El método pliométrico

Es el ciclo estiramiento-acortamiento es decir contracción excéntrica-concéntrica, este método se puede realizar con carga y sin carga. Con carga los elementos utilizar son: barras, mancuernas, chalecos lastrados etc., para ejecutar los ejercicios se necesita hacer rebotes para terminar con un movimiento explosivo. El movimiento de rebote tiene un principio de pre-estiramiento para acumular energía y permitir una reacción elástica posterior (ejemplo realizar sentadillas, cuando se desciende ejecutar 2 o 3 rebotes para terminar con un movimiento explosivo en ascenso).

Pliometria sin carga se divide, para miembros superiores e inferiores. Miembros superiores a su vez se subdividen:

1) Apoyos y semi – fondos
2) Lanzamientos

  • El ejercicio más sobresaliente es la flexión-extensión de brazos, donde en flexión se amortigua y en extensión un rechazo (lagartija).
  • Los ejercicios se realizan con pelotas medicinales buscando distintos ángulos y posiciones en cada ejercitación (son denominado como trabajo con sobrecarga).

Miembros inferiores se utilizan los saltos que estos se subdividen en:

1) Saltos en el lugar
2) Saltos horizontales
3) Saltos verticales
4) Depth and drop jump

Buscan una adaptación y como entrada en calor, pueden ser con 1 o 2 piernas y combinadas.

  • Son saltos largos que tienen por objetivo resistencia de la potencia, se pueden ejecutar con 1 y 2 piernas, alternadas y combinadas, los elementos a utilizar son: conos, aros, conos pequeños como referencia etc., la distancia debe ser superior a 30 metros             (Ejemplo: pata coja, ritmo de 3 tiempo, salto triple etc. )
  • Son salto que buscan elevación del centro de gravedad, su objetivo es la potencia, los elementos que utilizan son: conos, vallas, plataformas, plintos, cajones de saltos etc., el números de repeticiones es 6-10 por series (Volumen oscila entre 150 a 400 saltos por sesión ), los más utilizados son saltos con dos piernas ( Muslos = cuadriceps ) y también salto con elevación en punta de pies (Piernas = triceps sural).
  • Son denominados saltos con caída o en profundidad, es la utilización de una plataforma del cual se realiza el salto con caída para aprovechar la energía elástica y el reflejo miotático, se combina con los saltos horizontales, verticales, carrera de aceleración y gestos deportivos. La intensidad se determina por la altura de la plataforma, ejemplo: 30 cm. = pliometría baja, 60 cm. = pliometría media y 90 cm. = pliometría alta.

Drop Jump (salto con caída) tiene mayor componente de velocidad y utiliza la pliometría baja y media, el Depth Jump (salto en profundidad) tiene mayor componente de fuerza y utiliza la pliometría alta.

NIVELES DE PLIOMETRIA (según H. Anselmi)

Nivel 0: Utiliza saltos de distintos planos y escalera con saltos básicos.

Nivel 1. Utiliza escalera, cuadriláteros, sogas, saltos prisioneros, figuras geométricas (cuadrado, triangulo, hexágono, etc.), saltos en escaleras coreográficos.

Nivel 2: Utiliza variaciones angulares, ranas (salto con caída en dos tiempo hacia el costado), lateralizaciones, splint (pasos cruzados), desplazamiento variado, altura “Q” (altura optima de caída del salto profundo).

Nivel 3: Utiliza todos los saltos con la altura “Q”, salto a la torre (saltar a una plataforma alta, y caer con piernas extendidas), circuito con vallas.

Nivel 4: Utiliza chalecos lastrados, ligas en el lugar (sogas elásticas con cinturón, adheridas al suelo).

Nivel 5: Drop y Depth Jump con ligas con obstáculos.

Estos 2 últimos niveles, solamente son realizados por deportistas o atletas de niveles Elite.

Las denominaciones dependen de los autores, pues son los que los estudios determina los conceptos y nombres de las actividades de este método.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

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