Variantes de la sentadilla (squat)

Es el ejercicio más conocido en la sobrecargas o pesas y también sin cargas, hay infinidades escrito y artículos en bibliografías, en la web y videos, enseñando, de qué manera se ejecuta la técnica, desarrollando los músculos cuádriceps y glúteos como agonista o protagonistas, dependiendo de las variantes involucrara más uno que otra musculatura.

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de sentadillas es importante, para obtener mayores recursos y es en definitiva lo que artículo demanda en este caso.

Vamos a describir sintéticamente las diferentes variantes:

  • Sentadillas Trasera o Clásica: Se ejecuta con sobrecargas (barra, mancuernas, discos, etc.) y sin carga o peso, se puede realizar de diferentes modos ejemplo ¼, ½ y profundo en el rango de movimiento en sus ejecuciones y la barra está alojada atrás sobre el musculo trapecio y otra en el musculo deltoides según la especialidad deportiva o comodidad.
  • Sentadillas Frontal: Como el nombre lo dice, la barra se ubica adelante, teniendo 2 tomas diferente, barra descansando en el hombro (deltoides anterior) y manos al costado del mismo con flexión de muñeca a modo de los halterófilos (cargada) y brazos cruzadas sosteniendo la barra, que resulta más habitual a los culturistas.
  • Sentadillas Búlgara: Es un ejercicio unilateral en el que se trabaja la estabilidad y la propiocepción, la pierna trasera apoyada en un banco (o silla), flexionaremos la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90 grados y desde ahí se producirá flexiones hacia abajo, se puede hacer con mancuernas (más usual), barras, pesas rusas y sin peso.
  • Sentadillas Sumo: Se ejecuta separando los pies y con las piernas más abiertas de lo normal, como un luchador de sumo, flexiona las rodillas y baja la cadera a medida que desciendas, manteniendo siempre la espalda recta, se puede realizar con barra, mancuernas, pesas rusas y sin peso.
  • Sentadillas Sissy: Es un ejercicio aparentemente fácil de llevar a cabo, pero tiene una ejecución compleja, que exige la coordinación y control postural elevado ya que tienes que coordinar el movimiento de inclinarte ligeramente hacia atrás a la vez que vas flexionando las rodillas, levantando ligeramente los talones, manteniendo el equilibrio con la contra de no poder mover los pies de la posición inicial y sin dejar arquear la espalda. La variante se da con maquina (silla romana) con mancuernas o sin peso.
  • Sentadillas Hack: La ejecución la barra deberá estar detrás de nosotros, colocaremos los pies a la altura de los hombros y la posición de la mano al sujetar la barra será con agarre pronador. Se realiza también en una máquina grande en un ángulo de 45 grados para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo; es un elemento básico en la mayoría de las instalaciones de un gimnasio y te permite levantar mucho más peso que las sentadillas traseras.
  • Sentadillas con Maquina Smith: Es como dibujar una línea recta en un papel con la ayuda de una regla. Básicamente, dado que la barra está fijada en un eje vertical, siempre que mantengas la barra contra el eje vertical, bajarás en línea recta. Es decir, no necesitarás estabilizar tu cuerpo tanto como lo harías en una sentadilla con peso libre, se puede utilizar el peso de la barra únicamente o agregar discos de distintos pesos.
  • Sentadillas Jefferson: También son llamadas peso muerto Jefferson, barra debe pasar de manera horizontal por entre las piernas y debe ser tomada con ambas manos, cuidando la ubicación para que el peso sea tomado equilibradamente. Debemos bajar flexionando las rodillas sin que estas superen la punta del pie en ambas piernas, todo esto manteniendo una postura erguida para evitar lesiones en las rodillas. Cabe destacar que la pierna que coloquemos en frente de nosotros es la que va a realizar el mayor esfuerzo, por ello debemos cambiar la posición una vez finalizado el ejercicio con una pierna.
  • Sentadillas Isométricas: Con apoyo en la pared se coloca la espalda apoyada contra la pared con los hombros hacia atrás. Las rodillas forman un ángulo de 90º, los muslos quedan paralelos al suelo y los pies a la anchura de la cadera, mantenemos la posición de 15 a 60 segundos, con carga (pesas con discos o con mancuernas) se trabaja con ángulos la flexión de rodillas (45, 90 y 135 grados), puede trabajar en 2 objetivos: fuerza máxima duración de la contracción de 4” a 6” con 100% y fuerza resistencia de 10” a 20” con 20 a 80%.
  • Sentadillas con Salto: Los pies deben estar separados y en línea con los hombros, las puntas de los pies, mirando hacia afuera en un ángulo de 45º, bajamos haciendo una sentadilla, con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo de 90º, desde la posición de sentadilla, nos impulsamos para dar un salto, con pesos se utiliza barras o mancuernas.
  • Sentadillas de Arranque: La postura es mucho más compleja, el peso o la resistencia de la barra se encuentra por encima de la cabeza con los brazos extendidos y bien separados, provocando un cambio en el centro de gravedad del cuerpo. Es importante destacar que el centro de gravedad se encuentra en el Core. Debido a este aumento en la distancia en el brazo de palanca, el centro de gravedad se desplaza hacia arriba, por lo que requiere de los músculos de la base, un trabajo más intenso para estabilizar y sostener la columna en una posición vertical.
  • Sentadillas Zercher: Colocamos la barra en el soporte, extendemos los antebrazos hacia fuera, delante de nuestro cuerpo doblando los codos y colocamos la barra en la parte superior de los antebrazos superiores en los pliegues del mismo, nos alejamos del soporte y situamos nuestras piernas con una apertura igual al ancho de nuestros hombros, comenzamos a bajar la barra doblando las rodillas, manteniendo la postura recta y con la cabeza levantada.
  • Sentadillas Split, desplante o estocada: Se coloca la barra en la zona dorsal con las manos en pronación, de la misma manera que la sentadilla trasera, abrir las piernas con una separación de entre 2 y 4 pies entre el pie de enfrente y el pie trasero. Sostener sobre los dedos de los pies del pie de atrás, esta es su posición inicial, bajando la cadera hasta que el muslo frontal esté, como mínimo, paralelo al piso. Empuje con el talón de la pierna delantera y lleve las caderas y rodillas hacia arriba para volver a la posición inicial, se puede hacer con barra o con mancuernas.
  • Sentadillas Goblet; sentadilla de la copa o del cáliz, realizando una sentadilla profunda, sin mover la pesa rusa del pecho e intentando bajar hasta que los codos se acerquen a la cara interna de los muslos, regresamos a la posición inicial y repitiendo las veces necesarias.
  • Sentadillas Skater o Esquiador: Es un ejercicio unilateral, comenzamos soportando el peso con una pierna con una contracción excéntrica, la pierna libre va hacia atrás, colocando una pequeña elevación(colchoneta, pila de disco, estep, etc.) tocando o apoyando con la rodillas en forma controlada, para iniciar con la pierna apoyada en el suelo una contracción concéntrica, los miembros superiores se elevaran adelante tratando de dar equilibrio y estabilidad, en las manos se pueden tener o no, discos o mancuernas de bajo peso.
  • Sentadillas Pistols: Es a una pierna, no solo requiere una gran fuerza en el tren inferior, sobre todo en el cuádriceps, sino también un buen equilibrio y estilización del Core y una gran movilidad articular en el caso del tobillo y de la cadera, la finalización es con pierna extendida al frente, sin peso en su realización.
  • Thruster de CrossFit: Es la mejor opción al combinar una sentadillas frontal con el press de hombros con barra, es un ejercicio compuesto multiarticular, el trabajo que realiza el cuerpo es completo: se trabajan piernas, brazos, abdomen, cuello y espalda.

Todos estos ejercicios lo pueden ver en videos, la idea es conocerlo para aplicarlo, podemos elegir entre diferentes tipos, sentadillas libres, con barra, con mancuernas, con pesas rusas etc., la variedad es muy amplia y con cada una de ellas vamos a poder realizar variaciones en el trabajo muscular ejecutado.

Tanto si eres un aficionado al trabajo de gimnasio, como si eres entrenador personal o preparador físico, esta variedad de ejercicios te va a permitir elaborar rutinas muy específicas y adecuadas para conseguir los resultados buscados.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

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