La periodización del entrenamiento deportivo

Dado que el deportista, en el curso de un proceso de entrenamiento plurianual, no puede estar continuamente “en forma”, la puesta en forma, su estabilización y su regresión están sometidas a una periodicidad por ciclos.

Un ciclo de entrenamiento puede reproducirse una o dos veces y, como mucho, tres veces en el curso del año, según la disciplina deportiva y el nivel de calificación del atleta.

El ciclo de entrenamiento se distribuye en tres períodos, que son:

  • Período de preparación
    Objetivo: desarrollar la forma deportiva
  • Período de competición
    Objetivo: afinación de la forma deportiva, con la participación en competiciones
  • Período de transición:
    Objetivo: recuperación activa y regeneración del deportista, regresión de la forma física

Estas fases de evolución de la forma deportiva alcanzan un nivel incesantemente creciente en el curso de los años de entrenamiento, para llegar finalmente al rendimiento máximo propuesto.

El período de preparación suele dividirse, a su vez, en dos partes. La primera, también conocida como “general”, se cumple para los trabajos destinados a la formación básica de las capacidades. La segunda, también conocida como “específica”, se caracteriza por trabajos más intensos y con una relación más directa con la disciplina deportiva.

El período competitivo reúne los trabajos más específicos del deporte, ya que comprende a todas las competiciones que el atleta realiza. Suelen ser períodos de trabajo muy intensos y con un volumen relativamente bajo.

Finalmente llegamos al período de transición, donde los valores de volumen e intensidad caen en forma drástica. El deportista abandona la competición y continua su entrenamiento incursionando en otros deportes. El reposo absoluto también es una opción, pero no es para nada recomendable.

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Métodos psicológicos para el aprendizaje técnico

En la preparación del deportista, muchas veces la vertiente psicológica queda relegada. Ya sea por falta de tiempo o de recursos, o porque el entrenador desdeña este aspecto, casi siempre se pone la atención sobre la preparación física, técnica o táctica.

Sin embargo, es innegable la importancia de la psicología en algunos deportes, sobre todo en los individuales, donde el jugador muchas veces no cuenta con un ámbito de contención adecuado.

Para el aprendizaje de la técnica, Weineck (1988) menciona tres métodos:

  • Entrenamiento mental
  • Entrenamiento por observación
  • Entrenamiento verbal

Entrenamiento mental: El deportista debe concentrarse en la representación del gesto motor. Mediante su visualización, consigue adquirir sensaciones kinestésicas que le permitirán incrementar su precisión y reducir la ansiedad.

Entrenamiento por observación: Se basa en la observación repetida y orientada de los movimientos efectuados por otros deportistas. La percepción visual y la capacidad de imitación implica mejoras específicas en el desarrollo técnico de una tarea gestual

Entrenamiento verbal: Consiste en verbalizar en todos sus detalles el desarrollo del movimiento completo. Esta forma de entrenamiento puede aplicarse sin ejercicios prácticos.

La importancia del entrenamiento psicológico radica en su interacción con las demás formas de preparación. Muchas veces los entrenadores esgrimen excusas tales como la falta de tiempo para el desarrollo de estos métodos. Sin embargo, tales entrenamientos pueden aplicarse durante días de descanso, o en sesiones dedicadas a la técnica, o incluso con lesionados.

Finalmente, no hay que olvidarse de que todo suma a la hora de preparar a un deportista en su camino a lo más alto. La preparación psicológica brinda una posibilidad más y distinta que no debería ser desperdiciada.

La coordinación

Cuando hablamos de capacidades condicionales, enseguida nos viene a la mente el trío “fuerza, velocidad y resistencia”. Diversos autores incluyen, además, la flexibilidad y/o la coordinación. Más allá de la discusión sobre si se trata o no de una capacidad condicional, es innegable su importancia en el entrenamiento deportivo. Y sin embargo, muchos entrenadores suelen olvidar la relevancia que tiene sobre el deporte, y terminan trabajando sobre las tres capacidades de siempre.

La coordinación es importante porque, tal como señalae Weineck (1988), “permite al deportista dominar las acciones motoras con precisión y economía, en situaciones determinadas que pueden ser previstas o imprevistas”.

En términos muy generales, la capacidad de coordinación es un requisito previo para el dominio de situaciones gestuales, exigiendo una acción rápida y racional.

El desarrollo óptimo de la coordinación se da aproximadamente entre los 7 y los 10 años (Stemmiler, 1977, Hirtz, 1976). En el transcurso de la vida disminuyen las facultades de coordinación, al igual que, por otra parte, los factores físicos que condiciona el rendimiento y los procesos cerebrales que controlan la coordinación. Sin embargo, según el tipo de entrenamiento que se siga, éstos factores disminuyen menos rápidamente.

Según Harre (1988) el dominio de nuevas habilidades gestuales polivalentes y de sus componentes, debe ocupar un lugar preponderante en el entrenamiento de las capacidades de coordinación. Para conseguir este objetivo habrá que recurrir a diversos métodos de entrenamiento, los cuales deberán ajustarse a una serie de principios:

  • Emplear ejercicios cada vez más complejos
  • Variar y combinar métodos y ejercicios
  • Trabajar sobre la capacidad de “analizar” el movimiento
  • Aprovechar las fases sensibles
  • No efectuar trabajos en estado de fatiga

Finalmente, es importante recordar que la economía realizada en la coordinación gestual es inherente a la gran precisión del control motor, y se tradfuce en la posibilidad de poder repetir movimientos idénticos con menos fuerza y menos energía.

Métodos de entrenamiento de la resistencia

Sabemos que la Resistencia no es una sola. Existen diversas manifestaciones de la resistencia. Por ejemplo, podemos hablar de aeróbica y anaeróbica, local o general, etc. Estas distintas clasificaciones tienen metodologías distintas de entrenamiento:no es igual el trabajo de un corredor de 400 metros al de un maratonista.

La metodología del entrenamiento de la resistencia ha evolucionado con los años. En la actualidad, los entrenadores optan por dos grandes medios a la hora de planificar sus trabajos: el entrenamiento por área funcional y el entrenamiento por tipo de resistencia.

Hoy vamos a ver este segundo grupo, es decir, el entrenamiento por tipo de resistencia. Hace ya un tiempo que autores tales como Navarro o Zintl plantearon este modelo, en donde primero se determina el tipo de resistencia y luego los métodos de entrenamiento que nos ayudarán a mejorarla.

Veamos a continuación un resumen donde se pueden observar claramente los distintos métodos en función del tipo de resistencia que se trabaja. Cabe recordar que en el apartado de la resistencias específicas, siempre hablamos de deportes cíclicos (altletismo, natacon, ciclismo, etc.)

Resistencias de Base

Resistencia de base I

  • Continuo extensivo
  • Continuo intensivo
  • Continuo variable

Resistencia de base II

  • Continuo intensivo
  • Continuo variable
  • Fraccionado intensivo con intervalos largos
  • Fraccionado extensivo con intervalos medios
  • Repeticiones con intervalos largos

Resistencia de base III

  • Continuo variable
  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos
  • Fraccionado intensivo con intervalos medios

Resistencias específicas

Resistencia de corta duración (de 30′ a 2′)

  • Fraccionado intensivo con intervalos muy cortos
  • Repeticiones con intervalos cortos
  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos
  • Repeticiones con intervalos medios
  • Métodos de la RB II (para la Capacidad aeróbica)

Resistencia de media duración (de 2′ a 10′)

  • Fraccionado extensivo con intervalos medios
  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos
  • Repeticiones con intervalos largos
  • Continuo intensivo (para la Capacidad aeróbica)
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos (para la Capacidad aeróbica)
  • Fraccionado extensivo con intervalos medios (para la Capacidad aeróbica)

Resistencia de larga duración I (de 10′ a 35′)

  • Continuo intensivo
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos
  • Continuo variable
  • Fraccionado extensivo con intervalos medios
  • Repeticiones con intervalos largos

Resistencia de larga duración II (de 35′ a 90′)

  • Continuo intensivo
  • Fraccionado extensivo
  • Continuo variable
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos

Resistencia de larga duración III (de 90′ a 6 horas)

  • Continuo extensivo
  • Continuo intensivo
  • Continuo variable
  • Fraccionado extensivo con intervalos largos

Resistencia de larga duraciín IV (+ de 6 horas)

  • Continuo extensivo (superior a 2 horas)
  • Cargas continuas extensivas partiendo en ayuno y/o ingiriendo líquidos e hidratos)

Más adelante iremos repasando en detallas las principales características de los métodos más empleados en el entrenamiento de la resistencia. La idea de hoy es simplemente ubicar dichos métodos según el tipo de resistencia que busquemos entrenar. Partiendo de esta base, es muy fácil entender con qué métodos debemos trabajar con nuestros deportistas sin temor a equivocarnos.

Somatotipo y somatocarta

Para decirlo en palabras sencillas, el somatotipo es una manera de ponerle números a la fomra física. Sería algo así como decir que un batquetbolista es un 4-5-8 y un luchador de sumo es un 5-7-7. Por supuesto, esto es sólo una síntesis muy burda y escueta. Pasemos aun análisis algo más serio y profundo.

El somatotipo es igual a la “forma” física o, si se quiere, a la biotipología. Cuando decirmos que un fondista suele ser flaco, de media estatura y con poca musculatura, estamos haciendo una referencia a su somatotipo. Por lo tanto, la aplicación de éste esquema numérico sirve para expresar con solamente tres dígitos la descripción física de un deportista.

El somatotipo se basa en 3 componentes, las cuales aportan las características necesarias para elaborar un perfil:

  • Mesomorfia: tiene relación con el desarrollo músculo – esquelético del sujeto
  • Endomorfia: tiene relación con el porcentaje de masa adiposa del sujeto
  • Ectomorfia: tiene relación con la linealidad del sujeto, o sea, a la longitud de sus segmentos óseos

Cada componente se organiza en 9 estadíos, siendo el 1 el menor y 9 el mayor. Así, tendremos un valor de 1 a 9 para mesomorfia, de 1 a 9 para endomorifa y de 1 a 9 para ectomorfia. Cada somatotipo de expresa en 3 números, uno para cada uno de los componentes.

No existen las formas “puras” de somatotipo. Es decir, no hay nadie que sea 1-1-9, por poner un ejemplo. Sí en cambio es más probable encontrar sujetos con algún componente bastante más elevado que otro: el caso del jugador de básquet es un claro ejemplo de un alto valor de ectomorifa.

El somatotipo puede calcularse a través de una serie de medidas que surgen automáticamente de una antropometría, aunque también puede realizarse por separado, tabulando los resultados enuna tabla especialmente diseñada o a través de ecuaciones. Dicho cálculo sirve para comprar formas de deportistas y orientar el entrenamiento en función de las necesidades observadas. Un entrenamiento de fuerza (hipetrofia) puede elevar el valor de mesomorfia, mientras que un entrenamiento de resistencia (trabajo aeróbico) puede hacer descender el valor de endomorfia).

Pero las ventajas del somatotipo aún no terminan. Los valores de la “forma física” no sólo pueden expresarse en números. También pueden plasmarse en un gráfico. Dicho gráfico se conoce con el nombre de somatocarta, y no es otra cosa más que la representación en tres coordenadas de la biotipología del deportista.

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Reclutamiento y sincronización de fibras musculares

Hoy vamos con un tema que une a la fisiología y al entrenamiento de la fuerza de una manera muy especial. Casi podría afirmarse que se trata de los dos principios más importantes a la hora de considerar el trabajo para el desarrollo de la fuerza, en cualquiera de sus manifestacioines. Reclutamiento y sincronización son dos términos similares en apariencia. En verdad se trata de las dos caras de la misma moneda.

Vamos con un ejemplo, tomando en parte de un post similar escrito hace ya dos años, antes de continuar. Supongamos que usted maneja un auto pequeño. En cierto punto el auto se detiene y usted necesita empujarlo. Como no puede hacerlo solo, solicita ayuda de tres sujetos parados en una esquina. Pero los tres hombres no son iguales: cada uno es más grande que el anterior, y los tres acceden a ayudarlo a cambio de dinero. Pero el dinero que le piden es proporcional a su tamaño. Como el auto es pequeño, usted opta por recibir ayuda del más chico de los tres.  Los dos se colocan detrás del auto y en cuanto usted lo indica, ambos ampujan y consiguen mover el auto.

Ahora vamos a la explicación teórica. A grandes rasgos, los tres sujetos representan a los distintos tipos de fibra muscular. Cada tipo de fibra tiene mayor o menor capacidad de fuerza, pero dicha capacidad tiene relación directa con el gasto energético. Como el organismo cuida la energía, usted solo usa las fibras que necesita según sus requerimientos.. Por eso, el auto representa la resistencia a vecer. Esto es, nada más y nada menos, que el reclutamiento de fibras. El reclutamiento de fibras depende, en gran parte, del tamaño de la resistencia a vencer. Cuando la resistencia es ligera, basta reclutar algunas fibras. Cuando la resistencia es amyor, deberán reclutarse fibras más poderosas. Finalmente, cuando la resistencia sea extrema, deberán reclutarse todas las fibras. Si en lugar de manejar un pequeño auto usted conducía un camión, posiblemente hubiera contratado los servicios de los tres hombres.

Analicemos ahora la segunda parte de nuestra metáfora. Usted y hombre más pequeño se situaron detrás del auto y luego de la indicación correspondiente, empujaron al mismo tiempo.  De no haberlo hecho así, probablemente ho hubieran conseguido hacerlo. Y todo gracias al conocido concepto de la inercia. Si uno de ustedes empujara a destiempo, las fuerzas se sumarían. Pero dicha sumatoria no alcanzaría para romper el estado de reposo del auto, ya que la velocidad inicial sería insuficiente. En otras palabras, la fuerza inicial de ambos es mayor si se dan al mismo tiempo que si se dan por separado. Este es el concepto de sincronización. Parte del entrenamiento de la fuerza tiene que ver con desarrollar la capacidad por parte del organismo de contraer más fibras al mismo tiempo. Cuantas nás fibras se contraigan al mismo tiempo, mayor será la velocidad inicial y mayor será el índice de fuerza.

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Las pruebas de resistencia y sus testeos

Intentaremos, a lo largo de una serie de entregas, hacer una lista de los testeos más empleados en cada deportes. Una rápida y práctica clasificación de los deportes nos muestra el siguiente cuado:

  1. Deportes acíclicos
  2. Deportes cíclicos

Dentro de los cíclicos, encontramos:

  1. De velocidad
  2. De resistencia

En esta oportunidad vamos a dedicarnos a este último grupo (las pruebas cíclicas de resistencia) que existen en el atletismo. Y a partir de ahí, cuales son las principales evaluaciones. Veamos:

Pruebas de corta duración (de 35″ a 2′):

  • Disciplinas: 400 metros y 800 metros
  • Evaluaciones: Wingate test, Test de Quebec de 90″, Pruebas de lactato

Pruebas de media duración: (de 2′ a 10′):

  • Disciplinas: 1500 metros y 3000 metros
  • Evaluaciones: Test de Cooper, Test de 1000 metros, Test de la milla, Test de Balke, Test de Astrand, Pruebas de lactato

Pruebas de larga duración I (de 10′ a 35′):

  • Disciplinas: 5.000 metros y 10.000
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración II (de 35′ a 90′):

  • Disciplinas: 20k marcha y media maratón
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración III (de 90′ a 6 horas):

  • Disciplinas: 50k marcha y maratón
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Pruebas de larga duración IV (más de 6 horas):

  • Disciplinas: 100 k
  • Evaluaciones: Test de Conconi

Es notoria la presencia del Test de Conconi en tantas pruebas. No es casualidad. A partir de los 35′ (y en realidad, mucho antes) ya estamos en campo aeróbico, y el corredor explota su capacidad al máximo. El consumo de oxígeno es importante, pero más importante aún es su valor de umbral. Por ese motivo es que en corredores de larga distancia también pueden realizarse pruebas de VO2 máx, aunque quizá no sean tan útiles como otros testeos.

También hay que aclarar que existen muchas otras evaluaciones que pueden realizarse en el campo de la resistencia, y que en éste caso sólo se han tomando a las más conocidas.