preguntar
    Saludos y hasta pronto

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