Las fibras musculares

Los músculos se encuentran conformados por la unión de un grupo de células que constituyen unidades contráctiles, cuya función es brindarle su capacidad de movimiento, cada una de estas unidades o células se conoce como fibra muscular.

Cuando se iniciaron las investigaciones en relación a las fibras musculares, los científicos las clasificaron dependiendo de su color. De esta manera, establecieron fibras musculares rojas y blancas, cuya principal diferencia radicaba en la cantidad de vasos sanguíneos y mitocondrias que posee cada una, siendo las rojas las que mayor cantidad concentran y las blancas menor.

Actualmente podemos diferenciar tres tipos fundamentales de fibras musculares esqueléticas:

Las fibras Tipo1, conocidas como fibras rojas (por la gran presencia de proteínas que reservan cierta cantidad de oxígeno en la fibra muscular), lentas (por su contracción) u oxidativas (por su metabolismo aeróbico);

Las fibras Tipo2, también conocidas como rápidas o blancas, que presentan ambos metabolismos energéticos (tanto el aeróbico como el lactacidémico). Éstas se diferencian y se dividen en dos sub tipos dependiendo del metabolismo que predomine en ellas:

Fibras de sub-tipo A, denominadas rápidas-oxidativas-glucolíticas, donde predomina el aeróbico; y de sub-tipo B, llamadas rápidas glucolíticas, donde predomina el anaeróbico lactacidémico.

Las fibras rojas son usualmente más pequeñas y con abundante capilarización, lo que les permite utilizar oxígeno. Se emplean en tipos de ejercicios más bien lentos y continuados, es decir, que se someten a cargas con trabajo muscular de menor intensidad, resistiendo el esfuerzo durante muchos minutos e incluso horas.

Las fibras blancas son más grandes permitiendo ejercer más fuerza, pero tienen menor irrigación sanguínea, debido a que no requieren oxígeno para la contracción. Se reclutan más efectivamente en esfuerzos musculares intensos, breves y de fuerza rápida o explosiva. Estas fibras pueden producir gran fuerza pero sólo durante algunos segundos.

El porcentaje de las diferentes fibras musculares está determinado por la genética, y el entrenamiento no lo modifica, o bien, sólo lo hace en condiciones extremas. Dependiendo del estímulo de entrenamiento se puede focalizar el trabajo sobre un tipo determinado de fibra muscular. Utilizando de forma selectiva métodos y contenidos de entrenamiento determinados se logra entrenar de forma muy específica los tipos de fibras musculares relevantes para un determinado rendimiento deportivo.

En general, no se da la transformación de fibras del tipo2 en fibras del tipo1, pero dentro del espectro de las fibras del tipo2, pueden llegar a encontrarse considerables desplazamientos.

Es posible que se produzca una rotura de las fibras, es decir, una rotura del tejido muscular, cuya gravedad depende de la extensión sobre el músculo al que afectan. Generalmente son ocasionadas por contracciones violentas del músculo, por estirones bruscos, por someterse a cargas excesivas sin haber precalentado correctamente, por golpes o caídas, o por deshidratación del músculo (al sudar) en ejercicios prolongados donde el mismo va perdiendo su elasticidad.

Este tipo de roturas se caracteriza por la aparición repentina de dolor localizado en un punto concreto. Hay gran cantidad de clasificaciones de estas lesiones, pero la más común es por el número de fibras musculares que se han desgarrado, midiéndose en milímetros o en centímetros según lo amerite.

En los casos de roturas pequeñas o leves, el dolor es la única señal y en los más graves o extensos suele aparecer un hematoma debido a la hemorragia interna. Dependiendo de la gravedad de cada caso, se definirá el tiempo de recuperación, aunque hay más variables en juego además de esto. En la mayoría de los casos lo primero que se hace es parar la actividad, reposar, aplicar frío sobre la zona dolorida y colocar un vendaje compresivo alrededor del músculo afectado. Mayormente se acompaña con una serie de ejercicios para rehabilitar el músculo con el fin de evitar futuras lesiones. Cabe destacar que ante cualquier duda o dolor debe consultar al médico de inmediato.

Sofía Contreras
soficontreras_35@hotmail.com

Bibliografía y referencias:

http://www.bioquimicayfisiologia.com/2014/04/tipos-de-fibras-musculares.html

https://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/tipos-de-fibras-musculares-y-su-relacion-con-la-fuerza/

http://www.entrenasalud.es/conoce-las-fibras-musculares-y-entrena-a-conciencia/

http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/Lesiones/lesion-muscular/rotura-fibras.html

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/tratamiento-y-recuperacion-de-un-desgarro-muscular-o-rotura-de-fibras

http://www.dmedicina.com/vida-sana/deporte/diccionario-de-deporte/rotura-muscular.html

“Entrenamiento total”- Jürgen Weineck. Capítulos 8 y 9.

La importancia de conocer la composición corporal

La balanza asusta. O al menos, esa es la percepción que los evaluadores tenemos cada vez que le pedimos a una persona que se suba a una para conocer su peso. Sin embargo, el peso por si sólo no sirve, como muchos pensarían, para hacer un diagnóstico acertado de estado nutricional de un sujeto. Es necesario de otras mediciones, que nos brinden elementos de juicio más objetivos. Y esto tiene un sentido: nuestro peso corporal está dado por nuestra composición corporal.

Ahora bien, ¿a qué llamamos composición corporal? Imaginemos por un segundo a nuestro cuerpo divido en partes. Cada una de esas partes puede ser clasificado según el siguiente criterio:

  1. Huesos
  2. Músculos
  3. Grasa
  4. Órganos
  5. Piel

Acabamos de establecer cinco componentes que, sumados, dan nuestro peso. Pero basta un simple análisis para darnos cuenta de algunos de esos componentes no se pueden modificar (ya que están dados genéticamente), y otros componentes son susceptibles al cambio. Desde el punto de vista de la actividad física, distinguimos dos componentes a la hora de diseñar una rutina de ejercicios: el porcentaje de grasa y el porcentaje de músculo.

El comportamiento de estos dos componentes define, a grandes rasgos, nuestro peso. Si hemos de comer mucho sin realizar actividad física, nuestro porcentaje de grasa aumentará. Si hacemos actividad física intensa , nuestro porcentaje de músculo aumentará. Se entiende así el hecho de que una persona pueda subir o mantener su peso a expensas de aumentar su masa muscular, y no necesariamente de aumentar su cantidad de grasa.

Un entrenador personal contempla el comportamiento de estas dos variables, y no el peso del individuo. El peso dice bastante poco acerca de los porcentajes de grasa y músculo. Y para conocer estos porcentajes, se necesita de algo más que una balanza. En el Laboratorio de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio de Colegio Modelo Lomas, contamos con dos monitores de estimación de la composición corporal, que ayudan a conocer dichos porcentajes.

Conocer nuestra composición corporal es de vital importancia para direccionar nuestros entrenamientos y planificar nuestras dietas. A veces la balanza nos dice que estamos en peso, cuando en verdad tenemos un exceso de grasa y necesitamos de mayor porcentaje de masa muscular.

Por tal motivo, siempre recomendamos realizar actividad física supervisada por un profesional que no sólo esté capacitado, sino que además nos oriente en función de nuestros componentes grasos y musculares, más que nuestro peso. El ideal que nos mueve es hacer que conocimiento circule, ya que sólo dicha circulación permitirá mejorar nuestra calidad de vida.

La agilidad

El movimiento producido de difícil realización en una acción conjunta de los músculos que resulte adecuada, coordinada y correcta, nos permite decir de alguna manera casi siempre denominarla  “la agilidad”, muchas veces este término es utilizado sin tener precisión del mismo, producto de la falta lectura y estudio.

La agilidad es la capacidad de ejecutar movimientos no cíclicos, cuyos movimientos  con diferentes direcciones y sentidos, de la forma más rápida y precisa posible. Está presente en todos aquellos deportes y ejercicios en los que se realicen movimientos rápidos, teniendo en cuenta el grado de precisión en la ejecución. La palabra deriva de la cualidad ágil y del verbo “volverse, moverse”, dentro de las distintas clasificaciones, el término se podría señalar como una capacidad motora intermedia o mixta, pues tiene elementos condicionales y coordinativos, desde la perspectiva hay una acción compleja y mezclada entre lo nervioso y energético.

Los nuevos movimientos se integran sobre las bases de otros viejos ya existentes, a través de ello el deportista aprende nuevos movimientos no solo con la mayor facilidad y rapidez, sino que está en condiciones de reaccionar con movimientos adecuados ante situaciones competitivas y cambiantes, logrando mayor éxito en el deporte.  La Agilidad solo se alcanza mediante el entrenamiento, la reiteración y continuidad del ejercicio mejoran esta capacidad sobre todo cuando hay existencia de la pelota o elemento deportivos a fin con la disciplina jugada.

Reglas de entrenamiento para la práctica de la agilidad:

  • Realizar los ejercicios tan rápido como sea posible. Descansar entre los ejercicios si se nota cansancio.
  • En la sesión de entrenamiento los ejercicios de agilidad tiene su lugar al comienzo de la parte principal después del ejercicio de movilidad.
  • Escoger cada ejercicios más difícil para el entrenamiento y analizar cómo pueden modificarse para hacerlos más complejos.
  • Preocuparse por la variedad y  en tiempo incluir nuevos ejercicios en el programa (plan).
  • Verificar cada determinado tiempo el estado de salud de la persona. Utilizar para el autocontrol en la carrera de obstáculos.
  • Analizar que ejercicios de agilidad son especialmente adecuados para la disciplina deportiva de la persona.

Las características particulares de la agilidad son:

  1. La Coordinación motriz: Ser hábil, es ser capaz de responder a las exigencias de coordinación impuesta por una tarea, pero más hábil aquel que logra resolver situaciones de complejidad motriz más elevada.
  2. La Precisión Motriz: Esta cualidad efectiva, exige la toma de conciencia de las características espaciales, temporales y dinámicas del movimiento, dominar estos 3 componentes lo califica al entrenado, deportista o atleta.
  3. La Economía Energética. Se puede establecer entre atletas, diferencias significativas según el gasto energético inducidas por la respuesta motriz adecuada, el más hábil es el que gasta menor energía.
  4. Fiabilidad de la Ejecución Motriz: Se asocia a menudo esta característica con la precedente, lo que revela entre diferentes individuos haya unos niveles de agilidad desiguales, es frecuente, la facultad para reproducir la respuesta motriz adaptada con alto porcentaje en éxito.
  5. La Velocidad de Adquisición Motriz: La rapidez de aprendizaje, es de interés capital, la facultad de aprender rápidamente y con eficacia gestos nuevos es generalmente la garantía objetiva de una evolución favorable de la carrera deportiva de un atleta.

En definitiva este término lo debemos utilizar más, en nuestra jerga de entrenamiento, para encontrarlo en cada respuesta motriz y solucionar las distintas prácticas y habilidades deportivas y gimnasticas

Autor: diegobanquero@hotmail.com

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Control bioquímico del ejercicio

En Argentina, que un deportista pase por el laboratorio es más o menos una ficción. El amateurismo reinante sumando a la falta de infraestructura y capacitación de los entrenadores hace que todo siga siendo a la antigua. Por lo tanto, la evaluación muchas veces queda a merced del “ojo clínico” del entrenador, lo cual carece de rigor científico. Y en el ámbito del laboratorio, las evaluaciones bioquímicas son, tal vez, las más improbables de realizar. Aun así, intentaremos hacer un breve repaso sobre las más empleadas, con la esperanza de que algún día la infraestructura y el profesionalismo lleguen a todos los deportes.

El lactato en sangre

Hace unos veinte años fue uno de los temas centrales de la fisiología del deporte. La concentración del ácido láctico en sangre fue motivo de discusión y debate durante dos décadas, y aún hoy las discrepancias perduran. Se sabe que la producción y remoción van de la mano a intensidades bajas o medias, y que pasado cierto umbral comienza su acumulación. Sin embargo, determinar ese umbral presenta importantes complicaciones. Desde el umbral convencional hasta el modelo log-log,  del modelo de tangente fija al individual, las oposiciones crecen. El modelo de concentración fija de Mader (1971) difiere del modelo individual de Kindermann (1981), y así sucesivamente.

Al final, investigadores y entrenadores cayeron en cuenta de que el lactato en sangre no era reflejo de lo que sucedía en el músculo, y mucho menos en la célula muscular. Todo esto sumando al alto costo de los reactivos y el hecho de tratarse de una técnica invasiva, terminó por dejar al test de lactato en desuso.

Amoníaco

La elevación del amoníaco con el ejercicio depende de la intensidad y duración del esfuerzo. Por otro lado, parece ser responsable de la fatiga por disfunción del sistema nervioso central (Brouns, Satis et al. 1990). La medición puede hacerse colocando una muestra de orina en un reflectómetro, por lo que su evaluación es fácil y sencilla.

Creatina kinasa

Tradicionalmente, un aumento de los valores de CK en sangre suponen un alto grado de fatiga. Esto, en ocasiones, puede deberse a una cansancio de tipo más bien muscular antes que metabólico, ya que la CK es una enzima del metabolismo fosfocreatínico.

Urea

La urea es un producto final del metabolismo proteíco. Para Lehmann y otros (1985), un aumento acelerado de urea puede ser un excelente indicador de un estado catabólico

Hormonas

Frente a determinadas cargas de trabajo, las concentraciones de testosterona y cortisol pueden variar considerablemente. Una disminución entre la relación entre ambas puede ser un indicador de fatiga.

Otra relación a considerar puede ser la que se entabla entre la adrenalina y la noradrenalina, y que parece revelar la carga psíquica en función del esfuerzo. En apariencia, y frente a esfuerzos de alta intensidad, ambas hormonas incrementan su concentración, pudiendo reflejar así los efectos de la carga de trabajo.

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El IMC o Indice de Masa Corporal

El IMC o Indice de Masa Corporal (BMI, Body mass index) es un término que aparece en la blibliografía por primera vez en 1972, por Keys y colgs.  Sin embargo, más de cien años antes, un matemático y antropometra del siglo XIX ya estudiaba y sacaba conclusiones acerca de la relación entre el peso y la talla. Alhponse Quetelet, quien fuera enviado a París con la misión de aprender las técnicas necesarias para el funcionamiento de un observatorio astronómico, fue el primer hombre en colocar a la estadística al servicio de la investigación en el campo de la morfología.

Su labor comenzó a través de la medición de niños que vivían en hospicios y jóvenes escolarizados. A partir de ahí comenzó a formar una matriz de datos tal que le permitió establecer la ya tan conocida fórmula:

IMC = peso / altura x altura

Con defensores y detractores en todos los flancos, el IMC sigue siendo hoy por hoy una de las herramientas más rápidas, económicas y versálites a la hora de detectar problemáticas relacionadas con la desnutrición y la obesidad. Su facilidad y practicidad no toleran dudas, y si bien es recomendable aplicarlo junto a otras evaluaciones, muy pocas dudan de su importancia.

Así y todo, el IMC no resulta muy aplicable en deportistas, donde por lo general suele haber un desarrollo de la masa muscular bastante importante, lo cual produce una tendencia en el resultado que se orienta al sobrepeso, cuando en realidad no es así. En otras palabras, el IMC es un buen indicador cuando se emplea en personas sedentarias, que no practican actividad física en forma regular y/o competitiva.

Sin embargo, en estudios nutricionales tanto transversales como longitudinales, el empleo del IMC ha sido una herramienta muy útil a la hora de detectar patologías asociadas con altos porcentajes de masa grasa. De hecho, el incremento en el porcentual de tejido graso sólo puede traducirse en mayores posibilidades de dolencias cardíacas.

De acuerdo a la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS):
• Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
• Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

Tabla de referencia para el IMC:

  • < 18.5                Bajo peso
  • 18.5 a 24.9        Normal
  • 25 a 29.9           Sobrepeso
  • >30                   Obesidad

En la siguiente página pueden calcular su propio IMC:
Calcular IMC

Ritmo circadiano

Para quienes vivimos al oeste del meridano de Greenwich todavía esta latente el mundial de fútbol de Corea, cuando teníamos que levantarnos por la madrugada para ver los partidos un poco despiertos y un poco dormidos. ¿Por qué los jugadores que ya estaban en Corea también tenían problemas de sueño? Porque su ritmo circadiano estaba siendo modificado. Ahora bien, ¿qué es un ritmo circadiano?

Un ritmo circadiano es una oscilación producida en una variable fisiológica en invertvalos regulares. Tanto en el ser humano como en el resto de los seres vivios existen multitud de ritmos, uno por cada variable. Estos ritmos están condicionados, en primer lugar, por los ciclos de luz y de temperatura de medio ambiente, y se vinculan con la rotación diaria de la tierra en torno a su eje.

El problema de los ritmos circadianos con interés para el deporte de alto nivel es bastante reciente y aapreció con la necesidad de llevar a la práctica la realización de entrenamientos y de competencias en distintos momentos del día, desde las 6 de la mañana hasta las últimas horas del día (Platonov, 1972).

La planificación de las competiciones decisivas en países de clima caluroso obliga a los organizadores a programar la competición por la mañana temprano o bien a última hora de la tarde.

El problema de la alteración de los ritmos circadianos del organismo de los deportistas se agrava si le sumamos una ampliación en el calendario de competiciones internacionales importantes en diferentes zonas del mundo. Los deportistas de elite a menudo se ven obligados a trasladarse de un continente a otro cruzando distintas franjas horarias, algo que influye sensiblemente sobre sus capacidades.

En base a los ritmos circadianos y su aplicación al entrenamiento, Platonov y Bulatova (1998) realizan una serie de sugerencias para tener en cuenta a la hora de planificar:

  • Los elementos técnico-tácticos nuevos pueden aprenderse mejor si se practican durante la primera mitad del día, de 10 a 12 hs. Justamente es en este momento cuando se experimenta el nivel máximo de las facultades cognitivas del deportista.
  • Si el entrenamiento para desarrollar las cualidades de velocidad – fuerza, de coordinación o de movilidad articular se realiza entre las 16 y las 18, su eficacia será mayor
  • El entrenamiento de resistencia es más útil si se realiza hacia la tarde, de las 16 a las 19.

Es costumbre destacar tres fases de adaptación de los ritmos circadianos tras los vuelos de larga distancia. La primera fase dura aproximadamente 24 horas y se caracteriza por la presencia del síndrome del estrés. La segunda fase de adaptación se prolonga hasta los 5-7 días. En dicha fase tiene lugar una reestructuración de las funciones del organismos y sus sistemas reguladores. La tercera fase se demora 10-15 días. En el transcurso de este perído de tiempo se va recuperando gradualmente el nivel estable de funcionamiento de los sistemas principales del organismo y se vuelve a la homestasis habitual.

Los distintos tipos de contracción muscular

La fuerza es el resultado de la contracción muscular. Dicha contracción se manifiesta de forma variada en las distintas prácticas deportivas. Entre las diferentes formas de contracción muscular se encuentran las siguientes:

  • En relación a la longitud del músculo durante su contracción:
  1. Isométricas:  aquellas donde no se modifica la longitud externa del músculo
  2. Anisométricas: aquellas donde se produce una modificación de la longitud del músculo
  • De acuerdo a la tensión que se genera en el músculo durante la contracción:
  1. Isotónicas (isodinámicas): aquellas en que la fuerza de la contracción se mantiene constante e invariable en todo el rango de movimiento, poco corriente en la práctica deportiva
  2. Alodinámicas: aquellas en que la tensión varía a lo largo de toda la acción.
  • Respecto a la velocidad con que se desarrolla la tensión:
  1. Isocinéticas: aquellas donde la velocidad del movimiento es invariable a lo largo de toda la contracción
  2. Heterocinéticas: aquellas donde la velocidad varía a lo largo de la contracción
  • Si nos referimos a la dirección del movimiento:
  1. Concéntricas: aquellas donde se produce un acortamiento de la longitud del músculo en el tiempo que se produce la tensión
  2. Excéntricas: aquellas donde se produce un alargamiento en la longitud del músculo

Ahora es importante resaltar algunas cuestiones, que enumeraremos a continuación:

  1. Muchas de estas modalidades pueden combinarse. Asi, es perfectamente factible encontrar una contracción “concéntrica, heterocinética, alodinámica e anisométrica”. De hecho, es una de las más comunes.
  2. ¿Por qué algunos términos nos parecen tan extraños? Porque siempre se nos ha enseñado que habia “isotónicas e isométricas”. Eso esta mal. De hecho, si observamos la presente clasificación, veremos que estamos comparando dos cosas distintas.
  3. Aquí no aparecen otras definiciones (como la contracción auxotónica) citadas por autores de renombre. Esto se debe a que su definición se repite en los diferentes términos expresados más arriba. En otras palabras, son sinónimos de alguno de los expuestos.
  4. El factor velocidad y el factor tensión tienen poca importante en el entrenamiento deportivo. Ya sea porque no es aplicable o porque se requiera de una maquinaria específica.
  5. En base a lo anteriormente expuesto, hoy los tres términos más usados a la hora de referirse a los distintos tipos de tensión muscular con “concéntrica, excéntrica e isométrica”. En palabras simples, esto equivale a decir “los puntos se acercan, los puntos se alejan, los puntos no se mueven”

Esperemos que esto haya aclarado algunas dudas y eche luz sobre un concepto tan mal desarrollado a lo largo del tiempo.