Mitos del trabajo abdominal

En relación a muchas consultas recibidas, y considerando la importancia que posee el tema, he decidido escribir este post, tratando de echar luz sobre los mitos (y las verdades) más conocidos del trabajo de los abdominales.

Hay abdominales superiores, medios e inferiores

Falso. La pared abdominal se constituye por tres músculos: el recto anterior, el transverso y los oblicuos, ubicados de forma simétrica a los costados del cuerpo.  El recto anterior ocupa la parte central y superficial del abdomne, mientras que el transverso, siendo un músculo profundo, sólo puede percibirse a través de su contracción.  Cuando se ejecuta un ejercicio de “abdominales”, lo que se hace es focalizar sobre alguno de estos músculos o, a lo sumo, focalizar sobre la inserción proximal o distal de los mismos.

Muchas repeticiones bajan la panza

Falso. Probablemente se trate del mito más conocido. La acumulación de grasa subcutánea depende del sexo y, eventualmente, de otros factores de menor importancia.  Y además, dicha grasa sólo puede ser reducida con trabajo aeróbico tras largos períodos.

“Marcar” los abdominales es igual a hipertrofiarlos

Falso. Esto, más que un mito, es una creencia. Mucha gente suele mencionar que los sujetos flacos tienen los abdominales marcados sin haber realizado ningún entrenamiento. Lo que sucede es que, al no tener grasa subcutánea, no hya nada que evite “ver” a los abdominales. Cuando se realiza un trabajo de zona media, lo que se busca es hipertrofiar dicha zona, sin que necesariamente los abdominales se “vean”.  La diferencia es que en el primer caso se debe a una pared “marcada”, pero débil. En el segundo caso, puede estar marcado o no, pero es fuerte y cumple con los objetivos de una zona media tonificada, que provee estabilidad y sostén.

Levantar las piernas trabaja los abdominales inferiores

Falso. Por un lado, y tal como se aclaró anteriormente, no existe algo así como los “abdominales superiores, medios o inferiores”. Por otro lado, cuando se levantan las piernas (es decir, cuando movemos el fémur), lo que estamos haciendo es focalizar el trabajo del psoas ilíaco. Es importante recordar que esto es así porque los músculos abdominales no tienen inserción en los huesos del tren inferior, y por lo tanto es imposible mover algo a lo que no se está conectado.

Hacer la misma cantidad de “abdominales” y “espinales”

Falso. La frase más común es: “3 series de 10 repeticiones de abdominales y después 3 series de 10 repeticiones de espinales”. Mi pregunta es: ¿hacemos lo mismo con bíceps y tríceps? Ya sé que no es lo mismo, pero eventualmente se trata de grupos antagonistas. Tampoco hay una relación de trabajo entre ambos: simplemente se los trabajo por separado, manteniendo la armonía entre ellos. Lo mismo debe suceder con los abdominales y espinales. La columna vertebral es como el mástil de un cuerpo que debe mantenerse siempre recto y erguido. El trabajo adecuado de toda la zona media permitirá mantener a la columna en su posición natural, evitando desbalanceos, lesiones y demás.

Los abdominales se trabajan de abajo hacia arriba

Verdadero. Si bien ya establecimos que no hay “superiores, medios e inferiores”, si vale aclarar que determinados trabajos focalizan una u otra zona. Por ejemplo, el recto anterior del abdomen se extiende desde las costillas hasta las caderas. Cuando el punto fijo es la cadera, el trabajo se focaliza aosbre la zona que se mueve, o sea, la superior. Al revés sucede cuando se eleva la cadera, separándose del suelo. En ese caso focalizamos la acción en la zona inferior. El orden conveniente, cuando vamos a trabajar más de una zona en la misma sesión, es comenzar por la inferior, luego por la media 8es decir, los oblicuos) y en última instancia la superior. Esto es así por varias razones, pero esencialmente porque la zona inferior tiende a fatigarse más rápido (ya sea por falta de entrenamiento u otro motivo), y como en realidad las tres zonas trabajan siempre en conjunto, conviene empezar focalizando sobre la que se agota más rápido.

Tomar creatina ayuda a marcar los abdominales

Falso. La creatina ayuda a mejorar el abastecimiento de energía a través del sistema de los fosfágenos. Lo que hace que un músculo “crezca”, se “marque” y “defina” es una metodología de entrenamiento adecuada, que contemple las distintas etapas de trabajo, todas ellas ordenadas de forma sistemática y siguiendo un riguroso fundamento científico., lejos de las “verdades” del gimnasio. En última instancia, la creatina puede ayudar a entrenar más tiempo, pero es importante recordar que la cantidad no es sinónimo de calida. Si el trabajo no está debidamente dosificado y controlado, entonces es lo mismo que nada.

Bien, hemos llegado al fin del post. Espero que esta lista de mitos (y verdades) los ayude a entender la forma de entrenar la zona media. Aguardo sus comentarios y ojalá aporten nuevos mitos, que derribaremos con la misma pasión de siempre.

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11 pensamientos en “Mitos del trabajo abdominal

  1. que opinion tiene en referencia a los oblicuos y el recto del abdomen, en el caso del oblicuos, muy utlizados en los gestos deportivos, hay gran predominio de fibras rapidas por lo tanto el numero de repeticiones debe ser 6 o menos, mientras que recto del abdomen, tiene mayor predominio de fibras lentas por lo cual el numero de repeticiones pueden ser mayor de 10, tieneindo en cuenta estas consideraciones, seria factible trabajar de esta forma en lo conserniente a rendimiento

  2. Hola Eric, me quede pensando con la relacion de trabajo entre abdominales y espinales, el sentido comun me dice que los espinales tienen un mayor porcentaje de fibras de contraccion lenta, por el hecho de ayudar a mantener la postura durante largos periodos de tiempo, desempeñando casi siempre un trabajo isometrico. Si el entrenamiento esta orientado a la salud, se deberia trabajar con un rango mas alto de repeticiones que los abdominales?
    Se que esto puede cambiar dependiendo de las actividades o deportes que se practiquen y las diferentes exigencias que se planteen.
    Si esta relacion de trabajo es asi, cual seria?

    Gracias Saludos desde Necochea.

  3. juanca:
    Estoy de acuerdo con vos. Es interesante el tema para desarrollar un post completo.
    Es mas, creo que en algun libro de Horacio lei algo al respecto.
    Lo voy a tener en cuenta como otro item para agregar si llegoa escribir una segunda parte.
    Gracias por el aporte.
    Saludos y hasta pronto

  4. David:
    El tema es pensar mas alla del tipo de fibra, en el caso de comparar “abdominales” y “espinales”. El objetivo tiene que ser trabajar mas aquel grupo muscular que “necesite” ser mas trabajado.
    Para eso se desarrollan pruebas y testeos que ayudan a determinar una correcta postura, y una correcta inclinacion de la pelvis. En base a estas evaluaciones es facil determinar cuales son los musculos que necesitan ser trabajados.
    Hay una realidad. Mas alla del tipo de fibra, el musculo mas hipertrofiado sera aquel que se entrena mas, y viceversa. Por eso sostengo que lo importante es olvidar las relaciones, y focalizarse sobre aquel grupo que sea necesario desarrollar.
    Saludos y hasta pronto

  5. para la entrada en calor de una sesion de musculacion, es fundamental hacerlo con abdominales y espinales o no?, si es a si cuanto mas o menos seria el numero aconsejable?, porque no se le da importancia necesaria?, sobrecargar una zona mas que otra es desaconsejable (hablando de espinales o abdominales)?, son muchos los interrogantes podria explicar cada caso brevemente.
    gracias

  6. emi:
    La entrada en calor puede hacerse con abodminales o no. No es una condicion que deba exitir. Eso lo maneja cada deportista y cada entrenador segun su conveniencia.
    Todo lo que preguntas aparece en el blog. Si tenes otra duda puntual, me volves a preguntar.Saludos y hasta pronto

  7. disculpe que le vuelva a preguntar, pero la intencion es fortalecer la zona media justamente como usted hace referencia en un parrafo del post, evitando desbalanceo y lesiones sobre todo en una sesion de musculacion, el entrenado debe soportar pesos en el tren superior e inferior, trabajando del centro hacia la periferia del cuerpo, y no dejarlo para la finalizacion los trabajos de abdominales y espinales, del trabajo de musculacion, y no a si en un trabajo de preparacion fisica en campo.

  8. excelente tus comentarios

    duda
    si tengo unos ninos de gran peso corporal “gordos” para el calentamiento preparacion fisica de ellos en tierra o piso que pasos debo seguir y cuales son los mejores ejercicios para no afectarlos hacia el futuro, ya que ellos en agua de mueven bien
    carlos manu

  9. carlos:
    Podes emplear ejercicios que se realicen en posicion de sentado u acostado. Tambien podes selecionar aquellos ejercicios monoarticulares, ya que los poliarticulares son mas complejos y demanden mas esfuerzos.
    Algunos abdominales podes trabajarlos en forma isometrica, evitando complicaciones derivadas del exceso de peso.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

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