La entrada en calor

Debe ser lo primero que nos enseñan en la carrera de educación física. No se empieza a entrenar sin hacer la entrada en calor, no se inicia la clase sin hacer la entrada en calor, no se empieza ninguna actividad física sin hacer la entrada en calor. He aquí el lema: siempre se hace una entrada en calor. Me canso de ver, sobre todo en los gimnasios, gente que entra y se va directo a las pesas. Esta mal. La entrada en calor puede ser aburrida, pero en entrenamiento no tiene por qué ser divertido. El músculo “frío” es más propenso a las lesiones, no tiene la suficiente oxigenación, tono y nivel de viscosidad necesario para trabajar adecuadamente. Por otra parte, los beneficios de la entrada en calor son varios:

  • Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual permite:
  • Captar más oxígeno
  • Transportar más oxígeno
  • Absorver más oxígeno
  • Reducir la duración del déficit de oxígeno
  • Aumenta la temperatura corporal, lo cual permite:
  • Mejorar la contracción muscular
  • Mejorar la relajación muscular
  • Prevenir lesiones

La entrada en calor suele tenes 2 partes, una de carácter general y otra específica, independientemente del deporte. La primera parte consta, casi siempre, de un trote continuo a baja intensidad que puede incluir variaciones en la marcha. Le siguen ejercitaciones de movilidad articular, tendientes a mejorar los índices de la flexibilidad. Ya en la parte específica aparecen trabajos propios de la disciplina deportiva. El futbolista toma la pelota y comienza con unos pases, mientras que el lanzador de bala toma el implemento e inicia una serie de lanzamientos generales.

Algunos dividen la primera parte entre trote y ejercicios, mientras que otros hablan de que los jugadores más especializados, como los arqueros, aún deben pasar por una etapa todavía más específica. Me interesa dejar en claro este concepto: hay que entrar en calor, y esta entrada en calor debe contar con al menos una parte de trote o bicicleta, otra parte de ejercicios generales y otra de actividades específicas.

¿Cuánto debe durar la entrada en calor? Es una pregunta clave, pero díficil de contestar cuando sabemos que en un clase de educación física sólo disponemos de 5 minutos y en una sesión de entrenamiento tenemos de 20 a 30. La respuesta: depende. Depende del tiempo de trabajo disponible, de la intensidad del entrenamiento, de las condiciones climáticas y del tipo de trabajo a realizar, entre otras cosas. En pleno invierno la entrada en calor suele durar más que en verano, (aunque tuve un profesor que decía lo contrario), y tampoco es igual cuando disponemos de una, dos o tres horas para entrenar. Por otro lado, la duración puede variar si el objetivo del día tiene más inclinación hacia lo técnico – táctico que hacia lo físico.

Otro factor de análisis tiene que ver con la experiencia del atleta. ¿Necesita supervisación o puede conducirla por sí solo? ¿Se reconoce a sí mismo como “listo” para empezar a trabajar? Y si estamos en un gimnasio, ¿conoce las rutinas de entrada en calor para una zona muscular determinar determinada? Obviamente no hace falta entrar en calor las piernas si va a trabajar pecho ¿pero él se da cuenta? Conocer estos datos ayudan al entrenador a ganar tiempo, pudiéndolo dedicar a otros deberes.

Finalmente no debemos olvidar el factor psicológico. La mayoría de las personas necesita “meterse” en la actividad en forma paulatina. Esta suerte de activación permite prepararlo mentalmente para el trabajo que tiene por delante. Si antes de iniciar la sesión el entrenador ha comunicado al grupo los objetivos del día (cosa que siempre recomiendo), el deportista inicia el trote en grupo o en solitario socializando dichos objetivos. Para los corredores ocasionales, en cambio, el aumento suave y controlado de la intensidad sirve como agente motivador y ayuda a crear confianza.

Por eso, aun cuando la entrada en calor no dure más que cinco minutos, debe ser la primera fase de la sesión y que no puede obviarse bajo ninguna circunstancia. Es mejor sentir que perdí 10 minutos trotando que tener que parar 10 días porque no lo hice.

– Para saber más: “La preparación física”, de Platonov

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