Métodos de entrenamiento de la resistencia

Sabemos que la Resistencia no es una sola. Existen diversas manifestaciones de la resistencia. Por ejemplo, podemos hablar de aeróbica y anaeróbica, local o general, etc. Estas distintas clasificaciones tienen metodologías distintas de entrenamiento:no es igual el trabajo de un corredor de 400 metros al de un maratonista.

La metodología del entrenamiento de la resistencia ha evolucionado con los años. En la actualidad, los entrenadores optan por dos grandes medios a la hora de planificar sus trabajos: el entrenamiento por área funcional y el entrenamiento por tipo de resistencia.

Hoy vamos a ver este segundo grupo, es decir, el entrenamiento por tipo de resistencia. Hace ya un tiempo que autores tales como Navarro o Zintl plantearon este modelo, en donde primero se determina el tipo de resistencia y luego los métodos de entrenamiento que nos ayudarán a mejorarla.

Veamos a continuación un resumen donde se pueden observar claramente los distintos métodos en función del tipo de resistencia que se trabaja. Cabe recordar que en el apartado de la resistencias específicas, siempre hablamos de deportes cíclicos (altletismo, natacon, ciclismo, etc.)

Resistencias de Base

Resistencia de base I

  • Continuo extensivo
  • Continuo intensivo
  • Continuo variable

Resistencia de base II

  • Continuo intensivo
  • Continuo variable
  • Fraccionado intensivo con intervalos largos
  • Fraccionado extensivo con intervalos medios
  • Repeticiones con intervalos largos

Resistencia de base III

  • Continuo variable
  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos
  • Fraccionado intensivo con intervalos medios

Resistencias específicas

Resistencia de corta duración (de 30′ a 2′)

  • Fraccionado intensivo con intervalos muy cortos
  • Repeticiones con intervalos cortos
  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos
  • Repeticiones con intervalos medios
  • Métodos de la RB II (para la Capacidad aeróbica)

Resistencia de media duración (de 2′ a 10′)

  • Fraccionado extensivo con intervalos medios
  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos
  • Repeticiones con intervalos largos
  • Continuo intensivo (para la Capacidad aeróbica)
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos (para la Capacidad aeróbica)
  • Fraccionado extensivo con intervalos medios (para la Capacidad aeróbica)

Resistencia de larga duración I (de 10′ a 35′)

  • Continuo intensivo
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos
  • Continuo variable
  • Fraccionado extensivo con intervalos medios
  • Repeticiones con intervalos largos

Resistencia de larga duración II (de 35′ a 90′)

  • Continuo intensivo
  • Fraccionado extensivo
  • Continuo variable
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos

Resistencia de larga duración III (de 90′ a 6 horas)

  • Continuo extensivo
  • Continuo intensivo
  • Continuo variable
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos

Resistencia de larga duraciín IV (+ de 6 horas)

  • Continuo extensivo (superior a 2 horas)
  • Cargas continuas extensivas partiendo en ayuno y/o ingiriendo líquidos e hidratos)

Más adelante iremos repasando en detallas las principales características de los métodos más empleados en el entrenamiento de la resistencia. La idea de hoy es simplemente ubicar dichos métodos según el tipo de resistencia que busquemos entrenar. Partiendo de esta base, es muy fácil entender con qué métodos debemos trabajar con nuestros deportistas sin temor a equivocarnos.

Anuncios

Somatotipo y somatocarta

Para decirlo en palabras sencillas, el somatotipo es una manera de ponerle números a la fomra física. Sería algo así como decir que un batquetbolista es un 4-5-8 y un luchador de sumo es un 5-7-7. Por supuesto, esto es sólo una síntesis muy burda y escueta. Pasemos aun análisis algo más serio y profundo.

El somatotipo es igual a la “forma” física o, si se quiere, a la biotipología. Cuando decirmos que un fondista suele ser flaco, de media estatura y con poca musculatura, estamos haciendo una referencia a su somatotipo. Por lo tanto, la aplicación de éste esquema numérico sirve para expresar con solamente tres dígitos la descripción física de un deportista.

El somatotipo se basa en 3 componentes, las cuales aportan las características necesarias para elaborar un perfil:

  • Mesomorfia: tiene relación con el desarrollo músculo – esquelético del sujeto
  • Endomorfia: tiene relación con el porcentaje de masa adiposa del sujeto
  • Ectomorfia: tiene relación con la linealidad del sujeto, o sea, a la longitud de sus segmentos óseos

Cada componente se organiza en 9 estadíos, siendo el 1 el menor y 9 el mayor. Así, tendremos un valor de 1 a 9 para mesomorfia, de 1 a 9 para endomorifa y de 1 a 9 para ectomorfia. Cada somatotipo de expresa en 3 números, uno para cada uno de los componentes.

No existen las formas “puras” de somatotipo. Es decir, no hay nadie que sea 1-1-9, por poner un ejemplo. Sí en cambio es más probable encontrar sujetos con algún componente bastante más elevado que otro: el caso del jugador de básquet es un claro ejemplo de un alto valor de ectomorifa.

El somatotipo puede calcularse a través de una serie de medidas que surgen automáticamente de una antropometría, aunque también puede realizarse por separado, tabulando los resultados enuna tabla especialmente diseñada o a través de ecuaciones. Dicho cálculo sirve para comprar formas de deportistas y orientar el entrenamiento en función de las necesidades observadas. Un entrenamiento de fuerza (hipetrofia) puede elevar el valor de mesomorfia, mientras que un entrenamiento de resistencia (trabajo aeróbico) puede hacer descender el valor de endomorfia).

Pero las ventajas del somatotipo aún no terminan. Los valores de la “forma física” no sólo pueden expresarse en números. También pueden plasmarse en un gráfico. Dicho gráfico se conoce con el nombre de somatocarta, y no es otra cosa más que la representación en tres coordenadas de la biotipología del deportista.

Posts relacionados:

Reclutamiento y sincronización de fibras musculares

Hoy vamos con un tema que une a la fisiología y al entrenamiento de la fuerza de una manera muy especial. Casi podría afirmarse que se trata de los dos principios más importantes a la hora de considerar el trabajo para el desarrollo de la fuerza, en cualquiera de sus manifestacioines. Reclutamiento y sincronización son dos términos similares en apariencia. En verdad se trata de las dos caras de la misma moneda.

Vamos con un ejemplo, tomando en parte de un post similar escrito hace ya dos años, antes de continuar. Supongamos que usted maneja un auto pequeño. En cierto punto el auto se detiene y usted necesita empujarlo. Como no puede hacerlo solo, solicita ayuda de tres sujetos parados en una esquina. Pero los tres hombres no son iguales: cada uno es más grande que el anterior, y los tres acceden a ayudarlo a cambio de dinero. Pero el dinero que le piden es proporcional a su tamaño. Como el auto es pequeño, usted opta por recibir ayuda del más chico de los tres.  Los dos se colocan detrás del auto y en cuanto usted lo indica, ambos ampujan y consiguen mover el auto.

Ahora vamos a la explicación teórica. A grandes rasgos, los tres sujetos representan a los distintos tipos de fibra muscular. Cada tipo de fibra tiene mayor o menor capacidad de fuerza, pero dicha capacidad tiene relación directa con el gasto energético. Como el organismo cuida la energía, usted solo usa las fibras que necesita según sus requerimientos.. Por eso, el auto representa la resistencia a vecer. Esto es, nada más y nada menos, que el reclutamiento de fibras. El reclutamiento de fibras depende, en gran parte, del tamaño de la resistencia a vencer. Cuando la resistencia es ligera, basta reclutar algunas fibras. Cuando la resistencia es amyor, deberán reclutarse fibras más poderosas. Finalmente, cuando la resistencia sea extrema, deberán reclutarse todas las fibras. Si en lugar de manejar un pequeño auto usted conducía un camión, posiblemente hubiera contratado los servicios de los tres hombres.

Analicemos ahora la segunda parte de nuestra metáfora. Usted y hombre más pequeño se situaron detrás del auto y luego de la indicación correspondiente, empujaron al mismo tiempo.  De no haberlo hecho así, probablemente ho hubieran conseguido hacerlo. Y todo gracias al conocido concepto de la inercia. Si uno de ustedes empujara a destiempo, las fuerzas se sumarían. Pero dicha sumatoria no alcanzaría para romper el estado de reposo del auto, ya que la velocidad inicial sería insuficiente. En otras palabras, la fuerza inicial de ambos es mayor si se dan al mismo tiempo que si se dan por separado. Este es el concepto de sincronización. Parte del entrenamiento de la fuerza tiene que ver con desarrollar la capacidad por parte del organismo de contraer más fibras al mismo tiempo. Cuantas nás fibras se contraigan al mismo tiempo, mayor será la velocidad inicial y mayor será el índice de fuerza.

Posts relacionados:

Las pruebas de resistencia y sus testeos

Intentaremos, a lo largo de una serie de entregas, hacer una lista de los testeos más empleados en cada deportes. Una rápida y práctica clasificación de los deportes nos muestra el siguiente cuado:

  1. Deportes acíclicos
  2. Deportes cíclicos

Dentro de los cíclicos, encontramos:

  1. De velocidad
  2. De resistencia

En esta oportunidad vamos a dedicarnos a este último grupo (las pruebas cíclicas de resistencia) que existen en el atletismo. Y a partir de ahí, cuales son las principales evaluaciones. Veamos:

Pruebas de corta duración (de 35″ a 2′):

  • Disciplinas: 400 metros y 800 metros
  • Evaluaciones: Wingate test, Test de Quebec de 90″, Pruebas de lactato

Pruebas de media duración: (de 2′ a 10′):

  • Disciplinas: 1500 metros y 3000 metros
  • Evaluaciones: Test de Cooper, Test de 1000 metros, Test de la milla, Test de Balke, Test de Astrand, Pruebas de lactato

Pruebas de larga duración I (de 10′ a 35′):

  • Disciplinas: 5.000 metros y 10.000
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración II (de 35′ a 90′):

  • Disciplinas: 20k marcha y media maratón
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración III (de 90′ a 6 horas):

  • Disciplinas: 50k marcha y maratón
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración IV (más de 6 horas):

  • Disciplinas: 100 k
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Es notoria la presencia del Test de Conconi en tantas pruebas. No es casualidad. A partir de los 35′ (y en realidad, mucho antes) ya estamos en campo aeróbico, y el corredor explota su capacidad al máximo. El consumo de oxígeno es importante, pero más importante aún es su valor de umbral. Por ese motivo es que en corredores de larga distancia también pueden realizarse pruebas de VO2 máx, aunque quizá no sean tan útiles como otros testeos.

También hay que aclarar que existen muchas otras evaluaciones que pueden realizarse en el campo de la resistencia, y que en éste caso sólo se han tomando a las más conocidas.

Los planes de entrenamiento vía internet

A diario recibo pedidos de planes de entrenamiento. Y siempre respondo con una negativa. Tal como se señala en el el libro “La ciencia del entrenamiento deportivo”, una importante recopilación de autores del Comité Olímpico Español,: “No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a todos. Cada programa debe adecuarse a las costumbres, los gustos, las necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente lo utiliza, a fin de obtener los máximos beneficios.

Y agrega: “Seguir ciegamente cualquier programa escrito es una imprudcencia, pues el entrenamiento debe ser cortado a medida para que se adecúe al individuo. Los entrenadores y sus creaciones documentadas deberán ser flexibles a fin de tener en cuenta la situación personal del individuo”.

Todo esto no es capricho de un grupo de profesionales de la actividad física. Esta idea se basa en uno de los principales principios del entrenamiento deportivo: el principio de la individualidad. Este principio esta determinado por las características morfológicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas desd el punto de vista antropométrico, funcional, motor, psscológico, etc.

Los errores más comunes en esta línea de pensamiento son:

  • Aplicar un modelo estándar de trabajo, muchas veces basado en una simple variable (como la distancia de una prueba)
  • Copiar modelos que han empleado algunos campeones o que son moda en otro país, casi siempre sin entender sus fundamentos para realizar los ajustes necesarios

Sé que mucha gente, ya sea por falta de tiempo, lugar, ganas o dinero, no busca un entrenador personal. Pero esto es como pedir una receta sin ir al médico. El entrenador necesita estar “junto” al deportista para modificar el plan de trabajo cuando sea necesario. Estoy totalmente convencido de que los planes vía internet no sólo no sirven, sino que además pueden llegar a ser perjudiciales. La única opción posible es el entrenamiento personalizado que respete el principio de la individualidad.

El test de Conconi

El test de Conconi es un método indirecto para establecer el umbral anaeróbico (UAn). Se emplea generalmente en deportes cíclicos  y desde su aparición en 1982 ha ido cosechando seguidores y detractores por igual.

La polémica surge gracias al fundamento mismo del test, que se apoya en la relación entre frecuencia cardíaca e intensidad de ejercicio. Hagamos el análisis de la práctica: cuando empiezo una cierta actividad, mi frecuencia cardíaca aumenta. A medida que la intensidad del trabajo aumenta, la frecuencia cardíaca también aumenta. Sin embargo, pasado cierto punto (o si se quiere, pasada cierta “zona” de umbral”), la frecuencia deja de aumentar para estabilizarse, aún cuando la intesidad de trabajo sigue crecienco.

Ahora bien, ¿por qué es importante este punto o esta zona? Imaginemos a un fondista, más precisamente a un corredor de maratón, como para tener un ejemplo más claro. Es obvio que no puede correr a su máxima velocidad, ya que se agotaría en minutos, gracias a la acumulación de ácido láctico. Pues, esa es la idea. Mientras no pase mi umbral anaeróbico, el ácido láctico se mantiene en una relación de equilibrio entre lo que se produce y lo que se remueve. Por lo tanto, conocer mi umbral significa conocer mi velocidad máxima de carrera donde mantengo el lactato a rayo. El corredor entrará para levantar ese umbral, y correrá lo más rápìdo que pueda, siempre y cuando pueda mantener a esa velocidad por debajo de la “velocidad de umbral”, que es lo que en definitiva determinará el test.

Los seguidores del test aducen que se trata de un test prácito, fácil de adaptar al atletismo, el ciclismo o la natación, bastante confiable y con un aceptado grado de correlación. Por otra parte, sus detractores afirman que, al tratarse de un test indirecto, ofrece un margen de rror considerable y la frecuencia cardíaca, además, no sirve como valor de referencia ya que todavía no esta del todo claro su comportamiento., sobre todo a intensidades máximas y submáximas.

El test fue diseñado, en principio, para realizarse en pista. Sin embargo, a través de los años los entrenadores han sabido adaptarlo y utilizarlo en en cinta, volviéndolo más práctico.

Entre sus ventajas, el test de Conconi puede realizarse con poco material y el deportistas muy pronto “entiende” lo que tiene que hacer. Entre sus dificultades puede decirse que, al tratarse de un test indirecto, “predice” sus resultados a través de estimaciones que han sido sujeto de varias críticas. Por otro otro, es difícil controlar el esfuerzo, sobre todo cuando se realiza en pista.

El protocolo del test es bastate sencillo. Se inicia en la cinta a 10 km/h y cada 200 metros se aumenta la velocidad por 1/2 kilómetro. Una señal sonora sirve para identificar los cambios. Cuando se realiza en pista pueden colocarse conos cada 20 o 25 metros, para que el corredor pueda tener una referencia.

Trabajando con fondistas, para mí ha sido un test bastante interesante y bastante útil. Pienso que  a pesar de sus puntos negativos, es importante recalcar que los entrenadores con menos recursos tenemos que aprender a manejarnos con lo que tenemos. Y es probable que la frecuencia cardíaca no sea la mejor de las variables para medir, pero hasta el momento resulta la más rápida, útil y práctica.

Posts relacionados:

¿Qué significa “entrenar”?

“Entrenar” es construir un puente. Imaginen a dos ciudades marítimas conectadas por un puente.  Por mucho tiempo, la marea se mantiene baja y no hay tormentas. Ambas ciudades aportan dinero para la mantención del puente de madera, el cual funciona de maravilla.

Pero un buen día el clima comienza a cambiar. La marea sube y las tormentas se hacen cada vez más fuertes. La violencia de las mismas hace que el puente sufra importantes roturas, por lo que los ingenieros de ambas ciudades acuerdan en que es necesario reforzarlo. Así es como emplean placas de hierro para volverlo más resistente.

Gracias al nuevo material el puente soporta todos los embates del clima durante mucho tiempo. Finalmente, y respondiendo al ritmo cíclico de las cosas, el clima vuelve a calmarse y las tormetas amainam. Es ahí cuando lLos ingenieros observan que el mantenimiento del nuevo puente es muy alto, y en vista de que ya no era necesario, optan por volver a la vieja construcción de madera.

Aquí termina ma metáfora y empieza la ciencia. Para nuestro caso, el músculo es el puente que une dos ciudades, o dos huesos. Mientras podemos hacer fuerza con el m´sculo que tenemos, no hace falta más. Cuando entrenamos, sometemos al músculo a roturas (en rigor, microdesgarros), que ponen en riesgo su integridad. El cuerpo responde adaptándose (gracias a los ingenieros). ¿Y cómo se adapta? Reforzando la estructura muscular haciéndola más fuerte y resistente. Pero este cambio no es gratuito. Mantener el tejido vivo se traduce en un mayor gasto energético: cuanto más m´sculo tengo, más alimento necesito.

Hoy el alimento se consigue fácilmente, pero nuestro organismo no lo sabe y esta programado para gastar lo mìnimo indispensable. Por ese motivo, en cuanto ya no es necesario mantener tanto m´sculo porque las exigencias han decrecido (como sucede en el desentrenamiento), inmediatamente buscar volver al estado anterior, donde podía cumplir con las demandas con menor gasto de energía.

Entrenar, por lo tanto, es construir un puente hacia aquello que podemos rendir, respetando el principio de adaptaciòn del organismo, graficado en el concepto de la supercompensación.