Métodos para el desarrollo de la hipertrofia muscular

Es muy común llegar al gimnasio con orientación al fisicoculturismo y quedar impresionado de la musculatura de algunos pesistas, esto es producto de una innumerable razones, pero lo que nos importa son las técnicas o metodologías que se hacen con las pesas donde se ven el desarrollo muscular de los practicantes.

Métodos de Masa Muscular o Hipertrofia: el objetivo principal es el de provocar cambios elevados en la musculatura, desarrollando de esta forma masa muscular e hipertrofia.

Método o técnica 10×10: significa 10 repeticiones por 10 series de un mismo ejercicio, las investigaciones determinan que 10 repeticiones son excelentes para la hipertrofia y las 10 series permiten un agotamiento importante en el músculo. Ejemplo: sentadillas, press de banca de 10×10 etc.

Método o técnica Pre-fatiga: es la ejecución de un ejercicio analítico con el fin de realizar seguidamente un ejercicio global para congestionar intensamente la zona muscular. También podemos denominarlo pre-agotamiento: Es el encadenamiento de dos ejercicios en la misma serie del mismo grupo muscular, 1ro un ejercicio de cadena cinética abierta y luego un ejercicio de cadena cinética cerrada. Ejemplo: pectorales, ejercicio en máquina mariposa para terminar con press de banca, piernas, extensiones en camilla para terminar con sentadillas.

Método o técnica Post-fatiga: es lo contrario a la pre-fatiga es decir realizar un ejercicio global para terminar con un ejercicio analítico. Ejemplo: brazos, tirones en polea al frente para terminar con flexiones de codos en banco predicador, etc. Variante: Pre y Post-fatiga = Ejercicio analítico + ejercicio global + ejercicio analítico.

Método o técnica Superseries: consiste en el encadenamiento de un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio de un músculo antagonista en la misma serie. Es llamado también “superseries antagonista”. Ejemplo: Press de banca y tirones en polea alta al frente (pectorales y dorsales). “Superseries agonista”: Consiste en el encadenamiento de un ejercicio de un grupo muscular para terminar con un ejercicio del mismo grupo muscular. Ejemplo: Bíceps alterno con mancuernas y bíceps con barras en banco predicador. También recibe el nombre de “Biseries o Series Compuestas”.

Método o técnica Ecléctico: es seleccionar los mejores ejercicios de un musculo, consistiendo en cambiar series de ejercicios del mismo grupo muscular para reiniciar de nuevo con el mismo orden la 2da ronda. Ejemplo: 1 serie de vuelos laterales, 1 serie de press militar, 1 serie de vuelos posteriores, 1 serie de press de hombro con mancuernas etc. (es como un circuito del mismo grupo muscular).

Método o técnica Triseries: consiste en el encadenamiento sucesivo de tres ejercicios del mismo grupo muscular en la misma serie, lo que busca es congestionar los músculos rápidamente. Ejemplo: press de banca plano, apertura con mancuernas y máquina mariposa.

Método o técnica Series Gigantes: es una serie de cuatro o seis ejercicios para un grupo muscular, con poco a ningún descanso entre ellos. El objetivo principal es fatigar al extremo los músculos accesorios de un músculo primario esforzando y movilizando fibras más rebeldes. Ejemplo: Sentadillas o squat, extensiones en camilla, extensiones en prensa 45º, estocadas, flexo-extensión en máquina Hack y sentadillas “Sissy”.

Método o técnica Quemadoras: consiste en efectuar 10 repeticiones máximas de un mismo ejercicio (hasta el agotamiento) y después seguir con 5 o 6 repeticiones más, con movimientos analíticos e incompletos (de pequeña amplitud). Se origina en el ejecutante una sensación de quemazón en el músculo. Ejemplo: 10 repeticiones máximas (RM) de press de banca más 5 o 6 repeticiones incompletas, son muy efectivos en los brazos.

Método o técnica Forzadas: se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar con 2 o 4 repeticiones con ayuda un compañero que aligeran el peso para que la carga pueda ser levantada. Ejemplo: Curl de brazos en banco predicador 10 (RM) mas 2 o 4 repeticiones con ayuda.

Las ejecuciones tienen que llegar al fallo muscular y congestionar el sector corporal, a partir de la Triseries, comienza realizar los culturistas avanzados, con alimentación y suplementación acorde a la exigencia a la disciplina deportiva.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

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