Corriendo 10 K

25 interminables vueltas. 10 mil metros alrededor de una pista que parece no terminar nunca. Los fondistas, sin embargo, están familiarizados no sólo con la distancia, sino también con aquel extraño placer que sienten con cada vuelta. Su única conexión con la realidad es aquella campana que suena cuando restan 400 metros, y es la misma que les anuncia que el final esta cerca.

Generalmente delgados y de baja o media estatura, este grupo de corredores parece encontrar la felicidad en aquel carrusel sintético que les exige al máximo sus capacidades cardiorespiratorias. Con un estilo único y una técnica refinada y económica, apoyan sus pies un millón de veces a través de la pista en pos del triunfo.

Para la mayoría de los mortales, la prueba de 10 kilómetros es una carrera que se puede englobar junto a las de “Larga duración 2”, es decir, distancias que se cubren entre 30 y 90 minutos. Y aunque usted tuviera el récord del mundo y estuviera por debajo de los 30 minutos, lo cierto es que tampoco estaría tan lejos de dicho tiempo.

Esta primera clasificación ya nos dice muchas cosas. En primer lugar, la vía energética predomínate es la aeróbica, por lo tanto el entrenamiento del umbral anaeróbico será de capital importancia para el corredor.

También sabemos que el glucógeno muscular aportará el mayor porcentaje de energía, y que los niveles de lactacidemia se mantendrán relativamente bajos, al menos hasta tanto el corredor no aumente la velocidad hasta superar cierto nivel crítico.

En su preparación han de predominan los métodos continuos de entrenamiento. Para ser más específico y siguiendo con la orientación de Zintl (1991), los métodos serán:

  • Método continuo intensivo
  • Método continuo variable
  • Método fraccionado con intervalos largos

No es casualidad que en el entrenamiento del corredor se empleen éstos métodos. Además de las necesidades nombradas más arriba, el atleta necesita hipertrofiar el corazón, sostener un equilibrio entre producción y remoción del ácido láctico y, eventualmente, elevar su umbral anaeróbico.

Sin lugar a dudas se trata de una prueba de resistencia muy atractiva, que a lo largo de los años ha “salido” del estadio y se ha situado en las calles, para comenzar a formar parte de una de las distancias preferidas por los corredores que se inclinan más por el asfalto que por el sintético.

Como siempre, lo importante no es ganar o quebrar el récord de otro, sino ganarse a uno mismo y quebrar el propio récord, la marca, que todo corredor lleva siempre presente como punto de referencia, como rival a vencer, como obstáculo a sortear. Mucha suerte a todos aquellos que lo intentan.

Las pruebas de resistencia y sus testeos

Intentaremos, a lo largo de una serie de entregas, hacer una lista de los testeos más empleados en cada deportes. Una rápida y práctica clasificación de los deportes nos muestra el siguiente cuado:

  1. Deportes acíclicos
  2. Deportes cíclicos

Dentro de los cíclicos, encontramos:

  1. De velocidad
  2. De resistencia

En esta oportunidad vamos a dedicarnos a este último grupo (las pruebas cíclicas de resistencia) que existen en el atletismo. Y a partir de ahí, cuales son las principales evaluaciones. Veamos:

Pruebas de corta duración (de 35″ a 2′):

  • Disciplinas: 400 metros y 800 metros
  • Evaluaciones: Wingate test, Test de Quebec de 90″, Pruebas de lactato

Pruebas de media duración: (de 2′ a 10′):

  • Disciplinas: 1500 metros y 3000 metros
  • Evaluaciones: Test de Cooper, Test de 1000 metros, Test de la milla, Test de Balke, Test de Astrand, Pruebas de lactato

Pruebas de larga duración I (de 10′ a 35′):

  • Disciplinas: 5.000 metros y 10.000
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración II (de 35′ a 90′):

  • Disciplinas: 20k marcha y media maratón
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración III (de 90′ a 6 horas):

  • Disciplinas: 50k marcha y maratón
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración IV (más de 6 horas):

  • Disciplinas: 100 k
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Es notoria la presencia del Test de Conconi en tantas pruebas. No es casualidad. A partir de los 35′ (y en realidad, mucho antes) ya estamos en campo aeróbico, y el corredor explota su capacidad al máximo. El consumo de oxígeno es importante, pero más importante aún es su valor de umbral. Por ese motivo es que en corredores de larga distancia también pueden realizarse pruebas de VO2 máx, aunque quizá no sean tan útiles como otros testeos.

También hay que aclarar que existen muchas otras evaluaciones que pueden realizarse en el campo de la resistencia, y que en éste caso sólo se han tomando a las más conocidas.

Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Trabajar en las etapas formativas tiene es un raro privilegio y provoca una extraña satisfacción. Somos responsables del desarrollo de nuestro atleta. No lo recibimos ya hecho: nosotros lo hacemos. Es un privilegio porque ningún entrenador volverá a tener la oportunidad de ser el primero, y brinda esa extraña satisfacción por tarde o temprano todos los atletas se van, pero es diferente cuando se trata de uno que empezó con nosotros.

¿Y por qué toda esta introducción si vamos a hablar de cómo mejorar la técnica de carrera? En primer lugar, se trata de un sentimiento que quiero compartir con ustedes. En segundo lugar, porque voy a contarles la historia de “Florencia”. Florencia, claro está, no se llama así. Es simplemente el nombre que vamos a darle a una de mis más jóvenes atletas.

Florencia tiene medidas antropométricas espectaculares y su proyección a futuro es muy buena. Le gusta entrenar, siempre esta motivada y se ve que disfruta de lo que hace. Entonces, ¿cuál es el problema? Como otros tantas niñas de su edad, 13, Florencia fue por muchos años víctima del sedentarismo. Cuando la recibí hace poco más de un año y la ví correr, me agarré la cabeza. No había coordinación en ninguna de las extremidades, ni ritmo, ni cadencia, ni algo que se asemeje al gesto de “correr”. Como decimos en Argentina, era un desastre.

¿Qué hice con Florencia? Pues, aquí vamos:

Ejercicios para mejorar la frecuencia:

  • Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
  • Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
  • Carreras en el lugar (con y sin elástico),
  • Subidas en escaleras,
  • Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros)

Ejercicios para mejorar la amplitud:

  • Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
  • Carreras en pendiente,
  • Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc)

Ejercicios para el braceo:

  • Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros,
  • Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,
  • Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,
  • Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos,
  • Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos

Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza:

  • Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales),
  • Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte,
  • Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc)

Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad:

  • Carreras de aceleración pura
  • Carreras de aceleración y desaceleración
  • Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
  • Carreras en cuestas (de poca inclinación)
  • Carreras con saltos (y saltos con carreras)

Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior:

  • Cuestas
  • Escalera pliométrica y cuadrilátero
  • Trineo
  • Multisaltos

Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior:

  • Multilanzamientos

Es importante recordar que Florencia se encuentra en un proceso de formación y no de especialización. Y si bien aquí parece que su trabajo se orienta a la velocidad, la realidad es que además de todo esto ella también realiza trabajos propios de las pruebas de campo. La idea cuando entrenamos a estas edades se acerca bastante a la idea de formar a un decatlonista, más que a un atleta especializado. Y por otro lado no debemos olvidar que estos niños no “entrenan” de la misma manera que lo hacen los jóvenes de más de 16 años, por poner un ejemplo. Aquí todavía consideramos algunas actividades lúdicas y tanto el volumen como la intensidad se ven reducidos. Esperemos que este aporte sirva para pensar en trabajos que ayuden a mejorar la técnica de carrera de nuestros atletas.

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Salida de tacos: algunos consejos

En el atletismo, la partida baja es obligatoria en todas las carreras hasta 400 metros inclusive. Ya los griegos conocían las ventajas que presentaba tener algo donde poder impulsarse al inicio de una carrera, y la muestra de ello son algunas baldosas que los investigadores han podido encontrar, y que tenían la particularidad de servir de apoyo para los pies. Con la llegada de los tiempos modernos y las pistas de carbonilla, los velocistas empleaban una cucharra de albañil para cavar dos pequeñas fosas en la partida, a fin de tener un sitio de apoyo. La última revolución llegó de manos del material sintético, que permitió un rápido anclaje de los tacos de partida con la ventaja, además, de preservar el estado de la pista.

Los libros de atletismo y biomecánica hablan mucho acerca de la partida baja. Sabemos que el ángulo de la pierna de adelante debe ser de 90º mientras que el ángulo de la pierna de atrás puede oscilar entre 110º y 120º,  sabemos que en el “Listos” la cintura se eleva para ubicarse por sobre el plano de los hombros, y sabemos que la cabeza en todo momento debe estar relajada con la vista al suelo. Es decir que gracias a la investigación y el afán de los entrenadores, hoy sabemos muchísimo acerca de la técnica correcta a la hora de salir de tacos.

Por eso este post tiene otro objetivo: compartir con atletas algunos “tips” que recolectado a lo largo de los años, y que hoy forman parte de la enseñanza que imparto a mis corredores. De ninguna manera pretenden ser la clave de la partida baja, son simplemente una serie de consideraciones que ayudan (y mucho) a la hora de saltar al campo de la práctica. Veamos:

Practicar la partida mientras se espera: Antes de llegar al momento de colocar el taco, el corredor suele esperar en su andarivel hasta que le llegue su momento. Este tiempo es precioso y no debe ser malgastado. Debe mantenerse en movimiento, sobre todo en tiempos de frío, pero aun en tiempos calurosos. Parte de esa movilidad debe estar puesta al servicio de la práctica de la partida. Esto puede hacerse alejándose un par de metros y realizando la partida baja al tiempo que se siguen las órdenes del juez de partida. Con esto estaremos “metiéndonos” en la prueba al tiempo que vamos interiorizando el timbre y el tono de voz del juez.

El tiempo es del atleta: Nadie, nisiquiera el juez partida, puede apurar al corredor. El tiempo del que dispone para colocar el taco de partida le pertenece y es ilimitado. Bueno, no del “todo” ilimitado, pero la idea se entiende. Al momento de prepararse para salir, usa el tiempo que necesita para colocar el taco, realizar algunas partidas y aplicar los ajustes necesarios.

Ponerse cómodo: Muchas veces veo corredores en cuclillas o incluso de rodillas colocando los tacos. Si estamos en una pista donde los tacos deben clavarse, lo mejor es sentarse con las piernas extendidas en la posición más cómoda posible. Mantener otra posición por algunos segundos puede traer sensaciones de dolor e incluso una caída que puede lesionarnos. Lo mejor es acomodarse y desde una buena posición anclar el taco.

Respetar el pie de salida: Es muy probable que nuestro velocista no tenga su propio taco de partida, de hecho casi nadie lo tiene. Nuestro corredor puede encontrarse con que al momento de partir, el corredor anterior salió con el pie derecho adelante, cuándo él lo hace con el izquierdo. Es fundamental hacerle entender que debe respetar su pie de salida, y debe desmontar el taco o pedir uno (en caso que no sea desmontable) que le permita salir con su pie hábil.

“Entrar” al taco correctamente: Cuando digo “entrar” al taco me refiero a colocarse delante de él y retroceder agachado hasta acoplarse con pies y manos. Me canso de ver atletas que fijan el taco y pasan caminando por encima del mismo, algunos incluso pisándolo. Esto no esta mal, pero puede resultar peligroso, y no es aconsejable.

Realizar varias partidas: Por lo general, el corredor ya sabe a que distancia de la línea de partida debe colocar el taco, como así también conoce la distancia entre los bloques. Aun así, ni bien se encuentre colocado, debe realizar partidas de hasta 15 o 20 metros a fin de volver a familiarizarse con la posición. Esto le sirve como medio de entrada en calor y para ganar seguridad.

El papel del entrenador: Este es un tema muy personal. Voy a contarles lo que yo hago, sin que esto quiera decir que todo lo demás esta mal. Todos mis atletas, desde los más pequeños, van siendo formados de manera tal que se manejen con el máximo grado de independencia. Incluso los que compiten por primera vez casi no reciben instrucciones desde el exterior, salvo en casos muy puntuales. Pienso que nuestra función va más allá de formar atletas, y tenemos que darles a nuestros atletas las herramientras necesarias para que se manejen por sus propios medios.

Seguramente habrá otros detalles que ahora se me van de la memoria, pero pienso que al menos quienes no los hayan tenido en cuenta van a notar su importancia. En la práctica se dan muchas situaciones que nunca figuran en los libros, y sólo a través de la charla con los atletas y entrenadores es como vamos tomando conocimiento.

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Los atletas de color y las carreras de velocidad

Si la memoria no me falla (y esto no quiere decir que haya estado presente en aquellos días), no hemos visto a un velocista blanco de calidad desde la época de Valeri Borzov. Cada récord batido en 100 metros es derribado por un atleta de color, y desde Carl Lewis hasta Usain Bolt nos sobran los ejemplos: Donovan Bailey, Tyson Gay, Asafa Powell… y no hay que olvidarse de las mujeres: Veronica Campbell, Marion Jones, Florence Griffith, etc.

La pregunta es muy obvia ¿por qué los atletas de color son más rápidos? Hay varias respuestas posibles. Muchos argumentan que el secreto se encuentra en el porcentaje de fibras explosivas. Según esta idea, los atletas negros tendrían un porcentaje mayor de fibras rápidas, lo cual les permitiría desarrollar mayor velocidad y mantenerla por más tiempo. De todas las explicaciones posibles, ésta es la que más aceptación ha ganado en todo el mundo, a pesar de que muchos investigadores no han encontrado diferencias significativas.Veamos entonces algunas otras posibles explicaciones.

El mayor grado de tolerancia al ácido láctico parece ser, para algunos entrenadores, la clave de éxito de los atletas de color en pruebas cercanas a los 400 metros. Según esta interesante teoría, aun cuando los atletas blancos realicen muchos trabajos de tolerancia al lactato, los atletas negros tendrían una mejor capacidad de amortiguamiento, como así también un mecanismo más aceitado de remoción del ácido láctico.

Otros entrenadores sostienen que la estimulación temprana que reciben los niños negros en sus países de origen y su consecuente especialización deportiva incide directamente sobre los resultados a futuro. Es una posibilidad que uno puede tomar o dejar, lo cierto es que se trata de una hipótesis muy díficil de probar, ya que para eso tendríamos que tomar a una serie de niños blancos y prepararlos como velocistas desde muy pequeños…algo poco ético.

Ultimamente han surgido algunas ideas respecto a la morfología de los atletas. Se habla entonces de huesos más largos, músculos más grandes, inserciones proximales o distales más favorables y demás. Es un enfoque interesante que necesita algo más de investigación, y que puede ser más viable a la hora de diseñar métodos de estudio. Trabajos científicos recientes parecen determinar una cierta ventaja biomecánica presente en el tren inferior de los atletas negros, lo cual podría responder a la pregunta de la velocidad.

En algún momento he llegado a leer una teoría, de marcado corte antropológico, que sugería que la superioridad de los atletas negros tenía que ver con su mejor adaptación al medio. El sustento de la idea ayudaba a reforzar la visión de que no sólo ganan en pruebas de velocidad, sino también en pruebas de resistencia. En tal punto me gustaría aclarar que si bien distinguimos entre atletas blancos y negros, no lo hacemos por una cuestión racial, y una teoría del tal impronta me parece poco profesional. Sí creo que por las condiciones ambientales y de vida que se dan en ciertos lugares puedan existir atletas de color con mayores capacidades para el trabajo de resistencia, y que de seguro serán diferentes a las de los velocistas. Pero de ninguna manera puedo aceptar que se diga que tanto los blancos como los negros sean un eslabón superior en la cadena evolutiva.

Finalmente, ¿por qué los atletas de color son más rápidos? No lo sabemos. Y probablemente nunca lo sabremos. Y de hecho, si llegáramos a saberlo ¿podríamos cambiarlo? Y si se trata de alguna variable genética ¿no estaríamos incurriendo en doping al intentarlo? La investigación que tenemos por delante es todavía muy extensa como para empezar a pensar en los dilemas éticos que puedan traernos sus resultados. Mientras tanto, veamos al gran Valery Borzov obteniendo la medalla de oro en 100 y 200 metros en los Juegos de 1972 en Munich.

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Los orígenes del lanzamiento de jabalina

El cine muchas veces sirve como disparador para echar un vistazo a la historia y encontrarse con sorpresas.  Es probable que antes de los estrenos de Troya y 300 poca gente conociera el armamento militar de los griegos. Lo cierto es que lejos de pretender realizar una crítica cinematográfica, ambas películas reflejan con gran veracidad tanto el diseño como el manejo de sus armas. Y es que lo que para nosotros hoy es un deporte, para ellos hace más de dos mil años era un método de supervivencia.

La frase “Eetam eepitás”, cuya traducción literaria significa “con ésto o sobre eso” y que en la película 300 se menciona como “vuelve con el escudo o encima de él”, no es para nada una metáfora. La formación de un soldado espartano se basaba principalmente en el desarrollo físico. Y si bien es cierto que el aspecto intelectual también era considerado, resulta notorio el hincapié colocado en el desarrollo de la fuerza y la destreza.

Además del escudo y la espada corta, sumamente útil para el combate a corta distancia, los griegos contaban en su arsenal con un arma certera y mortífera: la jabalina. Empleada también en la lucha cuerpo a cuerpo, la jabalina resultaba útil para acabar con un enemigo ubicado a cierta distancia. Debido a eso, los soldados debían contar con altos grados de fuerza y precisión.

Para el entrenamiento del lanzamiento de jabalina los griegos solían realizar competencias de distancia y puntería. Por desgracia se han perdido casi todos los registros de aquellos tiempos, y es muy poca la información que ha subsistido hasta nuestros días. Sin embargo sabemos que las jabalinas empleadas en las competencias poseían un encordado al igual que las jabalinas actuales. Y no sólo eso, contaban además con una suerte de anillo ubicado al final del encordado, para que el lanzador pudiera pasar su dedo índice por él e inyectarle mayor fuerza al lanzamiento.

El actualidad el lazo ha sido suprimido y el encordado ha sido movido del centro de gravedad de la jabalina para provocar una caída prematura. Aun así las marcas siguen en ascenso, y es probable que muy pronto haya que volver a introducir modificaciones reglamentarias para el lanzamiento.

Junto al lanzamiento del disco, el lanzamiento de la jabalina supera la prueba del tiempo y debuta en los Juegos Olímpicos de 1896 en Atenas para continuar hasta nuestros días. Su principal estrella es sin dudas el lanzador checho Jan Zelezny, 3 veces campeón del mundo y 3 veces campeón olímpico. Su increíble marca de 98,48 metros con la vieja jabalina suena inverosímil. Les dejo un video para que disfruten.

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Lanzamiento de martillo

Hoy es uno de los lanzamientos mas llamativos del atletismo, y sin embargo los antiguos griegos jamás lo conocieron. En su programa olímpico sólo se practicaba el disco y la jabalina, en tanto que la bala y el martillo son disciplinas propias de los Juegos Olímpicos modernos.  La bala como munición de cañones y el martillo como elemento para la forja, se han incorporado a los Juegos de la mano de la modernidad, quien ha sabido modificarlos y así sumarlos a la familia de las pruebas de campo.

El lanzamiento de martillo prevalece sobre los otros lanzamientos por el impacto visual que produce. Los atletas que lo pratican son de una gran contextura física, rápidos, altos y explosivos, y aún así muy técnicos y flexibles. Dejan en claro que no todo se trata de fuerza bruta.  Se trata además de un lanzamiento pesado, recordemos que el martillo un poco más de 7 kilos, y de un lanzamiento largo, con un récord del mundo que supera los 80 metros.

La técnica de lanzamiento se divide en fases, a saber:

  • Toma del implemento
  • Boleos
  • Grios (3 o 4)
  • Saque
  • Invserión de pies

La toma del implemento se realiza, en los lanzadores diestros, con la mano izquierda enguatada, ya que será la que tome contacto con la manjia del martillo. La “manija” o “asa” del martillo apoya sobre la segunda falanga de los dedoss, al tiempo que la mano derecha rodea a la mano izquierda.

En la fase de boleos, el lanzador busca darle velocidad al implemento a través de giros concéntricos realizados con el martillo. Estos giros tienen un punto bajo, que es un poco más adelante de la punta del pie derecho, y un punto algo, que se ubica arriba y detrás del lanzador, en oposición al punto bajo. Aquí es importante que el lanzador conserve siempre su punto bajo, para evitar que el martillo “se le adelante” y lo haga caer o lanzar mal.

Al momento de entrar en los giros, el lanzador pivotea sobre su talón izquierdo y continúa boleando al martillo en el mismo plano de lanzamiento (punto alto – punto bajo). Aquí, la fuerza y la destreza se hacen más que evidentes. El lanzador novato puede dar gracias cuando consigue su primer giro, y no es sino después de mucho entrenamiento técnico que el lanzador consigue 3 o 4 giros.  En esta sucesión de giros, el lanzador va ubicando sus pies en forma paralela y de manera perpenticular a la zona de caída. Por su parte, la velocidad se va incrementando con cada vuelta, lo cual hace que el equilibrio sea fundamental.

Completado el último giro, el lanzador se planta con firmeza y realiza el último recorrido del martillo por el plano delimitado por el punto alto y bajo. Mediante un tirón transmite lo último de fuerza que aún puede sumar y dejar escapar al martillo justo cuando éste alcanza la cima de su recorrido. La inversión de la energía es tal, que casi no es necesario el cambio de pies. Toda la fuerza se ha ido con el martillo.

Además de ser un excelente lanzamiento para practicar, otros lanzadores pueden emplearlo como método de entrenamiento. Se trata de una prueba que promueve la fuerza, la destreza, la potencia, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Se trata, pues, de una prueba de campo que puede practicarse con pesos más liviano, pero practicarse al fin, tanto por sus virtudes a nivel de entrenamiento como por sus condiciones a nivel de espectáculo.

Les dejo un interesante video que, si bien es un poco extenso, resulta interesante gracias a que el lanzamiento es tomando con una cámara de alta velocidad, lo cual ayuda a verlo más claramente.