La suplementación en los fondistas

En el ámbito del entrenamiento de la fuerza, el par “alimentación-suplementación” es prácticamente indivisible. En el campo de la resistencia la cuestión ha sido muy distinta. Todos los fondistas concuerdan en que los alimentos son importantes en su preparación, pero a diferencia de sus colegas del gimnasio, son muy pocos los que conocen cuál es la suplementación adecuada.

Después de consultar con varios entrenadores dedicados a la resistencia, he podido sintetizar algunas indicaciones y elaborar una corta lista de las sustancias más usadas.Veamos ambas cosas:

  • Hay que considerar el tipo de resistencia que se trabaja. La demanda energética varía entre corredores de medio y fondo y fondo, (1500 mts a 3000 mts) y también cambia en corredores de fondo entre sí (media maratón o maratón)
  • Hay que asegurarse de que la suplementación es realmente necesaria. Muchas veces la alimentación alcanza y sobra para complir con las demandas del entrenamiento.
  • No se puede suplementar todo el año. Frente a las necesidades propias de cada período de entrenamiento, el entrenador deberá ubicar con cuidado el momenot justo para los suplementos.
  • Muchas sustancias son producidas por nuestro propio cuerpo, lo cual hace necesaria una revisión de un especialista (nutricionista o médico) que determine el alcance de la suplementación.

A continuación, una pequeña lista de las sustancias más empleadas por los fondistas, a criterio de los entrenadores consultados:

  1. Carnitina: Es una conocido “quemador de grasa”.  Si traducimos los términos vulgares, podemos afirmar que se encarga de acelerar el proceso de oxidación de los ácidos grasos, revelando así su importancia en todas aquellas pruebas donde el sistema oxidativo es protagonista. Casi no esta presente en el mundo vegetal, siendo su principal fuente las carnes rojas. Los entrenadores aseguran que los corredores aumentan su resistencia a la fatiga al tiempo que recuperan más rápidamente.
  2. Glutamina: Es el aminoácido no esecial (lo fabrica el organismo) más abundante del cuerpo. La investigación ha demostrado que sus efectos ayudan a la recuperación post-ejercicio de igual manera que un descenso pronunciado puede provocar fatiga o sobreentrenamiento. En los gimnasios suele emplearse como medio para evitar la pérdida de volumen muscular.

¿Y qué pasa con la creatina? En este punto, todos los entrenadores concuerdan: la creatina no sirve para los fondistas. La creatina se emplea en situaciones de fuerza y velocidad (potencia), en un ámbito anaeróbico – aláctico, muy distinto al de las carreras de resistencia, un ámbito generalmente aeróbico.

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El cuerpo humano es una máquina que funciona con tres diferentes tipos de combustible. Esto es una gran ventaja tanto económica como de eficiencia, ya que cada combustible se “quema” se manera distinta. Según los requerimientos de la maquinaria, un sistema prevalece sobre el otro de la misma manera que un combustible prevalece sobre el otro.

Estos tres sistemas tienen nombre y apellido: de los fosfágenos, glucolítico y oxidativo. Para comenzar a entender la relación (o mejor dicho, la falta de relación) entre la creatina y los fondistas, tenemos que empezar por hablar del combustible empleado en cada caso. En el sistema de los fosfágenos, también conocido como sistema del ATP-PC, el combustible es la fosfocreatina. En el glucolítico es la glucosa y en el oxidativo los ácidos grasos libres.

Ahora vamos a concentrarnos en el primero de los sistemas, el del ATP-PC. El nombre sale de la siguiente ecuación: adenosin-tri-fosfato + fosfo-creatina. Este sistema es empleado por el cuerpo cuando se necesita realizar una acción muy rápida y potente en un corto tiempo. Ejemplos sobran: desde un saque de tenis hasta una carrera de 100 metros, los especialistas han acordado que todas las actividades que se extiendan hasta los 10″ entran en esta categoría. ¿Esto quiere decir que si paso los 10″ no estoy trabajando el sistema del ATP-PC? No. Lo que quiere decir que a partir de los 10″ el sistema va “perdiendo” protagonismo.

Saltemos ahora al sistema oxidativo, ya que es el más emplado por los fondistas. Este sistema toma protagonismo a partir de los 20′-30′, algo bastante lejos de los 10″ del sistema de los fosfágenos. En otras palabras, un corredor de distancias largas no utiliza el ATP-PC como prinicipal sistema de producción de energía ya que el necesita un sistema que dure más tiempo. El sistema aeróbico, por su parte, produce grandes cantidades de energía en el tiempo, pero a un ritmo mucho más lento.

La cuestión aquí es que la restitución de la fosfocreatina en el sistema del ATP-PC es clave, siempre y cuando se requiera de ese sistema. Si no es así, entonces no tiene sentido suplementar con creatina, ya que la razón misma de la suplementación tiene que ver la restitución rápida de la fosfocreatina y el aumento del almacén de creatina, para conseguir trabajar algunos segundos más.

Entonces, ¿para qué le sirve a un fondista tomar creatina? Para nada. ¿Por qué?

  • Porque corre a expensas de un sistema aeróbico, mientras que la creatina sirve para sistemas anaeróbicos,
  • Porque su carrera se basa en el aprovechamiento de la economía que brindan las fibras ST (lentas) y la creatina busca potenciar el rendimiento de las fibras FT (rápidas),
  • Porque un fondista puede estar horas corriendo mientras que la creatina sólo es efectiva en acciones que duran segundos
  • Porque puede producir un aumento de peso debido a la acumulación de agua, lo cual es un problema para un corredor que debe mover su peso durante largos intervalos.

Algunos corredores la ingieren totalmente convencidos de que les hace bien y les brinda resultados, apelando tal vez a razones psicológicas. En los gimnasios es casi tan abundante como el agua. La verdad es que la creatina sólo sirve y es efectiva en deportistas que entrenen al menos cuatro veces por semana (y estoy siendo generoso) y practiquen deportes con importante cantidad de acciones rápidas y explosivas. De más esta decir que dicha suplementación debe estar supervisada por un médico o nutricionista, y bajo el consentimiento expreso del entrenador.

Llegado este punto los fondistas podrían pensar que no deben suplementar. Esto no es así. Lo que no deberían hacer es tomar creatina, que no sirve, y sí tomar sustancias que sean útiles para un fondista. ¿Cuáles son estas sustancias? Se las prometo para un futuro post…

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