La evaluación de las capacidades en personas sedentarias

La evaluación forma parte de todo plan de entrenamiento, no importa el nivel del ejecutante ni su experiencia en la actividad. Pero sucede en ocasiones que los entrenadores personales, por cuestiones de tiempo o simplemente porque no ven un motivo, deciden dejar de lado la evaluación. Es decir, fijan una determinada serie de objetivos y trabajan en función de ellos, sin detenerse nunca a evaluar. Esto tiene un motivo: cuando trabajamos con sedentarios, casi cualquier tipo de entrenamiento medianamente planificado brinda resultados. Y eso no es todo, el propio cliente lo manifiesta con términos comunes tales como: “ahora me entra el pantalón”, o “ya no me siento tan pesada”.

Sin embargo, la evaluación puede servir para algo más que registrar objetivamente resultados, puede servir también para hacer un seguimiento que en muchas ocasiones resulta útil por muchos motivos. Mantener un seguimiento de nuestros clientes puede ser útil para, entre otras cosas, registrar altas y bajas en las variables de entrenamiento, detectar mesetas, informar de forma fehaciente de los avances logrados y, eventualmente, explicar ciertas percepciones erróneas que pueden formarse durante el período de trabajo. Un ejemplo clásico es revelador: el cliente manifiesta que después de seis semanas de entrenamiento, sigue con el mismo peso corporal que cuando empezó. Como el entrenador personal ha realizado una prueba de composición corporal antes y después, puede justificar ese mantenimiento de peso en el aumento de la masa muscular, en detrimento de la masa grasa.

Pero claro, es muy cierto que con sedentarios no podemos realizar el mismo tipo de evaluaciones que realizamos con deportistas. Un atleta entrenado tiene la capacidad de trabajar a intensidades máximas con relativa facilidad, lo cual lo hace indicado para someterse a evaluaciones máximas. Sin embargo, en una persona no entrenada, existen pruebas físicas que no se pueden aplicar. En ese caso es necesario buscar testeos submáximales, los cuales permiten inferir los valores máximos, sin colocar al sujeto en una situación demasiado estresante.

En el ámbito del entrenamiento personalizado podemos encontrar 3 tipos de evaluaciones, a saber:

  • De composición corporal
  • De resistencia aeróbica
  • De fuerza muscular

Vamos a realizar un breve repaso acerca de las 3 clasificaciones, deteniéndonos en cada una de ellas para ver los principales testeos de cada una.

Dentro de las evaluaciones de composición corporal contamos, obviamente, con la antropometría. Sin embargo, y como una antropometría requiere una certificación por parte del entrenador y un equipo ciertamente costoso, vamos sólo a mencionarla para centrarnos en las dos evaluaciones que son más simples de realizar.

Por un lado, podemos optar por la medición del porcentaje de grasa corporal. Para ello, podemos emplear la fórmula que sigue, luego de haber tomado los pliegues correspondientes. Los pliegues son: tricipital, abdominal, muslo frontal, supraespinal y pectoral en hombres y muslo posteriores en mujeres. La fórmula es:

% masa grasa: (0,1548 x sumatoria de 5 pliegues) + 3,5801

Por otro lado, y si no queremos “complicarnos” con la evaluación y queremos hacer algo más sencillo, podemos simplemente tomar 6 pliegues (escapular, tricipial, suprailiaco, abdominal, muslo medio y pantorrilla) y sumarlos. Luego de una determinada cantidad de semanas, volvemos a tomar pliegues y repetimos la suma.

Para las evaluaciones aeróbicas podemos tomar el test de la milla caminando, y que consiste en tomar el tiempo empleado en recorrer 1609 mts lo más rápido posible, sin correr. Luego se aplica la siguiente fórmula:

V02 máx = 132,853 – 0,0769 x peso – 0,3877 x edad + 6,315 x sexo (“0” si es hombre, “1” si es mujer) – 3,2649 x tiempo – 0,1565 x FC del último cuarto de milla

 Las evaluaciones del tipo anaeróbico no tienen sentido en sedentarios o personas que recién comienzan con una actividad física de baja intensidad. En primer lugar porque todavía están lejos de trabajar a intensidades tan altas, y luego porque se basa en un sistema de energía que tiene poca utilización.

Finalmente, para evaluar la fuerza, está claro que no podemos realizar 1 RM. Para establecer el valor de RM lo tendremos que hacer es una estimación a través de una prueba de 10 RM. Lo que muchos entrenadores hacen, directamente, es comenzar a trabajar “a ojo”. No es el más recomendable sistema de entrenamiento para los entrenadores primerizos, pero en entrenadores más experimentados otorga buenos resultados.

Hasta aquí, una breve recorrida por algunas de las evaluaciones submáximas más empleadas en personas sedentarias y/o que se inician en un plan de entrenamiento. Desde ya, no son las únicas y cada entrenador debe buscar y encontrar aquellas evaluaciones con las que se sienta más cómodo, y le brinde mejores resultados.

4 pensamientos en “La evaluación de las capacidades en personas sedentarias

  1. Hola Eric,

    Como seria el procedimiento mas adecuado para evaluar 10 RM, 12 RM u 15 RM, es decir en zonas de trabajo anaerobicas lacticas donde va a haber una gran acumulacion de fatiga que pueda “falsear” los resultados.
    Es dificil cuando no tenemos mucha idea de la carga aproximada, y si hacemos una serie cercana a ese 100% , en la proxima el rendimiento ya no seria el maximo.

    Saludos profe

  2. David:
    A ver si entiendo a donde apuntas con tu reflexion.
    ¿Vos decis que con testeos superiores a 10 RM hay gran acumulacion de fatiga, y eso puede producir lecturas erróneas en la evaluacion?
    En realidad esto es un poco relativo. Cuando trabajamos con principiantes yo sedentarios, y buscamos las 10 RM, siempre comenzamos desde un “piso” bastante bajo, que realmente no causa fatiga. Si es cierto que, a medida que subimos, el acido lactico puede ser un problema, pero tambien es cierto que vos trabajas con pausas muy largas.
    Por otro lado, si vos buscas 10 RM y en la serie de 15 RM notas que la numero 11 o la numero 12 ya son forzadas, tenes una idea bastante aproximada de donde se encuentran las 10 RM. Tenes varias opciones: o calculas una subida mas “a ojo” y dejas por sentado que esas con las 10 RM, o le das una pausa mas amplia, o le volves a testear al dia diguiente.
    En cualquier caso, como no estamos trabajando con deportistas, la evaluacion es util pero no es sumamente determinante, y ademas funciona mas como metodo de control. Por lo tanto, mientras el protocolo se respete, vamos bien.
    Saludos y hasta pronto

  3. Gracias, me aclaro mucho tu respuesta.
    buscaba mas que nada saber los pasos metodologicos para dicha evaluacion (10RM), como nos mostraste en tu post “test de 1RM”, necesito mas exactitud en el test porque la idea es utilizar esa carga para planificar el entrenamiento. Estamos hablando de alguien que lleva varios años entrenando (yo mismo).
    Pero ya me diste una idea de como, gracias

    Saludos

  4. David:
    Al igual que sucede con el test de 1 RM, no hay protocolo para el test de 10 RM.
    Tenes que guiarte con el protocolo de 1 RM, y a partir de ahi manejar vos mismo la carga.
    Saludos y hasta pronto

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