Ejercicios complementarios de velocidad

Estos ejercicios son extras, suplementarios y accesorios, que ayudan a incrementar la velocidad y rapidez, tanto en los miembros superiores e inferiores, permite desarrollar dependiendo del ejercicio, mejoran y perfeccionar las acciones, a través de la repetición, característica de las acciones: Intensidad máxima y submaxima, corta duración, eficacia y economía de esfuerzo (técnica de movimiento).

1-SKIPPING:

La finalidad es de mecanizar la elevación del muslo, los brazos tienen tres posturas diferentes: En forma alternada con el trabajo de las piernas, con apoyo en la cintura, con apoyo en la nuca.

Tipos:

  • Skipping corto o “A”: Elevación de rodillas alternadamente, con el muslo paralelo al suelo, en forma rítmica, en el lugar o con desplazamiento.
  • Skipping largo o “B”: Salticado con la misma pierna, con extensión de pierna hacia adelante en sus desplazamientos (como un zarpazo), alternado las piernas.
  • Variantes: Contra Skpping (talones a los glúteos), frecuencia de pasos alternados con piernas extendidas (Skipping C), lateral, figura de cuadrados, etc.

2- REPIQUETEOS:

Es un trabajo con frecuencias rápidas y apoyos del pie al suelo breve, se puede hacer en el lugar y reaccionar a una distancia de 10 metros o desplazarse sobre un trecho de 0.50 a 1 metro para aflojarse con un trote de 10 metros. y así sucesivamente hasta la distancia requerida.

3- CANGURO, GACELA O CARRERAS SALTADAS:

Tiene como finalidad desarrollar el empuje potente de la pierna de apoyo, el desplazamiento se realiza prácticamente saltando, quizás a la manera de los triplistas; al momento de despegarse de la tabla de pique. Hay enérgica elevación de la pierna libre hacia arriba y adelante, posibilitando la extensión de la pierna de apoyo con un ángulo correcto y rendidor (los brazos también cooperan). Ejemplos:

  • Carrera Saltada de Potenciación: Longitud de zancada máxima, saltos cortos o carrera previa para lograr una aceleración para realizar saltos suspendidos y elevados con piernas alternadas y apoyo en el suelo.
  • Carrera Saltada de Coordinación: Longitud de zancadas submaximas, realizando saltos sobre una pierna (pata coja) o con apoyos simultáneos de ambos pies en el suelo (combinaciones de apoyos unipodal y bipodal en las secuencias de saltos) con una gran variabilidad de ejecución.

En ambos casos utilización de elementos de referencias: Conos, conitos, tortuguitas y aros.

4 – TRABAJOS CON CARGAS FISICAS:

Se lo denomina también trabajo de auto cargas: Carreras con Plataformas: que deben realizarse con ayuda de planos elevados (bancos, tarimas, cajones etc.) cuya altura oscila entre 15 y 45 cm.

Los aspectos a tener en cuenta:

  • La distancia a recorrer.
  • La separación entre los apoyos elevados.
  • La altura de los mismos.
  • La secuencia de la ejecución.
  • Muchas variantes.

5 – TRABAJOS DE SOBRECARGAS:

Se lo denomina también trabajo con carga adicional: Carreras con Arrastres: Consiste en arrastrar, tras el velocista una carga determinada (Trineo, paracaídas, rueda etc.) la cual está asegurada a la pelvis, éstas ejecuciones son efectuadas por velocistas, saltadores y deportistas en general.

Aspectos a tener en cuenta:

  • La distancia: 30 a 60 Mts.
  • Intensidad: Máxima.
  • Repeticiones: 6 a 10 repeticiones, hasta lograr 300 Mts. de volumen.
  • Resistencia: de 10 a 20 kg. (más o menos el 5 o 7% del peso corporal del deportista).

Ejercicios de Sobrecargas propiamente dicho:

  • Ejercicios específicos de pesas: Barras, discos, mancuernas, etc. Ejercicios tradicionales (sentadillas, press de banco, peso muerto, etc.) y dinámicos (arranque, envión y sus derivados).
  • Tobilleras y chalecos lastrados, para desarrollar capacidad de impulsión en distintos ejercicios (desplazamiento o saltos).

6 – MEDIOS RESISTIDOS Y EL SPRINT:

Carreras sobre arena en Playas:

  • En llano distancias cortas.
  • Dunas o Médanos en ascenso en distancias cortas.

Cuestas Ascendentes:

  • Distancias: 30 a 40 Mts. Inclinación: 15 a 20%.
  • Distancias: 60 a 150 Mts. Inclinación: 12 a 16%.

7 – FIGURAS CON ACCESORIOS O MATERIALES DEPORTIVOS:

Estas figuras con accesorios y materiales deportivos (conos, conitos, tortuguitas, etc.), utilizados como elemento de referencia y delimitando el accionar del deportista, que lo ejecuta a gran velocidad en distintas actividades como por ejemplo: carreras, detenciones, cambios de ritmo u otros desplazamientos, en cual podemos efectuar figuras de avances y retroceso, zig-zag, eslalon, cambios de dirección, carreras, saltos y reacción, es decir una series ejercicios, propios de los que se generan en el contexto de un deporte cualquiera, pero sin la uso del balón o pelota y con prestaciones motrices y físicas.

8 – TRABAJO DE PLIOMETRIA DE SALTOS Y LANZAMIENTOS:

Son saltos con distintas niveles de dificultad unidos; con carreras, skipping, canguros para producir transferencia de fuerza para potencia de piernas.

Los lanzamientos se realizan con pelotas medicinales para obtener fuerza-velocidad (potencia) en miembros superiores.

9 – CIRCUITO DE EJERCICIOS FISICOS TECNICOS:

Son una series de ejercicios con distintas estaciones en las cuales las ejecuciones contienen gestos técnicos con  pelota o elemento de un deporte de conjunto o individual y acciones con desarrollo de cargas físicas en especial de velocidad, de corta duración o pocas repeticiones y pausas completa (recuperación total) con el fin de realizar los ejercicios de  buena calidad y habilidad.

Estos ejercicios complementarios en su mayoría están relacionados con la longitud y frecuencia de pasos (zancadas) sobre todo con la velocidad cíclica y otros ejercicios con la implementación del balón o pelota, se orienta más a la velocidad aciclica (rapidez), también todas estas actividades deben comenzar a realizar los gestos a poca velocidad; una vez que se controlen éstos ir aumentándola hasta conseguir la máxima velocidad y eficacia en los movimientos.

Cuando trabajemos a la velocidad máxima ha de mantenerse siempre la mayor estimulación técnica posible, en deportes de equipo se debe trabajar a velocidades sub-máximas para adaptarse a las características del juego. No todo hay que realizarlo a la máxima velocidad, pues caeríamos en un error común de confundir la velocidad con la precipitación.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Métodos para el Desarrollo de la Velocidad Cíclica

Hay distintos tipos de velocidades, en este artículos vamos referirnos a la velocidad cíclica, locomotora, traslación o desplazamiento, este tipo de velocidad está inmerso en el atletismo y muy poco en deportes de conjunto, también es bueno aclarar que lo cíclico tiene que ver con la natación, remo y ciclismo, pero es esta oportunidad incluimos a las carreras como actividad principal, acrecentando la carga sobre los miembros inferiores, cuando practicamos esta velocidad las pruebas son: 60, 100, 200 y 400 metros llanos, en pista cubierta y al aire libre, asimismo las metodologías están relacionadas con las fases de las carreras, que más o menos en la mayoría de los autores reconocen estas fases: reacción, aceleración, velocidad máxima, aceleración negativa y resistencia a la velocidad.

Metodologías:

Fase de Reacción:

Método de Repeticiones: ante un mismo estímulo, dar una respuesta de forma automatizada.

Método Analítico Variado: incide sobre la percepción, variando las condiciones y situaciones donde aparece el estímulo en diferentes posiciones.

Método Sensomotoras: aprendiendo a contar pequeños espacios de tiempo con el objetivo de que te anticipes a la aparición del estímulo.

Fase de Aceleración:

Progresiones: consiste en acrecentar paulatinamente la velocidad, se lo denomina también velocidad uniformemente acelerada. Se trabaja sobre distancias de 60, 80 y 100 Mts. Se incrementa la velocidad hasta intensidades máximas y submaximas.

Progresiones en Escala: La velocidad se incrementa por trechos y se mantiene, se trabaja con cambios de velocidad cada 25 o 30 Mts, se va aumentando gradualmente la velocidad hasta llegar al 100%.

Progresiones con Mantenimiento de la Velocidad: Se progresa hasta alcanzar la máxima velocidad y se mantiene. Se trabaja sobre distancia de 60, 80 y 100 Mts., realizando trechos de mantenimiento de la máxima velocidad sobre distancias de 20, 30, 40 Mts.

Partidas con Aceleraciones: Cortas: 20, 30 y 40 Mts. Largas: 40, 50 y 60 Mts.

Fase de Velocidad Máxima:

Corridas o Pasadas: Consiste en realizar desplazamientos sobre trechos cortos a velocidad uniforme. Se trabaja sobre distancias de 20, 30, 40 Mts.

Carreras Lanzadas: Consiste en recorrer un trecho a máxima velocidad con un impulso previo. Se cronometra el trecho de mayor velocidad. Se trabaja sobre distancias de 20, 30, 40 Mts. a máxima velocidad.

Ambas metodologías son parecidas, lo que cambia una de otra que esta última hay control de tiempo.

Velocidad Asistida: Consiste en realizar trechos cortos aligerando la situación del velocista, para que este desarrolle Súper Velocidad. Ejemplos: Correr viento a favor, correr en pendiente descendente de 3° a 5°, correr tras pantalla, correr traccionado por bandas elásticas, etc.

Fase de Aceleración Negativa:

Corridas con Variación de la Velocidad: Consiste en variar la velocidad de desplazamiento en trechos cortos. Varía la actividad Neuro-muscular.

Variantes: Sobre 100 Mts., realizar 15 Mts. de trote, 5 pasos a elevada velocidad, trote, aceleración de 5 pasos, etc., hasta completar la distancia. Ídem anterior, pero entradas de 3, 5, 7, 9 pasos o bien a la inversa, 9, 7, 5, 3 pasos.

Sobre una distancia de 100, 150, 200 Mts., se realizan cambios de velocidad sobre trechos de 20 o 25 Mts., a máxima velocidad. En la desaceleración, se debe intentar mantener alta la velocidad (70 – 80%).

In and out (Entradas y Salidas): Sobre una distancia de 120-150 Mts., se fracciona por trechos de 30 Mts.

Se acelera hasta el 100% el primer trecho, y luego se desacelera 30 Mts., intentando mantener  ¾  o 80% de velocidad. Se acelera y desacelera hasta cumplir la distancia elegida.

Fase de la Resistencia de la Velocidad:

Método Tempo Training o Repeticiones: Son carreras unidireccionales con intensidades submaximas y máximas, con descansos completos (macro pausas), que pueden numerosas repeticiones dependiendo de las distancias a recorrer.

RSA (Repeated Sprint Ability): Capacidad de repetir sprint (carreras) máximas o submaximas de manera intermitentes de menos de 10 segundos, intercaladas con pausas de recuperación incompletos (menos de 1 minuto), las carreras son unidireccionales de 5 a 10 segundos, con 7 a 20 repeticiones.

Estas dos metodologías ultimas, permite que cuando son numerosas, las repeticiones se logran el objetivo de resistencia a la velocidad.

Cada metodología persigue el objetivo que la fase demanda, para los velocistas regionales, nacionales e internacionales es fundamental, entrenar de esta manera, pues aseguran un mejoramiento y perfeccionamiento de su actividad diaria, en solicitud de calidad y cantidad en su sesión de entrenamiento.

Autor Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Tipos de Fuerza Muscular

Siempre a la hora de especificar y explicar ciertas definiciones y nomenclaturas, de alguna manera, se producen debates, discusiones y controversia, desde este artículo lo único que pretendemos, es analizar algunos tipos de fuerza muscular, que constantemente están en el que hacer del entrenamiento y preparación física del deportista, de cualquier disciplina deportiva, encontramos una gran variedad de conceptos que expondremos seguidamente.

Fuerza Máxima: Es la mayor expresión de fuerza que el sistema neuromuscular puede aplicar ante una resistencia dada. Esta manifestación de fuerza activa se da en forma voluntaria de manera dinámica y estática, unidas a las contracciones concéntricas y excéntricas, sirviendo de base de las demás fuerzas musculares, los porcentajes oscilan entre 85/90 o 100%, también causan unos innumerables cambios fisiológicos.

Fuerza Absoluta: Es la máxima fuerza que entran en juego únicamente en casos extremos de estrés psicológicos, situaciones límites y doping. Este tipo de fuerza se da contrariamente, a la anterior (fuerza máxima), en forma involuntaria, en la cual difícil de determinar los porcentajes en los cuales surge esta acción, es una reserva que todos tenemos en determinada situación imprevista o espontanea, que posibilita incrementar los pesos de manera extraordinaria.

Fuerza Relativa: Indica la relación de la fuerza máxima y el peso corporal, es decir, (la fuerza por kilo de peso). Es tipo de fuerza aparece en los distintos deportes de combates o levantadores de pesas, concerniente a las categorías de pesos en estos deportes, el ejemplo en la naturaleza y en el reino animal, un elefante puede soportar 2 veces su peso corporal, un cambio una hormiga puede soportar de 8 o 10 veces su peso corporal.

Fuerza Velocidad o Potencia: Es el desarrollo de la fuerza dinámica en la unidad de tiempo. Potencia= fuerza/velocidad, en cuanto a esta denominación tiene su controversia, por lo que lo separa una línea delgada a los autores en su exposición, se presenta en movimientos cíclicos, con porcentajes de 60 a 80%, adaptándose en los levantamientos de pesas a la ley de Hill, este tipo de fuerza es muy requerida por la mayoría de los deportistas.

Fuerza Explosiva: Es la capacidad de desarrollar la máxima tensión muscular desde el punto de vista dinámico, pero con la menor oposición posible (fuerza/aceleración). De nuevo otra definición que permite la diversidad de discernimiento con respecto a los autores, se presenta en movimientos aciclicos, con porcentajes de 20 a 60%, no se adapta a la ley de Hill, para algunos autores es lo mismo que la fuerza anterior (fuerza velocidad).

Fuerza Reactiva: Es la capacidad para absorber la fuerza en una dirección y aplicar más fuerza en la dirección opuesta, o lo que es lo mismo, la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica, este tipo de fuerza va unido al concepto de CEA (ciclo de estiramiento- acortamiento), tiene relación con la polimetría, es decir los saltos, lanzamientos,  semi-apoyo y fondos (flexo extensión de brazos), todas estas acciones pertenecen a esta fuerza. También en esta fuerza hay una división de conceptos que dependen a la interpretación de investigadores.

Fuerza Resistencia: Es la capacidad de realizar tensiones musculares durante el mayor tiempo posible y prolongado, incrementando el número de repeticiones, tiene porcentajes que oscilan de 10 a 80%, que está ligado a la capacidad de Resistencia Muscular, que puede manifestarse en forma Aeróbica o Anaeróbica, dependiendo de variables, como por ejemplo velocidad de ejecución, porcentaje de carga, numero de repeticiones, etc.

Fuerza Hipertrofia: Es la realización de esfuerzos musculares submaximas, produciendo cambios en el tamaño, grosor e incremento de la masa muscular, estas transformaciones dependen del tipo de fibras musculares y por consecuencias de variables fisiológicas, que permiten su aumento, los porcentajes están entre el 65 a 80%, desde el punto de vista estético son muy requeridas en sus métodos o técnicas de entrenamiento en musculación.

La gran cantidad de conceptos, definiciones y nomenclatura, de esta temática, permiten analizar, que los tipos de fuerzas musculares, resultan exclusivamente de los estudios de autores, la interpretación que cada uno permite cotejar, más las traducciones, en contadas oportunidades mal redactadas, a veces nos llevan discusiones estériles, lo más importante es llevarlo a la práctica, es donde tiene validez a la hora de entrenar y sacar provecho, ya que se presenta en cualquier encuentro deportivo, y que el jugador tenga un rendimiento óptimo en sus competencias.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Generalidades del acondicionamiento físico

Muchas veces, nos preguntamos, como podemos llegar a recorrer más distancias o determinadas acciones de juego increíbles que podemos efectuar, la contestación de esas acciones tienen que ver, con las respuestas y adaptaciones, que el hombre en el contexto de esfuerzo psíquico y físico puede hacer, gracias a los estudios realizado por Hans Selye (fisiólogo, austro-húngaro), podemos conocer como el organismo tolera estas actividades exigentes.

ESTRÉS: Alteración física o psíquica de un individuo por exigir a su cuerpo un rendimiento superior al normal.

HOMEOSTASIS: es un estado de equilibrio que se regula como un mecanismo de defensa (Ejemplo: cuando hay una infección en el organismo se produce fiebre la cual es regulado por la homeostasis equilibrando la temperatura).

RESPUESTA: Son cambios funcionales, súbitos y temporales, que se producen como consecuencia del ejercicios, que desaparecen rápidamente después del mismo.

ADAPTACION: Son transformaciones que opera un organismo viviente con la finalidad de acomodarlo a un medio diferente al suyo. Este concepto es importante dentro del campo del entrenamiento deportivo, a través de las diferentes acciones se consigue un cambio de rendimiento y como consecuencia de ello también modificaciones en la estructura celular.

El fenómeno Estrés o Stress puede considerarse como precio del desagote del organismo, conocido como Síndrome General de Adaptación. Hay 2 procesos:

Proceso de Adaptación Elemental: Son prácticas de manera inconsciente como el nacimiento, crecimiento, desarrollo, clima etc.

Proceso de Adaptación Superior: Exigen un desarrollo consciente para colmar sus aspiraciones, ejemplo. El trabajo, el estudio y el entrenamiento.

El Síndrome General de Adaptación: Tiene 3 fases:

1-Fase: Reacción de Alarma: Shock y Contrashock.       Positivo

2-Fase: Estado de Resistencia.

2-Fase: Estado de Agotamiento.                                      Negativo

Se encuentra ante un estímulo que rompe el equilibrio hasta ese momento, Shock, se nota de inmediato la capacidad del organismo para lograr Homeostasis, que produce una adaptación ante el estímulo. Se pone en funcionamiento un Contrashock mediante procesos orgánicos de protección donde aparece el Estado de Resistencia al agente excitante (adaptación al estímulo como agresión). Dependiendo del tipo de calidad del estímulo, esto marchará paralelo a una disminución de los mecanismos de defensa produciendo el Estado de Agotamiento.

SUPERCOMPENSACION

Los estímulos se pueden considerar cargas y la aplicación de los mismo producen procesos de disminución, desagote o demolición por eso es importante una recuperación, el esfuerzo debe ser compensado por el descanso, por eso cuando planificamos no solamente deben ser considerados las cargas sino también los periodos de recuperación. Ambos combinados constituyen la verdad en la ciencia del entrenamiento. Y es donde se produce la Supercompensacion.

SUPERCOMPENSACION: Es una restauración de todo lo perdido es decir se crea una mayor fuente de energía de trabajo de lo que poseía en un principio (proceso de asimilación compensatoria).

Consideraciones:

  • El periodo de Supercompensación es más rápido a medida que aumenta el rendimiento.
  • Para lograr verdaderos procesos de exaltación en la función celular se incrementa la magnitud del entrenamiento.
  • A medida que transcurre el entrenamiento la supercompensación será menor.
  • La duración del periodo de asimilación compensatoria varía de acuerdo a las características del estímulo aplicado.

Gracias a estos mecanismos orgánicos, el atleta, jugador o deportista, tienen beneficios positivos en muchos casos y en otros no tanto, pues determina que el entrenamiento con su aportes biológicos, aseguran la mejora de su performance y rendimiento.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com).

 

El entrenamiento deportivo y sus derivados

Los conceptos y definiciones tienen distintos significados, esto en entrenamiento deportivo pasa muchas veces, ejemplo: entrenamiento y preparación física, por falta de conocimiento para las personas en general cuando hablan, creen que es lo mismo y así también en muchas definiciones muy relacionadas entre sí, a medida que nos vamos incorporando al mundo deportivo, recién entendemos que hay diferencia, ahora pretenderemos conocer lo básico del entrenamiento deportivo conceptualmente y definiciones concerniente con la actividad física.

Entrenamiento Deportivo: Es un proceso ordenado, sistemático, pedagógico y científico, contemplando las leyes de adaptación, con vista a un máximo rendimiento.

En todo momento estamos buscando novedades, que en realidad examinar los viejos conceptos, determinan las investigaciones actuales. Como este concepto se pueden encontrar muchos, pero en definitiva es mejorar y maximizar su rendimiento y performance en el nivel que se practica.

Es un proceso donde hay fases sucesivas de un fenómeno: es ordenado porque tiene una disposición regular de las cosas entre sí,  lo pedagógico incluye medios para educar, como por ejemplo métodos y didáctica para la enseñanza y por ultimo lo científico donde aporta conocimientos, leyes y teorías demostradas.

Lo importante es que toda actividad del hombre tiene un carácter global; cuando encaramos de forma parcial, nos estamos equivocando; por ejemplo cuando creemos que el entrenado es solamente un ser biológico: como un ser resistente, veloz y fuerte vinculado con el movimiento y el deporte, estamos contemplando un solo aspecto. Somos todo eso y mucho más, es decir, un ser sensitivo, perceptivo, emotivo y social.

El ser “fisiológico” se manifiesta en un contexto histórico, político y cultural. Este contexto es determinante y altera sustancialmente los aspectos psico-biológicos del hombre. En definitiva el entrenamiento debe considerarse como una actividad compleja, completa, total y global.

 Algunas definiciones relacionadas con la actividad física:

Preparación Física: Es el conjunto de actividades que persiguen el desarrollo de las capacidades orgánicas para la realización más eficaz del rendimiento físico.

Actividad Física: Movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, del que resulta un gasto de energía que se añade al gasto del metabolismo basal, se puede medir en kilocalorías, consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca etc.

Condición Física: Capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad sin excesiva fatiga y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre u ocio y afrontar emergencias inesperadas.

Ejercicio Físico: Cuando la actividad física es planificada, estructurada y repetida tiene como objetivo la mejora del mantenimiento de uno o más componentes de la forma física. El deporte es una actividad física reglamentada y competitiva.

Forma Física: Conjunto de característica que poseen o alcanzan los individuos en relación con la capacidad de realizar actividad física. Sinónimo de condición física.

Rendimiento Motor: Que representa el objetivo del entrenamiento deportivo específico y se podría definir como la capacidad para realizar habilidades y actividades físicas vigorosas, incluidas aquellas correspondientes al deporte.

Acondicionamiento Físico: Que supone una capacidad intermedia entre el alto rendimiento y los niveles adecuados de condición física para estar en salud. En este sentido se establece una distensión importante entre acondicionamiento general y específico. La primera hace referencia a la capacidad de actuación deportiva general, caracterizándose por un nivel de desarrollo, lo más elevados y regular posible de todos los componentes de la condición. La segunda por su parte, hace referencia a una disciplina deportiva concreta, considerando únicamente los factores que determinan la actuación deportiva en la misma.

Fisiología del Ejercicio: Es la descripción y explicación de los cambios funcionales traídos por un severo ejercicio o por repetidos ejercicios (ejercicios crónico o entrenamiento), frecuentemente realizado con el objetivo de mejorar las respuestas a los mismos.

Fitness: Es el grado salud corporal, resistencia a la enfermedad, fuerza muscular, fortaleza y habilidad que permite mantener una actividad muscular eficiente y constante.

Test Deportivo-Motores: Es entendido como un procedimiento de examen y medición estandarizado, para obtención de datos seguros sobre el rendimiento deportivo motor.

Alguna manera a través de este glosario o definiciones, se pueden pretender que algunas definiciones, son muy parecidas, hasta rozan una línea delgada de entendimiento, pero analizando tiene significados diferentes.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Los componentes de la carga

Es importante entender,¿cuando una sesión de entrenamiento?, es de carga alta, media o baja, se debe tener en cuenta 5 componentes:

  • INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.
  • VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
  • DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.
  • DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
  • FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.

Estos componentes determinan que tipo de sesión voy a tener, producto de la planificación y periodización del día, semana, mes o año.

  • Intensidad: Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.

Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.

Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de movimiento.

La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.

La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción (Movimiento Acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida (Movimiento Cíclico).

A partir de esos porcentajes se establecen:

30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;

80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%= Supramaximo

  • Volumen: Cantidad de trabajo realizado.

Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de “Cuanto”.

Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y viceversa.

Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km. Etc. b) Repeticiones: 5 rep. de 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio cualquiera. c) Kilajes: Se multiplica el peso posible a levantar por las veces que realiza ejemplo 50 Kg. por 10 veces = a 500 Kg. Muchas veces se utiliza como sinónimo de duración.

  • Densidad: Relación entre la actividad y el descanso.

Ejemplo: La densidad es de 120 minutos, divididos en dos, 40 minutos de trabajo y 80 minutos descanso o recuperación la densidad es =  0,5, es decir 1:2 (1 de trabajo x 2 de recuperación.

Existe dos tipos de pausa, una de ellas cuando recupera al organismo después de realizar el ejercicio y la otra para producir procesos de adaptación.

Ejemplo de resistencia: pausa de 90” descanso hasta tener 120-140 ppm, velocidad: 5’ de descanso recuperación completa.

  • Duración: Tiempo de aplicación de un estímulo.

Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado, no tan solo deberán tener una intensidad determinada, sino que cada uno de ellos deberá ser aplicado también con una mínima duración en función de un objetivo, para que así puedan provocar procesos de adaptación adecuados.

Ejemplo: resistencia total: 45’ con esfuerzos: 1’ 30”, velocidad total:

15’ con esfuerzos: hasta 6”, la duración depende del nivel del deportista.

  • Frecuencia: Número de estímulos aplicados por semana.

Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose todas las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.

Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del deportista. Ejemplo para resistencia: 4 veces por semana, velocidad: 2 veces por semana.

El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las características de la carga e entrenamiento (estímulo), para el incremento de cada una de las capacidades motoras, buscando los objetivos de la sesión.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

 

 

Estructura cíclica del entrenamiento

Estas estructuras son las llamadas Ciclos de entrenamiento, que representan una sucesión relativamente concluida, que se repiten como eslabones y fases del proceso de entrenamiento y se alternan como si fueran un orden circulatorio.

En este sentido cada ciclo inmediato es la repetición parcial y simultáneamente manifiesta la tendencia del desarrollo del proceso de entrenamiento, diferenciándose del anterior por la renovación del contenido da la preparación del deportista, la modificación parcial de la composición de los modelos y métodos y el crecimiento de las cargas anteriores.

Los ciclos en el deporte contemporáneo han pasado a ser la forma universal de organización de proceso de entrenamiento, aclarar su argumento significa comprender el orden general de la organización del entrenamiento y especialmente las causas que provocan los cambios periódicos del mismo.

La integridad del proceso de entrenamiento se asegura sobre la base de una estructura definida, la cual es una orden relativamente estable encargada de unir sus componentes. La planificación de la misma será muy importante para asegurar la organización y control del proceso del entrenamiento deportivo

Los ciclos más conocidos son:

Megaciclo:

Abarca toda la vida del deportista, dura de 8 a 10 años en adelante. Está constituido por un conjunto de Macrociclos. Se los denomina: De Base, de Máxima Posibilidades y Maestría Deportiva (Longevidad deportiva).

Macrociclo:

Busca la obtención de la forma deportiva. Está constituido por un conjunto de Mesociclo. Es la onda grande del entrenamiento caracterizada por la tendencia general de las ondas medias en los períodos de entrenamiento. Su duración puede ser de 4 a 6 meses, hasta 1 o 2 años.

Tipos de Macrociclo:

Simple. Una sola sima de rendimiento (Deporte de Resistencia).

Doble: Dos simas de rendimiento (Deporte de Velocidad y Fuerza).

Múltiple: Tres o más simas de rendimiento (Deporte de alto rendimiento).

Mesociclo:

Son las etapas relativamente acabadas del proceso de entrenamiento. Duran de 3 a 6 semanas hasta 2 meses. Esta constituidos por unión de varios Microciclos. Forman la onda media del entrenamiento constituido por varias ondas pequeñas.

Microciclo:

Son un conjunto de actividades que constituyen la unidad del entrenamiento.Son ondas pequeñas del entrenamiento.Duran unos cuantos días (de 2 a 7 días).

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

 

La electroestimulación

Las nuevas modalidades de entrenamiento producto de la tecnología, son novedades que permiten mejorar el rendimiento con menor tiempo de práctica, lo que hace fundamental apropiarse de ella y el marketing busca la compra del producto comercial, el ejemplo es la práctica de alguna celebridad o deportista reconocido mundialmente, donde hoy la propaganda del artículo se lo conoce más que el método o técnica de trabajo, los chalecos de electroestimulación y sus nombres comerciales “Kinatra”, “Xbody” o ”Bodytec”, ahora conoceremos un poco más en que consiste el método electroestimulacion.

Es la utilización de una corriente eléctrica para provocar una contracción muscular mediante un aparato llamado electro estimulador, para prevenir, entrenar o tratar los músculos, con la finalidad terapéutica o mejorar el rendimiento. El electro estimulador es un generador de corriente que produce impulsos eléctricos con la energía suficiente para generar un potencial de acción en las células excitables como musculares o nerviosas, se mide en Hertz, los efectos desagradables son: sensación eléctrica, irritación de la piel y hasta quemaduras. Están contraindicados a personas con: marcapasos, tromboflebitis, varices, diabéticos, epilépticos, fiebre y/o infecciones, niños y abdomen de embarazada etc. Los efectos positivos en el entrenamiento muscular son: Con duración de 3 segundos = fuerza velocidad, con duración de 6 segundos = fuerza máxima, con duración de 10 segundos = hipertrofia, la duración de la recuperación debe ser 3 a 5 veces superior a lo realizado en la contracción, ambas contracciones estáticas y dinámicas son las más adecuadas para este método.

(12)Efectos de las distintas frecuencias:

1 a 3 Hz – Tiene efecto descontracturante y relajante, es ideal para contracturas musculares. Algunos electroestimuladores lo denominan programa descontracturante.

4 a 7 Hz – Aumenta la segregación de endorfinas y encefálicas, logrando una disminución del dolor y la ansiedad. En los electroestimuladores se suele encontrar como programa de endorfínicos, relajación o recuperación activa.

8 a 10 Hz – El aumento del flujo sanguíneo es máximo, se multiplica por cinco. Los electroestimuladores suelen tenerlo con el nombre de capilarización.

10 a 33 Hz – Recluta las fibras ST, lentas y aumenta la resistencia de las mismas. Los electroestimuladores tienen este programa con el nombre de resistencia aeróbica iniciación muscular, hipertono, amiotrofia, tonificación, remusculación o firmeza muscular.

33 a 50 Hz – Solicita fibras intermedias, concretamente las IIa. Logran mayor aumento de resistencia a la fatiga, es ideal para deportes de resistencia. En los electroestimuladores se encuentran estos programas con el nombre de fuerza resistencia musculación, anaeróbico o “bodybuilding”.

50 a 75 Hz – Se estimulan preferentemente las fibras tipo IIb, proporciona un aumento de la fuerza y de resistencia localizada. En los electroestimuladores hallamos los términos, hipertrofia, “bodybuilding” o fuerza resistencia.

75 a 120 Hz e incluso 150 Hz – Consigue una supratetanización de las fibras FT, rápidas. Las mejoras en fuerza y explosividad son mayores que las conseguidas con esfuerzos voluntarios y todo ello sin lesionar. Algunos electroestimuladores tienen programas con el nombre de fuerza explosiva Sprint o pliometría.

Autor: diegobanquero@hotmail.com

(12) Pinsach,Piti. Lo último en ejercicio físico, la electroestimulación. Aplicaciones útiles, http://www.sobreentrenamiento.com

 

Por qué NO usar el Test de Cooper

Todo testeo tiene un creador. A veces tenemos suerte de saber quién fue, y otras no tanto. Además, en ocasiones no sólo conocemos a su creador, sino que podemos acceder a su trabajo original, de forma tal que podemos leer de su puño y letra cada paso en su camino hacia el test finalizado. Esta es la suerte que corremos con el Test de Cooper, un test harto conocido cuyo trabajo original, que ha tiene más de medio siglo, es relativamente fácil de conseguir y nos permite leer al autor casi sin intermediarios.

Ahora, ¿por qué NO usar el test de Cooper? Desde ya, este artículo sólo hace una recomendación: cada uno es libre de evaluar a sus deportistas de la forma que quiera. Pero vamos a dar una serie de motivos por los cuales consideramos que ya no habría que usarlo.

Sabemos que el test es económico, fácil de realizar, aplicable a grandes grupos y supuestamente validado a lo largo del tiempo a través de una infinidad de usos (decimos supuestamente porque es sabido que el test se aplica y en ocasiones con un desconocimiento bastante importante del protocolo del mismo)

Pero he aquí algunas cuestiones que nos invitan a repensar su empleo. Por ejemplo:

  • La muestra para el estudio del test fueron 115 oficiales y pilotos de sexo masculino de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, siendo el promedio de edad de 22 años. (Cooper, 1968). Una muestra bastante distinta de los niños y niñas latinoamericanos del siglo XXI.
  • Según Cooper, (1968), la correlación del test fue de 0.897. Sin embargo, otros estudios han llegado a índices mucho más bajos.
  • Cooper reconoce que la exactitud de la estimación está directamente relacionada a la exactitud del sujeto. Lo cual es muy cierto. Tan cierto como que actualmente la aplicación del test se ha vuelto tediosa para deportistas que prefieren y responden mejor a otro tipo de evaluaciones
  • El test fue publicado en 1968, es decir que ya tiene 47 años. Que el test tenga casi medio siglo se convierte en un dato menor cuando vemos la bibliografía que utiliza Cooper, y que en algunos casos data de 1942 (72 años)
  • En su trabajo, Cooper ofrece una tabla de valoración expresada en millas. Pero no debemos olvidar la muestra de la tabla, tanto en su composición como en su historicidad. Por otro lado, polulan tablas (sobre todo por internet) que dicen ser del Test de Cooper, pero nunca sabemos si es así realmente, o en base a qué población se realizaron, o en qué momento.

Hasta aquí una somera lista de afirmaciones acerca de por qué NO usar el Test de Cooper. Podríamos citar otras tanto, más o menos técnicas, pero nos parece suficiente con lo expuesto. Queda claro que estamos reproduciendo un test que no es representativo de las poblaciones que evaluamos, que ha caducado en el tiempo y que ha dejado de ser motivante para los deportistas.

Nos parece adecuado centrarnos en las alternativas al Test de Cooper. Pero más importante que dichas alternativas, es tener en cuenta ciertos elementos que deben guiarnos a la hora de elegir un método de evaluación. Es decir, qué elementos voy a tener en cuenta cuando vaya a realizar un test. Veamos algunos:

  • Población: Ubicar el trabajo original para conocer la población sobre la que se realizó el trabajo de investigación es fundamental. Ese dato puede darnos una idea bastante precisa de si podemos aplicarlo en nuestra propia población.
  • Historicidad: Que un test tenga muchos años no es sinónimo de que sea inválido. Pero es importante notar que a veces los entrenadores se vuelven conservadores y no cambian sus métodos por costumbre. Los nuevos testeos suelen recibir un escrutiño mayor.
  • Practicidad: que el test sea económico, fácil de realizar, aplicable a mi población, y motivante para realizar. El test de Cooper cumple con casi todos los preceptos, pero el último de todos ha demostrado, sobre todo en los últimos años, una importancia capital. Desafortunadamente el test de Cooper presenta otro problema, y es su falta de especificidad.
  • Tablas: ubicar tablas e identificar positivamente la población y, en lo posible, el año en que dicha tabla fue confeccionada. Si tales datos no son posible de conseguir, sugerimos crear tablas propias. Si estoy confiado en un test y no encuentro tablas, es preferible crear las propias antes que emplear otras que no tengo posibilidad de saber quién las hizo, ni con qué criterio, ni con qué muestra.
  • Autor: Hoy es muy fácil conocer a un autor. Basta con leer con cierta regularidad los sitios especializados en ciencias del entrenamiento para saber si se trata de un autor con trayectoria o no. Está claro que un test creado por Mike Izquierdo o Navarro Valdivieso no tendrá la misma credibilidad que uno desarrollado por Eric Vallodoro.

Para sintetizar, quedan libres de elegir que testeo emplear. Lo fundamental de esta entrada no era destruir al test deCooper, sino tomar conciencia acerca de lo importante que es remitirse a los trabajos originales. Pero recordemos que no sólo podemos acudir a los trabajos originales. Hoy tenemos sitios como el Colegio Americano de Medicina del deporte y otras tantas instituciones que bridan declaraciones de posición y/o investigaciones de vanguardia que nos permiten estar actualizados y acceder a los dichos del autor sin intermediarios, salvo algún traductor de internet, que siempre es bueno tener a mano.

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Básquet: puestos específicos

El Basquetbol ha sido un deporte muy difundido en la última década, haciendo un poco de historia, en 1950 Argentina sale campeón mundial siendo anfitrión, en el 2002 en Indianápolis (U.S.A) sale subcampeón mundial, en Atenas 2004 (Grecia) medalla de oro en los juegos olímpico y en Beijing 2008 (China) obtiene la medalla de bronce, aparece la denominada generación dorada, que actualmente está en una transición renovándose jugadores, los puestos en el Basquetbol son:

Nº 1 Base o Guardia: Es el conductor del juego, organiza, marca su ritmo, selecciona los sistema de juego a realizar, es el entrenador dentro del campo de juego, habitualmente se mueve en el perímetro frente al aro, su característica: Buen dominio del balón, buen pasador de distancia larga, media y corta, sabe leer el juego tanto defensiva y ofensivamente, buen tirador y penetrador, excelente táctica individual, rápido para lanzar en contraataque, líder nato del equipo.

Nº 2 Ayuda Base o Escolta: Es generalmente con más técnica y táctica individual del equipo, se complementa con el Base en la conducción del juego, suele suplirlo en distintas situaciones, dándole más dinámica al juego, su área de juego es el perímetro, su característica: Buen tiro de corta, media y larga distancia, rápido en la penetración y en el contraataque, tiene buena coordinacion con el Base, excelente pasador interior a los Pivots o jugadores del área restrictiva, comúnmente el jugador estrella del equipo.

Nº 3 Alero o Ala Chica: Es el jugador más completo del equipo, altura intermedia entre los chicos (Base y Ayuda Base) y los grandes (Ala Pívot y Pívot), lo que permite jugar jugar en ocasiones cerca del aro y en el perímetro, su característica: Buen tirador de corta, media y larga distancia, el mejor penetrador del equipo, excelente rebotador tanto en faz defensiva y ofensiva, rápido y con envergadura física.

Nº 4 Ala Pívot o Forward: Juega en posiciones cerca del aro, denominado Poste (bajo, medio y alto), es más bajo que el Pívot, muy a menudo lo suple en sus funciones, su zona de juego es el interior del área restrictiva, su característica: Altura y envergadura, potente de buen rebotes defensivo y ofensivo, excelente en el bloqueo ganando su posición, tiro corte efectivo y versátil en movimiento cerca del aro.

Nº 5 Pívot o Centro: Es el más alto del equipo, su zona de juego es el área restrictiva y cerca del aro, su posición de Poste (bajo, medio y alto) lo hacen imprescindible, su característica: Excelente altura y envergadura, potente en el juego interno donde hay mayor roces y fricciones, sabe ganar la posición de rebote y bloqueo, tiro corto muy efectivo, posee buenos movimientos de pies en el juego interior tanto en la faz defensiva y ofensiva.

Este deporte, 2º en nuestro país y principal en muchos países en América del norte y Europa, lo que denota una gran importancia a nivel mundial teniendo a la FIBA como organismo rector del deporte y la NBA en Estados Unidos de América como deporte espectáculo de gran difusión.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)