La creatina en los corredores de fondo

El cuerpo humano es una máquina que funciona con tres diferentes tipos de combustible. Esto es una gran ventaja tanto económica como de eficiencia, ya que cada combustible se “quema” se manera distinta. Según los requerimientos de la maquinaria, un sistema prevalece sobre el otro de la misma manera que un combustible prevalece sobre el otro.

Estos tres sistemas tienen nombre y apellido: de los fosfágenos, glucolítico y oxidativo. Para comenzar a entender la relación (o mejor dicho, la falta de relación) entre la creatina y los fondistas, tenemos que empezar por hablar del combustible empleado en cada caso. En el sistema de los fosfágenos, también conocido como sistema del ATP-PC, el combustible es la fosfocreatina. En el glucolítico es la glucosa y en el oxidativo los ácidos grasos libres.

Ahora vamos a concentrarnos en el primero de los sistemas, el del ATP-PC. El nombre sale de la siguiente ecuación: adenosin-tri-fosfato + fosfo-creatina. Este sistema es empleado por el cuerpo cuando se necesita realizar una acción muy rápida y potente en un corto tiempo. Ejemplos sobran: desde un saque de tenis hasta una carrera de 100 metros, los especialistas han acordado que todas las actividades que se extiendan hasta los 10″ entran en esta categoría. ¿Esto quiere decir que si paso los 10″ no estoy trabajando el sistema del ATP-PC? No. Lo que quiere decir que a partir de los 10″ el sistema va “perdiendo” protagonismo.

Saltemos ahora al sistema oxidativo, ya que es el más emplado por los fondistas. Este sistema toma protagonismo a partir de los 20′-30′, algo bastante lejos de los 10″ del sistema de los fosfágenos. En otras palabras, un corredor de distancias largas no utiliza el ATP-PC como prinicipal sistema de producción de energía ya que el necesita un sistema que dure más tiempo. El sistema aeróbico, por su parte, produce grandes cantidades de energía en el tiempo, pero a un ritmo mucho más lento.

La cuestión aquí es que la restitución de la fosfocreatina en el sistema del ATP-PC es clave, siempre y cuando se requiera de ese sistema. Si no es así, entonces no tiene sentido suplementar con creatina, ya que la razón misma de la suplementación tiene que ver la restitución rápida de la fosfocreatina y el aumento del almacén de creatina, para conseguir trabajar algunos segundos más.

Entonces, ¿para qué le sirve a un fondista tomar creatina? Para nada. ¿Por qué?

  • Porque corre a expensas de un sistema aeróbico, mientras que la creatina sirve para sistemas anaeróbicos,
  • Porque su carrera se basa en el aprovechamiento de la economía que brindan las fibras ST (lentas) y la creatina busca potenciar el rendimiento de las fibras FT (rápidas),
  • Porque un fondista puede estar horas corriendo mientras que la creatina sólo es efectiva en acciones que duran segundos
  • Porque puede producir un aumento de peso debido a la acumulación de agua, lo cual es un problema para un corredor que debe mover su peso durante largos intervalos.

Algunos corredores la ingieren totalmente convencidos de que les hace bien y les brinda resultados, apelando tal vez a razones psicológicas. En los gimnasios es casi tan abundante como el agua. La verdad es que la creatina sólo sirve y es efectiva en deportistas que entrenen al menos cuatro veces por semana (y estoy siendo generoso) y practiquen deportes con importante cantidad de acciones rápidas y explosivas. De más esta decir que dicha suplementación debe estar supervisada por un médico o nutricionista, y bajo el consentimiento expreso del entrenador.

Llegado este punto los fondistas podrían pensar que no deben suplementar. Esto no es así. Lo que no deberían hacer es tomar creatina, que no sirve, y sí tomar sustancias que sean útiles para un fondista. ¿Cuáles son estas sustancias? Se las prometo para un futuro post…

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¿Para qué sirve la creatina?

La creatina está de moda. Y gracias a esto, cada vez le vamos encontrado más utilidades. Dentro de poco tomaremos creatina para calmar los nervios, mejorar la digestión, aliviar los síntomas del resfrío, combatir el dolor el cabeza y, por qué no, dormir y soñar con los angelitos.

Lo cierto es que la desinformación, la falta de profesionalismo y el afán por ir más allá de los límites naturales ha hecho que este suplemento se convierta en el favorito de los deportistas. Pero lo que los deportistas todavía no han logrado entender es que la creatina sólo sirve para una cosa: mejorar el sistema del ATP-PC.

Cuando decimos que mejora el sistema del ATP-PC nos referimos a un tiempo mayor de trabajo y, a su vez, una recuperación más rápida del sistema. Esto es gracias al incremento de las reservas de creatina, la cual se une a un fósforo para formar la fosfocreatina, o PC, el segundo eslabón del sistema ATP-PC. Este sistema se utiliza en los deportes explosivos, como saltos y lanzamientos, y deportes de conjunto donde, por sus características intrínsecas, se quiere de estas acciones, como en fútbol para un pique, en voley para un remate o en handball para un lanzamiento.

La creatina no sirve para deportes de resistencia o, para ser más precisos, aquellos basados íntegramente en los sistemas aeróbicos de producción de energía. Ciclistas y nadadores de fondo, corredores de más de 1500 metros, triatletas e incluso clientes ocasionales del gimnasio, abstenerse.

Sintetizada por el hígano, el páncreas y el riñon, la creatina es abundante en las carnes rojas y el pescado. Por tal motivo, la suplementación sólo es necesario cuando la dieta es insuficiente y el deportista precisarecurrir a medios externos.

También hay que tener presente el hecho de que la creatina responde de distinta manera en cada deportista, y gracias al fenómeno de hidratación celular, puede producir un importante aumento de peso. He aquí otra razón para entender la importancia de la presencia de un profesional a la hora de suministrar la creatina.

Finalmente, ¿sirve la creatina para aumentar la masa muscular? La respuesta es no… y sí. La hipertrofia se logra a expensas del trabajo anaeróbico láctico, el cual estimula la síntesis proteica gracias al catabolismo celular, a la vez que aumenta la reservas de glucógeno. Se trata de acciones rápidas o lentas, pero nunca explosivas, y de una duración superior a los 5 – 10 segundos. Desde esta perspectiva, queda claro que la creatina no sirve para aumentar la masa muscular ya que se orienta a un sistema de producción de energía distinto al necesario para lograr la hipertrofia.

Ahora bien, ¿por qué entonces algunos sostienen que la creatina sirve para aumentar la masa muscular? En algunos casos se trata simplemente de típicos ejemplos de ignoracia, gente que no tiene ninguna idea sobre la suplementación y termina usándola hasta para prevenir a caída del cabello. Otros, en cambio, establecen distintas relaciones más o menos complicadas que, dentro de ciertos parámetros, pueden tener algo de verdadero. Veamos dicho análisis.

La creatina mejora la fuerza máxima, que es la que se sostiene con el sistema ATP-PC. Esto sucede aun cuando el entrenamiento no se encuentre orientado en forma exclusiva a este tipo de manifestación de la fuerza. Cuando el nivel de fuerza máxima aumenta, los niveles de los diferentes tipos de fuerza aumentan en forma automática. Podemos decir que la fuerza general mejora. A partir de ahí, el deportista tiene la posibilidad de mover más kilos. Y al mover más kilos, aumenta su masa muscular.  Las relaciones son válidas, pero no por eso son valederas. Los entrenadores seguirán gastando dinero en creatina hasta tanto no aparezca un nuevo suplemento que prometa duplicar el tamaño de los músculos en sólo dos semanas… y así seguiremos alimentando al mercado.

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El ATP

Toda vida en la Tierra es posible gracias al Sol. La energía que nuestra estrella vuelca sobre el planeta es convertida por los vegetables a través del conocido proceso de fotosíntesis. De solar a química, la energía llega hasta nosotros contenida en los alimentos. Desde allí es procesada hasta formar la única sustancia que le permite al hombre obtener energía: el ATP.

El ATP no es otra cosa más que la unión de una molécula conocida como ADENOSINA, con tres átomos de fósforo. La energía necesaria para lanza una pelota, atarse los cordones o echar un suspiro proviene de la ruptura del último enlace molecular. Así, el ATP (adenosin tri fosfato) se convierte en ADP (adenosin di fosfato) más un fósforo libre.

Las reservas de ATP en el músculo son muy escasas, y apenas alcanzan para realizar un esfuerzo de corta duración. Al cabo de 2 o 3 segundos casi no hay ATP y es necesario resintetizar el ADP presente para reabastecer el sistema.

En este punto entra en juego la fosfocreatina. La fosfocreatina (o PC) es un compuesto de creatina y fósforo que, luego de ser dividido por la acción de la enzima creatinquinasa, brinda la energía necesaria para volver a unir al fósforo libre con la molécula de ADP.

Claro que aquí es donde muchos se preguntarán: ¿pero de dónde sale la energía para romper el enlace de la creatina con el fósforo? Les dejo una semana para pensarlo, mientras escribo un nuevo artículo.

La suplementación con creatina

El sistema energético más poderoso del cuerpo humano es el ATP-PC. Y es el más poderoso porque entrega mucha energía en muy poco tiempo. Aunque tiene una gran desventaja: se agota en 5 segundos y tarde 3 minutos en recuperarse. En este sistema, las letras “PC” representan al fosfato de creatina. Por si todavía no lo notaron, el objetivo principal de la suplementación con creatina es aumentar sus reservas, para hacer que el sistema dure más tiempo y se recupere más rápido.

El problema de la suplementación con creatina es que cualquier deportista piensa que debe tomarla, sin tener en cuenta que a menos que se trate de deportes explosivos (saltos, lanzamientos y/o carreras cortas) la ingesta de creatina no tiene ningún sentido.

Pero entonces, ¿por qué toman creatina los futbolistas, o los que van al gimnasio buscando aumentar su masa muscular?

El punto es que los futbolistas, durante el período preparatorio (o pretemporada), realizan trabajos de fuerza máxima, lo cuales se pueden matener por más tiempo y con mejores resultados si son acompañados de suplementación. Por otro lado, los que buscan aumentar la masa muscular con creatina sencillamente se equivocan, porque la masa muscular aumenta con trabajo aneróbico láctico, mientras que el sistema ATP-PC es un sistema netamente aláctico. La suplementación con creatina solamente tiene efectos en los primeros movimientos de musculación, luego se pasa a un sistema energético distinto.

Antes de comenzar la suplementación, el deportista debería tener al menos dos años de experiencia en trabajos de fuerza máxima. Incluso así, la ingesta de creatina puede traer problemas tales como aumento de peso y retención de líquidos, los cuales a su vez pueden causar aumento de la presión sanguínea y taquicardia.

Por todo esto, los preparadores físicos, técnicos o entrenadores no están capacitados, autorizados o avalados bajo ninguna circunstancia a realizar prescripciones. La suplementación con creatina debe ser administrada por un médico o nutricionista, quienes han estudiado y son los únicos con poder de recetar.