Ritmo circadiano

Para quienes vivimos al oeste del meridano de Greenwich todavía esta latente el mundial de fútbol de Corea, cuando teníamos que levantarnos por la madrugada para ver los partidos un poco despiertos y un poco dormidos. ¿Por qué los jugadores que ya estaban en Corea también tenían problemas de sueño? Porque su ritmo circadiano estaba siendo modificado. Ahora bien, ¿qué es un ritmo circadiano?

Un ritmo circadiano es una oscilación producida en una variable fisiológica en invertvalos regulares. Tanto en el ser humano como en el resto de los seres vivios existen multitud de ritmos, uno por cada variable. Estos ritmos están condicionados, en primer lugar, por los ciclos de luz y de temperatura de medio ambiente, y se vinculan con la rotación diaria de la tierra en torno a su eje.

El problema de los ritmos circadianos con interés para el deporte de alto nivel es bastante reciente y aapreció con la necesidad de llevar a la práctica la realización de entrenamientos y de competencias en distintos momentos del día, desde las 6 de la mañana hasta las últimas horas del día (Platonov, 1972).

La planificación de las competiciones decisivas en países de clima caluroso obliga a los organizadores a programar la competición por la mañana temprano o bien a última hora de la tarde.

El problema de la alteración de los ritmos circadianos del organismo de los deportistas se agrava si le sumamos una ampliación en el calendario de competiciones internacionales importantes en diferentes zonas del mundo. Los deportistas de elite a menudo se ven obligados a trasladarse de un continente a otro cruzando distintas franjas horarias, algo que influye sensiblemente sobre sus capacidades.

En base a los ritmos circadianos y su aplicación al entrenamiento, Platonov y Bulatova (1998) realizan una serie de sugerencias para tener en cuenta a la hora de planificar:

  • Los elementos técnico-tácticos nuevos pueden aprenderse mejor si se practican durante la primera mitad del día, de 10 a 12 hs. Justamente es en este momento cuando se experimenta el nivel máximo de las facultades cognitivas del deportista.
  • Si el entrenamiento para desarrollar las cualidades de velocidad – fuerza, de coordinación o de movilidad articular se realiza entre las 16 y las 18, su eficacia será mayor
  • El entrenamiento de resistencia es más útil si se realiza hacia la tarde, de las 16 a las 19.

Es costumbre destacar tres fases de adaptación de los ritmos circadianos tras los vuelos de larga distancia. La primera fase dura aproximadamente 24 horas y se caracteriza por la presencia del síndrome del estrés. La segunda fase de adaptación se prolonga hasta los 5-7 días. En dicha fase tiene lugar una reestructuración de las funciones del organismos y sus sistemas reguladores. La tercera fase se demora 10-15 días. En el transcurso de este perído de tiempo se va recuperando gradualmente el nivel estable de funcionamiento de los sistemas principales del organismo y se vuelve a la homestasis habitual.

Los distintos tipos de contracción muscular

La fuerza es el resultado de la contracción muscular. Dicha contracción se manifiesta de forma variada en las distintas prácticas deportivas. Entre las diferentes formas de contracción muscular se encuentran las siguientes:

  • En relación a la longitud del músculo durante su contracción:
  1. Isométricas:  aquellas donde no se modifica la longitud externa del músculo
  2. Anisométricas: aquellas donde se produce una modificación de la longitud del músculo
  • De acuerdo a la tensión que se genera en el músculo durante la contracción:
  1. Isotónicas (isodinámicas): aquellas en que la fuerza de la contracción se mantiene constante e invariable en todo el rango de movimiento, poco corriente en la práctica deportiva
  2. Alodinámicas: aquellas en que la tensión varía a lo largo de toda la acción.
  • Respecto a la velocidad con que se desarrolla la tensión:
  1. Isocinéticas: aquellas donde la velocidad del movimiento es invariable a lo largo de toda la contracción
  2. Heterocinéticas: aquellas donde la velocidad varía a lo largo de la contracción
  • Si nos referimos a la dirección del movimiento:
  1. Concéntricas: aquellas donde se produce un acortamiento de la longitud del músculo en el tiempo que se produce la tensión
  2. Excéntricas: aquellas donde se produce un alargamiento en la longitud del músculo

Ahora es importante resaltar algunas cuestiones, que enumeraremos a continuación:

  1. Muchas de estas modalidades pueden combinarse. Asi, es perfectamente factible encontrar una contracción “concéntrica, heterocinética, alodinámica e anisométrica”. De hecho, es una de las más comunes.
  2. ¿Por qué algunos términos nos parecen tan extraños? Porque siempre se nos ha enseñado que habia “isotónicas e isométricas”. Eso esta mal. De hecho, si observamos la presente clasificación, veremos que estamos comparando dos cosas distintas.
  3. Aquí no aparecen otras definiciones (como la contracción auxotónica) citadas por autores de renombre. Esto se debe a que su definición se repite en los diferentes términos expresados más arriba. En otras palabras, son sinónimos de alguno de los expuestos.
  4. El factor velocidad y el factor tensión tienen poca importante en el entrenamiento deportivo. Ya sea porque no es aplicable o porque se requiera de una maquinaria específica.
  5. En base a lo anteriormente expuesto, hoy los tres términos más usados a la hora de referirse a los distintos tipos de tensión muscular con “concéntrica, excéntrica e isométrica”. En palabras simples, esto equivale a decir “los puntos se acercan, los puntos se alejan, los puntos no se mueven”

Esperemos que esto haya aclarado algunas dudas y eche luz sobre un concepto tan mal desarrollado a lo largo del tiempo.

La termorregulación

Todos los mamíferos, el hombre incluído, deben mantener su temperatura interna en 36,5ºC. Variaciones tan sutiles de tan sólo 1º pueden comprometer su vida. Resulta entonces paradójica la capacidad del ser humano para soportar temperaturas extremas, tanto altas como bajas. Sin embargo, estas dos cuestiones, la mantención de la temperatura por un lado y la capacidad de soportar calores y fríos extremos por el otro, obedecen a una misma función: la termorregulación.

La termorregulación es, por lo tanto, el mecanismo que permite mantener estable la temperatura corporal. Así, cuando la temperatura interna sube, se ponen en marcha distintos mecanismos que tienden a bajarla, y viceversa. Estos mecanismos son:

  1. Si hace frío y debo aumentar y/o evitar la pérdida de calor:
  • Tiritar
  • Aumento de la secreción de adrenalina y noradrenalina
  • Vasoconstricción cutánea
  • Piloerección
  1. Si hace calor y debo bajar la temperatura y/o disminuir la producción de calor
  • Vasodilatación cutánea
  • Sudoración
  • Hiperventilación
  • Anorexia
  • Apatía

Ahora veamos de que forma se activan los distintos mecanismos de la termorregulación. El sistema consta de tres fases:

  1. Receptores
  2. Controladores
  3. Efectores

Y la secuencia se da de la siguiente forma: debajo de la piel se encuentran los distintos receptores senoriales, encargados de mantener atualizada la información acerca de la temperatura externa. Dos grupos de termorreceptores proporcionan información sobre la temperatura a nuestro centro termorregulador. Los receptores periféricos de la piel transmiten información sobre la temperatura de nuestra piel y sobre el ambiente que la rodea. Los receptores centrales de nuestro hipotálamo transmiten información sobre la temperatura corporal interna.

Esta información, una vez recibida, es transmitida a los distintos centros de control, encargados del análisis de situación. El hipotálamo alberga nuestro centro termorregulador. Actúa como un termostato, controlando nuestra temperatura y acelerando la périda o producción de calor según las necesidades.

Frente a cambios de temperatura, estos centros responden compensando el frío o el calor de manera tal que la temperatura interna se mantenga estable. Y lo hacen a través de los distintos mecanismos efectores antes mencionados.

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Dóping sanguíneo

La búsqueda del récord ha llevado a los atletas a cruzar límites insospechados. Resulta difícil imaginar a los deportistas de los primeros Juegos Olímpicos poniéndose a pensar en formas tan refinadas, sutiles e ilegales para ganar una competencia. El dóping sanguíneo es una ellas.

Ahora bien, ¿de qué se trata el famoso dopaje de sangre? Veamos la metodología clásica para entenderlo: un atleta cumple su entrenamiento en la altura, incrementa sus glóbulos rojos, vuelve al llano pero extrae cierta cantidad de sangre que guarda en el congelador, para ser posteriormente devuelta al cuerpo, casi siempre antes de una competencia importante. En otras palabras, guarda en el freezer los efectos del entrenamiento para ser utilizados cuando sea necesario.

La efectividad del método fue constatada por Ekblom, Goldbarg y Gullbring en 1972, cuando mostraron las mejoras obtenidas por los sujetos que habían participado en su investigación sobre el dopaje sanguíneo. Posteriormente, Buick y cols. (1980) no solo llegaron a las mismas conclusiones, sino que además aportaron datos suficientes como para entender con más claridad el fenómeno.

Y es aquí donde aparece una pregunta obvia: ¿es realmente doping? Es verdad que quienes lo utilizan lo hacen en pos de una ventaja deportiva, y también es verdad que no todos cuentan con los recursos (materiales, humanos, etc) como para realizarlo. Sin embargo, nadie puede negar que “yo cumplí” con mi entrenamiento de altura, y simplemente me estoy “guardando” los efectos para cuando los necesite. No es muy distinto de recibir una herencia y esperar al momento oportuno para gastarla.  ¿Es injusto? Probablemente. Pero no por eso es desleal o deshonesto: muchos atletas no tienen dinero para comprar creatina, y no por eso se juza a quienes sí pueden comprarla.

Posiblemente sea distinto el caso de los deportistas que reciben la sangre de otra persona con el mismo grupo y factor. Este tipo de transfuciones es conocido como “homólogas”, mientras que cuando se trata de la propia sangre hablamos de transfuciones “antólogas”.

¿Es detectable? Para bien o para mal, el dopaje sanguíneo no es detectable salvo a través de ciertos valores que pueden presentarse como irregulares en un análisis de sangre. Pero quizá la cuestión más importante sea si es seguro o no. La respuesta en este caso es muy concreta: no, no lo es.

Tal como lo afirman Costill y Willmore (1997), “añadir más sangre al sistema cardiovascular puede sobrecargarlo, haciendo que la sangre se vuelva demasiado viscosa, lo cual puede producir su coagulación y posiblemente insuficiencia cardíaca”. Y esta claro que en trasnfuciones homólogas pueden aparecer incompatibilidades, reacciones alérgicas, etc. Finalmente, el riesgo de contraer una enfermedad no detectada siempre es una posibilidad.

Los riesgos potenciales del dopaje sanguíneo, cinluso sin considerar los aspectos legales, morales y éticos, sobrepasan cualquier beneficio.

Efectos de la microgravedad

Hoy van a leer un post distinto. Utilizando la terminología propia del periodismo, podríamos decir que se trata de un “tema de color”. En una suerte de ejercicio didáctico, vamos a dedicarle algunas líneas a un tema muy poco conocido: la microgravedad.

Cuando hablamos de entrenamiento de altura (amientes hipobáricos) o de actividades subacuáticas (ambientes hiperbáricos), comenzamos a adentrarnos en el campo de las conidciones no regulares de trabajo. Algo similar ocurre con la actividad física en ambientes muy fríos o calurosos: estamos frente a situaciones extremas. Con la microgravedad podemos decir que estamos en el extremo de lo extremo.

A lo largo de su permanencia en éste planeta, el ser humano ha presentado una maravillosa capacidad de adaptación. Sin embargo, las palabras éste planeta son más que significativas. Los ambientes con microgravedad aparecen, precisamente, fuera de éste planeta.

Más allá de que la microgravedad se puede simular, sus efectos no comenzaron a ser estudiados hasta que comenzaron a evidenciar sus riesgos en los primeros viajes tripulados al espacio exterior.

Para hacerlo más sencillo, digamos que la fuerza de gravedad que experimenta nuestro cuerpo es igual a 1. O sea que, la fuerza que “siento” que me tira hacia abajo se expresaría como 1G. En el espacio o en la superficie de otros planetas, esa fuerza puede variar en forma positiva (+ G) o negativa (- G). En el primer caso, nos snetiríamos más pesados, nos costaría movernos y desarrollaríamos una musculatura acorde: estaríamos frente a un ambiente de macrogravedad. En el segudno caso, que es el más frecuente ya que se da en el espacio exterior y en muchos cuerpos celestes, como la Luna, nos sentiríamos más livianos, sería más fácil moverse y la musculatura pronto comenzaría a atrofiarse: estaríamos frente a un ambiente de microgravedad.

“La mayoría de los cambios fisiolóficos que tienen lugar como consecuencia de largos períodos de exposición a condiciones de microgravedad durante los vuelos espaciales son similares a los obvservados con el abandono de los entrenamientos por parte de los deportistas y con la menor actividad de la población que envejece.” (Wilmore y Costill, 1997)

En un ambiente de microgravedad, la atrofia es el cambio más notorio a nivel muscular. La inactividad física sumada a los efectos de la “pérdida” de peso hacen que, de no tratarse rápidamente, pueda tener importantes consecuencias tanto para la estructura del músculo como para su capacidad de generar fuerza.

A nivel óseo, los riesgos de sufrir fracturas aumentan sustancialmente debido a una importante pérdida de calcio, producida por el cese de las fuerzas gravitatorias experimentadas en tierra. Sin embargo, hasta el día de hoy todavía no está muy claro el funcionamiento de tal mecanismo.

Otro cambio importante se produce a nivel cardiovascular. La falta de gravedad evita la acumulación de sangre en las extremidades inferiores, lo cual a su vez produce un aumento del gasto calórico gracias a que la sangre retorna al corazón. Todo esto desemboca en una mayor tensión arterial de distintos órganos vitales, por lo cual a veces es necesario reducir el volumen sanguíneo, el cual debe ser reestablecido al momento de ingresar en la atmósfera.

¿De qué foma entonces pueden los astronautas luchas contra los efectos negativos de la microgravedad? Con actividad física. A través de planes diseñados especialmente para minimizar los riesgos que se presentan tras largas estadías en el espacio, los pilotos ejecutan toda una serie de ejercicios de fuerza y resistencia que aumentan el tono muscular y previene la pérdida de calcio.

Los dejo un video que explica muy bien los efectos de la gravedad.

El equilibrio

Desde un ciclista de ruta hasta un gimnasta, desde un lanzador de disco hasta un esquiador, el equilibrio es una de las capacidades coordinativas más entrenable, y su consideración dentro del plan de entrenamiento no puede ser un tema menor.

La definición clásica nos dice que se trata de la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo durante la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento, y se mantienen siempre que el centro de gravedad esté dentro de la base de sustentanción y no posea una inercia que tienda a sacarlo del mismo. De esta definición se desprende la conocida clasificación de equilibrio:

  • estático
  • dinámico

El control del equilibrio depende del funcionamiento de los receptores que dan información sobre la posición del cuerpo (canales semicirculares, utrículo y sáculo en el oído, receptores cutáneos y musculares en la palnta de los pies, analizadores ópticos), centros de tratamiento de esa información (cerebelo, principalmente) y circuitos neuromuscualres (especialmente el reflejo miotático).

Así, durante la locomoción (marcha, carrera o saltos) la continua reequilibración que necesita el cuerpo se logra mediante las modificaciones del tono muscular, que es quien se encarga de fijar los egmentos corporales en las angulacionesa rticulares que se precisan en cada momento.

Platonov (1993) distingue dos mecanismos para mantener el equilibrio:

a) El primero hace referencia a la necesidad de mantener el equilibrio que ya se posee, en cuyo caso, se trata sólo de un mecanismo de relación que actúa mediante correcciones constante. La eliminación de las pequeñas alteraciones del equilibrio se realiza mediante la activación refleja de los grupos muscualres que se precisan en cada momento.

b) El segundo mecanismo hace referencia al equilibrio que se precisa en aquellas acciones motoras que necesitan de una coordinación compleja y cada reacción no representa carácter reflejo, sino de anticipación.

Otra clasificación, propuesta por Donskoi (1988), se basa en la fuerza de gravedad, y distingue 3 categorías:

1) Estable: el cuerpo regresa a la posición inicial sea cual sea la variación sufrida

2) Limitadamente estabe: el cuerpo regresa a la posición inicial sólo si la variación se ha producido dentro de determinados límites

3) Inestable: la más pequeña variación provoca el vuelco obligado del cuerpo

Más adelante iremos viendo más acerca de las diferentes capacidades coordinativas, a veces tan olvidadas dentro del ámbito del entrenamiento.

La creatina en los corredores de fondo

El cuerpo humano es una máquina que funciona con tres diferentes tipos de combustible. Esto es una gran ventaja tanto económica como de eficiencia, ya que cada combustible se “quema” se manera distinta. Según los requerimientos de la maquinaria, un sistema prevalece sobre el otro de la misma manera que un combustible prevalece sobre el otro.

Estos tres sistemas tienen nombre y apellido: de los fosfágenos, glucolítico y oxidativo. Para comenzar a entender la relación (o mejor dicho, la falta de relación) entre la creatina y los fondistas, tenemos que empezar por hablar del combustible empleado en cada caso. En el sistema de los fosfágenos, también conocido como sistema del ATP-PC, el combustible es la fosfocreatina. En el glucolítico es la glucosa y en el oxidativo los ácidos grasos libres.

Ahora vamos a concentrarnos en el primero de los sistemas, el del ATP-PC. El nombre sale de la siguiente ecuación: adenosin-tri-fosfato + fosfo-creatina. Este sistema es empleado por el cuerpo cuando se necesita realizar una acción muy rápida y potente en un corto tiempo. Ejemplos sobran: desde un saque de tenis hasta una carrera de 100 metros, los especialistas han acordado que todas las actividades que se extiendan hasta los 10″ entran en esta categoría. ¿Esto quiere decir que si paso los 10″ no estoy trabajando el sistema del ATP-PC? No. Lo que quiere decir que a partir de los 10″ el sistema va “perdiendo” protagonismo.

Saltemos ahora al sistema oxidativo, ya que es el más emplado por los fondistas. Este sistema toma protagonismo a partir de los 20′-30′, algo bastante lejos de los 10″ del sistema de los fosfágenos. En otras palabras, un corredor de distancias largas no utiliza el ATP-PC como prinicipal sistema de producción de energía ya que el necesita un sistema que dure más tiempo. El sistema aeróbico, por su parte, produce grandes cantidades de energía en el tiempo, pero a un ritmo mucho más lento.

La cuestión aquí es que la restitución de la fosfocreatina en el sistema del ATP-PC es clave, siempre y cuando se requiera de ese sistema. Si no es así, entonces no tiene sentido suplementar con creatina, ya que la razón misma de la suplementación tiene que ver la restitución rápida de la fosfocreatina y el aumento del almacén de creatina, para conseguir trabajar algunos segundos más.

Entonces, ¿para qué le sirve a un fondista tomar creatina? Para nada. ¿Por qué?

  • Porque corre a expensas de un sistema aeróbico, mientras que la creatina sirve para sistemas anaeróbicos,
  • Porque su carrera se basa en el aprovechamiento de la economía que brindan las fibras ST (lentas) y la creatina busca potenciar el rendimiento de las fibras FT (rápidas),
  • Porque un fondista puede estar horas corriendo mientras que la creatina sólo es efectiva en acciones que duran segundos
  • Porque puede producir un aumento de peso debido a la acumulación de agua, lo cual es un problema para un corredor que debe mover su peso durante largos intervalos.

Algunos corredores la ingieren totalmente convencidos de que les hace bien y les brinda resultados, apelando tal vez a razones psicológicas. En los gimnasios es casi tan abundante como el agua. La verdad es que la creatina sólo sirve y es efectiva en deportistas que entrenen al menos cuatro veces por semana (y estoy siendo generoso) y practiquen deportes con importante cantidad de acciones rápidas y explosivas. De más esta decir que dicha suplementación debe estar supervisada por un médico o nutricionista, y bajo el consentimiento expreso del entrenador.

Llegado este punto los fondistas podrían pensar que no deben suplementar. Esto no es así. Lo que no deberían hacer es tomar creatina, que no sirve, y sí tomar sustancias que sean útiles para un fondista. ¿Cuáles son estas sustancias? Se las prometo para un futuro post…

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