La importancia de la pausa en el entrenamiento

Entrenar es fundamental. También realizar las acciones correspondientes al deporte en cuestión y trabajarlas constantemente. Pero más importante aun, es la recuperación. La recuperación ya sea entre ejercicios, y de forma mas global, como lo es el descanso total luego de un día de entrenamiento, son quizás la otra cara de la moneda que fundamenta todo tipo de planificación

Ahora bien, ¿por qué es importante? ¿qué es lo que hay dentro de la pausa y la recuperación? Podríamos empezar a definir distintos tipos de formas de recuperarnos:

  • Pausa: es el momento en el que nos detenemos luego de realizar algún ejercicio dentro de la sesión. Puede ser activa (realizando algún tipo de actividad con menos intensidad , permitiendo la recuperación) o bien total ( descansar  sin actividad)
  • Micro Pausa: es el tiempo entre repeticiones
  • Macro Pausa: estas son mas largas y permiten una recuperación entre serie de ejercicios, las cuales tienden a permitir que el sujeto este mejor predispuesto al siguiente trabajo.
  • Descanso: Periodo que se da desde que dejamos la actividad fisica hasta que la retomamos nuevamente.

Cuestiones Fisiológicas

Hasta aquí hemos descripto los diferentes tipos de pausa y el descanso propiamente dicho. Pero ¿qué sucede mientras descansamos? Vamos por partes:

Sistema energético involucrado

Cada sistema energético consta de una duración e intensidad especifico. Esto no es nuevo.  Lo que si es necesario saber, es como su optimización es posible mediante las pausas.

El primer motor es el sistema de fosfagenos (atp=pc) el cual se caracteriza por ser muy intenso pero de corta duración (de entre 6 a 10 segundos). Así mismo se regenera por completo luego de 3 minutos de pausa en su totalidad , aunque se alcanza el 70% a los 30″ (Fox, 1984). Es claro que los valores son de libro, pero lo que nos interesa aquí es entender es que podemos trabajar con Pausas incompletas, para que el organismo pueda generar de forma mas efectiva la fosfocreatina y así tenerla con mayor disponibilidad y repetir el ejercicio solicitado.

Los beneficios de las micro pausas aquí serian puramente de un índole Catabolico, Anabolico, y especifico según la disciplina

Por otro lado, si trabajariamos con una pausa completa de entre 3 a 5 minutos,(debido a que el ejercicio fue muy intenso y necesito optimizar el gasto energético) nos encontramos con una Macro Pausa, la cual da lugar a que no solo el sistema pueda volver a estar en su optimo estado, sino que también a que factores neurológicos y musculares (sincronización y reclutamiento de las fibras FTb ) puedan verse involucrados para asi generar mayor posibilidad de que el ejercicio se realice de la mejor forma ya que apuntamos a que todos los aspectos sean mejorados, con este tipo de Macro pausa.

  • Intensidad: Máxima 90 al 100
  • Pausa (según la disciplina): Micro pausa: de entre 10 segundos a 1 minuto
  • Macro: de entre 3 a 5 minutos para un trabajo Máximo

ejemplo para el primer caso: trabajos de pasadas para mejorar la velocidad de carrera.

ejemplo para el segundo caso: Un levantador de pesas

El sistema Anaerobico Aláctico nos genera un importante debate acerca de como el ácido láctico influye en la intensidad para seguir o no con el trabajo. Es por esto que al igual que en sistema de Fosfágenos, podemos generar una reserva glucolitica importante y así tener a mayor disposición el combustible en cuestión que es el Glucógeno de forma mas rápida como lo seria el glucógeno muscular, el cual se ve incrementado en el periodo de descanso, para así , cuando la actividad vuelva a ser realizada (sesión) el glucógeno este a disposición mas rápidamente.

Podemos decir entonces que aquí las pausas de forma incompletas ayudan a aumentar el nivel de ácido láctico sanguíneo , si la actividad fue muy intensa, de esta forma el sistema láctico se dispone para poder hacer frente a la demanda solicitada y así aumentar su metabolismo, ayudando a mantener la intensidad por mas tiempo y de forma correcta.

  • Intensidad : Alta 70 al 90 por ciento
  • Pausa: incompleta de entre 2 a 3 minutos o sin pausas (ejemplo: un trote continuo)
  • Macro: de entre 5 a 8 minutos

ejemplo: Trabajo de fuerza en un gimnasio

En el caso del sistema aerobico, se entiende que es el sostén de todo este tipo de actividades y que influye en la posibilidad de seguir manteniendonos activos durante gran parte del dia. Es necesario saber también, que la estimulación indirecta que recibe este sistema por medio del trabajo de los dos anteriores es de enorme importancia y tenerlo en cuenta es aun mas fundamental. Ya profundizaremos mas acerca de esto.

Lo que debería quedar claro hasta aquí entonces es:

  • Las pausas son tan importantes como el esfuerzo mismo.Sin ellas, es imposible un entrenamiento serio
  • Debe cuantificarse tanto las pausas, como las micro pausas y las macro pausas
  • Si el trabajo requiere un esfuerzo muy intenso que combina una gran demanda de sincronización y reclutamiento, la pausa deberá ser completa
  • Los trabajos explosivos deben realizarse siempre en el optimo de las condiciones
  • Ninguno de los sistemas energéticos trabaja aislado uno del otro, solo se superponen según la intensidad y duración del ejercicio
  • La pausa para trabajos específicos de cada deporte, deben ser lo mas cercanos a la competencia posible

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

4 pensamientos en “La importancia de la pausa en el entrenamiento

  1. nico:
    Depende del tipo de trabajo anaerobico que estemos hablando, y me estoy refiriendo especificamente al metodo elegido.
    Lo importante es que la pausa sea incompleta.
    En cualquier libro de entrenamiento aparecen las pausas. Busca el método que vas a trabajar, y vas a encontrar la respuesta
    Saludos y hasta pronto

  2. Hola Marcelo,soy Lidia de Barcelona,agradecerte la información tan detallada que enviaste a mi amigo Diego,sobre el tiempo y la intensidad del entrenamiento con respecto al cortisol y las hormonas GH y T4.
    Te envie recien otro gmail,en el cual adjunto 2 estudios,en los cuales,los picos del cortisol,se disparan a otra intensidad y tiempo diferente al que vos dijiste.
    Nosotros confiamos en tu información y nos gustaría que nos dieses tú opinión respecto a éstos estudios,concretamente respecto al cortisol y la T4…..
    Muchas gracias por todo

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