¿Qué tipo de hipertrofia necesito?

Hoy la fuerza atraviesa al entrenamiento deportivo. Ya no se entiende a la preparación física de ningún deportista sin pasar por el gimnasio. Sin embargo, es importante recordar que la fuerza tiene distintas formas de manifestarse, y cada una de ellas posee características especiales. Una de estas características es la hipertrofia muscular. En otras palabras, la fuerza no siempre va acompañada de hipertrofia, y no todos los deportistas necesitan de la hipertrofia. Y más aun, en algunos casos puede ser una consecuencia indeseada.

Un ejemplo lo constituyen los deportes en donde se compite por categoría de peso. Mayor volumen muscular significa más fuerza, pero también un aumento de peso puede llevar a un cambio de categoría… algo que no siempre encaja en los planes de un entrenador.

Otro ejemplo se da en aquellas disciplinas donde el deportista debe trasladar su cuerpo, independientemente del tiempo de la prueba. El maratonista o el saltador de altura son atletas que encajan perfectamente con esta descripción. Si ambos aumentaran su peso a consecuencia de la hipertrofia muscular, deberían cargar con él en sus respectivas pruebas, afrontando duras dificultades.

Pero también en necesario considerar el siguiente escenario: aquellos deportistas que necesitan de la hipertrofia, como un jugador de rugby, pero requieren de una hipertrofia adecuada a su deporte.

Entonces, ¿hay que entrenar la fuerza? Sí. ¿Y cuándo debemos evitar la hipertrofia? Bueno, en realidad la hipertrofia no es el verdadero problema. Como vimos en el párrafo anterior, en algunos casos la hipertrofia es útil. Lo importante es entender lo siguiente: así como hay distintos tipos de fuerza, también hay distintos tipos de hipertrofia.

Con el entrenamiento de fuerza se pretende fundamental hipertrofiar las fibras, es decir, aumentar el tamaño de su sección transversal. Esa hipertrofia puede ser ded diversa orientación, pudiendo hablarse de:

  1. Hipertrofia general
  2. Hipertrofia selectiva, a su vez dividida en:
  • Confirmativa
  • Compensatoria

El trabajo de hipertrofia general es aquel en el que aumenta el área de sección de los dos tipos de fibra (FT y ST), independientemente de la distribución de las mismas.

Cuando la hipertrofia de uno de los tipos de fibra es mayor que el del otro, hablaremos de hipertrofia selectiva, la cual se llamará confirmativa cuando se hipertrofien las fibras que predominan en un músculo, mientras que se llamará compensatoria cuando se hipertrofien las que se encuentran en menor porcentaje.

Para Hakkinenn (1981) todo parece indicar que los mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las de tipo FT, mientras que Grosser (1991) habla de incrementos muy similares en los dos tipos de fibra.El que un tipo de fibra presente un tamaño superior que las de otro va a depender de la clase de entrenamiento empleado.

Así, encontramos que la especificidad en el entrenamiento a la que se ven sometidos los practicantes de diferentes modalidades condicionarán los niveles de adaptación de cada tipo de fibra. Un ejemplo de deportes en los que la fuerza es la base fundamentos lo encontramos al comparar la halterofilia y el culturismo. Mientras en el primero predomina el trabajo de fueza en relación con la velocidad, en el segundo predomina un trabajo extenuante.

Si existen o no límites en cuanto a los incrementos de tamaño producidos por el entrenamiento, es algo que todavía está por conocerse, aunque McDougall (1984) habla de incrementos aproximados de un 58% para las FT, y de un 39% para las ST de culturistas que llevan entrenando entre 6 y 8 años.

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40 pensamientos en “¿Qué tipo de hipertrofia necesito?

  1. juan:
    La verdad es que no se como responderte. Es decir, fuerza puede haber con hipertrofia y sin hipertrofia…. y nada mas. Es decir, me parece que es algo que se define en si mismo.
    ¿Tenes mas precisiones?
    Saludos y hasta pronto

  2. si es cierto profesor, pero indefectiblemente hay muchas denominaciones, ejemplos: fuerza sedentaria, inicial, relativa, reactiva, absoluta, dinamica, estatica, explosiva, rapida etc, toda derivadas de las tres basicas(maxima, velocidad y resistencia), y seguro que la fuerza con hipertrofia se ebe desprender de alguna de estas.

  3. juan:
    Es que en realidad no son derivaciones, sino distintas clasificaciones.
    La diversidad de clasificaciones responde a una necesidad: para ciertos ambitos de trabajo se requiere una clasificacion diferente. Lo mismo sucede con la resistencia, por poner un ejemplo.
    Por ejemplo, si yo hablo de “fuerza isometrica”, no estoy haciendo ninguna mencion a la maxima o a la resistencia, simplemente es otra manera de entender a la fuerza.
    Lo importante es, por un lado, comprender que hay distintas denominaciones. Y por otro, aveces estas denominaciones pueden tener cierto paralelo, y a veces no.
    Volvemos al eterno tema de las denominaciones, que muchas veces genera conflicto porque justamente tratamos de establecer un paralelo.
    Saludos y hasta pronto

  4. teniendo en cuenta las distintas orientaciones que tiene la hipertrofia. donde se ajustaria la hipertrofia selectiva confirmativa de medio fondista(sobre todo el 800 mts.), ya que este atleta tiene equilibrio entre la velocidad y la resistencia ¿ o en este caso no tiene nada que ver la hipertrofia selectiva confirmativa?

  5. mauricio:
    Hay un leve hipertrofia, y muy selectiva, sobre todo en tren inferior y en zona media, esta ultima encargada de la estabilizacion. Pero aqui no entendemos a la hipertrofia como a la que se presenta en los culturistas. Es decir, la hipertrofia es el aumento de tamaño de la fibra muscular. Siempre que trabajas fuerza, la fibra aumenta de tamaño. Lo que sucede es que en los culturistas ese aumento es casi “desmedido”, a diferencia de lo que pasa en el resto de los deportes. Es por eso que asociamos “hipertrofia” con “gran desarrollo muscular”.
    Saludos y hasta pronto

  6. dentro de las clasificacion o terminologia, que dividio los tipos de hipertrofia o de diversa orientacion(libro de Garcia Manso) hay una, que no sale de dicha clasificacion, es la hipertrofia temporal: es el incremento del tamaño muscular, fruto de una elevada congestion que se sufre por acumulacion de fluido (edema) que desaparece en pocas horas despues, esta alli textual, pero creo que debe ser minutos despues, la pregunta ¿cual es el ejemplo/s de esta hipertrofia? segun su contestacion, despues le dare la mia, haber si entendi bien el concepto.
    muchas gracias

  7. Hola Eric, en trabajos de coordinación intramuscular (mucho peso, pocas repeticiones a la máxima velocidad) me cuentan que no se genera hipertrofia, esto que quiere decir que no hay aumento de la densidad proteica pero sí aumento del tamaño de fibras rápidas? Porque cuándo se activan las fibras lentas en los trabajos de fuerza?
    Gracias!

  8. Guillermo:
    Es correcto, la hipertrofia es minima.
    Las fibras lentas trabajarian en entrenamientos de velocidad baja o media, y en trabajos de muchas repeticiones.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pront

  9. muy clara estas acotaciones con gillermo, tambien entiendo el caso donde hay fuerza pero no hipertrofia como el caso de los ciclistas, que de acuerdo a la mecanica del deporte y del entrenamiento en muchos casos hay fuerza pero no hay hipertrofia muscular, pero tomando en cuenta lo que decis que no se consive la preparacion fisica sin pasar por el gimnasio a deportistas como los ciclistas lo recomendable es duarante la mitad de temporada pasar por el gimnasio y trabajar hipertrofia de que tipo? general? selectiva confirmativa o compensatoria? o todas?? que buen articulo

  10. Hola quisiera resolver unas dudas en cuanto al trabajo de hipertrofia y fuerza muscular
    cuantas semanas es recomendable trabajar con el mismo porcentaje y las mismas repeticiones y series de la carga ?
    otra pregunta en que se diferencia o en que tipo de fuerza incide si trabajo en los ejercicios principales de musculacion mas o menos asi?
    Ejemplo press de banca:
    3×10 la priemra semana de carga
    4×8 la segunda semana de carga
    2×8 y 3×5 la tercera semana de carga
    la cuarta semana 5×6 a velocidad

    lo que no entiendo es porque se bajan de semana a semana las repes y suben las series y los pesos para despues subir las series y bajar las repees y los pesos y volver a comenzar , porque no se puede trabajar con el mismo rango de repeticiones solo modificando el peso y las series …
    gracias

  11. alejo:
    Hay dos cuestiones fundametales y que estan relacionadas.
    Primero, no existe lo “recomendable”… sino que cada caso requiere de un tratamiento especial.
    Segundo, para opinar sobre ese diseño hay que saber con que objetivos se realizo.
    Todas estas cuestiones las resuelve el entrenador.
    Imaginate lo compleja de la explicacion, ya que cada cosa que aparece en el diseño tiene una razon de ser.
    Habria que ver cuales son los objetivos del entrenamiento, para entender la rutina.
    Saludos y hasta pronto

  12. por lo que lei y mas o menos por lo que contesto a lectores del blog, la hipertrofia, no es derivado de ninguna de las fuerzas basicas (maxima, velos y resistente), pero tiene algunas aspectos comunes con los tipos de fuerzas, ejemplos: los porcentajes de cargas de 70 a 85%, semejantes a los de fuerza maxima, el numero de repeticiones en algunas metodologia (series compuesta, triseries y superseries) son de 10 o + repeticiones, semejante a fuerza resistencia, velocidad de ejecucion sobre todo en la fase concentrica (rapida) en lo conserniente de cargas altas, justamente para mover esos pesos, semejante a fuerza velocidad, bien a donde quiero llegar, que a pesar de ser independiente, de los tipos de fuerzas, tiene caracteristicas de cada una de ella, quisiera saber¿si el analisis esta dentro de los parametro expuesto? o es totalmente erroneo.
    muchas gracias

  13. mauricio:
    Lo que sucede con la fuerza hipertrofia, es que en realidad se trata de una manifestacion de fuerza que se da solamente en el culturismo, es decir, la busqueda de la hipertrofia absoluta aparece en ese caso.
    Particularmen no aconsejo buscar semejanzas entre distintas manifestaciones. O sea, uno puede tomarlas, pero aun asi conviene no hacerlo, para evitar cualquier posible confusion.
    Tu analisis esta bien, pero como te dije, no me gusta comparar porque puede generar confusion. Cada tipo de fuerza tiene su metodologia de entrenamiento, se han dosificado las series, repeticiones, pausas y velocidad de ejecucion.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saluds y hasta pronto

  14. Profe, desde ya excelente este tema y su desarrollo… Yo tengo entendido que algunos deportistas necesitan de la hipertrofia sarcoplasmatica la cual rodea las miofibrillas musculares (Fisico-Culturistas) y otros de hipertrofia miofibrilar como base de ganar fuerza y así obtener mayor potencia en los gestos técnicos. (jugador de fútbol, tenis, basquet, etc). En el caso de un rugbier requiere de ambas, como por ejemplo mucha fuerza e hipertrofia miofibrilar y por causa de los golpes y con el objetivo de proteger su clavícula necesitaria en la zona de los hombros una hipertrofia sarcoplasmatica… Puede ser correcta mi apreciación desde su punto de vista? Desde ya, gracias…

  15. Guille:
    La respuesta es afirmativa. Aunque es necesario hacer algunas observaciones, y no me justa ser tan tajante en estas cuestiones.
    Por otro lado, la posicion del jugador tambien es importante.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  16. ola eric ke tal te va ?
    por aki andamos de regreso.
    oye disculpa. sabes algo sobre el anabolic HALO? me podria proporcionar algo de info?.
    y aprovechando de tus conocimientos kisiera saber si al consumir un energetico durante unos dos meses mi cuerpo se acostumbra y despues reciente la falta de este energetgico? o ke pasa? porke ps mira io trabajo de noche y si reciento algo de cansancio. ke me recomiendas hacer? el HALO lo consumi 2 meses seguidos.}
    haSTA PRONTOI
    ERIC gracias por tu interesante foro
    <att angel

  17. angel:
    Mira, la verdad es que no lo conozco, o al menos ahora no te lo tengo presente. Calculo que de todas maneras es facil encontar informacion sobre su composicion en internet. Con respecto a como administrarlo, eso ya es otro tema.
    Con respecto al acostumbramiento, hay varias cuestiones.
    Para empezar, todo suplmeneto debe ser suministrado por un especialista. Solo elnutricionista o, eventualmente el medico, conocen la composicion de los elementos y saben como administrarlos.
    Por otro lado, a veces estos suplmenetos nisiquiera dicen que traen. Eso es peligroso.
    Finalmente, a veces dejamos de tomar un suplemento pero seguimos entrenando como si lo estuvieramos tomando. Y entonces el cansancio se nota mas.
    De todas formas, es dificil generalizar.
    Saludos y hasta pronto

  18. Leeyendo este articulo me surgio una duda .

    ¿Que metodos utulizan los corredores de 100mts para hipertrofiar solamente las fibras rapidas? me podrias dar una idea de la metodologia que se usa , ejericicios y otras cosas .

    Es un tema que vengo buscando por internet y hablando con profes y la mayoria solo tiene una mera idea de como hipertrofiar solamente las fibras rapidas .

    Gracias desde ya por brindar un espacion en el que las persnas podamos plantear nuestras dudas y las mismas sean resueltas por una persona idonea

  19. carlos:
    Emplean los metodos empleados para el desarrollo de la fuerza maxima y la potencia, como los de intensidades 1 y 2, o la pliometria.
    En realidad, hipertrofian las fibras explosivas
    Cualquier cosa me volves apreguntar.
    Saludos y hasta pronto

  20. Hola eric.. mira ayudame con algo
    ando lejos de mi ciudad donde entreno regularmente, voy a estar un par de meses lejos y solo dipongo de un pequeño gimnasio asi que me arme unas rutinas tipo fullbody con lo que hay nose si estaran bien talvez me pudes corregir o dar un consejo de como modificar los ejercicios y el numero de series y repeticiones y cuantos ejercicios es recomendable hacer por sesion?, el objetivo es mantener la fuerza el estado general y si es posible ganar algo de musculo, un ejemplo de lo que estoy haciendo seria asi mas o menos

    1.- reverencia o buenos dias
    2.-press de banca
    3.-fuerza de hombros sentado por detras
    4.-extension de cuadriceps
    5.- curl para femorales
    6.- curl de biceps con barra z
    7.- pres frances para triceps
    8.- Abdominales o saltos altos al cajon

    todos los ejercicios hago 4×10 con el 60-65% y vario los ejercicios para lunes miercoles y viernes que es cuando las puedo realizar

    gracias

  21. ¿Como hago para lograr una hipertrofia sarcomerica ?¿

    Que método puedo utilizar ?¿?

    Que mas me puede decir sobre el tema?

    cuando empece el entrenamiento de fuerza tuve una hipertrofia sarcomerica y por mas que algunos digan q no es cierto o quizas yo lo explico mal lo que me paso es que mis piernas tuvieron un cambio notable se las notaba mas grandes , densas como piedra ,

    Y lo que la mayoría de los entrenadores me decían es que eso pasaría solamente una ves por que era la primera ves que entrenaba la fuerza pero hice oídos sordos y me informe sobre el tema pero no encontré mucha información solamente un método que proponía charles poliquin el cual me dio mas ganancias de hipertrofia sarcomerica..

    Se q la fuerza se entrena 90% para arriba entre 1 y 5rep hasta 6 series
    descanso de 3 minutos , tres semanas de carga y una de descargar , tres sesiones semanales

    Tambien se que el tamaño del saroplasmam esta limitado por el tamaño de las fibras y que si entreno entre 80 y 70% como culurista , las miofibrillas creceran primero y luego lo hara el sarcoplasma , pero como practico basquet eso me afecta las contraccciones muculares y por ende disminuyo mi rendimiento y lo digo por experiencia no es el caso de cuando tuve la hipertrofia sarcomerica

    Muchas gracias por aver leido , hasta pronto

  22. Jose:
    A grandes rasgos esta bien, pero claro, la eleccion de los ejercicios siempre debe estar acorde a tus necesidades, preferencias, y demas
    Quiza elevaria un poco la intensidad, buscando el 80 y en algunos casos hasta el 85%. Pero como dije, esto tambien dependera de tus necesidades, tu “momento”, etc.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  23. cesar:
    Tu resumen es muy completo, y no hay demasiado para agregar.
    Te recomiendo el libro “metodos modernos de musculacion”, que los podes bajar de http://www.librosdeentrenamiento.wordpress.com
    Ciertamente, los metodos maximos de entrenamiento de la fuerza obedecen al diseño que aclaraste. Cuando se entra en una meseta, lo mejor es ir variando la metodologia, con la idea de no dejar que el musculo se “acostumbre” a un mismo tipo de entrenamiento.
    Como todo, siempre hay un limite, y finalmente el musculo no puede crecer por siempre.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  24. Gracias por responder
    MM,.

    ya tengo ese libro disculpe y los de yuri tambien ,

    si tiene otros que me pueda recomendar , Basta con que ponga el nombre no hace falta que deje una pagina . ya que se que en este foro usteed no es de la idea de compartir informacion .

    voy a decirle que yo visite la pagina de gabriel sili de alli descargue varios libros .

  25. cesar:
    Los libros que publica gabriel son muy buenos.
    podes seguir descargando de la pagina que te mencione antes
    y no conozco otros lugares para descargar libros
    saludos y hasta pronto

  26. Hola queria que me despejes la siguiente duda con respecto al tema de la hipertrofia :

    ¿En la hipertrofia sarcoplasmatica o de culturista hay un crecimiento a nivel trasnversal de las fibras?

    ¿Si tenemos un deportista que realiza la hipertrofia sarcoplasmatica , este tendrá un mayor potencial de mejora a la hora de entrenar la fuerza muscular , con respecto a uno que simplemente se mete de lleno en el entrenamiento de la fuerza,?¿?¿ esto es a grandes rasgos.

    ¿ Están negativa realmente la hipertrofia sarcoplasmatica para un deportista?

    El hecho de que alla personas grandes en tamaño y que levanten menos que otros que son mas chicos con respecto al tamaño es por que lo que son mas grandes no se dedicaron mucho al entrenamiento de la fuerza?

    Es un tema controversial a la hora de entrenar un deportista.
    lo que si se es que si hay aumento de las reservas de glucogeno y otros tejidos o sustancias que envuelven el musculo, y tambien lei lo que expone anselmi con respcto a los sarcomeros en serie y en paralelo.

  27. cesar:
    La primer pregunta es sí. La fibra aumenta de tamaño
    La segunda también. No importa el tipo de fuerza que entrenes, alguien que entre fuerza siempre tendra ventajas sobre otro que no la entrene.
    La tercera, sera negativa en tanto y en cuanto deje de ser util. Si la desarrolla mas de lo necesaria, esta aumentando peso (que quiza no necesita), y por lo tanto gastanto tiempo de mas en trebajarla y energia en mantener el musculo
    Cuarta pregunta. Depende de si hablamos de potencia muscular. Por lo general, la fuerza no deberai asociarse al tamaño, sino a la velocidad de reclutamiento.
    Cualquier cosa decime que queres desarrollar y lo vemos
    Saludos y hasta pronto

  28. El dilema de la fuerza y el tamaño lo comprendo pero tengo que entrenar a un joven de basquet 1,90, 80kg y la verdad es que esta en falta el lo que respecta a contextura fisica a comparacion de sus pares , quizas lo llevaria hasta 100kg pero con tiempo alternando trabajo de fuerza y hipertrofia,potencia. sino que a lo que voy es que no se sube de peso al divino cuete sino que hay un lado positivo quizas se complica cuando se es execivo como lo decis vos,

  29. cesar:
    Bueno, en tu caso aparece una cuestión que para mí es más importante, y es la salud del atleta.
    Un jugador de básquet de 1.90 y 80 kilos está corriendo un gran riesgo de lesión, ya sea por trabajo o productor de una situación de juego. Es necesario aumentar el peso corporal de ese jugador, mediante la combinación de entrenamientos de hipertrofia y de potencia.
    Fijate que vos mismo diste con la respuesta.
    Saludos y hasta pronto

  30. hola eric
    buena tarde

    Porque si los deportistas que no son culturistas no deben hacer rutinas para hipertrofiar la masa muscular y sin embargo algunos como los velocistas estan tan musculosos???

    siempre he tendio esa duda ya que los trabajos propiamente dichos de fuerza maxima y explosiva hipertrofian poco o nada
    es óptimo entrenar la fuerza y la hipertrofia en una misma rutina?

  31. vega:
    Lo que sucede con los velocistas es que se da una hipertrofia selectiva de las fibras, a diferencia de los culturistas, donde se da una hipertrofia total.
    Es decir que, en el primer caso, solamente se hipertrofian las fibras rapidas y explosivas, cuidando de no tocar las lentas. En el segundo caso, como el volumen muscular es importante, se busca hipertrofiar a todas las fibras muscualres.
    Saludos y hasta pronto

  32. Hola eric tengo una preguntita

    razones por las cuales me pasan algunas de estas cosas ,nose si son normales pero no me gustan nada de nada

    Soy velocista, voy al gym entreno fuerza y toda la cosa
    Hay dias que parece que mis musculos estan mas grandes me noto mejor formado muscularmente , “me veo en mejor forma”, pero otros dias igual me noto mas delgado y como que se me aumenta hasta el procentaje de grasa abdominal, no es idea mia , el resto de la gente me lo dice que porque me he puesto delgado, y asi mismo otros dias me vuelvo a poner en mejor forma,,, nose porque sucede esto , me alimento bien , duermo bien , entreno bien ..nose que sucede es esto normal … me cuesta mantener mi estado de forma

    gracias por la respuesta!!!

  33. carlos:
    ¿Lo hablaste con tu entrenador?
    Sinceramente no se que decirte, se trata de una cuestion de percepcion, y es algo en lo que no te puedo ayudar.
    Por lo general, uno se “siente” mas fuerte, o mas rapido…. pero de ahi a “verse” mas grande o mas chico, es otra cosa.
    Tal vez se trate de distintas etapas del entrenamiento, y yo estoy entendiendo que se trata de algo que sucede de un dia para el otro.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  34. camila:
    A mayor hipertrofia, mayor fuerza. Esto esta claro.
    Ahora, no siempre a mayor hipertrofia hay mayor potencia.
    La potencia es algo mas que el aumento de la masa muscular, y pasa por el reclutamiento y la sincronizacion de las fibras.
    Por eso, los culturistas no son potentes. No pueden expresar altos valores de fuerza en un corto tiempo, sino que necesitan de más tiempo para hacerlo.
    Te recomiendo el siguiente post:

    https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2010/07/05/reclutamiento-y-sincronizacion-de-fibras-musculares/

    Saludos y hasta pronto

  35. Hola Eric!
    Que entrenamiento de fuerza realiza un velocista?
    Se que desarrollan la fuerza explosiva pero, ¿como se desarrolla esa fuerza?, ¿que cantidad de repeticiones, que peso y a que velocidad se realizan los levantamientos de peso en el gym?
    Gracias por las respuestas, un saludo

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