En la programación para los trabajos fraccionados (Interval o Tempo Training), es conveniente tener una guía de trabajo, es decir didácticamente es imprescindible disponer de esta sigla, pues distribuye cada letra en forma ordenada los factores de trabajo, a continuación la explicación de las mismas.
Factores de trabajo: D.I.T.R.A.
D (Distancia): es el trayecto a recorrer. Hay 3 clases de distancia. Cortas: 25, 50, 100, 200, 300 y 400 Mts. Medias: 300, 400, 500 y 600 Mts. Largas: 800, 1000, 1200, 1600, 2000 y eventualmente 3000 Mts. Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido y las distancias medias y largas a un ritmo menor.
I (Intervalo): es el espacio de tiempo que media entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardiaca elevada a 170 o 180 cae a 120 pulsaciones. Usualmente el tiempo de recuperación en un deportista entrenado es de 45 seg. a 90 seg. sobre todo en distancias cortas y de 120 seg. para distancias largas. Si el trabajo fraccionado es continuo se utiliza las micro pausas: Parciales = 45 a 120 seg. en cambio sí es fraccionado seriado o en bloque se utiliza las macro pausas: Totales = de 3 a 6 o más minutos.
T (Tiempo): es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. En distancias largas el tiempo va ser mayor, en distancias cortas el tiempo será más exigente o muy cercano a su máxima capacidad individual. La capacidad individual oscila entre 90-100% o más porcentaje.
R (Repeticiones): son los números de carreras que deberá realizar, depende de la distancia y los ritmos a utilizar, en general si la distancia es corta las repeticiones serán numerosas, mientras que las largas disminuyen. También hay otras alternativas que dependen exclusivamente del ritmo (intensidad). Numerosas más de 30, medianas entre 10 y 30, pocas entre 3 y 10.
A (Acción): es la forma de comportarse el deportista durante el intervalo. Hay 3 formas de comportarse: Caminar, caminar y trotar y trotar. Para los principiantes o poco entrenado será caminar y más adelante caminar y trotar, según el avance de su condición física, trotarán o caminarán en las micro pausas, en cambio en las macro pausas realizaran ejercicios regenerativos y relajación.
Nota: en algunas bibliografías aparecen ODITRA y DITRAN, donde la O significa Objetivo y la N significa Números de Sesiones.
Ejemplo:
Interval Intensivo o Rápido:
D: 300 Mts.
I: micro = 1 a 3 min. y macro = 6 a 8 min. o más.
T: de 80 a 85%, Ejemplo: 300 Mts = 42 o 45 seg.
R: entre 6, 10 y 20 rep.
A: Caminar o trotar.
Objetivo: Aeróbico – Anaeróbico
Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)
buenas noches.. Eric Vallodorohace unos días me comunique con usted..me gustaría que fuera mi entrenador ya que aquí no hayquiero empezar a entrenar atletismo …100,200 y 400 metros planos..acuerdese que tengo 38 años…y quiero mirar hasta donde puedo llegar…tambien todos los días entreno en el gym…att.: yoan galeanocolombia
Date: Sun, 6 Sep 2015 18:35:26 +0000 To: blanco8y@hotmail.com
Disculpe, pero a su artículo le haría falta como minimo nombrar las evaluaciones para poder planificar….planificar un entrenamiento es un poco mas amplio que lo que usted a nombrado con las siglas..saludos
Empresa:
Soy de Argentina. Lamentablemente es imposible que te entrene.
Segui buscando un entrenador cercano a tu zona de residencia
Saludos y hasta pronto
leonaro:
Evaluación y planificacion van de la mano, pero son cosas diferentes
Saludos y hasta pronto
Hola Eric
Soy velocista … tengo 27 años y el fin de semana q viene voy a correr los 400 metros planos y el 200 metros planos… el viernes antes de ayer hice 3×300 metros en 37.50 , 38.00 y 39.00 segundos , cada una con pausa completa de 20 mins -30 mins
Es posible con estos tiempos correr en menos de 50 segundos los 400 metros? entreno de lunes a viernes , los martes y jueves los dedico a fuerza y potencia en el gimnasio
Otra pregunta , este lunes mi entrenador a pensado en entrenar carreras arrastrando un neumatico(10×30 metros) y 8×80 metros libres a máxima velocidad, el martes pesas al 50% intensidad y el miércoles un 350 metros a tope y un 200 metros a tope…. yo no le discuto a mi entrenador pero ya quedan pocos días para la competencia, no será mucho el trabajo del lunes y el miércoles?
saludos y gracias por tomarte tu tiempo en leer y responder
carlos:
Predecir tiempos es imposible, y depende de muchos factores.
Me parece que deberias charlar con tu entrenador cuando no estes seguro de los entrenamientos, o cuando no te sientas recuperado del todo. La persona que planifica, escribe y ordena tus entrenamientos es tu entrenador. Tambien es la persona que te acompaña, que te ve trabajando, haciendo la entrada en calor y la vuelta a la calma. ¿Cómo puedo yo aconsejarte mejor que él?
Saludos y hasta pronto