Métodos y Técnicas de Flexiblidad

En los trabajos de flexibilidad, tienen una gran variabilidad de actividades, que en la sesión de entrenamiento, aparecen constantemente, ejemplos: en la entrada en calor, en la parte fundamental o principal y sobre todo en la vuelta a la calma, las metodologías son diferentes y diversas, según el autor, pero vamos a intentar resumir las nomenclaturas y clasificaciones.

Métodos de Flexibilidad: Conjunto de procedimiento de modo ordenado y sistemático para llegar a un resultado o fin determinado.

1 – Método Activo: son todos aquellos ejercicios en los que el entrenado alcanza su objetivo a través de la contracción de aquellos músculos que producen el movimiento en forma natural, produciendo el estiramiento en los antagonistas.

2 – Método Pasivo: son aquellos que permiten lograr el estiramiento mediante la ayuda de fuerza externas (gravedad, peso del compañero o aparato variados).

3 – Método Dinámico: son los ejercicios que deben realizarse en series aumentando gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar el máximo. Se deben realizar entre 8 a 40 repeticiones ininterrumpidas; se realizan en varias series, pero cuando la amplitud del movimiento se reduce debido al agotamiento es donde se interrumpe las ejercitaciones.

4 – Método Estático: cuando el entrenado alcanza el punto máximo de estiramiento no doloroso, debe mantenerlo por un periodo de tiempo prolongado para que se lleve a cabo la relajación y la reducción de tensión; es aconsejable estirar el músculo entre 10 a 30 segundos; también es aconsejable hacerlas gradualmente hasta que se adapte a dicho estiramiento.

5 – Mixto por Fases:

 Método Bob Anderson:

1° Fase: el entrenado debe buscar una posición de estiramiento FACIL que mantener durante 10 – 30 segundos.

2° Fase: forzar la posición hasta un estiramiento AVANZADO. Mantenerse en esta nueva posición, también durante unos 10 – 30 segundos. El verdadero aumento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase.

3° Fase: el sobreestiramiento o estiramiento DRASTICO provoca dolor y no debe ser nunca alcanzado por el entrenado.

Método Sven Solveborn:

1° Fase: TENSIÓN. El entrenado debe tensar (Contraer) el músculo o grupo muscular que desea estirar, ejerciendo fuerza Isométrica (Sin modificar la longitud del músculo) con la mayor intensidad posible. Permanecer así durante 10 – 30 segundos.

2° Fase: RELAJACIÓN. Relajarse durante unos pocos segundos (2 – 3 segundos).

3° Fase: EXTENSIÓN. Estirar el músculo hasta el límite no doloroso, permaneciendo en dicha posición entre 10 y 30 segundos.

Método F.N.P.(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):

1° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Llevar la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esa posición relajarse y no realizar ningún tipo de contracción muscular.

2° Fase: movimiento ACTIVO-RESISTIDO. El entrenado tensa el músculo o grupo muscular estirando con la mayor intensidad posible contra la oposición de un obstáculo (Contracción Isométrica). La contracción no debe durar más de 6 – 10 segundos.

3° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Conducir lentamente a la articulación hasta el nuevo límite articular.

Nota: Es preferible realizar estos métodos con ayuda de un compañero.

Técnicas de Flexibilidad: Ejercicio específico contenido en un método.

Rebotes: movimiento producido por una aceleración a mitad de recorrido y por la reacción elástica de la musculatura después haber sido estirada.

Lanzamiento: movimiento de las extremidades realizada uniformemente acelerada con una relajación muscular al final del movimiento, con el fin de conseguir la máxima elongación posible. Son adecuados para utilizarlos los escolares.

Presiones y Tracciones: se aplican en la parte final del recorrido articular por medio de una ayuda externa. No son aconsejables en edad escolar.

Stretching: Ejercicios con la siguiente mecánica: fase de relajación, seguida de una contracción Isométrica de 6-8 segundos de duración, para finalizar con un estiramiento. Puede ser utilizado en edad escolar.

Seguramente en algunas bibliografías van a encontrar otros nombres de las metodologías de distintos autores, la intención es dar una idea de cómo son los trabajos de flexibilidad.

Autor: Diego Banquero – diegobanquero@hotmail.com

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